‍♀ Най-добри упражнения за разтягане на ръцете и раменете за 2020 г.

Силовите тренировки започват с разтягане на цялото тяло. Основното внимание трябва да се обърне на горната част, защото лъвският дял от натоварванията пада върху нея. От детството човек се учи на основните елементи в училище, тогава техниката не се променя. Разбира се, има малка ефективност от подобни действия, но е по-добре от нищо. За хората, които обаче искат да „затоплят“ мускулите си максимално, редакторите на сайта „bestx.htgetrid.com/bg/“ са подготвили най-добрите упражнения за разтягане на ръцете и раменния пояс за 2020 година.

Ползите от спорта

През 21 век милиарди хора избират активен начин на живот, а не заседнал. Достатъчно е да излезете навън, за да потвърдите тези думи. Така че има възрастни хора, които се занимават със скандинавско ходене, възрастни, които играят футбол, баскетбол и тийнейджъри, които прекарват свободното си време на хоризонталната лента или успоредките. След векове хората започнаха да живеят пълноценно. Тогава усилията в спорта имат положителен ефект върху общото състояние на човека. Хората се чувстват по-издръжливи, телата им са постоянно стегнати, а настинките отдавна са забравени. И това далеч не е основното, тъй като самочувствието все още се появява, което напълно изключва появата на депресия и летаргично състояние. Учените са доказали, че хората, които предпочитат активен начин на живот, са по-способни и креативно развити от тези, които постоянно гледат телевизия и обичат да изпият няколко бутилки алкохолна напитка.

Повечето медицински и научни трудове потвърждават факта, че лошото здраве не е само резултат от лоша околна среда, а до голяма степен се дължи на недостатъчна физическа активност. Да, екологията не е толкова добра, колкото преди 200 години, но можете да живеете с нея, като давате на тялото си здравословна храна и правите стречинг или по-предизвикателни упражнения.

Защо да се простирам?

Разтягането е полезно, тъй като дава възможност на човешкия мозък да се отпусне, а също така помага за възстановяване на обичайния биологичен ритъм. Поради тази причина повечето професионалисти препоръчват да се приложи тази тренировка на практика. Изпълнявайки ежедневни упражнения, човек получава:

• Напълно отпуснато тяло; мускулите няма да бъдат пренапрегнати, което има положителен ефект върху тяхното състояние.
• Координацията ще се увеличи, човек ще усети всяка клетка и движенията ще станат по-свободни.
• Пластмасата на тялото се увеличава.
• Рискът от такива наранявания като мускулно натоварване се намалява десетократно.
• Трудни упражнения ще бъдат по-лесни за изпълнение. Следователно човек няма да изпитва специален стрес след дълго бягане, кънки, ски и т.н.
• Упражнението ви учи да усещате по-ясно собственото си тяло и неговите части. По този начин хората опознават себе си и откриват нови възможности, за които може би не са знаели преди.
• Здравето се добавя и човешкото тяло се тонизира.

Правилно изпълнение

Няма нищо трудно при изпълнението на подобни упражнения, но това е само на пръв поглед. Повечето хора, които никога не са посещавали фитнес залата и се занимават само с „физически”.култура ”може да направи обучението правилно и неправилно (всичко зависи от учителя, който е преподавал). Важно е да се разбере, че разтягането се случва само когато тялото е напълно отпуснато. Дръпванията трябва да изключват всяко плавно и бавно движение. Не всеки човек знае за това, следователно за повечето от упражненията те вървят по следния начин: ръцете се повдигат и започват резки движения, докато се появи болка. Това е лош метод и именно заради него някои хора все още не допускат спорт в живота си, защото не искат да изпитват това чувство отново. Правилното представяне никога няма да навреди, а само ще засили вашето благосъстояние и ще направи тялото по-енергично.

Леко разтягане

Преди да започнете общото загряване, трябва да се подготвите и за него. Това ще отнеме от 5 до 15 секунди, времето се определя от потребителя. Същността на лекото разтягане е да "събуди" тялото, човек трябва да почувства леко, почти незабележимо напрежение, и да се отпусне напълно в това положение. След няколко секунди загрявката може да бъде спряна. Ако напрежението не се усеща, тогава е необходимо леко да се намали амплитудата; намери удобна позиция, човекът трябва да усети разтягането, но да не изпитва болка. Това упражнение ще даде сигнал на тялото да започне да прави по-трудни упражнения, а също така ще подготви мускулната тъкан.

Развиване

Щом човек усети собственото си тяло, след леко разтягане, е необходимо да започне да се развива. И тук е важно да запомните, че грабването не е разрешено. За разлика от предишното упражнение, разтягането се извършва тук по такъв начин, че да се усети умерено мускулно напрежение и едва след това да се фиксира тялото в това положение за 10 секунди. Както в предишната версия, основното е, че напрежението, което се появява, започва постепенно да изчезва, ако това не се случи, тогава се избира по-приемлива позиция. Упражнението тонизира мускулите и прави тялото податливо.

Дъх

Този елемент никога не трябва да се забравя. Когато изпълнявате някакво упражнение, важно е да запомните, че дишането е единственият помощник. Когато се разтягате, трябва да е бавно, ритмично и в съзнание. Никога не трябва да задържате дъха си, докато правите упражнения, това се отразява негативно на тялото, поради което човек не се развива сам, а причинява дискомфорт. Ако не можете да дишате нормално, амплитудата намалява и действията се повтарят отново.

Креда нагоре

Веднага след като разтягането започне, трябва постоянно да отброявате времето на всяко упражнение. Благодарение на това решение, човек ще поддържа напрежение за дълго време. След определен период от време акаунтът може да бъде премахнат, тъй като тялото може самостоятелно да определи степента на разтягане.

Най-добрите упражнения за разтягане на раменния пояс и ръцете

Има стотици упражнения, които могат ефективно да разтегнат ръцете и раменете, да увеличат гъвкавостта и да освободят напрежението. Обучението не изисква спортна екипировка и се извършва у дома.

Повечето хора са запознати с усещането за напрежение в горната част на тялото. Това е свързано не с лоши упражнения, а с честите стресове, които се случват в ежедневието. Дори за спортистите сковаността на горната част на тялото е основен проблем, тъй като те не отделят време да ги развият.

Подготвително упражнение

Човек, който е в коленичило положение, трябва да протегне ръка с протегнати ръце до пода, след което ще се почувства леко отпускане. След това дланите се притискат малко и се подават обратно. Извършва се без дръпвания, плавно и бавно.

Изпълнението се извършва с една или две ръце. Предимството на първия вариант е ефективен контрол на величината на натоварването, което ви позволява да усещате всеки мускул поотделно. Има леко напрежение в раменете, ръцете, мускулите на гърба, отстрани на тялото, долната част на гърба.Отначало се усеща само разтягане на раменете и ръцете и това е нормално, само с времето ще овладеете контрола върху по-голяма площ, за това е достатъчно да преместите таза надясно и наляво и да научите как да отслабите разтягането. Трудно е за начинаещи, но след няколко месеца обучение резултатът ще бъде очевиден. Времето за изпълнение е 15 секунди.

Предимства:

Недостатъци:

За предмишниците и китките

Начална позиция - коленичи, отпуснете дланите си на пода. Пръстите са насочени навън, а ръцете са насочени навътре и гледат коленете. Изпълнението се състои от следните действия: притискайки дланите към пода, е необходимо плавно да се отклоните в обратна посока, така се разтяга предната част на предмишниците. Време за изпълнение до 20 секунди. След минута почивка се предприема следващият подход.

Предимства:

Недостатъци:

Разтягане на ръцете

Когато правите упражнения за разтягане в изправено положение, важно е леко да сгънете коленете, за да увеличите ефективността.

Ръцете са поставени над главата, като дланите са свити заедно. След това се простират нагоре и леко надолу. Веднага след като започне тренировката, поемете дълбоко въздух и издишайте плавно, без да се дърпате или да се напрягате. Време - 5-8 секунди, не можете да задържите дъха си.

Благодарение на това упражнение мускулите от външната страна на ръката и раменете се разтягат. Не е нужно да чакате дълго резултата, след екзекуцията ще почувствате лекота, а здравето ви ще се подобри. Тренировката изисква малка стая с добра циркулация на въздуха.

Предимства:

Недостатъци:

Раменния пояс

За да опънете раменния пояс, човекът бавно и без дръпване придърпва лакътя към противоположното рамо. След това позицията е фиксирана, което ще отнеме 10 секунди.

Предимства:

Недостатъци:

Рамене

Начална позиция - краката на ширината на раменете, коленете са в леко свито положение. Дясната ръка се взема от външната страна на лявата (един сантиметър над лакътя). След това лявата ръка се отвлича встрани, докато дясната предлага малко съпротивление. Фиксирането на позицията ще отнеме 4 секунди - второ отпускане - лявата ръка се придвижва към дясното рамо (плавно), щом се усети приятно напрежение, позицията замръзва за 10 секунди, дишането е равномерно и спокойно. Накрая има смяна на ръцете.

Предимства:

Недостатъци:

За трицепс. Опция 1

Началната позиция не се променя. Ръцете се повдигат над главата, едната от тях се хваща за лакътя и плавно се изтегля зад главата, като по този начин се създава леко напрежение. Движението не изисква никакви усилия, то се извършва бавно. Време - 15 секунди. Задържането на дъх е забранено.

Предимства:

• Чудесен начин за развитие на гъвкавост;
• Може да се извършва по време на ходене;
• Пълна релаксация.

Недостатъци:

• Не е намерен.

Трицепс. Вариант 2

Позицията не се променя, краката са на ширина на раменете, коленете са свити. Дясната ръка хваща левия лакът. Левият лакът е издърпан надолу, докато дясната ръка създава леко напрежение, което трябва да бъде преодоляно. Статичното свиване продължава 5 секунди, настъпва релаксация, лакътът се изтегля зад главата, след усещане за леко разтягане позицията се фиксира за 15 секунди. Подобни стъпки за противоположната ръка.

Предимства:

Недостатъци:

Странични мускули

Началната позиция остава същата. Лакътът на ръката бавно се движи зад главата и тялото, едновременно с това движение, се накланя в посочената посока. Разтягането се задържа за 10 секунди.Същите стъпки се извършват и за противоположната страна. Коленете са свити с 2-3 см. Не се препоръчва да задържате дъха си.

Предимства:

Недостатъци:

Раменете и ръцете

Позицията е същата, краката са свити в коленете. Дясната ръка се движи зад главата на максимално разстояние, дясната ръка зад тялото. Необходимо е да се опитате да достигнете пръстите на противоположната ръка и да ги свържете с ключалката. Тази позиция се задържа за 10 секунди (за начинаещи - 5 секунди). Ефективността на този метод е доказана от хиляди спортисти. Ако не можете да се свържете, можете да опитате:

• Помолете за помощ от роднини или приятели (в зависимост от мястото, където се провежда обучението). Човекът ще дърпа ръцете си един към друг. Важно е да прави това без ентусиазъм, защото разтягането по този начин може да бъде доста болезнено, ако се прави неправилно. Не е необходимо да се разтягате твърде много, щом се усети леко напрежение, трябва да изчакате 10 секунди. в дадена позиция и повторете стъпките за другата ръка.
• Вторият вариант не изисква помощта на непознат. Достатъчно е да имате кърпа или друг обект, който не се разкъсва, дори можете да имате кърпа. Така се движи от главата и се хваща с другата ръка, като постепенно се придвижва нагоре. След създаване на напрежение се изчакват 10 секунди и действията се повтарят.

Изпълнявайки такова упражнение всеки ден, човек ще почувства гъвкавост само след месец. Нуждата от чужди предмети ще изчезне веднага. Разтягането насърчава гъвкавостта и намалява напрежението в раменете. След дипломирането си човек се чувства по-весел и се отървава от умората.

Предимства:

Недостатъци:

Развитие на ръцете и раменете

В изправено положение пръстите са свързани в ключалка, докато са на нивото на раменете. След като човек трябва да обърне дланите си и в същото време да изправи ръцете си напред. Щом почувствате леко напрежение във всички области, позицията е фиксирана за 15 секунди. По-нататък - почивка от 10 секунди и подходът се повтаря. Най-добре е да правите 3-4 повторения с кратки почивки.

Предимства:

Недостатъци:

Рамо рамо

Всички са запознати с упражнението за вдигане на рамене. Принципът на извършване на това разтягане е следният, но с лек нюанс: вместо две рамене първо се използва едното, после другото. Опцията е по-добра, защото потребителят се фокусира изцяло върху един елемент и използва само необходимата мускулна площ.

Дясното рамо се издига към ушната мида, докато главата не се огъва и изглежда изправена. В това положение трябва да стоите 5 секунди. Освен това рамото се отпуска напълно и плавно пада надолу. Действията се повтарят с другото рамо. С тази тренировка се облекчава умората в раменете.

За тези, за които това упражнение не е достатъчно, тогава то може да се комбинира със стандартните храсти. Основното нещо е да се разтягате бавно и без дръпване.

Предимства:

Недостатъци:

Накрая

Когато правите тренировки за разтягане, важно е да запомните, че недостатъчното разтягане винаги ще бъде по-добро от екстремното разтягане. Не е нужно да се опитвате веднага да изцедите максимума от себе си, това се снима само в холивудски филми. В живота всичко е по-лесно, за да се разтегне тялото, е достатъчно да се отделят 20-30 минути за това. В края на всички действия човек трябва да почувства релаксация, а не болка във всички части на тялото. Ако упражненията са ви харесали и ги правите ежедневно, споделете впечатленията си в коментарите.