‍♀ Най-добрите упражнения за крака и седалище през 2020 г.

Говорихме с треньори и спортисти във фитнес залите, а също така изпробвахме няколко тренировъчни програми, за да направим най-обективната оценка на упражненията за крака и седалище през 2020 г. и да отговорим на горещия въпрос: възможно ли е бързо да се получат еластични, кръгли задни части и добре дефинирани крака, за предпочитане , за идващото лято?

Добра новина за дамите: мечтата може дори да бъде изпълнена с домашни тренировки. Вземането на бразилско знойно дупе за 1,5 месеца, разбира се, ще бъде трудно, но след 2-3 месеца е напълно възможно да се стегне и закръгли петата точка и да се премахне целулитът. Разбира се, при условие на редовни тренировки, спазване на режим на диета и почивка и правилно съставен тренировъчен комплекс.

Добри стари класики - основни упражнения

Нашите активни автори са изпробвали различни упражнения за тънки крака и красиви свещеници и са подготвили преглед на най-ефективните и универсални от тях: много от тях могат да се изпълняват във фитнеса и у дома, те са подходящи както за мъже, така и за жени.

Клякам

Първият вариант е с щанга на раменете. Перфектно обработва седалището, четворките и задната част на бедрото. Колкото по-широки са ходилата, толкова повече са натоварени седалището и задната част на бедрото (квадрицепс). Разполагането на краката на ширината на раменете и вече кара каретата да работят. По-добре е да започнете с празна лента и да следвате техниката на изпълнение:

• Начална позиция - изправен, щанга на раменете, краката леко свити в коленете;
• При издишване тазът се изтегля назад, сякаш седим на стол, само след това коленете се огъват;
• На вдъхновение - върнете се в изходна позиция.

Важно! Движението започва от таза, а не от коленете. Коленете не трябва да излизат извън линията на пръстите - това е травматично за ставите. В случай на болка или най-малък дискомфорт в гърба или коленете, трябва незабавно да спрете тренировката и да се консултирате с лекар възможно най-скоро, за да установите проблеми с гръбначния стълб и ставите и да адаптирате по-нататъшното обучение към вашето състояние.

Трябва да клякате до паралела на бедрото с пода или отдолу, в противен случай няма да има ефект. Краката не се изправят напълно при повдигане, те трябва да са леко свити в коленете - по този начин мускулите постоянно поддържат напрежение и коленните стави не се нараняват.

Грешната версия на клякането - не до паралела на бедрото с пода, коленете излизат извън пръстите.

Друга версия на клека за изпомпване на седалището в специална машина на Смит ви позволява да облекчите излишното напрежение от лумбалния гръбнак и да избегнете гръбначно нараняване. В този симулатор тялото е фиксирано, не се отклонява никъде, също така е по-лесно да изберете правилното позициониране на краката, при което коляното не преминава през пръста. За да придадете на мускулите облекчение, след като ги изсушите, можете да клякате с празна лента 15-20 пъти в 3-4 подхода; за мускулен растеж трябва постепенно да добавяте тежест, намалявайки броя на повторенията до 12, 10 и 8.

Друг популярен вариант за изпълнение на клек се нарича "пирамида".Може да се изпълнява както в машината на Смит, така и със свободни тежести. Първият подход се извършва с празна лента за 15-20 повторения. При втория подход се добавят от 2,5 до 5 кг в зависимост от нивото на физическа подготовка и вече се изпълняват 12 повторения. При третия и четвъртия подход се добавят още 2,5-5 кг за 10 и 8 повторения. След 2-минутна почивка повторенията се извършват в обратен ред, намалявайки теглото до празна лента.

Предимства:

Недостатъци:

Балетен клек "plie"

По-подходящо за момичета, отколкото за момчета, поради изразената физиология: мъжът ще се чувства неудобно при клякане с разгънати ханши, докато жената в този клек се чувства съвсем естествено. Първоначалното ниво включва изпълнение на слоеве без тежест или с малко натоварване за 15-20 повторения в 3-4 сета. Когато мускулите свикнат с натоварването, теглото може постепенно да се увеличава, намалявайки броя на повторенията. Производителност:

• Стоящи, краката са по-широки от раменете, пръстите са максимално разгърнати, гира в спуснати ръце;
• При издишване тазът се придвижва назад, краката са огънати до паралела на бедрото с пода или по-надолу, при вдишване - повдигане.

Важно! Гърбът трябва да е прав, леко сгънат в долната част на гърба, коленете не трябва да се сближават, трябва да се обърнат успоредно на пръстите на краката и да не излизат извън линията им. Не огъвайте гърба си - това е травматично за долната част на гърба.

Предимства:

Недостатъци:

Тези ефективни упражнения за изпомпване на седалището обаче са противопоказани при хора с лош вестибуларен апарат и проблеми с гърба. Има обаче добра алтернатива - симулатор на платформа.

Удължаване на крака в платформата

Тази опция облекчава стреса върху гръбначния стълб и коленните стави. Производителност:

• Изходно положение: легнало, свити крака в коленете, изправени на платформата;
• Със специални лостове платформата се отстранява от държачите, докато издишвате, коленете се изправят.

Важно! Краката не са изправени напълно, те остават леко свити, за да не се наранят коленните стави. Долната част на гърба не трябва да се откъсва от гърба на симулатора при сгъване на коленете - това е травматично.

Колкото по-широка е стойката на краката на платформата, толкова повече се натоварват подколенните сухожилия; при тясна стойка се изработват квадрицепсите.

Предимства:

Недостатъци:

При цялата си ефективност, опциите за претегляне с клек са противопоказани при разширени вени, наранявания на коляното и сериозни проблеми с гръбначния стълб, така че е по-добре да ги откажете, ако има някой от изброените проблеми.

„Мъртви“ мъртви на прави крака

За тези, които тепърва започват да тренират или искат да изсъхнат, е по-добре да извършват мъртва тяга с празна лента или с минимално тегло на гири 15-20 пъти в 3-4 сета. За да натрупате мускулна маса, трябва постепенно да добавяте тежест, съответно намалявайки броя на повторенията от 15 на 12, 10 и 8. Изпълнение:

• Стоящ, щанга или дъмбели в спуснати ръце, гърбът е сгънат в долната част на гърба, краката са един до друг;
• При издишване тазът започва да се "отдалечава" назад, краката са леко свити в коленете, тялото се накланя, докато щангата на щангата или дъмбелите е на нивото на пищялите;
• На вдъхновение - изправяне с извивка в долната част на гърба.

Важно! Барът трябва да ходи по краката, почти да ги докосва, докато в никакъв случай не трябва да се прегърбвате. Колкото по-близо краката са един до друг, толкова повече са натоварени задните части и подколенните сухожилия. Извършва се в специален колан, за да се избегне нараняване на лумбалния гръбнак.

Предимства:

Недостатъци:

Претеглени удари

Има няколко опции. Най-ефективно е стъпковите удари. Първоначалното ниво включва „изпадания“ с ниско тегло и високи повторения от 15 до 20, като постепенно се увеличава теглото и намалява броят на изпаданията. Производителност:

• Гърбът е прав, щангата на щангата е разположена на раменете, когато се изпълнява с дъмбели, ръцете са изправени, леко отпуснати назад;
• На издишване - стъпвайте напред, застанете на пълен крак;
• При вдишване - вдигнете се, стъпвайте с другия крак.

Също така популярни са стъпковите удари на място, техниката на изпълнение е същата, само при издигане от удара, огънатият крак е прикрепен към поддържащия крак и не стъпва напред. Можете да увеличите натоварването, като поставите крака си върху пейка или подиум - тази опция се нарича "български" удари.

За тези, които имат лошо функциониращ вестибуларен апарат, има още една опция за хвърляне в симулатора на Смит - тя ви позволява да фиксирате тялото прави, без отклонения в страни, което намалява риска от нараняване на гръбначния стълб.

Важно! За някоя от опциите за изпадане: коляното не трябва да излиза извън пръста, това наранява колянната става. Гърбът винаги остава изправен, не можете да се прегърбите и да накланяте тялото напред. Коляното на свития крак не трябва да докосва пода, още по-малко да го удря. Колкото по-дълга е крачката, толкова повече са натоварени задните части и подколенните сухожилия. С по-кратък крак квадрицепсите работят.

На снимката е показан пример за неправилно изпълнение на удари - тялото е наклонено напред:

Предимства:

Недостатъци:

Много хора се опитват да избират упражнения, които включват само седалището, аргументирайки се, че не искат да са изпомпвали крака, като на културисти. Тази заблуда е особено характерна за жените. Сложните бедра и прасци обаче само подчертават релефа на седалището, създавайки цялостна хармонична картина. Освен това производството на тестостерон при жените и момичетата е средно 10 пъти по-ниско от това при мъжете, така че не може да става дума за мускули за културизъм - без специални фармацевтични препарати те не могат да бъдат изпомпвани до такова състояние с цялото желание.

Образуваме красив релеф

За да се засили ефектът от основните упражнения и да се усъвършенства релефът, е наложително да се комбинират с изолиращи упражнения. Следователно следващият по ред е рейтингът на изолирани тренировки за свещеници и крака.

Лъжа крак къдря

Работи върху задната част на бедрата, включва частично седалището. При един подход се извършват 10 до 15 повторения в зависимост от теглото, броят на повторенията е от 3 до 4. Изпълнение:

• Легналите, изправени крака се поставят под специален валяк, тазът се притиска към пейката;
• При издишване краката се огъват в коленете, след второ закъснение в горната точка при вдишване се връщат в изходна позиция.

Важно! Краката не се изправят до края, като винаги остават в леко свито състояние - по този начин се поддържа напрежението в мускулите. При огъване на краката тазът не трябва да излиза от пейката - по-добре намалете теглото, но не си помагайте с плячката, в противен случай няма да има ефект.

Предимства:

Недостатъци:

Извиване на крака с тежести

Подходящ за изпомпване на седалището и четириъгълниците на бедрото у дома, просто сложете специални тежести на краката си или дръжте дъмбела с глезените си. Производителност:

• Легнете на пода;
• При издишване кракът се огъва в коляното, при вдишване се огъва след второ закъснение.

Можете да поставите валяк под стомаха, за да не създавате товар върху лумбалната област, или да легнете на дивана с колене на пода.

Предимства:

Недостатъци:

Удължение на седналия крак

Натоварва квадрицепсите. Изпълнява се в 3-4 серии по 10 до 15 повторения. Производителност:

• Седейки в симулатора, свитите крака се навиват зад специален валяк;
• При издишване краката са изправени, при вдишване - върнете се в изходна позиция.

Важно! Краката са изправени напълно, с второ закъснение в горната точка, всички движения трябва да бъдат контролирани, неприемливо е да се люлее краката с голяма амплитуда.

Предимства:

Недостатъци:

Махайте крака

Въпреки привидната простота, седалището и краката са перфектно изработени. Изпълнява се последователно - първо определен брой махове с единия крак, после с другия:

• Изходна позиция: стойка на четири крака, гърбът е огънат в долната част на гърба;
• При издишване - мах с крак, свит в коляното нагоре, второ забавяне в горната точка, при вдишване - върнете се в изходна позиция.

Важно! Гърбът винаги трябва да е огънат в долната част на гърба, не трябва да бъде заоблен и прегърбен. Движенията са строго контролирани, няма нужда да замахвате с крак с голяма амплитуда, „ускорявайки“ го, през цялото упражнение мускулите трябва да са в напрежение. За да затруднявате мускулите да работят по-усилено, можете да застанете на лакти.

Предимства:

Недостатъци:

Развъждане на крака в симулатора

Добре укрепва външните бедра, премахва целулита, разтяга връзките. Производителност:

• Седейки в симулатора, краката са на специални опори;
• При издишване разтваряме краката си в страни възможно най-широко, след второ закъснение - връщаме се в изходна позиция.

Важно! Тялото трябва да бъде изправено, а не прегърбено. За да избегнете увреждане на връзките, най-добре е да развъждате в средата на тренировката, така че мускулите и връзките да са достатъчно топли. Можете да увеличите ефективността на размножаването, като се наведете напред, докато гърбът трябва да бъде огънат в долната част на гърба, ръцете да са сключени в ключалка, да се държат пред брадичката.

Предимства:

Недостатъци:

Намаляване на краката в симулатора

Тренира вътрешната част на бедрата чрез тонизиране на мускулите и разтягане на връзките. Производителност:

• Начална позиция: седнал в симулатора, краката са фиксирани върху специални опори;
• При издишване - приближаване на краката възможно най-близо един до друг, второ забавяне, върнете се в изходна позиция.

Важно! Не можете да се прегърбите, гърбът ви трябва да е изправен, близо до задната част на симулатора. Можете да изпълнявате смесване, накланяне напред и огъване на долната част на гърба, закопчайте ръце в ключалката пред брадичката.

Предимства:

Недостатъци:

Странични люлки

Страхотна домашна алтернатива на удължаване на крака и удължаване на крака в машината. Изпълнява се в изправено положение на четири крака или изправено положение, с тежести на краката или с ластици. Тъй като задните части и краката не са фиксирани от симулатора, цялата мускулатура на външните и вътрешните бедра, както и на гърба, е включена в работата - в края на краищата, докато извършвате маховете, все още трябва да поддържате баланс. Производителност:

• Изходно положение: изправен на лакти и колене, сгънат гръб;
• При издишване, кракът, свит в коляното, се прибира встрани, докато бедрото стане успоредно на пода, при вдишване той се връща в първоначалното си положение.

Важно! Гърбът трябва да е огънат в долната част на гърба, не трябва да се прегърбва, за да не се нарани лумбалната част на гръбнака. В този случай трябва да се уверите, че тазът не се отклонява настрани при люлеене.

Предимства:

Недостатъци:

Добавяне / повдигане на крака с разширител

За тези, които предпочитат да тренират у дома, има чудесна алтернатива на симулатора - ленти за съпротива за удължаване и удължаване на краката.

Тези аксесоари могат да бъдат закупени в спортен магазин. Основни критерии за подбор:

• По цена. Бюджетните опции не се различават много от скъпите колеги от най-добрите производители на спортно оборудване. Според купувачите материалите, от които се произвеждат стоки от различни ценови категории, са почти идентични, следователно експлоатационният живот на двамата ще бъде приблизително еднакъв.
• Спецификации. Евтиното спортно оборудване и марковите им колеги имат същата функционалност, така че практичните хора няма да плащат много за стилен дизайн и значка на марката на спортен аксесоар. Но ако фондовете ви позволяват да купувате изключително маркови артикули - защо не.

Издигане на пръсти

Изпълнява се в специален симулатор на Смит с щанга на раменете или точно до стената с дъмбел в ръка:

• Изходно положение: кракът е по цялата повърхност на стъпалото;
• При издишване - повдигане на крака върху пръстите, второ закъснение в горната точка, при издишване - връщане в изходна позиция.

Важно! Стъпалото трябва да е изправено, да не се преобръща навътре или навън, за да се избегне нараняване на ставите и връзките. Когато изпълнявате срещу стена, можете да увеличите натоварването, като поставите палачинка с гири или друга опора под подложките на горната част на крака.

Предимства:

Недостатъци:

Правилната комбинация

Програмата за една тренировка ще изглежда по следния начин:

1. Кардио натоварване;
2. Извършване на 2-3 основни упражнения по ваш избор (клек, плей, удари или „мъртъв“ мъртва тяга);
3. Разработване на отделни мускули с 3-4 изолирани упражнения от горното.

За да не свикнат мускулите с един и същи вид натоварване и да са винаги в добра форма, трябва да промените опциите за основни и изолирани упражнения. Да кажем, че в една тренировка се изпълнява клек и мъртъв срок в комбинация с удължаване и огъване на краката. В друга тренировка можете да правите преси за крака на платформата и изпадания, като ги комбинирате с разреждане и смесване. По този начин мускулите винаги ще напредват.

Почивка между комплекти:

• При работа по релеф без тежести - от 1 до 1,5 минути;
• При изграждане на мускулна маса - от 1,5 до 2 минути.

Мускулната група на краката е най-голямата от всички, за висококачественото й изследване не се препоръчва да се комбинира с тренировка на други части на тялото.

Тренирането на краката и задните части е много енергоемко, така че трябва да се храните правилно и пълноценно. Диета с ниско съдържание на въглехидрати, протеини и мазнини в този случай няма да работи - тежкото натоварване и липсата на калории ще имат обратен ефект, причинявайки катаболизъм, тоест мускулите ще започнат да се "изяждат" сами, а вместо желаните еластични издутини и изтеглено облекчение има риск да получите постна пета точка и крака с отпусната кожа.

И за да си възвърнете силата, трябва да спите достатъчно и да си почивате между тренировките поне един ден.

Всичко гениално е просто

Често фитнес треньорите преподават на своите клиенти сложни тренировки за крака и глутеум, понякога дори използвайки оборудване за други мускулни групи за други цели.

Например, в легнал треньор за къдрене на крака или в платформа за лежанка, момичетата се опитват да размахват краката си, за да укрепят горния седалищен мускул, въпреки че люлеенето на четири крака със специални тежести за крака дава абсолютно същия ефект - движението със свободно тегло не е ограничено от ъгъла на рамката на треньора и допълнително включва стабилизиращи мускули. Ето защо, по-често подобни „уникални тренировки“ не са нищо повече от примамка за мързеливи клиенти, които не искат да правят тежки базови клекове и които се надяват бързо да получат красиви крака и кръгло дупе. Реалността обаче е, че само набор от основни и изолирани упражнения с тежести могат значително да повишат мускулния тонус, да увеличат обема им и да начертаят облекчение.

А в комбинация с режим на диета и релаксация ефектът ще бъде просто зашеметяващ: кръгли, съблазнителни задни части, релефни ханш и красиво очертани телета ще бъдат предмет на вашата гордост, предизвиквайки завистта и възхищението на другите.