Най-добри упражнения за набиране на мускули за 2020 г.

Красиво, тънко, атлетично тяло е мечтата на много мъже и жени. Но, както знаете, не е толкова лесно да се получи мечтана фигура без известни усилия. Анатомията на човека е проектирана по такъв начин, че способността за изграждане на мускулна маса е невъзможна без комбинация от правилно хранене и физическа активност. Ако искате да знаете какво трябва да се направи за вашата мечтана фигура, прочетете внимателно тази статия. Редакторите на сайта "bestx.htgetrid.com/bg/" са проучили основните стратегии на водещи фитнес треньори и са подготвили за вас рейтинг на най-добрите упражнения за качване на мускулна маса.

Основни принципи на изграждане на мускулите

Както бе споменато по-горе, ще трябва да се опитате да създадете релефа. Тези принципи се формират от интегриран подход, който включва много аспекти. Да започнем по ред.

Консултация с лекар

Този момент може да ви се стори безсмислен, но силно ви съветваме да се вслушате в всички съвети на вашия лекар. Не са редки случаите, когато човек работи неуспешно във фитнеса, изпълнявайки всички задачи на своя треньор, но все още не може да получи желания резултат. Това се дължи на липсата на растежен хормон в организма. В този случай растежът на мускулната маса се затруднява от особеностите на човешката физиология. Възможно е да се коригира този дефект, обаче, само след консултация с ендокринолог.

Освен това, за начинаещи културисти, посещението на терапевт или кардиолог, за да се изяснят възможностите на сърдечно-съдовата система, ще бъде важен момент. Интензивността на тренировката зависи от този показател. Само след като получите пълна информация за здравословното състояние, можете да започнете да работите с тялото си.

Спортно хранене

Правилното хранене е един от най-важните компоненти за натрупване на мускулна маса. За да се създаде релеф, протеинът е изключително необходим, който, както знаете, е строителният материал на тялото. Общото количество протеин на ден е 2-2,5 g на kg общо телесно тегло. В този случай не забравяйте за основното правило: количеството енергия, получено по време на хранене, трябва да надвишава количеството енергия, изразходвано по време на тренировка.

Кои са най-важните ястия? Закуска и храна след тренировка. Именно след занимания във фитнеса се случва пълното усвояване на протеини, въглехидрати и други полезни вещества. През този период от време, всички изядени храни ще отидат за възстановяване на мускулите. Ето защо е толкова важно да включите „правилните храни“ в соевото меню, сред тях трябва да има възможно най-малко мазна храна, тъй като мазнините също подлежат на асимилация и това ще бъде много вредно за изграждането на мускулите.

Какви храни трябва да бъдат включени в ежедневната диета на културист:

• яйца;
• извара;
• кисело мляко и кефир;
• говеждо месо;
• кокошка;
• Морска храна;
• сушени плодове;
• зеленчуци;
• плодове (особено банани);
• горски плодове;
• каша;
• паста от твърда пшеница;
• бульони и супи.

За мъжете е важно да добавите стриди и брюкселско зеле в менюто. Тези храни имат благоприятен ефект върху производството на тестостерон. Жените трябва да включват мазна риба в диетата си, въпреки че този продукт е полезен и за двата пола. Също така, аминокиселините трябва да постъпят в тялото, ядките и бобовите растения са отговорни за тяхното производство.

Не забравяйте да компенсирате загубата на течности в тялото, пийте достатъчно вода и натурални пресни сокове.

Всички продукти трябва да бъдат с високо качество и свежи. Сладките, кифличките, брашнените продукти трябва да бъдат изключени от диетата. Не бива да се прекалява и с газираните напитки. Ако искате да ядете нещо сладко, отидете на протеинови барове. Те съдържат полезни вещества, които не пречат на образуването на релеф.

Спортни добавки

Такива добавки допълнително ще стимулират мускулния растеж. На първо място, трябва да обърнете внимание на протеиновите шейкове. Тези напитки се приемат лесно от организма, те ще бъдат отлично подсилване след тренировка.

Витаминните и минералните комплекси за спортисти са задължителни. Вземете тези добавки в курсове с кратки почивки. Можете да избирате комплекси в зависимост от пола и интензивността на натоварването.

Има и добавки, наречени BBCA. Това са вид киселини, които са важни за изграждането на мускулите. Тъй като човешкото тяло не е в състояние да ги произвежда самостоятелно, тези киселини трябва да се получават отвън под формата на добавки. Също така е важно да приемате омега-3 капсули. Тази киселина се намира в големи количества в мазна риба, но ако не обичате риба, можете да попълните този компонент с капсула.

Редовно упражнение

Честото интензивно обучение е ключът към успеха. Не бъдете мързеливи и не пропускайте тренировки и не се щадете по време на тренировка. Прекомерното изпотяване, леко замайване и леко гадене са положителни прояви на активно упражнение за здрав човек.

Не забравяйте, че основните и основните упражнения (набирания, лицеви опори, клекове) трябва да бъдат основната част от вашата тренировка. Упражненията за конкретна мускулна група служат само за консолидиране на резултата.

Не забравяйте, че енергичните упражнения насърчават производството на хормон на растежа, а също така стимулират отделянето на серотонин (хормон на щастието), който предотвратява развитието на депресия.

Момичетата са малко по-трудни по този път, тъй като тестостеронът се произвежда в тях в малки количества. Нежният пол обаче е много по-издръжлив, често обучението за тях е много по-агресивно.

Техника на обучение

В никакъв случай не пренебрегвайте съветите на треньора във фитнеса, спазването на всички правила на упражненията ще ви позволи бързо да усетите резултата. С течение на времето вие сами ще започнете да усещате въздействието на тренировката върху мускулите и самостоятелно да се научите да регулирате тренировъчния процес.

Режим на почивка

Напредъкът може да бъде постигнат само с подходящ сън и почивка. Възстановяването след тренировка играе не по-малка роля от самите упражнения. Ако не спите достатъчно, ако сте постоянно изложени на стрес, тогава най-вероятно няма да можете да видите резултата.

Слушайте тялото си, разберете силните си страни. Коригирайте ежедневието си според нуждите.

Отидете до целта

Изграждането на мускулите не се случва с щракване с пръст. Ще трябва да работите дълго и упорито, за да получите това, което искате. Следвайте само вашите собствени резултати, не оценявайте напредъка на други спортисти. Ако с течение на времето лесно ще започнете да възприемате класове и натоварването ще става все по-интензивно, трябва да знаете, че сте на прав път. Вярвайте в себе си и не си позволявайте да бъдете мързеливи.

Зала или къща

Без съмнение домашната среда е много по-удобна. За начинаещи обаче препоръчваме класове по фитнес. Първо, треньорът ще оцени възможностите на тялото ви и ще изготви правилна програма за упражнения.На второ място, оборудването и оборудването в залата са професионални, не е нужно да купувате обемисти спортни съоръжения.

Чувствайте се свободни да тренирате във фитнеса. Дори и да не сте в най-добрата си форма, другите няма да го забележат. Също така, не се страхувайте да поискате помощ, ако не можете да включите и конфигурирате симулатора, все още има повече добри хора, някой определено ще ви помогне. С течение на времето, когато усвоите теорията и придобиете основни умения, ще можете да учите у дома.

Общи съвети

Също така, за ефективно обучение, трябва да следвате основните правила за обучение. Спомняте ли си фитнес в училище? Голяма и готина фитнес зала, задължителна. Всички тези принципи трябва да се спазват в домашна тренировка или фитнес.

Съвети:

1. Помещението, в което се изпълняват упражненията, трябва да бъде просторно и добре проветриво. Оптималната температура за тренировка е 23-25 ​​градуса. В залата обикновено се наблюдават тези показатели, има и климатик.
2. Облеклото трябва да е удобно и да не ограничава движението. Материалът на спортната униформа е памук. Не гонете модни тенденции, ние идваме във фитнеса, за да учим, а не да организираме фотосесия за Instagram.
3. Преди тренировка трябва да извършите задължителна загрявка, за да загреете мускулите. Не забравяйте да се къпете след час.
4. Времето за тренировка не трябва да надвишава 60 минути; препоръчително е да се прави почивка от 1-5 минути между всяко ново упражнение.

И кой не може

Спортът е живот, но за съжаление интензивните упражнения не се показват на всички. Активното обучение е противопоказано при следните категории:

• бременни жени, жени в първите месеци след раждане или цезарово сечение;
• хора с тежки заболявания на сърдечно-съдовата система, патологии на бъбреците, черния дроб;
• лица със захарен диабет;
• хора с остри респираторни инфекции и остри респираторни вирусни инфекции;
• хора с бронхиална астма;
• възрастни хора със съпътстващи заболявания;
• също така не се препоръчват упражнения в острия период на всякакви инфекциозни и възпалителни процеси.

Горните случаи не са крайни противопоказания за спортни натоварвания, но всички упражнения трябва да се извършват в щадящ режим, като се вземат предвид патологията или характеристиките на тялото. В този случай трябва да практикувате под внимателното наблюдение на треньор.

Класация на най-добрите упражнения за изграждане на мускули за 2020 г.

Пейка за мъже

Един от най-универсалните и често срещани начини. В натоварването участват следните мускули: бицепс, трицепс, флексорни мускули, предна делта, голям коремен мускул.

Техника на изпълнение: легнете с гръб на пейка, поставете краката си на пода, краката трябва да са на ширина на раменете и здраво фиксирани. Глутеалните мускули са напрегнати. Ръцете трябва да се поставят върху шината с широк хват, колкото по-близо е лентата до лицето, толкова по-широки трябва да са лактите. Когато лентата достигне най-ниската си точка, трябва да направите втора почивка, след което да издигнете летвата при издишване.

Предимства:

Недостатъци:

Мъртва тяга за момичета

Едно от най-мощните упражнения. Това е, което професионалните обучители обичат да назначават толкова често.

Как да го направя. Трябва да се изправите изправени, краката на ширината на раменете. Трябва да вземете щанга в ръцете си, да поставите дланите си с широк хват. Ръцете с щангата трябва да бъдат спуснати по протежение на торса. След това трябва да огънете гърба си в лумбалната област, докато линията на гръбначния стълб трябва да бъде равномерна. Във флексията участват само долната част на гърба и коленете. Спуснете щангата точно под коленете, докато издишвате, се върнете в първоначалното си положение. В същото време погледът трябва да бъде насочен напред, шията и главата трябва да се държат изправени.

Предимства:

Недостатъци:

Клек с щанга (универсално упражнение)

Една от най-ефективните дейности.В това упражнение участват следните мускули: делта, мускул на сарториус, гръден мускул, седалищни мускули, мускули на бедрото и долната част на крака, коремна преса.

Техника на изпълнение. Краката трябва да са на ширина на раменете. По време на клекове краката и петите не трябва да се повдигат от пода. По време на целия период на клякам, гърбът трябва да бъде огънат, това ще облекчи напрежението от гръбначния стълб. Коленете не трябва да излизат извън линията на краката, те трябва да се огъват прави, а не в страни. Краката са широко раздалечени. Главата е изравнена, очите гледат напред. Лентата се опира на раменете отзад.

Предимства:

Недостатъци:

Вдигане на щанга за мъже

Едно от тежките, но изисквани упражнения. В този процес са активни голям брой мускули, по-специално мускулите на гърба, седалището и раменете.

Как да го направя. Застанете прави в уверена стойка, барът е отпред. Свийте коленете си, приклекнали до бара. Поставете ръцете си върху шината с широк хват. Без да разгъвате коленете си, дръпнете щангата до раменете си, изправете краката си. Повдигнете щангата над главата си, докато десният крак е отпуснат назад, левият крак е леко удължен напред и свит в коляното (изпълнява се в скок).

Предимства:

Недостатъци:

Претеглена преса за крака за момичета

Искате ли да тренирате глутеусите? Опитайте тази техника. Конвенционалният симулатор действа като тегловен агент.

Легнете удобно на пейката на симулатора, поставете краката си в огънато положение върху тежестта. Изтласквайки го напред, изправете краката си. Упражнението е много просто, но мощно.

Предимства:

Недостатъци:

Издърпвания на хоризонталната лента за мъже

Това натоварване ви позволява перфектно да тренирате мускулите на гърба и раменния пояс.

Правилна техника на изпълнение. Преди да започнете, се препоръчва здраво да хванете дървения материал с ръце и просто да виси. По този начин ще свикнете с хоризонталната лента и ще формирате силен захват. Торсът е напрегнат, краката са кръстосани и леко свити в коленете. След това трябва да извършите изтегляния с помощта на дръпване, главата трябва да е над нивото на лентата. Ако ви е трудно веднага да започнете такова упражнение, можете да издърпате само до нивото на дланите си.

Предимства:

Недостатъци:

Lunge (универсално упражнение)

Една от най-ефективните дейности, която ви позволява да тренирате мускулите на седалището и задната част на бедрото. За по-голяма ефективност се препоръчва да комбинирате удари с дъмбели или щанга.

Как да се направи. Трябва да се изправите изправени, краката на ширината на раменете. Можете да държите гира в ръцете си; в случай на щанга се препоръчва да я сложите на раменете си. Алтернативно поставете единия крак напред. След като изкарате крака си, трябва да клякате. По време на изпълнение главата и гърбът са изправени, погледът е насочен напред.

Предимства:

Недостатъци:

Лицеви опори от пода (универсално упражнение)

Всеки знае това просто, но ефективно упражнение. Въпреки острата неприязън към него от училище, не бива да пренебрегвате тази дейност. По време на изпълнението участват следните мускули: рамене, гръдни мускули, коремни мускули, трицепс.

Ефективността зависи от правилната техника. Основните разпоредби за лицеви опори са както следва. Необходимо е да се направи акцент легнал, тялото се опира на дланите и чорапите.Тялото е в равно, изправено положение, ръцете са на ширина на раменете, пръстите са изправени и изпънати напред. Вдишайте, огънете лактите и се спуснете възможно най-ниско до пода. Издишайте и се върнете в изходна позиция. В този случай лактите не трябва да се отдръпват.

Ако желаете, можете да правите лицеви опори от маса, пейка или стена - всичко зависи от вашите физически възможности. Можете също така да правите лицеви опори със скок, можете да поставите топка под пищялите си. Лицевите опори на юмруците също са много ефективни.

Предимства:

Недостатъци:

Това бяха основни и мощни упражнения за изграждане на мускули. Препоръчваме да ги правите в 4-5 серии от 6-8 повторения. Тези процедури могат да бъдат включени във вашата програма или могат да се извършват отделно. Във всеки случай с течение на времето ще видите положителен резултат.

Ако тази статия ви е била полезна, напишете отзивите си в коментарите.