‍♀أفضل تمارين للرجلين والأرداف لعام 2020

تحدثنا مع المدربين والرياضيين في الصالات الرياضية ، وجربنا أيضًا العديد من البرامج التدريبية من أجل إجراء التقييم الأكثر موضوعية لتمارين الساقين والأرداف في عام 2020 والإجابة على السؤال الملح: هل من الممكن الحصول على أرداف مرنة ومستديرة وأرجل محددة جيدًا بسرعة ، ويفضل للصيف القادم؟

بشرى سارة للسيدات: يمكن تحقيق الحلم من خلال التدريبات المنزلية. سيكون الحصول على مؤخرة برازيلية في غضون 1.5 شهرًا أمرًا صعبًا بالطبع ، ولكن في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر من الممكن تمامًا تشديد النقطة الخامسة وتقريبها وإزالة السيلوليت. بالطبع ، بشرط التدريب المنتظم ، الالتزام بنظام غذائي وراحة ومجمع تدريب مكون بشكل صحيح.

الكلاسيكيات القديمة الجيدة - تمارين أساسية

جرب مؤلفونا النشطون تمارين مختلفة للأرجل النحيلة والمؤخرة الجميلة وأعدوا مراجعة لأكثرها فعالية وتنوعًا: يمكن أداء العديد منها في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل ، فهي مناسبة لكل من الرجال والنساء.

القرفصاء

الخيار الأول هو وجود قضيب حديد على الكتفين. يعمل بشكل مثالي على الأرداف والرباعية والجزء الخلفي من الفخذ. كلما اتسعت قدميك ، زاد تحميل الأرداف ومؤخرة الفخذ (عضلات الفخذ الرباعية). وضع القدمين متباعدين بعرض الكتفين وجعل الكواد تعمل بالفعل. من الأفضل البدء بشريط فارغ واتباع تقنية التنفيذ:

• وضع البداية - الوقوف ، الحديد على الكتفين ، ثني الساقين قليلاً عند الركبتين ؛
• عند الزفير ، يتم سحب الحوض للخلف ، كما لو كنا جالسين على كرسي ، وبعد ذلك تنحني الركبتان ؛
• عند الإلهام - عد إلى وضع البداية.

مهم! تبدأ الحركة من الحوض وليس من الركبتين. يجب ألا تتجاوز الركبتان خط أصابع القدم - فهذا أمر مؤلم للمفاصل. في حالة الألم أو أدنى إزعاج في الظهر أو الركبتين ، يجب عليك التوقف فورًا عن التدريب واستشارة الطبيب في أقرب وقت ممكن لتحديد مشاكل العمود الفقري والمفاصل وتكييف المزيد من التدريب مع حالتك.

تحتاج إلى القرفصاء بالتوازي مع الفخذ مع الأرض أو أسفل ، وإلا فلن يكون هناك تأثير. لا تستقيم الأرجل تمامًا عند الرفع ، بل يجب ثنيها قليلاً عند الركبتين - وبهذه الطريقة تحافظ العضلات باستمرار على التوتر ولا تتعرض مفاصل الركبة للإصابة.

النسخة الخاطئة من القرفصاء - ليست موازية للفخذ على الأرض ، والركبتان تتجاوز أصابع القدم.

نسخة أخرى من القرفصاء لضخ الأرداف في آلة سميث الخاصة تسمح لك بتخفيف التوتر الزائد من العمود الفقري القطني وتجنب إصابة العمود الفقري. في هذا المحاكاة ، يتم إصلاح الجسم ، ولا ينحرف في أي مكان ، كما أنه من الأسهل اختيار الوضع الصحيح للساقين ، حيث لا تمر الركبة فوق إصبع القدم. لإراحة العضلات ، بعد تجفيفها ، يمكنك الجلوس بقضيب فارغ 15-20 مرة في 3-4 طرق ، لنمو العضلات ، تحتاج إلى زيادة الوزن تدريجياً ، وتقليل عدد مرات التكرار إلى 12 و 10 و 8.

هناك خيار شائع آخر لأداء القرفصاء يسمى "الهرم".يمكن إجراؤها في كل من جهاز سميث والأوزان الحرة. يتم تنفيذ النهج الأول بشريط فارغ لمدة 15-20 ممثلاً. في الطريقة الثانية ، تتم إضافة 2.5 إلى 5 كجم ، اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية ، ويتم إجراء 12 تكرارًا بالفعل. في النهجين الثالث والرابع ، يتم إضافة 2.5-5 كجم أخرى لمدة 10 و 8 مرات. بعد دقيقتين من الراحة ، يتم تنفيذ التكرارات بترتيب عكسي ، مما يقلل الوزن إلى شريط فارغ.

مزايا:

سلبيات:

رقصة باليه "بلي"

أكثر ملاءمة للفتيات منه للذكور ، بسبب علم وظائف الأعضاء الواضح: سيكون الرجل غير مرتاح في الجلوس مع الوركين غير المكشوفين ، بينما تشعر المرأة في هذا القرفصاء بأنها طبيعية تمامًا. يتضمن المستوى الأولي أداء plie بدون وزن أو بحمل صغير لمدة 15-20 تكرارًا في 3-4 مجموعات. عندما تعتاد العضلات على الحمل ، يمكن زيادة الوزن تدريجيًا ، مما يقلل من عدد مرات التكرار. أداء:

• الوقوف ، والساقين أعرض من الكتفين ، والأصابع منتشرة إلى أقصى حد ، والدمبل في الأيدي المنخفضة ؛
• عند الزفير ، يتحرك الحوض للخلف ، تنحني الأرجل بالتوازي مع الفخذ مع الأرض أو أسفل ، عند الاستنشاق - الرفع.

مهم! يجب أن يكون الظهر مستقيماً ومثنيًا قليلاً في أسفل الظهر ، ولا ينبغي الجمع بين الركبتين ، بل يجب تدويرهما بشكل موازي لأصابع القدم وعدم تجاوز خطهما. لا تحني ظهرك - فهذا مؤلم لأسفل الظهر.

مزايا:

سلبيات:

هذه التمارين الفعالة لضخ الأرداف ، مع ذلك ، هي بطلان في الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظيفة الدهليز ومشاكل في الظهر. ومع ذلك ، هناك بديل جيد - محاكي النظام الأساسي.

تمديد الساق في المنصة

يخفف هذا الخيار الضغط الواقع على مفاصل العمود الفقري والركبة. أداء:

• وضع البداية: الاستلقاء ، ثني الساقين عند الركبتين ، الوقوف على المنصة ؛
• باستخدام رافعات خاصة ، تتم إزالة المنصة من الحوامل ، أثناء الزفير ، يتم تقويم الركبتين.

مهم! لم يتم تقويم الساقين بالكامل ، بل تظل مثنية قليلاً حتى لا تتأذى مفاصل الركبة. يجب ألا يخرج الجزء السفلي من الظهر من الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة عند ثني الركبتين - فهذا أمر مؤلم.

كلما اتسع موقف الساقين على المنصة ، زاد تحميل أوتار الركبة ؛ مع وضعية ضيقة ، يتم عمل عضلات الفخذ الرباعية.

مزايا:

سلبيات:

على الرغم من فعاليتها ، فإن خيارات القرفصاء الموزونة هي بطلان في علاج الدوالي وإصابات الركبة والمشاكل الخطيرة في العمود الفقري ، لذلك من الأفضل رفضها إذا كان هناك أي من المشاكل المذكورة.

ميت "ميت" على ساقيه مستقيمة

بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في التدريب أو يريدون التجفيف ، من الأفضل أداء الرفع المميت بشريط فارغ أو بوزن أقل من الدمبل 15-20 مرة في 3-4 مجموعات. لاكتساب كتلة عضلية ، تحتاج إلى إضافة وزن تدريجيًا ، على التوالي ، وتقليل عدد مرات التكرار من 15 إلى 12 ، و 10 ، و 8. التنفيذ:

• الوقوف ، الحديد أو الدمبل في أيدي منخفضة ، الظهر عازمة في أسفل الظهر ، والقدمان بجانب بعضهما البعض ؛
• عند الزفير ، يبدأ الحوض في "الابتعاد" للخلف ، وتكون الأرجل مثنية قليلاً عند الركبتين ، ويميل الجسم حتى يصبح قضيب الحديد أو الدمبل على مستوى السيقان ؛
• عند الإلهام - الاستقامة مع الانحناء في أسفل الظهر.

مهم! يجب أن يسير الشريط على طول الساقين ، ويكاد يلمسهما ، بينما لا يجب أن تنحني بأي حال من الأحوال. كلما اقتربت القدمان من بعضهما البعض ، زاد تحميل الأرداف وأوتار الركبة. يتم إجراؤها في حزام خاص لتجنب إصابة العمود الفقري القطني.

مزايا:

سلبيات:

طعنات مرجحة

هناك عدة خيارات. الأكثر فعالية هو خطوة الطعنات. يتضمن المستوى الأولي "الطعنات" ذات الوزن المنخفض والتكرار العالي من 15 إلى 20 ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن تدريجياً وتقليل عدد الطعنات. أداء:

• الظهر مستقيم ، شريط الشريط يقع على الكتفين ، عند إجراء الدمبل ، يتم تقويم الذراعين ، ووضعهما للخلف قليلاً ؛
• عند الزفير - خطوة للأمام ، قف على قدمك الكاملة ؛
• عند الاستنشاق ، قم بالخطوة مع الساق الأخرى.

من الشائع أيضًا وضع الطعنات في مكانها ، وتقنية التنفيذ هي نفسها ، فقط عند الارتفاع من الاندفاع ، يتم ربط الساق المثنية بالساق الداعمة ، ولا تتقدم للأمام. يمكنك زيادة الحمل عن طريق وضع قدمك على مقعد أو منصة - وهذا الخيار يسمى الطعنات "البلغارية".

بالنسبة لأولئك الذين لديهم جهاز دهليزي يعمل بشكل سيئ ، هناك خيار آخر للطعنات في جهاز محاكاة سميث - فهو يسمح لك بإصلاح الجسم بشكل مستقيم ، دون انحرافات على الجانبين ، مما يقلل من خطر إصابة العمود الفقري.

مهم! بالنسبة لأي من خيارات الاندفاع: يجب ألا تتجاوز الركبة إصبع القدم ، فهذا يؤدي إلى إصابة مفصل الركبة. يظل الظهر دائمًا مستقيماً ، ولا يمكنك الانحناء وإمالة الجسم للأمام. يجب ألا تلمس ركبة الساق المثنية الأرض ، ناهيك عن ضربها. كلما طالت الخطوة ، زاد تحميل الأرداف وأوتار الركبة. بخطوة أقصر ، تعمل عضلات الفخذ.

تُظهر الصورة مثالاً على التنفيذ غير الصحيح للطعنات - الجسم مائل للأمام:

مزايا:

سلبيات:

يحاول الكثير من الناس اختيار التمارين التي تتضمن الأرداف فقط ، بحجة أنهم لا يريدون ضخ أرجل ، مثل لاعب كمال الأجسام. هذا الوهم هو سمة خاصة للمرأة. ومع ذلك ، فإن الفخذين والعجول المتقنة تؤكد فقط على راحة الأرداف ، مما يخلق صورة متناغمة بالكامل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إنتاج هرمون التستوستيرون لدى النساء والفتيات ، في المتوسط ​​، أقل 10 مرات من الرجال ، لذلك لا يمكن أن يكون هناك أي شك في أي عضلات كمال أجسام - بدون مستحضرات صيدلانية خاصة ، لا يمكن ضخها إلى مثل هذه الحالة بكل الرغبة.

نحن نشكل راحة جميلة

لتعزيز تأثير التمارين الأساسية وصقل الراحة ، من الضروري دمجها مع تمارين العزل. لذلك ، يلي ذلك تصنيف التدريبات المعزولة للكهنة والساقين.

الكذب الضفيرة

يعمل على الجزء الخلفي من الفخذين ، ويشمل جزئيًا الأرداف. في نهج واحد ، يتم إجراء 10 إلى 15 تكرارًا اعتمادًا على الوزن ، وعدد التكرار من 3 إلى 4. التنفيذ:

• يتم وضع الأرجل المستقيمة المستقيمة تحت بكرة خاصة ، ويتم الضغط على الحوض على المقعد ؛
• عند الزفير ، تنحني الأرجل عند الركبتين ، وبعد تأخير ثانٍ عند أعلى نقطة عند الاستنشاق ، تعود إلى وضع البداية.

مهم! لا تستقيم الأرجل حتى النهاية ، وتبقى دائمًا في حالة ثني قليلاً - وبهذه الطريقة يتم الحفاظ على التوتر في العضلات. عند ثني الساقين ، يجب ألا يخرج الحوض من المقعد - من الأفضل تقليل الوزن ، لكن لا تساعد نفسك في الغنائم ، وإلا فلن يكون هناك أي تأثير.

مزايا:

سلبيات:

ثني الساق مع الأثقال

مناسب لضخ الأرداف ورباعية الفخذ في المنزل ، فقط ارتدي أوزانًا خاصة على ساقيك أو امسك الدمبل بكاحليك. أداء:

• مستلق على الأرض؛
• عند الزفير ، تنحني الساق عند الركبة ، وعند الاستنشاق تنحني بعد تأخير ثانٍ.

يمكنك وضع الأسطوانة أسفل المعدة حتى لا تسبب حملًا على العمود الفقري القطني ، أو الاستلقاء على الأريكة مع وضع ركبتيك على الأرض.

مزايا:

سلبيات:

جهاز تمديد الساق

تحميل عضلات الفخذ. يتم إجراؤها في 3-4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل منها. أداء:

• عند الجلوس في جهاز المحاكاة ، يتم لف الأرجل المثنية خلف بكرة خاصة ؛
• عند الزفير ، يتم تقويم الساقين ، عند الاستنشاق - العودة إلى وضع البداية.

مهم! يتم تقويم الأرجل بشكل كامل ، مع تأخير ثانٍ عند النقطة العليا ، يجب التحكم في جميع الحركات ، ومن غير المقبول تأرجح الساقين بسعة كبيرة.

مزايا:

سلبيات:

تأرجح ساقيك

على الرغم من البساطة الظاهرة ، فإن الأرداف والساقين تعمل بشكل مثالي. يتم إجراؤها بالتناوب - أولاً عدد معين من التقلبات بساق واحدة ، ثم الأخرى:

• وضع البداية: الوقوف على أربع ، الظهر عازمة في أسفل الظهر ؛
• عند الزفير - تأرجح مع ثني الساق عند الركبة ، وتأخير ثانٍ عند النقطة العليا ، عند الاستنشاق - العودة إلى وضع البداية.

مهم! يجب أن يكون الظهر مثنيًا دائمًا في أسفل الظهر ، ولا ينبغي أن يكون مستديرًا أو منحنيًا. يتم التحكم في الحركات بدقة ، ليست هناك حاجة لتأرجح الساق بسعة كبيرة ، "تسريعها" ، خلال التمرين يجب أن تكون العضلات في حالة توتر. لجعل عمل العضلات أكثر صعوبة ، يمكنك الوقوف على مرفقيك.

مزايا:

سلبيات:

تربية الساقين في جهاز محاكاة

يقوي بشكل جيد الفخذين الخارجيين ، ويزيل السيلوليت ، ويطيل الأربطة. أداء:

• الجلوس في جهاز المحاكاة ، الأرجل على دعامات خاصة ؛
• عند الزفير ، ننشر أرجلنا على الجانبين على أوسع نطاق ممكن ، بعد تأخير ثانٍ - نعود إلى وضع البداية.

مهم! يجب أن يكون الجسم مستقيماً وليس منحنيًا. لتجنب إتلاف الأربطة ، من الأفضل القيام بعملية التكاثر في منتصف التمرين بحيث تكون العضلات والأربطة دافئة بدرجة كافية. يمكنك زيادة كفاءة التكاثر عن طريق الانحناء للأمام ، بينما يجب ثني الظهر من أسفل الظهر ، واليدين ، المشبوكين في القفل ، مثبتة أمام الذقن.

مزايا:

سلبيات:

تصغير الأرجل في جهاز المحاكاة

يقوم بتدريب الفخذين من الداخل عن طريق شد العضلات وشد الأربطة. أداء:

• وضع البداية: الجلوس في جهاز المحاكاة ، يتم تثبيت الأرجل على دعامات خاصة ؛
• عند الزفير - تقريب الساقين من بعضهما البعض قدر الإمكان ، تأخير ثاني ، العودة إلى وضع البداية.

مهم! لا يمكنك الانحناء ، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ، بالقرب من الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة. يمكنك إجراء الخلط ، والانحناء إلى الأمام وثني أسفل الظهر ، وقفل يديك في القفل أمام الذقن.

مزايا:

سلبيات:

تقلبات جانبية

بديل منزلي رائع لتمديد الساق وتمديد الساق في الجهاز. يتم إجراؤه في وضع الوقوف على الأطراف الأربعة أو الوقوف ، بأوزان على الساقين أو بشرائط مطاطية. نظرًا لأن جهاز المحاكاة لم يتم إصلاح الأرداف والساقين ، يتم تضمين كامل عضلات الفخذين الخارجي والداخلي ، وكذلك الظهر - بعد كل شيء ، أثناء أداء التقلبات ، لا تزال بحاجة إلى الحفاظ على التوازن. أداء:

• وضعية الانطلاق: الوقوف على المرفقين والركبتين ، ثني الظهر ؛
• عند الزفير ، يتم سحب الساق المثنية عند الركبة إلى الجانب الموازي للفخذ مع الأرض ، عند الاستنشاق - العودة إلى موضعها الأصلي.

مهم! يجب ثني الظهر في أسفل الظهر ، ولا ينبغي أن ينحني ، حتى لا يؤذي العمود الفقري القطني. في هذه الحالة ، تحتاج إلى التأكد من أن الحوض لا ينحرف إلى الجانب عند التأرجح.

مزايا:

سلبيات:

إضافة / رفع الأرجل بالموسع

بالنسبة لأولئك الذين يفضلون ممارسة التمارين في المنزل ، هناك بديل رائع لجهاز المحاكاة - نطاقات المقاومة لتمديد وتمديد الساق.

يمكن شراء هذه الملحقات من متجر رياضي. معايير الاختيار الرئيسية:

• حسب السعر. لا تختلف خيارات الميزانية كثيرًا عن نظيراتها باهظة الثمن من أفضل الشركات المصنعة للمعدات الرياضية. وفقًا للمشترين ، فإن المواد التي تصنع منها السلع من فئات أسعار مختلفة متطابقة تقريبًا ، وبالتالي ، فإن عمر الخدمة لكليهما سيكون متماثلًا تقريبًا.
• مواصفات. تتمتع المعدات الرياضية غير المكلفة ونظيراتها ذات العلامات التجارية بنفس الوظيفة ، لذلك لن يدفع الأشخاص العمليون مبالغ زائدة مقابل التصميم الأنيق وشارة العلامة التجارية على ملحق رياضي. ولكن ، إذا كانت الأموال تسمح لك بشراء سلع ذات علامة تجارية حصرية - فلماذا لا.

يرتفع على أصابع القدم

يتم إجراؤها في جهاز محاكاة سميث خاص مع قضيب حديد على الكتفين ، أو على الحائط مباشرةً مع وجود دمبل في اليد:

• وضع البداية: الساق على كامل سطح القدم ؛
• عند الزفير - رفع الساق إلى أصابع القدم ، تأخير ثانٍ في أعلى نقطة ، عند الزفير - العودة إلى وضع البداية.

مهم! يجب أن تكون القدم مستقيمة وليست مائلة للداخل أو للخارج لتجنب إصابة المفاصل والأربطة. عند أداء التمرين على الحائط ، يمكنك زيادة الحمل عن طريق وضع فطيرة دمبل أو أي دعامة أخرى أسفل وسادات الجزء العلوي من القدم.

مزايا:

سلبيات:

التركيبة الصحيحة

سيبدو برنامج التمرين كما يلي:

1. تحميل القلب
2. أداء 2-3 تمارين أساسية من اختيارك (القرفصاء ، الطية ، الطعنات أو الرفعة المميتة) ؛
3. تمرين العضلات الفردية مع 3-4 تمارين منفصلة مما سبق.

حتى لا تعتاد العضلات على نفس نوع الحمل وتكون دائمًا في حالة جيدة ، تحتاج إلى تغيير خيارات التمارين الأساسية والمعزولة. لنفترض أنه في تمرين واحد ، يتم إجراء القرفصاء والجسد الميت جنبًا إلى جنب مع تمديد وانثناء الساقين. في تمرين آخر ، يمكنك أداء تمارين الضغط والاندفاع للساق على منصة ، والجمع بينها مع التخفيف والخلط. بهذه الطريقة ستتطور العضلات دائمًا.

الراحة بين المجموعات:

• عند العمل على الإغاثة بدون أوزان - من 1 إلى 1.5 دقيقة ؛
• عند بناء كتلة العضلات - من 1.5 إلى 2 دقيقة.

مجموعة عضلات الساقين هي الأكبر على الإطلاق ، لدراستها عالية الجودة لا ينصح بدمجها مع تدريب أجزاء أخرى من الجسم.

يعتبر تدريب الساقين والأرداف كثيفًا للطاقة ، لذلك عليك تناول الطعام بشكل صحيح وكامل. إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لن يعمل في هذه الحالة - سيكون للحمل الثقيل ونقص السعرات الحرارية تأثير معاكس ، مما يؤدي إلى تقويض ، أي أن العضلات ستبدأ في "أكل" نفسها ، وبدلاً من الانتفاخات المرنة المرغوبة والتخفيف من الشد ، هناك خطر الحصول على كعب خفيف نقطة والساقين مع الجلد المترهل.

ولكي تستعيد قوتك ، يجب أن تحصل على قسط كافٍ من النوم والراحة بين التدريبات ليوم واحد على الأقل.

كل عبقري بسيط

في كثير من الأحيان ، يعلم مدربو اللياقة البدنية عملائهم تدريبًا معقدًا على الساق والعضلة ، وأحيانًا يستخدمون معدات لمجموعات العضلات الأخرى لأغراض أخرى.

على سبيل المثال ، في جهاز تمارين ثني الساق أثناء الاستلقاء أو في منصة ضغط البنش ، تحاول الفتيات تأرجح أرجلهن لتقوية عضلة الألوية العلوية ، على الرغم من أن التأرجح على أربع أرجل بأوزان خاصة للساق تعطي نفس التأثير تمامًا - لا تقتصر الحركة مع الوزن الحر على زاوية إطار المدرب بالإضافة إلى ذلك. يشمل تثبيت العضلات. لذلك ، في كثير من الأحيان ، هذه "التدريبات الفريدة" ليست أكثر من طعم للعملاء الكسالى الذين لا يريدون القيام بقرفصاء أساسية ثقيلة ، والذين يأملون في الحصول على أرجل جميلة ومؤخرة مستديرة بسرعة. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن مجموعة من التمارين الأساسية والمعزولة مع الوزن فقط يمكن أن تزيد بشكل كبير من قوة العضلات ، وتزيد من حجمها وتريحها.

وبالاقتران مع نظام غذائي ونظام للاسترخاء ، سيكون التأثير مذهلاً ببساطة: ستكون الأرداف المستديرة المغرية والفخذان المنقوشتان والعجول ذات الشكل الجميل موضوع فخرك ، مما يسبب الحسد والإعجاب للآخرين.