‍♀Cel mai bun exercițiu postpartum: Când începeți și cum să o faceți

Ce ar putea fi mai frumos să fii mamă? Fii o mamă frumoasă și suplă. Mersul cu un cărucior în propriile lucruri „pre-însărcinate”, provocând invidia legitimă a prietenilor și admirația soțului și a celorlalți. O femeie, chiar și după ce a devenit mamă, vrea să rămână frumoasă și să se placă. Acest lucru este adevărat. Doar că una dintre mame este capabilă să înceapă antrenamentul activ deja la o lună sau două după naștere, pentru cineva perioada de recuperare este întinsă de mai multe ori. Vom vorbi mai jos despre cele mai bune exerciții după naștere și momentul începerii antrenamentului.

Motive obiective pentru amânarea începerii orelor

• Schimbarea ritmului de viață. Sarcina este o viață diferită, în timpul căreia obiceiurile și adesea caracterul se schimbă complet. O femeie învață să se miște cu măsură și lin, fără să se smucească. Poate fi dificil să te reconstruiești în ritmul dinamic al unei vieți anterioare, mai ales dacă nașterea a fost complicată.
• Stresul și suprasolicitarea. Apariția unui bărbat nou în familie implică o povară crescută asupra unei femei și o creștere a grijilor. Este dificil să găsești timp pentru tine, mai ales dacă nu este nimeni care să aibă grijă de copil. În plus, nașterea în sine este stres pentru organism, după care apar aproape imediat probleme: hrănirea și somnul la oră, spălarea scutecelor etc.

Ce sa nu faci

În primul rând, nu fi nervos. Stresul va provoca complicații suplimentare și va încetini procesul de regenerare. Imediat trebuie să înțelegeți: activitatea fizică activă este contraindicată timp de cel puțin două luni după naștere. Aceasta poate include, de asemenea, înotul și orice antrenament concentrat pe presă. În caz de încălcare a regimului de repaus și trecerea prematură la faza de activitate, se poate câștiga diastaza (divergența mușchilor rectali ai presei) și poate fi provocată sângerarea uterină. Trebuie înțeles că uterul este o plagă deschisă imediat după naștere. Și pentru orice răni deschise, acțiunile active sunt contraindicate, deoarece cresc circulația sângelui și amenință cu sângerare.

Este nevoie de 6 până la 8 săptămâni pentru a vindeca și restabili starea anterioară a uterului și a mușchilor vaginului și a planșeului pelvian, în cazul travaliului operator, rupturi sau incizii în timpul nașterii, perioada de recuperare crește la 2-3 luni.

Când să începeți și ce puteți face

Deja în a treia zi după naștere, puteți începe să efectuați exerciții care să întărească mușchii pelvisului și să contracteze uterul.

Important! Puteți exersa numai după permisiunea sau la recomandarea unui ginecolog. Chiar dacă nașterea a decurs în mod natural și fără complicații, este imposibil să elaborați un program de instruire pe cont propriu, acesta este cazul când inițiativa este pedepsită.

Gimnastica Kegel

Acesta este primul loc pentru a începe.Ginecologul american Arnold Kegel a dezvoltat în 1952 o tehnică specială pentru întărirea mușchilor interni ai vaginului, uterului și bazinului mic, pregătind o femeie pentru o viață activă ulterioară după naștere și accelerând procesul de reabilitare după naștere. În ultimele decenii, complexul a fost rafinat și îmbunătățit, iar acum este utilizat cu succes la recomandarea și sub supravegherea ginecologilor. La început, nu va dura mai mult de 10 minute pentru a finaliza întregul complex. În viitor, concentrându-ne asupra propriilor sentimente și a răspunsului corpului la exerciții, timpul de execuție ar trebui să fie mărit treptat. În primele 5-10 zile, este suficient să efectuați trei exerciții ale complexului din care să alegeți. Treptat, în următoarele 10 zile, trebuie să stăpânești restul complexului.

Pentru a ști cum să faci exerciții corect, trebuie să înțelegi cu ce mușchi să lucrezi. Pentru a face acest lucru, trebuie să stoarceți perineul ca și cum ar fi necesar pentru a restrânge urinarea. Mușchii tensionați sunt mușchii Kegel implicați în toate exercițiile complexului. La etapa inițială a antrenamentului, este posibil un ușor disconfort.

Important! Nu ar trebui să existe durere - acest lucru indică fie că exercițiile sunt efectuate incorect, fie că chiar și acest tip de stres este contraindicat pentru mami.

Abrevieri clasice

Contractă mușchii Kegel timp de 5 secunde. Descleşta. Repetați de 10 ori. Treptat, timpul de întârziere în starea comprimată trebuie mărit la 10 secunde, iar numărul de repetări - de până la 15 ori. Acest lucru trebuie făcut treptat, concentrându-se pe senzații.

Avantaje:

Dezavantaje:

Taieturi rapide

Efectuați contracții clasice și relaxați-vă cât mai repede posibil. Pentru început, vor fi suficiente 5 contracții și respectiv 5 relaxări. Treptat, numărul de repetări ar trebui mărit la 10-12.

Avantaje:

Dezavantaje:

Contracții respiratorii

Inspirați încet și cât mai profund posibil, în timp ce strângeți mușchii Kegel la limită. În poziția limitativă (inhalare + compresie), trebuie să rămâneți 3 secunde. Relaxați-vă cu o expirație lentă și lină. Numărul de repetări este de la 3 la 5. Treptat trebuie să măriți timpul de întârziere la 5-7 secunde.

Avantaje:

Dezavantaje:

Ciudate

Se efectuează similar contracțiilor respiratorii, doar inhalarea și expirația nu trebuie să fie netede, ci ascuțite, precum și contracția și relaxarea mușchilor, ca și cum ar împinge aerul cu ajutorul lor.

Avantaje:

Dezavantaje:

Abrevieri statice

Ideea este să stoarceți mușchii Kegel cât mai mult posibil, rămânând în această poziție cel puțin 5 secunde. Repetați de trei ori, crescând treptat numărul de repetări la 5. Treptat, timpul de întârziere ar trebui să crească la 15 secunde. Respirația este calmă, chiar.

Avantaje:

Dezavantaje:

Complexul Kegel este potrivit chiar și pentru mamele care alăptează și poate fi efectuat la 48 de ore după naștere cu permisiunea unui ginecolog. Complexul poate fi realizat în orice poziție: așezat, culcat sau chiar punând copilul la sân.

Ce urmeaza?

Și apoi puteți trece la opțiuni de antrenament mai complexe, desigur, după ce uterul revine la starea inițială și se micșorează la dimensiunea normală. Dar mai întâi trebuie să vă consultați cu un ginecolog - concentrându-vă pe caracteristicile procesului de naștere și starea actuală a pacientului, el va decide dacă este permisă creșterea activității de formare.

Mamele care au fost implicate activ în sport înainte de naștere pot relua antrenamentul deja la 3-4 săptămâni după nașterea copilului, desigur, în absența contraindicațiilor și respectarea unui regim de exerciții fizice blând. Pentru cei care nu practicau antrenament sportiv înainte de sarcină, este mai bine să vă abțineți de la acțiuni active în această direcție și să acordați atenție complexului de restaurare, compilat în comun de antrenori de fitness și ginecologi. O contribuție semnificativă la formarea sa a fost adusă de celebrul supermodel Cindy Crawford, care și-a redobândit în mod independent forma după nașterea unui copil și de Jillian Michaels, antrenor personal de fitness care a participat la antrenamentele de emisiuni de televiziune și și-a dezvoltat propriul program de recuperare după sarcină. Pe baza evoluțiilor lor, a fost compilată o evaluare a exercițiilor de calitate pentru o cifră care „a plutit” după naștere.

Întărirea presei

Nu este încă posibil să balansați presa, dar o puteți pregăti pentru încărcările viitoare, pentru a evita diastaza și complicațiile.

Mai jos este o prezentare generală a celor mai bune exerciții abdominale pentru mușchii abdominali interni. Sunt absolut universale și sigure, potrivite atât pentru fetele tinere, cât și pentru femeile în vârstă.

Suflare

Respirând adânc, atrageți cât mai mult posibil stomacul, fixând mușchii abdominali, menținându-i în tensiune, eliberați aerul din plămâni cu mici expirații. Repetați de cel puțin 5 ori în 2-3 seturi. Treptat, numărul de repetări crește la 8-10, numărul de abordări ar trebui să fie de cel puțin 3.

Avantaje:

Dezavantaje:

Vid

Un tip mai simplu de antrenament abdominal. Concluzia este să atrageți cât mai mult posibil stomacul, ca și cum ați încerca să ajungeți în spate cu stomacul din interior și să rămâneți în această poziție cel puțin 15 secunde. Treptat, timpul de întârziere ar trebui să fie de cel puțin 30 de secunde, ar trebui crescut treptat, monitorizând cu atenție starea de sănătate - nu ar trebui să existe durere. O ușoară senzație de arsură este destul de acceptabilă.

Avantaje:

Dezavantaje:

Printre altele, aceste exerciții eficient pentru diastază mușchii rectus abdominis - îi forțează să revină treptat la poziția inițială. Pentru un abdomen lăsat după naștere, acestea vor fi, de asemenea, utile, întărind treptat peretele abdominal și readucându-l la starea inițială. Datorită acestui fapt, stomacul va fi strâns.

Mai departe - evaluarea antrenamentelor mai intense pentru diferite grupe musculare. Inițial, numărul de repetări nu depășește 5 din 3 abordări. Treptat, peste 2-3 săptămâni (în funcție de starea mamei), numărul de repetări pentru fiecare exercițiu crește la 15.

Ridicarea bazinului

Trebuie să te întinzi pe spate cu genunchii îndoiti. Picioarele sunt plate pe podea, mâinile pot fi așezate pe stomac pentru a controla mișcarea. Pe măsură ce expiri, ridică pelvisul, tensionând simultan fesele și fixând mușchii presei în tensiune. Țineți în această poziție timp de 1-2 secunde. La inspirație - reveniți la poziția de pornire.

Avantaje:

Dezavantaje:

Sorbind de la picioare

Întins pe un pat sau pe un covor, întindeți picioarele îndreptate cu 30-40 cm, în timp ce vă trageți simultan degetele de la picioare spre voi. Când aduceți picioarele împreună, trageți degetele de la picioare în direcția opusă.

Avantaje:

Dezavantaje:

Squats Fitball

Opțiune blândă de ghemuit. Strângeți fitballul între spate și perete, în timp ce expirați, începeți să îndoiți ușor genunchii, în timp ce alunecați de-a lungul fitballului astfel încât să fie în zona omoplaților. Mișcarea începe cu pelvisul, de parcă ar trebui să stai pe un scaun. În acest caz, genunchii nu depășesc degetele de la picioare. Să zăbovi în această poziție o secundă. Reveniți la poziția de pornire.

Avantaje:

Dezavantaje:

Pisică înapoi

Urcați-vă la patru picioare cu spatele îndoit la partea inferioară a spatelui. La expirație, arcuiește-ți spatele într-un arc, ca o pisică; la inhalare, revino la poziția inițială. În același timp, abdomenul nu cade, presa este într-o ușoară tensiune.

Avantaje:

Dezavantaje:

Pisicile se întind

Poziția de pornire este ca în versiunea anterioară. La expirație - flexia spatelui cu flexia simultană a coatelor și mișcarea umerilor și a corpului înainte până când brațele sunt îndreptate, o a doua întârziere și reveniți la poziția inițială la inhalare.

Avantaje:

Dezavantaje:

Înotul poate fi o completare excelentă la acest complex, cu condiția ca organele interne să fie complet restaurate, iar ginecologului să nu-i pese de procedurile active de apă. Această combinație este ideală pentru restabilirea siluetei, îndepărtând treptat acele kilograme în plus și este foarte utilă în eliminarea vergeturilor care sunt inevitabile atunci când slăbești.

Crunch-uri blânde

Intindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, întreaga suprafață a piciorului este apăsată pe podea. La expirație, mâna stângă ajunge la piciorul stâng, la inhalare - reveniți la poziția de plecare, la următoarea expirație - repetați pe brațul / piciorul drept.

Avantaje:

Dezavantaje:

Demi-bar lateral

Opțiune de finisare laterală ușoară. Trebuie să vă întindeți pe podea cu picioarele îndoite la genunchi, în timp ce capul și corpul formează o linie dreaptă până la talie. Brațul inferior este îndoit la cot și se află sub cap, pumnul celeilalte mâini se sprijină pe podea la nivelul buricului. La expirație, ridicați bazinul, sprijinindu-vă de mână, care se sprijină pe podea, la inhalare, reveniți la poziția de pornire. Numărul de repetări pe fiecare parte începe de la 5.

Avantaje:

Dezavantaje:

Toate exercițiile pot fi efectuate acasă, ceea ce este deosebit de valoros pentru mame din mai multe motive:

• Capacitatea de a nu părăsi copilul.Unele domnișoare deosebit de avansate își folosesc chiar copilul ca agent de ponderare, ucigând astfel două păsări cu o singură piatră: bebelușul nu se plictisește, iar sarcina sportivă progresează.
• Economisind timp - este cheltuit direct la antrenament și nu pe drumul spre sală, mai ales dacă nu se află la câțiva pași de casă.
• Antrenamentele la domiciliu sunt mai confortabile pentru cei care sunt jenați de corpul lor și se simt stoarceți și inconfortabili în sala de fitness, mai ales dacă trebuie să mergeți acolo singur, din lipsă de oameni cu aceeași idee. Complexul de acasă vă va permite să consolidați mușchii și să pierdeți în greutate, astfel încât, pe viitor, fără ezitare, să mergeți la sală. Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că alternativa la alte antrenamente la domiciliu nu este mai rea - mulți obțin rezultate excelente acasă, având foarte puțin echipament sportiv în rezervă și dorința mare de a reveni la cifra ideală.

Antrenament activ

Pentru cei cărora medicul le este permis să exercite mai activ, va fi util un complex cu elemente de stretching și aerobic. Pregătirea de restaurare a figurilor a fost compilată pe baza feedback-ului celor care le-au încercat deja pe ei înșiși și sunt foarte mulțumiți de rezultat. Se compune din mai multe elemente, tip de sarcină: aerobă și cardio cu elemente de întindere. Acest lucru crește eficiența antrenamentului: datorită schimbării constante a sarcinii, circulația sângelui în mușchi crește, forțându-i să lucreze mai activ. Toate elementele sunt executate în ordine, într-un ritm rapid, dar confortabil, astfel încât să nu existe o respirație scurtă. Fiecare element este repetat de 8-10 ori. Antrenamentul poate fi efectuat zilnic.

1. Picioarele sunt puțin mai late decât umerii, degetele de la picioare sunt întoarse spre exterior. În timp ce expiri, ne întindem brațele în sus, închizându-le deasupra capului, ca și când ne-am întinde;
2. Glisarea înclinării corpului pe laturi din aceeași poziție, atunci când se înclină, brațele întinse sunt paralele cu podeaua;
3. Din aceeași poziție de plecare, faceți o ghemuit superficial deasupra paralelei coapsei cu podeaua, după îndreptarea picioarelor, înclinați corpul alternativ în fiecare direcție, mâna ajunge la gleznă;
4. Așezați picioarele unul în spatele celuilalt, ca într-un pas normal, lățimea trebuie să fie confortabilă, astfel încât picioarele să nu fie îndoite la genunchi. Urcarea spre deget cu piciorul care stă în spate, brațele întinse înainte;
5. Din aceeași poziție, lovirea înainte, ca la un pas, genunchiul piciorului îndoit nu intră în deget și nu ajunge puțin la podea. Reveniți la poziția de plecare și aceeași lovire înapoi cu același picior. Numărul de repetări este de 10 pentru fiecare picior;
6. Întoarceți-vă, puneți picioarele cât mai larg posibil, întoarceți degetele de la picioare, întindeți brațele înainte. Efectuați o ghemuit de balet plie, în timp ce genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare și să se închidă;
7. Din aceeași poziție, începeți mișcarea cu bazinul, ca și cum am sta să stăm pe un scaun, în timp ce mâinile sunt pe partea din față a coapselor, spatele este îndoit în partea inferioară a spatelui. Puțin peste paralel cu podeaua, arcuiește-ți spatele într-un arc și revino la poziția sa originală.

Avantajele complexului:

Dezavantaje:

Ce se întâmplă în timpul executării acestui complex? Aproape toți mușchii sunt implicați în muncă, corpul se adaptează treptat la sarcini mai grave. După 2 săptămâni, va fi posibil să ridicați gantere mici de 1 kg. Gantere sau clătite ieftine de la acestea sau două sticle identice umplute cu apă - tot ce este necesar pentru a completa complexul cu greutăți.

După încă o săptămână, sarcina poate fi mărită cu încă 1 kg și se adaugă exerciții pentru presă - răsucirea simplă dintr-o poziție predispusă în 15-20 de repetări la sfârșitul fiecărui antrenament va fi suficientă. Un ritm intens în combinație cu abdomenele vă vor permite să îndepărtați relativ rapid stomacul. După 1,5-2 luni, rezultatul va fi vizibil pentru toți cei din jur.

De asemenea, puteți achiziționa un antrenor cu presă cu role - cel mai simplu design al unei roți și două mânere. Efectuarea greutăților cu această mașină vă întărește nu numai abdomenul, ci și spatele, brațele și pieptul.Acesta este un exercițiu destul de dificil, este mai bine să începeți cu un număr mic de repetări, de exemplu, de la 8, crescându-le treptat la 15-20. Nu este necesar să cumpărați un simulator scump - conform cumpărătorilor, opțiunile bugetare la un preț de 1.200 de ruble nu sunt mai rele, au aceeași funcționalitate.

In cele din urma

Mamele care sunt angajate în acest program cu mai multe etape slăbesc cu succes între 5 și 15 kg în greutate, multe dintre ele revenind la vechiul lor garderobă „pre-gravidă”. Un alt motiv pentru care toate instruirile enumerate au fost incluse în recenzie este versatilitatea lor. Pot fi folosite atât pentru domnișoare, cât și pentru doamne mai mature care au devenit mame. Nu puteți sări peste nici una dintre etape - acest lucru nu va aduce rezultatul dorit, iar consecințele pentru organismul fragil vor fi cele mai deplorabile.

De ce să vă grăbiți natura și propriul corp? Este suficient să-ți asculți sentimentele, să nu ignori sfaturile medicului, să stăpânești în mod constant toate etapele antrenamentului - și apoi, după câteva luni, alții vor complimenta nu numai adorabilul copil, ci și frumoasa și mama sa subțire.