‍♀Cele mai bune exerciții de spate în 2020

Un spate frumos sculptat adaugă atractivitate unei figuri feminine tonifiate. Bărbații, pe de altă parte, au tendința de a legăna această parte a corpului cât mai mult posibil, oferindu-i o formă de V, asigurându-se că se umflă cu mușchii de relief care se rostogolesc și par mai largă. Revizuirea noastră a exercițiilor de pompare a spatelui va fi utilă pentru ambele.

Cele mai eficiente exerciții la spate

La elaborarea unui program de antrenament pentru spate, funcționează același principiu ca și pentru alte grupe musculare: complexul ar trebui să conste în antrenamente de bază și izolate. Primii cresc rezistența, cresc masa musculară, cei din urmă lucrează fiecare mușchi mai detaliat, formând o ușurare, cresc fluxul sanguin, oferind un studiu complet al grupelor musculare.

Prin urmare, mai întâi - evaluarea exercițiilor de bază. A priori, la antrenarea grupurilor musculare ale pieptului și spatelui, brațele sunt implicate într-un fel sau altul și absolut toate antrenamentele prezentate aici dezvoltă și întăresc nu numai spatele, ci și grupurile musculare ale brațelor și umerilor.

Tracțiuni la bară

Opțiunea de prindere largă încarcă intens aproape toți mușchii: trapez, rotund mare, lat, precum și triceps și biceps.

Versiunea cu o aderență inversă largă dezvoltă partea superioară a spatelui, dar în ea trebuie să monitorizați cu atenție senzațiile: într-o aderență largă, brațele sunt răsucite din articulațiile umerilor, mai ales dacă exercițiul se efectuează cu greutate. Prin urmare, în niciun caz nu ar trebui să aduceți senzațiile la durere, este mai bine să nu încercați să trageți bărbia până la traversă, subperformând tracțiunea cu un sfert, în caz contrar mușchii, articulațiile și ligamentele pot fi rănite.

Cu o prindere inversă medie, mușchiul romboid și deltele posterioare ale brațelor sunt, de asemenea, conectate la grupele musculare enumerate, se formează o siluetă în forma literei latine V.

Prinderea îngustă inversă a tragerii deplasează focalizarea pe biceps. Cu această versiune de pull-up-uri, trebuie să monitorizați cu atenție senzațiile din mâini, în niciun caz să nu conducă la durere. Cu cât mâinile sunt mai apropiate unele de altele, cu atât este mai mare riscul de rănire a tendoanelor, mușchilor sau articulațiilor.

Mulți, în special fetele, evită trageri din cauza dificultății de a face acest lucru - nu toată lumea va putea să-și ridice greutatea de un anumit număr de ori.

Pentru începători și doamne minunate, există o opțiune de pull-up-uri într-un simulator de compensare special care elimină o parte din sarcină atunci când trageți în sus.

De asemenea, puteți utiliza o bandă elastică specială cu funcție de compensare a greutății, care este potrivită atât pentru fete, cât și pentru băieți, în etapa inițială a antrenamentului. Potrivit și pentru copiii care stăpânesc complexul de formare pentru tineri. Extensorul este strâns pe bara orizontală cu o buclă, în care trebuie să stați cu picioarele și să trageți în sus în mod obișnuit. Pentru a decide care dintre ele este mai bine să cumpărați, trebuie să vă concentrați pe următoarele criterii de selecție:

1. Caracteristici - expansorul indică greutatea în kilograme pe care o poate rezista.
2. Pentru preț - în opinia cumpărătorilor, atât opțiunile bugetare, cât și benzile de rezistență de la cei mai buni producători de echipamente sportive s-au dovedit la fel de bine.Cu toate acestea, dacă prețul mediu al unui produs este mai mic de 1.000 de ruble, este puțin probabil ca acesta să dureze mult ca compensator pentru extrageri. Modelele ieftine sunt mai potrivite pentru exerciții izolate pentru brațe și picioare și pur și simplu nu pot susține greutatea atletului.
3. Potrivit recenziilor, puteți citi ceea ce scriu despre expansorul selectat care l-a cumpărat deja, astfel încât va fi mai ușor să înțelegeți dacă funcționalitatea sa corespunde cerințelor dvs. Va fi util să te uiți la recenzii despre alte modele pentru a decide ce expansor este mai bine să cumperi.

Tehnică:

• Agățat pe o bară orizontală sau transversală, în timp ce expiri, trăgând corpul în poziția în care bărbia este la același nivel cu traversa;
• O a doua întârziere în punctul de sus, reveniți la poziția de pornire.

Avantaje:

Dezavantaje:

Rândul blocului superior până la piept

O alternativă la pull-up-uri, efectuată într-un antrenor de bloc. Specificul este același: cu cât prinderea este mai largă - cu cât spatele este încărcat mai mult, cu atât prinderea este mai îngustă - cu atât accentul se deplasează mai mult spre brațe: funcționează bicepsul, delta și tricepsul.

Performanţă:

• Așezat în simulator, brațele întinse deasupra capului țin proiectilul, picioarele sunt fixate sub un limitator special de role. Spatele este ușor îndoit în spatele inferior, corpul este ușor îndoit în spate, omoplații sunt aduși împreună;
• În timp ce expirați, trageți blocul în jos până la nivelul pieptului, țineți-l o secundă, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Acest analog al tragerilor poate fi realizat și cu o prindere inversă la lățimi diferite, efectul va fi același ca și în cazul tragerilor. Greutatea de lucru trebuie aleasă în așa fel încât să puteți efectua de la 10 la 12 repetări în 3 sau 4 abordări - în funcție de nivelul de fitness fizic.

Important! Nu te poți agăța, brațele trebuie să fie complet extinse pentru a nu răni articulațiile cotului. Toate mișcările ar trebui să fie netede, trebuie să coborâți blocul cu lame, fără a abate puternic înapoi - acest lucru reduce eficiența tracțiunii.

Avantaje:

Dezavantaje:

Rândul blocului superior pentru cap

Se recomandă efectuarea într-un set cu tragere la piept, pentru a pompa maxim și rapid spatele și brațele, pentru a întări abdomenul. Aceasta implică bicepsul brațelor și deltele din spate (așa-numitele „aripi”).

Performanţă:

• Poziția de plecare este aceeași ca în exercițiul anterior;
• La expirație, blocul coboară în spatele capului până la baza gâtului, după o a doua întârziere, revine la poziția sa inițială.

Important! Bara proiectilului nu trebuie să cadă sub baza gâtului, este optim să opriți mișcarea atunci când este puțin mai înaltă. Coatele sunt așezate înapoi și în lateral, mișcarea se face cu spatele și nu cu mâinile - ele servesc doar ca suporturi de greutate.

Avantaje:

Dezavantaje:

Impas clasic

Încarcă toți mușchii spatelui și brațelor, precum și abs, picioare și fese. Performanţă:

• Întindeți picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor în partea inferioară a spatelui, cu bara în brațe întinse de-a lungul corpului;
• La expirație, pelvisul este tras înapoi, genunchii sunt îndoiți, bara barei merge de-a lungul șoldurilor și genunchilor până când atinge podeaua;
• La inspirație - reveniți la poziția de pornire.

Important! Pentru a controla devierea în partea inferioară a spatelui, mâinile țin bara suficient de largă pentru a merge de-a lungul corpului fără a interfera cu mișcarea.Este mai bine să scoateți bara de pe suporturile fixate la o înălțime deasupra genunchiului. Dacă nu este posibil să utilizați suporturile, iar bara este pe podea, trebuie să vă ghemuiți cu picioarele depărtate și cu spatele arcuit pentru a ridica bara la nivelul șoldului în brațele întinse.

Avantaje:

Dezavantaje:

T-bar deadlift

Unul dintre exercițiile obligatorii și preferate ale lui Arnold Schwarzenegger, care și-a primit numele din asemănarea coajei, cu clătita pusă pe ea, cu litera latină „t”. Poate fi realizat atât într-un simulator special, cât și cu o bară obișnuită, este suficient să găsiți o oprire de încredere pentru un capăt al barei și să atârnați greutatea de lucru pe cealaltă.

Performanţă:

• Picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoite la genunchi, formând un unghi obtuz, al doilea unghi obtuz formează o înclinație a corpului, în mâinile unei bile, puteți folosi și o centură sau un suport metalic;
• La expirație - împingerea barei situate între picioare la centură, la inhalare - îndreptarea brațelor.

Important! Păstrăm o ușoară deviere în partea inferioară a spatelui, dar nu ar trebui să ne aplecăm într-un arc, mișcările sunt strict controlate, nu ar trebui să existe scuturi. Trebuie să trageți bara nu numai cu mâinile, ci și cu omoplații.

Avantaje:

Dezavantaje:

Rândul barei până la centura din pantă

O alternativă la deadlift-ul T-bar. Înainte de dezvoltarea industriei de gimnastică în țara noastră, principalele exerciții pentru o spate largă erau pull-up-uri și impasuri cu bară în T și înclinat. Acestea puteau fi efectuate chiar și cu setul slab de echipament sportiv care era disponibil în „scaunele balansoare” din anii 80-90 ai secolului XX, iar din punct de vedere al eficienței concurează în continuare cu noile antrenamente efectuate în simulatoare.

Performanţă:

• În picioare, picioarele la lățimea umerilor, îndoiți la genunchi, spatele este drept, ușor îndoit la partea inferioară a spatelui, corpul este înclinat înainte, astfel avem două unghiuri obtuze;
• La expirație, bara merge de-a lungul șoldurilor până la talie, la inhalare - îndreptând brațele.

Important! Mișcarea se realizează mai mult cu omoplații decât cu mâinile, nu vă puteți cocoșa - acest lucru este traumatic pentru partea inferioară a spatelui.

Avantaje:

Dezavantaje:

Există o alternativă la tracțiunea centurii efectuată în mașină. Opțiunea este considerată de bază condiționată, deoarece stabilizatorii nu sunt utilizați în simulator cu pieptul apăsat pe șezlong și o parte din sarcina din lombar este, de asemenea, redusă.

Această opțiune este populară pentru cei care au nevoie să corecteze mușchii asimetric, deoarece fixarea corpului în simulator vă permite să distribuiți uniform încărcătura, nivelând treptat volumul muscular.

Arnold apasă cu gantere

Funcționează prin toate pachetele de delte, implică indirect tricepsul. Tehnica de executare:

• Așezat pe o bancă cu spatele drept (90 °, îl puteți înclina o diviziune până la 80 °) sau pe un scaun, brațele îndoite la coate țin gantere, secțiunile umerilor brațelor sunt ușor sub paralel cu podeaua;
• Pe măsură ce expiri, brațele sunt întoarse cu palmele înainte și îndreptate, aducându-le în linie cu corpul;
• La inhalare, ganterele sunt coborâte, palmele sunt din nou întoarse una spre cealaltă.

Important! Mișcările trebuie să fie netede, fără sacadări, în niciun caz senzațiile nu trebuie aduse la durere. Dacă apare cel mai mic disconfort, este necesar să vă opriți pentru a nu răni articulația umărului.

Avantaje:

Dezavantaje:

Toate opțiunile pentru exercițiile de bază funcționează eficient atât pentru bărbați, cât și pentru femei, dezvoltă masa musculară și formează o postură frumoasă. Cu toate acestea, este foarte dificil să obții mușchi de relief frumoși fără a „măcina” cu antrenament izolat. Prin urmare, următorul pas este o prezentare generală a antrenamentelor arzătoare pentru brațe și spate.

Dumbbell Row

Încarcă „aripile” și deltele din spate, lucrează tricepsul.

Performanţă:

• Genunchiul drept și mâna dreaptă se sprijină pe bancă, spatele este drept, paralel cu podeaua, o halteră în mâna liberă coborâtă;
• La expirație, tragem gantera la piept, la inspirație, îndreptăm brațul.

Opțiunea de acasă: într-o ghemuit, mâna liberă se sprijină pe genunchi.

Important! Nu vă agățați, corpul este întotdeauna paralel cu podeaua, umărul liber nu trebuie să cadă. Mișcările sunt strict controlate, nu ar trebui să existe scuturi. Când cotul se ridică la nivelul umărului, mișcarea ascendentă trebuie continuată cu umărul, tensionând mușchii romboizi și trapez.

Avantaje:

Dezavantaje:

Rând până la centură în simulator

O versiune ușoară a barei trage la centură, permițându-vă să lucrați mușchii în detaliu.

Performanţă:

• Așezat în simulator, există o ușoară deviere în partea inferioară a spatelui, corpul este ușor înclinat înapoi;
• Pe expirație, tragem proiectilul spre centură, pe expirație - îndreptăm brațele.

Important! Brațele îndoite aici sunt doar suporturi de greutate; trebuie să trageți proiectilul cu omoplații.

Avantaje:

Dezavantaje:

Hiperextensie

Eficient pentru coloana lombară: dezvoltă mușchii, întărește partea inferioară a spatelui. Performanţă:

• Într-un antrenor special cu un dispozitiv de blocare pentru picioare, picioarele și corpul formează o linie dreaptă, mâinile sunt blocate în fața bărbie sau pliate peste piept;
• La expirație, înclinați corpul în paralel cu podeaua sau puțin mai sus; la inhalare, reveniți la poziția inițială.

Important! Mișcări controlate, nu este permisă oscilația corpului. Puteți lua greutate suplimentară, cum ar fi o gantere sau clătite, în mâini pentru a crește constant încărcătura musculară și a progresa.

Avantaje:

Dezavantaje:

Varianta de acasă a hiperextensiei

Va arăta astfel:

• Întins pe burtă, brațele întinse deasupra capului;
• La expirație, brațele și picioarele sunt rupte de pe podea, după o a doua întârziere la inhalare, reveniți la poziția de pornire.

Important! Trebuie să vă monitorizați cu atenție sentimentele, la cel mai mic disconfort sau dureri de spate, trebuie să vă opriți. Mișcările ar trebui să fie netede, fără sacadări.

Avantaje:

Dezavantaje:

Rândul blocului superior

Un exercițiu de lucru pentru mușchii spatelui și brațelor. Performanţă:

• În picioare, picioarele la lățimea umerilor, corpul și picioarele formează un unghi obtuz, în brațe îndreptate - un proiectil;
• Pe măsură ce expiri, coborâm proiectilul cu mâinile drepte în partea din față a coapselor, în timp ce inhalăm, ne întoarcem în poziția inițială.

Important! Mișcarea descendentă ar trebui să fie puternică, revenirea în poziția de pornire să fie lentă, brațele ar trebui întinse întotdeauna.

Avantaje:

Dezavantaje:

La sfârșitul antrenamentului, este util să vă răcoriți pentru a vă întinde spatele și a vă îndrepta vertebrele. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă agățați de bara orizontală, în timp ce expirați, relaxând complet corpul, astfel încât sub greutatea sa vertebrele să cadă la locul lor, iar mușchii primesc flux de sânge suplimentar.

Toate antrenamentele izolate pot fi folosite pentru a pierde în greutate și pentru a atrage ameliorarea mușchilor, combinându-le cu antrenamente de bază, puteți dezvolta și pompa un spate larg și puteți dezvolta rezistență - totul depinde de obiectivul specific pe care și-l propune sportivul.

Reguli fundamentale

Mulți sportivi începători se întreabă cum să vă construiți spatele rapid și de ce nu există progrese musculare chiar și cu o perioadă lungă de antrenament. Am pregătit o listă cu ce să căutăm în timpul antrenamentului pentru a evita greșelile:

1. Raportul dintre greutăți și repetări. Numărul minim de repetări în exercițiile din spate începe de la 8, ar trebui mărit treptat la 15 pentru a întări și dezvolta corsetul muscular. În viitor, puteți crește greutatea de lucru, reducând din nou numărul de repetări la 8 și, ajungând la 15, creșteți din nou greutatea. Odihna între exerciții de bază cu greutăți în muncă pe masă este de la 1,5 la 2 minute, în intervalele dintre abordări în exerciții izolate și când se usucă relieful, vă puteți odihni de la 1 la 1,5 minute.
2. Raportul exercițiilor de bază și izolate. Dacă scopul este de a atrage ușurarea, vor fi suficiente două antrenamente de bază și patru izolate. Dacă vorbim despre creșterea masei și creșterea lățimii, ar trebui să existe de la 3 la 4 opțiuni de bază în raport cu 2-3 opțiuni izolate.
3. Frecvența antrenamentului. De obicei, o zi pe săptămână este alocată pentru antrenamentul unui grup muscular mare, adică una sau altă parte a corpului - fie că este vorba de spate, piept sau picioare, se lucrează o dată pe săptămână. Exercițiile pentru diferite grupuri musculare ale brațelor sunt de obicei adăugate la antrenarea spatelui și a pieptului. Cu toate acestea, mulți sportivi lucrează un grup muscular de două ori pe săptămână, de exemplu: luni sunt angajați exclusiv cu spatele și brațele, iar vineri, în timp ce antrenează mușchii pectorali, le adaugă 2-3 antrenamente la spate. Totul depinde de nivelul fizic al cursantului și de gradul de rezistență al acestuia. Dacă corpul are timp să se refacă și să progreseze - de ce nu?
4. Efect de dependență. Opțiunile de bază și izolate pot fi schimbate din când în când dacă începeți să observați că progresul a scăzut. Mulți sportivi folosesc această metodă. Cu toate acestea, există cei care progresează de-a lungul anilor, antrenându-se după același program de antrenament, „jucându-se” cu numărul de abordări, repetări și greutăți de lucru. Totul depinde de caracteristicile individuale ale unui anumit sportiv.
5. Tehnica de executare. Dacă exercițiul este efectuat incorect, este posibil ca efectul acestuia să nu fie deloc de așteptat. Prin urmare, trebuie să studiați cu atenție modul în care se efectuează acest sau alt antrenament pentru a înțelege specificul acestuia.
6. Mod. Principala condiție pentru succes este antrenamentul regulat combinat cu o nutriție adecvată și odihnă adecvată. Fără antrenamente regulate - fără progrese musculare. Lipsa nutrienților este o garanție că masa musculară nu va crește, deoarece corpul va fi obligat să compenseze activitatea fizică grea, recuperându-se de la mușchi, iar antrenamentul va fi ineficient. A nu dormi suficient și a nu obține suficient interval între antrenamente va încetini, de asemenea, progresia.

Respectând aceste reguli, chiar și acasă și cu un minim de echipament sportiv, puteți pompa un spate lat muscular și vă puteți dezvolta brațele sau puteți rezolva ușurința și vă puteți usca, obținând un corp frumos, tonifiat, pe care alții îl vor admira.