‍♀ Cele mai bune exerciții de întindere a brațelor și umerilor pentru 2020

Antrenamentul de forță începe cu întinderea întregului corp. Atenția principală ar trebui acordată părții superioare, deoarece partea leului din sarcini cade pe ea. Din copilărie, o persoană este învățată elementele de bază la școală, apoi tehnica nu se schimbă. Desigur, există puține eficiențe din astfel de acțiuni, dar este mai bine decât nimic. Cu toate acestea, pentru persoanele care doresc să-și „încălzească” mușchii la maximum, editorii site-ului „bestx.htgetrid.com/ro/” au pregătit cele mai bune exerciții pentru întinderea brațelor și brâului de umăr pentru 2020.

Beneficiile sportului

În secolul XXI, miliarde de oameni aleg un stil de viață activ decât unul sedentar. Este suficient să ieși afară pentru a confirma aceste cuvinte. Așadar, există persoane în vârstă care merg la plimbări scandinave, adulți care joacă fotbal, baschet și adolescenți care își petrec timpul liber pe bara orizontală sau barele paralele. După secole, oamenii au început să trăiască viața din plin. Eforturile în sport au apoi un efect pozitiv asupra stării generale a unei persoane. Oamenii se simt mai rezistenți, corpul lor este strâns în mod constant și răcelile au fost uitate de mult în trecut. Și acest lucru este departe de a fi principalul lucru, deoarece încrederea în sine apare încă, ceea ce elimină complet apariția depresiei și a letargiei. Oamenii de știință au dovedit că oamenii care preferă un stil de viață activ sunt mai apți și mai creativi decât cei care se uită în mod constant la televizor și le place să bea câteva sticle de băutură alcoolică.

Majoritatea lucrărilor medicale și științifice confirmă faptul că sănătatea precară nu este doar rezultatul unui mediu sărac, ci se datorează în mare măsură activității fizice insuficiente. Da, ecologia nu este la fel de bună ca acum 200 de ani, dar poți trăi cu ea oferindu-i corpului tău hrană sănătoasă și făcând exerciții de stretching sau mai provocatoare.

De ce Stretch?

Întinderea este benefică prin faptul că oferă creierului uman posibilitatea de a se relaxa și, de asemenea, ajută la restabilirea ritmului biologic obișnuit. Din acest motiv, majoritatea profesioniștilor recomandă punerea în practică a acestui antrenament. Prin efectuarea de exerciții zilnice, o persoană primește:

• Corp complet relaxat; mușchii nu vor fi suprasolicitați, ceea ce are un efect pozitiv asupra stării lor.
• Coordonarea va crește, o persoană va simți fiecare celulă și mișcările vor deveni mai libere.
• Plasticul corpului crește.
• Riscul unor leziuni precum tulpina musculară este redus de zece ori.
• Exercițiile dificile vor fi mai ușor de făcut. Prin urmare, o persoană nu va experimenta stres special după o alergare lungă, patinaj, schi etc.
• Exercițiul vă învață să vă simțiți mai clar propriul corp și părțile sale. Acesta este modul în care oamenii ajung să se cunoască pe ei înșiși și să descopere noi oportunități despre care nu ar fi putut ghici anterior.
• Sănătatea este adăugată și corpul uman tonifică.

Execuție corectă

Nu este nimic dificil în efectuarea unor astfel de exerciții, dar acest lucru este doar la prima vedere. Majoritatea oamenilor care nu au vizitat niciodată sala de sport și sunt angajați doar în „fizică”.cultură ”poate face pregătirea corect și incorect (totul depinde de profesorul care a predat). Este important să înțelegem că întinderea are loc numai atunci când corpul este complet relaxat. Jerks trebuie să excludă orice mișcare lină și lentă. Nu fiecare persoană știe despre acest lucru, prin urmare, pentru majoritatea exercițiilor, merg așa: mâinile sunt ridicate și mișcările ascuțite încep până când apare durerea. Aceasta este o metodă proastă și din această cauză unii oameni încă nu permit sportul să intre în viața lor, pentru că nu vor să experimenteze din nou acest sentiment. Performanța corectă nu va dăuna niciodată, vă va întări numai bunăstarea și va face corpul mai viguros.

Intindere usoara

Înainte de a începe încălzirea generală, trebuie să vă pregătiți și pentru aceasta. Aceasta va dura de la 5 la 15 secunde, timpul fiind stabilit de utilizator. Esența întinderii ușoare este să „trezească” corpul, o persoană ar trebui să simtă o tensiune ușoară, aproape imperceptibilă și să se relaxeze complet în această poziție. După câteva secunde, încălzirea poate fi oprită. Dacă tensiunea nu este resimțită, atunci este necesar să se reducă ușor amplitudinea; găsiți o poziție confortabilă, persoana ar trebui să simtă întinderea, dar să nu experimenteze durere. Acest exercițiu va semnaliza corpul să înceapă să facă exerciții mai dificile și va pregăti, de asemenea, țesutul muscular.

în curs de dezvoltare

De îndată ce o persoană își simte propriul corp, după o ușoară întindere, atunci este necesar să începeți dezvoltarea. Și aici este important să ne amintim că smulgerea nu este permisă. Spre deosebire de exercițiul anterior, întinderea se efectuează aici în așa fel încât să simțiți o tensiune musculară moderată și abia apoi fixați corpul în această poziție timp de 10 secunde. Ca și în versiunea anterioară, principalul lucru este că tensiunea care a apărut începe să dispară treptat, dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci se alege o poziție mai acceptabilă. Exercițiul tonifică mușchii și face corpul flexibil.

Suflare

Acest element nu trebuie uitat niciodată. Când efectuați orice exercițiu, este important să vă amintiți că respirația este singurul ajutor. Când se întinde, ar trebui să fie lent, ritmic și conștient. Nu trebuie să vă țineți niciodată respirația în timp ce faceți exerciții, acest lucru afectează negativ corpul, motiv pentru care o persoană nu se dezvoltă singură, ci provoacă disconfort. Dacă nu puteți respira normal, amplitudinea scade și acțiunile sunt repetate din nou.

Cretați-vă

De îndată ce începe întinderea, este necesar să numărați în mod constant timpul pentru fiecare exercițiu. Datorită acestei soluții, o persoană va menține tensiunea mult timp. După o anumită perioadă de timp, contul poate fi eliminat, deoarece corpul poate determina în mod independent gradul de întindere.

Cele mai bune exerciții pentru întinderea centurii de umăr și a brațelor

Există sute de exerciții care pot întinde în mod eficient brațele și umerii, pot crește flexibilitatea și pot elibera tensiunea. Antrenamentul nu necesită echipament sportiv și se face acasă.

Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu senzația de tensiune din partea superioară a corpului. Nu este legat de exerciții fizice proaste, ci de stresurile frecvente care apar în viața de zi cu zi. Chiar și pentru sportivi, rigiditatea părții superioare a corpului este o problemă majoră, deoarece nu își iau timpul pentru a le dezvolta.

Exercițiu pregătitor

O persoană, aflată într-o poziție în genunchi, ar trebui să ajungă cu brațele întinse la podea, după care se va simți o ușoară relaxare. Apoi, palmele sunt presate puțin și alimentate înapoi. Se efectuează fără smucituri, lin și încet.

Executarea se efectuează cu una sau două mâini. Avantajul primei opțiuni este controlul eficient al magnitudinii sarcinii, care vă permite să simțiți fiecare mușchi separat. Există o ușoară tensiune la nivelul umerilor, brațelor, mușchilor spatelui, părților laterale ale corpului, spatelui inferior.La început, se simte doar o întindere pe umeri și brațe și acest lucru este normal, doar cu timpul veți stăpâni controlul asupra unei zone mai mari, pentru aceasta este suficient să mutați bazinul spre dreapta și stânga și să învățați cum să slăbiți întinderea. Este dificil pentru începători, dar după câteva luni de antrenament, rezultatul va fi evident. Timpul de execuție este de 15 secunde.

Avantaje:

Dezavantaje:

Pentru antebrațe și încheieturi

Poziția inițială - îngenuncheată, așezați palmele pe podea. Degetele de la picioare se îndreaptă spre exterior și mâinile spre interior și se uită la genunchi. Execuția constă în următoarele acțiuni: apăsarea palmelor pe podea, este necesar să se abată fără probleme în direcția opusă, așa se întinde partea din față a antebrațelor. Timp de execuție de până la 20 de secunde. După un minut de odihnă, se ia următoarea abordare.

Avantaje:

Dezavantaje:

Întinderea brațului

Când faceți exerciții de întindere în picioare, este important să vă îndoiți ușor genunchii pentru a crește eficiența.

Brațele sunt așezate deasupra capului, cu palmele strânse între ele. Mai departe, se întind în sus și ușor în jos. De îndată ce începe antrenamentul, respirați adânc și expirați ușor, fără să vă smuciți sau să vă strângeți. Timp - 5-8 secunde, nu vă puteți ține respirația.

Datorită acestui exercițiu, mușchii din exteriorul brațului și umerii sunt întinși. Nu trebuie să aștepți mult timp pentru rezultat, după execuție vei simți ușurință, iar sănătatea ta se va îmbunătăți. Un antrenament necesită o cameră mică, cu o circulație bună a aerului.

Avantaje:

Dezavantaje:

Centură scapulară

Pentru a întinde centura umărului, persoana încet și fără smucituri trage cotul spre umărul opus. Apoi, poziția este fixă, ceea ce va dura 10 secunde.

Avantaje:

Dezavantaje:

Umeri

Poziția inițială - picioarele la lățimea umerilor, genunchii sunt într-o poziție ușor îndoită. Mâna dreaptă este luată de exteriorul stânga (un centimetru deasupra cotului). Apoi, mâna stângă este răpită în lateral, în timp ce cea dreaptă oferă o rezistență redusă. Fixarea poziției va dura 4 secunde - o a doua relaxare - mâna stângă se deplasează spre umărul drept (lin), de îndată ce se simte o tensiune plăcută, poziția îngheață timp de 10 secunde, respirația este uniformă și calmă. La sfârșit, se schimbă mâinile.

Avantaje:

Dezavantaje:

Pentru triceps. Opțiunea 1

Poziția inițială nu se schimbă. Mâinile sunt ridicate deasupra capului, una dintre ele este luată de cot și trasă ușor în spatele capului, creând astfel o ușoară tensiune. Mișcarea nu necesită niciun efort, se efectuează încet. Timp - 15 secunde. Ținerea respirației este interzisă.

Avantaje:

• O modalitate excelentă de a dezvolta flexibilitate;
• Poate fi efectuat în timpul mersului;
• Relaxare completă.

Dezavantaje:

• Nu a fost gasit.

Triceps. Opțiunea 2

Poziția nu se schimbă, picioarele sunt la lățimea umerilor, genunchii îndoiți. Mâna dreaptă apucă cotul stâng. Cotul stâng este tras în jos, în timp ce brațul drept creează o ușoară tensiune care trebuie depășită. Contracția statică durează 5 secunde, apare relaxarea, cotul este tras în spatele capului, după o senzație de ușoară întindere, poziția este fixată timp de 15 secunde. Pași similari pentru mâna opusă.

Avantaje:

Dezavantaje:

Mușchii laterali

Poziția inițială rămâne aceeași. Cotul mâinii se mișcă încet în spatele capului, iar corpul, simultan cu această mișcare, se înclină în direcția indicată. Intinderea se ține timp de 10 secunde.Aceiași pași sunt efectuați pentru partea opusă. Genunchii sunt îndoiți cu 2-3 cm. Nu este recomandat să vă țineți respirația.

Avantaje:

Dezavantaje:

Umeri și brațe

Poziția este aceeași, picioarele sunt îndoite la genunchi. Mâna dreaptă se mișcă în spatele capului la distanța maximă, mâna dreaptă în spatele corpului. Este necesar să încercați să ajungeți la degetele mâinii opuse și să le conectați la încuietoare. Această poziție este menținută timp de 10 secunde (pentru începători - 5 secunde). Eficacitatea acestei metode a fost dovedită de mii de sportivi. Dacă nu vă puteți conecta, puteți încerca:

• Cereți ajutor rudelor sau prietenilor (în funcție de locul unde se desfășoară instruirea). Persoana își va trage mâinile unul către celălalt. Este important să facă acest lucru fără entuziasm, deoarece întinderea astfel poate fi destul de dureroasă dacă este făcută incorect. Nu este necesar să vă întindeți prea mult, de îndată ce se simte o ușoară tensiune, este necesar să așteptați 10 secunde. într-o poziție dată și repetați pașii pentru cealaltă mână.
• A doua opțiune nu necesită ajutorul unui străin. Este suficient să aveți un prosop sau alt obiect care nu se rupe, puteți avea chiar un prosop. Așadar, este mișcat de cap și apucat cu cealaltă mână, deplasându-se treptat mai sus. După crearea tensiunii, sunt așteptate 10 secunde și acțiunile sunt repetate.

Efectuând un astfel de exercițiu în fiecare zi, o persoană va simți flexibilitate în doar o lună. Nevoia de obiecte străine va dispărea imediat. Intinderea favorizează flexibilitatea și reduce tensiunea umerilor. După absolvire, o persoană se simte mai veselă și scapă de oboseală.

Avantaje:

Dezavantaje:

Dezvoltarea brațelor și a umerilor

În poziție în picioare, degetele sunt conectate într-o încuietoare în timp ce se află la nivelul umerilor. După ce persoana trebuie să-și întoarcă palmele și, în același timp, să-și îndrepte brațele înainte. De îndată ce se simte o ușoară tensiune în toate zonele, poziția este fixată timp de 15 secunde. Mai departe - un rest de 10 secunde și abordarea se repetă. Cel mai bine este să faci 3-4 repetări cu pauze scurte.

Avantaje:

Dezavantaje:

Umărul ridică din umeri

Toată lumea este familiarizată cu exercițiul de ridicare a umerilor. Principiul efectuării acestei întinderi este după cum urmează, dar cu o ușoară nuanță: în loc de doi umeri, unul este folosit mai întâi, apoi celălalt. Opțiunea este mai bună, deoarece utilizatorul se concentrează complet pe un singur element și folosește doar zona musculară necesară.

Umărul drept se ridică spre lobul urechii, în timp ce capul nu se îndoaie și arată drept. În această poziție, trebuie să stați timp de 5 secunde. Mai mult, umărul se relaxează complet și cade ușor. Acțiunile se repetă cu celălalt umăr. Cu acest antrenament, oboseala umerilor este ușurată.

Pentru cei pentru care acest exercițiu nu este suficient, atunci acesta poate fi combinat cu arbuști standard. Principalul lucru este să vă întindeți încet și fără sacadări.

Avantaje:

Dezavantaje:

In cele din urma

Când faceți antrenamente de întindere, este important să vă amintiți că nu întindeți suficient va fi întotdeauna mai bine decât să o limitați. Nu trebuie să încercați să scoateți maxim din dvs. imediat, acest lucru este filmat doar în filmele de la Hollywood. În viață, totul este mai ușor, pentru a vă întinde corpul, este suficient să dedicați 20-30 de minute acestui lucru. La sfârșitul tuturor acțiunilor, persoana ar trebui să simtă relaxare și nu durere în toate părțile corpului. Dacă ți-au plăcut exercițiile și le faci zilnic, împărtășește-ți impresiile în comentarii.