‍♀Cele mai bune exerciții abdominale pentru diastază pentru 2020

Unii sportivi începători și experimentați consideră că abs-urile lor, chiar și cu antrenamente regulate, sunt departe de a fi ideale. Mai mult, se pare că burtica devine și mai mare. Unii dintre cursanți continuă să instruiască în mod persistent zona cu probleme, cineva renunță la antrenamentul de presă și cineva caută meticulos motivele unor astfel de „capricii” musculare. Să aruncăm o privire mai atentă asupra uneia dintre ele - diastaza. Aceasta este divergența mușchilor abdominali față de axa centrală sau așa-numita „linie albă” formată din fibrele care leagă mușchii.

Cum se determină

Puteți diagnostica singur diastaza, dar după un diagnostic la domiciliu, este mai bine să consultați un medic pentru a confirma sau a nega pe deplin prezența unei probleme. Metoda de acasă arată astfel: întindeți-vă pe o suprafață dură, plană (de preferință pe podea), astfel încât spatele să fie complet adiacent, picioarele îndoite la genunchi să stea pe podea cu picioarele pline. Mâna stângă este sub cap, mâna dreaptă este în buric. Acum ridicăm capul la tensiunea presei, în același timp cu degetele simțim stomacul de-a lungul axei medii, cufundându-ne ușor degetele în el. O depresie mare, clar palpabilă de degetele dintre mușchi, este diastaza. Etapa este determinată de lățimea văii:

• Etapa I - discrepanță de până la 5 cm;
• Etapa II - discrepanță de la 6 la 9 cm;
• Etapa III - discrepanță de 15 cm sau mai mult.

Discrepanța se datorează mușchilor interni slabi ai presei - da, avem astfel. Localizarea și aspectul mușchilor abdominali depinde de starea lor. Din acest motiv, diastaza este cea mai frecventă:

1. La femeile din perioada postpartum:

• după o cezariană;
• în timpul celei de-a doua sarcini și ulterioare.

2. Pentru ridicători de greutăți și elevatori care lucrează cu greutăți mari.

La mumii, fătul apasă pe peretele abdominal, întinzând fibrele de legătură, iar în timpul unei operații cezariene, există o mare probabilitate de tăiere a acestor fibre, ceea ce duce la pierderea elasticității și pierderea funcției lor principale - fixarea musculară.

La sportivii care lucrează cu greutăți mari, peretele abdominal și mușchii interni ai presei au o sarcină excesivă în greutate, pe care restul mușchilor pur și simplu nu o pot suporta - în special spatele. Axioma: un spate slab, neinstruit - o probabilitate crescută de a dezvolta diastază.

Vești proaste: în stadiul III, abdominoplastia este aproape inutilă, se recomandă recurgerea la abdominoplastie. Aceasta este o intervenție chirurgicală care restabilește distanța normală între „cuburile” drepte ale presei, nu ne vom opri aici. Acum vestea bună: corectarea etapelor I și II și abdominoplastia fără intervenție chirurgicală sunt destul de reale.

Principiul principal: nu face rău!

Multe, în special fetele, încep cu zel să pompeze presa, încercând să redea forma cât mai repede posibil. Ca urmare, stadiul inițial se transformă foarte repede în al doilea, iar rezultatul activității viguroase poate fi al treilea stadiu operabil și chiar o hernie.Prin urmare, înainte de a elimina problema, trebuie să știți exact ce exerciții se pot face și care sunt categoric contraindicate.

Cum să alegeți cele mai bune opțiuni pentru dvs. și să creați un complex individual, vă va spune un medic sau un antrenor cu o educație medicală, care poate fi contactat cu o solicitare de a elabora un program de antrenament pentru corecția abdominală. Un antrenor cu experiență vă poate oferi sfaturi despre cum să vă exercitați corect pentru a elimina diastaza fără a supraîncărca mușchii interni și fără a reduce dinamica recuperării și vă va ajuta să alegeți tipul de exercițiu individual. Principalul lucru: trebuie să vă asigurați că este competent în această chestiune și are o experiență reală în corectarea acestei probleme.

Și mai întâi:

Evaluarea celor mai bune antrenamente abdominale utilizate cu succes împotriva diastazei, pentru pierderea în greutate și întărirea generală a corsetului muscular.

Este mai bine să începeți cu exerciții care antrenează mușchii interni ai presei și peretele abdominal. Aceștia vor pregăti mușchii interni ai mușchilor abdominali pentru următorul nivel de stres, pentru a minimiza durerea în opțiunile de antrenament mai serioase, pentru a crește eficiența etapei următoare a antrenamentului și pentru a nu agrava problema.

Vid

Acest exercițiu este absolut sigur, potrivit chiar și pentru mame după naștere, în același timp întărește perfect mușchii interni și peretele abdominal. Aspiratorul poate fi realizat în orice poziție: așezat, în picioare sau culcat. Trageți cât mai mult posibil în stomac, ca și când ați încerca să ajungeți la coloana vertebrală cu buricul, rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi relaxați ușor presa. Puteți crește treptat timpul de întârziere la 40 de secunde.

Avantaje:

Dezavantaje:

Expira

Se efectuează și din orice poziție. Respirați adânc, în timp ce vă trageți stomacul, apoi eliberați aerul din plămâni în porțiuni mici, menținând presa tensionată.

Important! Este imposibil să inhalați aerul „în stomac”, umflându-l - acest lucru va crea o presiune suplimentară asupra mușchilor interni și a fibrelor de legătură. Nu este nevoie să le întindem, ci să le rezolvăm pentru a le întări.

Avantaje:

Dezavantaje:

Aceste două opțiuni de antrenament maximizează utilizarea mușchilor interni ai presei. Acestea trebuie efectuate zilnic, oferindu-le fiecăruia cel puțin 5 repetări a câte 2-3 seturi. Durata cursului este de la 1 la 2 luni. În primele două săptămâni este mai bine să le efectuați doar, apoi, concentrându-vă asupra propriilor sentimente, le puteți adăuga treptat antrenamente mai intense. După trei săptămâni de la începutul antrenamentului, un exercițiu poate fi inclus în complex, iar după o altă săptămână - a doua. O revizuire a celor mai eficiente dintre ele a fost compilată în 2020: două treimi au fost utilizate cu succes pentru tratamentul diastazei la mijlocul secolului al XX-lea și sunt încă relevante astăzi datorită eficacității și siguranței lor. Dar cercetările continuă, ceea ce înseamnă că apar noi formări, ale căror beneficii sunt confirmate de un număr tot mai mare de pacienți care le-au testat direct pe ei înșiși.

Ridicarea bazinului mincinos

Recomandat în unele cazuri cu diastază și hernie ombilicală. Performanţă:

• Întins pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi;
• Pe măsură ce expiri, ridică pelvisul astfel încât picioarele tale până la genunchi să formeze o linie dreaptă cu corpul, în timp ce inspiri, coboară-te pe podea.

În viitor, puteți crește sarcina ridicând un picior împreună cu bazinul astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul sau să îl puneți pe coapsa piciorului de susținere.

Important! În prezența unei hernii ombilicale, se efectuează într-o bandă specială * și numai după permisiunea medicului. Cu exerciții fizice excesive, caracterizate prin disconfort sau durere, nivelul ridicării pelvinei ar trebui redus.

Avantaje:

Dezavantaje:

* Pentru a alege bandajul potrivit, trebuie să acordați atenție următoarelor criterii de selecție:

1. Funcţional. Tipurile de bandaje sunt clasificate în funcție de produsul pentru care este achiziționat produsul. Pentru pierderea în greutate și corectarea diastazei după sarcină, sunt potrivite opțiunile ușoare slim fit, cu probleme mai pronunțate, de exemplu, datorită muncii cu sarcini mari în greutate, este mai bine să luați în considerare bandaje rigide-corsete.
2. Cost. Aici puteți naviga după recenziile clienților și să țineți cont de popularitatea modelelor pentru a face o analiză comparativă cu privire la subiectul care bandaj este mai bine să cumpărați, pentru a ajunge să cumpărați un produs de calitate la un preț rezonabil. Bandaje bugetare de bună calitate pot fi găsite de la producătorii ruși. Potrivit cumpărătorilor, cei mai buni producători ai acestor produse sunt germani. Bandajele lor sunt cele mai bune, îndeplinesc toate cerințele de confort și funcționalitate, dar vor trebui să plătească un ordin de mărime mai mare decât pentru omologii lor ruși.
3. Specificații. Merită să acordați atenție materialului produsului și caracteristicilor acestuia (respirabil sau mai dens), ținând seama de preferințele și caracteristicile individuale, să studiați descrierea pentru a înțelege dacă acest produs sau altul este potrivit pentru dvs.

Bara laterală

Stimulează bine mușchii oblici, care „împing” mușchii rectului unul către celălalt. Realizăm:

• Stai pe cot și pe marginea piciorului, coapsa se află pe podea, cealaltă mână poate fi așezată pe coapsă sau se poate odihni pe podea dacă este dificil să executi imediat bara fără suport suplimentar;
• Pe măsură ce expirăm, ridicăm șoldul, încercând să facem corpul să formeze o linie dreaptă, în timp ce inhalăm, ne întoarcem la poziția de plecare.

Important! Dacă este dificil să faceți scândura direct de la picioare, puteți începe să o faceți cu sprijinul pe genunchii picioarelor îndoite.

Avantaje:

Dezavantaje:

Răsucirea cu un prosop

Răsuciri mai ușoare: prosopul de aici reduce excesul de sarcină pe abdomen. Performanţă:

• Înfășurați trunchiul cu un prosop, întindeți-vă pe podea, ținând capetele încrucișate ale prosopului în mâini, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea;
• La expirație, ridicarea capului, gâtului și umerilor, în același timp trăgând corpul de prosop, la inhalare - reveniți la poziția inițială.

Avantaje:

Dezavantaje:

Alunecarea buclelor piciorului dintr-o poziție înclinată

Această versiune ușoară a crăpăturilor laterale strânge abdomenele inferioare. Performanţă:

• Întins pe podea, picioarele îndreptate, brațele în spatele capului;
• La expirație, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele nu se desprind de pe podea;
• Picioarele îndoite la genunchi cad în stânga până atinge podeaua;
• La inhalare, reveniți la poziția inițială;
• La expirație, repetați mișcarea cu celălalt picior.

Important! În prezența unei hernii ombilicale, aceasta poate fi efectuată numai la recomandarea medicului curant, dacă acesta consideră că este eficientă în acest caz particular. În cazul unei hernii, asigurați-vă că purtați un bandaj special înainte de a începe un antrenament.

Avantaje:

Dezavantaje:

Ghemuit de perete

Ele tensionează nu numai presa, ci și mușchii regiunii pelvine, crescând fluxul sanguin. Gata cu mingea:

• Apăsați spatele pe perete pentru a-l îndrepta cât mai mult posibil;
• La expirație, coborâți încet la un unghi drept în genunchii îndoiți;
• Strângeți mingea cu genunchii și rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde;
• Reveniți în poziția de start cu mingea între genunchi.

Puteți achiziționa o minge de fitness sau o minge obișnuită de fotbal. Dacă aveți îndoieli cu privire la care dintre ele este mai bine să cumpărați, puteți căuta pe Internet recenzii ale cumpărătorilor de fitball sau puteți merge la forum: cu siguranță vor exista persoane cu o problemă similară care au achiziționat deja acest proiectil pentru antrenamentul abdominal. În acest caz, nu contează care este mai bine să cumpărați: orice opțiune, atât de marcă, cât și ieftină, este potrivită scopului nostru - principalul lucru este că este bine pompat cu aer.

Avantaje:

Dezavantaje:

Hula Hup

Încarcă mușchii oblici. Rotația se efectuează ca de obicei: în medie 15 minute în fiecare direcție. Este imperativ să schimbați direcția de mișcare pentru a obține o sarcină uniformă asupra mușchilor, eliminând astfel asimetria.

Important! Cu diastaza abdomenului, este mai bine să utilizați hula hoop fără greutăți și mingi de masaj.

Prețul mediu al acestora cercuri mic - de la 200 la 500 de ruble, în funcție de material. Funcționalitatea este aceeași pentru toată lumea, astfel încât să puteți acorda preferință modelului bugetar - conform recenziilor clienților, un cerc din oțel ieftin nu este mai rău decât un analog plastic mai scump de la un producător bine-cunoscut.

Avantaje:

Dezavantaje:

Extinderea piciorului mincinos

Funcționează bine pe mușchii externi și interni, sarcina este mai statică decât dinamică, ceea ce întărește mușchii interni. Performanţă:

• Întins pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului, le puteți pune sub pelvis pentru a reduce sarcina;
• Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele inferioare sunt suspendate în paralel cu podeaua;
• La expirație, picioarele sunt îndreptate, în același timp, stomacul este atras, o întârziere de 10-15 secunde, la inhalare - o revenire la poziția inițială.

Important! În caz de tensiune excesivă sau durere, trebuie să încetați să efectuați pentru a nu agrava problema.

Avantaje:

Dezavantaje:

Toate opțiunile de antrenament de mai sus vizează mai mult antrenamentul intensiv al mușchilor interni ai presei și afectează indirect exteriorul. Pot fi efectuate atât acasă, cât și la sală, sunt versatile și potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Puteți schimba opțiunile de antrenament pentru a crește dinamica recuperării, deoarece țesutul muscular (inclusiv cel intern) se obișnuiește treptat cu același tip de încărcare, iar efectul acestora scade treptat. În acest caz, ar trebui să vă ascultați întotdeauna cu atenție corpul, să vă concentrați asupra propriilor sentimente și recomandărilor medicului. Sfaturile experților vă vor ajuta să decideți ce exerciții nu pot fi făcute în cazul dvs. particular și care sunt permise.

În ceea ce privește exercițiile în sala de sport cu diastază a mușchilor rectului, putem spune următoarele: este mai bine să antrenăm brațele sau picioarele folosind simulatoare care compensează parțial sarcina. Un astfel de antrenament va îmbunătăți circulația sângelui în toate grupele musculare, antrenându-i și încărcând indirect mușchii abdominali și întărindu-l. Pentru aceasta, următoarele sunt destul de potrivite:

• Aducerea și extinderea picioarelor în simulator;
• flexia și extensia picioarelor în simulator;
• antrenament cu gantere sau într-un simulator de cadru de putere pentru grupurile musculare ale spatelui, pieptului și brațelor.

Exerciții interzise

Dacă s-a practicat o pregătire fizică intensă înainte de diagnosticarea diastazei, va trebui să uitați de ele pentru întreaga perioadă de recuperare. Există, de asemenea, îndrumări generale privind exercițiile care pot fi făcute și care sunt strict contraindicate. Aceste recomandări sunt relevante indiferent de stadiul diastazei.Deci, ce exerciții nu pot fi făcute în niciun caz:

• scândură standard cu fața în jos;
• toate tipurile de răsucire, inclusiv ridicarea picioarelor în timp ce atârnați sau culcați;
• răsucirea cu greutăți sau cu o rolă;
• toate exercițiile în poziția genunchi-cot;
• răsucirea pe un fitball mare (minge).

Același lucru este valabil pentru orice exercițiu de rezistență:

• genuflexiuni;
• presă pe bancă;
• deadlift;
• presă pe bancă;
• Tracțiuni la bară;
• hiperextensie în simulator;
• sărituri (inclusiv sărituri de coardă);
• leagăn picioare cu greutăți.

Alergare: este posibil sau nu?

Jogging sau mers pe jos elipsoid sunt destul de acceptabile. Mai bine, desigur, să transferați aceste încărcături în aer proaspăt; pentru aceasta, în loc de elipsoid, puteți lua în considerare opțiunea mersului nordic. În timpul încărcărilor cardio, fluxul sanguin crește, atunci când este efectuat în aer curat, fibrele musculare sunt mai activ saturate cu oxigen, primind o rezervă suplimentară pentru regenerare. Numai unul ar trebui să se concentreze nu pe durată, ci pe frecvența și regularitatea unor astfel de sarcini. Alergarea a 20 de minute în fiecare zi sau zilnic va aduce mai multe beneficii decât un maraton de 2 ore o dată sau de două ori pe săptămână.

Este important să ne amintim: toate antrenamentele se desfășoară într-un mod controlat, cât mai lin posibil. Fără sacadări și leagăne - doar mișcări verificate, calme, complete. În caz contrar, problema poate fi agravată. În timpul execuției, este imperativ să controlați presa, aspirând ușor stomacul, astfel încât să se simtă o ușoară tensiune. Este inacceptabil să relaxați abdomenul, astfel încât mușchii să cadă.

Ar trebui să te antrenezi în 3-4 seturi de la 5 la 10 repetări, în funcție de stare și senzații, crescând treptat numărul de repetări la 12-15.

Sfatul medicului

Se recomandă împărțirea perioadei de antrenament în intervale de timp de 2 până la 3 săptămâni. La începutul și la sfârșitul fiecărui interval, puteți face măsurători ale zonei cu probleme și fotografii înainte și după - astfel, dinamica pozitivă va fi clar vizibilă și va apărea motivația de a continua antrenamentul.

Controlează-ți sentimentele, în niciun caz antrenamentul prin durere nu acționează conform principiului: „Ia mai mult, aruncă mai mult”. În acest caz, va exacerba problema.

Revizuiește-ți dieta, include fibre, fructe și legume în ea - o defecțiune a intestinului va încetini procesul de recuperare musculară.

Mai multe activități în aer liber - beneficiile oxigenului în recuperare au fost deja discutate în secțiunea privind încărcările cardio.

Ai rabdare. Recuperarea musculară este un proces îndelungat, în acest caz agravat de o încălcare a țesuturilor mușchilor interni, deci trebuie să vă acordați imediat o muncă lungă și metodică. Primele îmbunătățiri vor apărea nu mai devreme de 1,5 luni după începerea antrenamentului; va fi posibilă refacerea completă a mușchilor abdominali într-un interval de 6 până la 9 luni.

Și principalul lucru este să ne amintim: drumul va fi stăpânit de mers. Este necesar să folosim rezervele ascunse ale propriului nostru corp, de care uneori nici măcar nu știm, neglijându-le pe nedrept. Trebuie să devii un sculptor al propriului corp, îmbunătățindu-l treptat în fiecare zi și să crezi în rezultat - numai atunci poți atinge obiectivul.