‍♀Cele mai bune exerciții abdominale în 2020

Mulți oameni observă că mușchii abdominali sunt probabil cei mai capricioși: lucrează din greu, efectul este aproape invizibil pentru o lungă perioadă de timp și se cheltuiește mult timp și efort pentru antrenament. Editorii site-ului „Am găsit” au pregătit o recenzie a celor mai bune exerciții pentru presa abdominală.

„Pomparea” presei: informații generale

Este imposibil să pompăm eficient întregul grup muscular al presei deoarece este singurul grup muscular care nu aderă strâns la niciunul dintre oase, atârnând într-o stare suspendată de un fel de „atașamente” separate. Cu toate acestea, este încă posibil să se rezolve.

Baza tuturor exercițiilor pentru formarea cuburilor pe stomac este simpla răsucire. Pe această bază sunt construite toate numeroasele opțiuni de formare pentru formarea cuburilor. Numărul minim de abordări este de trei, optimul este de patru. Numărul de repetări pe set depinde de opțiunea de antrenament, dar în orice caz, 10-12 repetări obișnuite vor fi ineficiente. Numărul de lucru al repetărilor pentru presa abdominală începe de la 15, deoarece mușchii se obișnuiesc cu încărcătura, trebuie crescut.

Cele mai eficiente exerciții ab

Mai jos este un set de opțiuni cele mai eficiente, care sunt, de asemenea, bune pentru versatilitatea lor: pot fi efectuate atât în ​​sala de sport, cât și acasă, dacă aveți minimul necesar de echipament sportiv: o bară orizontală și un saltea de gimnastică. Dar, dacă totuși puteți face fără o bară orizontală, atunci este mai bine să cheltuiți bani pe covor, altfel există riscul de a "stoarce" pielea din zona cozii cu un număr mare de repetări.

Ridicarea piciorului agățată

Formatorii o numesc „aprinsă”. Pentru începători, este mai bine să luați în considerare opțiunea de a ridica picioarele în sprijinul coatelor într-un cadru special, deoarece nu toată lumea o poate efectua corect în agățat. Tehnica de executare:

• Spatele este apăsat pe spatele simulatorului, puneți coatele pe opriri speciale;
• Pe măsură ce expiri, genunchii îndoiți se ridică cel puțin la nivelul centurii și se „strâng” puțin mai sus prin efortul mușchilor abdominali și prin înaintarea pelvisului;
• O a doua întârziere în punctul de sus și o coborâre lină a picioarelor în timp ce inspirați, nu pentru a paralela cu corpul, ci pentru formarea unui unghi obtuz. Acest lucru va reduce riscul de leziuni ale coloanei vertebrale.

Se poate face agățat pe o bară orizontală - este mai dificil. Este necesar să se mențină corpul drept și să nu se balanseze, pentru a nu crea inerție de mișcare.

Avantaje:

Dezavantaje:

Puteți elibera sarcina din mâini folosind suporturi speciale. Acestea pot fi cârlige de bare orizontale sau bucle Béres. Care dintre aceste accesorii sport este cel mai bun de cumpărat depinde de preferințele individuale.

Important! Nu vă puteți „balansa” picioarele, trăgându-le cu mult înapoi în cel mai jos punct și aruncându-le rapid în sus - aceasta este o modalitate sigură de a răni coloana vertebrală și nu va avea niciun efect din aceste leagăne.

„Carte” dintr-o poziție culcată

Paternitatea acestei versiuni de răsucire este atribuită lui Arnold Schwarzenegger, care a primit titlul „Domnul Univers” de patru ori în competițiile de culturisti și culturisti.Tehnica de executare:

• Așezați-vă pe un covor sau covor special, întindeți brațele și picioarele într-o singură linie;
• La expirație, rupeți simultan picioarele și trunchiul de pe podea, încercând să ajungeți cu fruntea până la genunchi;
• O a doua pauză la punctul final, revenire lentă la poziția inițială;

Important! Păstrați-vă picioarele și brațele drepte. Nici aici nu este necesară „balansarea” inerțială a membrelor - toate mișcările trebuie controlate, trebuie să vă trageți fruntea până la genunchi nu cu spatele sau picioarele, ci cu mușchii abdominali.

Avantaje:

Dezavantaje:

În viitor, pentru a crește eficiența exercițiului, puteți folosi greutăți speciale pentru brațe și picioare. Le puteți obține la magazinul de sport. Potrivit cumpărătorilor, nu există o diferență mare între greutățile de marcă de la cei mai buni producători de echipamente sportive și omologii bugetari. Ambele sunt fabricate dintr-un material dens care împiedică vărsarea umpluturii, au cleme cu velcro și sunt la fel de convenabile de utilizat. Principala diferență: în forma și prezența sau absența unui logo corporativ.

Răsucirea dintr-o poziție predispusă

La început, îți poți pune picioarele pe o bancă sau pe un scaun, dar păstrarea tibiilor într-o agățare liberă crește eficiența antrenamentului. De asemenea, efectuate pe covor:

• Întins, îndoiți picioarele la genunchi, fixând astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua;
• La expirație, corpul se ridică înainte, fruntea se întinde până la genunchi;
• Există o a doua pauză în punctul de sus, corpul coboară lin, dar nu se odihnește pe podea, oprindu-se câțiva centimetri - acest lucru crește eficiența.

Important! Spatele trebuie rotunjit, mâinile sunt la tâmple și nu vă puteți bloca mâinile în spatele capului.

Avantaje:

Dezavantaje:

Scândură

Un exercițiu static pentru abdomen și fese, care lucrează simultan grupurile musculare ale picioarelor și ale spatelui. Picioarele și corpul formează o linie dreaptă, stând pe coate și degetele de la picioare. Această poziție trebuie menținută timp de cel puțin 30 de secunde, aducând-o treptat la două minute.

Important! Spatele trebuie să fie drept, fără să se îndoaie sau să se aplece. Pelvisul nu trebuie să se lase sau să se ridice, formând un unghi obtuz între picioare și corp.

Imaginea de mai jos arată executarea greșită a barei.

Avantaje:

Dezavantaje:

Răsuciri oblice

Efectuat în timp ce stai întins pe covor:

• Piciorul stâng este îndoit la genunchi, brațul drept este la cot, brațul stâng și piciorul drept sunt extinse;
• La expirație, mâna stângă ajunge spre piciorul drept, corpul se răsucește spre piciorul drept, la expirație, revine la poziția inițială.

Important! Aceste răsuciri sunt efectuate cât mai repede posibil, în timp ce mișcările trebuie controlate strict. Brațul și piciorul oscilant trebuie să fie drepte. Pentru o abordare, trebuie să efectuați cel puțin 15 repetări pentru fiecare braț / picior.

Avantaje:

Dezavantaje:

Toate aceste exerciții la domiciliu sunt potrivite atât pentru băieți, cât și pentru fete, ei rezolvând toate abs.

Următorul este o evaluare a greutăților eficiente efectuate în sala de gimnastică folosind echipamente sportive cu greutăți.

Răsucirea cu o rolă

Numărul minim de repetări este de la 15. Opțiune pentru începători:

• Urcă pe patru picioare, ținând mânerele rolei, la un metru de perete. Peretele de aici servește drept punct de fixare, împiedicând rola să meargă mai departe decât este necesar, pentru a evita rănirea spatelui;
• La expirație, rotiți rola cu brațele drepte pe perete, îndreptându-vă genunchii, în timp ce inspirați, reveniți în poziția de plecare.

O opțiune pentru sportivii mai experimentați: rostogolirea rolei de pe genunchi, dar fără perete, lungimea rolei este controlată de corp.

O opțiune pentru profesioniști: rularea cu picioarele drepte dintr-o poziție în picioare este cea mai traumatică opțiune, potrivită numai pentru cei care au o întindere bună, au mușchi stabilizatori dezvoltați (responsabili de echilibrul corpului) și o coloană vertebrală întărită. Această opțiune implică aproape toate grupele musculare: abdomen, spate, picioare, piept, umeri, brațe.

Important! Atunci când efectuați răsucirea în oricare dintre opțiuni, sacadările sunt inacceptabile - doar mișcare lină și controlată. Brațele și spatele ar trebui să fie îndreptate, brațele ar trebui să fie încovoiate și să se aplece la coate, ceea ce înseamnă rănirea articulațiilor cotului și a umărului sau a coloanei lombare. Pentru cei care nu sunt încrezători în abilitățile lor, este mai bine să înceapă să se rostogolească la perete.

Avantaje:

Dezavantaje:

Exercițiul poate fi încorporat în rutina de antrenament acasă dacă achiziționați un videoclip de la un magazin de sport. Principalele criterii de selecție:

• Roata ar trebui să se rotească liber în ambele direcții, fără blocaje;
• Mânerele trebuie să fie suficient de late, nu goale, pentru a suporta o mulțime de greutate și pentru a fi confortabile de prins.

Puteți acorda atenție modelelor ieftine din aceleași materiale și care au aceeași funcționalitate ca și omologii de marcă de la cei mai buni producători de echipamente sportive. Dacă diferența este doar în design, are vreun rost să plătești în exces „pentru frumusețe”?

Greutăți ponderate într-un crossover

Este bine să le alternați cu antrenamente de uscare repetitive. Tehnica de executare:

• Fixați o frânghie flexibilă pe două fețe pentru triceps pe suportul superior al blocului (disponibil în aproape orice sală de sport);
• Luați coaja cu ambele mâini și îngenuncheați la o distanță de 60-70 cm de simulator - distanța este calculată individual, pentru a nu vă lovi pe frunte împotriva blocurilor sau a rafturilor simulatorului atunci când vă înclinați;
• Trageți proiectilul în jos, astfel încât pumnii cu frânghia prinsă în ele să fie la nivelul tâmplelor;
• La expirație, îndoiți corpul astfel încât fruntea să se oprească la câțiva centimetri de podea, la expirație, să revină la poziția inițială.

Important! Brațele care țin proiectilul ar trebui să fie îndoite la coate, pumnii lângă temple. Spatele trebuie rotunjit, nu vă puteți îndoi și roti umerii pentru a nu răni coloana vertebrală. Corpul ar trebui să îndoaie mușchii abdominali, brațele în acest caz sunt doar suporturi de greutate care îi fixează poziția, nu mai mult. Este mai bine să începeți cu o greutate mică, calculând-o astfel încât să puteți face 15-20 de repetări fără riscul de a elibera un proiectil prea greu din mâini, în timp ce tensiunea mușchilor abdominali ar trebui simțită. De îndată ce greutatea devine ușoară, trebuie mărită cu 5 kg.

Avantaje:

Dezavantaje:

Inclinare Bench Crunches

Executat cu spatele rotunjit, mâinile la tâmple. Picioarele sunt fixate cu role speciale. Tehnica de executare:

• Poziția inițială: corpul este coborât, dar nu atinge banca, în timp ce expiră - răsucindu-se până la genunchi, în timp ce inhalează - revenind în poziția inițială.

Important! Când reveniți la poziția de plecare, nu puteți cădea cu spatele pe bancă și împingeți-l de pe ea, pentru a vă răsuci, corpul trebuie să fie suspendat tot timpul. Numărul minim de repetări este de 15.

Avantaje:

Dezavantaje:

Răsucire în hiperextensie

Ei lucrează mușchii laterali, întărindu-i. Numărul minim de repetări este 20. Execuție:

• Poziția de pornire: lateral, șoldul se sprijină pe una dintre pernele simulatorului, cu mâinile în spatele capului
• La expirație - înclinați-vă lateral, la inhalare - reveniți la poziția inițială.

Important! Spatele trebuie îndreptat, umerii trebuie îndreptați. Nu îndoiți spatele în spatele inferior, deoarece acest lucru poate fi traumatic pentru coloana lombară.

Avantaje:

Dezavantaje:

Mașini de greutate greutăți

Ei lucrează mușchiul rect și întăresc spatele. Se efectuează în timp ce stați în picioare sau în picioare (în funcție de tipul de simulator). Numărul minim de repetări începe de la 20. Execuție:

• Mâinile sunt fixate pe mânere speciale, spatele este ușor îndoit;
• La expirație - răsucire în jos, la inhalare - revenire la poziția de plecare.

Avantaje:

Dezavantaje:

Toate răsucirile enumerate sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Dacă sunt făcute corect, vor face ca fiecare mușchi abdominal să funcționeze.

Este suficient să efectuați două exerciții abdominale de trei ori pe săptămână, alternând repetări multiple cu antrenamentul cu greutăți.

De ce nu merge

Începând un antrenament, mulți se așteaptă la rezultate vizibile la aproape o săptămână după începerea antrenamentului. Și, nevăzând cuburile mult așteptate, au renunțat la antrenament, convinși de ineficiența lor și că cuburile frumoase de pe stomac sunt apanajul sportivilor exclusiv profesioniști. Cu toate acestea, lucrurile nu sunt atât de deznădăjduite pe cât par. Trebuie să acordați atenție următoarelor puncte cheie:

1. Numărul minim de repetări începe de la 15. Timpul de odihnă între repetări nu trebuie să depășească 1,5 minute, în mod ideal nu mai mult de 1 minut.
2. Alternarea crunch-urilor multi-repetitive și antrenamentul de rezistență pentru un număr mic de repetări, pentru a exclude dependența de același tip de încărcare. În același scop, exercițiile în sine trebuie schimbate din când în când.
3. Cura de slabire. Nu poți priva corpul de calorii, altfel nu va mai rămâne putere pentru un antrenament de calitate. Este necesar să reduceți consumul de alimente cu amidon, să consumați carne de pasăre în loc de porc și carne de vită, mai multe legume și ierburi și să beți 1 până la 1,5 litri de apă pe zi (fără a lua în considerare sucurile, ceaiul și cafeaua). Ar trebui să existe cel puțin o oră între ultima masă și începutul antrenamentului.
4. Tehnica de executare. Top 3 greșeli frecvente pe care le face aproape toată lumea:

• Mâinile sunt blocate în spatele capului - coloana cervicală primește o sarcină inutilă și periculoasă, pentru care pur și simplu nu este concepută. Mâinile ar trebui să fie întotdeauna paralele între ele la temple. Acest lucru va crește eficiența exercițiului și va reduce riscul de leziuni cervicale.
• La răsucirea corpului, corpul nu este strâns, pelvisul nu se desprinde din spatele barelor. Răsucirea deplină nu are loc, ci doar ne leagănăm picioarele „în gol”. Trebuie să scoateți pelvisul din spatele barelor cu presa și nu cu mușchii picioarelor.
• Mișcările ar trebui controlate, nu este nevoie să „balansați” partea superioară a corpului sau picioarele. Vertebrele sunt deformate din aceasta, târându-se una peste alta și uzându-se, iar în acest moment, puteți ciupi nervul vertebral.

5. Lipsa răbdării - acest lucru se aplică mai ales femeilor care, nevăzând efectul după 3-4 săptămâni de antrenament, renunță la antrenament. La femei, nivelul de testosteron este în medie de 10 ori mai mic decât la bărbați, prin urmare, va trebui să cheltuiți mai mult timp și efort pentru a construi un corp frumos. Și, desigur, trebuie să te antrenezi regulat, și nu din când în când.
6. Încărcare cardio și exerciții pentru alte grupe musculare. Încărcăturile cardio accelerează metabolismul, iar grăsimea corporală arde mai repede. În plus, întregul corp slăbește mai întâi și se usucă și doar presa poate fi antrenată ultima.

Dacă urmați toate regulile și vă exercitați în mod regulat, antrenamentul abdominal va fi eficient și sigur. Principalul lucru este să nu te oprești la jumătatea drumului. Orice grup muscular se pretează antrenamentului dacă lucrați constant cu el. Cuburile prețuite nu sunt privilegiul profesioniștilor, ci rezultatul unei abordări integrate de instruire a corpului, în general, și a presei, în special.