Din păcate, problema scoliozei (curbura coloanei vertebrale) este familiară majorității oamenilor din întreaga lume. Cu toate acestea, există multe modalități diferite de a vă îmbunătăți propria stare și de a obține o postură corectă și frumoasă.
Redacția site-ului „bestx.htgetrid.com/ro/” vă oferă o evaluare a celor mai bune exerciții de postură pentru 2020, care pot fi efectuate cu ușurință fără a părăsi casa dvs., precum și cu beneficii mari pentru sănătate.
Conţinut
informatii generale
Postura corectă se referă la postura obișnuită a unei persoane în picioare naturală, care poate păstra fără efort corpul și capul într-o poziție dreaptă. Dacă apar unele dificultăți cu acest lucru, atunci putem vorbi în siguranță despre o încălcare a posturii.
În prezent, când pentru mulți un stil de viață sedentar este destul de normal, apariția scoliozei este considerată o problemă destul de urgentă, atât în copilărie, cât și la o vârstă mai înaintată. În plus, o postură slabă poate duce la o serie de boli și, dacă neglijați exercițiile de îmbunătățire, atunci mai devreme sau mai târziu, aceasta va duce la consecințe grave, și anume:
- apariția durerii acute în spate;
- oboseala rapida, oboseala frecventa;
- formarea herniei și proeminenței intervertebrale (umflarea discului intervertebral în canalul spinal fără ruperea inelului fibros);
- apariția osteocondrozei;
- încălcarea sistemului respirator și a circulației sângelui;
- deplasarea și compresia organelor interne;
- apariția amețelii și senzația de rău.
În plus, postura necorespunzătoare duce și la deteriorarea aspectului. Ca urmare, există o încălcare a mersului, proeminența abdomenului și confluența pieptului. Prin urmare, atât din punct de vedere al sănătății, cât și din punct de vedere estetic, înclinarea duce la consecințe destul de grave.
Dar puteți rezolva acest lucru lăsând deoparte cel puțin câteva minute pe zi pentru a face anumite exerciții. Acest lucru ajută nu numai la îndreptarea coloanei vertebrale, ci și la minimizarea înclinării și, de asemenea, vă permite să scăpați de durerile de spate.
Reguli pentru păstrarea posturii
Există o serie de reguli specifice pentru a ajuta la menținerea unei posturi frumoase și corecte:
- Control. Este necesar să monitorizați poziția propriului corp - atunci când mergeți, stați la o masă sau stați pe canapea. Primul pas este să acordați atenție, astfel încât umerii să fie drepți și coborâți, pieptul să fie îndreptat înainte, coloana vertebrală să fie dreaptă și stomacul să nu iasă. Când mergeți, priviți înainte, nu în jos.
- Dezvoltarea corectă a mușchilor spatelui și a abdomenului este cheia unei coloane vertebrale bune și puternice. Exercițiile pe această grupă musculară au cel mai bun efect asupra întăririi coloanei vertebrale, deci nu trebuie neglijate.
- Mergând cu o carte pe cap. Este considerată o măsură preventivă excelentă pentru corectarea problemelor de curbură a coloanei vertebrale. Deoarece puteți ține cartea doar într-o poziție îndreptată, aceasta va fi o modalitate destul de eficientă de a vă menține poziția.
- Pauză în procesul de lucru.Chiar și în timp ce lucrați, ar trebui să faceți mici pauze pentru a vă întinde spatele și întregul corp ca întreg. Puteți face chiar și câteva exerciții specifice concepute exclusiv pentru încălzirea la locul de muncă.
- Când efectuați îndoiri, spatele nu trebuie rotunjit și înclinat. În cazul în care este dificil să efectuați panta, vă puteți îndoi ușor genunchii. Când transportați obiecte grele, se recomandă distribuirea corectă a greutății între două mâini, excluzând sarcina numai pe o parte.
- Încălțăminte confortabilă. Purtarea constantă a tocurilor duce la o încărcare gravă a coloanei vertebrale și la o postură slabă, prin urmare, este necesar să schimbați periodic pantofii cu alții mai confortabili și confortabili, oferind picioarelor un pic de odihnă.
- Conducerea unui stil de viață activ. Inactivitatea provoacă multe probleme, inclusiv disfuncția coloanei vertebrale. Prin urmare, trebuie să încercați să vă mișcați cât mai mult posibil și să o faceți în fiecare zi.
- Dormi pe o saltea cu fermitate optimă. Este, de asemenea, o măsură preventivă pentru bolile de spate și postura slabă. În plus, puteți achiziționa o saltea ortopedică specială.
- Folosind un aparat ortopedic. Este un instrument excelent pentru menținerea coloanei vertebrale într-o stare excelentă, dar ar trebui să începeți să o purtați numai după consultarea unui specialist. În caz contrar, există riscul de a remedia poziția incorectă a spatelui în loc să o corectați.
- Așezați corect la masă. Deoarece majoritatea oamenilor petrec mult timp așezat, poziția corectă a corpului la masă joacă un rol important în menținerea posturii.
Clasarea celor mai bune exerciții
Pentru a forma și a menține o postură frumoasă
Lunges low
Faceți o lovitură frontală cu piciorul, îndreptați-vă și întindeți-vă - veți simți o ușoară extensie a coloanei vertebrale. Rămâneți 30-60 de secunde, apoi repetați cu piciorul opus.
Înclinați „mânerul în încuietoare”
Îndreptați-vă, cu picioarele la distanța umerilor. Închideți-vă mâinile la spate, conectându-le într-o „încuietoare”, ridicați-le în sus - spatele ar trebui să se îndoaie. Faceți o înclinare, ajungând cu pieptul la șolduri. Picioarele sunt drepte, genunchii nu sunt îndoite. Respirați adânc de cinci ori și reveniți lin la poziția inițială.
Suport de perete
Poziția inițială este la câțiva pași de perete, la picioare lățimea șoldului. Înclină-te înainte cu mâinile pe perete. După aceea, trebuie să vă întindeți spatele, în timp ce simțiți tensiunea musculară. Dacă este posibil, îndoiți-vă cât mai jos posibil - acest lucru contribuie la o întindere mai eficientă a mușchilor umerilor. Picioarele și spatele sunt drepte, între ele - un unghi de 90 de grade. Durata execuției este de 40-60 de secunde.
Mâinile „încuiate” așezate
Luați poziția clasică de lotus cu picioarele încrucișate lângă regiunea pelviană. Așezați un braț, îndoit la cot, la spate. Cu cealaltă mână, procedează la fel, dar cotul trebuie să fie aproape de talie. Îndoiți brațele, formând o „încuietoare”, îndreptați-vă și aduceți omoplații împreună. Remediați timp de 30 de secunde, schimbați postura și repetați.
Ridicarea brațelor și picioarelor
Poziția inițială este pe toate paturile, brațele și șoldurile perpendiculare pe podea. Pe măsură ce expiri, ridică și întinde cu mâna și piciorul opus, astfel încât să se formeze o linie dreaptă cu corpul. Întindeți brațele înainte cât mai mult posibil și picioarele înapoi. Remediați timp de 30-40 de secunde, apoi schimbați latura.
Conceput atât pentru a menține postura, cât și pentru a îmbunătăți echilibrul și echilibrul.
Răsucindu-se pe toate patru
Urcă-te în patru. Scoateți o mână de pe podea și ridicați-o strict vertical. După aceea, desfășurați corpul, îndreptați mușchii umerilor, deschideți regiunea pieptului și aduceți omoplații împreună. Puteți simți cum coloana vertebrală este plăcută întinsă.
Durata execuției este de 30 de secunde pe fiecare parte.
Scândură de antebraț
Este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea corsetului muscular și îmbunătățirea posturii.
Pentru a-l efectua, este necesar să se pună accentul pe antebrațe și șosete, astfel încât să se formeze o linie dreaptă cu corpul. În același timp, este necesar să se controleze, astfel încât spatele să rămână plat, fără devieri și îndoiri, stomacul și genunchii sunt strânși, iar pelvisul nu „merge”. Rămâneți așa timp de 20-40 de secunde, odihniți-vă, după care puteți face încă câteva abordări.
Scândură de mână
O altă variantă pentru menținerea unei coloane sănătoase. Cursul de execuție este similar cu bara de pe antebrațe, singura diferență este că accentul este pus cu palmele pe podea. Corpul trebuie să rămână în continuare în formă și cât mai drept posibil.
Pisică
În picioare pe toate patru, palmele sunt lipite de podea. Inspirați și îndoiți în spate, blocați timp de 5-10 secunde. Expirați profund, rotunjindu-vă spatele. Mișcarea are loc prin devierea coloanei vertebrale. Numărul de repetări este de 15-20 de ori.
Flexibilitate
Îndoit în spate
Întărește semnificativ mușchii adânci ai spatelui și oferă o mobilitate mai mare către coloana toracică.
Pentru a face exercițiul, luați o poziție verticală dreaptă, simțind suprafața podelei sub picioare. Apoi așezați-vă mâinile pe șolduri și înclinați-vă înapoi, făcând cea mai bună deformare posibilă în spate. În același timp, este foarte important să păstrezi un echilibru. Pentru a evita pierderea unei poziții stabile, este permisă o ușoară deviere a șoldurilor înainte.
Dacă această opțiune nu rezolvă exercițiul, acesta poate fi ușor ușor. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe un scaun și încercați să vă aplecați cât mai adânc posibil, dar fără să aruncați capul înapoi.
Sfinx
Are un efect pozitiv asupra flexibilității coloanei vertebrale inferioare, asigură o ventilație excelentă a plămânilor și este considerată o opțiune excelentă pentru combaterea spasmelor musculare.
Poziția inițială - pe stomac, antebrațele atingând podeaua. Ridicați partea superioară a corpului, fără a ridica pelvisul de pe podea, simțind o tensiune plăcută în spate. Remediați timp de 40-60 de secunde, apoi efectuați încă 2-3 abordări.
Pentru simplitate, puteți face ascensoare nu foarte înalte și puteți fixa poziția doar câteva secunde.
Arcul din spate
Ajută la îmbunătățirea mobilității regiunii coloanei vertebrale superioare, întinde perfect mușchii spatelui, combate tensiunea și spasmele în regiunile umărului și toracice.
Efectuați acest exercițiu după cum urmează: întindeți-vă pe burtă, antebrațele sunt lipite de podea. Așezați brațele întinse în spatele dvs. și plasați-le paralel cu corpul, apoi ridicați trunchiul. Puteți simți tensiunea plăcută în mușchii coloanei vertebrale și întinderea în piept. În acest caz, trebuie controlat astfel încât capul să nu se încline înapoi, iar picioarele să rămână apăsate pe podea.
Înotător
Oferă dezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale, îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale, întărește picioarele, dezvoltă un sentiment de echilibru și coordonare a mișcărilor.
Întins pe burtă, întindeți brațele înainte. Ridicați brațele și trunchiul fără a ridica picioarele de pe podea. După aceea, este necesar să faceți rânduri pentru a ridica brațul și piciorul opus, făcând mișcări ca în înot. Regula de bază a acestui exercițiu este de a efectua mișcări netede cu o amplitudine optimă, evitând claritatea și smuciturile.
Apucând piciorul
Oferă dezvoltarea unui sentiment de echilibru și coordonare, are un efect pozitiv asupra flexibilității spatelui, calmează și relaxează perfect.
Urcă-te pe toate patru, ridică piciorul cu genunchiul îndoit. Cu mâna opusă, luați glezna acestui picior, făcând astfel îndoirea din spate. În timpul execuției, trebuie să controlați echilibrul transferând greutatea pe picior și braț, sprijinindu-vă pe o suprafață solidă. Schimbați poziția și repetați.
Pentru simplitate, o bandă de fitness sau un prosop sunt, de asemenea, utilizate pentru a prinde piciorul mai confortabil.
Jumătate pod
Are un efect pozitiv asupra întăririi mușchilor fesieri, șoldurilor și bazinului și, de asemenea, întinde perfect coloana vertebrală.
Așezați-vă pe spate, trăgând picioarele cu genunchii îndoiți în bazin. Ridicați bazinul, asigurându-vă că umerii, gâtul și capul rămân rezemate de podea, iar picioarele sunt la distanță de umeri.Cu mâinile, apucați gleznele sau așezați-le paralel cu corpul. În timpul execuției, trebuie să simțiți tensiunea feselor în cel mai înalt punct și să vă străduiți să ridicați bazinul la înălțimea posibilă - acest lucru va asigura o dezvoltare optimă a flexibilității.
Regele Cobra
Are un efect benefic asupra flexibilității, combate durerea, clemele și tensiunea din corp, îmbunătățește postura.
Pentru a efectua, întindeți-vă pe burtă, lăsați-vă mâinile cu palmele pe podea. Ridicarea corpului cu genunchii îndoiți, îndoiți spatele, luați capul înapoi. Este necesar să încercați să ajungeți la partea din spate a capului cu degetele de la picioare, făcând spatele să se îndoaie la maximum.
Pentru simplitate, vă puteți întinde cu picioarele îndoite la genunchi, dar privind înainte, fără a arunca capul înapoi.
Cămilă
Oferă flexibilitate regiunii coloanei vertebrale, elimină spasmele toracice și are un efect benefic asupra dezvoltării posturii.
Poziția inițială este pe genunchi, tibie și coapse la un unghi de 90 de grade. Mâinile pe glezne. Îndoiți-vă încet. În timpul devierii, întindeți mușchii pectorali și aduceți omoplații împreună, eliminând apariția senzațiilor neplăcute în regiunea lombară.
Supraom
Întărește brațele și spatele, stabilizează simțul echilibrului și flexibilității regiunii coloanei vertebrale.
Stai întins pe burtă. Apăsați picioarele și partea pelviană pe podea, apoi întindeți brațele îndreptate înainte, ridicând trunchiul. În timpul exercițiului, puteți simți munca mușchilor spatelui, întinderea coloanei vertebrale și tensiunea feselor. În acest exercițiu, nu este recomandat să aruncați capul înapoi - priviți înainte, concentrarea se efectuează asupra muncii mușchilor și a tehnicii de respirație.
Ceapă
Are un efect de întărire asupra mușchilor brațelor, spatelui și regiunii fesiere. În plus, dezvoltă în mod eficient flexibilitatea și antrenează echilibrul.
Stai pe burtă cu antebrațele pe podea. Luați-vă brațele în spate, îndoiți picioarele. Tocurile sunt îndreptate în sus. Punând mâinile pe glezne, faceți devierea optimă fără a arunca foarte puternic capul. Șosetele sunt îndreptate spre partea din spate a capului pentru a forma o poziție care seamănă cu un arc tras în aparență.
Un pește
Îmbunătățește flexibilitatea coloanei lombare, favorizează relaxarea mușchilor pelvieni, precum și dezvoltarea flexibilității șoldurilor.
Poziția inițială - pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Shins ar trebui să fie amplasate pe ambele părți ale corpului. Ridicați trunchiul astfel încât partea din spate a capului și a feselor să fie încastrate și brațele să fie libere și paralele cu corpul.
Cățeluș care se întinde
Vă permite să întindeți coloana vertebrală, ajută la modelarea flexibilității spatelui, ameliorând tensiunea de pe umeri și regiunea lombară, oboseala din întregul corp.
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă urcați pe patru picioare, să faceți o îndoire din spate, întinzând brațele înainte. Ajungeți pe podea cu pieptul, ca într-o situație în care trebuie să vă târâți sub vreun obstacol. Coccisul este îndreptat în sus. Astfel, este optim să întindeți spatele, ușor îndoit.
Concluzie
Luând puțin timp în fiecare zi pentru a face exercițiile, precum și respectând o serie de reguli specifice, vă puteți îmbunătăți în mod semnificativ postura, puteți câștiga flexibilitate, ușura tensiunea și puteți simți doar o îmbunătățire semnificativă a bunăstării generale.
Dacă aveți experiență în efectuarea exercițiilor prezentate în această evaluare sau opțiuni mai eficiente, împărtășiți-vă părerea în comentarii.
