‍♀Beste ryggøvelser i 2020

En vakker, skulpturell rygg gir attraktivitet til en tonet kvinneskikkelse. Menn, derimot, har en tendens til å svinge denne delen av kroppen så mye som mulig, og gi den en V-form, slik at den buler med rullende lettelse muskler og ser bredere ut. Vår gjennomgang av øvelser for å pumpe opp ryggen din vil være nyttig for begge.

De mest effektive ryggøvelsene

Når du utarbeider et treningsprogram for ryggen, fungerer det samme prinsippet som for andre muskelgrupper: komplekset skal bestå av grunnleggende og isolerte treninger. Førstnevnte øker utholdenhet, øker muskelmasse, sistnevnte trener hver muskel mer detaljert, danner en lettelse, øker blodstrømmen, og sikrer en fullstendig studie av muskelgrupper.

Derfor, først - vurderingen av de grunnleggende øvelsene. A priori, når du trener muskelgruppene i brystet og ryggen, er armene involvert på en eller annen måte, og absolutt alle treninger som presenteres her utvikler og styrker ikke bare ryggen, men også muskelgruppene i armer og skuldre.

Pull-ups

Bredgrepsversjonen laster intensivt nesten alle muskler: trapezius, stor runde, lats, samt triceps og biceps.

Versjonen med et bredt omvendt grep utvikler øvre del av ryggen, men i den må du nøye overvåke følelsene: I et bredt grep vris armene ut av skulderleddene, spesielt hvis øvelsen utføres med vekt. Derfor bør følelsene under ingen omstendigheter bringes til smertefulle, det er bedre å ikke prøve å stramme haken til tverrstangen, noe som underpresterer opptrekket med en fjerdedel, ellers kan muskler, ledd og leddbånd bli skadet.

Med et gjennomsnittlig omvendt grep er den romboide muskelen og de bakre deltas av armene også koblet til de listede muskelgruppene, en silhuett i form av den latinske bokstaven V dannes.

Det smale omvendte grepet på pull-up skifter fokus til biceps. Med denne versjonen av pull-ups, må du nøye overvåke følelsene i hendene dine, i intet tilfelle føre til smerte. Jo nærmere hendene er hverandre, jo større er risikoen for skade på sener, muskler eller ledd.

Mange, spesielt jenter, unngår pull-ups på grunn av vanskeligheten med å gjøre det - ikke alle vil være i stand til å trekke opp vekten et visst antall ganger.

For nybegynnere og vakre damer er det muligheten for pull-ups i en spesiell kompensatorsimulator som fjerner en del av lasten når du trekker opp.

Du kan også bruke et spesielt elastisk bånd med en vektkompensasjonsfunksjon, som passer for både jenter og gutter i den innledende fasen av treningen. Også egnet for barn som mestrer ungdomstreningskomplekset. Utvideren strammes på den horisontale stangen med en løkke, der du må stå med føttene og trekke opp på vanlig måte. For å bestemme hvilken som er bedre å kjøpe, må du fokusere på følgende utvalgskriterier:

1. Kjennetegn - ekspandøren angir vekten i kilo den tåler.
2. For prisen - etter kjøpernes mening har både budsjettalternativer og motstandsbånd fra de beste produsentene av sportsutstyr vist seg like bra.Imidlertid, hvis gjennomsnittsprisen på et produkt er mindre enn 1000 rubler, er det lite sannsynlig at det vil vare lenge som kompensator for pull-ups. Rimelige modeller er mer egnet for isolerte øvelser for armer og ben, og kan ganske enkelt ikke støtte vekten til utøveren.
3. Ifølge vurderinger - du kan lese hva de skriver om den valgte utvideren som allerede har kjøpt den, så det blir lettere å forstå om funksjonaliteten oppfyller dine krav. Det vil være nyttig å se på anmeldelser om andre modeller for å bestemme hvilken utvidelse som er bedre å kjøpe.

Teknikk:

• Hengende på en horisontal stang eller tverrstang mens du puster ut, og trekker kroppen opp til en posisjon der haken er på nivå med tverrstangen;
• En ny forsinkelse på toppunktet, gå tilbake til startposisjonen.

Fordeler:

Ulemper:

Rad av øvre blokk til brystet

Et alternativ til pull-ups, utført i en blokktrener. Spesifikasjonene er de samme: jo bredere grep - jo mer ryggen er lastet, jo smalere grepet - jo mer skifter vekten til armene: biceps, deltas og triceps fungerer.

Opptreden:

• Sittende i simulatoren, armene utstrakt over hodet holder prosjektilet, bena er festet under en spesiell rullebegrenser. Ryggen er litt bøyd i korsryggen, kroppen er litt bøyd tilbake, skulderbladene bringes sammen;
• Når du puster ut, trekk blokken ned til brystnivået, hold i et sekund mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen.

Denne analogen av pull-ups kan også utføres med omvendt grep i forskjellige bredder, effekten vil være den samme som med pull-ups. Arbeidsvekten bør velges på en slik måte at du kan utføre fra 10 til 12 repetisjoner i 3 eller 4 tilnærminger - avhengig av nivået på fysisk form.

Viktig! Du kan ikke kramme deg, armene må være helt utstrakt for ikke å skade albueleddene. Alle bevegelser skal være glatte, du må senke blokken med kniver, uten å avvike sterkt bakover - dette reduserer trekkraften.

Fordeler:

Ulemper:

Rad av den øvre blokken for hodet

Det anbefales å utføres i et sett med et trekk mot brystet for å maksimere og raskt pumpe opp ryggen og armene, for å styrke magemuskelen. Dette involverer biceps av armene og bakdeltaene (de såkalte "vingene").

Opptreden:

• Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse;
• Ved utpust faller blokken bak hodet til nakken, etter en ny forsinkelse, går den tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Viktig! Stjernen til prosjektilet skal ikke falle under bunnen av nakken, det er optimalt å stoppe bevegelsen når den er litt høyere. Albuen er avslappet og til sidene, bevegelsen er laget med ryggen, og ikke med hendene - de tjener bare som vektbærere.

Fordeler:

Ulemper:

Klassisk markløft

Belaster alle muskler i ryggen og armene, så vel som mage, ben og rumpe. Opptreden:

• Spred bena skulderbredde fra hverandre, bøy litt i korsryggen, steng i armene langs kroppen;
• Ved utånding trekkes bekkenet tilbake, knærne er bøyd, stangen på stangen går langs hoftene og knærne til den berører gulvet;
• På inspirasjon - gå tilbake til startposisjonen.

Viktig! For å kontrollere avbøyningen i korsryggen holder hendene stangen bred nok til å gå langs kroppen uten å forstyrre bevegelsen.Det er bedre å fjerne stangen fra holderne festet i en høyde over kneet. Hvis det ikke er mulig å bruke holderne, og stangen er på gulvet, må du knebøy med bena fra hverandre og ryggen buet for å heve stangen til hoftenivå i utstrakte armer.

Fordeler:

Ulemper:

T-bar markløft

En av de obligatoriske og favorittøvelsene til Arnold Schwarzenegger, som fikk navnet sitt fra skallets likhet, med pannekaken satt på, med den latinske bokstaven "t". Det kan utføres både i en spesiell simulator og med en vanlig vektstang, det er nok å finne et pålitelig stopp for den ene enden av stangen, og henge arbeidsvekten på den andre.

Opptreden:

• Bena skulderbredde fra hverandre, bøyd i knærne, danner en stump vinkel, den andre stumpe vinkelen danner en tilbøyelighet til kroppen, i hendene på en vektstang, kan du også bruke et belte eller metallholder;
• Ved utpust - stangstangen som ligger mellom bena til beltet, ved innånding - retter armene ut.

Viktig! Vi holder en liten avbøyning i korsryggen, men vi skal ikke bøye oss i en bue, bevegelsene er strengt kontrollert, det skal ikke være rykk. Du må trekke stangen ikke bare med hendene, men også med skulderbladene.

Fordeler:

Ulemper:

Rad av stangen til beltet i skråningen

Et alternativ til T-bar markløft. Før utviklingen av treningsindustrien i vårt land var hovedøvelsene for bred rygg pull-ups og markløft med T-stang og i en skråning. De kunne utføres selv med det magre settet med sportsutstyr som var tilgjengelig i "gyngestolene" på 80-90-tallet av det 20. århundre, og når det gjelder effektivitet, konkurrerer de fremdeles med nye treninger utført i simulatorer.

Opptreden:

• Stående, føttene skulderbredde fra hverandre, bøyd i knærne, ryggen er rett, litt bøyd i korsryggen, kroppen vippes fremover, og dermed har vi to stumpe vinkler;
• Ved utpust går stangen langs hoftene til midjen, ved innånding - rette armene ut.

Viktig! Bevegelsen utføres mer med skulderbladene enn med hendene, du kan ikke krumme deg over - dette er traumatisk for korsryggen.

Fordeler:

Ulemper:

Det er et alternativ til beltetrekket som utføres i maskinen. Alternativet betraktes som betinget grunnleggende, siden stabilisatorer ikke brukes i simulatoren med brystet presset mot solsengen, og en del av belastningen fra korsryggen også reduseres.

Dette alternativet er populært blant de som trenger å korrigere asymmetrisk utviklede muskler, siden å feste kroppen i simulatoren lar deg fordele belastningen jevnt og gradvis utjevne muskelvolumet.

Arnold presser med manualer

Det fungerer gjennom alle bunter med deltaer, indirekte involverer triceps. Utførelsesteknikk:

• Sitter på en benk med rett rygg (90 °, du kan lene den en deling opp til 80 °) eller på en stol, armene bøyd ved albuene holder manualer, skulderdelene av armene er litt under parallelle med gulvet;
• Når du puster ut, dreies armene håndflatene fremover og rettes ut, og bringer dem på linje med kroppen;
• Ved innånding senkes manualene, håndflatene vender igjen mot hverandre.

Viktig! Bevegelsene skal være jevne, uten rykk, under ingen omstendigheter skal følelsene bringes til smerte. Hvis det minste ubehag dukker opp, er det nødvendig å stoppe for ikke å skade skulderleddet.

Fordeler:

Ulemper:

Alle muligheter for grunnleggende øvelser fungerer effektivt for både menn og kvinner, utvikler muskelmasse og danner en vakker holdning. Imidlertid er det veldig vanskelig å få vakre lettelsesmuskler uten å "male" ved isolert trening. Derfor er neste trinn en oversikt over brennende treningsøkter for armene og ryggen.

Dumbbell Row

Belaster "vingene" og bakdeltaene, trener triceps.

Opptreden:

• Høyre kne og høyre hånd hviler på benken, ryggen er rett, parallelt med gulvet, en manual i den fri senkede hånden;
• På utpusten trekker vi manualen til brystet, på inhalasjonen retter vi armen.

Hjemmealternativ: i en knebøy hviler den frie hånden på kneet.

Viktig! Ikke legg deg ned, kroppen er alltid parallell med gulvet, den frie skulderen skal ikke falle. Bevegelser er strengt kontrollert, det skal ikke være rykk. Når albuen stiger til skuldernivå, bør bevegelsen oppover fortsettes med skulderen og belastes de romboide og trapezius musklene.

Fordeler:

Ulemper:

Ro til beltet i simulatoren

En lett versjon av vektstangen trekker til beltet, slik at du kan trene musklene i detalj.

Opptreden:

• Sitter i simulatoren, det er en liten avbøyning i korsryggen, kroppen er litt vippet bakover;
• På utpusten trekker vi prosjektilet til beltet, på pusten, retter armene.

Viktig! De bøyde armene her er bare vektholdere; du må trekke prosjektilet med skulderbladene.

Fordeler:

Ulemper:

Hyperextension

Effektiv for korsryggen: utvikler muskler, styrker korsryggen. Opptreden:

• I en spesiell trener med rullelås for føttene, danner bena og kroppen en rett linje, hendene er klemmet foran haken eller brettet på brystet;
• Ved utpust, vipp kroppen parallelt med gulvet eller litt høyere. Ved innånding, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Viktig! Kontrollerte bevegelser, ingen kroppssving er tillatt. Du kan ta opp ekstra vekt, for eksempel en manual eller pannekake, for stadig å øke muskelbelastningen og utviklingen.

Fordeler:

Ulemper:

Hjemmevariant av hyperextensjon

Det vil se slik ut:

• Liggende på magen, armene strukket over hodet;
• Ved utånding blir armer og ben revet av gulvet, etter en annen forsinkelse ved innånding, gå tilbake til startposisjonen.

Viktig! Du må nøye overvåke følelsene dine, ved det minste ubehag eller ryggsmerter, må du stoppe. Bevegelser skal være jevne, uten rykk.

Fordeler:

Ulemper:

Øvre blokkrekke

En arbeidsøvelse for muskler i rygg og armer. Opptreden:

• Stående, føttene skulderbredde fra hverandre, kropp og ben danner en stump vinkel, i rette armer - et prosjektil;
• Ved utånding senker vi prosjektilet med rette armer til lårens forside, ved innånding - tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Viktig! Bevegelsen nedover skal være kraftig, retur til startposisjonen skal være langsom, armene skal alltid strekkes ut.

Fordeler:

Ulemper:

På slutten av treningen er det nyttig å kjøle seg ned for å strekke ryggen og rette ryggvirvlene. For å gjøre dette, må du henge på den horisontale stangen mens du puster ut, slapper helt av kroppen slik at ryggvirvlene under vekten faller på plass, og musklene får en ekstra strøm av blod.

Alle isolerte treninger kan brukes til å gå ned i vekt og trekke muskelavlastning, og kombinere dem med grunnleggende trening, du kan utvikle og pumpe opp en bred rygg og utvikle utholdenhet - alt avhenger av det spesifikke målet atleten setter for seg selv.

Grunnleggende regler

Mange nybegynnerutøvere lurer på hvordan du raskt kan bygge ryggen din, og hvorfor det ikke er fremgang i muskler selv med en lang treningsperiode. Vi har utarbeidet en liste over hva du skal se etter under trening for å unngå feil:

1. Forholdet mellom vekter og repetisjoner. Minimum antall repetisjoner i ryggøvelser starter fra 8, gradvis må den økes til 15 for å styrke og utvikle muskelkorsetten. I fremtiden kan du øke arbeidsvekten, igjen redusere antall repetisjoner til 8, og når du når 15, øker vekten igjen. Hvile mellom grunnleggende øvelser med vekter i arbeidet med massen er fra 1,5 til 2 minutter, i intervallene mellom tilnærminger i isolerte øvelser, og når du tørker lettelsen, kan du hvile fra 1 til 1,5 minutter.
2. Forholdet mellom grunnleggende og isolerte øvelser. Hvis målet er å trekke lettelsen, vil to grunnleggende og fire isolerte treninger være nok. Hvis vi snakker om å øke massen og øke bredden, bør det være fra 3 til 4 grunnleggende alternativer i forhold til 2-3 isolerte.
3. Frekvens av trening. Vanligvis tildeles en dag i uken for å trene en stor muskelgruppe, det vil si en eller annen kroppsdel ​​- det være seg rygg, bryst eller ben, blir trent en gang i uken. Øvelser for forskjellige muskelgrupper i armene blir vanligvis lagt til treningen på rygg og bryst. Imidlertid trener mange idrettsutøvere en muskelgruppe to ganger i uken, for eksempel: på mandag er de utelukkende engasjert med rygg og armer, og på fredag, mens de trener brystmusklene, legger de til 2-3 ryggtreninger til dem. Alt avhenger av trainees fysiske nivå og graden av utholdenhet. Hvis kroppen har tid til å komme seg og utvikle seg - hvorfor ikke?
4. Vanedannende effekt. Grunnleggende og isolerte alternativer kan endres fra tid til annen hvis du begynner å legge merke til at fremgangen har gått ned. Mange idrettsutøvere bruker denne metoden. Imidlertid er det de som utvikler seg gjennom årene, trener etter samme treningsprogram, "leker" med antall tilnærminger, repetisjoner og arbeidsvekter. Alt avhenger av de individuelle egenskapene til en bestemt idrettsutøver.
5. Utførelsesteknikk. Hvis øvelsen utføres feil, kan det hende at effekten av den ikke forventes i det hele tatt. Derfor må du nøye studere hvordan denne eller den øvelsen utføres for å forstå detaljene.
6. Modus. Hovedbetingelsen for å lykkes er regelmessig trening kombinert med riktig ernæring og riktig hvile. Ingen regelmessige treningsøkter - ingen muskelframgang. Mangel på næringsstoffer er en garanti for at muskelmasse ikke vil vokse, fordi kroppen vil bli tvunget til å kompensere for tung fysisk aktivitet, komme seg fra musklene, og treningen vil være ineffektiv. Hvis du ikke får nok søvn og ikke får nok intervall mellom treningsøktene, vil det også redusere progresjonen din.

Ved å følge disse reglene, selv hjemme og med et minimum av sportsutstyr, kan du pumpe opp en muskuløs bred rygg og utvikle armene dine eller trene lettelsen og tørke ut, og få en vakker, tonet kropp som andre vil beundre.