‍♀Beste abs trening i 2020

Mange merker at magemusklene sannsynligvis er de mest lunefull: de jobber hardt, effekten er nesten usynlig i lang tid, og mye tid og energi brukes på trening. Redaksjonen av nettstedet "I found" utarbeidet en gjennomgang av de beste øvelsene for magepressen.

"Pumping" pressen: generell informasjon

Det er umulig å pumpe effektivt hele pressens muskelgruppe fordi det er den eneste muskelgruppen som ikke fester seg tett til noen av beinene og henger i suspendert tilstand på en slags separate "vedlegg". Det er imidlertid fremdeles mulig å finne ut av det.

Grunnlaget for alle øvelser for å danne terninger på magen er enkel vri. Det er på dette grunnlaget at alle de mange treningsalternativene for å danne kuber er bygget. Minimum antall tilnærminger er tre, den optimale er fire. Antall repetisjoner per sett avhenger av treningsalternativet, men i alle fall vil de vanlige 10-12 repetisjonene være ineffektive. Antall repetisjoner for bukpressen starter ved 15, ettersom musklene blir vant til belastningen, må den økes.

De mest effektive øvelsene

Nedenfor er et sett med de mest effektive alternativene, som også er gode for allsidigheten: de kan utføres både i treningsstudioet og hjemme hvis du har det nødvendige minimum av sportsutstyr: en horisontal bar og en gymnastikkmatte. Men hvis du fortsatt kan klare deg uten en horisontal stang, er det bedre å bruke penger på teppet, ellers er det en risiko for å "klemme" huden i halebenområdet med et stort antall repetisjoner.

Hengende ben løfter seg

Trenere kaller det "brennende". For nybegynnere er det bedre å vurdere muligheten for å heve bena i støtte på albuene i en spesiell ramme, siden ikke alle kan utføre det riktig i fritt hengende. Utførelsesteknikk:

• Ryggen er presset mot baksiden av simulatoren, sett albuene på spesielle stopp;
• Når du puster ut, stiger de bøyde knærne i det minste til beltet og "strammer" seg litt høyere ved magemuskulaturen og ved å videresende bekkenet;
• En ny forsinkelse på toppunktet og en jevn senking av bena under innånding, ikke parallelt med kroppen, men til dannelsen av en stump vinkel. Dette vil redusere risikoen for ryggskade.

Det kan gjøres hengende på en vannrett stang - det er vanskeligere. Det er nødvendig å holde kroppen rett og ikke svinge, for ikke å skape bevegelse.

Fordeler:

Ulemper:

Du kan avlaste lasten fra hendene dine ved hjelp av spesielle monteringer. Disse kan være horisontale stangkroker eller Béres-løkker. Hvilket av disse sportsutstyret som er best å kjøpe, avhenger av individuell preferanse.

Viktig! Du kan ikke "svinge" beina, trekke dem langt bak på det laveste punktet og raskt kaste dem opp - dette er en sikker måte å skade ryggraden på, og det vil ikke være noen effekt fra disse svingningene.

"Bok" fra liggende stilling

Forfatterskapet til denne versjonen av vridning tilskrives Arnold Schwarzenegger, som mottok tittelen "Mr. Universe" fire ganger i kroppsbyggere og kroppsbyggere-konkurranser.Utførelsesteknikk:

• Ligg på et spesielt teppe eller matte, strekk armene og bena i en linje;
• Riv ut bena og torso samtidig fra gulvet, og prøv å nå med pannen til knærne;
• En ny pause ved sluttpunktet, langsom tilbake til startposisjonen;

Viktig! Hold bena og armene rette. Også her er det ikke nødvendig med inerti "svinging" av lemmer - alle bevegelser bør kontrolleres, du bør trekke pannen til knærne ikke med ryggen eller bena, men med magemusklene.

Fordeler:

Ulemper:

I fremtiden, for å øke treningseffektiviteten, kan du bruke spesielle vekter for armer og ben. Du kan få dem i sportsbutikken. Ifølge kjøpere er det ingen stor forskjell mellom merkevekter fra de beste produsentene av sportsutstyr og budsjettmodeller. Begge er laget av et tett materiale som forhindrer fyllstoffet i å søle, har borrelås og er like praktiske å bruke. Hovedforskjellen: i form og tilstedeværelse eller fravær av en firmalogo.

Vri fra utsatt stilling

Til å begynne med kan du sette føttene på en benk eller stol, men å holde leggen i fritt heng øker effektiviteten av treningen. Også utført på teppet:

• Liggende, bøy bena på knærne, fest dem slik at beina er parallelle med gulvet;
• Ved utpust stiger kroppen fremover, pannen strekker seg til knærne;
• Det er en ny pause på toppunktet, kroppen senker seg jevnt, men hviler ikke på gulvet og stopper noen få centimeter - dette øker effektiviteten.

Viktig! Ryggen skal være avrundet, hendene er ved templene, og du kan ikke låse hendene bak hodet.

Fordeler:

Ulemper:

Planke

En statisk øvelse for mage og rumpe, samtidig som du trener muskelgruppene i bena og ryggen. Ben og kropp danner en rett linje som står på albuene og tærne. Denne stillingen må holdes i minst 30 sekunder, og gradvis bringe den til to minutter.

Viktig! Ryggen skal være rett, ikke bøye eller krumme. Bekkenet skal ikke synke eller stige, og danne en stump vinkel mellom bena og kroppen.

Bildet nedenfor viser feil utførelse av stolpen.

Fordeler:

Ulemper:

Skrå vendinger

Utført mens du ligger på matten:

• Venstre ben er bøyd i kneet, høyre arm er i albuen, venstre arm og høyre ben er utvidet;
• Ved utpust strekker venstre hånd seg mot høyre ben, kroppen vrir seg mot høyre ben, ved utpust vender den tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Viktig! Disse vriene utføres så raskt som mulig, mens bevegelsene bør kontrolleres strengt. Svingarmen og benet skal være rett. For én tilnærming må du utføre minst 15 repetisjoner for hver arm / ben.

Fordeler:

Ulemper:

Alle disse hjemmeøvelsene passer for både gutter og jenter, de trener alle magesårene.

Følgende er en vurdering av effektive crunches utført i treningsstudioet ved bruk av sportsutstyr med vekter.

Vri med en rulle

Minimum antall repetisjoner er fra 15. Alternativ for nybegynnere:

• Gå på fire, hold rullehåndtakene, en meter fra veggen. Veggen her fungerer som et festepunkt som forhindrer at rullen går lenger enn nødvendig for å unngå ryggskader;
• Ved utånding, rull valsen med rette armer mot veggen, rett knærne, mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen.

Et alternativ for mer erfarne idrettsutøvere: å rulle valsen fra knærne, men uten vegg, styres valsens lengde av kroppen.

Et alternativ for profesjonelle: å trille fra rette ben fra stående stilling er det mest traumatiske alternativet. Det passer bare for de som har god tøyning, utviklede stabiliserende muskler (ansvarlig for kroppsbalanse) og en styrket ryggrad. Dette alternativet involverer nesten alle muskelgrupper: mage, rygg, ben, bryst, skuldre, armer.

Viktig! Når du utfører vridning i noen av alternativene, er rykk uakseptabelt - bare jevn, kontrollert bevegelse. Armene og ryggen skal rettes ut, armene skal bukkes over og bøyes ved albuene, noe som betyr skade på albue- og skulderledd eller korsrygg. For de som ikke er sikre på sine evner, er det bedre å begynne å rulle til veggen.

Fordeler:

Ulemper:

Øvelsen kan tas med i hjemmetreningsrutinen hvis du kjøper en video fra en sportsbutikk. Hovedvalgskriterier:

• Hjulet skal dreie fritt i begge retninger, uten fastkjøring;
• Håndtakene skal være brede nok, ikke hule, for å bære mye vekt og være behagelige å gripe.

Du kan være oppmerksom på billige modeller laget av de samme materialene og har samme funksjonalitet som kolleger fra de beste produsentene av sportsutstyr. Hvis forskjellen bare er i design, er det noen vits i å betale for mye "for skjønnhet"?

Vektet crunches i en crossover

Det er bra å veksle dem med flere repetitive tørketreninger. Utførelsesteknikk:

• Fest et fleksibelt tosidig triceps-tau til blokkens øvre feste (tilgjengelig i nesten alle treningsstudioer);
• Ta prosjektilet i begge hender og kne på en avstand på 60-70 cm fra simulatoren - avstanden beregnes individuelt for ikke å treffe pannen mot simulatorens blokker eller stativer når du vipper;
• Trekk prosjektilet ned slik at nevene med tauet klemt i seg er på nivået av templene;
• Ved utånding, bøy kroppen slik at pannen stopper noen centimeter fra gulvet, ved utpust, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Viktig! Armene som holder prosjektilet skal være bøyd ved albuene, knyttnever i nærheten av templene. Ryggen skal være avrundet, du kan ikke bøye og dreie skuldrene for ikke å skade ryggraden. Kroppen skal bøye magemusklene, armene i dette tilfellet - bare vektholdere som fester stillingen, ikke mer. Det er bedre å starte med en liten vekt, beregne den slik at du kan gjøre 15-20 repetisjoner uten risiko for å frigjøre et for tungt prosjektil fra hendene, mens spenningen i magemusklene skal føles. Så snart vekten blir lett, må den økes med 5 kg.

Fordeler:

Ulemper:

Helling Bench Crunches

Utført med en avrundet rygg, hender ved templene. Bena er festet med spesielle ruller. Utførelsesteknikk:

• Utgangsposisjon: Kroppen senkes, men berører ikke benken mens du puster ut - vrir til knærne, mens du puster inn - går tilbake til utgangsposisjonen.

Viktig! Når du kommer tilbake til startposisjonen, kan du ikke falle med ryggen på benken og skyve av fra den, for å vri seg, må kroppen være suspendert hele tiden. Minimum antall repetisjoner er 15.

Fordeler:

Ulemper:

Vri i hyperextensjon

De trener sidemuskulaturen og styrker dem. Minimum antall repetisjoner er 20. Gjennomføring:

• Startposisjon: sidelengs ligger låret på en av simulatorens puter, hendene bak hodet.
• Ved utånding - vipp til siden, ved innånding - gå tilbake til startposisjon.

Viktig! Ryggen skal være rett, skuldrene skal være rette. Ikke bøy ryggen i korsryggen, da dette kan være traumatisk for korsryggen.

Fordeler:

Ulemper:

Vektet maskin knaser

De trener rectus muskelen og styrker ryggen. Det utføres mens du sitter eller står (avhengig av type simulator). Minimum antall repetisjoner starter fra 20. Gjennomføring:

• Hender er festet på spesielle håndtak, ryggen er litt bøyd;
• Ved utånding - vrid nedover, ved innånding - tilbake til startposisjon.

Fordeler:

Ulemper:

Alle oppførte vendinger passer for både menn og kvinner. Hvis det gjøres riktig, vil de få hver magemuskel til å fungere.

Det er nok å utføre to mageøvelser tre ganger i uken, alternerende flere repetisjoner med vekttrening.

Hvorfor fungerer det ikke

Når du starter en trening, forventer mange synlige resultater nesten en uke etter at du har startet treningen. Og uten å se de etterlengtede kubene, sluttet de å trene, overbevist om deres ineffektivitet og at vakre kuber på magen er privilegiet til utelukkende profesjonelle idrettsutøvere. Ting er imidlertid ikke så håpløse som de ser ut. Du må ta hensyn til følgende hovedpunkter:

1. Minimum antall repetisjoner starter fra 15. Hviletiden mellom repetisjonene bør ikke overstige 1,5 minutter, ideelt sett ikke mer enn 1 minutt.
2. Vekslingen av flere repeterende knusing og motstandstrening for et lite antall repetisjoner, for å utelukke avhengighet til samme type belastning. For samme formål må øvelsene i seg selv endres av og til.
3. Kosthold. Du kan ikke frata kroppen for kalorier, ellers vil det ikke være styrke igjen for en kvalitetsøkt. Det er nødvendig å redusere forbruket av stivelsesholdig mat, spise fjærfe i stedet for svin og storfekjøtt, mer grønnsaker og urter, og drikke fra 1 til 1,5 liter vann per dag (ikke inkludert juice, te og kaffe). Det skal gå minst en time mellom siste måltid og starten av treningen.
4. Utførelsesteknikk. Topp 3 vanlige feil som nesten alle gjør:

• Hender er låst bak hodet - livmorhalsen får en unødvendig og farlig ekstrem belastning, som den ganske enkelt ikke er designet for. Hendene skal alltid være parallelle med hverandre ved templene. Dette vil øke treningseffektiviteten og redusere risikoen for skade på livmorhalsen.
• Når du vrir i hengingen, strammes ikke kroppen, bekkenet kommer ikke av baksiden av stengene. Fullverdig vridning skjer ikke, vi bare svinger beina "inaktiv". Du må rive av bekkenet fra baksiden av stolpene med pressen, og ikke med benmuskulaturen.
• Bevegelser bør kontrolleres, uten behov for å "svinge" overkroppen eller bena. Ryggvirvlene er deformert av dette, kryper oppå hverandre og slites ut, og i dette øyeblikket kan du klemme ryggnerven.

5. Mangel på tålmodighet - dette gjelder for det meste kvinner som ikke ser effekten etter 3-4 ukers trening, men slutter å trene. Hos kvinner er testosteronnivået i gjennomsnitt 10 ganger lavere enn hos menn, derfor må du bruke mer tid og krefter på å bygge en vakker kropp. Og selvfølgelig må du trene regelmessig, og ikke fra tid til annen.
6. Kardiobelastning og øvelser for andre muskelgrupper. Det er kardiobelastninger som akselererer stoffskiftet, og kroppsfett brenner raskere. I tillegg går hele kroppen først ned i vekt og tørker, og bare pressen kan trenes sist.

Hvis du følger alle reglene og trener regelmessig, vil abs-trening være effektiv og trygg. Det viktigste er ikke å stoppe halvveis. Enhver muskelgruppe egner seg til trening hvis du jobber med det hele tiden. De kjære kubene er ikke privilegiet til profesjonelle, men resultatet av en integrert tilnærming til å trene kroppen din, generelt, og pressen, spesielt.