Beste øvelser for ben og rumpe i 2020

Vi snakket med trenere og idrettsutøvere på treningssentre, og prøvde også flere treningsprogrammer for å gjøre den mest objektive vurderingen av øvelser for beina og baken i 2020 og svare på det brennende spørsmålet: er det mulig å få elastiske, runde baker og veldefinerte ben raskt, helst , for den kommende sommeren?

Gode ​​nyheter for damer: drømmen kan til og med oppfylles med hjemmetreninger. Å få en brasiliansk sultry rumpe på 1,5 måneder vil selvfølgelig være vanskelig, men på 2-3 måneder er det fullt mulig å stramme og avrunde det femte punktet og fjerne cellulitter. Selvfølgelig, under forutsetning av regelmessig trening, overholdelse av en diett og hvile diett og et riktig sammensatt treningskompleks.

Gode ​​gamle klassikere - grunnleggende øvelser

Våre aktive forfattere har prøvd forskjellige øvelser for slanke ben og en vakker rumpe og utarbeidet en oversikt over de mest effektive og allsidige av dem: mange kan utføres i treningsstudioet og hjemme, de passer for både menn og kvinner.

Knebøy

Det første alternativet er med en vektstang på skuldrene. Trener perfekt baken, firhjulene og baksiden av låret. Jo bredere føttene er, desto mer er baken og baksiden av låret (quadriceps) lastet. Å plassere føttene fra hverandre på skulderbredden og gjør at firhjulingene allerede fungerer. Det er bedre å starte med en tom stolpe og følge utførelsesteknikken:

• Utgangsposisjon - stående, vektstang på skuldrene, bena litt bøyd i knærne;
• Ved utpust trekkes bekkenet tilbake, som om vi sitter på en stol, bare etter at knærne bøyer seg;
• På inspirasjon - gå tilbake til startposisjonen.

Viktig! Bevegelsen starter fra bekkenet, ikke fra knærne. Knærne skal ikke gå utover tærne - dette er traumatisk for leddene. Ved smerter eller det minste ubehag i rygg eller knær, bør du umiddelbart slutte å trene og oppsøke lege så snart som mulig for å identifisere problemer med ryggraden og leddene og tilpasse videre trening til din tilstand.

Du må sitte på huk til parallelt med låret med gulvet eller under, ellers vil det ikke ha noen effekt. Bena er ikke helt rettet når de løftes, de skal være litt bøyde i knærne - på denne måten opprettholder musklene konstant spenning og kneleddene blir ikke skadet.

Feil versjon av knebøyet - ikke til parallellen av låret med gulvet, knærne går utover tærne.

En annen versjon av knebøyet for pumping av baken i en spesiell Smith-maskin lar deg avlaste overflødig spenning fra korsryggen og unngå ryggskader. I denne simulatoren er kroppen fast, avviker ikke noe sted, det er også lettere å velge riktig plassering av beina, der kneet ikke går over tåen. For å gi musklene en lettelse, etter å ha tørket dem, kan du sitte på huk med en tom stang 15-20 ganger i 3-4 tilnærminger; for muskelmassevekst må du gradvis øke vekten, redusere antall repetisjoner til 12, 10 og 8.

Et annet populært alternativ for å utføre en knebøy kalles en "pyramide".Den kan utføres både i Smith-maskinen og med frie vekter. Den første tilnærmingen utføres med en tom bar for 15-20 reps. I den andre tilnærmingen tilsettes fra 2,5 til 5 kg, avhengig av nivået på fysisk form, og 12 repetisjoner er allerede utført. I den tredje og fjerde tilnærmingen tilsettes ytterligere 2,5-5 kg ​​for 10 og 8 repetisjoner. Etter en 2-minutters hvile utføres reps i omvendt rekkefølge, og reduserer vekten til en tom bar.

Fordeler:

Ulemper:

Ballett knebøy "plie"

Mer egnet for jenter enn for gutter, på grunn av den uttalt fysiologien: en mann vil føle seg ukomfortabel på huk med utfoldede hofter, mens en kvinne i denne knebøyen føles ganske naturlig. Det opprinnelige nivået innebærer å utføre plie uten vekt eller med en liten belastning for 15-20 repetisjoner i 3-4 sett. Når musklene blir vant til belastningen, kan vekten økes gradvis, noe som reduserer antall repetisjoner. Opptreden:

• Stående, bena er bredere enn skuldrene, tærne er maksimalt utplassert, manualen i senkede hender;
• Ved utpust beveger bekkenet seg tilbake, bena er bøyd til lårets parallell med gulvet eller lavere, ved innånding - løfting.

Viktig! Ryggen skal være rett, litt bøyd i korsryggen, knærne skal ikke bringes sammen, de skal dreies parallelt med tærne og ikke gå utover linjen. Ikke bøy ryggen - dette er traumatisk for korsryggen.

Fordeler:

Ulemper:

Disse effektive øvelsene for å pumpe opp baken er imidlertid kontraindisert hos personer med dårlig vestibulært apparat og ryggproblemer. Imidlertid er det et godt alternativ - en plattformsimulator.

Benforlengelse i plattformen

Dette alternativet avlaster stress på ryggraden og kneleddet. Opptreden:

• Startposisjon: liggende, bena bøyd på knærne, stående på plattformen;
• Med spesielle spaker fjernes plattformen fra holderne, mens du puster ut, blir knærne rettet ut.

Viktig! Bena er ikke helt rettet, de forblir litt bøyde slik at kneleddene ikke blir skadet. Korsryggen skal ikke komme av baksiden av simulatoren når du bøyer knærne - dette er traumatisk.

Jo bredere holdningen til bena på plattformen er, jo mer hamstrings er lastet; med en smal holdning blir quadriceps trent.

Fordeler:

Ulemper:

For all effektivitet er vektede hukingsalternativer kontraindisert for åreknuter, kneskader og alvorlige problemer med ryggraden, så det er bedre å nekte dem hvis det er noen av de listede problemene.

"Død" død på rette ben

For de som nettopp har begynt å trene eller vil tørke ut, er det bedre å utføre markløft med en tom stang eller med en vekt på minst 15-15 ganger i manualer. For å få muskelmasse, må du gradvis legge til vekt, henholdsvis, og redusere antall repetisjoner fra 15 til 12, 10 og 8. Utførelse:

• Stående, en vektstang eller manualer i senkede hender, ryggen er bøyd i korsryggen, føttene er ved siden av hverandre;
• Ved utpust begynner bekkenet å "bevege seg bort" tilbake, bena er litt bøyd i knærne, kroppen vipper til stangen til vektstangen eller manualene er på nivået av skinnene;
• På inspirasjon - rette med en bøyning i korsryggen.

Viktig! Baren skal gå langs beina, nesten berøre dem, mens du under ingen omstendigheter skal bøye seg over. Jo nærmere føttene er hverandre, jo mer lastes baken og hamstringen. Det utføres i et spesielt belte for å unngå skade på korsryggen.

Fordeler:

Ulemper:

Vektet lunger

Det er flere alternativer. Den mest effektive er stepping lunges. Det opprinnelige nivået involverer "lunges" med lav vekt og høye repetisjoner på 15 til 20, gradvis øker vekten og reduserer antall lunges. Opptreden:

• Ryggen er rett, baren på baren ligger på skuldrene, når du utfører med manualer, er armene rettet, litt avslappet;
• Ved utpust - gå frem, stå på full fot;
• Ved innånding - stige, gå med det andre benet.

Det er også populært å tråkke lungene på plass, utførelsesteknikken er den samme, bare når den stiger fra lunget, er det bøyde benet festet til støttebenet, og går ikke frem. Du kan øke belastningen ved å plassere foten på en benk eller pall - dette alternativet kalles "bulgarsk" lunges.

For de som har dårlig fungerende vestibulært apparat, er det et annet alternativ for lunges i Smith-simulatoren - det lar deg fikse kroppen rett, uten avvik til sidene, noe som reduserer risikoen for ryggskade.

Viktig! For noen av utfallsmulighetene: kneet skal ikke gå utover tåen, dette skader kneleddet. Ryggen forblir alltid rett, du kan ikke krumme og vippe kroppen fremover. Kneet på det bøyde benet skal ikke berøre gulvet, langt mindre treffe det. Jo lengre skritt, jo mer lastes baken og hamstringen. Med kortere skritt fungerer quadriceps.

Bildet viser et eksempel på feil utførelse av lunger - kroppen vippes fremover:

Fordeler:

Ulemper:

Mange prøver å velge øvelser som bare involverer baken, og argumenterer for at de ikke vil ha pumpet opp bena, som en kroppsbygger. Denne villfarelsen er spesielt karakteristisk for kvinner. Imidlertid understreker de forseggjorte lårene og leggene bare lindring av baken, og skaper et helt harmonisk bilde. I tillegg er testosteronproduksjonen hos kvinner og jenter i gjennomsnitt 10 ganger lavere enn hos menn, så det kan ikke være snakk om noen kroppsbyggende muskler - uten spesielle farmasøytiske medisiner kan de ikke pumpes til en slik tilstand med alt ønske.

Vi danner en vakker lettelse

For å forbedre effekten av grunnleggende øvelser og foredle lettelsen, er det viktig å kombinere dem med isolasjonsøvelser. Derfor er neste i køen rangering av isolerte treninger for prester og ben.

Lying Leg Curl

Fungerer på baksiden av lårene, involverer delvis baken. I en tilnærming utføres 10 til 15 repetisjoner avhengig av vekt, antall repetisjoner er fra 3 til 4. Utførelse:

• Liggende, rette ben blir brakt under en spesiell rulle, bekkenet presses mot benken;
• Ved utånding bøyer bena seg på knærne, etter en ny forsinkelse på toppunktet ved innånding, går tilbake til startposisjonen.

Viktig! Bena retter seg ikke til slutten, og forblir alltid i litt bøyd tilstand - på denne måten opprettholdes spenningen i musklene. Når du bøyer bena, skal ikke bekkenet komme fra benken - det er bedre å redusere vekten, men ikke hjelpe deg selv med byttet, ellers vil det ikke ha noen effekt.

Fordeler:

Ulemper:

Benkrøll med vekter

Egnet for å pumpe baken og firhjulene på låret hjemme, bare ta på spesielle vekter på beina eller hold manualen med anklene. Opptreden:

• Ligg på gulvet;
• Ved utpust bøyes beinet på kneet, ved innånding bøyes det etter en ny forsinkelse.

Du kan legge en rulle under magen for ikke å skape belastning på korsryggen, eller legge deg på sofaen med knærne på gulvet.

Fordeler:

Ulemper:

Sittende benforlengelse

Belaster quadriceps. Den utføres i 3-4 sett med 10 til 15 repetisjoner hver. Opptreden:

• Sittende i simulatoren er bøyde ben viklet bak en spesiell rulle;
• Ved utpust rettes beina, ved innånding - gå tilbake til startposisjon.

Viktig! Bena rettes helt ut, med en annen forsinkelse på toppunktet, alle bevegelser må kontrolleres, det er uakseptabelt å svinge bena med stor amplitude.

Fordeler:

Ulemper:

Sving bena

Til tross for den tilsynelatende enkelheten, fungerer baken og beina perfekt. Utført vekselvis - først et visst antall svinger med det ene benet, deretter det andre:

• Startposisjon: et stativ på fire, ryggen er bøyd i korsryggen;
• Ved utpust - sving med benet bøyd i kneet opp, en andre forsinkelse på toppunktet, ved innånding - gå tilbake til startposisjon.

Viktig! Ryggen skal alltid være bøyd i korsryggen, den skal ikke være avrundet og bøyd. Bevegelsene er strengt kontrollert, det er ikke nødvendig å svinge benet med stor amplitude, "akselerere" det, musklene må være i spenning gjennom hele øvelsen. For å gjøre det vanskeligere for musklene å jobbe hardere, kan du stå på albuene.

Fordeler:

Ulemper:

Avle ben i simulatoren

Vel styrker de ytre lårene, fjerner cellulitt, strekker leddbåndene. Opptreden:

• Sitter i simulatoren, bena er på spesielle støtter;
• Ved utånding sprer vi bena til sidene så bredt som mulig, etter en ny forsinkelse - gå tilbake til startposisjonen.

Viktig! Kroppen skal rettes, ikke bøyd. For å unngå å skade leddbåndene, er det best å avle midt i treningen slik at musklene og leddbåndene er varme nok. Du kan øke effektiviteten ved avl ved å lene deg fremover, mens ryggen skal være bøyd i korsryggen, hendene, klemmet i låsen, holdes foran haken.

Fordeler:

Ulemper:

Redusere beina i simulatoren

Trener de indre lårene ved å tonere muskler og strekke leddbåndene. Opptreden:

• Utgangsposisjon: sitter i simulatoren, bena er festet på spesielle støtter;
• Ved utpust - bringe bena så nær hverandre som mulig, en ny forsinkelse, gå tilbake til startposisjon.

Viktig! Du kan ikke bøye deg, ryggen din skal være rett, nær baksiden av simulatoren. Du kan utføre miksing, lene deg fremover og bøye korsryggen, knytte hendene i låsen foran haken.

Fordeler:

Ulemper:

Sidesvingninger

Et flott hjemmealternativ til benforlengelse og benforlengelse i maskinen. Det utføres i stående på fire eller stående, med vekter på bena eller med elastiske bånd. Siden baken og bena ikke er fiksert av simulatoren, er hele muskulaturen i ytre og indre lår, så vel som ryggen, inkludert i arbeidet - når alt kommer til alt, mens du utfører svingingene, må du fortsatt opprettholde balansen. Opptreden:

• Startposisjon: stående på albuer og knær, bøyd rygg;
• Ved utpust trekkes benet bøyd i kneet til siden til hoften er parallell med gulvet, ved innånding går den tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Viktig! Ryggen skal være bøyd i korsryggen, den skal ikke bøjes for ikke å skade korsryggen. I dette tilfellet må du sørge for at bekkenet ikke avviker til siden når du svinger.

Fordeler:

Ulemper:

Legge til / heve bena med ekspander

For de som foretrekker å trene hjemme, er det et flott alternativ til simulatoren - motstandsbånd for benforlengelse og forlengelse.

Dette tilbehøret kan kjøpes i en sportsbutikk. Hovedvalgskriterier:

• Etter pris. Budsjettalternativer er ikke mye forskjellige fra dyre kolleger fra de beste produsentene av sportsutstyr. I følge kjøpere er materialene som varer av forskjellige priskategorier er laget nesten identiske, og derfor vil levetiden til begge være omtrent den samme.
• Spesifikasjoner. Rimelig sportsutstyr og deres kolleger fra merkevaren har samme funksjonalitet, så praktiske folk vil ikke betale for mye for et stilig design og merkemerke på et sportsutstyr. Men hvis midlene lar deg kjøpe eksklusive merkevarer - hvorfor ikke.

Stig på tærne

Den utføres i en spesiell Smith-simulator med en vektstang på skuldrene, eller rett mot veggen med en håndvekt i hånden:

• Startposisjon: benet er på hele fotens overflate;
• Ved utpust - løft av beinet til tærne, en ny forsinkelse på toppunktet ved utpust - tilbake til startposisjon.

Viktig! Foten skal være rett, ikke tippe innover eller utover, for å unngå skade på ledd og leddbånd. Når du opptrer mot en vegg, kan du øke belastningen ved å plassere en manualpannekake eller annen støtte under putene på den øvre delen av foten.

Fordeler:

Ulemper:

Riktig kombinasjon

Programmet for en treningsøkt vil se ut slik:

1. Cardio belastning;
2. Utføre 2-3 grunnleggende øvelser etter eget valg (knebøy, plie, lunges eller "død" markløft);
3. Trener individuelle muskler med 3-4 isolerte øvelser fra ovenstående.

For at musklene ikke skal bli vant til samme type belastning og alltid er i god form, må du endre alternativene for grunnleggende og isolerte øvelser. La oss si at i en trening utføres en knebøy og en død kropp i kombinasjon med utvidelse og bøyning av bena. I en annen treningsøkt kan du gjøre benpresser og lunger på plattformen, og kombinere dem med fortynning og blanding. På denne måten vil musklene alltid utvikle seg.

Hvil mellom settene:

• Når du arbeider med lettelse uten vekter - fra 1 til 1,5 minutter;
• Når du bygger muskelmasse - fra 1,5 til 2 minutter.

Muskelgruppen i beina er den største av alle, for sin høykvalitetsstudie anbefales det ikke å kombinere den med trening av andre deler av kroppen.

Å trene bena og baken er veldig energikrevende, så du må spise riktig og fullt. En diett med lite karbohydrater, proteiner og fett fungerer i dette tilfellet ikke - en tung belastning og mangel på kalorier vil ha motsatt effekt, forårsaker katabolisme, det vil si at musklene begynner å "spise" seg selv, og i stedet for de ønskede elastiske buler og trukket lindring er det en risiko for å få en mager hæl spiss og ben med løs hud.

Og for å gjenvinne styrke, må du få nok søvn og hvile mellom treningsøktene i minst en dag.

Alt genialt er enkelt

Ofte lærer treningslærere sine klienter komplekse ben- og glute-trening, noen ganger til og med å bruke utstyr til andre muskelgrupper til andre formål.

For eksempel i en liggende krølletrener eller i en benkpressplattform, prøver jenter å svinge beina for å styrke den øvre gluteusmuskelen, selv om svingende på alle fire med spesielle benvekter gir absolutt samme effekt - bevegelse med fri vekt er ikke begrenset av vinkelen på trenerammen og i tillegg inkluderer stabiliserende muskler i arbeidet. Derfor er slike "unike treninger" oftere enn ikke noe som er agn for late klienter som ikke ønsker å gjøre tunge basishuk, og som håper å få vakre ben og en rund rumpe raskt. Imidlertid er realiteten at bare et sett med grunnleggende og isolerte øvelser med vekting kan øke muskeltonen betydelig, øke volumet og trekke en lettelse.

Og i kombinasjon med et diett- og avslapningsregime, vil effekten være rett og slett fantastisk: runde, forførende bakdeler, lindrings hofter og vakkert konturerte kalver vil være gjenstand for din stolthet, og forårsake misunnelse og beundring fra andre.