Beste muskelopptjeningsøvelser for 2020

En vakker, slank, atletisk kropp er drømmen til mange menn og kvinner. Men som kjent er det ikke så lett å få en drømmefigur uten noen anstrengelse. Menneskelig anatomi er utformet på en slik måte at evnen til å bygge muskelmasse er umulig uten en kombinasjon av riktig ernæring og fysisk aktivitet. Hvis du vil vite hva som må gjøres for din drømmefigur, kan du lese denne artikkelen nøye. Redaksjonen av nettstedet "bestx.htgetrid.com/no/" har studert hovedstrategiene til ledende treningsopplærere og forberedt deg en vurdering av de beste øvelsene for å få muskelmasse.

Grunnleggende prinsipper for muskelbygging

Som nevnt ovenfor, må du prøve å skape lettelsen. Disse prinsippene er dannet fra en integrert tilnærming som inkluderer mange aspekter. La oss starte i orden.

Konsultasjon med lege

Dette punktet kan virke meningsløst for deg, men vi anbefaler deg på det sterkeste å følge alle rådene fra legen din. Det er ikke uvanlig at en person ikke lykkes i treningsstudioet, og fullfører alle oppgavene til treneren sin, men han kan fortsatt ikke oppnå ønsket resultat. Dette skjer på grunn av mangel på veksthormon i kroppen. I dette tilfellet forhindrer egenskapene til menneskelig fysiologi veksten av muskelmasse. Det er mulig å rette opp denne feilen, men bare etter å ha konsultert en endokrinolog.

I tillegg, for nybegynnere kroppsbyggere, vil det være et viktig poeng å besøke en terapeut eller kardiolog for å avklare evnene til det kardiovaskulære systemet. Treningsintensiteten avhenger av denne indikatoren. Først etter å ha mottatt fullstendig informasjon om helsetilstanden, kan du begynne å jobbe med kroppen din.

Sports ernæring

Riktig ernæring er en av de viktigste komponentene for å få muskelmasse. For å skape en lettelse er protein ekstremt nødvendig, som som kjent er kroppens byggemateriale. Den totale mengden protein per dag er 2-2,5 g per kg total kroppsvekt. I dette tilfellet, ikke glem hovedregelen: mengden energi mottatt under et måltid skal overstige mengden energi brukt under trening.

Hva er de viktigste måltidene? Frokost og måltider etter trening. Det er etter klasser i treningsstudioet at full assimilering av proteiner, karbohydrater og andre nyttige stoffer oppstår. I løpet av denne tidsperioden vil all mat som spises, gå til muskelgjenoppretting. Derfor er det så viktig å inkludere "riktig mat" i soyamenyen, blant dem bør det være så lite fet mat som mulig, siden fett også er gjenstand for assimilering, og dette vil være svært skadelig for muskelbygging.

Hvilke matvarer bør inkluderes i det daglige kostholdet til en kroppsbygger:

• egg;
• cottage cheese;
• yoghurt og kefir;
• storfekjøtt;
• en høne;
• sjømat;
• tørket frukt;
• grønnsaker;
• frukt (spesielt bananer);
• bær;
• grøt;
• pasta av durumhvete;
• buljong og supper.

For menn er det viktig å legge til østers og rosenkål på menyen. Disse matvarene har en gunstig effekt på testosteronproduksjonen. Kvinner bør ta med fet fisk i kostholdet sitt, selv om dette produktet er gunstig for begge kjønn. Også aminosyrer må komme inn i kroppen, nøtter og belgfrukter er ansvarlige for produksjonen.

Ikke glem å fylle på tap av væske i kroppen, drikk nok vann og naturlig fersk juice.

Alle produktene må være av høy kvalitet og friske. Godteri, rundstykker, melprodukter bør utelukkes fra dietten. Kullsyreholdige drikker skal heller ikke brukes for mye. Hvis du vil spise noe søtt, kan du prøve proteinstenger. De inneholder nyttige stoffer som ikke forstyrrer dannelsen av lettelse.

Sportstilskudd

Disse kosttilskuddene vil ytterligere stimulere muskelvekst. Først av alt, bør du være oppmerksom på protein shakes. Disse drikkene godtas lett av kroppen, de vil være en utmerket forsterkning etter trening.

Vitamin- og mineralkomplekser for idrettsutøvere er et must. Ta disse tilskuddene på kurs med korte pauser. Du kan velge kompleks avhengig av kjønn og belastningens intensitet.

Det er også tilsetningsstoffer kalt BBCA. Dette er slags syrer som er viktige for muskelbygging. Siden menneskekroppen ikke er i stand til å produsere dem alene, bør disse syrene fås fra utsiden i form av tilsetningsstoffer. Det er også viktig å ta omega-3 kapsler. Denne syren finnes i store mengder i fet fisk, men hvis du ikke liker fisk, kan du fylle på denne komponenten med en kapsel.

Vanlig øvelse

Hyppig intensiv trening er nøkkelen til suksess. Ikke vær lat og ikke hopp over treningsøktene, og ikke spar deg selv under trening. Overdreven svetting, lett svimmelhet og lett kvalme er positive manifestasjoner av aktiv trening for en sunn person.

Husk at grunnleggende og grunnleggende øvelser (pull-ups, push-ups, squats) skal være hoveddelen av treningen din. Øvelser for en bestemt muskelgruppe tjener bare til å konsolidere resultatet.

Husk at kraftig trening fremmer produksjonen av veksthormon, og stimulerer også frigjøring av serotonin (hormonet for lykke), som forhindrer utvikling av depresjon.

Jenter er litt vanskeligere på denne banen, siden testosteron produseres i dem i små mengder. Imidlertid er det rettferdige kjønn mye mer varig, ofte er trening for dem mye mer aggressiv.

Treningsteknikk

I ingen tilfeller ikke ignorere råd fra treneren i treningsstudioet, overholdelse av alle øvelsesreglene vil tillate deg å raskt føle resultatet. Over tid vil du selv begynne å føle effekten av trening på musklene og selvstendig lære å regulere treningsprosessen.

Hvilemodus

Fremgang kan bare oppnås med riktig søvn og hvile. Rekreasjon etter trening spiller ikke mindre rolle enn selve øvelsene. Hvis du ikke får nok søvn, hvis du hele tiden blir utsatt for stress, vil du mest sannsynlig ikke kunne se resultatet.

Lytt til kroppen din, forstå styrkene dine. Juster den daglige rutinen etter behov.

Gå til målet

Muskelbygging skjer ikke med en finger. Du må jobbe lenge og hardt for å få det du vil. Følg bare dine egne resultater, ikke vurder fremdriften til andre idrettsutøvere. Hvis du over tid lett vil begynne å oppfatte klasser, og belastningen vil bli mer og mer intens, bør du vite at du er på rett spor. Tro på deg selv og ikke la deg være lat.

Hall eller hus

Uten tvil er hjemmemiljøet mye mer behagelig. For nybegynnere anbefaler vi imidlertid gymtimer. Først vil treneren vurdere kroppens evner og lage et riktig treningsprogram.For det andre er utstyret og utstyret i treningsstudioet profesjonelt, du trenger ikke å kjøpe store sportsutstyr.

Tren gjerne i treningsstudioet. Selv om du ikke er i din beste form, vil andre ikke merke det. Ikke vær redd for å be om hjelp i tilfelle manglende evne til å slå på og sette opp simulatoren, det er fortsatt flere gode mennesker, noen vil definitivt hjelpe deg. Over tid, når du mestrer teorien og tilegner deg grunnleggende ferdigheter, vil du kunne studere hjemme.

Generelle tips

Også, for effektiv trening, bør du følge de grunnleggende reglene for trening. Husker du gym på skolen? Et stort og kult treningsstudio, et must. Alle disse prinsippene bør følges i hjemmetrening eller treningsstudio.

Tips:

1. Rommet der øvelsene utføres må være romslig og godt ventilert. Den optimale temperaturen for trening er 23-25 ​​grader. I hallen observeres disse indikatorene vanligvis, det er også et klimaanlegg.
2. Klær skal være behagelige og ikke begrense bevegelse. Materialet til sportsuniformen er bomull. Ikke jage motetrender, vi kommer til treningsstudioet for å studere, og arrangerer ikke en fotosession for Instagram.
3. Før du trener, bør du utføre en obligatorisk oppvarming for å varme opp musklene. Sørg for å dusje etter timen.
4. Treningstiden bør ikke overstige 60 minutter; det anbefales å ta en pause på 1-5 minutter mellom hver nye øvelse.

Og hvem kan ikke

Sport er livet, men dessverre vises ikke intens trening for alle. Aktiv trening er kontraindisert i følgende kategorier:

• gravide kvinner, kvinner de første månedene etter fødsel eller keisersnitt;
• personer med alvorlige sykdommer i kardiovaskulærsystemet, patologier i nyrene, leveren;
• personer med diabetes mellitus;
• personer med akutte luftveisinfeksjoner og akutte luftveisinfeksjoner;
• personer med bronkialastma;
• eldre mennesker med samtidig sykdommer;
• også, øvelser i den akutte perioden med smittsomme og inflammatoriske prosesser anbefales ikke.

Ovennevnte tilfeller er ikke ekstreme kontraindikasjoner for sportsbelastning, men alle øvelser skal utføres i sparsom modus, med tanke på kroppens patologi eller egenskaper. I dette tilfellet bør du øve under nøye tilsyn av en trener.

Rangering av de beste muskelbyggingsøvelsene for 2020

Benkpress for menn

En av de mest allsidige og vanlige måtene. Følgende muskler deltar i belastningen: biceps, triceps, flexor muskler, fremre delta, stor magemuskulatur.

Utførelsesteknikk: ligg med ryggen på en benk, legg føttene på gulvet, føttene skal være skulderbredde fra hverandre og godt festet. Glutealmusklene er anspente. Hender skal plasseres på stangen med et bredt grep, jo nærmere stangen er ansiktet, jo bredere bør albuene være. Når stolpen når sitt laveste punkt, bør du ta en ekstra pause, og deretter heve linjen mens du puster ut.

Fordeler:

Ulemper:

Markløft for jenter

En av de kraftigste øvelsene. Dette er det profesjonelle trenere liker å utnevne så ofte.

Hvordan gjøre det. Du bør stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre. Du må ta en vektstang i hendene, plassere håndflatene med et bredt grep. Armene med stangen skal senkes langs torsoen. Deretter bør du bøye ryggen i korsryggen, mens ryggraden skal være jevn. Bare korsrygg og knær er involvert i fleksjon. Senk stangen rett under knærne, mens du puster ut, går du tilbake til sin opprinnelige posisjon. Samtidig skal blikket rettes fremover, nakken og hodet skal holdes rett.

Fordeler:

Ulemper:

Barbell Squat (universell trening)

En av de mest effektive aktivitetene.Følgende muskler er involvert i denne øvelsen: delta, sartorius muskel, pectoralis major, gluteus muskler, lår og underben muskler, magemuskler.

Utførelsesteknikk. Bena skal være fra hverandre på skulderbredden. Under knebøy må ikke føttene og hælene løftes fra gulvet. I løpet av hele knebøyperioden skal ryggen bøyes, dette vil avlaste spenningen fra ryggraden. Knærne skal ikke gå utover føttelinjen, de skal bøyes rett, og ikke til sidene. Bena er vidt fra hverandre. Hodet er plant, øynene ser fremover. Stangen hviler på skuldrene fra baksiden.

Fordeler:

Ulemper:

Vektstangheis for menn

En av de harde, men krevde øvelsene. I prosessen er et stort antall muskler aktive, spesielt muskler i rygg, rumpe og skuldre.

Hvordan gjøre det. Stå rett i en selvsikker stilling, baren er foran. Bøy knærne, huk til baren. Legg hendene på stangen med et bredt grep. Uten å knytte knærne, trekk vektstangen til skuldrene, rett beina. Løft vektstangen over hodet, mens høyre ben er avslappet, er venstre ben litt strukket fremover og bøyd i kneet (utført i et hopp).

Fordeler:

Ulemper:

Vektet beinpress for jenter

Vil du trene glutenene dine? Prøv denne teknikken. En konvensjonell simulator fungerer som et vektingsmiddel.

Lig deg komfortabelt på benken til simulatoren, sett beina i bøyd stilling på vekten. Skyv den fremover, rett bena. Øvelsen er veldig enkel, men kraftig.

Fordeler:

Ulemper:

Pull-ups på den horisontale stangen for menn

Denne belastningen lar deg trene muskler i rygg og skulderbelte perfekt.

Riktig utførelsesteknikk. Før du starter, anbefales det å ta tak i tømmeret med hendene og bare henge. Dermed vil du bli vant til den horisontale stangen og danne et sterkt grep. Overkroppen er anspent, bena er krysset og litt bøyd i knærne. Deretter skal pull-ups utføres ved hjelp av en rykk, hodet skal være over nivået på stangen. Hvis du synes det er vanskelig å umiddelbart starte en slik øvelse, kan du bare trekke opp til håndflaten.

Fordeler:

Ulemper:

Lunge (universell trening)

En av de mest effektive aktivitetene som lar deg trene musklene i baken og baksiden av låret. For større effektivitet anbefales det å kombinere lunger med manualer eller en vektstang.

Hvordan gjøre. Du bør stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre. Du kan holde en manual i hendene; i tilfelle en vektstang anbefales det å legge den på skuldrene. Alternativt sett ett ben fremover. Etter at du har lagt ut beinet, bør du sitte på huk. Hodet og ryggen er rett under utførelsen, blikket er rettet fremover.

Fordeler:

Ulemper:

Push-ups fra gulvet (universaløvelse)

Alle kjenner denne enkle, men effektive øvelsen. Til tross for akutt motvilje mot ham siden skolen, bør du ikke ignorere denne aktiviteten. Under utførelse er følgende muskler involvert: skuldre, brystmuskulatur, magemuskler, triceps.

Effektivitet avhenger av riktig teknikk. De viktigste bestemmelsene i push-ups er som følger. Det er nødvendig å vektlegge mens du ligger, kroppen hviler på håndflatene og sokkene.Kroppen er i en jevn, rett stilling, hendene er skulderbredde fra hverandre, fingrene er rette og forlenget fremover. Pust inn, bøy albuene og senk deg så lavt som mulig til gulvet. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen. I dette tilfellet bør albuene ikke trekkes fra hverandre.

Hvis du ønsker det, kan du gjøre push-ups fra et bord, benk eller vegg - alt avhenger av dine fysiske evner. Du kan også gjøre push-ups med et hopp, du kan legge en ball under leggen. Push-ups på knyttnever er også veldig effektive.

Fordeler:

Ulemper:

Dette var grunnleggende og kraftige muskelbyggingsøvelser. Vi anbefaler å gjøre dem i 4-5 sett med 6-8 reps. Disse prosedyrene kan inkluderes i programmet ditt, eller kan utføres separat. I alle fall vil du over tid se et positivt resultat.

Hvis denne artikkelen var nyttig for deg, skriv din tilbakemelding i kommentarene.