‍♀ Beste arm- en schouderrekoefeningen voor 2020

Krachttraining begint met het strekken van het hele lichaam. De belangrijkste aandacht moet worden besteed aan het bovenste gedeelte, omdat het leeuwendeel van de lasten erop valt. Van kinds af aan leert een persoon de basiselementen op school, daarna verandert de techniek niet. Natuurlijk is er weinig efficiëntie van dergelijke acties, maar het is beter dan niets. Voor mensen die echter hun spieren maximaal willen "opwarmen", hebben de redacteuren van de site "bestx.htgetrid.com/nl/" de beste oefeningen voorbereid voor het strekken van de armen en schoudergordel voor 2020.

De voordelen van sport

In de 21e eeuw kiezen miljarden mensen voor een actieve levensstijl boven een zittende. Het is voldoende om naar buiten te gaan om deze woorden te bevestigen. Zo zijn er ouderen die gaan wandelen in Scandinavië, volwassenen die voetballen, basketballen en tieners die hun vrije tijd op de rekstok of parallelstang doorbrengen. Na eeuwen begonnen mensen ten volle te leven. Sportinspanningen hebben dan een positief effect op de algemene toestand van een persoon. Mensen voelen zich veerkrachtiger, hun lichaam wordt constant strakker en verkoudheden zijn in het verleden allang vergeten. En dit is verre van het belangrijkste, aangezien zelfvertrouwen nog steeds verschijnt, waardoor het optreden van depressie en lethargie volledig wordt geëlimineerd. Wetenschappers hebben bewezen dat mensen die de voorkeur geven aan een actieve levensstijl, fysieker en creatiever ontwikkeld zijn dan degenen die constant tv kijken en graag een paar flessen alcoholische drank drinken.

De meeste medische en wetenschappelijke artikelen bevestigen het feit dat een slechte gezondheid niet alleen het gevolg is van een slechte omgeving, maar grotendeels te wijten is aan onvoldoende fysieke activiteit. Ja, de ecologie is niet zo goed als 200 jaar geleden, maar je kunt ermee leven door je lichaam gezond te eten en rekoefeningen of meer uitdagende oefeningen te doen.

Waarom stretchen?

Rekken is gunstig omdat het het menselijk brein de gelegenheid geeft om te ontspannen en ook helpt om het gebruikelijke biologische ritme te herstellen. Om deze reden raden de meeste professionals aan om deze training in de praktijk te brengen. Door dagelijkse oefeningen uit te voeren, krijgt een persoon:

• Volledig ontspannen lichaam; spieren worden niet overbelast, wat een positief effect heeft op hun conditie.
• De coördinatie zal toenemen, een mens zal elke cel voelen en bewegingen zullen vrijer worden.
• Body plastic neemt toe.
• Het risico op blessures zoals spierspanning wordt vertienvoudigd.
• Moeilijke oefeningen zijn gemakkelijker te doen. Daarom zal een persoon geen speciale stress ervaren na een lange run, schaatsen, skiën, enz.
• Door te bewegen leer je je eigen lichaam en zijn delen duidelijker te voelen. Op deze manier leren mensen zichzelf kennen en ontdekken ze nieuwe kansen die ze misschien nog niet kenden.
• Gezondheid wordt toegevoegd en het menselijk lichaam wordt versterkt.

Correcte uitvoering

Er is niets moeilijks bij het uitvoeren van dergelijke oefeningen, maar dit is alleen op het eerste gezicht. De meeste mensen die nog nooit naar de sportschool zijn geweest en alleen bezig zijn met 'fysiek'.cultuur ”kan de training correct en incorrect doen (het hangt allemaal af van de leraar die lesgaf). Het is belangrijk om te begrijpen dat strekken alleen optreedt als het lichaam volledig ontspannen is. Schokken moeten elke beweging uitsluiten die soepel en langzaam is. Niet iedereen weet hiervan, daarom gaan ze voor de meeste oefeningen als volgt: handen worden opgeheven en scherpe bewegingen beginnen totdat er pijn optreedt. Dit is een slechte methode en daarom laten sommige mensen sport nog steeds niet toe in hun leven, omdat ze dit gevoel niet meer willen ervaren. Correcte prestaties zullen nooit schadelijk zijn, het zal alleen uw welzijn versterken en het lichaam krachtiger maken.

Gemakkelijk uit te rekken

Voordat u aan een algemene warming-up begint, moet u zich erop voorbereiden. Dit duurt 5 tot 15 seconden, de tijd wordt door de gebruiker ingesteld. De essentie van licht strekken is het lichaam "wakker te maken", een persoon moet een lichte, bijna onmerkbare spanning voelen en volledig ontspannen in deze positie. Na enkele seconden kan het opwarmen worden gestopt. Als er geen spanning wordt gevoeld, is het noodzakelijk om de amplitude iets te verminderen; zoek een comfortabele houding, de persoon moet de rek voelen, maar geen pijn ervaren. Deze oefening geeft het lichaam een ​​signaal om moeilijkere oefeningen te gaan doen en zal ook het spierweefsel voorbereiden.

Ontwikkelen

Zodra een persoon zijn eigen lichaam voelt, na een lichte rek, is het noodzakelijk om zich te ontwikkelen. Ook hier is het belangrijk om te onthouden dat rukken niet is toegestaan. In tegenstelling tot de vorige oefening wordt hier op zo'n manier gestrekt dat er een matige spierspanning wordt gevoeld en pas daarna wordt het lichaam gedurende 10 seconden in deze positie gefixeerd. Net als in de vorige versie, is het belangrijkste dat de spanning die is verschenen geleidelijk begint te verdwijnen, als dit niet gebeurt, wordt een meer acceptabele positie gekozen. Oefening versterkt de spieren en maakt het lichaam buigzaam.

Adem

Dit element mag nooit worden vergeten. Bij het uitvoeren van een oefening is het belangrijk om te onthouden dat ademen de enige hulp is. Bij het strekken moet het langzaam, ritmisch en bewust zijn. Je moet nooit je adem inhouden tijdens het doen van oefeningen, dit heeft een negatieve invloed op het lichaam, daarom ontwikkelt een persoon zichzelf niet, maar veroorzaakt het ongemak. Als u niet normaal kunt ademen, neemt de amplitude af en worden de acties opnieuw herhaald.

Krijt omhoog

Zodra het strekken begint, is het noodzakelijk om constant de tijd van elke oefening af te tellen. Dankzij deze oplossing zal een persoon lange tijd spanning behouden. Na een bepaalde tijd kan het account worden verwijderd, omdat het lichaam de mate van rek zelfstandig kan bepalen.

De beste oefeningen voor het strekken van de schoudergordel en armen

Er zijn honderden oefeningen die de armen en schouders effectief kunnen strekken, de flexibiliteit kunnen vergroten en spanning kunnen verminderen. Trainen vereist geen sportuitrusting en wordt thuis gedaan.

De meeste mensen zijn bekend met het gevoel van spanning in het bovenlichaam. Het houdt niet verband met slechte lichaamsbeweging, maar met de frequente spanningen die in het dagelijks leven voorkomen. Zelfs voor atleten is de stijfheid van het bovenlichaam een ​​groot probleem omdat ze niet de tijd nemen om ze te ontwikkelen.

Voorbereidende oefening

Een persoon die in een geknielde houding zit, moet met uitgestrekte armen naar de grond reiken, waarna een lichte ontspanning wordt gevoeld. Vervolgens worden de handpalmen een beetje ingedrukt en teruggevoerd. Het wordt zonder schokken, soepel en langzaam uitgevoerd.

De uitvoering wordt uitgevoerd met een of twee handen. Het voordeel van de eerste optie is een effectieve controle van de omvang van de belasting, waardoor u elke spier afzonderlijk kunt voelen. Er is een lichte spanning in de schouders, armen, rugspieren, zijkanten van het lichaam, onderrug.In het begin wordt alleen een rek op de schouders en armen gevoeld, en dit is normaal, maar na verloop van tijd zult u de controle over een groter gebied onder controle krijgen, hiervoor is het voldoende om het bekken naar rechts en links te bewegen en te leren hoe u de rek kunt verzwakken. Het is moeilijk voor beginners, maar na een paar maanden trainen zal het resultaat duidelijk zijn. De uitvoeringstijd is 15 seconden.

Voordelen:

Nadelen:

Voor onderarmen en polsen

Uitgangshouding - op je knieën, laat je handpalmen op de grond rusten. De tenen wijzen naar buiten en de handen wijzen naar binnen en kijken naar de knieën. De uitvoering bestaat uit de volgende acties: de handpalmen op de grond drukken, het is noodzakelijk om voorzichtig in de tegenovergestelde richting af te wijken, zo wordt de voorkant van de onderarmen gestrekt. Uitvoeringstijd tot 20 seconden. Na een minuut rust wordt de volgende aanpak gevolgd.

Voordelen:

Nadelen:

Arm strekken

Bij het doen van rekoefeningen in staande positie is het belangrijk om uw knieën lichtjes te buigen om de efficiëntie te verhogen.

De armen worden boven het hoofd geplaatst, met de handpalmen tegen elkaar gevouwen. Daarna strekken ze zich uit en iets naar beneden. Zodra de training begint, haal diep adem en adem soepel uit, zonder schokken of overbelasting. Tijd - 5-8 seconden, je kunt je adem niet inhouden.

Dankzij deze oefening worden de spieren aan de buitenkant van de arm en schouders gestrekt. U hoeft niet lang op het resultaat te wachten, na de uitvoering voelt u lichtheid en verbetert uw gezondheid. Een training vereist een kleine kamer met een goede luchtcirculatie.

Voordelen:

Nadelen:

Schoudergordel

Om de schoudergordel te strekken, trekt de persoon langzaam en zonder schokken de elleboog naar de tegenoverliggende schouder. Vervolgens wordt de positie gefixeerd, wat 10 seconden duurt.

Voordelen:

Nadelen:

Schouders

Uitgangshouding - voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. De rechterhand wordt bij het buitenste deel van de linkerhand genomen (een centimeter boven de elleboog). Vervolgens wordt de linkerhand naar de zijkant geabduceerd, terwijl de rechter weinig weerstand biedt. Het fixeren van de positie duurt 4 seconden - een tweede ontspanning - de linkerhand beweegt (soepel) naar de rechterschouder, zodra een aangename spanning wordt gevoeld, bevriest de positie gedurende 10 seconden, de ademhaling is gelijkmatig en kalm. Aan het einde is er een wisseling van handen.

Voordelen:

Nadelen:

Voor triceps. Optie 1

De startpositie verandert niet. De handen worden boven het hoofd geheven, een ervan wordt bij de elleboog genomen en soepel achter het hoofd getrokken, terwijl er een lichte spanning ontstaat. De beweging vereist geen enkele inspanning, het wordt langzaam uitgevoerd. Tijd - 15 seconden. Je adem inhouden is verboden.

Voordelen:

• Een geweldige manier om flexibiliteit te ontwikkelen;
• Kan worden besteed tijdens het lopen;
• Volledige ontspanning.

Nadelen:

• Niet gevonden.

Triceps. Optie 2

De houding verandert niet, benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, knieën zijn gebogen. De rechterhand grijpt de linker elleboog. De linkerelleboog wordt naar beneden getrokken, terwijl de rechterarm een ​​lichte spanning creëert die overwonnen moet worden. De statische samentrekking duurt 5 seconden, er treedt ontspanning op, de elleboog wordt achter het hoofd getrokken, na een gevoel van een lichte rek wordt de positie gedurende 15 seconden gefixeerd. Vergelijkbare stappen voor de andere hand.

Voordelen:

Nadelen:

Laterale spieren

De uitgangspositie blijft hetzelfde. De elleboog van de hand beweegt langzaam achter het hoofd en het lichaam kantelt tegelijkertijd met deze beweging in de aangegeven richting. Het strekken wordt 10 seconden vastgehouden.Dezelfde stappen worden uitgevoerd voor de andere kant. De knieën zijn 2-3 cm gebogen, het wordt niet aanbevolen om uw adem in te houden.

Voordelen:

Nadelen:

Schouders en armen

De positie is hetzelfde, de benen zijn gebogen op de knieën. De rechterhand beweegt zich achter het hoofd tot de maximale afstand, de rechterhand achter het lichaam. Het is noodzakelijk om te proberen de vingers van de andere hand te bereiken en ze met het slot te verbinden. Deze positie wordt 10 seconden vastgehouden (voor beginners - 5 seconden). De effectiviteit van deze methode is bewezen door duizenden atleten. Als u geen verbinding kunt maken, kunt u het volgende proberen:

• Vraag om hulp van familieleden of vrienden (afhankelijk van de plaats waar de training wordt gegeven). De persoon zal zijn handen naar elkaar toe trekken. Het is belangrijk dat hij dit zonder enthousiasme doet, want op deze manier strekken kan behoorlijk pijnlijk zijn als het verkeerd wordt gedaan. Het is niet nodig om te veel te strekken, zodra u een lichte spanning voelt, moet u 10 seconden wachten. in een bepaalde positie en herhaal de stappen voor de andere hand.
• De tweede optie vereist geen hulp van een vreemde. Het is voldoende om een ​​handdoek of ander niet-scheurend voorwerp te hebben, je kunt zelfs een handdoek hebben. Dus het wordt bewogen door het hoofd en vastgegrepen met de andere hand, geleidelijk hoger. Na het creëren van spanning wordt er 10 seconden gewacht en worden de acties herhaald.

Door elke dag een dergelijke oefening uit te voeren, zal een persoon binnen een maand flexibiliteit voelen. De behoefte aan vreemde voorwerpen zal onmiddellijk verdwijnen. Rekken bevordert de flexibiliteit en vermindert de schouderspanning. Na het afstuderen voelt een persoon zich opgewekter en raakt hij vermoeid.

Voordelen:

Nadelen:

Ontwikkeling van armen en schouders

In een staande positie zijn de vingers op schouderhoogte in een slot verbonden. Nadat een persoon zijn handpalmen naar buiten moet draaien en tegelijkertijd zijn armen naar voren moet strekken. Zodra je in alle gebieden een lichte spanning voelt, wordt de positie gedurende 15 seconden gefixeerd. Verder - een rustperiode van 10 seconden en de nadering wordt herhaald. Het is het beste om 3-4 herhalingen te doen met korte pauzes.

Voordelen:

Nadelen:

Schouderophalen

Iedereen kent de oefening om zijn schouders op te halen. Het principe van het uitvoeren van deze stretch is als volgt, maar met een lichte nuance: in plaats van twee schouders wordt eerst de ene gebruikt, dan de andere. De optie is beter omdat de gebruiker zich volledig op één element concentreert en alleen het benodigde spieroppervlak gebruikt.

De rechterschouder stijgt richting de oorlel, terwijl het hoofd niet buigt en er recht uitziet. In deze positie moet je 5 seconden staan. Verder ontspant de schouder volledig en zakt zachtjes naar beneden. Acties worden herhaald met de andere schouder. Met deze training wordt vermoeidheid in de schouders verlicht.

Voor wie deze oefening niet voldoende is, dan kan deze gecombineerd worden met de standaard heesters. Het belangrijkste is om langzaam en zonder schokken uit te rekken.

Voordelen:

Nadelen:

Tenslotte

Bij het doen van rekoefeningen is het belangrijk om te onthouden dat niet genoeg strekken altijd beter is dan extreem strekken. Je hoeft niet meteen het maximale uit jezelf te persen, dit wordt alleen in Hollywoodfilms gefilmd. In het leven is alles gemakkelijker, om het lichaam te strekken, volstaat het om hier 20-30 minuten aan te besteden. Aan het einde van alle acties moet de persoon ontspanning voelen, en geen pijn in alle delen van het lichaam. Als je de oefeningen leuk vond en je doet ze dagelijks, deel dan je indrukken in de commentaren.