‍♀ Beste buikspieroefeningen in 2020

Veel mensen merken dat de buikspieren waarschijnlijk het meest grillig zijn: ze werken hard, het effect is lang bijna onzichtbaar en er wordt veel tijd en energie aan training besteed. De redactie van de site "I found" heeft een overzicht gemaakt van de beste oefeningen voor de buikpers.

De pers "pompen": algemene informatie

Het is onmogelijk om de hele spiergroep van de pers effectief te pompen, omdat het de enige spiergroep is die niet strak om een ​​van de botten past, hangend in hangende toestand aan een soort aparte "attachments". U kunt het echter nog steeds oplossen.

De basis van alle oefeningen voor het vormen van kubussen op de buik is eenvoudig draaien. Op deze basis worden alle talrijke trainingsmogelijkheden voor het vormen van kubussen gebouwd. Het minimum aantal benaderingen is drie, het optimale is vier. Het aantal herhalingen per set is afhankelijk van de trainingsoptie, maar in ieder geval zullen de gebruikelijke 10-12 herhalingen niet effectief zijn. Het werkende aantal herhalingen voor de buikpers begint bij 15, naarmate de spieren aan de belasting wennen, moet deze worden verhoogd.

De meest effectieve buikspieroefeningen

Hieronder vindt u een reeks van de meest effectieve opties, die ook goed zijn voor hun veelzijdigheid: ze kunnen zowel in de sportschool als thuis worden uitgevoerd, als u over het nodige minimum aan sportuitrusting beschikt: een horizontale balk en een gymnastiekmat. Maar als je nog steeds zonder een horizontale balk kunt, dan is het beter om geld aan het tapijt uit te geven, anders bestaat het risico dat de huid in het staartbeengebied wordt "geknepen" met een groot aantal herhalingen.

Hangende been gaat omhoog

Trainers noemen het "vurig". Voor beginners is het beter om de optie te overwegen om de benen ter ondersteuning van de ellebogen in een speciaal frame op te heffen, omdat niet iedereen dit correct kan uitvoeren in vrijhangende toestand. Uitvoeringstechniek:

• De achterkant wordt tegen de achterkant van de simulator gedrukt, zet je ellebogen op speciale stops;
• Terwijl je uitademt, gaan de gebogen knieën ten minste ter hoogte van de gordel omhoog en "spannen" zich iets hoger aan door de inspanning van de buikspieren en door het bekken naar voren te bewegen;
• Een tweede vertraging op het bovenste punt en een soepele verlaging van de benen tijdens het inademen, niet om parallel aan het lichaam te lopen, maar om een ​​stompe hoek te vormen. Dit vermindert het risico op ruggenmergletsel.

Het kan worden gedaan door aan een horizontale balk te hangen - het is moeilijker. Je moet het lichaam recht houden en niet zwaaien, om geen traagheid van beweging te creëren.

Voordelen:

Nadelen:

Met speciale bevestigingsmiddelen kunt u uw handen ontlasten. Dit kunnen horizontale staafhaken of Béres-lussen zijn. Welke van deze sportaccessoires u het beste kunt kopen, hangt af van uw individuele voorkeur.

Belangrijk! Je kunt je benen niet "zwaaien", ze ver naar achteren trekken op het laagste punt en ze snel overgeven - dit is een zekere manier om de wervelkolom te verwonden en er zal geen effect zijn van deze schommels.

"Boek" vanuit een liggende positie

Het auteurschap van deze versie van twisting wordt toegeschreven aan Arnold Schwarzenegger, die vier keer de titel "Mr. Universe" ontving in bodybuilders en bodybuilderscompetities.Uitvoeringstechniek:

• Ga op een speciaal kleed of mat liggen, strek uw armen en benen in één lijn;
• Scheur bij het uitademen tegelijkertijd de benen en de romp van de grond en probeer met het voorhoofd naar de knieën te reiken;
• Een tweede pauze aan het eindpunt, langzame terugkeer naar de startpositie;

Belangrijk! Houd uw benen en armen gestrekt. Ook hier is traagheid "zwaaien" van de ledematen niet nodig - alle bewegingen moeten gecontroleerd worden, je moet je voorhoofd naar je knieën trekken, niet met je rug of benen, maar met de buikspieren.

Voordelen:

Nadelen:

Om de effectiviteit van de oefening in de toekomst te vergroten, kunt u speciale gewichten voor de armen en benen gebruiken. Je kunt ze krijgen bij de sportwinkel. Volgens kopers is er geen groot verschil tussen merkgewichten van de beste fabrikanten van sportartikelen en goedkope tegenhangers. Beide zijn gemaakt van een dicht materiaal dat voorkomt dat het vulmiddel morst, zijn voorzien van klittenband en zijn even handig in gebruik. Het belangrijkste verschil: in de vorm en de aan- of afwezigheid van een bedrijfslogo.

Draaien vanuit buikligging

In eerste instantie kunt u uw voeten op een bank of stoel zetten, maar als u uw schenen vrij laat hangen, vergroot u de effectiviteit van de training. Ook uitgevoerd op het tapijt:

• Liggend, buig je benen op de knieën, fixeer je zodat de benen evenwijdig zijn met de vloer;
• Bij het uitademen komt het lichaam naar voren, het voorhoofd strekt zich uit tot aan de knieën;
• Er is een tweede pauze op het bovenste punt, het lichaam zakt soepel, maar rust niet op de grond en stopt een paar centimeter - dit verhoogt de efficiëntie.

Belangrijk! De rug moet rond zijn, de handen zijn bij de slapen en je kunt je handen niet achter je hoofd sluiten.

Voordelen:

Nadelen:

Plank

Een statische oefening voor de buikspieren en billen, waarbij tegelijkertijd de spiergroepen van de benen en rug worden getraind. Benen en lichaam vormen een rechte lijn, staande op de ellebogen en tenen. Deze positie moet minstens 30 seconden worden vastgehouden, en geleidelijk brengen naar twee minuten.

Belangrijk! De rug moet recht zijn, niet voorover buigen of voorover buigen. Het bekken mag niet doorhangen of omhoog komen en een stompe hoek vormen tussen de benen en het lichaam.

De onderstaande afbeelding toont de verkeerde uitvoering van de balk.

Voordelen:

Nadelen:

Schuine wendingen

Uitgevoerd terwijl u op de mat ligt:

• Het linkerbeen is gebogen bij de knie, de rechterarm bij de elleboog, de linkerarm en het rechterbeen zijn gestrekt;
• Bij uitademing reikt de linkerhand naar het rechterbeen, het lichaam draait naar het rechterbeen, bij uitademing keert het terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Belangrijk! Deze wendingen worden zo snel mogelijk uitgevoerd, terwijl de bewegingen strikt moeten worden gecontroleerd. De zwenkarm en het been moeten recht zijn. Voor 1 benadering moet u ten minste 15 herhalingen uitvoeren op elke arm / been.

Voordelen:

Nadelen:

Al deze thuisoefeningen zijn geschikt voor zowel jongens als meisjes, ze trainen alle buikspieren.

Hieronder volgt een beoordeling van effectieve crunches die in de sportschool worden uitgevoerd met behulp van sportapparatuur met gewichten.

Draaien met een roller

Het minimum aantal herhalingen is vanaf 15. Optie voor beginners:

• Ga op handen en voeten zitten, met de handvatten van de rol, een meter van de muur. De muur dient hierbij als bevestigingspunt, waardoor wordt voorkomen dat de rol verder gaat dan nodig is om rugletsel te voorkomen;
• Rol bij het uitademen de roller met rechte armen naar de muur, strek je knieën, terwijl je inademt, keer terug naar de beginpositie.

Een optie voor meer ervaren atleten: rol de roller vanaf de knieën, maar zonder muur wordt de lengte van de roller bepaald door het lichaam.

Een optie voor professionals: rollen vanuit rechte benen vanuit een staande positie is de meest traumatische optie; het is alleen geschikt voor degenen die goed rekken, ontwikkelde stabiliserende spieren (verantwoordelijk voor lichaamsbalans) en een versterkte wervelkolom. Bij deze optie zijn bijna alle spiergroepen betrokken: buik, rug, benen, borst, schouders, armen.

Belangrijk! Bij het uitvoeren van draaien in een van de opties, zijn schokken onaanvaardbaar - alleen soepele, gecontroleerde bewegingen. De armen en rug moeten worden gestrekt, de armen moeten voorovergebogen en gebogen zijn bij de ellebogen, wat letsel aan de elleboog- en schoudergewrichten of de lumbale wervelkolom betekent. Voor degenen die geen vertrouwen hebben in hun capaciteiten, is het beter om naar de muur te rollen.

Voordelen:

Nadelen:

De oefening kan worden opgenomen in uw thuistraining als u een video koopt in een sportwinkel. Belangrijkste selectiecriteria:

• Het wiel moet vrij in beide richtingen kunnen draaien, zonder vast te lopen;
• De handgrepen moeten breed genoeg zijn, niet hol, om veel gewicht te dragen en comfortabel vast te houden.

U kunt letten op goedkope modellen gemaakt van dezelfde materialen en met dezelfde functionaliteit als tegenhangers van het merk van de beste fabrikanten van sportartikelen. Als het verschil alleen in ontwerp zit, heeft het dan zin om 'voor schoonheid' te veel te betalen?

Gewogen crunches in een crossover

Het is goed om ze af te wisselen met multi-repetitieve droogtrainingen. Uitvoeringstechniek:

• Bevestig een flexibel dubbelzijdig triceps-touw aan de bovenste bevestiging van het blok (verkrijgbaar in bijna elke sportschool);
• Neem de schaal met beide handen en kniel op een afstand van 60-70 cm van de simulator - de afstand wordt individueel berekend, om tijdens het kantelen uw voorhoofd niet tegen de blokken of rekken van de simulator te slaan;
• Trek het projectiel naar beneden zodat de vuisten met het touw erin geklemd zich ter hoogte van de slapen bevinden;
• Buig bij het uitademen het lichaam zodat het voorhoofd enkele centimeters van de grond stopt, bij het uitademen terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie.

Belangrijk! De armen die het projectiel vasthouden, moeten bij de ellebogen worden gebogen, met vuisten bij de slapen. De rug moet rond zijn, je kunt je schouders niet buigen en draaien om de wervelkolom niet te verwonden. Het lichaam moet de buikspieren buigen, de armen zijn in dit geval alleen gewichthouders die hun positie fixeren, niet meer. Het is beter om met een laag gewicht te beginnen en het zo te berekenen dat u 15-20 herhalingen kunt doen zonder het risico te lopen een te zwaar projectiel uit uw handen te laten vallen, terwijl de spanning van de buikspieren moet worden gevoeld. Zodra het gewicht licht wordt, moet het met 5 kg worden verhoogd.

Voordelen:

Nadelen:

Incline Bench Crunches

Uitgevoerd met een ronde rug, handen bij de slapen. De poten zijn gefixeerd met speciale rollen. Uitvoeringstechniek:

• Uitgangshouding: het lichaam wordt verlaagd, maar raakt de bank niet, tijdens het uitademen - draaiend naar de knieën, tijdens het inademen - terug naar de startpositie.

Belangrijk! Bij het terugkeren naar de uitgangspositie kun je niet met je rug op de bank vallen en er vanaf duwen, om te draaien moet het lichaam altijd blijven hangen. Het minimum aantal herhalingen is 15.

Voordelen:

Nadelen:

Draaien in hyperextensie

Ze werken de laterale spieren uit en versterken ze. Het minimum aantal herhalingen is 20. Uitvoering:

• Uitgangshouding: zijwaarts, heup rust op een van de simulatorkussens, handen achter het hoofd.
• Bij uitademing - kantel opzij, bij inademing - keer terug naar de startpositie.

Belangrijk! De rug moet worden gestrekt, de schouders moeten worden gestrekt. Buig uw rug niet in de onderrug, dit kan traumatisch zijn voor de lumbale wervelkolom.

Voordelen:

Nadelen:

Gewogen machine crunches

Ze trainen de rectusspier en versterken de rug. Het wordt zittend of staand uitgevoerd (afhankelijk van het type simulator). Het minimum aantal herhalingen begint bij 20. Uitvoering:

• Handen zijn bevestigd aan speciale handvatten, de rug is licht gebogen;
• Bij uitademing - naar beneden draaien, bij inademing - terugkeren naar de startpositie.

Voordelen:

Nadelen:

Alle genoemde wendingen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Als ze correct worden gedaan, zullen ze elke buikspier laten werken.

Het is voldoende om drie keer per week twee buikspieroefeningen uit te voeren, waarbij je meerdere herhalingen afwisselt met krachttraining.

Waarom werkt het niet?

Bij het starten van een training verwachten velen zichtbare resultaten bijna een week na het starten van de training. En omdat ze de langverwachte kubussen niet zagen, stopten ze met trainen, overtuigd van hun inefficiëntie en dat mooie kubussen op de buik het voorrecht zijn van uitsluitend professionele atleten. De dingen zijn echter niet zo hopeloos als ze lijken. U moet op de volgende hoofdpunten letten:

1. Het minimum aantal herhalingen begint vanaf 15. Rusttijd tussen herhalingen mag niet langer zijn dan 1,5 minuut, idealiter niet meer dan 1 minuut.
2. Afwisseling van multi-repetitieve crunches en weerstandstraining voor een klein aantal herhalingen, om verslaving aan dezelfde soort belasting uit te sluiten. Voor hetzelfde doel moeten de oefeningen zelf van tijd tot tijd worden gewijzigd.
3. Eetpatroon. Je kunt het lichaam geen calorieën onthouden, anders blijft er geen kracht over voor een kwalitatieve training. Het is noodzakelijk om de consumptie van zetmeelrijk voedsel te verminderen, gevogelte te eten in plaats van varkensvlees en rundvlees, meer groenten en kruiden te eten en 1 tot 1,5 liter water per dag te drinken (sappen, thee en koffie niet meegerekend). Er moet minstens een uur zitten tussen de laatste maaltijd en het begin van uw training.
4. Uitvoeringstechniek. Top 3 veelgemaakte fouten die bijna iedereen maakt:

• De handen zijn vergrendeld achter het hoofd - de cervicale wervelkolom krijgt een onnodige en gevaarlijk extreme belasting, waarvoor deze gewoon niet is ontworpen. De handen moeten bij de slapen altijd parallel aan elkaar staan. Dit verhoogt de effectiviteit van de oefening en verkleint het risico op baarmoederhalsletsel.
• Bij het draaien in de ophanging wordt het lichaam niet aangespannen, het bekken komt niet van de achterkant van de staven. Volwaardig draaien komt niet voor, we zwaaien gewoon onze benen "inactief". Je moet het bekken van de achterkant van de staven afscheuren met de pers, en niet met de beenspieren.
• Bewegingen moeten worden gecontroleerd, het is niet nodig om het bovenlichaam of de benen te "zwaaien". De wervels worden hierdoor vervormd, kruipen op elkaar en verslijten, en op dit moment kun je de wervelzenuw afknijpen.

5. Gebrek aan geduld - dit is vooral van toepassing op vrouwen die na 3-4 weken training het effect niet zien, maar stoppen met trainen. Bij vrouwen zijn de testosteronniveaus gemiddeld 10 keer lager dan bij mannen, daarom zul je meer tijd en moeite moeten besteden om een ​​mooi lichaam op te bouwen. En je moet natuurlijk regelmatig trainen, en niet van tijd tot tijd.
6. Cardio-belasting en oefeningen voor andere spiergroepen. Het zijn cardio-belastingen die de stofwisseling versnellen, en lichaamsvet verbrandt sneller. Bovendien verliest het hele lichaam eerst gewicht en droogt, en kan alleen de pers als laatste worden getraind.

Als u zich aan alle regels houdt en regelmatig traint, zal de buikspiertraining effectief en veilig zijn. Het belangrijkste is om niet halverwege te stoppen. Elke spiergroep leent zich voor training als je er constant mee werkt. De gekoesterde kubussen zijn niet het voorrecht van professionals, maar het resultaat van een geïntegreerde benadering van het trainen van je lichaam in het algemeen en de pers in het bijzonder.