‍♀Labākās muguras vingrinājumi 2020. gadā

Skaista, noformēta mugura piešķir pievilcību tonizētai sievietes figūrai. Vīriešiem savukārt ir tendence pēc iespējas vairāk šūpot šo ķermeņa daļu, piešķirot tai V formu, pārliecinoties, ka tā izliekas ar ritošiem reljefa muskuļiem un šķiet platāka. Mūsu pārskats par vingrinājumiem muguras sūknēšanai būs noderīgs abiem.

Visefektīvākie muguras vingrinājumi

Izstrādājot muguras treniņu programmu, darbojas tas pats princips, kas citām muskuļu grupām: kompleksam vajadzētu sastāvēt no pamata un izolētiem treniņiem. Pirmie palielina izturību, palielina muskuļu masu, otrie sīkāk izstrādā katru muskuli, veidojot atvieglojumu, palielina asins plūsmu, nodrošinot pilnīgu muskuļu grupu izpēti.

Tāpēc vispirms - pamata vingrinājumu vērtējums. Apriori, trenējot krūšu un muguras muskuļu grupas, vienā vai otrā veidā tiek iesaistītas rokas, un pilnīgi visi šeit pasniegtie treniņi attīsta un stiprina ne tikai muguru, bet arī roku un plecu muskuļu grupas.

Pievilkšanās

Plašā saķeres opcija intensīvi noslogo gandrīz visus muskuļus: trapecveida, lielu apaļu, latu, kā arī tricepsu un bicepsu.

Versija ar plašu reverso saķeri attīsta muguras augšdaļu, taču tajā jums rūpīgi jāuzrauga sajūtas: plašā tvērienā rokas tiek izspraustas no plecu locītavām, īpaši, ja vingrinājums tiek veikts ar atsvariem. Tāpēc nekādā gadījumā nevajadzētu novest pie sāpīgajām sajūtām, labāk nemēģināt pievilkt zodu pie šķērsstieņa, nepietiekami veicot pievilkšanos par ceturtdaļu, pretējā gadījumā var tikt traumēti muskuļi, locītavas un saites.

Ar vidējo reverso saķeri romboīdais muskulis un roku aizmugurējās deltas ir savienotas arī ar uzskaitītajām muskuļu grupām, veidojas siluets latīņu burta V formā.

Šaurs reversās saķeres pievilkšanās fokusu pārceļ uz bicepsiem. Izmantojot šo pievilkšanās versiju, jums rūpīgi jāuzrauga sajūtas jūsu rokās, nekādā gadījumā neradot sāpes. Jo tuvāk rokas atrodas viena otrai, jo lielāks ir cīpslu, muskuļu vai locītavu traumu risks.

Daudzas, it īpaši meitenes, izvairās no pievilkšanās, jo to ir grūti izdarīt - ne visi varēs palielināt svaru vairākas reizes.

Iesācējiem un jaukām dāmām ir iespēja pievilkties īpašā kompensatora simulatorā, kas, velkot uz augšu, noņem daļu slodzes.

Varat arī izmantot īpašu elastīgu saiti ar svara kompensācijas funkciju, kas ir piemērota gan meitenēm, gan puišiem sākotnējā apmācības posmā. Piemērots arī bērniem, kuri apgūst jauniešu apmācības kompleksu. Paplašinātājs tiek pievilkts uz horizontālās joslas ar cilpu, kurā jums jāstāv ar kājām un jāvelk uz augšu parastajā veidā. Lai izlemtu, kuru labāk pirkt, jums jākoncentrējas uz šādiem atlases kritērijiem:

1. Raksturlielumi - paplašinātājs norāda svaru, kuru tas var izturēt kilogramos.
2. Par cenu - pēc pircēju domām, vienlīdz labi sevi ir pierādījušas gan budžeta iespējas, gan pretestības joslas no labākajiem sporta inventāra ražotājiem.Tomēr, ja produkta vidējā cena ir mazāka par 1000 rubļiem, maz ticams, ka tas kalpos ilgi kā kompensators pievilcieniem. Lēti modeļi ir vairāk piemēroti atsevišķiem vingrinājumiem rokām un kājām, un tie var vienkārši neatbalstīt sportista svaru.
3. Saskaņā ar atsauksmēm jūs varat izlasīt to, ko viņi raksta par izvēlēto paplašinātāju, kurš to jau ir iegādājies, tāpēc būs vieglāk saprast, vai tā funkcionalitāte atbilst jūsu prasībām. Lai izlemtu, kuru paplašinātāju labāk pirkt, būs noderīgi apskatīt pārskatus par citiem modeļiem.

Tehnika:

• Piekāršana uz horizontālas joslas vai šķērsstieņa, vienlaikus izelpojot, velkot ķermeni uz augšu tādā stāvoklī, ka zods atrodas vienā līmenī ar šķērsstieni;
• Otrā aizkave augšējā punktā, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Augšējā bloka rinda līdz krūtīm

Alternatīva pievilkšanās gadījumiem, kas tiek izpildīti bloka trenažierī. Specifika ir vienāda: jo plašāks rokturis - jo vairāk mugura tiek noslogota, jo šaurāka saķere - jo vairāk uzsvars tiek likts uz rokām: darbojas bicepss, delta un tricepss.

Izrāde:

• Sēžot simulatorā, rokas, kas izstieptas virs galvas, tur lādiņu, kājas ir nostiprinātas zem īpaša veltņa ierobežotāja. Mugura ir nedaudz saliekta muguras lejasdaļā, ķermenis ir nedaudz saliekts aizmugurē, plecu lāpstiņas ir apvienotas kopā;
• Izelpojot, mēs pavelciet bloku uz leju līdz krūšu līmenim, turam sekundi, kamēr ieelpojam, atgriežamies sākuma stāvoklī.

Šo pull-up analogu var veikt arī ar pretēju saķeri ar dažādiem platumiem, efekts būs tāds pats kā ar pull-ups. Darba svars jāizvēlas tā, lai jūs varētu veikt no 10 līdz 12 atkārtojumiem 3 vai 4 pieejās - atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa.

Svarīgs! Jūs nevarat saliekties, rokām jābūt pilnībā izstieptām, lai netraumētu elkoņa locītavas. Visām kustībām jābūt gludām, jums ir jāsamazina bloks ar asmeņiem, stipri neatkāpjoties atpakaļ - tas samazina vilces efektivitāti.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Augšējā bloka rinda galvai

Ieteicams veikt komplektā ar vilkšanu uz krūtīm, lai maksimāli un ātri sūknētu muguru un rokas, stiprinātu abs. Tas ietver roku bicepsu un muguras deltu (tā sauktos "spārnus").

Izrāde:

• Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā;
• Izelpojot, bloks nolaižas aiz galvas līdz kakla pamatnei, pēc otrās kavēšanās tas atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Svarīgs! Lādiņa stienim nevajadzētu nokrist zem kakla pamatnes, optimāli ir apturēt kustību, kad tā ir nedaudz augstāka. Elkoņi ir noliekti un sānos, kustība tiek veikta ar muguru, nevis ar rokām - tie kalpo tikai kā svara nesēji.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Klasiskā nolaista

Slodzina visus muguras un roku muskuļus, kā arī abs, kājas un sēžamvietu. Izrāde:

• Izklājiet kājas plecu platumā, nedaudz saliecieties muguras lejasdaļā, stienis rokās izstiepts gar ķermeni;
• Izelpojot, iegurnis tiek atvilkts atpakaļ, ceļi ir saliekti, stieņa stienis iet gar gurniem un ceļiem, līdz tas pieskaras grīdai;
• Iedvesmojoties - atgriezieties sākuma stāvoklī.

Svarīgs! Lai kontrolētu muguras lejasdaļas novirzi, rokas tur stieni pietiekami plaši, lai staigātu gar ķermeni, netraucējot kustībām.Labāk ir noņemt stieni no turētājiem, kas fiksēti augstumā virs ceļa. Ja turētājus nav iespējams izmantot, un josla atrodas uz grīdas, jums jāpiestājas ar kājām atsevišķi un ar izliektu muguru, lai izstieptās rokās paceltu joslu līdz gurnu līmenim.

Priekšrocības:

Trūkumi:

T-veida stienis

Viens no obligātajiem un iecienītākajiem Arnolda Švarcenegera vingrinājumiem, kas savu nosaukumu ieguvis no čaumalas līdzības, ar uzliktu pankūku ar latīņu burtu "t". To var veikt gan īpašā simulatorā, gan ar parasto stieni, pietiek ar to, lai atrastu uzticamu pieturu vienam stieņa galam, bet otrā pakarinātu darba svaru.

Izrāde:

• Kājas plecu platumā, saliektas ceļos, veidojot izliektu leņķi, otrais izliektais leņķis veido ķermeņa slīpumu, stieņa rokās var izmantot arī jostu vai metāla turētāju;
• Izelpojot - stieņa vilce, kas atrodas starp kājām līdz jostai, ieelpojot - iztaisnojot rokas.

Svarīgs! Mēs saglabājam nelielu novirzi muguras lejasdaļā, bet mums nevajadzētu saliekties loka lokā, kustības tiek stingri kontrolētas, nedrīkst būt jerk. Jums jāvelk stienis ne tikai ar rokām, bet arī ar plecu lāpstiņām.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Bāra rinda līdz jostai nogāzē

Alternatīva T-veida stieņu pacelšanai. Pirms sporta zāles attīstības mūsu valstī galvenie vingrinājumi platai mugurai bija pievilkšanās un atlaišana ar T veida stieni un slīpumā. Tos varēja izpildīt pat ar niecīgo sporta aprīkojuma komplektu, kas bija pieejams 20. gadsimta 80.-90. Gadu "šūpuļkrēslos", un efektivitātes ziņā tie joprojām konkurē ar jauniem treniņiem, kas tiek veikti simulatoros.

Izrāde:

• Stāv, kājas plecu platumā, saliektas ceļos, mugura ir taisna, nedaudz saliekta muguras lejasdaļā, ķermenis ir noliekts uz priekšu, tādējādi mums ir divi truli leņķi;
• Izelpojot, josla iet gar gurniem līdz jostasvietai, ieelpojot - iztaisnojot rokas.

Svarīgs! Kustība tiek veikta vairāk ar plecu lāpstiņām nekā ar rokām, jūs nevarat noķerties - tas ir traumējošs muguras lejasdaļai.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Mašīnā veiktajai jostas vilkšanai ir alternatīva. Opcija tiek uzskatīta par nosacīti pamata, jo stabilizatorus simulatorā neizmanto, kad krūtis ir nospiesta uz krēslu, un tiek samazināta arī daļa no jostas.

Šī opcija ir populāra tiem, kuriem jālabo asimetriski attīstīti muskuļi, jo ķermeņa nostiprināšana simulatorā ļauj vienmērīgi sadalīt slodzi, pakāpeniski izlīdzinot muskuļu apjomu.

Arnolds presē ar hantelēm

Tas darbojas caur visiem deltu saišķiem, netieši ietver tricepsu. Izpildes tehnika:

• Sēžot uz stenda ar taisnu muguru (90 °, jūs to varat noliekt vienā dalījumā līdz 80 °) vai uz krēsla, elkoņos saliektās rokās tur hanteles, roku plecu daļas atrodas nedaudz zem paralēles grīdai;
• Izelpojot, rokas tiek pagrieztas plaukstas uz priekšu un iztaisnotas, pieliekot tās ķermenim vienā līnijā;
• Ieelpojot, hanteles tiek nolaistas, plaukstas atkal tiek pagrieztas viena pret otru.

Svarīgs! Kustībām jābūt gludām, bez rāvieniem, nekādā gadījumā nevajadzētu sāpināt sajūtas. Ja parādās vismazākais diskomforts, ir jāpārtrauc, lai netraumētu pleca locītavu.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Visas pamata vingrinājumu iespējas efektīvi darbojas gan vīriešiem, gan sievietēm, attīsta muskuļu masu un veido skaistu stāju. Tomēr ir ļoti grūti iegūt skaistus reljefa muskuļus bez "slīpēšanas", veicot izolētu treniņu. Tāpēc nākamais solis ir pārskats par roku un muguras dedzināšanas treniņiem.

Hanteles rinda

Ielādē "spārnus" un aizmugurējās deltas, izstrādā tricepsu.

Izrāde:

• Labais ceļgals un labā roka balstās uz soliņa, mugura ir taisna, paralēla grīdai, hantele brīvajā nolaistajā rokā;
• Izelpojot, mēs velkam hanteli pie krūtīm, uz ieelpas, iztaisnojam roku.

Mājas variants: pietupienā brīvā roka balstās uz ceļa.

Svarīgs! Neliecieties uz leju, ķermenis vienmēr ir paralēls grīdai, brīvajam plecam nevajadzētu nokrist. Kustības tiek stingri kontrolētas, nevajadzētu būt parautiem. Kad elkonis paceļas līdz plecu līmenim, kustība uz augšu jāturpina ar plecu, sasprindzinot romboīda un trapeces muskuļus.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Rinda simulatorā uz jostas

Viegla stieņa versija, kas pievelk jostu, ļaujot detalizēti izstrādāt muskuļus.

Izrāde:

• Sēžot simulatorā, muguras lejasdaļā ir neliela novirze, ķermenis ir nedaudz noliekts atpakaļ;
• Izelpojot, mēs velkam lādiņu pie jostas, uz izelpas iztaisnojam rokas.

Svarīgs! Saliektās rokas šeit ir tikai svara turētāji; jums jāvelk lādiņš ar plecu lāpstiņām.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Hiperextension

Efektīva mugurkaula jostas daļai: attīsta muskuļus, nostiprina muguras lejasdaļu. Izrāde:

• Īpašā trenažierī ar rullīšu fiksatoru kājām kājas un ķermenis veido taisnu līniju, rokas ir aizslēgtas zoda priekšā vai salocītas pāri krūtīm;
• Izelpojot, nolieciet ķermeni paralēli grīdai vai nedaudz augstāk; ieelpojot atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Svarīgs! Kontrolētas kustības, ķermeņa šūpošanās nav atļauta. Jūs varat ņemt papildu svaru, piemēram, hanteli vai pankūku, rokās, lai pastāvīgi palielinātu muskuļu slodzi un progresu.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Mājas hiperekstensijas variants

Tas izskatīsies šādi:

• Guļot uz vēdera, rokas izstieptas virs galvas;
• Izelpojot, rokas un kājas tiek norautas no grīdas, pēc otrās kavēšanās ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Svarīgs! Jums rūpīgi jāuzrauga savas jūtas, pie mazākās neērtības vai sāpēm muguras lejasdaļā, jums jāpārtrauc. Kustībām jābūt vienmērīgām, bez raustīšanās.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Augšējā bloka rinda

Darba vingrinājums muguras un roku muskuļiem. Izrāde:

• Stāvot, kājas plecu platumā, ķermenis un kājas veido izliektu leņķi, iztaisnotajās rokās - lādiņš;
• Izelpojot, mēs ar taisnām rokām nolaidām lādiņu augšstilbu priekšpusē, kamēr ieelpojam, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Svarīgs! Kustībai lejup vajadzētu būt jaudīgai, atgriešanās sākuma stāvoklī būtu lēna, rokām vienmēr jābūt taisnām.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Treniņa beigās ir noderīgi atvēsināties, lai izstieptu muguru un iztaisnotu skriemeļus. Lai to izdarītu, jums jāpakarjas uz horizontālās joslas, vienlaikus izelpojot, pilnībā atslābinot ķermeni, lai zem tā svara skriemeļi nokristu savās vietās, un muskuļi saņemtu papildu asiņu plūsmu.

Visus izolētos treniņus var izmantot svara zaudēšanai un muskuļu atvieglošanai, apvienojot tos ar pamata treniņiem, jūs varat attīstīt un sūknēt plašu muguru un attīstīt izturību - tas viss ir atkarīgs no konkrētā mērķa, ko sportists izvirza sev.

Pamatnoteikumi

Daudzi iesācēju sportisti domā, kā ātri uzbūvēt muguru, un kāpēc pat ar ilgu treniņu nav muskuļu progresa. Mēs esam sagatavojuši sarakstu ar to, kas jāmeklē apmācības laikā, lai izvairītos no kļūdām:

1. Svaru un atkārtojumu attiecība. Minimālais atkārtojumu skaits muguras vingrinājumos sākas no 8, tas pakāpeniski jāpalielina līdz 15, lai nostiprinātu un attīstītu muskuļu korseti. Nākotnē jūs varat palielināt darba svaru, atkal samazinot atkārtojumu skaitu līdz 8, un, sasniedzot 15, atkal palielināt svaru. Atpūta starp pamata vingrinājumiem ar svaru darbā pie masas ir no 1,5 līdz 2 minūtēm, intervālos starp pieejām atsevišķos vingrinājumos un reljefa žāvēšanā jūs varat atpūsties no 1 līdz 1,5 minūtēm.
2. Pamata un izolēto vingrinājumu attiecība. Ja mērķis ir uzzīmēt atvieglojumu, būs pietiekami divi pamata un četri atsevišķi treniņi. Ja mēs runājam par masas palielināšanu un platuma palielināšanu, vajadzētu būt no 3 līdz 4 pamata iespējām attiecībā pret 2-3 izolētām.
3. Apmācības biežums. Parasti vienu dienu nedēļā piešķir lielas muskuļu grupas, tas ir, vienas vai otras ķermeņa daļas - vai tā būtu mugura, krūtis vai kājas, - trenēšanai vienu reizi nedēļā. Vingrinājumi dažādām roku muskuļu grupām parasti tiek pievienoti muguras un krūtīs. Tomēr daudzi sportisti vienu muskuļu grupu izstrādā divas reizes nedēļā, piemēram: pirmdien viņi nodarbojas tikai ar muguru un rokām, bet piektdien, trenējot krūšu muskuļus, viņi viņiem pievieno 2-3 muguras treniņus. Viss ir atkarīgs no praktikanta fiziskā līmeņa un viņa izturības pakāpes. Ja ķermenim ir laiks atjaunoties un progresēt - kāpēc gan ne?
4. Atkarību izraisošs efekts. Pamata un atsevišķās iespējas laiku pa laikam var mainīt, ja sākat pamanīt, ka progress ir samazinājies. Daudzi sportisti izmanto šo metodi. Tomēr ir tādi, kas gadu gaitā progresē, trenējoties pēc vienas un tās pašas apmācības programmas, "spēlējoties" ar pieeju skaitu, atkārtojumiem un darba svaru. Viss ir atkarīgs no konkrētā sportista individuālajām īpašībām.
5. Izpildes tehnika. Ja vingrinājums tiek veikts nepareizi, tā ietekme var nebūt gaidāma vispār. Tādēļ jums rūpīgi jāizpēta, kā tiek veikta šī vai tā apmācība, lai izprastu tā specifiku.
6. Režīms. Galvenais veiksmes nosacījums ir regulāra apmācība kopā ar pareizu uzturu un pareizu atpūtu. Nav regulāru treniņu - nav muskuļu progresa. Barības vielu trūkums ir garantija, ka muskuļu masa nepalielināsies, jo ķermenis būs spiests kompensēt smagās fiziskās aktivitātes, atgūstoties no muskuļiem, un treniņš būs neefektīvs. Nepietiekama gulēšana un nepietiekams intervāls starp treniņiem arī palēninās jūsu progresu.

Ievērojot šos noteikumus, pat mājās un ar minimālu sporta aprīkojumu, jūs varat saspiest muskuļotu plašu muguru un attīstīt rokas vai izstrādāt reljefu un izžūt, iegūstot skaistu, tonizētu ķermeni, ko citi apbrīnos.