‍♀ Labākie roku un plecu stiepšanas vingrinājumi 2020. gadam

Spēka treniņš sākas ar visa ķermeņa izstiepšanu. Galvenā uzmanība jāpievērš augšējai daļai, jo uz to krīt lauvas daļa kravu. Kopš bērnības cilvēkam skolā tiek mācīti pamatelementi, tad tehnika nemainās. Protams, šādu darbību efektivitāte ir maza, taču tā ir labāka par neko. Tomēr cilvēkiem, kuri vēlas maksimāli "sasildīt" muskuļus, vietnes "bestx.htgetrid.com/lv/" redaktori ir sagatavojuši labākos vingrinājumus roku un plecu jostas izstiepšanai līdz 2020. gadam.

Sporta priekšrocības

21. gadsimtā miljardiem cilvēku izvēlas aktīvu dzīvesveidu, nevis mazkustīgu. Pietiek ar izeju ārā, lai apstiprinātu šos vārdus. Tātad ir vecāka gadagājuma cilvēki, kuri dodas skandināvu pastaigās, pieaugušie, kas spēlē futbolu, basketbolu, un pusaudži, kuri brīvo laiku pavada uz horizontālās joslas vai paralēlām joslām. Pēc gadsimtiem cilvēki sāka dzīvot pilnībā. Tad centieni sportā pozitīvi ietekmē cilvēka vispārējo stāvokli. Cilvēki jūtas izturīgāki, viņu ķermenis tiek pastāvīgi savilkts, un saaukstēšanās sen ir aizmirsta. Un tas ir tālu no galvenā, jo joprojām parādās pašapziņa, kas pilnībā izslēdz depresijas un letarģiskā stāvokļa rašanos. Zinātnieki ir pierādījuši, ka cilvēki, kuri dod priekšroku aktīvam dzīvesveidam, ir darbspējīgāki un radošāk attīstīti nekā tie, kas pastāvīgi skatās televizoru un labprāt izdzer pāris pudeles alkoholiskā dzēriena.

Lielākā daļa medicīnisko un zinātnisko rakstu apstiprina faktu, ka slikta veselība nav tikai sliktas vides rezultāts, tas lielā mērā ir saistīts ar nepietiekamu fizisko aktivitāti. Jā, ekoloģija nav tik laba kā pirms 200 gadiem, taču ar to var sadzīvot, dodot ķermenim veselīgu pārtiku un veicot stiepšanās vai sarežģītākus vingrinājumus.

Kāpēc Stretch?

Izstiepšanās ir izdevīga ar to, ka tā dod cilvēka smadzenēm iespēju atpūsties, kā arī palīdz atjaunot ierasto bioloģisko ritmu. Šī iemesla dēļ lielākā daļa profesionāļu iesaka šāda veida treniņus izmantot praksē. Veicot ikdienas vingrinājumus, cilvēks iegūst:

• Pilnīgi atslābināts ķermenis; muskuļi netiks pārslogoti, kas pozitīvi ietekmē viņu stāvokli.
• Palielināsies koordinācija, cilvēks sajutīs katru šūnu un kustības kļūs brīvākas.
• Ķermeņa plastmasa palielinās.
• Šādu ievainojumu, piemēram, muskuļu sasprindzinājuma, risks tiek samazināts desmitkārtīgi.
• Grūti vingrinājumi būs vieglāk izpildāmi. Tāpēc cilvēks nepiedzīvos īpašu stresu pēc ilga skrējiena, slidošanas, slēpošanas utt.
• Vingrojumi iemāca skaidrāk sajust savu ķermeni un tā daļas. Tā cilvēki iepazīst sevi un atklāj jaunas iespējas, par kurām iepriekš nevarēja nojaust.
• Veselība tiek pievienota, un cilvēka ķermenis tonizē.

Pareiza izpilde

Veicot šādus vingrinājumus, nav nekas grūts, bet tas ir tikai no pirmā acu uzmetiena. Lielākā daļa cilvēku, kuri nekad nav apmeklējuši sporta zāli un nodarbojas tikai ar “fizisko.kultūra ”var veikt apmācību pareizi un nepareizi (viss ir atkarīgs no skolotāja, kurš mācīja). Ir svarīgi saprast, ka stiepšanās notiek tikai tad, kad ķermenis ir pilnībā atslābināts. Džerksam jāizslēdz katra kustība, kas ir gluda un lēna. Ne visi par to zina, tāpēc lielākajā daļā vingrinājumu tie notiek šādi: rokas ir paceltas un sākas asas kustības, līdz parādās sāpes. Šī ir slikta metode, un tieši tāpēc daži cilvēki joprojām neļauj sportot savā dzīvē, jo nevēlas vēlreiz piedzīvot šo sajūtu. Pareiza izpilde nekad nekaitēs, tikai stiprinās veselības stāvokli un padarīs ķermeni enerģiskāku.

Viegla stiepšanās

Pirms sākt vispārēju iesildīšanos, jums tam jāgatavojas. Tas aizņems no 5 līdz 15 sekundēm, laiku nosaka lietotājs. Vieglas stiepšanās būtība ir "pamodināt" ķermeni, cilvēkam vajadzētu izjust nelielu, gandrīz nemanāmu spriedzi un pilnībā atpūsties šajā stāvoklī. Pēc dažām sekundēm iesildīšanos var pārtraukt. Ja spriedze nav jūtama, tad ir nepieciešams nedaudz samazināt amplitūdu; atrast ērtu stāvokli, personai vajadzētu sajust stiepšanos, bet nejust sāpes. Šis vingrinājums signalizēs ķermenim sākt veikt grūtākus vingrinājumus, kā arī sagatavos muskuļu audus.

Attīstās

Tiklīdz cilvēks izjūt pats savu ķermeni, pēc nelielas izstiepšanās ir jāsāk attīstīties. Arī šeit ir svarīgi atcerēties, ka sagrābšana nav atļauta. Atšķirībā no iepriekšējā vingrinājuma, stiepšanās šeit tiek veikta tā, lai sajustu mērenu muskuļu sasprindzinājumu un tikai pēc tam 10 sekundes nostiprinātu ķermeni šajā stāvoklī. Tāpat kā iepriekšējā versijā, galvenais ir tas, ka parādījusies spriedze sāk pamazām pazust, ja tas nenotiek, tad tiek izvēlēta pieņemamāka nostāja. Vingrojumi tonizē muskuļus un padara ķermeni elastīgu.

Elpa

Šo elementu nekad nedrīkst aizmirst. Veicot jebkuru vingrinājumu, ir svarīgi atcerēties, ka elpošana ir vienīgais palīgs. Izstiepjot, tam jābūt lēnam, ritmiskam un apzinātam. Veicot vingrinājumus, nekad nevajadzētu aizturēt elpu, tas negatīvi ietekmē ķermeni, tāpēc cilvēks neattīstās pats, bet rada diskomfortu. Ja jūs nevarat normāli elpot, amplitūda samazinās un darbības tiek atkārtotas vēlreiz.

Krīts augšā

Tiklīdz sākas stiepšanās, jums pastāvīgi jārēķinās ar katra vingrinājuma laiku. Pateicoties šim risinājumam, cilvēks ilgu laiku uzturēs spriedzi. Pēc noteikta laika kontu var noņemt, jo ķermenis var patstāvīgi noteikt stiepšanās pakāpi.

Labākie vingrinājumi plecu jostas un roku izstiepšanai

Ir simtiem vingrinājumu, kas var efektīvi izstiept rokas un plecus, palielināt elastību un atbrīvot spriedzi. Treniņiem nav nepieciešams sporta aprīkojums, un tos veic mājās.

Lielākajai daļai cilvēku ir pazīstama spriedzes sajūta ķermeņa augšdaļā. Tas ir saistīts nevis ar sliktu vingrinājumu, bet ar biežiem stresiem, kas rodas ikdienā. Pat sportistiem ķermeņa augšdaļas stīvums ir galvenā problēma, jo viņiem nav nepieciešams laiks, lai tos attīstītu.

Sagatavošanās vingrinājums

Cilvēkam, atrodoties ceļos, jāsniedzas ar izstieptām rokām līdz grīdai, pēc tam būs jūtama neliela atslābināšanās. Tālāk plaukstas tiek nedaudz nospiestas un barotas. To veic bez raustīšanās, vienmērīgi un lēni.

Izpilde tiek veikta ar vienu vai divām rokām. Pirmās iespējas priekšrocība ir efektīva slodzes lieluma kontrole, kas ļauj sajust katru muskuļu atsevišķi. Plecos, rokās, muguras muskuļos, ķermeņa sānos, muguras lejasdaļā ir neliela spriedze.Sākumā ir jūtams tikai plecu un roku izstiepums, un tas ir normāli, tikai ar laiku jūs apgūsiet kontroli pār lielāku laukumu, tāpēc pietiek ar iegurņa pārvietošanu pa labi un pa kreisi un uzzināt, kā vājināt stiepšanos. Iesācējiem ir grūti, bet pēc pāris mēnešu treniņa rezultāts būs acīmredzams. Izpildes laiks ir 15 sekundes.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Apakšdelmiem un plaukstas locītavām

Sākuma stāvoklis - ceļos, palieciet plaukstas uz grīdas. Pirksti ir vērsti uz āru, bet rokas - uz iekšu un skatās uz ceļiem. Izpilde sastāv no šādām darbībām: nospiežot plaukstas uz grīdas, ir nepieciešams vienmērīgi novirzīties pretējā virzienā, šādi tiek izstiepts apakšdelmu priekšpuse. Izpildes laiks līdz 20 sekundēm. Pēc minūtes atpūtas tiek izmantota šāda pieeja.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Roku stiepšanās

Veicot stiepšanās vingrinājumus stāvus, ir svarīgi nedaudz saliekt ceļus, lai palielinātu efektivitāti.

Rokas ir novietotas virs galvas, plaukstas ir saliktas kopā. Tad viņi stiepjas uz augšu un nedaudz uz leju. Tiklīdz treniņš sākas, elpojiet dziļi un izelpojiet vienmērīgi, bez saraustīšanas vai sasprindzinājuma. Laiks - 5-8 sekundes, jūs nevarat aizturēt elpu.

Pateicoties šim vingrinājumam, muskuļi rokas un plecu ārpusē ir izstiepti. Rezultāts nav ilgi jāgaida, pēc izpildes jūs sajutīsiet vieglumu, un jūsu veselība uzlabosies. Treniņam nepieciešama neliela telpa ar labu gaisa cirkulāciju.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Plecu josta

Lai izstieptu plecu jostu, cilvēks lēnām un bez raustīšanās velk elkoni uz pretējo plecu. Tad pozīcija tiek fiksēta, kas prasīs 10 sekundes.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Pleci

Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā, ceļgali ir nedaudz saliekti. Labo roku paņem kreisās puses ārpuse (vienu centimetru virs elkoņa). Pēc tam kreisā roka tiek nolaupīta uz sāniem, savukārt labā piedāvā nelielu pretestību. Pozīcijas fiksēšana prasīs 4 sekundes - otru atslābumu - kreisā roka virzās uz labo plecu (vienmērīgi), tiklīdz ir jūtams patīkams sasprindzinājums, stāvoklis sasalst uz 10 sekundēm, elpošana ir vienmērīga un mierīga. Beigās notiek roku maiņa.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Tricepsam. 1. variants

Sākuma pozīcija nemainās. Rokas tiek paceltas virs galvas, vienu no tām paņem elkonis un vienmērīgi velk aiz galvas, kamēr tiek radīts neliels sasprindzinājums. Kustība neprasa nekādas pūles, tā tiek veikta lēni. Laiks - 15 sekundes. Aizturēt elpu ir aizliegts.

Priekšrocības:

• Lielisks veids, kā attīstīt elastību;
• Var pavadīt ejot;
• Pilnīga relaksācija.

Trūkumi:

• Nav atrasts.

Tricepss. 2. variants

Pozīcija nemainās, kājas ir plecu platumā, ceļgali ir saliekti. Labā roka satver kreiso elkoni. Kreiso elkoni velk uz leju, savukārt labā roka rada nelielu spriedzi, kas jāpārvar. Statiskā kontrakcija ilgst 5 sekundes, notiek relaksācija, elkonis tiek ievilkts aiz galvas, pēc nelielas izstiepšanās sajūtas stāvoklis tiek fiksēts 15 sekundes. Līdzīgi soļi pretējai rokai.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Sānu muskuļi

Sākuma pozīcija paliek nemainīga. Rokas elkonis lēnām pārvietojas aiz galvas, un ķermenis, vienlaikus ar šo kustību, sasveras norādītajā virzienā. Stiepšanās tiek turēta 10 sekundes.Tādas pašas darbības tiek veiktas arī pretējā pusē. Ceļi ir saliekti par 2–3 cm, nav ieteicams aizturēt elpu.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Pleci un rokas

Pozīcija ir tāda pati, kājas ir saliektas ceļos. Labā roka virzās aiz galvas līdz maksimālajam attālumam, labā roka - aiz ķermeņa. Ir nepieciešams mēģināt sasniegt pretējās rokas pirkstus un savienot tos ar slēdzeni. Šī pozīcija tiek turēta 10 sekundes (iesācējiem - 5 sekundes). Šīs metodes efektivitāti ir pierādījuši tūkstošiem sportistu. Ja nevarat izveidot savienojumu, varat mēģināt:

• Lūdziet palīdzību radiniekiem vai draugiem (atkarībā no vietas, kur notiek apmācība). Persona pievilks savas rokas viens pret otru. Ir svarīgi, lai viņš to izdarītu bez entuziasma, jo šāda stiepšanās var būt sāpīga, ja to veic nepareizi. Nav nepieciešams stiept pārāk daudz, tiklīdz ir jūtama neliela spriedze, jums jāgaida 10 sekundes. noteiktā pozīcijā un atkārtojiet darbības otrai rokai.
• Otrais variants neprasa sveša cilvēka palīdzību. Pietiek ar dvieli vai citu priekšmetu, kas neplīst, var pat būt ar dvieli. Tātad to pārvieto galva un satver ar otru roku, pamazām virzoties augstāk. Pēc spriedzes radīšanas tiek gaidītas 10 sekundes un darbības tiek atkārtotas.

Veicot šādu vingrinājumu katru dienu, cilvēks jutīs elastību tikai mēneša laikā. Nepieciešamība pēc svešķermeņiem nekavējoties izzudīs. Izstiepšanās veicina elastību un samazina plecu sasprindzinājumu. Pēc absolvēšanas cilvēks jūtas jautrāks un atbrīvojas no noguruma.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Roku un plecu attīstība

Stāvošā stāvoklī pirksti ir savienoti ar slēdzeni, atrodoties plecu līmenī. Pēc tam, kad personai ir nepieciešams pagriezt plaukstas uz āru un tajā pašā laikā iztaisnot rokas uz priekšu. Tiklīdz visās jomās ir jūtama neliela spriedze, pozīcija tiek fiksēta uz 15 sekundēm. Tālāk - atpūta 10 sekundes un pieeja atkārtojas. Vislabāk ir veikt 3-4 atkārtojumus ar nelieliem pārtraukumiem.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Plecs parausta plecus

Visi ir pazīstami ar plecu paraustīšanu. Šīs stiepšanās veikšanas princips ir šāds, taču ar nelielu niansi: divu plecu vietā vispirms tiek izmantots viens, tad otrs. Iespēja ir labāka, jo lietotājs pilnībā koncentrējas uz vienu elementu un izmanto tikai nepieciešamo muskuļu laukumu.

Labais plecs paceļas uz auss ļipiņu, bet galva neliekas un izskatās taisna. Šajā pozīcijā jums jāstāv 5 sekundes. Tālāk plecs pilnībā atslābina un maigi nokrīt. Darbības tiek atkārtotas ar otru plecu. Ar šo treniņu nogurums plecos tiek atbrīvots.

Tiem, kuriem šis vingrinājums nav pietiekams, tad to var apvienot ar standarta krūmiem. Galvenais ir izstiepties lēnām un bez raustīšanās.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Visbeidzot

Veicot stiepšanās treniņus, ir svarīgi atcerēties, ka nepietiekama stiepšanās vienmēr būs labāka nekā ekstrēma stiepšanās. Jums nav jāmēģina uzreiz izspiest no sevis maksimums, tas tiek filmēts tikai Holivudas filmās. Dzīvē viss ir vieglāk, lai izstieptu ķermeni, pietiek ar to veltīt 20-30 minūtes. Visu darbību beigās personai vajadzētu sajust relaksāciju, nevis sāpes visās ķermeņa daļās. Ja vingrinājumi jums patika un tos veicat katru dienu, dalieties savos iespaidos komentāros.