‍♀ Labākie Abs vingrinājumi diastāzei 2020. gadam

Daži iesācēji un pieredzējuši sportisti uzskata, ka viņu abs, pat regulāri trenējoties, nebūt nav ideāli. Turklāt šķiet, ka kuņģis kļūst vēl lielāks. Daži no praktikantiem turpina neatlaidīgi trenēt problēmu zonu, kāds pamet preses treniņu, un kāds pedantiski meklē šādu muskuļu "kaprīzu" cēloņus. Apskatīsim tuvāk vienu no tiem - diastāzi. Tā ir vēdera muskuļu atšķirība no centrālās ass jeb tā saucamā "baltā līnija", ko veido muskuļus savienojošās šķiedras.

Kā noteikt

Jūs pats varat diagnosticēt diastāzi, bet pēc mājas diagnostikas labāk konsultēties ar ārstu, lai pilnībā apstiprinātu vai noraidītu problēmas klātbūtni. Mājas metode izskatās šādi: gulēt uz cietas, līdzenas virsmas (vēlams uz grīdas) tā, lai mugura būtu tai pilnībā blakus, ceļos saliektās kājas stāv pilnas kājas uz grīdas. Kreisā roka atrodas zem galvas, labā roka atrodas nabā. Tagad mēs paceļam galvu uz preses spriedzi, tajā pašā laikā ar pirkstiem mēs jūtam kuņģi gar vidējo asi, vienmērīgi iegremdējot tajā pirkstus. Liela depresija, kas ir skaidri taustāma ar pirkstiem starp muskuļiem, ir diastāze. Posmu nosaka pēc ielejas platuma:

• I posms - neatbilstība līdz 5 cm;
• II posms - neatbilstība no 6 līdz 9 cm;
• III posms - neatbilstība 15 cm vai vairāk.

Neatbilstība ir saistīta ar vājiem iekšējiem preses muskuļiem - jā, mums tādi ir. Vēdera muskuļu atrašanās vieta un izskats ir atkarīgs no to stāvokļa. Šī iemesla dēļ diastāze ir visizplatītākā:

1. Sievietēm pēcdzemdību periodā:

• pēc ķeizargrieziena;
• otrās un nākamās grūtniecības laikā.

2. Svarcēlājiem un spēka cēlājiem, kuri strādā ar lielu svaru.

Mūmijās auglis nospiež vēdera sienas, izstiepjot savienojošās šķiedras, un ķeizargrieziena laikā ir liela varbūtība sagriezt šīs šķiedras, kā rezultātā tiek zaudēta elastība un zaudēta galvenā funkcija - muskuļu fiksācija.

Sportistiem, kuri strādā ar lielu svaru, vēdera sienai un preses iekšējiem muskuļiem ir pārmērīga svara slodze, ar ko pārējie muskuļi vienkārši netiek galā - it īpaši mugura. Aksioma: vāja, neapmācīta mugura - palielināta diastāzes attīstības iespējamība.

Sliktas ziņas: III stadijā vēdera dobuma plastika ir gandrīz bezjēdzīga, ieteicams ķerties pie vēdera plastikas. Šī ir ķirurģiska iejaukšanās, kas atjauno normālu attālumu starp taisniem preses "klucīšiem", šeit mēs pie tā nepaliksim. Tagad labās ziņas: I un II pakāpes korekcija un vēdera izspiešana bez operācijas ir diezgan reālas.

Galvenais princips: nekaitē!

Daudzi, īpaši meitenes, dedzīgi sāk pumpēt presi, cenšoties pēc iespējas ātrāk atjaunot formu. Tā rezultātā sākotnējais posms ļoti ātri pārvēršas par otro, un enerģiskas aktivitātes rezultāts var būt trešais, darbināmais posms un pat trūce.Tāpēc pirms problēmas novēršanas jums precīzi jāzina, kurus vingrinājumus var veikt un kuri ir kategoriski kontrindicēti.

Kā izvēlēties sev labākās iespējas un izveidot individuālu kompleksu, pastāstīs ārsts vai treneris ar medicīnisko izglītību, ar kuru var sazināties ar lūgumu sastādīt apmācības programmu vēdera korekcijai. Pieredzējis treneris var sniegt padomus, kā pareizi vingrot, lai noņemtu diastāzi, nepārslogojot iekšējos muskuļus un nesamazinot atveseļošanās dinamiku, un palīdzēs individuāli izvēlēties vingrinājumu veidu. Galvenais: jums jāpārliecinās, vai viņš ir kompetents šajā jautājumā un viņam ir reāla pieredze šīs problēmas novēršanā.

Un vispirms:

Labāko vēdera treniņu vērtējums, kas veiksmīgi izmantoti pret diastāzi, svara zaudēšanai un muskuļu korsetes vispārīgai nostiprināšanai.

Labāk ir sākt ar vingrinājumiem, kas trenē preses iekšējos muskuļus un vēdera sienas. Viņi sagatavos vēdera muskuļu iekšējos muskuļus nākamajam stresa līmenim, lai līdz minimumam samazinātu sāpes nopietnākās treniņu iespējām, palielinātu nākamā treniņa posma efektivitāti un nepasliktinātu problēmu.

Vakuums

Šis vingrinājums ir absolūti drošs, piemērots pat mātēm pēc dzemdībām, tajā pašā laikā tas lieliski nostiprina iekšējos muskuļus un vēdera sienas. Vakuumu var veikt jebkurā stāvoklī: sēdus, stāvus vai guļus. Cik vien iespējams, ievelciet kuņģī, it kā mēģinot ar nabu sasniegt mugurkaulu, palieciet šajā stāvoklī 20-30 sekundes, pēc tam vienmērīgi atslābiniet presi. Aizkavēšanās laiku var pakāpeniski palielināt līdz 40 sekundēm.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Izelpo

To veic arī no jebkuras pozīcijas. Elpojiet dziļi, vienlaikus ievelkot vēderu, pēc tam nelielās porcijās atbrīvojiet gaisu no plaušām, saglabājot preses saspringumu.

Svarīgs! Jūs nevarat elpot gaisu kuņģī, to piepūšot - tas radīs papildu spiedienu uz iekšējiem muskuļiem un saistaudām. Mums tie nav jāpastiepj, bet jāizstrādā, lai stiprinātu.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Šīs divas apmācības iespējas maksimāli palielina preses iekšējo muskuļu izmantošanu. Tie jāveic katru dienu, dodot katram vismaz 5 atkārtojumus pa 2-3 komplektiem. Kursa ilgums ir no 1 līdz 2 mēnešiem. Pirmās divas nedēļas labāk veikt tikai tās, pēc tam, koncentrējoties uz savām izjūtām, jūs varat tām pamazām pievienot intensīvākus treniņus. Pēc trim nedēļām no apmācības sākuma jūs varat iekļaut vienu vingrinājumu kompleksā, pēc citas nedēļas - otro. Pārskats par visefektīvākajiem no tiem tika izveidots 2020. gadā: divas trešdaļas tika veiksmīgi izmantotas diastāzes ārstēšanai divdesmitā gadsimta vidū, un to efektivitātes un drošības dēļ tās joprojām ir aktuālas. Bet pētījumi turpinās, kas nozīmē, ka parādās jaunas apmācības, kuru priekšrocības apstiprina arvien lielāks skaits pacientu, kuri tos pārbaudījuši tieši uz sevi.

Gulošs iegurnis Paceliet

Ieteicams dažos gadījumos ar diastāzi un nabas trūci. Izrāde:

• Guļot uz grīdas, rokas izstieptas gar ķermeni, kājas saliektas ceļos;
• Izelpojot, paceliet iegurni tā, lai kājas līdz ceļgaliem veidotu taisnu līniju ar ķermeni, ieelpojot, nolaidieties uz grīdas.

Nākotnē jūs varat palielināt slodzi, paceļot vienu kāju kopā ar iegurni tā, lai tā veidotu taisnu līniju ar ķermeni, vai arī ielieciet to uz atbalsta kājas augšstilba.

Svarīgs! Nabas trūces klātbūtnē to veic īpašā joslā * un tikai pēc ārsta atļaujas. Ar pārmērīgu fizisko slodzi, ko raksturo diskomforts vai sāpes, iegurņa pacelšanas līmenis jāsamazina.

Priekšrocības:

Trūkumi:

* Lai izvēlētos pareizo pārsēju, jums jāpievērš uzmanība šādiem atlases kritērijiem:

1. Funkcionāls. Pārsēju veidi tiek klasificēti atkarībā no tā, par ko tiek iegādāts produkts. Svara zaudēšanai un diastāzes korekcijai pēc grūtniecības ir piemērotas slaidas, vieglas iespējas, ar izteiktākām problēmām, piemēram, darba dēļ ar lielu svara slodzi, labāk ir apsvērt stingrus pārsējus-korsetes.
2. Izmaksas. Šeit jūs varat pārvietoties pēc klientu atsauksmēm un ņemt vērā modeļu popularitāti, lai veiktu salīdzinošu analīzi par to, kuru pārsēju labāk pirkt, lai galu galā nopirktu kvalitatīvu produktu par saprātīgu cenu. Labas kvalitātes budžeta pārsējus var atrast no Krievijas ražotājiem. Labākie šo produktu ražotāji, pēc pircēju domām, ir vācieši. Viņu pārsēji ir vislabākie, tie atbilst visām ērtības un funkcionalitātes prasībām, taču viņiem būs jāmaksā par lielāku summu nekā par Krievijas kolēģiem.
3. Specifikācijas. Ir vērts pievērst uzmanību produkta materiālam un tā īpašībām (elpojošs vai blīvāks), ņemot vērā individuālās vēlmes un īpašības, izpētiet aprakstu, lai saprastu, vai šis vai šis produkts ir īpaši piemērots jums.

Sānu josla

Labi stimulē slīpos muskuļus, kas viens otram "nospiež" taisnās zarnas muskuļus. Mēs veicam:

• Nostājieties uz elkoņa un pēdas malas, augšstilbs atrodas uz grīdas, otro roku var novietot uz augšstilba vai atpūsties uz grīdas, ja ir grūti nekavējoties izpildīt joslu bez papildu atbalsta;
• Izelpojot, mēs paceļam gurnu, cenšoties panākt, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju, bet, ieelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Svarīgs! Ja dēli ir grūti izdarīt tieši no kājām, to varat sākt darīt ar atbalstu saliekto kāju ceļos.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Pagriešana ar dvieli

Vieglāki pagriezieni: dvielis šeit samazina lieko slodzi uz abs. Izrāde:

• Aptiniet rumpi ar dvieli, noliecieties uz grīdas, turot sakrustotos dvieļa galus rokās, kājas ir saliektas ceļos, kājas atrodas uz grīdas;
• Izelpojot, paceļot galvu, kaklu un plecus, tajā pašā laikā pavelkot ķermeni aiz dvieļa, ieelpojot - atgriezieties sākuma stāvoklī.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Bīdāmās kājas cirtas no pakļauta stāvokļa

Šī vieglākā sānu kraukļu versija savelk apakšējos vēderus. Izrāde:

• Guļot uz grīdas, kājas iztaisnotas, rokas aiz galvas;
• Izelpojot, kājas ir saliektas ceļos, kājas nenokļūst no grīdas;
• Ceļos saliektās kājas nokrīt pa kreisi, līdz pieskaras grīdai;
• Iedvesmojoties, atgriezieties sākuma stāvoklī;
• Izelpojot, atkārtojiet kustību ar otru kāju.

Svarīgs! Nabas trūces klātbūtnē to var veikt tikai pēc ārstējošā ārsta ieteikuma, ja viņš to uzskata par efektīvu šajā konkrētajā gadījumā. Trūces gadījumā pirms treniņa uzsākšanas noteikti nēsājiet īpašu pārsēju.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Sienas pietupieni

Viņi sasprindzina ne tikai presi, bet arī iegurņa reģiona muskuļus, palielinot asins plūsmu. Pabeigta bumba:

• Nospiediet muguru pret sienu, lai to maksimāli iztaisnotu;
• Izelpojot, lēnām noliecieties taisnā leņķī saliektos ceļos;
• Nostipriniet bumbu ar ceļgaliem un palieciet šajā pozīcijā 20-30 sekundes;
• Atgriezieties sākuma stāvoklī ar bumbu starp ceļiem.

Jūs varat iegādāties fitnesa bumbu vai parastu futbola bumbu. Ja jums ir šaubas par to, kuru labāk iegādāties, varat meklēt internetā fitball pircēju atsauksmes vai doties uz forumu: noteikti būs cilvēki ar līdzīgu problēmu, kuri jau ir iegādājušies šo lādiņu vēdera trenēšanai. Šajā gadījumā nav svarīgi, kuru labāk pirkt: jebkura iespēja, gan zīmola, gan lēta, ir piemērota mūsu mērķiem - galvenais ir tas, ka tas ir cieši sūknēts ar gaisu.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Hula Hup

Slodzē slīpos muskuļus. Rotāciju veic kā parasti: vidēji 15 minūtes katrā virzienā. Lai iegūtu vienādu slodzi uz muskuļiem, tādējādi novēršot asimetriju, obligāti jāmaina kustības virziens.

Svarīgs! Ar vēdera diastāzi labāk izmantot hula stīpu bez svariem un masāžas bumbiņām.

Vidējā šāda cena stīpas mazs - no 200 līdz 500 rubļiem, atkarībā no materiāla. Funkcionalitāte visiem ir vienāda, tāpēc varat dot priekšroku budžeta modelim - saskaņā ar klientu atsauksmēm lēts tērauda stīpa nav sliktāka par dārgāka pazīstama ražotāja plastmasas analogu.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Guļ kājas pagarinājums

Tas labi darbojas uz ārējiem un iekšējiem muskuļiem, slodze ir vairāk statiska nekā dinamiska, kas stiprina iekšējos muskuļus. Izrāde:

• Guļot uz grīdas, rokas izstieptas gar ķermeni, jūs varat tos ievietot zem iegurņa, lai samazinātu slodzi;
• Kājas ir saliektas ceļos, apakšējās kājas ir apturētas paralēli grīdai;
• Izelpojot, kājas tiek iztaisnotas, tajā pašā laikā tiek ievilkts kuņģis, 10-15 sekunžu aizkavēšanās, ieelpojot - atgriešanās sākuma stāvoklī.

Svarīgs! Pārmērīgas spriedzes vai sāpju gadījumā jums jāpārtrauc darbība, lai nepasliktinātu problēmu.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Visas iepriekš minētās apmācības iespējas ir vairāk vērstas uz preses iekšējo muskuļu intensīvu apmācību un netieši ietekmē ārējos. Tos var veikt gan mājās, gan sporta zālē, tie ir daudzpusīgi un piemēroti gan sievietēm, gan vīriešiem. Jūs varat mainīt treniņu iespējas, lai palielinātu atveseļošanās dinamiku, jo muskuļu audi (ieskaitot iekšējos) pamazām pierod pie tāda paša veida slodzes, un to ietekme pakāpeniski samazinās. Šajā gadījumā jums vienmēr uzmanīgi jāuzklausa ķermenis, jākoncentrējas uz savām izjūtām un ārsta ieteikumiem. Ekspertu padomi palīdzēs jums izlemt, kurus vingrinājumus nevar veikt jūsu konkrētajā gadījumā un kuri ir pieļaujami.

Attiecībā uz vingrošanu sporta zālē ar taisnās zarnas muskuļu diastāzi mēs varam teikt sekojošo: labāk ir trenēt rokas vai kājas, izmantojot simulatorus, kas daļēji kompensē slodzi. Šādi treniņi uzlabos asinsriti visās muskuļu grupās, tos trenējot un netieši noslogojot vēdera muskuļus un stiprinot tos. Šim nolūkam ir diezgan piemēroti:

• Kāju pievienošana un pagarināšana simulatorā;
• kāju locīšana un pagarināšana simulatorā;
• treniņš ar hantelēm vai spēka rāmja simulatorā muguras, krūšu un roku muskuļu grupām.

Aizliegtie vingrinājumi

Ja pirms diastāzes diagnosticēšanas tika praktizēta intensīva fiziskā sagatavotība, jums būs jāaizmirst par tām visā atveseļošanās periodā. Ir arī vispārīgi ieteikumi par to, kādus vingrinājumus var veikt un kuri ir stingri kontrindicēti. Šie ieteikumi ir svarīgi neatkarīgi no diastāzes stadijas.Tātad, kādus vingrinājumus nekādā gadījumā nevar veikt:

• standarta dēlis ar seju uz leju;
• visa veida vērpšana, ieskaitot kāju pacelšanu karājas vai guļus stāvoklī;
• vērpjot ar atsvariem vai ar rullīti;
• visi vingrinājumi ceļa-elkoņa stāvoklī;
• vērpjot uz liela fitbola (bumbas).

Tas pats attiecas uz jebkuru pretestības vingrinājumu:

• pietupieni;
• stieņa spiešana guļus;
• strupceļš;
• stieņa spiešana guļus;
• pievilkšanās;
• hiperekstensija simulatorā;
• lekt (ieskaitot lecamo virvi);
• šūpoles kājas ar atsvariem.

Skriešana: tas ir iespējams vai nē?

Skriešana vai staigāšana tālāk elipsoīds ir diezgan pieņemami. Labāk, protams, nodot šīs slodzes svaigā gaisā; tāpēc elipsoīda vietā varat apsvērt iespēju nūjot. Kardio slodžu laikā palielinās asins plūsma, ja to veic svaigā gaisā, muskuļu šķiedras ir aktīvāk piesātinātas ar skābekli, saņemot papildu rezerves atjaunošanai. Tikai vienam vajadzētu koncentrēties nevis uz šādu slodžu ilgumu, bet gan uz biežumu un regularitāti. Skrienot 20 minūtes katru otro dienu vai katru dienu, būs vairāk ieguvumu nekā 2 stundu maratonā vienu vai divas reizes nedēļā.

Ir svarīgi atcerēties: visi treniņi tiek veikti kontrolēti, pēc iespējas vienmērīgāk. Nekādas saraustīšanas vai šūpošanās - tikai pārbaudītas, mierīgas, pilnīgas kustības. Pretējā gadījumā problēma var saasināties. Izpildīšanas laikā ir obligāti jākontrolē prese, nedaudz iesūcot vēderā, lai būtu jūtama neliela spriedze. Nav pieņemami atslābināt vēderu, lai muskuļi nokarātu.

Jums vajadzētu trenēties 3-4 komplektos no 5 līdz 10 atkārtojumiem, atkarībā no stāvokļa un sajūtām, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu līdz 12-15.

Ārsta padoms

Apmācības periodu ieteicams sadalīt laika intervālos no 2 līdz 3 nedēļām. Katra intervāla sākumā un beigās jūs varat veikt problemātiskās zonas mērījumus un fotoattēlus pirms un pēc - tādējādi pozitīvā dinamika būs skaidri redzama, un parādīsies motivācija turpināt apmācību.

Kontrolējiet savas sajūtas, nekādā gadījumā neveiciet treniņus sāpju dēļ, nedarbojieties pēc principa: "Paņem vairāk, iemet vairāk". Šajā gadījumā tas tikai saasinās problēmu.

Pārskatiet savu uzturu, iekļaujiet šķiedrvielas, augļus un dārzeņus - nepareiza zarnu darbība palēninās muskuļu atjaunošanās procesu.

Vairāk āra aktivitāšu - skābekļa ieguvumi reģenerācijā jau ir apspriesti sadaļā par sirds slodzēm.

Esi pacietīgs. Muskuļu atveseļošanās ir ilgs process, ko šajā gadījumā pastiprina iekšējo muskuļu audu pārkāpums, tāpēc jums nekavējoties jāpielāgo ilgs, metodisks darbs. Pirmie uzlabojumi parādīsies ne agrāk kā 1,5 mēnešus pēc apmācības sākuma; vēdera muskuļus būs iespējams pilnībā atjaunot ar 6 līdz 9 mēnešu intervālu.

Un galvenais ir atcerēties: ceļu apgūs tas, kurš iet. Ir jāizmanto savas ķermeņa slēptās rezerves, par kurām mēs dažkārt pat nezinām, netaisnīgi tās atstājot novārtā. Jums jākļūst par sava ķermeņa tēlnieku, katru dienu to pakāpeniski uzlabojot, un jātic rezultātam - tikai tad jūs varat sasniegt mērķi.