Diemžēl skoliozes (mugurkaula izliekuma) problēma ir pazīstama lielākajai daļai cilvēku visā pasaulē. Tomēr ir daudz dažādu veidu, kā uzlabot savu stāvokli un iegūt pareizu un skaistu stāju.
Vietnes "bestx.htgetrid.com/lv/" redakcija piedāvā jums vērtējumu par labākajiem stājas vingrinājumiem 2020. gadam, kurus var viegli veikt, neizejot no mājām, kā arī ar lieliem ieguvumiem veselībai.
Saturs
Galvenā informācija
Pareiza stāja nozīmē dabiski stāvoša cilvēka ierasto stāju, kurš spēj noturēt ķermeni un galvu taisni bez jebkādām papildu pūlēm. Ja ar to rodas dažas grūtības, tad mēs varam droši runāt par stājas pārkāpumu.
Pašlaik, kad daudziem mazkustīgs dzīvesveids ir diezgan normāls, skoliozes rašanās tiek uzskatīta par diezgan steidzamu problēmu gan bērnībā, gan vecākā vecumā. Turklāt slikta stāja var izraisīt vairākas slimības, un, ja jūs novārtā atstājat vingrinājumus, lai to uzlabotu, agrāk vai vēlāk tas izraisīs nopietnas sekas, proti:
- akūtu sāpju parādīšanās mugurā;
- ātrs nogurums, bieži nogurums;
- starpskriemeļu trūces un izvirzījuma veidošanās (starpskriemeļu diska izspiešanās mugurkaula kanālā bez šķiedru gredzena plīsuma);
- osteohondrozes parādīšanās;
- elpošanas sistēmas un asinsrites pārkāpums;
- iekšējo orgānu pārvietošana un saspiešana;
- reiboņa parādīšanās un slikta pašsajūta.
Turklāt nepareiza stāja arī pasliktina izskatu. Tā rezultātā tiek pārkāpts gājiens, vēdera izvirzīšana un krūšu saplūšana. Tāpēc gan no veselības, gan estētiskā viedokļa noliekšanās noved pie diezgan nopietnām sekām.
Bet to var novērst, atvēlot vismaz dažas minūtes dienā noteiktu vingrinājumu veikšanai. Tas palīdz ne tikai iztaisnot mugurkaulu, bet arī mazināt izliekumu, kā arī ļauj atbrīvoties no muguras sāpēm.
Noteikumi, kā saglabāt savu stāju
Lai saglabātu skaistu un pareizu stāju, ir vairāki īpaši noteikumi:
- Kontrole. Ir jāuzrauga sava ķermeņa stāvoklis - ejot, sēžot pie galda vai guļot uz dīvāna. Pirmais solis ir pievērst uzmanību tam, lai pleci būtu taisni un nolaisti, krūtis būtu vērstas uz priekšu, mugurkauls būtu taisns un kuņģis nebūtu izvirzīts. Ejot, skatieties uz priekšu, nevis uz leju.
- Pareiza muguras muskuļu un abs attīstība ir laba un spēcīga mugurkaula atslēga. Vingrinājumi šai muskuļu grupai vislabāk ietekmē mugurkaula stiprināšanu, tāpēc tos nevajadzētu atstāt novārtā.
- Pastaiga ar grāmatu uz galvas. Tas tiek uzskatīts par lielisku profilakses līdzekli mugurkaula izliekuma problēmu novēršanai. Tā kā grāmatu var turēt tikai iztaisnotā stāvoklī, tas būs diezgan efektīvs veids, kā saglabāt savu stāju.
- Pārtraukums darba procesā.Pat atrodoties darbā, jums vajadzētu veikt nelielas pauzes, lai izstieptu muguru un visu ķermeni kopumā. Jūs pat varat veikt dažus specifiskus vingrinājumus, kas paredzēti tikai iesildīšanai darba vietā.
- Veicot līkumus, muguru nevajadzētu noapaļot un noliecies. Gadījumā, ja ir grūti veikt slīpumu, jūs varat nedaudz saliekt ceļus. Pārnēsājot smagus priekšmetus, ieteicams pareizi sadalīt svaru starp divām rokām, izņemot slodzi tikai vienā pusē.
- Ērti apavi. Pastāvīga papēžu nēsāšana rada nopietnu mugurkaula slodzi un sliktu stāju, tāpēc periodiski ir jāmaina apavi pret ērtākiem un ērtākiem, dodot kājām nelielu atpūtu.
- Aktīva dzīvesveida vadīšana. Neaktivitāte rada daudzas problēmas, tostarp mugurkaula disfunkciju. Tādēļ jums ir jācenšas pārvietoties pēc iespējas vairāk, un tas jādara katru dienu.
- Gulēt uz matrača ar optimālu stingrību. Tas ir arī profilakses līdzeklis muguras slimībām un sliktai stājai. Turklāt jūs varat iegādāties īpašu ortopēdisko matraci.
- Izmantojot ortopēdisko stiprinājumu. Tas ir lielisks līdzeklis mugurkaula uzturēšanai lieliskā stāvoklī, taču to vajadzētu sākt nēsāt tikai pēc konsultēšanās ar speciālistu. Pretējā gadījumā pastāv risks novērst nepareizu muguras stāvokli, nevis to labot.
- Pareiza sēdēšana pie galda. Tā kā lielākā daļa cilvēku daudz laika pavada sēžot, pareizai ķermeņa pozīcijai pie galda ir svarīga loma stājas uzturēšanā.
Labāko vingrinājumu sarindošana
Lai veidotu un saglabātu skaistu stāju
Zema plaušu
Veiciet priekšpusi ar kāju, iztaisnojiet un izstiepieties uz augšu - jūs sajutīsiet nelielu mugurkaula pagarinājumu. Nostājieties 30-60 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar pretējo kāju.
Nolieciet "rokturi slēdzenē"
Iztaisnojiet, kājas plecu platumā. Satveriet rokas aiz muguras, savienojot tās "slēdzenē", paceliet tās uz augšu - mugurai vajadzētu saliekties. Veiciet slīpumu, sasniedzot krūtis līdz gurniem. Kājas ir taisnas, ceļi nav saliekti. Elpojiet piecas reizes dziļi un vienmērīgi atgriezieties pie sākotnējās nostājas.
Sienas atbalsts
Sākotnējā nostāja ir pāris soļu attālumā no sienas, pēdas gurnu platumā. Noliecieties uz priekšu ar rokām pret sienu. Pēc tam jums ir jāpastiepj mugura, vienlaikus izjūtot muskuļu sasprindzinājumu. Ja iespējams, salieciet pēc iespējas zemāk - tas veicina efektīvāku plecu muskuļu stiepšanu. Kājas un mugura ir taisnas, starp tām - 90 grādu leņķis. Izpildes ilgums ir 40-60 sekundes.
Rokas sēž "slēdzenē"
Uzņemiet klasisko lotosa stāvokli, sakrustojot kājas netālu no iegurņa reģiona. Ielieciet vienu roku, saliektu pie elkoņa, aiz muguras. Ar otru roku rīkojieties tāpat, bet elkonim jābūt tuvu jostasvietai. Salieciet rokas, veidojot "slēdzeni", iztaisnojiet un salieciet plecu lāpstiņas kopā. Fiksējiet 30 sekundes, mainiet stāju un atkārtojiet.
Roku un kāju pacelšana
Sākotnējā pozīcija ir četrrāpus, rokas un gurni perpendikulāri grīdai. Izelpojot, paceliet un izstiepiet ar roku un pretējo kāju tā, lai ar ķermeni izveidotos taisna līnija. Cik vien iespējams, izstiepiet rokas uz priekšu un kājas aizmugurē. Fiksējiet 30-40 sekundes, pēc tam mainiet puses.
Paredzēts gan stājas uzturēšanai, gan līdzsvara un līdzsvara uzlabošanai.
Pagriežot četrrāpus
Pacelieties četrrāpus. Noņemiet vienu roku no grīdas un paceliet to stingri vertikāli. Pēc tam atlieciet ķermeni, iztaisnojiet plecu muskuļus, atveriet krūškurvja reģionu un salieciet lāpstiņas kopā. Var just, kā patīkami izstiepts mugurkauls.
Izpildes ilgums ir 30 sekundes vienā pusē.
Apakšdelma dēlis
Tas tiek uzskatīts par vienu no visefektīvākajiem vingrinājumiem muskuļu korsetes stiprināšanai un stājas uzlabošanai.
Lai to veiktu, ir nepieciešams uzsvērt apakšdelmus un zeķes, lai ar ķermeni izveidotos taisna līnija. Tajā pašā laikā ir jākontrolē, lai mugura paliktu līdzena, bez novirzēm un līkumiem, kuņģis un ceļgali būtu pievilkti, un iegurnis "nestaigātu". Palieciet šādi 20-40 sekundes, atpūtieties, pēc kura jūs varat veikt vēl pāris pieejas.
Roku dēlis
Vēl viena variācija veselīga mugurkaula uzturēšanai. Izpildes gaita ir līdzīga stienim uz apakšdelmiem, vienīgā atšķirība ir tā, ka uzsvars tiek likts uz grīdu ar plaukstām. Ķermenim joprojām vajadzētu būt piemērotam un pēc iespējas taisnākam.
Kaķis
Stāvot četrrāpus, palmas tiek nospiestas uz grīdas. Ieelpojiet un noliecieties aizmugurē, nofiksējieties uz 5-10 sekundēm. Dziļi izelpojiet, noapaļojot muguru. Kustība notiek caur mugurkaula novirzi. Atkārtojumu skaits ir 15-20 reizes.
Elastīgums
Stāvošs muguras saliekums
Ievērojami nostiprina dziļos muguras muskuļus un nodrošina lielāku krūšu mugurkaula kustīgumu.
Lai veiktu vingrinājumu, ieņemiet taisnu vertikālu stāvokli, sajūtiet grīdas virsmu zem kājām. Pēc tam novietojiet rokas uz gurniem un noliecieties aizmugurē, veicot vislabāko iespējamo deformāciju aizmugurē. Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi saglabāt līdzsvaru. Lai izvairītos no stabilas pozīcijas zaudēšanas, ir pieļaujama neliela gurnu novirze uz priekšu.
Ja šī opcija neveicina vingrinājumu, to var nedaudz atvieglot. Lai to izdarītu, sēdiet uz krēsla un mēģiniet saliekties pēc iespējas dziļāk, bet nemetot galvu atpakaļ.
Sfinksa
Tas pozitīvi ietekmē mugurkaula lejasdaļas elastību, nodrošina lielisku plaušu ventilāciju un tiek uzskatīts par lielisku iespēju muskuļu spazmas apkarošanai.
Sākuma stāvoklis - uz vēdera, apakšdelmi pieskaras grīdai. Paceliet ķermeņa augšdaļu, nepaceļot iegurni no grīdas, sajūtot patīkamu spriedzi mugurā. Fiksējiet 40-60 sekundes, pēc tam veiciet vēl 2-3 pieejas.
Vienkāršības labad jūs varat veikt ne pārāk augstus ķermeņa pacēlājus un fiksēt stāvokli tikai dažas sekundes.
Muguras arka
Tas palīdz uzlabot mugurkaula augšdaļas kustīgumu, lieliski izstiepj muguras muskuļus, cīnās ar spriedzi un spazmām plecu un krūšu rajonos.
Veiciet šo vingrinājumu šādi: gulējiet uz vēdera, apakšdelmus piespiežot uz grīdas. Novietojiet izstieptās rokas aiz muguras un novietojiet tās paralēli ķermenim, pēc tam paceliet rumpi. Jūs varat sajust patīkamu spriedzi mugurkaula muskuļos un stiepšanos krūtīs. Šajā gadījumā jākontrolē tā, lai galva nenoliecos atpakaļ, un kājas paliek nospiestas uz grīdas.
Peldētājs
Nodrošina mugurkaula muskuļu attīstību, uzlabo mugurkaula elastību, stiprina kājas, attīsta līdzsvara izjūtu un kustību koordināciju.
Guļot uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu. Paceliet rokas un rumpi, nepaceļot kājas no grīdas. Pēc tam ir nepieciešams pārmaiņus pacelt roku un pretējo kāju, veicot kustības kā peldēšanā. Šī vingrinājuma pamatnoteikums ir veikt vienmērīgas kustības ar optimālu amplitūdu, izvairoties no asuma un rāvieniem.
Satverot kāju
Nodrošina līdzsvara un koordinācijas izjūtas attīstību, pozitīvi ietekmē muguras lokanību, lieliski nomierina un atslābina.
Pacelieties četrrāpus, paceliet kāju ar saliektu ceļgalu. Ar pretējo roku paņemiet šīs kājas potīti, tādējādi liekot mugurai saliekties. Izpildes laikā jums jākontrolē līdzsvars, pārnesot svaru uz kājas un rokas, balstoties uz cietas virsmas. Mainiet pozīciju un atkārtojiet.
Vienkāršības labad tiek izmantota arī fitnesa saite vai dvielis, lai ērtāk satvertu kāju.
Puse tilta
Tas pozitīvi ietekmē sēžas muskuļus, gurnus un iegurni, kā arī lieliski izstiepj mugurkaulu.
Apsēdieties uz muguras, velkot kājas ar saliektiem ceļiem līdz iegurnim. Paceliet iegurni, pārliecinoties, ka pleci, kakls un galva paliek atbalstīti pret grīdu un kājas ir plecu platumā.Ar rokām satveriet potītes vai novietojiet tās paralēli ķermenim. Izpildes laikā jums jāsajūt sēžamvietas spriedze visaugstākajā punktā un jācenšas pacelt iegurni līdz iespējamajam augstumam - tas nodrošinās optimālu elastības attīstību.
Karalis Kobra
Tas labvēlīgi ietekmē elastību, apkaro sāpes, skavas un spriedzi organismā, uzlabo stāju.
Lai uzstātos, gulējiet uz vēdera, atpūtiniet rokas ar plaukstām uz grīdas. Paaugstinot ķermeni ar saliektiem ceļiem, salieciet muguru, paņemiet galvu atpakaļ. Ar pirkstiem ir jācenšas sasniegt galvas aizmuguri, maksimāli liekot mugurai.
Vienkāršības labad jūs varat izstiepties ar saliektām kājām ceļos, bet skatoties uz priekšu, nemetot galvu atpakaļ.
Kamielis
Nodrošina mugurkaula elastību, novērš spazmas krūtīs un labvēlīgi ietekmē stājas attīstību.
Sākuma nostāja ir uz ceļiem, apakšstilbiem un augšstilbiem 90 grādu leņķī. Rokas uz potītēm. Lēnām noliecieties. Novirzes laikā izstiepiet krūšu muskuļus un salieciet lāpstiņas kopā, novēršot nepatīkamu sajūtu parādīšanos jostasvietā.
Supermens
Tas stiprina rokas un muguru, stabilizē mugurkaula reģiona līdzsvara un elastības izjūtu.
Gulēt uz vēdera. Nospiediet kājas un iegurņa daļu pie grīdas, pēc tam izstiepiet iztaisnotās rokas uz priekšu, paceļot rumpi. Vingrojuma laikā jūs varat sajust muguras muskuļu darbu, mugurkaula izstiepšanos un sēžamvietas sasprindzinājumu. Šajā vingrinājumā nav ieteicams mest galvu atpakaļ - skatieties uz priekšu, koncentrēšanās tiek veikta muskuļu darbā un elpošanas tehnikā.
Sīpols
Tam ir stiprinoša ietekme uz roku, muguras un sēžas zonas muskuļiem. Turklāt tas efektīvi attīsta elastību un arī trenē līdzsvaru.
Apsēdieties uz vēdera ar apakšdelmiem pret grīdu. Paņemiet rokas aiz muguras, salieciet kājas. Papēži ir vērsti uz augšu. Uzliekot rokas uz potītēm, veiciet optimālo novirzi, ļoti spēcīgi nemetot galvu. Zeķes ir vērstas uz galvas aizmuguri, lai izveidotu stāvokli, kas pēc izskata atgādina izvilkto loku.
Zivs
Tas uzlabo mugurkaula jostas daļas elastību, veicina iegurņa muskuļu relaksāciju, kā arī gūžas elastības attīstību.
Sākuma stāvoklis - aizmugurē, kājas saliektas ceļos. Apakšstilbiem jābūt izvietotiem abās ķermeņa pusēs. Paceliet rumpi tā, lai galvas aizmugure un sēžamvieta būtu iespiesta, un rokas būtu brīvas un paralēlas ķermenim.
Stiepjas kucēns
Ļauj izstiept mugurkaulu, palīdz veidot muguras elastību, atbrīvojot no plecu un jostas daļas spriedzi, nogurumu no visa ķermeņa kopumā.
Lai to izdarītu, jums jāapkāpjas četrrāpus, jāpieliek aizmugure, izstiepjot rokas uz priekšu. Sasniedziet grīdu ar krūtīm, tāpat kā situācijā, kad jums ir nepieciešams rāpot zem šķēršļa. Astes kauls ir vērsts uz augšu. Tādējādi ir optimāli izstiept muguru, nedaudz saliekot.
Secinājums
Katru dienu veltot ļoti maz laika vingrinājumu veikšanai, kā arī ievērojot vairākus īpašus noteikumus, jūs varat ievērojami uzlabot savu stāju, iegūt elastību, mazināt spriedzi un vienkārši sajust būtisku vispārējās pašsajūtas uzlabošanos.
Ja jums ir pieredze šajā reitingā uzrādīto vingrinājumu veikšanā vai efektīvākas iespējas, dalieties ar savu viedokli komentāros.
