Labākās muskuļu iegūšanas vingrinājumi 2020. gadam

Skaists, slaids, atlētisks ķermenis ir daudzu vīriešu un sieviešu sapnis. Bet, kā jūs zināt, nav tik viegli iegūt sapņu figūru bez zināmām pūlēm. Cilvēka anatomija ir veidota tā, ka muskuļu masas palielināšanas iespēja nav iespējama bez pareizas uztura un fizisko aktivitāšu kombinācijas. Ja vēlaties uzzināt, kas jādara jūsu sapņu figūrai, uzmanīgi izlasiet šo rakstu. Vietnes "bestx.htgetrid.com/lv/" redaktori ir izpētījuši galvenās vadošo fitnesa treneru stratēģijas un sagatavojuši jums labāko vingrinājumu vērtējumu muskuļu masas palielināšanai.

Muskuļu veidošanas pamatprincipi

Kā minēts iepriekš, jums būs jāmēģina radīt atvieglojumu. Šie principi ir veidoti no integrētas pieejas, kas ietver daudzus aspektus. Sāksim kārtībā.

Apspriešanās ar ārstu

Šis punkts jums var šķist bezjēdzīgs, taču mēs ļoti iesakām ņemt vērā visus ārsta ieteikumus. Nereti cilvēks neveiksmīgi strādā sporta zālē, izpildot visus sava trenera uzdevumus, taču viņš joprojām nevar sasniegt vēlamo rezultātu. Tas notiek augšanas hormona trūkuma dēļ organismā. Šajā gadījumā muskuļu masas pieaugumu kavē cilvēka fizioloģijas īpatnības. Labot šo defektu ir iespējams tikai pēc konsultēšanās ar endokrinologu.

Turklāt iesācēju kultūristiem svarīgs punkts būs terapeita vai kardiologa apmeklējums, lai noskaidrotu sirds un asinsvadu sistēmas iespējas. Treniņu intensitāte ir atkarīga no šī rādītāja. Tikai pēc pilnīgas informācijas saņemšanas par veselības stāvokli jūs varat sākt strādāt ar savu ķermeni.

Sporta uzturs

Pareiza uzturs ir viena no vissvarīgākajām muskuļu masas palielināšanas sastāvdaļām. Lai radītu atvieglojumu, olbaltumvielas ir ārkārtīgi nepieciešamas, kas, kā jūs zināt, ir ķermeņa celtniecības materiāls. Kopējais olbaltumvielu daudzums dienā ir 2-2,5 g uz kg ķermeņa masas. Šajā gadījumā neaizmirstiet par galveno noteikumu: ēdienreizes laikā saņemtajam enerģijas daudzumam vajadzētu pārsniegt treniņa laikā iztērēto enerģijas daudzumu.

Kādas ir vissvarīgākās maltītes? Brokastis un ēdienreizes pēc treniņa. Tieši pēc nodarbībām sporta zālē notiek pilnīga olbaltumvielu, ogļhidrātu un citu noderīgu vielu asimilācija. Šajā laika posmā visi apēstie ēdieni atgūs muskuļus. Tāpēc sojas ēdienkartē ir tik svarīgi iekļaut "pareizos ēdienus", starp tiem jābūt pēc iespējas mazāk taukainai pārtikai, jo tauki ir arī pakļauti asimilācijai, un tas būs ļoti kaitīgs muskuļu veidošanai.

Kādi pārtikas produkti jāiekļauj kultūrista ikdienas uzturā:

• olas;
• biezpiens;
• jogurts un kefīrs;
• liellopa gaļa;
• vista;
• jūras veltes;
• žāvēti augļi;
• dārzeņi;
• augļi (īpaši banāni);
• ogas;
• putra;
• cieto kviešu makaroni;
• buljoni un zupas.

Vīriešiem ir svarīgi ēdienkartē pievienot austeres un Briseles kāpostus. Šie pārtikas produkti labvēlīgi ietekmē testosterona ražošanu. Sievietēm uzturā jāiekļauj treknas zivis, lai gan šis produkts ir izdevīgs abiem dzimumiem. Arī aminoskābēm jāiekļūst ķermenī, par to ražošanu ir atbildīgi rieksti un pākšaugi.

Neaizmirstiet papildināt šķidruma zudumu organismā, dzert pietiekami daudz ūdens un dabīgas svaigas sulas.

Visiem produktiem jābūt augstas kvalitātes un svaigiem. No uztura jāizslēdz saldumi, ruļļi, miltu izstrādājumi. Arī gāzētos dzērienus nevajadzētu pārmērīgi lietot. Ja vēlaties ēst kaut ko saldu, dodieties uz olbaltumvielu batoniņiem. Tie satur noderīgas vielas, kas netraucē reljefa veidošanos.

Sporta papildinājumi

Šīs piedevas vēl vairāk stimulēs muskuļu augšanu. Pirmkārt, jums vajadzētu pievērst uzmanību olbaltumvielu kokteiļiem. Šos dzērienus organisms viegli pieņem, tie būs lielisks stiprinājums pēc treniņa.

Vitamīnu un minerālvielu kompleksi sportistiem ir obligāti. Lietojiet šīs piedevas kursos ar nelieliem pārtraukumiem. Jūs varat izvēlēties kompleksus atkarībā no dzimuma un slodzes intensitātes.

Ir arī piedevas ar nosaukumu BBCA. Tās ir sava veida skābes, kas ir svarīgas muskuļu veidošanai. Tā kā cilvēka ķermenis nespēj tos pats ražot, šīs skābes būtu jāiegūst no ārpuses piedevu veidā. Ir svarīgi lietot arī omega-3 kapsulas. Šī skābe lielā daudzumā ir taukainās zivīs, bet, ja jums nepatīk zivis, varat papildināt šo komponentu ar kapsulu.

Regulāri vingrinājumi

Bieža intensīva apmācība ir panākumu atslēga. Neesiet slinki un nepalaidiet garām treniņus, kā arī nesaudzējiet sevi fiziskās slodzes laikā. Pārmērīga svīšana, viegls reibonis un neliela slikta dūša ir pozitīvas aktīvas fiziskās aktivitātes izpausmes veselīgam cilvēkam.

Atcerieties, ka pamata un pamata vingrinājumiem (pievilkšanās, atspiešanās, pietupieni) vajadzētu būt galvenajai apmācības daļai. Vingrinājumi noteiktai muskuļu grupai kalpo tikai rezultāta nostiprināšanai.

Atcerieties, ka enerģiski vingrinājumi veicina augšanas hormona veidošanos, kā arī stimulē serotonīna (laimes hormona) izdalīšanos, kas novērš depresijas attīstību.

Meitenēm šajā ceļā ir nedaudz grūtāk, jo testosterons viņās tiek ražots nelielos daudzumos. Tomēr daiļā dzimuma pārstāves ir daudz izturīgākas, bieži viņu apmācība ir daudz agresīvāka.

Treniņu tehnika

Nekādā gadījumā neignorējiet trenera padomu sporta zālē, visu vingrinājumu noteikumu ievērošana ļaus ātri izjust rezultātu. Laika gaitā jūs pats sākat sajust treniņu ietekmi uz muskuļiem un patstāvīgi iemācīties regulēt treniņu procesu.

Atpūtas režīms

Progresu var panākt tikai ar pienācīgu miegu un atpūtu. Atveseļošanās pēc vingrinājumiem spēlē ne mazāk kā pašiem vingrinājumiem. Ja jums nav pietiekami daudz miega, ja jūs pastāvīgi esat pakļauts stresam, tad, visticamāk, jūs nevarēsit redzēt rezultātu.

Klausieties savā ķermenī, izprotiet savas stiprās puses. Pielāgojiet savu ikdienas rutīnu pēc nepieciešamības.

Iet uz mērķi

Muskuļu veidošana nenotiek ar pirksta pieskārienu. Jums būs jāstrādā ilgi un smagi, lai iegūtu to, ko vēlaties. Sekojiet tikai saviem rezultātiem, nevērtējiet citu sportistu progresu. Ja laika gaitā jūs viegli sākat uztvert klases un slodze kļūs arvien intensīvāka, jums jāzina, ka esat uz pareizā ceļa. Ticiet sev un neļaujiet slinkot.

Zāle vai māja

Bez šaubām, mājas vide ir daudz ērtāka. Tomēr iesācējiem iesakām nodarbības sporta zālē. Pirmkārt, treneris novērtēs jūsu ķermeņa iespējas un sastādīs pareizu vingrojumu programmu.Otrkārt, trenažieru zāles aprīkojums un aprīkojums ir profesionāls, jums nav jāpērk apjomīgs sporta inventārs.

Jūtieties brīvi trenēties sporta zālē. Pat ja jūs neesat vislabākajā formā, citi to nemanīs. Tāpat nebaidieties lūgt palīdzību gadījumā, ja nespējat ieslēgt un uzstādīt simulatoru, joprojām ir vairāk labu cilvēku, kāds noteikti jums palīdzēs. Laika gaitā, apgūstot teoriju un apgūstot pamatprasmes, varēsiet mācīties mājās.

Vispārīgi padomi

Arī efektīvai apmācībai jums jāievēro apmācības pamatnoteikumi. Vai atceraties sporta zāli skolā? Liela un forša trenažieru zāle, obligāta. Visi šie principi jāievēro mājas treniņā vai sporta zālē.

Padomi:

1. Telpai, kurā tiek veikti vingrinājumi, jābūt plašai un labi vēdināmai. Optimālā temperatūra treniņiem ir 23-25 ​​grādi. Zālē šie rādītāji parasti tiek novēroti, ir arī gaisa kondicionieris.
2. Apģērbam jābūt ērtam un neierobežojošam kustību. Sporta formas materiāls ir kokvilna. Nedzeniet modes tendences, mēs nākam uz sporta zāli, lai mācītos, nevis organizējam Instagram fotosesiju.
3. Pirms treniņa jums jāveic obligāta iesildīšanās, lai sasildītu muskuļus. Pēc stundas pārliecinieties, ka esat dušā.
4. Treniņa laiks nedrīkst pārsniegt 60 minūtes; starp katru jaunu vingrinājumu ieteicams ieturēt 1–5 minūšu pārtraukumu.

Un kurš to nevar

Sports ir dzīve, bet diemžēl intensīvi vingrinājumi netiek rādīti visiem. Aktīva apmācība ir kontrindicēta šādās kategorijās:

• grūtnieces, sievietes pirmajos mēnešos pēc dzemdībām vai ķeizargrieziena;
• cilvēki ar smagām sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, nieru, aknu patoloģijām;
• personas ar cukura diabētu;
• cilvēki, kas cieš no akūtām elpceļu infekcijām un akūtām elpceļu vīrusu infekcijām;
• cilvēki ar bronhiālo astmu;
• vecāka gadagājuma cilvēki ar blakusslimībām;
• arī vingrinājumi jebkādu infekcijas un iekaisuma procesu akūtā periodā nav ieteicami.

Iepriekš minētie gadījumi nav ārkārtējas kontrindikācijas sporta slodzēm, tomēr visi vingrinājumi jāveic taupīgā režīmā, ņemot vērā ķermeņa patoloģiju vai īpašības. Šajā gadījumā jums vajadzētu praktizēt rūpīgā trenera uzraudzībā.

Labāko muskuļu veidošanas vingrinājumu novērtējums 2020. gadam

Soli vīriešiem

Viens no daudzpusīgākajiem un izplatītākajiem veidiem. Slodzē piedalās šādi muskuļi: bicepss, tricepss, saliekuma muskuļi, priekšējā delta, liels vēdera muskulis.

Izpildes tehnika: noliecieties ar muguru uz soliņa, nolieciet kājas uz grīdas, pēdām jābūt plecu platumā un stingri nostiprinātām. Sēžas muskuļi ir saspringti. Rokas jānovieto uz stieņa ar plašu saķeri, jo tuvāk josla ir sejai, jo plašākam jābūt elkoņiem. Kad josla sasniedz zemāko punktu, jums vajadzētu veikt otro pārtraukumu, pēc tam izelpojot, pacelt joslu.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Deadlift meitenēm

Viens no spēcīgākajiem vingrinājumiem. Tas ir tas, ko profesionāliem treneriem patīk tik bieži iecelt.

Kā to izdarīt. Jums vajadzētu piecelties taisni, kājas plecu platumā. Jums jāņem rokās stienis, jānovieto plaukstas ar plašu saķeri. Rokas ar stieni jānolaiž gar rumpi. Tālāk jums vajadzētu saliekt muguru jostasvietā, savukārt mugurkaula līnijai jābūt vienmērīgai. Tikai locīšana ir saistīta ar muguras lejasdaļu un ceļiem. Nolaižot stieni tieši zem ceļgaliem, izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Tajā pašā laikā skatienam jābūt vērstam uz priekšu, kaklam un galvai jābūt taisni.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Svara pietupiens (universāls vingrinājums)

Viena no efektīvākajām aktivitātēm.Šajā vingrinājumā tiek iesaistīti šādi muskuļi: delta, sartorius muskulis, lielais krūšu gurns, sēžas muskuļi, augšstilba un apakšstilba muskuļi, vēdera muskuļi.

Izpildes tehnika. Kājām jābūt plecu platumā. Tupēšanas laikā pēdas un papēžus nedrīkst pacelt no grīdas. Visā pietupiena laikā mugurai jābūt saliektai, tas atbrīvos no mugurkaula spriedzes. Ceļiem nevajadzētu iet pāri pēdu līnijai, tiem vajadzētu saliekties taisni, nevis uz sāniem. Kājas ir plaši viena no otras. Galva ir līdzena, acis skatās uz priekšu. Bārs balstās uz pleciem no aizmugures.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Svara pacēlājs vīriešiem

Viens no smagajiem, bet pieprasītajiem vingrinājumiem. Šajā procesā ir aktīvs liels skaits muskuļu, īpaši muguras, sēžamvietas un plecu muskuļi.

Kā to izdarīt. Stāviet taisni pārliecinātā stāvoklī, josla ir priekšā. Salieciet ceļus, pietupdamies pie stieņa. Pielieciet rokas pie stieņa ar plašu tvērienu. Neliecot ceļus, pavelciet stieni pie pleciem, iztaisnojiet kājas. Paceliet stieni virs galvas, kamēr labā kāja ir nolaista, kreisā kāja ir nedaudz izstiepta uz priekšu un saliekta pie ceļa (izpildīta lēcienā).

Priekšrocības:

Trūkumi:

Svērta kāju prese meitenēm

Vai vēlaties izkopt glutes? Izmēģiniet šo tehniku. Parasts simulators darbojas kā svēršanas līdzeklis.

Ērti apgulieties uz simulatora soliņa, nolieciet kājas uz svara. Stumjot to uz priekšu, iztaisnojiet kājas. Vingrinājums ir ļoti vienkāršs, bet spēcīgs.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Vīriešu pievilkšanās uz horizontālās joslas

Šī slodze ļauj perfekti izkopt muguras un plecu joslas muskuļus.

Pareiza izpildes tehnika. Pirms sākšanas ieteicams stingri satvert kokmateriālu ar savām rokām un vienkārši pakārt. Tādējādi jūs pieradīsit pie horizontālās joslas un izveidosiet stingru saķeri. Rumpis ir saspringts, kājas ir sakrustotas un nedaudz saliektas ceļos. Pēc tam jums vajadzētu veikt pievilkšanās ar paraut, galvai jābūt virs joslas līmeņa. Ja jums ir grūti nekavējoties sākt šādu vingrinājumu, jūs varat pacelties tikai līdz plaukstu līmenim.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Lunge (universāls vingrinājums)

Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, kas ļauj trenēt sēžamvietas muskuļus un augšstilba aizmuguri. Lai panāktu lielāku efektivitāti, ir ieteicams apvienot lunges ar hanteles vai stieni.

Kā to izdarīt. Jums vajadzētu piecelties taisni, kājas plecu platumā. Jūs varat turēt hanteli rokās, stieņa gadījumā ieteicams to uzlikt uz pleciem. Pārmaiņus lieciet vienu kāju uz priekšu. Pēc tam, kad esat izlicis kāju, jums vajadzētu tupēt. Izpildes laikā galva un mugura ir taisni, skatiens ir vērsts uz priekšu.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Atspiešanās no grīdas (universāls vingrinājums)

Ikviens zina šo vienkāršo, tomēr efektīvo vingrinājumu. Neskatoties uz aso nepatiku pret viņu kopš skolas laikiem, nevajadzētu ignorēt šo darbību. Izpildes laikā tiek iesaistīti šādi muskuļi: pleci, krūšu muskuļi, vēdera muskuļi, tricepss.

Efektivitāte ir atkarīga no pareizās tehnikas. Galvenie push-up noteikumi ir šādi. Ir nepieciešams uzsvērt guļus stāvoklī, ķermenis balstās uz plaukstām un zeķēm.Ķermenis atrodas vienmērīgā, taisnā stāvoklī, rokas ir plecu platumā, pirksti ir taisni un izstiepti uz priekšu. Ieelpojiet, salieciet elkoņus un nolaidieties pēc iespējas zemāk līdz grīdai. Izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šajā gadījumā elkoņus nedrīkst izvilkt.

Ja vēlaties, jūs varat veikt atspiešanos no galda, sola vai sienas - viss ir atkarīgs no jūsu fiziskajām iespējām. Jūs varat arī izdarīt atspiešanos ar lēcienu, jūs varat ievietot bumbu zem apakšstilbiem. Ļoti efektīvi ir arī atspiešanās dūrēs.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Tie bija pamata un efektīvi muskuļu veidošanas vingrinājumi. Mēs iesakām tos veikt 4-5 komplektos ar 6-8 atkārtojumiem. Šīs procedūras var iekļaut jūsu programmā vai arī veikt atsevišķi. Jebkurā gadījumā laika gaitā jūs redzēsiet pozitīvu rezultātu.

Ja šis raksts jums bija noderīgs, rakstiet atsauksmes komentāros.