‍♀Le meilleur exercice post-partum: quand commencer et comment le faire

Quoi de plus beau d'être maman? Soyez une maman belle et mince. Marcher avec une poussette dans vos propres choses «pré-enceinte», provoquant l'envie légitime des copines et l'admiration de votre mari et des autres. Une femme, même après être devenue mère, veut rester belle et comme elle-même. C'est réel. C'est juste qu'une des mères est capable de commencer un entraînement actif déjà un mois ou deux après l'accouchement, pour quelqu'un la période de récupération est étirée plusieurs fois. Nous parlerons des meilleurs exercices après l'accouchement et du moment du début de l'entraînement ci-dessous.

Raisons objectives de reporter le début des cours

• Changement de rythme de vie. La grossesse est une vie différente, au cours de laquelle les habitudes, et souvent le caractère, changent complètement. Une femme apprend à se déplacer avec mesure et en douceur, sans secousses. Il peut être difficile de retrouver le rythme dynamique d'une vie antérieure, surtout si l'accouchement a été compliqué.
• Stress et surmenage. L'apparition d'un nouvel homme dans la famille implique une charge accrue pour une femme et une augmentation des inquiétudes. Il est difficile de trouver du temps pour soi, surtout s'il n'y a personne pour s'occuper de l'enfant. De plus, l'accouchement en lui-même est un stress pour le corps, après quoi des problèmes s'installent presque immédiatement: se nourrir et dormir à l'heure, laver les couches, etc.

Ce qu'il ne faut pas faire

Avant toute chose, ne soyez pas nerveux. Le stress entraînera des complications supplémentaires et ralentira le processus de régénération. Vous devez immédiatement comprendre: l'activité physique active est contre-indiquée pendant au moins deux mois après l'accouchement. Cela peut également inclure la natation et tout entraînement étroitement ciblé sur la presse. En cas de violation du régime de repos et de transition prématurée vers la phase d'activité, une diastase (divergence des muscles droits de la presse) peut être gagnée et des saignements utérins peuvent être provoqués. Il faut comprendre que l'utérus est une plaie ouverte immédiatement après l'accouchement. Et pour toute plaie ouverte, les actions actives sont contre-indiquées, car elles augmentent la circulation sanguine et menacent de saignement.

Il faut 6 à 8 semaines pour guérir et restaurer l'état antérieur de l'utérus et des muscles du vagin et du plancher pelvien, en cas d'accouchement opératoire, de ruptures ou d'incisions lors de l'accouchement, la période de récupération passe à 2-3 mois.

Quand commencer et ce que vous pouvez faire

Déjà le troisième jour après l'accouchement, vous pouvez commencer à effectuer des exercices qui renforcent les muscles du bassin et contractent l'utérus.

Important! Vous ne pouvez pratiquer qu'après autorisation ou sur recommandation d'un gynécologue. Même si l'accouchement s'est déroulé naturellement et sans complications, il est impossible d'élaborer soi-même un programme de formation, c'est le cas lorsque l'initiative est punissable.

Gymnastique de Kegel

C'est le premier point de départ.Le gynécologue américain Arnold Kegel a mis au point en 1952 une technique spéciale pour renforcer les muscles internes du vagin, de l'utérus et du petit bassin, préparant une femme à une autre vie active après l'accouchement et accélérant le processus de rééducation après l'accouchement. Au cours des dernières décennies, le complexe a été affiné et amélioré, et maintenant il est utilisé avec succès sur recommandation et sous la supervision de gynécologues. Au début, il ne faudra pas plus de 10 minutes pour terminer le complexe complet. À l'avenir, en vous concentrant sur vos propres sentiments et la réponse du corps aux exercices, le temps d'exécution devrait être progressivement augmenté. Les 5 à 10 premiers jours, il suffit d'effectuer trois exercices du complexe au choix. Progressivement, au cours des 10 prochains jours, vous devez maîtriser le reste du complexe.

Pour savoir comment faire correctement les exercices, vous devez comprendre avec quels muscles travailler. Pour ce faire, vous devez presser le périnée comme s'il était nécessaire de retenir la miction. Les muscles tendus sont les muscles de Kegel impliqués dans tous les exercices du complexe. Au stade initial de l'entraînement, un léger inconfort est possible.

Important! Il ne devrait y avoir aucune douleur - cela indique soit que les exercices ne sont pas exécutés correctement, soit que même ce type de charge est contre-indiqué pour maman.

Abréviations classiques

Contractez les muscles de Kegel pendant 5 secondes. Desserrer. Répétez 10 fois. Peu à peu, le temps de retard dans l'état compressé doit être augmenté à 10 secondes et le nombre de répétitions - jusqu'à 15 fois. Cela doit être fait progressivement, en se concentrant sur les sensations.

Avantages:

Désavantages:

Coupes rapides

Effectuez des contractions classiques et détendez-vous le plus rapidement possible. Pour commencer, 5 contractions et 5 relaxations suffiront respectivement. Progressivement, le nombre de répétitions doit être augmenté à 10-12.

Avantages:

Désavantages:

Contractions respiratoires

Inspirez lentement et aussi profondément que possible, tout en serrant les muscles de Kegel à la limite. En position limite (inhalation + compression), vous devez vous attarder pendant 3 secondes. Détendez-vous sur une expiration lente et douce. Le nombre de répétitions va de 3 à 5. Vous devez progressivement augmenter le temps de retard à 5-7 secondes.

Avantages:

Désavantages:

Jerks

Il est effectué de la même manière que les contractions respiratoires, seules l'inspiration et l'expiration ne doivent pas être lisses, mais vives, ainsi que la contraction et la relaxation des muscles, comme si vous poussiez de l'air avec leur aide.

Avantages:

Désavantages:

Abréviations statiques

Le but est de serrer les muscles de Kegel autant que possible, en restant dans cette position pendant au moins 5 secondes. Répétez trois fois, en augmentant progressivement le nombre de répétitions à 5. Progressivement, le temps de retard doit être augmenté à 15 secondes. La respiration est calme et régulière.

Avantages:

Désavantages:

Le complexe Kegel convient même aux mères qui allaitent et peut être pratiqué 48 heures après l'accouchement avec l'autorisation d'un gynécologue. Le complexe peut être réalisé dans n'importe quelle position: assis, couché ou même mettre le bébé au sein.

Et après?

Et puis, vous pouvez passer à des options d'entraînement plus complexes, bien sûr, une fois que l'utérus est revenu à son état d'origine et a retrouvé sa taille normale. Mais vous devez d'abord consulter un gynécologue - en vous concentrant sur les caractéristiques du processus de naissance et l'état actuel du patient, il décidera s'il est permis d'augmenter l'activité d'entraînement.

Les mères qui étaient activement impliquées dans le sport avant l'accouchement peuvent reprendre l'entraînement déjà 3 à 4 semaines après la naissance du bébé, bien sûr, en l'absence de contre-indications et en respectant un régime d'exercice doux. Pour celles qui n'ont pas pratiqué d'entraînement sportif avant la grossesse, il vaut mieux s'abstenir d'actions actives dans ce sens et prêter attention au complexe réparateur, compilé conjointement par des entraîneurs de fitness et des gynécologues. Une contribution significative à sa formation a été apportée par la célèbre mannequin Cindy Crawford, qui a retrouvé indépendamment la forme après la naissance d'un enfant, et Jillian Michaels, une entraîneuse de fitness personnelle qui a participé à une formation télévisée et a développé son propre programme de récupération après la grossesse. Sur la base de leurs développements, une évaluation des exercices de qualité a été compilée pour un chiffre qui «flottait» après l'accouchement.

Renforcer la presse

Il n'est pas encore possible de faire pivoter la presse, mais vous pouvez la préparer pour les charges à venir afin d'éviter les diastases et les complications.

Vous trouverez ci-dessous un aperçu des meilleurs exercices abdominaux pour les muscles abdominaux internes. Ils sont absolument universels et sûrs, adaptés aux jeunes filles et aux femmes plus âgées.

Souffle

Sur une profonde inspiration, aspirez le plus possible l'estomac, fixez les muscles abdominaux, gardez-les en tension, libérez l'air des poumons avec de petites exhalaisons. Répétez au moins 5 fois en 2-3 séries. Peu à peu, le nombre de répétitions augmente jusqu'à 8-10, le nombre d'approches doit être d'au moins 3.

Avantages:

Désavantages:

Vide

Un type d'entraînement abdominal plus simple. L'essentiel est de tirer dans l'estomac autant que possible, comme si vous essayez d'atteindre le dos avec l'estomac de l'intérieur, et de rester dans cette position pendant au moins 15 secondes. Graduellement, le temps de retard doit être d'au moins 30 secondes, il doit être augmenté progressivement, en surveillant attentivement l'état de santé - il ne devrait y avoir aucune douleur. Une légère sensation de brûlure est tout à fait acceptable.

Avantages:

Désavantages:

Entre autres, ces exercices efficace pour la diastase muscles droits de l'abdomen - ils les forcent à revenir progressivement à leur position d'origine. Pour un abdomen affaissé après l'accouchement, ils seront également utiles, renforçant progressivement la paroi abdominale et la ramenant à son état d'origine. Pour cette raison, l'estomac sera resserré.

En outre - l'évaluation des entraînements plus intenses pour différents groupes musculaires. Au départ, le nombre de répétitions ne dépasse pas 5 en 3 approches. Progressivement, sur une période de 2 à 3 semaines (selon l'état de la mère), le nombre de répétitions pour chaque exercice passe à 15.

Élever le bassin

Vous devez vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Les pieds sont à plat sur le sol, les mains peuvent être placées sur le ventre pour contrôler les mouvements. Au fur et à mesure que vous expirez, soulevez le bassin, en tendant simultanément les fesses et en fixant les muscles de la presse en tension. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes. Sur inspiration - revenez à la position de départ.

Avantages:

Désavantages:

Siroter des orteils

Allongé sur un lit ou sur un tapis, écartez vos jambes redressées de 30 à 40 cm, tout en tirant simultanément vos orteils vers vous. Lorsque vous rapprochez les jambes, tirez les orteils dans la direction opposée.

Avantages:

Désavantages:

Squats Fitball

Option accroupie douce. Serrez la fitball entre le dos et le mur, tout en expirant, commencez doucement à plier les genoux, tout en glissant le long de la fitball pour qu'elle se trouve dans la zone des omoplates. Le mouvement commence par le bassin, comme si vous deviez vous asseoir sur une chaise. Dans ce cas, les genoux ne dépassent pas les orteils. S'attarder dans cette position pendant une seconde. Revenez à la position de départ.

Avantages:

Désavantages:

Dos de chat

Mettez-vous à quatre pattes avec le dos plié au bas du dos. À l'expiration, pliez le dos en arc de cercle, comme un chat, à l'inspiration, revenez à sa position d'origine. Dans le même temps, l'abdomen ne s'affaisse pas, la presse est en légère tension.

Avantages:

Désavantages:

Étirement de chat

La position de départ est comme dans la version précédente. A l'expiration - flexion du dos avec flexion simultanée des coudes et mouvement des épaules et du corps vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient redressés, un second délai et retour à la position de départ lors de l'inspiration.

Avantages:

Désavantages:

La natation peut être un excellent ajout à ce complexe, à condition que les organes internes se soient complètement rétablis et que le gynécologue ne craigne pas les procédures actives d'eau. Cette combinaison est idéale pour restaurer la silhouette, éliminer progressivement ces kilos en trop, et est très utile pour éliminer les vergetures inévitables lors de la perte de poids.

Crunchs doux

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées aux genoux, toute la surface du pied est pressée contre le sol. À l'expiration, la main gauche atteint le pied gauche, à l'inspiration - retournez à la position de départ, à l'expiration suivante - répétez sur le bras / la jambe droite.

Avantages:

Désavantages:

Demi-barre latérale

Option de garniture latérale douce. Vous devez vous allonger sur le sol avec les jambes pliées au niveau des genoux, tandis que la tête et le corps forment une ligne droite jusqu'à la taille. Le bras inférieur est plié au niveau du coude et repose sous la tête, le poing de l'autre main repose sur le sol au niveau du nombril. À l'expiration, soulevez le bassin, en s'appuyant sur la main, qui repose sur le sol, à l'inspiration, revenez à la position de départ. Le nombre de répétitions de chaque côté commence à 5.

Avantages:

Désavantages:

Tous les exercices peuvent être effectués à la maison, ce qui est particulièrement utile pour les mères pour plusieurs raisons:

• La capacité de ne pas quitter l'enfant.Certaines jeunes femmes particulièrement avancées utilisent même leur enfant comme agent de pondération, tuant ainsi deux oiseaux d'une pierre: le bébé ne s'ennuie pas et la charge sportive progresse.
• Gain de temps - il est consacré directement à l'entraînement, et non sur la route du gymnase, surtout s'il n'est pas à distance de marche de la maison.
• Les entraînements à domicile sont plus confortables pour ceux qui sont gênés par leur corps et se sentent pressés et mal à l'aise dans la salle de fitness, surtout si vous devez y aller seul, faute de personnes partageant les mêmes idées. Le complexe domestique vous permettra de renforcer vos muscles et de perdre du poids, de sorte qu'à l'avenir, sans hésitation, allez à la salle de sport. Cependant, il convient de noter que l'alternative à d'autres entraînements à domicile n'est pas pire - beaucoup obtiennent d'excellents résultats à la maison, ayant le minimum d'équipement sportif en réserve et un grand désir de retrouver la silhouette idéale.

Entraînement actif

Pour ceux qui sont autorisés par le médecin à faire de l'exercice plus activement, un complexe avec des éléments d'étirement et d'aérobic sera utile. La formation à la restauration des figurines a été compilée sur la base des commentaires de ceux qui les ont déjà essayés sur eux-mêmes et sont très satisfaits du résultat. Il se compose de plusieurs éléments, type de charge: aérobie et cardio avec des éléments d'étirement. Cela augmente l'efficacité de l'entraînement: en raison du changement constant de charge, la circulation sanguine dans les muscles augmente, les obligeant à travailler plus activement. Tous les éléments sont exécutés dans l'ordre, à un rythme rapide mais confortable afin qu'il n'y ait pas d'essoufflement. Chaque élément est répété 8 à 10 fois. La formation peut être effectuée quotidiennement.

1. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les orteils sont tournés vers l'extérieur. Lorsque vous expirez, nous étirons nos bras, les fermant au-dessus de notre tête, comme si nous nous étirions;
2. Les inclinaisons coulissantes du corps vers les côtés à partir de la même position, lors de l'inclinaison, les bras tendus sont parallèles au sol;
3. À partir de la même position de départ, faites un squat peu profond au-dessus du parallèle de la cuisse au sol, après avoir redressé les jambes, inclinez le corps alternativement dans chaque direction, la main atteint la cheville;
4. Placez vos jambes l'une derrière l'autre, comme pour un pas normal, la largeur doit être confortable pour que les jambes ne soient pas pliées au niveau des genoux. Montée jusqu'aux orteils avec la jambe qui se tient derrière, les bras étendus vers l'avant;
5. A partir de la même position, la fente vers l'avant, comme avec un pas, le genou de la jambe pliée n'entre pas dans l'orteil et n'atteint pas un peu le sol. Revenez à la position de départ et faites la même fente en arrière avec la même jambe. Le nombre de répétitions est de 10 pour chaque jambe;
6. Tournez-vous, écartez vos jambes le plus possible, tournez vos orteils, étirez vos bras vers l'avant. Effectuez un plie ballet squat, tandis que les genoux ne doivent pas dépasser les orteils et se fermer;
7. À partir de la même position, commencez le mouvement avec le bassin, comme si nous allions nous asseoir sur une chaise, tandis que les mains sont à l'avant des cuisses, le dos est plié dans le bas du dos. Légèrement au-dessus parallèle au sol, pliez le dos en arc de cercle et revenez à sa position d'origine.

Avantages du complexe:

Désavantages:

Que se passe-t-il lors de l'exécution de ce complexe? Presque tous les muscles sont impliqués dans le travail, le corps s'adapte progressivement à des charges plus importantes. Après 2 semaines, il sera possible de ramasser des petits haltères de 1 kg. Des haltères ou des crêpes bon marché, ou deux bouteilles identiques remplies d'eau - tout ce qui est nécessaire pour compléter le complexe avec des poids.

Après une autre semaine, la charge peut être augmentée de 1 kg supplémentaire et ajouter des exercices pour la presse - une simple torsion d'une position couchée en 15-20 répétitions à la fin de chaque entraînement suffira. Un rythme intense combiné à des craquements vous permettra de retirer le ventre relativement rapidement. Après 1,5 à 2 mois, le résultat sera perceptible par tout le monde autour de vous.

Vous pouvez également acheter un formateur de presse à rouleaux - la conception la plus simple d'une roue et de deux poignées. Effectuer des craquements avec cette machine renforce non seulement vos abdominaux, mais également votre dos, vos bras et votre poitrine.C'est un exercice assez difficile, il vaut mieux commencer par un petit nombre de répétitions, par exemple à partir de 8, en les augmentant progressivement à 15-20. Il n'est pas nécessaire d'acheter un simulateur coûteux - selon les acheteurs, les options budgétaires à un prix de 1200 roubles ne sont pas pires, elles ont les mêmes fonctionnalités.

finalement

Les mères engagées dans ce programme en plusieurs étapes perdent avec succès de 5 à 15 kg de poids, nombre d'entre elles retournent dans leur ancienne garde-robe «pré-enceinte». Une autre raison pour laquelle toutes les formations répertoriées ont été incluses dans la revue est leur polyvalence. Ils peuvent être utilisés aussi bien pour les jeunes femmes que pour les femmes plus mûres qui sont devenues mères. Vous ne pouvez sauter aucune des étapes - cela n'apportera pas le résultat souhaité et les conséquences pour l'organisme fragile seront les plus déplorables.

Pourquoi précipiter la nature et votre propre corps? Il suffit d'écouter vos sentiments, de ne pas ignorer les conseils du médecin, de maîtriser systématiquement toutes les étapes de la formation - puis, après quelques mois, d'autres complimenteront non seulement l'adorable enfant, mais aussi sa belle mère élancée.