‍♀Les meilleurs exercices du dos en 2020

Un beau dos sculpté ajoute de l'attrait à une silhouette féminine tonique. Les hommes, en revanche, ont tendance à balancer cette partie du corps autant que possible, en lui donnant une forme en V, en veillant à ce qu'elle soit bombée avec des muscles de relief roulants et paraisse plus large. Notre revue des exercices pour pomper votre dos vous sera utile pour les deux.

Les exercices du dos les plus efficaces

Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement pour le dos, le même principe fonctionne que pour les autres groupes musculaires: le complexe doit consister en des entraînements de base et isolés. Les premiers augmentent l'endurance, augmentent la masse musculaire, les seconds travaillent chaque muscle plus en détail, formant un soulagement, augmentent le flux sanguin, assurant une étude complète des groupes musculaires.

Par conséquent, tout d'abord - la note des exercices de base. A priori, lors de l'entraînement des groupes musculaires de la poitrine et du dos, les bras sont impliqués d'une manière ou d'une autre, et absolument tous les entraînements présentés ici développent et renforcent non seulement le dos, mais aussi les groupes musculaires des bras et des épaules.

Pull-ups

L'option de prise large charge de manière intensive presque tous les muscles: trapèzes, gros ronds, lats, ainsi que triceps et biceps.

La version avec une large prise inversée développe le haut du dos, mais vous devez surveiller attentivement les sensations: dans une prise large, les bras sont tordus hors des articulations des épaules, surtout si l'exercice est effectué avec des poids. Par conséquent, en aucun cas les sensations ne doivent être apportées à des sensations douloureuses, il est préférable de ne pas essayer de serrer le menton sur la barre transversale, en sous-performant le pull-up d'un quart, sinon les muscles, les articulations et les ligaments peuvent être blessés.

Avec une adhérence inversée moyenne, le muscle rhomboïde et les deltas arrière des bras sont également connectés aux groupes musculaires répertoriés, une silhouette en forme de lettre latine V se forme.

Une traction inversée étroite déplace la mise au point sur les biceps. Avec cette version de pull-ups, vous devez surveiller attentivement les sensations dans vos mains, en aucun cas conduisant à des douleurs. Plus les mains sont proches l'une de l'autre, plus le risque de blessure aux tendons, aux muscles ou aux articulations est élevé.

Beaucoup, en particulier les filles, évitent les tractions en raison de la difficulté à le faire - tout le monde ne pourra pas lever son poids un certain nombre de fois.

Pour les débutants et les belles dames, il existe une option de tractions dans un simulateur de compensateur spécial qui supprime une partie de la charge lors de la traction.

Vous pouvez également utiliser un élastique spécial avec une fonction de compensation de poids, qui convient aux filles et aux garçons au stade initial de l'entraînement. Convient également aux enfants maîtrisant le complexe de formation des jeunes. L'élargisseur est serré sur la barre horizontale avec une boucle, dans laquelle vous devez vous tenir debout avec vos pieds et tirer de la manière habituelle. Pour décider lequel est préférable d'acheter, vous devez vous concentrer sur les critères de sélection suivants:

1. Caractéristiques - l'extenseur indique le poids en kilogrammes qu'il peut supporter.
2. Pour le prix - de l'avis des acheteurs, les options budgétaires et les bandes de résistance des meilleurs fabricants d'équipements de sport ont également fait leurs preuves.Cependant, si le prix moyen d'un produit est inférieur à 1000 roubles, il est peu probable qu'il durera longtemps en tant que compensateur des tractions. Les modèles bon marché sont plus adaptés aux exercices isolés pour les bras et les jambes et peuvent tout simplement ne pas supporter le poids de l'athlète.
3. Selon les avis, vous pouvez lire ce qu'ils écrivent sur l'expandeur sélectionné qui l'a déjà acheté, il sera donc plus facile de comprendre si ses fonctionnalités répondent à vos exigences. Il sera utile de consulter les critiques d'autres modèles pour décider quel expanseur est préférable d'acheter.

Technique:

• Accroché à une barre horizontale ou à une barre transversale, en expirant, en tirant le corps jusqu'à une position où le menton est au niveau de la barre transversale;
• Un second délai au point haut, retour à la position de départ.

Avantages:

Désavantages:

Rangée du bloc supérieur à la poitrine

Une alternative aux pull-ups, réalisée dans un entraîneur de bloc. Les spécificités sont les mêmes: plus la prise est large - plus le dos est chargé, plus la prise est étroite - plus l'accent est mis sur les bras: les biceps, les deltas et les triceps travaillent.

Performance:

• Assis dans le simulateur, les bras tendus au-dessus de la tête tiennent le projectile, les jambes sont fixées sous un rouleau-limiteur spécial. Le dos est légèrement plié dans le bas du dos, le corps est légèrement plié en arrière, les omoplates sont rapprochées;
• Lorsque vous expirez, tirez le bloc au niveau de la poitrine, maintenez pendant une seconde, tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Cet analogue des pull-ups peut également être effectué avec une poignée inversée à différentes largeurs, l'effet sera le même que pour les pull-ups. Le poids de travail doit être choisi de manière à ce que vous puissiez effectuer de 10 à 12 répétitions en 3 ou 4 approches - en fonction du niveau de forme physique.

Important! Vous ne pouvez pas vous pencher, les bras doivent être complètement étendus pour ne pas blesser les articulations du coude. Tous les mouvements doivent être fluides, vous devez abaisser le bloc avec des lames, sans dévier fortement vers l'arrière - cela réduit l'efficacité de la traction.

Avantages:

Désavantages:

Rangée du bloc supérieur pour la tête

Il est recommandé d'être effectué dans un ensemble avec une traction vers la poitrine afin de pomper au maximum et rapidement le dos et les bras, pour renforcer les abdominaux. Cela concerne les biceps des bras et les deltas du dos (les soi-disant «ailes»).

Performance:

• La position de départ est la même que dans l'exercice précédent;
• A l'expiration, le bloc descend derrière la tête jusqu'à la base du cou, après un second délai, il revient à sa position d'origine.

Important! La barre du projectile ne doit pas tomber en dessous de la base du cou, il est optimal d'arrêter le mouvement lorsqu'elle est légèrement plus haute. Les coudes sont allongés et sur les côtés, le mouvement se fait avec le dos et non avec les mains - ils ne servent que de porteurs de poids.

Avantages:

Désavantages:

Deadlift classique

Charge tous les muscles du dos et des bras, ainsi que les abdominaux, les jambes et les fesses. Performance:

• Écartez les jambes à la largeur des épaules, pliez légèrement le bas du dos, barre dans les bras étendus le long du corps;
• À l'expiration, le bassin est tiré vers l'arrière, les genoux sont pliés, la barre de la barre longe les hanches et les genoux jusqu'à ce qu'elle touche le sol;
• Sur inspiration - revenez à la position de départ.

Important! Pour contrôler la déflexion dans le bas du dos, les mains tiennent la barre suffisamment large pour marcher le long du corps sans interférer avec le mouvement.Il est préférable de retirer la barre des supports fixés à une hauteur au-dessus du genou. S'il n'est pas possible d'utiliser les supports et que la barre est au sol, vous devez vous accroupir les jambes écartées et le dos cambré pour élever la barre au niveau des hanches dans les bras tendus.

Avantages:

Désavantages:

Deadlift à barre en T

Un des exercices obligatoires et préférés d'Arnold Schwarzenegger, qui tire son nom de la similitude de la coquille, avec la crêpe posée dessus, avec la lettre latine "t". Il peut être effectué à la fois dans un simulateur spécial et avec une barre régulière, il suffit de trouver un arrêt fiable pour une extrémité de la barre et d'accrocher le poids de travail à l'autre.

Performance:

• Jambes à la largeur des épaules, pliées au niveau des genoux, formant un angle obtus, le deuxième angle obtus forme une inclinaison du corps, dans les mains d'une barre, vous pouvez également utiliser une ceinture ou un support métallique;
• À l'expiration - la poussée de la barre située entre les jambes à la ceinture, à l'inspiration - en redressant les bras.

Important! On garde une légère déflexion dans le bas du dos, mais il ne faut pas se plier en arc, les mouvements sont strictement contrôlés, il ne doit pas y avoir de secousses. Vous devez tirer la barre non seulement avec vos mains, mais aussi avec vos omoplates.

Avantages:

Désavantages:

Rangée de la barre à la ceinture dans la pente

Une alternative aux deadlifts à barre en T. Avant le développement de l'industrie du gymnase dans notre pays, les principaux exercices pour un dos large étaient les tractions et les deadlifts avec une barre en T et en pente. Ils pouvaient être exécutés même avec le maigre ensemble d'équipement sportif qui était disponible dans les «fauteuils à bascule» des années 80-90 du 20e siècle, et en termes d'efficacité, ils rivalisent toujours avec de nouveaux entraînements effectués dans des simulateurs.

Performance:

• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliés aux genoux, le dos est droit, légèrement plié au bas du dos, le corps est incliné vers l'avant, on a donc deux angles obtus;
• À l'expiration, la barre longe les hanches jusqu'à la taille, à l'inspiration - en redressant les bras.

Important! Le mouvement est effectué plus avec les omoplates qu'avec les mains, vous ne pouvez pas vous pencher - c'est traumatisant pour le bas du dos.

Avantages:

Désavantages:

Il existe une alternative à la traction par courroie effectuée dans la machine. L'option est considérée comme conditionnellement basique, car les stabilisateurs ne sont pas utilisés dans le simulateur avec la poitrine appuyée contre le transat et une partie de la charge lombaire est également réduite.

Cette option est populaire auprès de ceux qui ont besoin de corriger les muscles développés de manière asymétrique, car la fixation du corps dans le simulateur vous permet de répartir uniformément la charge, en nivelant progressivement le volume musculaire.

Presse Arnold avec haltères

Il fonctionne à travers tous les faisceaux de deltas, implique indirectement les triceps. Technique d'exécution:

• Assis sur un banc à dos droit (90 °, vous pouvez l'incliner d'une division jusqu'à 80 °) ou sur une chaise, les bras pliés au niveau des coudes tiennent des haltères, les sections d'épaule des bras sont légèrement en dessous parallèles au sol;
• Lorsque vous expirez, les bras sont tournés paumes vers l'avant et redressés, les alignant avec le corps;
• Lors de l'inhalation, les haltères sont abaissés, les paumes sont à nouveau tournées l'une vers l'autre.

Important! Les mouvements doivent être fluides, sans secousses, en aucun cas les sensations ne doivent être amenées à la douleur. Si le moindre inconfort apparaît, il faut s'arrêter pour ne pas blesser l'articulation de l'épaule.

Avantages:

Désavantages:

Toutes les options pour les exercices de base fonctionnent efficacement pour les hommes et les femmes, développent la masse musculaire et forment une belle posture. Cependant, il est très difficile d'obtenir de beaux muscles de soulagement sans "grincement" avec un entraînement isolé. Par conséquent, la prochaine étape est un aperçu des entraînements de brûlure pour les bras et le dos.

Ligne d'haltères

Charge les "ailes" et les deltas arrière, travaille les triceps.

Performance:

• Le genou droit et la main droite reposent sur le banc, le dos est droit, parallèle au sol, un haltère dans la main libre abaissée;
• À l'expiration, nous tirons l'haltère vers la poitrine, à l'inspiration, nous redressons le bras.

Option maison: dans un squat, la main libre repose sur le genou.

Important! Ne vous penchez pas, le corps est toujours parallèle au sol, l'épaule libre ne doit pas tomber. Les mouvements sont strictement contrôlés, il ne devrait pas y avoir de secousses. Lorsque le coude monte au niveau des épaules, le mouvement ascendant doit être poursuivi avec l'épaule, en sollicitant les muscles rhomboïde et trapèze.

Avantages:

Désavantages:

Rame à la ceinture dans le simulateur

Une version légère de la traction d'haltères à la ceinture, vous permettant de travailler les muscles en détail.

Performance:

• Assis dans le simulateur, il y a une légère déflexion dans le bas du dos, le corps est légèrement incliné vers l'arrière;
• A l'expiration, on tire le projectile vers la ceinture, à l'expiration, on redresse les bras.

Important! Les bras pliés ici ne sont que des supports de poids, vous devez tirer le projectile avec les omoplates.

Avantages:

Désavantages:

Hyperextension

Efficace pour la colonne lombaire: développe les muscles, renforce le bas du dos. Performance:

• Dans un entraîneur spécial avec un verrou à roulettes pour les pieds, les jambes et le corps forment une ligne droite, les mains sont verrouillées devant le menton ou repliées sur la poitrine;
• À l'expiration, inclinez le corps parallèlement au sol ou légèrement plus haut; à l'inspiration, revenez à sa position d'origine.

Important! Mouvements contrôlés, aucun balancement du corps n'est autorisé. Vous pouvez prendre du poids supplémentaire, comme un haltère ou une crêpe, entre vos mains pour augmenter constamment la charge musculaire et progresser.

Avantages:

Désavantages:

Variante maison de l'hyperextension

Il ressemblera à ceci:

• Couché sur le ventre, les bras étendus au-dessus de votre tête;
• À l'expiration, les bras et les jambes sont arrachés du sol, après un deuxième délai à l'inspiration, revenez à la position de départ.

Important! Vous devez surveiller attentivement vos sentiments, au moindre inconfort ou mal de dos, vous devez arrêter. Les mouvements doivent être fluides, sans saccades.

Avantages:

Désavantages:

Rangée de bloc supérieure

Un exercice de travail pour les muscles du dos et des bras. Performance:

• Debout, les pieds à la largeur des épaules, le corps et les jambes forment un angle obtus, dans les bras redressés - un projectile;
• À l'expiration, nous abaissons le projectile avec les bras droits vers l'avant des cuisses, lors de l'inspiration - revenons à sa position d'origine.

Important! Le mouvement vers le bas doit être puissant, le retour à la position de départ doit être lent, les bras doivent toujours être droits.

Avantages:

Désavantages:

À la fin de votre entraînement, il est utile de vous rafraîchir pour étirer votre dos et redresser vos vertèbres. Pour ce faire, vous devez vous accrocher à une barre horizontale, tout en expirant, en relaxant complètement le corps, de sorte que sous son poids les vertèbres se mettent en place et que les muscles reçoivent un flux de sang supplémentaire.

Tous les entraînements isolés peuvent être utilisés pour perdre du poids et soulager les muscles, en les combinant avec un entraînement de base, vous pouvez développer et gonfler un dos large et développer l'endurance - tout dépend de l'objectif spécifique que l'athlète se fixe.

Règles fondamentales

De nombreux athlètes novices se demandent comment construire rapidement leur dos et pourquoi il n'y a pas de progrès musculaire même avec une longue période d'entraînement. Nous avons préparé une liste de ce qu'il faut rechercher pendant l'entraînement pour éviter les erreurs:

1. Le rapport des poids et des répétitions. Le nombre minimum de répétitions dans les exercices du dos commence à 8, progressivement il doit être augmenté à 15 pour renforcer et développer le corset musculaire. À l'avenir, vous pouvez augmenter le poids de travail, en réduisant à nouveau le nombre de répétitions à 8 et, pour atteindre 15, augmenter à nouveau le poids. Le repos entre les exercices de base avec des poids dans le travail sur la masse est de 1,5 à 2 minutes, dans les intervalles entre les approches dans les exercices isolés et lors du séchage du relief, vous pouvez vous reposer de 1 à 1,5 minutes.
2. Le ratio des exercices de base et isolés. Si le but est de dessiner le relief, deux formations de base et quatre isolées suffiront. Si nous parlons d'augmenter la masse et d'augmenter la largeur, il devrait y avoir de 3 à 4 options de base par rapport à 2-3 options isolées.
3. Fréquence de la formation. En règle générale, un jour par semaine est consacré à l'entraînement d'un grand groupe musculaire, c'est-à-dire qu'une partie ou une autre du corps - que ce soit le dos, la poitrine ou les jambes - est travaillée une fois par semaine. Des exercices pour différents groupes musculaires des bras sont généralement ajoutés à l'entraînement du dos et de la poitrine. Cependant, de nombreux athlètes travaillent sur un groupe musculaire deux fois par semaine, par exemple: le lundi, ils travaillent exclusivement avec le dos et les bras, et le vendredi, tout en entraînant les muscles pectoraux, ils ajoutent 2-3 séances d'entraînement pour le dos. Tout dépend du niveau physique du stagiaire et du degré de son endurance. Si le corps a le temps de récupérer et de progresser, pourquoi pas?
4. Effet addictif. Les options de base et isolées peuvent être modifiées de temps à autre si vous commencez à remarquer que les progrès ont diminué. De nombreux athlètes utilisent cette méthode. Cependant, il y a ceux qui progressent au fil des années, s'entraînant selon le même programme d'entraînement, «jouant» avec le nombre d'approches, de répétitions et de poids de travail. Tout dépend des caractéristiques individuelles d'un athlète en particulier.
5. Technique d'exécution. Si l'exercice n'est pas exécuté correctement, il se peut que son effet ne soit pas du tout attendu. Par conséquent, vous devez étudier attentivement la façon dont telle ou telle formation est effectuée afin de comprendre ses spécificités.
6. Mode. La condition principale du succès est un entraînement régulier combiné à une alimentation adéquate et un repos adéquat. Pas d'entraînement régulier - pas de progrès musculaire. Le manque de nutriments est une garantie que la masse musculaire ne se développera pas, car le corps sera obligé de compenser une activité physique intense, de récupérer des muscles et l'entraînement sera inefficace. Ne pas dormir suffisamment et ne pas avoir assez d'intervalle entre les entraînements ralentira également votre progression.

En respectant ces règles, même à la maison et avec un minimum d'équipement sportif, vous pouvez gonfler un dos large et musclé et développer vos bras ou travailler le soulagement et vous sécher, obtenant un corps beau et tonique que les autres vont admirer.