‍♀ Meilleurs exercices d'étirement des bras et des épaules pour 2020

La musculation commence par étirer tout le corps. L'attention principale doit être portée à la partie supérieure, car la part du lion des charges y incombe. Dès l'enfance, une personne apprend les éléments de base à l'école, puis la technique ne change pas. Bien sûr, ces actions sont peu efficaces, mais c'est mieux que rien. Cependant, pour les personnes qui souhaitent «échauffer» leurs muscles au maximum, les éditeurs du site «bestx.htgetrid.com» ont préparé les meilleurs exercices d'étirement des bras et de la ceinture scapulaire pour 2020.

Les bienfaits du sport

Au 21e siècle, des milliards de personnes choisissent un mode de vie actif plutôt qu'un mode de vie sédentaire. Il suffit de sortir pour confirmer ces propos. Il y a donc des personnes âgées qui pratiquent la marche scandinave, des adultes qui jouent au football, au basket et des adolescents qui passent leur temps libre sur la barre horizontale ou les barres parallèles. Après des siècles, les gens ont commencé à vivre pleinement leur vie. Les efforts sportifs ont alors un effet positif sur l'état général d'une personne. Les gens se sentent plus résilients, leur corps est constamment resserré et le rhume a longtemps été oublié dans le passé. Et c'est loin d'être l'essentiel, car la confiance en soi apparaît toujours, ce qui exclut complètement l'apparition de dépression et d'un état léthargique. Les scientifiques ont prouvé que les personnes qui préfèrent un mode de vie actif sont plus valides et plus créatives que celles qui regardent constamment la télévision et aiment boire quelques bouteilles de boisson alcoolisée.

La plupart des articles médicaux et scientifiques confirment le fait qu'une mauvaise santé n'est pas seulement le résultat d'un environnement médiocre, elle est en grande partie due à une activité physique insuffisante. Oui, l'écologie n'est pas aussi bonne qu'il y a 200 ans, mais vous pouvez vivre avec elle en donnant à votre corps une alimentation saine et en faisant des étirements ou des exercices plus difficiles.

Pourquoi étirer?

Les étirements sont bénéfiques en ce sens qu'ils donnent au cerveau humain la possibilité de se détendre et aident également à restaurer le rythme biologique habituel. Pour cette raison, la plupart des professionnels recommandent de mettre cet entraînement en pratique. En effectuant des exercices quotidiens, une personne obtient:

• Corps complètement détendu; les muscles ne seront pas surchargés, ce qui a un effet positif sur leur état.
• La coordination augmentera, une personne ressentira chaque cellule et les mouvements deviendront plus libres.
• Le plastique du corps augmente.
• Le risque de blessures telles que la fatigue musculaire est décuplé.
• Les exercices difficiles seront plus faciles à faire. Par conséquent, une personne ne subira pas de stress particulier après une longue course, du patinage sur glace, du ski, etc.
• L'exercice vous apprend à ressentir plus clairement votre propre corps et ses parties. C'est ainsi que les gens apprennent à se connaître et découvrent de nouvelles opportunités qu'ils n'avaient peut-être pas connues auparavant.
• La santé est ajoutée et le corps humain se tonifie.

Exécution correcte

Il n'y a rien de difficile à effectuer de tels exercices, mais ce n'est qu'à première vue. La plupart des gens qui n'ont jamais visité le gymnase et sont uniquement engagés dans le «physique».culture ”peut faire la formation correctement et incorrectement (tout dépend de l'enseignant qui a enseigné). Il est important de comprendre que l'étirement ne se produit que lorsque le corps est complètement détendu. Les secousses doivent exclure tous les mouvements lents et lents. Tout le monde n'est pas au courant de cela, par conséquent, pour la plupart des exercices, ils fonctionnent comme suit: les mains sont levées et des mouvements brusques commencent jusqu'à ce que la douleur apparaisse. C'est une mauvaise méthode et c'est à cause de cela que certaines personnes ne permettent toujours pas le sport dans leur vie, parce qu'elles ne veulent plus ressentir ce sentiment. Une exécution correcte ne nuira jamais, renforcera seulement l'état de santé et rendra le corps plus vigoureux.

Étirement léger

Avant de commencer l'échauffement général, vous devez également vous y préparer. Cela prendra de 5 à 15 secondes, l'heure est réglée par l'utilisateur. L'essence de l'étirement léger est de «réveiller» le corps, une personne doit ressentir une légère tension presque imperceptible et se détendre complètement dans cette position. Après quelques secondes, l'échauffement peut être arrêté. Si aucune tension n'est ressentie, il est alors nécessaire de réduire légèrement l'amplitude; trouver une position confortable, la personne doit ressentir l'étirement, mais ne pas ressentir de douleur. Cet exercice signalera au corps de commencer à faire des exercices plus difficiles et préparera également le tissu musculaire.

Développement

Dès qu'une personne ressent son propre corps, après un léger étirement, il est nécessaire de commencer à se développer. Ici aussi, il est important de se rappeler que l'arrachage n'est pas autorisé. Contrairement à l'exercice précédent, les étirements sont effectués ici de manière à ressentir une tension musculaire modérée et à fixer le corps dans cette position pendant 10 secondes. Comme dans la version précédente, l'essentiel est que la tension qui apparaît commence à disparaître progressivement.Si cela ne se produit pas, une position plus acceptable est choisie. L'exercice tonifie les muscles et rend le corps souple.

Souffle

Cet élément ne doit jamais être oublié. Lorsque vous effectuez un exercice, il est important de se rappeler que la respiration est la seule aide. Lors de l'étirement, il doit être lent, rythmé et conscient. Vous ne devriez jamais retenir votre souffle en faisant des exercices, cela affecte négativement le corps, c'est pourquoi une personne ne se développe pas, mais provoque une gêne. Si vous ne pouvez pas respirer normalement, l'amplitude diminue et les actions sont répétées à nouveau.

Chalk up

Dès que l'étirement commence, il est nécessaire de compter constamment le temps de chaque exercice. Grâce à cette solution, une personne maintiendra la tension pendant longtemps. Après un certain temps, le compte peut être supprimé, car le corps peut déterminer indépendamment le degré d'étirement.

Les meilleurs exercices pour étirer la ceinture scapulaire et les bras

Il existe des centaines d'exercices qui peuvent étirer efficacement les bras et les épaules, augmenter la flexibilité et relâcher les tensions. L'entraînement ne nécessite pas d'équipement sportif et se fait à domicile.

La plupart des gens connaissent la sensation de tension dans le haut du corps. Cela n'est pas lié à un mauvais exercice, mais aux stress fréquents qui surviennent dans la vie quotidienne. Même pour les sportifs, la raideur du haut du corps est un problème majeur car ils ne prennent pas le temps de les développer.

Exercice préparatoire

Une personne, étant agenouillée, doit atteindre le sol avec les bras tendus, après quoi une légère relaxation se fera sentir. Ensuite, les paumes sont légèrement pressées et renvoyées. Il est effectué sans à-coups, en douceur et lentement.

L'exécution se fait à une ou deux mains. L'avantage de la première option est un contrôle efficace de l'ampleur de la charge, ce qui vous permet de sentir chaque muscle séparément. Il y a une légère tension dans les épaules, les bras, les muscles du dos, les côtés du corps, le bas du dos.Au début, seul un étirement sur les épaules et les bras est ressenti, et c'est normal, ce n'est qu'avec le temps que vous maîtriserez le contrôle d'une zone plus grande, pour cela, il suffit de déplacer le bassin vers la droite et la gauche et d'apprendre à affaiblir l'étirement. C'est difficile pour les débutants, mais après quelques mois d'entraînement, le résultat sera évident. Le temps d'exécution est de 15 secondes.

Avantages:

Désavantages:

Pour les avant-bras et les poignets

Position de départ - sur vos genoux, posez vos paumes sur le sol. Les orteils pointent vers l'extérieur et les mains pointent vers l'intérieur et regardent les genoux. L'exécution comprend les actions suivantes: en appuyant les paumes sur le sol, il est nécessaire de dévier en douceur dans la direction opposée, c'est ainsi que l'avant des avant-bras est étiré. Temps d'exécution jusqu'à 20 secondes. Après une minute de repos, l'approche suivante est adoptée.

Avantages:

Désavantages:

Étirement des bras

Lorsque vous faites des exercices d'étirement en position debout, il est important de plier légèrement les genoux pour augmenter l'efficacité.

Les bras sont placés au-dessus de la tête, les paumes jointes. Ensuite, ils s'étirent vers le haut et légèrement vers le bas. Dès que l'entraînement commence, prenez une profonde inspiration et expirez doucement, sans secousses ni efforts. Temps - 5-8 secondes, vous ne pouvez pas retenir votre souffle.

Grâce à cet exercice, les muscles extérieurs du bras et des épaules sont étirés. Vous n'avez pas à attendre longtemps pour le résultat, après l'exécution, vous ressentirez de la légèreté et votre santé s'améliorera. Un entraînement nécessite une petite pièce avec une bonne circulation d'air.

Avantages:

Désavantages:

Ceinture d'épaule

Pour étirer la ceinture scapulaire, la personne lentement et sans saccades tire le coude vers l'épaule opposée. Ensuite, la position est fixée, ce qui prendra 10 secondes.

Avantages:

Désavantages:

Épaules

Position de départ - les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux sont légèrement pliés. La main droite est prise par la partie externe de la gauche (un centimètre au-dessus du coude). Ensuite, la main gauche est enlevée sur le côté, tandis que la droite offre peu de résistance. La fixation de la position prendra 4 secondes - une seconde détente - la main gauche se déplace vers l'épaule droite (en douceur), dès qu'une tension agréable se fait sentir, la position se fige pendant 10 secondes, la respiration est régulière et calme. À la fin, il y a un changement de mains.

Avantages:

Désavantages:

Pour les triceps. Option 1

La position de départ ne change pas. Les mains sont levées au-dessus de la tête, l'une d'elles est prise par le coude et doucement tirée derrière la tête, tandis qu'une légère tension est créée. Le mouvement ne demande aucun effort, il est effectué lentement. Temps - 15 secondes. Il est interdit de retenir votre souffle.

Avantages:

• Un excellent moyen de développer la flexibilité;
• Peut être dépensé en marchant;
• Détente complète.

Désavantages:

• Pas trouvé.

Triceps. Option 2

La position ne change pas, les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les genoux sont pliés. La main droite attrape le coude gauche. Le coude gauche est abaissé, tandis que le bras droit crée une légère tension qu'il faut surmonter. La contraction statique dure 5 secondes, la relaxation se produit, le coude est tiré derrière la tête, après une sensation de léger étirement, la position est fixée pendant 15 secondes. Étapes similaires pour la main opposée.

Avantages:

Désavantages:

Muscles latéraux

La position de départ reste la même. Le coude de la main se déplace lentement derrière la tête et le corps, simultanément à ce mouvement, s'incline dans la direction indiquée. L'étirement est maintenu pendant 10 secondes.Les mêmes étapes sont effectuées pour le côté opposé. Les genoux sont pliés de 2 à 3 cm. Il n'est pas recommandé de retenir sa respiration.

Avantages:

Désavantages:

Épaules et bras

La position est la même, les jambes sont pliées au niveau des genoux. La main droite se déplace derrière la tête à la distance maximale, la main droite derrière le corps. Il est nécessaire d'essayer d'atteindre les doigts de la main opposée et de les connecter à la serrure. Cette position est maintenue pendant 10 secondes (pour les débutants - 5 secondes). L'efficacité de cette méthode a été prouvée par des milliers d'athlètes. Si vous ne parvenez pas à vous connecter, vous pouvez essayer:

• Demandez l'aide de parents ou d'amis (selon l'endroit où la formation est effectuée). La personne tirera ses mains l'une vers l'autre. Il est important qu'il fasse cela sans enthousiasme, car un étirement comme celui-ci peut être assez douloureux s'il est mal fait. Il n'est pas nécessaire de trop s'étirer, dès qu'une légère tension se fait sentir, il faut attendre 10 secondes. dans une position donnée et répétez les étapes pour l'autre main.
• La deuxième option ne nécessite pas l'aide d'un étranger. Il suffit d'avoir une serviette ou un autre objet non déchirant, vous pouvez même avoir une serviette. Il est donc déplacé par la tête et saisi de l'autre main, se déplaçant progressivement plus haut. Après avoir créé la tension, 10 secondes sont attendues et les actions sont répétées.

En effectuant un tel exercice tous les jours, une personne ressentira de la flexibilité en seulement un mois. Le besoin d'objets étrangers disparaîtra immédiatement. L'étirement favorise la flexibilité et réduit la tension des épaules. Après l'obtention du diplôme, une personne se sent plus joyeuse et se débarrasse de la fatigue.

Avantages:

Désavantages:

Développement des bras et des épaules

En position debout, les doigts sont reliés dans une serrure au niveau des épaules. Après qu'une personne a besoin de tourner ses paumes et en même temps de redresser ses bras vers l'avant. Dès que vous ressentez une légère tension dans tous les domaines, la position est fixée pendant 15 secondes. Plus loin - un repos de 10 secondes et l'approche est répétée. Il est préférable de faire 3-4 répétitions avec de courtes pauses.

Avantages:

Désavantages:

Haussement d'épaules

Tout le monde connaît l'exercice du haussement d'épaules. Le principe de cet étirement est le suivant, mais avec une légère nuance: au lieu de deux épaules, l'une est d'abord utilisée, puis l'autre. L'option est meilleure car l'utilisateur se concentre entièrement sur un élément et n'utilise que la zone musculaire requise.

L'épaule droite s'élève vers le lobe de l'oreille, tandis que la tête ne se plie pas et semble droite. Dans cette position, vous devez rester debout pendant 5 secondes. De plus, l'épaule se détend complètement et descend doucement. Les actions sont répétées avec l'autre épaule. Avec cet entraînement, la fatigue des épaules est soulagée.

Pour ceux pour qui cet exercice ne suffit pas, il peut être combiné avec les arbustes standard. L'essentiel est de s'étirer lentement et sans secousses.

Avantages:

Désavantages:

finalement

Lorsque vous faites des exercices d'étirement, il est important de se rappeler que ne pas s'étirer suffisamment sera toujours mieux que de le limiter. Vous n'avez pas à essayer de tirer le maximum de vous-même tout de suite, cela n'est filmé que dans les films hollywoodiens. Dans la vie, tout est plus facile, pour étirer son corps, il suffit de consacrer 20 à 30 minutes à cela. À la fin de toutes les actions, la personne doit ressentir une relaxation et non une douleur dans toutes les parties du corps. Si vous avez aimé les exercices et que vous les faites quotidiennement, partagez vos impressions dans les commentaires.