‍♀Les meilleurs exercices d'abdominaux pour la diastase pour 2020

Certains athlètes novices et expérimentés trouvent que leurs abdos, même avec un entraînement régulier, sont loin d'être idéaux. De plus, il semble que l'estomac s'agrandisse encore. Certains des stagiaires continuent à s'entraîner constamment sur la zone à problèmes, quelqu'un quitte l'entraînement de presse et quelqu'un cherche méticuleusement les raisons de ces «caprices» musculaires. Arrêtons-nous sur l'un d'eux plus en détail - la diastase. Il s'agit de la divergence des muscles abdominaux par rapport à l'axe central, ou de la soi-disant «ligne blanche» formée par les fibres reliant les muscles.

Comment déterminer

Vous pouvez diagnostiquer vous-même la diastase, mais après un diagnostic à domicile, il est préférable de consulter un médecin afin de confirmer ou de nier pleinement la présence d'un problème. La méthode à la maison ressemble à ceci: allongez-vous sur une surface dure et plane (de préférence sur le sol), de sorte que votre dos soit complètement adjacent, vos jambes pliées au niveau des genoux se tiennent sur le sol avec les pieds pleins. La main gauche est sous la tête, la main droite est dans le nombril. Maintenant, nous levons la tête à la tension de la presse, en même temps avec nos doigts nous sentons le ventre le long de l'axe médian, plongeant doucement nos doigts dedans. Une grande dépression, clairement palpable par les doigts entre les muscles, est une diastase. L'étape est déterminée par la largeur de la vallée:

• Stade I - écart jusqu'à 5 cm;
• Stade II - écart de 6 à 9 cm;
• Stade III - écart de 15 cm ou plus.

L'écart est dû à la faiblesse des muscles internes de la presse - oui, nous en avons. L'emplacement et l'apparence des muscles abdominaux dépendent de leur état. Pour cette raison, la diastase est la plus courante:

1. Chez les femmes en période post-partum:

• après une césarienne;
• pendant la deuxième grossesse et les suivantes.

2. Pour les haltérophiles et les dynamophiles travaillant avec des poids lourds.

Chez les momies, le fœtus appuie sur la paroi abdominale, étirant les fibres de liaison, et lors d'une césarienne, il y a une forte probabilité de couper ces fibres, ce qui entraîne une perte d'élasticité et la perte de leur fonction principale - la fixation musculaire.

Chez les athlètes travaillant avec de gros poids, la paroi abdominale et les muscles internes de la presse ont une charge de poids excessive, que le reste des muscles ne peut tout simplement pas supporter - en particulier le dos. Axiome: un dos faible et non formé - une probabilité accrue de développer une diastase.

Mauvaise nouvelle: au stade III, les exercices abdominaux sont pratiquement inutiles, il est recommandé de recourir à l'abdominoplastie. Il s'agit d'une intervention chirurgicale qui restaure la distance normale entre les "cubes" droits de la presse, nous ne nous attarderons pas là-dessus ici. Maintenant la bonne nouvelle: la correction des stades I et II et l'abdominoplastie sans chirurgie sont bien réelles.

Le principe de base: ne pas nuire!

Beaucoup, en particulier les filles, commencent avec zèle à pomper la presse, essayant de restaurer la forme le plus rapidement possible. En conséquence, le stade initial se transforme très rapidement en deuxième et le résultat d'une activité vigoureuse peut être le troisième stade opérable et même une hernie.Par conséquent, avant d'éliminer le problème, vous devez savoir exactement quels exercices peuvent être effectués et lesquels sont catégoriquement contre-indiqués.

Comment choisir les meilleures options pour vous-même et créer un complexe individuel, un médecin ou un entraîneur avec une formation médicale vous le dira, qui peut être contacté pour établir un programme de formation pour la correction abdominale. Un entraîneur expérimenté peut vous donner des conseils sur la façon de faire de l'exercice correctement afin d'éliminer la diastase sans surcharger les muscles internes et sans réduire la dynamique de récupération, et vous aidera à choisir le type d'exercice individuellement. L'essentiel: vous devez vous assurer qu'il est compétent en la matière et qu'il a une réelle expérience dans la résolution de ce problème.

Et d'abord:

Évaluation des meilleurs entraînements abdominaux utilisés avec succès contre la diastase, pour la perte de poids et le renforcement général du corset musculaire.

Il est préférable de commencer par des exercices qui entraînent les muscles internes de la presse et la paroi abdominale. Ils prépareront les muscles internes des muscles abdominaux pour le prochain niveau de stress afin de minimiser la douleur dans des options d'entraînement plus sérieuses, d'augmenter l'efficacité de la prochaine étape de l'entraînement et de ne pas exacerber le problème.

Vide

Cet exercice est absolument sans danger, convient même aux mères après l'accouchement, tout en renforçant parfaitement les muscles internes et la paroi abdominale. Le vide peut être effectué dans n'importe quelle position: assis, debout ou couché. Tirez sur l'estomac autant que possible, comme si vous essayez d'atteindre la colonne vertébrale avec le nombril, restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez doucement la presse. Vous pouvez augmenter progressivement le temps de retard à 40 secondes.

Avantages:

Désavantages:

Expire

Il est également effectué à partir de n'importe quelle position. Prenez une profonde inspiration tout en rentrant votre estomac, puis libérez l'air de vos poumons par petites portions, en maintenant la pression tendue.

Important! Il est impossible d'inhaler de l'air «dans l'estomac», en le gonflant - cela créera une pression supplémentaire sur les muscles internes et les fibres de connexion. Nous ne devons pas les étirer, mais les élaborer pour les renforcer.

Avantages:

Désavantages:

Ces deux options d'entraînement maximisent l'utilisation des muscles internes de la presse. Ils doivent être effectués quotidiennement, en donnant chacun au moins 5 répétitions de 2-3 séries. La durée du cours est de 1 à 2 mois. Les deux premières semaines, il est préférable de les exécuter uniquement, puis, en vous concentrant sur vos propres sentiments, vous pouvez progressivement leur ajouter des entraînements plus intenses. Après trois semaines à compter du début de l'entraînement, un exercice peut être inclus dans le complexe, et après une autre semaine - le deuxième. Une revue des plus efficaces d'entre eux a été compilée en 2020: les deux tiers ont été utilisés avec succès pour le traitement de la diastase au milieu du XXe siècle et sont toujours d'actualité, en raison de leur efficacité et de leur sécurité. Mais la recherche se poursuit, ce qui signifie que de nouvelles formations émergent, dont les bénéfices sont confirmés par un nombre toujours croissant de patients qui les ont essayées directement sur eux-mêmes.

Élévation du bassin couché

Recommandé dans certains cas avec diastase et hernie ombilicale. Performance:

• Couché sur le sol, les bras étendus le long du corps, les jambes pliées aux genoux;
• Lorsque vous expirez, soulevez votre bassin de sorte que vos jambes jusqu'aux genoux forment une ligne droite avec le corps, tout en inspirant, abaissez-vous au sol.

À l'avenir, vous pouvez augmenter la charge en soulevant une jambe avec le bassin pour qu'elle forme une ligne droite avec le corps, ou en la plaçant sur la cuisse de la jambe de soutien.

Important! En présence d'une hernie ombilicale, elle est pratiquée dans un bandeau spécial * et uniquement après autorisation du médecin. Avec un exercice excessif, caractérisé par une gêne ou une douleur, le niveau de lifting pelvien doit être réduit.

Avantages:

Désavantages:

* Pour choisir le bon bandage, vous devez faire attention aux critères de sélection suivants:

1. Fonctionnel. Les types de bandages sont classés en fonction de la raison pour laquelle le produit est acheté. Pour la perte de poids et la correction de la diastase après la grossesse, des options légères adaptées conviennent, avec des problèmes plus prononcés, par exemple, en raison du travail avec des charges de poids importantes, il est préférable d'envisager des bandages-corsets rigides.
2. Coût. Ici, vous pouvez naviguer dans les avis des clients et prendre en compte la popularité des modèles afin de faire une analyse comparative sur le sujet du bandage qu'il vaut mieux acheter, afin de finir par acheter un produit de qualité à un prix raisonnable. Des bandages bon marché de bonne qualité peuvent être trouvés chez les fabricants russes. Les meilleurs fabricants de ces produits, selon les acheteurs, sont les Allemands. Leurs bandages sont les meilleurs, répondent à toutes les exigences de commodité et de fonctionnalité, mais ils devront payer un ordre de grandeur plus élevé que pour leurs homologues russes.
3. Caractéristiques. Il convient de prêter attention au matériau du produit et à ses caractéristiques (respirant ou plus dense), en tenant compte des préférences et des caractéristiques individuelles, d'étudier la description pour comprendre si tel ou tel produit vous convient spécifiquement.

Barre latérale

Bien stimule les muscles obliques, qui "poussent" les muscles droits les uns vers les autres. Nous réalisons:

• Tenez-vous debout sur le coude et le bord du pied, la cuisse repose sur le sol, la trotteuse peut être placée sur la cuisse ou reposer sur le sol s'il est difficile d'effectuer immédiatement la barre sans soutien supplémentaire;
• Lorsque vous expirez, nous élevons la hanche en essayant de faire former le corps une ligne droite, tout en inspirant, nous revenons à la position de départ.

Important! S'il est difficile de faire la planche directement des pieds, vous pouvez commencer à le faire avec le support sur les genoux des jambes pliées.

Avantages:

Désavantages:

Tordre avec une serviette

Version plus légère de la torsion: la serviette réduit ici la surcharge de la presse. Performance:

• Enveloppez votre torse avec une serviette, allongez-vous sur le sol, en tenant les extrémités croisées de la serviette dans vos mains, vos jambes sont pliées au niveau des genoux, vos pieds sont sur le sol;
• À l'expiration, en soulevant la tête, le cou et les épaules, en soulevant en même temps le corps par la serviette, en inspirant - revenez à la position de départ.

Avantages:

Désavantages:

Boucles de jambes coulissantes à partir d'une position couchée

Cette version légère des craquements latéraux resserre les abdominaux inférieurs. Performance:

• Couché sur le sol, les jambes redressées, les bras derrière la tête;
• À l'expiration, les jambes fléchissent au niveau des genoux, les pieds ne se détachent pas du sol;
• Les jambes pliées aux genoux tombent vers la gauche jusqu'à toucher le sol;
• Sur inspiration, revenez à la position de départ;
• À l'expiration, répétez le mouvement avec l'autre jambe.

Important! En présence d'une hernie ombilicale, elle ne peut être réalisée que sur recommandation du médecin traitant, s'il la juge efficace dans ce cas particulier. En cas de hernie, assurez-vous de porter un bandage spécial avant de commencer une séance d'entraînement.

Avantages:

Désavantages:

Squats au mur

Ils sollicitent non seulement la presse, mais également les muscles de la région pelvienne, augmentant le flux sanguin. Terminé avec le ballon:

• Appuyez votre dos contre le mur pour le redresser autant que possible;
• À l'expiration, descendez lentement à angle droit avec les genoux pliés;
• Serrez le ballon avec vos genoux et restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes;
• Revenez à la position de départ avec le ballon entre vos genoux.

Vous pouvez acheter un ballon de fitness ou un ballon de football ordinaire. Si vous avez des doutes sur celui qu'il vaut mieux acheter, vous pouvez rechercher sur Internet les avis des acheteurs de fitball, ou aller sur le forum: il y aura probablement des personnes ayant un problème similaire qui ont déjà acheté ce projectile pour l'entraînement abdominal. Dans ce cas, peu importe lequel est préférable d'acheter: toute option, à la fois de marque et peu coûteuse, convient à notre objectif - l'essentiel est qu'elle soit étroitement pompée avec de l'air.

Avantages:

Désavantages:

Hula Hup

Charge les muscles obliques. La rotation s'effectue comme d'habitude: 15 minutes en moyenne dans chaque sens. Il est impératif de changer la direction du mouvement afin d'obtenir une charge uniforme sur les muscles, éliminant ainsi l'asymétrie.

Important! Avec la diastase de l'abdomen, il est préférable d'utiliser un cerceau sans poids ni balles de massage.

Prix ​​moyen d'un tel cerceaux petit - de 200 à 500 roubles, selon le matériau. La fonctionnalité est la même pour tout le monde, vous pouvez donc privilégier le modèle économique - selon les avis des clients, un cerceau en acier bon marché n'est pas pire qu'un analogue en plastique plus cher d'un fabricant bien connu.

Avantages:

Désavantages:

Extension de la jambe couchée

Cela fonctionne bien sur les muscles externes et internes, la charge est plus statique que dynamique, ce qui renforce les muscles internes. Performance:

• Allongé sur le sol, les bras étendus le long du corps, vous pouvez les mettre sous le bassin pour réduire la charge;
• Les jambes sont pliées au niveau des genoux, les jambes inférieures sont suspendues parallèlement au sol;
• À l'expiration, les jambes sont redressées, en même temps que l'estomac est aspiré, un retard de 10 à 15 secondes, à l'inspiration - un retour à la position de départ.

Important! En cas de tension ou de douleur excessive, vous devez arrêter de jouer pour ne pas aggraver le problème.

Avantages:

Désavantages:

Toutes les options d'entraînement ci-dessus visent davantage un entraînement intensif des muscles internes de la presse et affectent indirectement l'externe. Ils peuvent être pratiqués à la maison et au gymnase, ils sont polyvalents et conviennent aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Vous pouvez modifier les options d'entraînement afin d'augmenter la dynamique de récupération, car le tissu musculaire (y compris interne) s'habitue progressivement au même type de charge et leur effet diminue progressivement. Dans ce cas, vous devez toujours écouter attentivement votre corps, vous concentrer sur vos propres sentiments et les recommandations du médecin. Les conseils d'experts vous aideront à décider quels exercices ne peuvent pas être effectués dans votre cas particulier et lesquels sont autorisés.

En ce qui concerne l'exercice dans la salle de sport avec diastase des muscles droits, on peut dire ce qui suit: il est préférable d'entraîner les bras ou les jambes à l'aide de simulateurs qui compensent partiellement la charge. Un tel entraînement améliorera la circulation sanguine dans tous les groupes musculaires, en les entraînant et en chargeant indirectement les muscles abdominaux et en les renforçant. Pour cela, les éléments suivants conviennent tout à fait:

• Adduction et extension des jambes dans le simulateur;
• flexion et extension des jambes dans le simulateur;
• entraînement avec des haltères ou dans un simulateur de power frame pour les groupes musculaires du dos, de la poitrine et des bras.

Exercices interdits

Si un entraînement physique intense a été pratiqué avant le diagnostic de diastase, vous devrez les oublier pendant toute la période de récupération. Il existe également des directives générales sur les exercices qui peuvent être pratiqués et qui sont strictement contre-indiquées. Ces recommandations sont pertinentes quel que soit le stade de la diastase.Alors, quels exercices ne peuvent être faits en aucun cas:

• planche standard face vers le bas;
• tous les types de torsion, y compris lever les jambes en étant suspendu ou couché;
• torsion avec des poids ou avec un rouleau;
• tous les exercices en position genou-coude;
• torsion sur une grande fitball (balle).

Il en va de même pour tout exercice de résistance:

• squats;
• Banc de Presse;
• deadlift;
• Banc de Presse;
• tractions;
• hyperextension dans le simulateur;
• sauter (y compris la corde à sauter);
• balancer les jambes avec des poids.

Courir: est-ce possible ou pas?

Faire du jogging ou marcher ellipsoïde sont tout à fait acceptables. Mieux vaut bien sûr transférer ces charges à l'air frais; pour cela, au lieu d'un ellipsoïde, vous pouvez envisager l'option de la marche nordique. Pendant les charges cardio, le flux sanguin augmente, lorsqu'elles sont effectuées à l'air frais, les fibres musculaires sont plus activement saturées en oxygène, recevant une réserve supplémentaire pour la régénération. Un seul devrait se concentrer non pas sur la durée, mais sur la fréquence et la régularité de ces charges. Courir 20 minutes tous les deux jours ou tous les jours fera plus d'avantages qu'un marathon de 2 heures une ou deux fois par semaine.

Il est important de se rappeler: toutes les formations sont effectuées de manière contrôlée, aussi harmonieusement que possible. Pas de secousses et de balançoires - seulement des mouvements vérifiés, calmes et complets. Sinon, le problème peut être exacerbé. Lors de l'exécution, il est impératif de contrôler la presse, en aspirant légèrement dans l'estomac pour qu'une légère tension se fasse sentir. Il est inacceptable de détendre l'abdomen pour que les muscles s'affaissent.

Vous devez vous entraîner en 3-4 séries de 5 à 10 répétitions, en fonction de l'état et des sensations, en augmentant progressivement le nombre de répétitions à 12-15.

Avis du médecin

Il est recommandé de diviser la période d'entraînement en intervalles de temps de 2 à 3 semaines. Au début et à la fin de chaque intervalle, vous pouvez prendre des mesures de la zone à problème et des photos avant et après - de cette façon, la dynamique positive sera clairement visible et la motivation pour continuer la formation apparaîtra.

Contrôlez vos sentiments, ne vous entraînez en aucun cas par la douleur, n'agissez pas selon le principe: «Prends plus, jette plus loin». Dans ce cas, cela ne fera qu'exacerber le problème.

Révisez votre alimentation, incluez-y des fibres, des fruits et des légumes - un intestin défectueux ralentira le processus de récupération musculaire.

Plus d'activités de plein air - les avantages de l'oxygène dans la récupération ont déjà été discutés dans la section sur les charges cardio.

Avoir de la patience. La récupération musculaire est un processus long, dans ce cas aggravé par une violation des tissus des muscles internes, vous devez donc vous connecter immédiatement à un long travail méthodique. Les premières améliorations apparaîtront au plus tôt 1,5 mois après le début de l'entraînement; il sera possible de restaurer complètement les muscles abdominaux dans un intervalle de 6 à 9 mois.

Et l'essentiel est de se souvenir: la route sera maîtrisée par celui qui marche. Vous devez utiliser les réserves cachées de votre propre corps, que nous ne connaissons parfois même pas, en les négligeant injustement. Vous devez devenir un sculpteur de votre propre corps, l'améliorer progressivement chaque jour et croire au résultat - ce n'est qu'alors que vous pourrez atteindre l'objectif.