‍♀Les meilleurs entraînements d'abdominaux en 2020

Beaucoup de gens remarquent que les muscles abdominaux sont probablement les plus capricieux: ils travaillent dur, l'effet est presque invisible pendant longtemps, et beaucoup de temps et d'efforts sont consacrés à l'entraînement. Les éditeurs du site "J'ai trouvé" ont préparé une revue des meilleurs exercices pour la presse abdominale.

"Pumping" la presse: informations générales

Il est impossible de pomper efficacement tout le groupe musculaire de la presse car c'est le seul groupe musculaire qui n'adhère fermement à aucun des os, suspendu à l'état suspendu sur une sorte de "attaches" séparées. Cependant, vous pouvez toujours le résoudre.

La base de tous les exercices de formation de cubes sur le ventre est une simple torsion. C'est sur cette base que toutes les nombreuses options de formation pour former des cubes sont construites. Le nombre minimum d'approches est de trois, l'optimum est de quatre. Le nombre de répétitions par série dépend de l'option d'entraînement, mais dans tous les cas, les 10-12 répétitions habituelles seront inefficaces. Le nombre de répétitions de travail pour la presse abdominale commence à partir de 15, car les muscles s'habituent à la charge, il doit être augmenté.

Les exercices abdominaux les plus efficaces

Vous trouverez ci-dessous un ensemble d'options les plus efficaces, qui sont également bonnes pour leur polyvalence: elles peuvent être pratiquées à la fois en salle de sport et à la maison si vous disposez du minimum d'équipement sportif nécessaire: une barre horizontale et un tapis de gymnastique. Mais, si vous pouvez toujours vous passer d'une barre horizontale, il est préférable de dépenser de l'argent sur le tapis, sinon il y a un risque de "serrer" la peau dans la zone du coccyx avec un grand nombre de répétitions.

La jambe suspendue soulève

Les formateurs l'appellent «fougueux». Pour les débutants, il est préférable d'envisager la possibilité de lever les jambes en appui sur les coudes dans un cadre spécial, car tout le monde ne peut pas l'exécuter correctement en suspension libre. Technique d'exécution:

• Le dos est plaqué contre le dos du simulateur, placez vos coudes sur des supports spéciaux;
• En expirant, les genoux fléchis remontent au moins au niveau de la ceinture et se "resserrent" un peu plus haut par l'effort des muscles abdominaux et en faisant avancer le bassin;
• Un second retard au point haut et un abaissement en douceur des jambes lors de l'inhalation, non pas parallèlement au corps, mais à la formation d'un angle obtus. Cela réduira le risque de blessure à la colonne vertébrale.

Cela peut être fait suspendu à une barre horizontale - c'est plus difficile. Il est nécessaire de garder le corps droit et de ne pas balancer, pour ne pas créer d'inertie de mouvement.

Avantages:

Désavantages:

Vous pouvez soulager la charge de vos mains en utilisant des supports spéciaux. Il peut s'agir de crochets à barres horizontales ou de boucles Béres. Lequel de ces accessoires de sport est préférable d'acheter dépend des préférences individuelles.

Important! Vous ne pouvez pas "balancer" vos jambes, les tirer loin en arrière au point le plus bas et les jeter rapidement - c'est un moyen sûr de blesser la colonne vertébrale, et il n'y aura aucun effet de ces balançoires.

"Réserver" depuis une position couchée

La paternité de cette version de la torsion est attribuée à Arnold Schwarzenegger, qui a reçu le titre "Mr. Universe" quatre fois dans des compétitions de culturistes et de culturistes.Technique d'exécution:

• Allongez-vous sur un tapis ou un tapis spécial, étirez vos bras et vos jambes en une seule ligne;
• À l'expiration, arrachez simultanément les jambes et le torse du sol, en essayant d'atteindre avec le front aux genoux;
• Une seconde pause au point final, retour lent à la position de départ;

Important! Gardez vos jambes et vos bras tendus. Ici aussi, le «balancement» inertiel des membres n'est pas nécessaire - tous les mouvements doivent être contrôlés, vous devez ramener votre front à vos genoux non pas avec le dos ou les jambes, mais avec les muscles abdominaux.

Avantages:

Désavantages:

À l'avenir, pour augmenter l'efficacité de l'exercice, vous pouvez utiliser des poids spéciaux pour les bras et les jambes. Vous pouvez les obtenir au magasin de sport. Selon les acheteurs, il n'y a pas de grande différence entre les poids de marque des meilleurs fabricants d'équipements sportifs et leurs homologues à petit budget. Les deux sont faits d'un matériau dense qui empêche le remplissage de se répandre, ont des clips Velcro et sont tout aussi pratiques à utiliser. La principale différence: dans la forme et la présence ou l'absence d'un logo d'entreprise.

Torsion à partir d'une position couchée

Au début, vous pouvez poser vos pieds sur un banc ou une chaise, mais garder vos tibias en suspension libre augmente l'efficacité de l'entraînement. Également joué sur le tapis:

• Allongé, pliez les jambes au niveau des genoux, en les fixant de manière à ce que les jambes soient parallèles au sol;
• À l'expiration, le corps se lève en avant, le front s'étire jusqu'aux genoux;
• Il y a une deuxième pause au point supérieur, le corps s'abaisse en douceur, mais ne repose pas sur le sol, s'arrêtant de quelques centimètres - cela augmente l'efficacité.

Important! Le dos doit être arrondi, les mains sont au niveau des tempes et vous ne pouvez pas verrouiller vos mains derrière votre tête.

Avantages:

Désavantages:

Planche

Un exercice statique pour les abdominaux et les fesses, travaillant simultanément sur les groupes musculaires des jambes et du dos. Les jambes et le corps forment une ligne droite, debout sur les coudes et les orteils. Cette position doit être maintenue pendant au moins 30 secondes, la portant progressivement à deux minutes.

Important! Le dos doit être droit, ne pas se pencher ou se pencher. Le bassin ne doit pas s'affaisser ni se lever, formant un angle obtus entre les jambes et le corps.

L'image ci-dessous montre la mauvaise exécution de la barre.

Avantages:

Désavantages:

Twists obliques

Effectué allongé sur le tapis:

• La jambe gauche est pliée au genou, le bras droit est au coude, le bras gauche et la jambe droite sont étendus;
• À l'expiration, la main gauche tend vers la jambe droite, le corps se tord vers la jambe droite, à l'expiration, il revient à sa position d'origine.

Important! Ces torsions sont effectuées le plus rapidement possible, tandis que les mouvements doivent être strictement contrôlés. Le bras oscillant et la jambe doivent être droits. Pour 1 approche, vous devez effectuer au moins 15 répétitions pour chaque bras / jambe.

Avantages:

Désavantages:

Tous ces exercices à domicile conviennent aussi bien aux garçons qu'aux filles, ils travaillent tous les abdos.

Ce qui suit est une évaluation des craquements efficaces effectués dans le gymnase à l'aide d'équipements sportifs avec des poids.

Torsion avec un rouleau

Le nombre minimum de répétitions est de 15. Option pour les débutants:

• Mettez-vous à quatre pattes, en tenant les poignées du rouleau, à un mètre du mur. La paroi sert ici de point de fixation, ne permettant pas au rouleau d'aller plus loin que nécessaire, afin d'éviter des blessures au dos;
• À l'expiration, faites rouler le rouleau avec les bras tendus contre le mur, en redressant vos genoux, tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Une option pour les athlètes plus expérimentés: faire rouler le rouleau depuis les genoux, mais sans mur, la longueur du rouleau est contrôlée par le corps.

Une option pour les professionnels: rouler à partir de jambes droites à partir d'une position debout est l'option la plus traumatisante; elle ne convient qu'à ceux qui ont de bons étirements, des muscles stabilisateurs développés (responsables de l'équilibre du corps) et une colonne vertébrale renforcée. Cette option concerne presque tous les groupes musculaires: abdomen, dos, jambes, poitrine, épaules, bras.

Important! Lorsque vous effectuez une torsion dans l'une des options, les secousses sont inacceptables - uniquement un mouvement régulier et contrôlé. Les bras et le dos doivent être redressés, les bras recourbés et pliés au niveau des coudes, ce qui signifie des blessures aux articulations du coude et des épaules ou à la colonne lombaire. Pour ceux qui n'ont pas confiance en leurs capacités, il est préférable de commencer à rouler contre le mur.

Avantages:

Désavantages:

L'exercice peut être intégré à votre programme d'entraînement à domicile si vous achetez une vidéo dans un magasin de sport. Principaux critères de sélection:

• La roue doit tourner librement dans les deux sens, sans se coincer;
• Les poignées doivent être suffisamment larges et non creuses pour supporter beaucoup de poids et être confortables à saisir.

Vous pouvez faire attention aux modèles bon marché fabriqués avec les mêmes matériaux et ayant les mêmes fonctionnalités que les homologues de marque des meilleurs fabricants d'équipements sportifs. Si la différence n'est que dans la conception, y a-t-il un intérêt à trop payer «pour la beauté»?

Crunchs pondérés dans un crossover

Il est bon de les alterner avec des séances de séchage répétitives. Technique d'exécution:

• Fixez une corde triceps double face flexible au support supérieur du bloc (disponible dans presque tous les gymnases);
• Prenez le projectile à deux mains et agenouillez-vous à une distance de 60 à 70 cm du simulateur - la distance est calculée individuellement afin de ne pas vous heurter le front contre les blocs ou les supports du simulateur lors de l'inclinaison;
• Tirez le projectile vers le bas pour que les poings avec la corde serrée en eux soient au niveau des tempes;
• A l'expiration, pliez le corps pour que le front s'arrête à quelques centimètres du sol, à l'expiration, revenez à sa position d'origine.

Important! Les bras tenant le projectile doivent être pliés au niveau des coudes, les poings près des tempes. Le dos doit être arrondi, vous ne devez pas plier et tourner les épaules pour ne pas blesser la colonne vertébrale. Le corps doit plier les muscles abdominaux, les bras dans ce cas - seuls les porte-poids fixant sa position, pas plus. Il est préférable de commencer avec un poids faible, en le calculant pour pouvoir faire 15 à 20 répétitions sans risquer de libérer un projectile trop lourd de vos mains, tandis que la tension des muscles abdominaux devrait se faire sentir. Dès que le poids devient léger, il doit être augmenté de 5 kg.

Avantages:

Désavantages:

Crunches de banc incliné

Joué avec un dos arrondi, les mains aux tempes. Les pieds sont fixés avec des rouleaux spéciaux. Technique d'exécution:

• Position de départ: le corps est abaissé, mais ne touche pas le banc, en expirant - en se tordant les genoux, en inspirant - en revenant à la position de départ.

Important! Lorsque vous revenez à la position de départ, vous ne pouvez pas tomber le dos sur le banc et en pousser, pour se tordre, le corps doit être en poids tout le temps. Le nombre minimum de répétitions est de 15.

Avantages:

Désavantages:

Torsion en hyperextension

Ils travaillent les muscles latéraux, les renforçant. Le nombre minimum de répétitions est de 20. Exécution:

• Position de départ: sur le côté, la hanche repose sur l'un des coussins du simulateur, les mains derrière la tête.
• À l'expiration - inclinaison sur le côté, à l'inspiration - revenez à la position de départ.

Important! Le dos doit être redressé, les épaules doivent être redressées. Ne pliez pas le dos dans le bas du dos, car cela peut être traumatisant pour la colonne lombaire.

Avantages:

Désavantages:

Crunchs pondérés de la machine

Ils travaillent le muscle droit et renforcent le dos. Elle est réalisée en position assise ou debout (selon le type de simulateur). Le nombre minimum de répétitions commence à 20. Exécution:

• Les mains sont fixées sur des poignées spéciales, le dos est légèrement plié;
• À l'expiration - en se tournant vers le bas, en inspirant - en revenant à la position de départ.

Avantages:

Désavantages:

Toutes les torsions énumérées conviennent aux hommes et aux femmes. Si cela est fait correctement, ils feront travailler tous les muscles abdominaux.

Il suffit d'effectuer deux exercices abdominaux trois fois par semaine, en alternant plusieurs répétitions avec des exercices de musculation.

Pourquoi ça ne marche pas

Au début d'un entraînement, beaucoup s'attendent à des résultats visibles presque une semaine après le début de l'entraînement. Et, ne voyant pas les cubes tant attendus, ils abandonnent l'entraînement, convaincus de leur inefficacité et que les beaux cubes sur le ventre sont l'apanage des athlètes exclusivement professionnels. Cependant, les choses ne sont pas aussi désespérées qu'elles le paraissent. Vous devez faire attention aux points clés suivants:

1. Le nombre minimum de répétitions commence à partir de 15. Le temps de repos entre les répétitions ne doit pas dépasser 1,5 minute, idéalement pas plus de 1 minute.
2. L'alternance de craquements multi-répétitifs et d'entraînement en résistance pour un petit nombre de répétitions, afin d'exclure l'addiction au même type de charge. Dans le même but, les exercices eux-mêmes doivent être modifiés de temps en temps.
3. Régime. Vous ne pouvez pas priver le corps de calories, sinon il n'y aura plus de force pour un entraînement de qualité. Il faut réduire la consommation de féculents, manger de la volaille au lieu du porc et du bœuf, plus de légumes et d'herbes, et boire de 1 à 1,5 litre d'eau par jour (sans compter les jus, le thé et le café). Il devrait y avoir au moins une heure entre le dernier repas et le début de votre entraînement.
4. Technique d'exécution. Top 3 des erreurs courantes que presque tout le monde fait:

• Les mains sont verrouillées derrière la tête - la colonne cervicale reçoit une charge inutile et dangereusement extrême, pour laquelle elle n'est tout simplement pas conçue. Les mains doivent toujours être parallèles les unes aux autres au niveau des tempes. Cela augmentera l'efficacité de l'exercice et réduira le risque de blessure cervicale.
• Lors de la torsion dans la suspension, le corps n'est pas serré, le bassin ne se détache pas de l'arrière des barres. La torsion à part entière ne se produit pas, nous balançons simplement nos jambes "au ralenti". Vous devez arracher le bassin de l'arrière des barres avec la presse, et non avec les muscles des jambes.
• Les mouvements doivent être contrôlés, il n'est pas nécessaire de «balancer» le haut du corps ou les jambes. Les vertèbres sont déformées à cause de cela, rampant les unes sur les autres et s'usent, et à ce moment, vous pouvez pincer le nerf vertébral.

5. Manque de patience - cela s'applique principalement aux femmes qui, ne voyant pas l'effet après 3-4 semaines d'entraînement, ont arrêté de s'entraîner. Chez les femmes, les niveaux de testostérone sont en moyenne 10 fois inférieurs à ceux des hommes, vous devrez donc consacrer plus de temps et d'efforts à construire un beau corps. Et, bien sûr, vous devez vous entraîner régulièrement, et non de temps en temps.
6. Charge cardio et exercices pour d'autres groupes musculaires. Ce sont les charges cardio qui accélèrent le métabolisme et la graisse corporelle brûle plus rapidement. De plus, tout le corps perd d'abord du poids et sèche, et seule la presse peut être entraînée en dernier.

Si vous suivez toutes les règles et faites de l'exercice régulièrement, l'entraînement des abdominaux sera efficace et sûr. L'essentiel est de ne pas s'arrêter à mi-chemin. Tout groupe musculaire se prête à l'entraînement si vous travaillez constamment avec lui. Les cubes chéris ne sont pas le privilège des professionnels, mais le résultat d'une approche intégrée de l'entraînement de votre corps en général et de la presse en particulier.