‍♀ Meilleurs exercices pour les jambes et les fesses en 2020

Nous avons discuté avec des entraîneurs et des athlètes dans les gymnases, et avons également essayé plusieurs programmes d'entraînement afin de faire l'évaluation la plus objective des exercices pour les jambes et les fesses en 2020 et répondre à la question brûlante: est-il possible d'obtenir rapidement des fesses élastiques, rondes et des jambes bien définies, de préférence , pour l'été à venir?

Bonne nouvelle pour les femmes: le rêve peut même être réalisé avec des entraînements à domicile. Obtenir un cul brésilien sensuel en 1,5 mois sera, bien sûr, difficile, mais dans 2-3 mois, il est tout à fait possible de resserrer et d'arrondir le cinquième point et d'éliminer la cellulite. Bien sûr, sous réserve d'un entraînement régulier, du respect d'un régime alimentaire et d'un régime de repos et d'un complexe d'entraînement bien composé.

Bons vieux classiques - exercices de base

Nos auteurs actifs ont essayé divers exercices pour des jambes minces et une belle fesse et ont préparé un aperçu des plus efficaces et des plus polyvalents d'entre eux: beaucoup peuvent être pratiqués au gymnase et à la maison, ils conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

S'accroupir

La première option est avec une barre sur les épaules. Travaille parfaitement les fesses, les quads et l'arrière de la cuisse. Plus les pieds sont larges, plus les fesses et l'arrière de la cuisse (quadriceps) sont chargés. Séparer les pieds à la largeur des épaules et faire déjà fonctionner les quads. Il est préférable de commencer avec une barre vide et de suivre la technique d'exécution:

• Position de départ - debout, haltères sur les épaules, jambes légèrement pliées au niveau des genoux;
• À l'expiration, le bassin est tiré en arrière, comme si nous étions assis sur une chaise, après quoi les genoux sont pliés;
• Sur inspiration - revenez à la position de départ.

Important! Le mouvement part du bassin et non des genoux. Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils - c'est traumatisant pour les articulations. En cas de douleur ou de moindre inconfort dans le dos ou les genoux, vous devez immédiatement arrêter l'entraînement et consulter un médecin dès que possible pour identifier les problèmes de colonne vertébrale et d'articulations et adapter la formation continue à votre condition.

Vous devez vous accroupir au parallèle de la cuisse avec le sol ou en dessous, sinon il n'y aura aucun effet. Les jambes ne se redressent pas complètement lors du levage, elles doivent être légèrement pliées au niveau des genoux - de cette façon, les muscles maintiennent constamment la tension et les articulations du genou ne sont pas blessées.

La mauvaise version du squat - pas au parallèle de la cuisse avec le sol, les genoux dépassent les orteils.

Une autre version du squat pour gonfler les fesses dans une machine spéciale Smith vous permet de soulager l'excès de tension de la colonne lombaire et d'éviter les blessures à la colonne vertébrale. Dans ce simulateur, le corps est fixe, ne dévie nulle part, il est également plus facile de choisir le bon positionnement des jambes, dans lequel le genou ne passe pas au-dessus de l'orteil. Pour donner un soulagement aux muscles, après les avoir séchés, vous pouvez vous accroupir avec une barre vide 15 à 20 fois en 3-4 approches.Pour la croissance musculaire, vous devez progressivement ajouter du poids, en réduisant le nombre de répétitions à 12, 10 et 8.

Une autre option populaire pour effectuer un squat est appelée une «pyramide».Il peut être effectué à la fois dans la machine Smith et avec des poids libres. La première approche est effectuée avec une barre vide pour 15-20 répétitions. Dans la deuxième approche, de 2,5 à 5 kg sont ajoutés, en fonction du niveau de forme physique, et 12 répétitions sont déjà effectuées. Dans les troisième et quatrième approches, 2,5 à 5 kg supplémentaires sont ajoutés pour 10 et 8 répétitions. Après un repos de 2 minutes, les répétitions sont effectuées dans l'ordre inverse, réduisant le poids à une barre vide.

Avantages:

Désavantages:

Ballet squat "plie"

Plus adapté aux filles qu'aux hommes, en raison de la physiologie prononcée: un homme se sentira mal à l'aise accroupi avec les hanches dépliées, tandis qu'une femme dans ce squat se sentira tout à fait naturelle. Le niveau initial consiste à effectuer des plis sans poids ou avec une petite charge pour 15-20 répétitions en 3-4 séries. Au fur et à mesure que les muscles s'habituent à la charge, le poids peut être augmenté progressivement, ce qui réduit le nombre de répétitions. Performance:

• Debout, les jambes sont plus larges que les épaules, les orteils sont déployés au maximum, l'haltère dans les mains baissées;
• À l'expiration, le bassin recule, les jambes sont pliées parallèlement à la cuisse avec le sol ou en dessous, à l'inspiration - levage.

Important! Le dos doit être droit, légèrement plié au bas du dos, les genoux ne doivent pas être rapprochés, ils doivent être tournés parallèlement aux orteils et ne pas dépasser leur ligne. Ne pliez pas le dos - c'est traumatisant pour le bas du dos.

Avantages:

Désavantages:

Ces exercices efficaces pour gonfler les fesses sont cependant contre-indiqués chez les personnes ayant une mauvaise fonction vestibulaire et des problèmes de dos. Cependant, il existe une bonne alternative - un simulateur de plate-forme.

Extension de jambe dans la plate-forme

Cette option soulage le stress sur les articulations de la colonne vertébrale et du genou. Performance:

• Position de départ: couché, les jambes pliées aux genoux, debout sur la plate-forme;
• Avec des leviers spéciaux, la plate-forme est retirée des supports, tout en expirant, les genoux sont redressés.

Important! Les jambes ne sont pas complètement redressées, elles restent légèrement pliées pour que les articulations du genou ne soient pas blessées. Le bas du dos ne doit pas se détacher de l'arrière du simulateur lorsque vous pliez les genoux - c'est traumatisant.

Plus la position des jambes sur la plate-forme est large, plus les ischio-jambiers sont chargés; avec une position étroite, les quadriceps sont travaillés.

Avantages:

Désavantages:

Pour toute son efficacité, les options de squat pondéré sont contre-indiquées pour les varices, les blessures au genou et les problèmes graves de la colonne vertébrale, il est donc préférable de les refuser s'il y a l'un des problèmes énumérés.

"Dead" mort sur les jambes droites

Pour ceux qui commencent tout juste à s'entraîner ou qui veulent se dessécher, il est préférable d'effectuer des soulevés de terre avec une barre vide ou avec un poids minimum d'haltères 15 à 20 fois en 3-4 séries. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez ajouter progressivement du poids, en réduisant respectivement le nombre de répétitions de 15 à 12, 10 et 8. Exécution:

• Debout, une barre ou des haltères dans les mains baissées, le dos est plié dans le bas du dos, les pieds sont les uns à côté des autres;
• A l'expiration, le bassin commence à "s'éloigner" en arrière, les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux, le corps s'incline jusqu'à ce que la barre de la barre ou des haltères soit au niveau des tibias;
• Sur l'inspiration - redressement avec un pli dans le bas du dos.

Important! La barre doit marcher le long des jambes, presque en les touchant, alors qu'en aucun cas vous ne devez vous pencher. Plus les pieds sont proches l'un de l'autre, plus les fesses et les ischio-jambiers sont chargés. Elle est réalisée dans une ceinture spéciale pour éviter de blesser la colonne lombaire.

Avantages:

Désavantages:

Fentes pondérées

Il existe plusieurs options. Le plus efficace est de faire des fentes. Le niveau initial implique des "fentes" avec un faible poids et des répétitions élevées de 15 à 20, augmentant progressivement le poids et diminuant le nombre de fentes. Performance:

• Le dos est droit, la barre de la barre est située sur les épaules, lorsqu'elle est effectuée avec des haltères, les bras sont redressés, légèrement allongés;
• À l'expiration - avancez, tenez-vous debout de plein pied;
• Lors de l'inhalation - levez-vous, faites un pas avec l'autre jambe.

Les fentes sur place sont également populaires, la technique d'exécution est la même, uniquement à la hausse à partir de la fente, la jambe pliée est attachée à la jambe de soutien et ne fait pas un pas en avant. Vous pouvez augmenter la charge en plaçant votre pied sur un banc ou une estrade - cette option est appelée fentes "bulgares".

Pour ceux qui ont un appareil vestibulaire qui fonctionne mal, il existe une autre option pour les fentes dans le simulateur Smith - il vous permet de fixer le corps droit, sans déviations sur les côtés, ce qui réduit le risque de blessure à la colonne vertébrale.

Important! Pour toutes les options de fente: le genou ne doit pas dépasser l'orteil, cela blesse l'articulation du genou. Le dos reste toujours droit, vous ne pouvez pas vous pencher et incliner le corps vers l'avant. Le genou de la jambe pliée ne doit pas toucher le sol, encore moins le toucher. Plus la foulée est longue, plus les fesses et les ischio-jambiers sont chargés. Avec une foulée plus courte, les quadriceps fonctionnent.

L'image montre un exemple d'exécution incorrecte des fentes - le corps est incliné vers l'avant:

Avantages:

Désavantages:

Beaucoup de gens essaient de choisir des exercices qui n'impliquent que les fesses, arguant qu'ils ne veulent pas avoir les jambes gonflées, comme celles d'un culturiste. Cette illusion est particulièrement caractéristique des femmes. Cependant, les cuisses et les mollets élaborés ne font que souligner le relief des fesses, créant une image harmonieuse. De plus, la production de testostérone chez les femmes et les filles est, en moyenne, 10 fois inférieure à celle des hommes, il ne peut donc être question d'aucun muscle de musculation - sans préparations pharmaceutiques spéciales, ils ne peuvent pas être pompés à un tel état avec tout le désir.

Nous formons un beau relief

Pour renforcer l'effet des exercices de base et affiner le relief, il est impératif de les combiner avec des exercices isolants. Par conséquent, la prochaine étape est l'évaluation des formations isolées pour les prêtres et les jambes.

Curl de la jambe couchée

Fonctionne à l'arrière des cuisses, implique partiellement les fesses. Dans une approche, 10 à 15 répétitions sont effectuées en fonction du poids, le nombre de répétitions est de 3 à 4. Exécution:

• Les jambes allongées et redressées sont placées sous un rouleau spécial, le bassin est pressé contre le banc;
• A l'expiration, les jambes fléchissent au niveau des genoux, après un deuxième délai au point haut à l'inspiration, reviennent à la position de départ.

Important! Les jambes ne se redressent pas jusqu'au bout, restant toujours légèrement pliées - de cette façon, la tension dans les muscles est maintenue. Lorsque vous pliez les jambes, le bassin ne doit pas se détacher du banc - il vaut mieux réduire le poids, mais ne pas vous aider avec le butin, sinon il n'y aura aucun effet.

Avantages:

Désavantages:

Curl des jambes avec des poids

Convient pour pomper les fesses et les quadriceps de la cuisse à la maison, il suffit de mettre des poids spéciaux sur vos jambes ou de tenir l'haltère avec vos chevilles. Performance:

• Allongez-vous sur le sol;
• À l'expiration, la jambe se plie au genou, à l'inspiration elle se détend après un second délai.

Vous pouvez mettre un rouleau sous le ventre pour ne pas créer de charge sur la région lombaire, ou vous allonger sur le canapé avec les genoux sur le sol.

Avantages:

Désavantages:

Extension de jambe assise

Charge les quadriceps. Il est exécuté en 3-4 séries de 10 à 15 répétitions chacune. Performance:

• Assis dans le simulateur, les jambes pliées sont enroulées derrière un rouleau spécial;
• À l'expiration, les jambes sont redressées, à l'inspiration - revenez à la position de départ.

Important! Les jambes sont complètement redressées, avec un deuxième retard au point haut, tous les mouvements doivent être contrôlés, il est inacceptable de balancer les jambes avec une grande amplitude.

Avantages:

Désavantages:

Balance tes jambes

Malgré l'apparente simplicité, les fesses et les jambes fonctionnent parfaitement. Effectué en alternance - d'abord un certain nombre de balançoires avec une jambe, puis l'autre:

• Position de départ: un stand à quatre pattes, le dos est plié au bas du dos;
• À l'expiration - balancer avec la jambe pliée au niveau du genou vers le haut, un deuxième délai au point haut, à l'inspiration - revenir à la position de départ.

Important! Le dos doit toujours être plié au bas du dos, il ne doit pas être arrondi et penché. Les mouvements sont strictement contrôlés, il n'est pas nécessaire de balancer la jambe avec une grande amplitude, en "accélérant" celle-ci, les muscles doivent être en tension tout au long de l'exercice. Pour que les muscles aient plus de difficulté à travailler plus fort, vous pouvez vous tenir sur vos coudes.

Avantages:

Désavantages:

Élevage de jambes dans le simulateur

Eh bien renforce les cuisses extérieures, élimine la cellulite, étire les ligaments. Performance:

• Assis dans le simulateur, les jambes sont sur des supports spéciaux;
• À l'expiration, nous écartons nos jambes sur les côtés aussi largement que possible, après un deuxième délai - revenons à la position de départ.

Important! Le corps doit être redressé et non penché. Pour éviter d'endommager les ligaments, il est préférable de faire l'élevage au milieu de l'entraînement afin que les muscles et les ligaments soient suffisamment chauds. Vous pouvez augmenter l'efficacité de la reproduction en vous penchant en avant, tandis que le dos doit être plié au bas du dos, les mains, jointes dans la serrure, sont tenues devant le menton.

Avantages:

Désavantages:

Réduire les jambes dans le simulateur

Entraîne l'intérieur des cuisses en tonifiant les muscles et en étirant les ligaments. Performance:

• Position de départ: assis dans le simulateur, les jambes sont fixées sur des supports spéciaux;
• À l'expiration - en rapprochant les jambes le plus possible, un deuxième délai, revenez à la position de départ.

Important! Vous ne pouvez pas vous pencher, votre dos doit être droit, près de l'arrière du simulateur. Vous pouvez effectuer le mixage, se pencher en avant et plier le bas du dos, serrer les mains dans la serrure devant le menton.

Avantages:

Désavantages:

Balançoires latérales

Une excellente alternative à la maison à l'extension des jambes et à l'extension des jambes dans la machine. Elle est réalisée debout à quatre pattes ou debout, avec des poids sur les jambes ou avec des élastiques. Étant donné que les fesses et les jambes ne sont pas fixées par le simulateur, toute la musculature des cuisses extérieures et intérieures, ainsi que du dos, est incluse dans le travail - après tout, tout en effectuant les balançoires, vous devez toujours maintenir l'équilibre. Performance:

• Position de départ: debout sur les coudes et les genoux, le dos plié;
• À l'expiration, la jambe pliée au genou est rétractée sur le côté au parallèle de la cuisse avec le sol, à l'inspiration - retour à sa position d'origine.

Important! Le dos doit être plié dans le bas du dos, il ne doit pas être courbé, afin de ne pas blesser la colonne lombaire. Dans ce cas, vous devez vous assurer que le bassin ne dévie pas sur le côté lors du balancement.

Avantages:

Désavantages:

Ajout / élévation des jambes avec l'expandeur

Pour ceux qui préfèrent s'entraîner à la maison, il existe une excellente alternative au simulateur: des bandes de résistance pour l'extension et l'extension des jambes.

Ces accessoires peuvent être achetés dans un magasin de sport. Principaux critères de sélection:

• Par prix. Les options budgétaires ne sont pas très différentes des contreparties coûteuses des meilleurs fabricants d'équipements sportifs. Selon les acheteurs, les matériaux à partir desquels les produits de différentes catégories de prix sont fabriqués sont presque identiques, par conséquent, la durée de vie des deux sera approximativement la même.
• Caractéristiques. Les équipements sportifs bon marché et leurs homologues de marque ont les mêmes fonctionnalités, de sorte que les personnes pratiques ne paieront pas trop cher pour un design élégant et un badge de marque sur un accessoire de sport. Mais, si les fonds vous permettent d'acheter exclusivement des articles de marque, pourquoi pas.

Monter sur les orteils

Il est effectué dans un simulateur Smith spécial avec une barre sur les épaules, ou juste contre le mur avec un haltère à la main:

• Position de départ: la jambe est sur toute la surface du pied;
• À l'expiration - en soulevant la jambe sur les orteils, un deuxième délai au point haut, à l'expiration - en revenant à la position de départ.

Important! Le pied doit être droit, ne pas basculer vers l'intérieur ou l'extérieur pour éviter de blesser les articulations et les ligaments. Lors de l'exécution contre un mur, vous pouvez augmenter la charge en plaçant une crêpe haltère ou un autre support sous les coussinets de la partie supérieure du pied.

Avantages:

Désavantages:

La bonne combinaison

Le programme pour un entraînement ressemblera à ceci:

1. Charge cardio;
2. Effectuer 2-3 exercices de base de votre choix (squat, plie, fentes ou soulevé de terre);
3. Travailler les muscles individuels avec 3-4 exercices isolés de ce qui précède.

Pour que les muscles ne s'habituent pas au même type de charge et soient toujours en forme, il faut changer les options pour les exercices de base et isolés. Disons que dans une séance d'entraînement, un squat et un cadavre sont effectués en combinaison avec l'extension et la flexion des jambes. Dans un autre entraînement, vous pouvez faire des presses et des fentes sur les jambes, en les combinant avec la dilution et le mélange. De cette façon, les muscles progresseront toujours.

Repos entre les séries:

• Lorsque vous travaillez sur le relief sans poids - de 1 à 1,5 minute;
• Lors de la construction de la masse musculaire - de 1,5 à 2 minutes.

Le groupe musculaire des jambes est le plus grand de tous, pour son étude de haute qualité, il n'est pas recommandé de le combiner avec l'entraînement d'autres parties du corps.

L'entraînement des jambes et des fesses est très énergivore, vous devez donc manger correctement et pleinement. Dans ce cas, un régime pauvre en glucides, en protéines et en graisses ne fonctionnera pas - une charge lourde et un manque de calories auront l'effet inverse, provoquant le catabolisme, c'est-à-dire que les muscles commenceront à «manger» eux-mêmes, et au lieu des renflements élastiques souhaités et du soulagement dessiné, il y a un risque d'avoir un talon maigre pointe et jambes à peau lâche.

Et pour reprendre des forces, vous devez dormir suffisamment et vous reposer entre les entraînements pendant au moins une journée.

Tout ingénieux est simple

Souvent, les entraîneurs physiques enseignent à leurs clients un entraînement complexe des jambes et des fessiers, parfois même en utilisant des équipements pour d'autres groupes musculaires à d'autres fins.

Par exemple, dans un entraîneur de flexion des jambes allongé ou sur une plate-forme de développé couché, les filles essaient de balancer leurs jambes pour renforcer le muscle fessier supérieur, bien que se balancer à quatre pattes avec des poids spéciaux pour les jambes donne absolument le même effet - le mouvement avec poids libre n'est pas limité par l'angle du cadre de l'entraîneur et en plus comprend la stabilisation des muscles dans le travail. Par conséquent, le plus souvent, ces «entraînements uniques» ne sont rien de plus que des appâts pour les clients paresseux qui ne veulent pas faire de squats basiques lourds, et qui espèrent obtenir rapidement de belles jambes et un cul rond. Cependant, la réalité est que seul un ensemble d'exercices de base et isolés avec pondération peut augmenter considérablement le tonus musculaire, augmenter leur volume et dessiner un relief.

Et en combinaison avec un régime et un régime de relaxation, l'effet sera tout simplement époustouflant: des fesses rondes et séduisantes, des hanches en relief et des mollets joliment profilés feront l'objet de votre fierté, provoquant l'envie et l'admiration des autres.