Meilleurs exercices de gain de muscle pour 2020

Un beau corps mince et athlétique est le rêve de nombreux hommes et femmes. Mais, comme vous le savez, il n'est pas si facile d'obtenir une silhouette de rêve sans effort. L'anatomie humaine est conçue de telle manière que la possibilité de développer la masse musculaire est impossible sans une combinaison d'une bonne nutrition et d'une activité physique. Si vous voulez savoir ce qui doit être fait pour la silhouette de vos rêves, lisez attentivement cet article. Les éditeurs du site "bestx.htgetrid.com" ont étudié les principales stratégies des meilleurs entraîneurs de fitness et préparé pour vous un classement des meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire.

Principes de base de la construction musculaire

Comme mentionné ci-dessus, vous devrez essayer de créer le relief. Ces principes sont issus d'une approche intégrée qui comprend de nombreux aspects. Commençons par ordre.

Consultation avec un médecin

Ce point peut vous paraître inutile, mais nous vous conseillons vivement de suivre tous les conseils de votre médecin. Il n'est pas rare qu'une personne travaille sans succès dans le gymnase, accomplissant toutes les tâches de son entraîneur, mais elle ne parvient toujours pas à obtenir le résultat souhaité. Cela est dû à un manque d'hormone de croissance dans le corps. Dans ce cas, la croissance de la masse musculaire est entravée par les particularités de la physiologie humaine. Il n'est cependant possible de corriger ce défaut qu'après avoir consulté un endocrinologue.

De plus, pour les bodybuilders novices, la visite d'un thérapeute ou d'un cardiologue pour clarifier les capacités du système cardiovasculaire sera un point important. L'intensité de l'entraînement dépend de cet indicateur. Ce n'est qu'après avoir reçu des informations complètes sur l'état de santé que vous pouvez commencer à travailler avec votre corps.

Nutrition sportive

Une bonne nutrition est l'un des éléments les plus importants pour gagner de la masse musculaire. Pour créer un soulagement, les protéines sont extrêmement nécessaires, qui, comme vous le savez, sont le matériau de construction du corps. La quantité totale de protéines par jour est de 2 à 2,5 g par kg de poids corporel total. Dans ce cas, n'oubliez pas la règle principale: la quantité d'énergie reçue lors d'un repas doit dépasser la quantité d'énergie dépensée pendant l'entraînement.

Quels sont les repas les plus importants? Petit déjeuner et repas après l'entraînement. C'est après les cours au gymnase que se produit l'assimilation complète des protéines, des glucides et d'autres substances utiles. Pendant cette période, tous les aliments consommés serviront à la récupération musculaire. Par conséquent, il est si important d'inclure «les bons aliments» dans le menu du soja, parmi lesquels il devrait y avoir le moins de nourriture grasse possible, car la graisse est également sujette à l'assimilation, et pour la construction musculaire, elle sera très nocive.

Quels aliments devraient être inclus dans le régime quotidien d'un culturiste:

• des œufs;
• Cottage cheese;
• yaourt et kéfir;
• du boeuf;
• une poule;
• Fruit de mer;
• fruits secs;
• des légumes;
• fruits (en particulier les bananes);
• baies;
• bouillie;
• pâtes de blé dur;
• bouillons et soupes.

Pour les hommes, il est important d'ajouter des huîtres et des choux de Bruxelles au menu. Ces aliments ont un effet bénéfique sur la production de testostérone. Les femmes devraient inclure des poissons gras dans leur alimentation, bien que ce produit soit bénéfique pour les deux sexes. De plus, les acides aminés doivent pénétrer dans l'organisme, les noix et les légumineuses sont responsables de leur production.

N'oubliez pas de reconstituer la perte de liquide dans le corps, de boire suffisamment d'eau et de jus de fruits frais naturels.

Tous les produits doivent être de haute qualité et frais. Les bonbons, les petits pains et les produits à base de farine doivent être exclus de l'alimentation. Les boissons gazeuses ne doivent pas non plus être surutilisées. Si vous voulez manger quelque chose de sucré, optez pour des barres protéinées. Ils contiennent des substances utiles qui n'interfèrent pas avec la formation de soulagement.

Suppléments sportifs

Ces suppléments stimuleront davantage la croissance musculaire. Tout d'abord, vous devez faire attention aux boissons protéinées. Ces boissons sont facilement acceptées par l'organisme, elles constitueront un excellent renfort après l'entraînement.

Les complexes de vitamines et de minéraux pour les sportifs sont un must. Prenez ces suppléments lors de cours avec de courtes pauses. Vous pouvez choisir des complexes en fonction du sexe et de l'intensité de la charge.

Il existe également des additifs appelés BBCA. Ce sont des types d'acides importants pour la construction musculaire. Le corps humain n'étant pas en mesure de les produire par lui-même, ces acides doivent être obtenus de l'extérieur sous forme d'additifs. Il est également important de prendre des capsules d'oméga-3. Cet acide se trouve en grande quantité dans les poissons gras, mais si vous n'aimez pas le poisson, vous pouvez reconstituer ce composant avec une capsule.

Exercice régulier

Une formation intensive fréquente est la clé du succès. Ne soyez pas paresseux et ne sautez pas de séances d'entraînement, et ne vous épargnez pas pendant l'exercice. Une transpiration excessive, des étourdissements légers et de légères nausées sont des manifestations positives de l'exercice actif pour une personne en bonne santé.

N'oubliez pas que les exercices de base et de base (tractions, pompes, squats) devraient être la partie principale de votre entraînement. Les exercices pour un groupe musculaire spécifique ne servent qu'à consolider le résultat.

N'oubliez pas qu'un exercice vigoureux favorise la production d'hormone de croissance et stimule également la libération de sérotonine (l'hormone du bonheur), ce qui empêche le développement de la dépression.

C'est un peu plus difficile pour les filles sur cette voie, car la testostérone y est produite en quantité insignifiante. Cependant, le beau sexe est beaucoup plus endurant, souvent l'entraînement pour eux est beaucoup plus agressif.

Technique d'entraînement

En aucun cas n'ignorez les conseils de l'entraîneur en salle de sport, le respect de toutes les règles des exercices vous permettra de ressentir rapidement le résultat. Au fil du temps, vous commencerez à ressentir vous-même l'effet de l'entraînement sur les muscles et apprendrez indépendamment à réguler le processus d'entraînement.

Mode repos

Le progrès ne peut être réalisé qu'avec un sommeil et un repos appropriés. La récupération après l'exercice ne joue pas moins de rôle que les exercices eux-mêmes. Si vous ne dormez pas suffisamment, si vous êtes constamment exposé au stress, vous ne pourrez probablement pas voir le résultat.

Écoutez votre corps, comprenez vos forces. Ajustez votre routine quotidienne au besoin.

Aller au but

La construction musculaire ne se fait pas en un clin d'œil. Vous devrez travailler longtemps et dur pour obtenir ce que vous voulez. Ne suivez que vos propres résultats, n'évaluez pas les progrès des autres athlètes. Si avec le temps vous commencerez facilement à percevoir les cours, et que la charge deviendra de plus en plus intense, sachez que vous êtes sur la bonne voie. Croyez en vous et ne vous permettez pas d'être paresseux.

Hall ou maison

Sans aucun doute, l'environnement domestique est beaucoup plus confortable. Cependant, pour les débutants, nous recommandons des cours de gym. Tout d'abord, le formateur évaluera les capacités de votre corps et élaborera un programme d'exercices correct.Deuxièmement, l'équipement et l'équipement de la salle sont professionnels, vous n'avez pas à acheter de matériel de sport volumineux.

N'hésitez pas à vous entraîner dans la salle de sport. Même si vous n'êtes pas dans votre meilleure forme, les autres ne le remarqueront pas. Aussi, n'ayez pas peur de demander de l'aide si vous ne parvenez pas à allumer et à configurer le simulateur, il y a encore plus de bonnes personnes, quelqu'un vous aidera certainement. Au fil du temps, lorsque vous maîtriserez la théorie et acquérerez des compétences de base, vous pourrez étudier à la maison.

Conseils généraux

De plus, pour une formation efficace, vous devez suivre les règles de base de la formation. Tu te souviens du gymnase à l'école? Grande salle de sport cool, un must. Tous ces principes doivent être suivis lors d'un entraînement à domicile ou d'une salle de sport.

Conseils:

1. La pièce où les exercices sont effectués doit être spacieuse et bien ventilée. La température optimale pour l'entraînement est de 23 à 25 degrés. Dans le hall, ces indicateurs sont généralement observés, il y a aussi un climatiseur.
2. Les vêtements doivent être confortables et ne pas restreindre les mouvements. Le matériau de l'uniforme de sport est le coton. Ne poursuivez pas les tendances de la mode, nous venons à la salle de sport pour étudier, et non organiser une séance photo pour Instagram.
3. Avant l'entraînement, vous devez effectuer un échauffement obligatoire pour échauffer les muscles. Assurez-vous de prendre une douche après les cours.
4. Le temps d'entraînement ne doit pas dépasser 60 minutes; il est recommandé de faire une pause de 1 à 5 minutes entre chaque nouvel exercice.

Et qui ne peut pas

Le sport est la vie, mais malheureusement, l'exercice intense n'est pas montré à tout le monde. L'entraînement actif est contre-indiqué dans les catégories suivantes:

• les femmes enceintes, les femmes dans les premiers mois après l'accouchement ou la césarienne;
• les personnes atteintes de maladies graves du système cardiovasculaire, de pathologies des reins, du foie;
• les personnes atteintes de diabète sucré;
• les personnes souffrant d'infections respiratoires aiguës et d'infections virales respiratoires aiguës;
• les personnes souffrant d'asthme bronchique;
• les personnes âgées atteintes de maladies concomitantes;
• De plus, les exercices dans la période aiguë de tout processus infectieux et inflammatoire ne sont pas recommandés.

Les cas ci-dessus ne sont pas des contre-indications extrêmes aux charges sportives, cependant, tous les exercices doivent être effectués de manière économe, en tenant compte de la pathologie ou des caractéristiques du corps. Dans ce cas, vous devriez pratiquer sous la supervision attentive d'un formateur.

Classement des meilleurs exercices de renforcement musculaire pour 2020

Banc de presse pour hommes

Une des méthodes les plus polyvalentes et les plus courantes. Les muscles suivants participent à la charge: biceps, triceps, muscles fléchisseurs, delta antérieur, gros muscle abdominal.

Technique d'exécution: allongez-vous le dos sur un banc, posez vos pieds sur le sol, les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et fermement fixés. Les muscles fessiers sont tendus. Les mains doivent être placées sur la barre avec une large prise, plus la barre est proche du visage, plus les coudes doivent être larges. Lorsque la barre atteint son point le plus bas, vous devez faire une deuxième pause, puis relever la barre en expirant.

Avantages:

Désavantages:

Deadlift pour les filles

L'un des exercices les plus puissants. C'est ce que les formateurs professionnels aiment désigner si souvent.

Comment faire. Vous devez vous tenir droit, les pieds à la largeur des épaules. Vous devez prendre une barre dans vos mains, placez vos paumes avec une large prise. Les bras avec la barre doivent être abaissés le long du torse. Ensuite, vous devez plier le dos dans la région lombaire, tandis que la ligne de la colonne vertébrale doit être uniforme. Seuls le bas du dos et les genoux sont impliqués dans la flexion. Abaissez la barre juste en dessous des genoux, en expirant, revenez à sa position d'origine. Dans le même temps, le regard doit être dirigé vers l'avant, le cou et la tête doivent rester droits.

Avantages:

Désavantages:

Barbell Squat (exercice universel)

Une des activités les plus efficaces.Les muscles suivants sont impliqués dans cet exercice: delta, muscle sartorius, grand pectoral, muscles fessiers, muscles des cuisses et des jambes, muscles abdominaux.

Technique d'exécution. Les jambes doivent être espacées de la largeur des épaules. Pendant les squats, les pieds et les talons ne doivent pas être soulevés du sol. Pendant toute la période du squat, le dos doit être plié, cela soulagera la tension de la colonne vertébrale. Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des pieds, ils doivent se plier droit et non sur les côtés. Les jambes sont largement écartées. La tête est de niveau, les yeux regardent vers l'avant. La barre repose sur les épaules à l'arrière.

Avantages:

Désavantages:

Ascenseur Barbell pour hommes

Un des exercices difficiles mais exigés. Dans le processus, un grand nombre de muscles sont actifs, en particulier les muscles du dos, des fesses et des épaules.

Comment faire. Tenez-vous droit dans une position confiante, la barre est devant. Pliez les genoux, accroupis contre la barre. Mettez vos mains sur la barre avec une large prise. Sans plier les genoux, tirez la barre sur vos épaules, redressez vos jambes. Soulevez la barre au-dessus de votre tête, tandis que la jambe droite est allongée, la jambe gauche est légèrement étendue vers l'avant et pliée au genou (effectuée en saut).

Avantages:

Désavantages:

Presse à jambes lestée pour filles

Envie de travailler vos fessiers? Essayez cette technique. Un simulateur conventionnel agit comme un agent de pondération.

Allongez-vous confortablement sur le banc du simulateur, placez vos jambes en position pliée sur le poids. En le poussant vers l'avant, redressez vos jambes. L'exercice est très simple, mais puissant.

Avantages:

Désavantages:

Pull-ups sur la barre horizontale pour hommes

Cette charge vous permet de travailler parfaitement les muscles du dos et de la ceinture scapulaire.

Bonne technique d'exécution. Avant de commencer, il est recommandé de saisir fermement le bois avec vos mains et de simplement le suspendre. Ainsi, vous vous habituerez à la barre horizontale et formerez une forte adhérence. Le torse est tendu, les jambes sont croisées et légèrement fléchies au niveau des genoux. Ensuite, vous devez effectuer des tractions au moyen d'une secousse, la tête doit être au-dessus du niveau de la barre. Si vous avez du mal à commencer immédiatement un tel exercice, vous ne pouvez que remonter au niveau de vos paumes.

Avantages:

Désavantages:

Fente (exercice universel)

Un des exercices les plus efficaces qui permet de travailler les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse. Pour une plus grande efficacité, il est recommandé de combiner des fentes avec des haltères ou une barre.

Comment faire. Vous devez vous tenir droit, les pieds à la largeur des épaules. Vous pouvez tenir un haltère dans vos mains; dans le cas d'un haltère, il est recommandé de le mettre sur vos épaules. Mettez alternativement une jambe en avant. Après avoir sorti votre jambe, vous devriez vous accroupir. La tête et le dos sont droits pendant l'exécution, le regard est dirigé vers l'avant.

Avantages:

Désavantages:

Push-ups du sol (exercice universel)

Tout le monde connaît cet exercice simple mais efficace. Malgré l'aversion aiguë pour lui depuis l'école, il ne faut pas ignorer cette activité. Lors de l'exécution, les muscles suivants sont impliqués: épaules, muscles pectoraux, muscles abdominaux, triceps.

L'efficacité dépend de la bonne technique. Les principales dispositions des pompes sont les suivantes. Il faut mettre l'accent en position couchée, le corps repose sur les paumes et les chaussettes.Le corps est dans une position droite et uniforme, les mains sont écartées de la largeur des épaules, les doigts sont droits et étendus vers l'avant. Inspirez, pliez les coudes et abaissez-vous aussi bas que possible sur le sol. Expirez et revenez à la position de départ. Dans ce cas, les coudes ne doivent pas être écartés.

Si vous le souhaitez, vous pouvez faire des pompes depuis une table, un banc ou un mur - tout dépend de vos capacités physiques. Vous pouvez également faire des pompes avec un saut, vous pouvez mettre une balle sous vos tibias. Les pompes sur les poings sont également très efficaces.

Avantages:

Désavantages:

Il s'agissait d'exercices de renforcement musculaire basiques et puissants. Nous vous recommandons de les faire en 4 à 5 séries de 6 à 8 répétitions. Ces procédures peuvent être incluses dans votre programme ou peuvent être effectuées séparément. Dans tous les cas, au fil du temps, vous verrez un résultat positif.

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