Cosa potrebbe esserci di più bello essere una mamma? Sii una mamma bella e snella. Camminare con un passeggino nelle proprie cose "pre-gravide", provocando la legittima invidia delle amiche e l'ammirazione di tuo marito e degli altri. Una donna, anche dopo essere diventata madre, vuole rimanere bella e come se stessa. Questo è vero. È solo che una delle madri è in grado di iniziare l'allenamento attivo già un mese o due dopo il parto, per qualcuno il periodo di recupero viene allungato più volte. Di seguito parleremo dei migliori esercizi dopo il parto e di quando iniziare l'allenamento.
Soddisfare
Ragioni oggettive per posticipare l'inizio delle lezioni
- Cambiamento del ritmo della vita. La gravidanza è una vita diversa, durante la quale le abitudini, e spesso il carattere, cambiano completamente. Una donna impara a muoversi in modo misurato e fluido, senza sussulti. Può essere difficile ricostruire il ritmo dinamico di una vita precedente, soprattutto se la nascita è stata complicata.
- Stress e superlavoro. La comparsa di un nuovo uomo in famiglia implica un aumento del carico per una donna e un aumento delle preoccupazioni. È difficile trovare il tempo per te stesso, soprattutto se non c'è nessuno che si prenda cura del bambino. Inoltre, il parto di per sé è stress per il corpo, dopodiché iniziano quasi immediatamente i problemi: nutrirsi e dormire a tempo, lavare i pannolini, ecc.
Cosa non fare
Prima di tutto, non essere nervoso. Lo stress causerà ulteriori complicazioni e rallenterà il processo di rigenerazione. Immediatamente devi capire: l'attività fisica attiva è controindicata per almeno due mesi dopo il parto. Questo può includere anche il nuoto e qualsiasi allenamento strettamente focalizzato sulla stampa. In caso di violazione della modalità di riposo e passaggio prematuro alla fase di attività, si può guadagnare diastasi (divergenza dei muscoli retti della stampa) e si può provocare sanguinamento uterino. Deve essere chiaro che l'utero è una ferita aperta subito dopo la nascita. E per qualsiasi ferita aperta, le azioni attive sono controindicate, poiché aumentano la circolazione sanguigna e minacciano di sanguinamento.
Occorrono dalle 6 alle 8 settimane per guarire e ripristinare lo stato precedente dell'utero e dei muscoli della vagina e del pavimento pelvico, in caso di parto operatorio, rotture o incisioni durante il parto, il periodo di recupero aumenta a 2-3 mesi.
Quando iniziare e cosa puoi fare
Già il terzo giorno dopo il parto, puoi iniziare a eseguire esercizi che rafforzano i muscoli della piccola pelvi e contraggono l'utero.
Importante! Puoi esercitarti solo dopo il permesso o su consiglio di un ginecologo. Anche se il parto è proceduto in modo naturale e senza complicazioni, è impossibile elaborare da soli un programma di formazione, questo è il caso in cui l'iniziativa è punibile.
Ginnastica di Kegel
Questo è il primo punto di partenza.Il ginecologo americano Arnold Kegel nel 1952 ha sviluppato una tecnica speciale per rafforzare i muscoli interni della vagina, dell'utero e del piccolo bacino, preparando una donna per un'ulteriore vita attiva dopo il parto e accelerando il processo di riabilitazione dopo il parto. Negli ultimi decenni, il complesso è stato perfezionato e migliorato e ora viene utilizzato con successo su raccomandazione e sotto la supervisione di ginecologi. All'inizio, non ci vorranno più di 10 minuti per completare l'intero complesso. In futuro, concentrandosi sui propri sentimenti e sulla risposta del corpo agli esercizi, il tempo di esecuzione dovrebbe essere gradualmente aumentato. I primi 5-10 giorni, è sufficiente eseguire tre esercizi qualsiasi del complesso tra cui scegliere. A poco a poco, nei prossimi 10 giorni, dovrai padroneggiare il resto del complesso.
Per sapere come eseguire correttamente gli esercizi, è necessario capire con quali muscoli lavorare. Per fare questo, è necessario spremere il perineo come se fosse necessario per frenare la minzione. I muscoli tesi sono i muscoli di Kegel coinvolti in tutti gli esercizi del complesso. Nella fase iniziale dell'allenamento, è possibile un leggero disagio.
Importante! Non dovrebbe esserci dolore: questo indica che gli esercizi vengono eseguiti in modo errato o che anche questo tipo di stress è controindicato per la mamma.
Abbreviazioni classiche
Contrai i muscoli di Kegel per 5 secondi. Apri. Ripeti 10 volte. A poco a poco, il tempo di ritardo nello stato compresso deve essere aumentato a 10 secondi e il numero di ripetizioni - fino a 15 volte. Questo dovrebbe essere fatto gradualmente, concentrandosi sulle sensazioni.
Vantaggi:
- Rafforza le pareti della vagina;
- Efficace per la contrazione uterina;
- Promuove l'eliminazione accelerata della lochia (sanguinosa scarica postpartum), escludendo il loro ristagno nell'utero.
Svantaggi:
- Nella fase iniziale, provoca disagio, è difficile da eseguire;
- Sembra che niente si stia esercitando.
Tagli veloci
Esegui le contrazioni classiche e rilassati il più rapidamente possibile. Per cominciare, saranno sufficienti rispettivamente 5 contrazioni e 5 rilassamenti. A poco a poco, il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato a 10-12.
Vantaggi:
- Rafforza i muscoli del perineo, aumenta la loro elasticità;
- Prevenzione delle emorroidi postpartum;
- Rafforzare i muscoli interni della stampa.
Svantaggi:
- Lo scarico può aumentare: questo è normale, indica che l'utero ha iniziato a contrarsi.
Contrazioni respiratorie
Inspirate lentamente e il più profondamente possibile, mentre contraete i muscoli di Kegel al limite. Nella posizione limite (inspirazione + compressione), è necessario soffermarsi per 3 secondi. Rilassati con un'espirazione lenta e regolare. Il numero di ripetizioni va da 3 a 5. A poco a poco è necessario aumentare il tempo di ritardo a 5-7 secondi.
Vantaggi:
- Rafforzare la parete addominale;
- Allenamento dei muscoli interni della piccola pelvi.
Svantaggi:
- È difficile concentrarsi su due azioni contemporaneamente (inspirazione e contrazione).
Jerks
Viene eseguito in modo simile alle contrazioni respiratorie, solo l'inalazione e l'espirazione non dovrebbero essere lisce, ma acute, così come la contrazione e il rilassamento dei muscoli, come se spingesse l'aria con il loro aiuto.
Vantaggi:
- Rafforzare i muscoli interni della stampa;
- Prevenzione del ristagno di sangue nella piccola pelvi.
Svantaggi:
- È già abbastanza difficile concentrarsi sulla respirazione e lavorare con i muscoli allo stesso tempo.
Abbreviazioni statiche
Il punto è contrarre il più possibile i muscoli di Kegel, rimanendo in questa posizione per almeno 5 secondi. Ripetere tre volte, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni fino a 5. A poco a poco, il tempo di ritardo dovrebbe essere aumentato a 15 secondi. La respirazione è calma, anche.
Vantaggi:
- Aumenta la forza e l'elasticità dei muscoli del pavimento pelvico;
- Può essere eseguito durante l'allattamento - questo accelererà il processo di contrazione uterina, che inizia immediatamente dopo che il bambino ha preso il seno;
- Promuove l'eliminazione precoce della lochia, che è molto benefica per l'utero: si contrarrà più velocemente, tornando al suo stato originale.
Svantaggi:
- Può causare disagio.
Il complesso Kegel è adatto anche alle madri che allattano e può essere eseguito 48 ore dopo il parto con il permesso di un ginecologo. Il complesso può essere eseguito in qualsiasi posizione: seduto, sdraiato o persino mettendo il bambino al seno.
Qual è il prossimo?
E poi puoi passare a opzioni di allenamento più complesse, ovviamente, dopo che l'utero torna al suo stato originale e si restringe alle dimensioni normali. Ma prima devi consultare un ginecologo - concentrandosi sulle caratteristiche del processo di nascita e sullo stato attuale del paziente, deciderà se è consentito aumentare l'attività di formazione.
Le madri che erano attivamente coinvolte nello sport prima del parto possono riprendere l'allenamento già 3-4 settimane dopo la nascita del bambino, ovviamente, in assenza di controindicazioni e rispetto di un regime di esercizio delicato. Per coloro che non hanno praticato l'allenamento sportivo prima della gravidanza, è meglio astenersi da azioni attive in questa direzione e prestare attenzione al complesso riparativo, compilato congiuntamente da istruttori di fitness e ginecologi. Un contributo significativo alla sua formazione è stato dato dalla famosa top model Cindy Crawford, che ha ripristinato la sua forma in modo indipendente dopo la nascita di un bambino, e Jillian Michaels, un'istruttrice di fitness personale che ha partecipato all'allenamento in programmi televisivi e ha sviluppato il proprio programma per il recupero dopo la gravidanza. Sulla base dei loro sviluppi, è stata compilata una valutazione degli esercizi di qualità per una cifra che "galleggiava" dopo il parto.
Rafforzare la stampa
Non è ancora possibile far oscillare la pressa, ma è possibile prepararla per i carichi imminenti per evitare diastasi e complicazioni.
Di seguito una panoramica dei migliori esercizi addominali per i muscoli addominali interni. Sono assolutamente universali e sicuri, adatti sia alle ragazze giovani che alle donne anziane.
Respiro
Con un respiro profondo, attira il più possibile lo stomaco, fissando i muscoli addominali, mantenendoli in tensione, rilascia l'aria dai polmoni con piccole espirazioni. Ripeti almeno 5 volte in 2-3 serie. A poco a poco, il numero di ripetizioni aumenta a 8-10, il numero di approcci dovrebbe essere almeno 3.
Vantaggi:
- Rafforza la stampa interna;
- Versatile: può essere eseguito da quasi tutte le posizioni e in qualsiasi momento, anche con un bambino.
Svantaggi:
- Colpisce i muscoli interni, non vi è alcun effetto visivo, che può ridurre la motivazione.
Vuoto
Un tipo più semplice di allenamento addominale. La linea di fondo è disegnare lo stomaco il più possibile, come se cercasse di raggiungere la schiena con lo stomaco dall'interno e rimanere in questa posizione per almeno 15 secondi. A poco a poco, il tempo di ritardo dovrebbe essere di almeno 30 secondi, dovrebbe essere aumentato gradualmente, monitorando attentamente lo stato di salute - non dovrebbe esserci dolore. Una leggera sensazione di bruciore è abbastanza accettabile.
Vantaggi:
- Rafforza la parete addominale e i muscoli interni della stampa;
- Non è necessario concentrarsi sulla respirazione e sulla tensione muscolare allo stesso tempo.
Svantaggi:
- Potresti non aspettarti risultati rapidi se i muscoli addominali interni non sono mai stati allenati prima.
Tra le altre cose, questi esercizi efficace per la diastasi muscoli del retto dell'addome: li costringono a tornare gradualmente alla loro posizione originale. Per un addome cadente dopo il parto, saranno anche utili, rafforzando gradualmente la parete addominale e riportandola al suo stato originale. A causa di ciò, lo stomaco sarà stretto.
Inoltre - la valutazione di allenamenti più intensi per diversi gruppi muscolari. Inizialmente, il numero di ripetizioni non supera 5 in 3 approcci. A poco a poco, nel corso di 2-3 settimane (a seconda delle condizioni della madre), il numero di ripetizioni per ogni esercizio aumenta a 15.
Alzando il bacino
Devi sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate. I piedi sono piatti sul pavimento, le mani possono essere posizionate sullo stomaco per controllare il movimento. Mentre espiri, solleva il bacino, tendendo contemporaneamente i glutei e fissando i muscoli della pressa in tensione. Mantieni questa posizione per 1-2 secondi. All'ispirazione, torna alla posizione di partenza.
Vantaggi:
- Lavora sui muscoli interni del bacino e della stampa;
- Sforza i muscoli esterni delle aree designate.
Svantaggi:
- Nella fase iniziale dell'esecuzione, può causare disagio e persino un lieve dolore.
Sorseggiando le dita dei piedi
Sdraiato su un letto o su un tappeto, allarga le gambe raddrizzate di 30-40 cm, tirando contemporaneamente le dita dei piedi verso di te. Quando unisci le gambe, tira le dita dei piedi nella direzione opposta.
Vantaggi:
- Allunga l'esterno delle cosce e dei polpacci;
- Previene il ristagno di sangue nei muscoli e nelle vene varicose.
Svantaggi:
- All'inizio, sarà difficile ottenere la sincronicità nell'allargare / far scorrere le gambe e nell'allungare le dita dei piedi.
Squat fitball
Un'opzione delicata per accovacciarsi. Spremi il fitball tra la schiena e il muro, mentre espiri, inizia a piegare dolcemente le ginocchia, mentre fai scorrere il fitball in modo che si trovi nell'area delle scapole. Il movimento inizia con il bacino, come se dovessi sederti su una sedia. In questo caso, le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Indugiare in questa posizione per un secondo. Ritorna alla posizione di partenza.
Vantaggi:
- Funziona sulla parte posteriore delle cosce;
- Fornisce un carico indiretto al quadricipite (parte superiore delle cosce).
Svantaggi:
- Esiste il rischio di lesioni se corri e lasci che il fitball scivoli fuori da sotto di te.
Gatto indietro
Mettiti a quattro zampe con la schiena piegata nella parte bassa della schiena. Durante l'espirazione, inarca la schiena in un arco, come un gatto; durante l'inspirazione, torna alla sua posizione originale. Allo stesso tempo, l'addome non si abbassa, la stampa è in leggera tensione.
Vantaggi:
- Stimola la circolazione sanguigna nei muscoli pelvici;
- Efficace per l'Addominoplastica.
Svantaggi:
- Controindicato nella diastasi di qualsiasi stadio.
Cat stretching
La posizione di partenza è come nella versione precedente. Durante l'espirazione - flessione della schiena con flessione simultanea dei gomiti e movimento delle spalle e del corpo in avanti fino a quando le braccia non sono raddrizzate, un secondo ritardo e ritorno alla posizione di partenza durante l'inspirazione.
Vantaggi:
- Allunga bene i muscoli della parte bassa della schiena;
- Coinvolge indirettamente i muscoli del torace;
- Allena la stampa interna.
Svantaggi:
- Controindicato anche in diastasi.
Il nuoto può essere un'aggiunta eccellente a questo complesso, a condizione che gli organi interni siano completamente ripristinati e il ginecologo non si preoccupi delle procedure idriche attive. Questa combinazione è ideale per ripristinare la tua figura, eliminando gradualmente i chili in più ed è molto utile per eliminare le smagliature che sono inevitabili quando si perde peso.
Scricchiolii delicati
Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia, l'intera superficie del piede è premuta sul pavimento. Durante l'espirazione, la mano sinistra raggiunge il piede sinistro, durante l'inspirazione - ritorna alla posizione di partenza, all'espirazione successiva - ripeti sul braccio / gamba destra.
Vantaggi:
- Coinvolge sia i muscoli interni che quelli esterni della stampa;
- Enfasi sull'allenamento dei muscoli trasversali della pressa, che è importante nella diastasi - i muscoli trasversali "spingono" i "cubi" dispersi l'uno verso l'altro, riportandoli nella loro posizione originale.
Svantaggi:
- Nella fase iniziale, si avverte una sensazione di bruciore, i muscoli possono persino "contrarsi" - in quest'ultimo caso, è meglio fermarsi subito e trovare un'altra opzione per l'allenamento.
Mezza barra laterale
Opzione di rivestimento laterale delicato. Devi sdraiarti sul pavimento con le gambe piegate alle ginocchia, mentre la testa e il corpo formano una linea retta fino alla vita. La parte inferiore del braccio è piegata all'altezza del gomito e giace sotto la testa, il pugno dell'altra mano poggia sul pavimento a livello dell'ombelico. All'espirazione, sollevare il bacino, appoggiandosi alla mano, che poggia a terra, inspirando, tornare alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni su ciascun lato inizia da 5.
Vantaggi:
- Prepara il corpo per il carico in una tavola piena;
- Efficace per i muscoli addominali trasversali, mortale per i fianchi che devono essere rimossi.
Svantaggi:
- Nelle fasi iniziali, può causare disagio.
Tutti gli esercizi possono essere eseguiti a casa, il che è particolarmente prezioso per le madri per una serie di motivi:
- La capacità di non lasciare il bambino.Alcune giovani donne particolarmente avanzate usano persino il loro bambino come agente di ponderazione, uccidendo così due piccioni con una fava: il bambino non si annoia e il carico sportivo progredisce.
- Risparmio di tempo: viene speso direttamente sull'allenamento e non sulla strada per la palestra, soprattutto se non è a pochi passi da casa.
- Gli allenamenti a casa sono più comodi per coloro che sono imbarazzati per il proprio corpo e si sentono schiacciati ea disagio in palestra, soprattutto se devi andarci da soli, per mancanza di persone che la pensano allo stesso modo. Il complesso domestico ti consentirà di rafforzare i muscoli e perdere peso, in modo che in futuro, senza esitazione, vada in palestra. Tuttavia, vale la pena notare che l'alternativa a ulteriori allenamenti a casa non è peggiore: molti ottengono ottimi risultati a casa, avendo il minimo di attrezzature sportive di riserva e un grande desiderio di tornare alla figura ideale.
Formazione attiva
Per coloro che sono autorizzati dal medico a esercitare più attivamente, sarà utile un complesso con elementi di stretching e aerobica. La formazione sul restauro della figura è stata compilata sulla base del feedback di chi li ha già provati su se stesso e che è molto soddisfatto del risultato. Consiste di diversi elementi, tipo di carico: aerobico e cardio con elementi di stretching. Ciò aumenta l'efficacia dell'allenamento: a causa del costante cambiamento di carico, la circolazione sanguigna nei muscoli aumenta, costringendoli a lavorare più attivamente. Tutti gli elementi vengono eseguiti in ordine, a un ritmo veloce ma confortevole in modo che non ci sia mancanza di respiro. Ogni elemento viene ripetuto 8-10 volte. La formazione può essere eseguita quotidianamente.
- Le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno. Mentre espiri, allunghiamo le braccia verso l'alto, chiudendole sopra la testa, come se ci allungassimo;
- Inclinazioni scorrevoli del corpo ai lati dalla stessa posizione, quando si inclina, le braccia tese sono parallele al pavimento;
- Dalla stessa posizione di partenza, fai uno squat superficiale sopra il parallelo della coscia al pavimento, dopo aver raddrizzato le gambe, inclina il corpo alternativamente in ogni direzione, la mano raggiunge la caviglia;
- Posiziona le gambe una dietro l'altra, come in un normale passo, la larghezza dovrebbe essere comoda in modo che le gambe non siano piegate alle ginocchia. Ascesa alla punta con la gamba che sta dietro, braccia tese in avanti;
- Dalla stessa posizione, l'affondo in avanti, come con un passo, il ginocchio della gamba piegata non entra nella punta e non raggiunge un po 'il pavimento. Torna alla posizione di partenza e lo stesso affondo indietro con la stessa gamba. Il numero di ripetizioni è 10 per ogni gamba;
- Girati, allarga le gambe il più possibile, gira le dita dei piedi, allunga le braccia in avanti. Eseguire un ballet squat plié, mentre le ginocchia non devono andare oltre le dita dei piedi e chiudersi;
- Dalla stessa posizione, inizia a muovere il bacino, come se dovessimo sederci su una sedia, mentre le mani sono sulla parte anteriore delle cosce, la schiena è piegata nella parte bassa della schiena. Un po 'sopra parallelamente al pavimento, inarca la schiena in un arco e torna alla sua posizione originale.
Vantaggi del complesso:
- Ideale per il restauro della carrozzeria a casa;
- Le migliori recensioni delle mamme che l'hanno provato;
- Efficace per la perdita di peso;
- Il tempo impiegato va dai 15 ai 30 minuti.
Svantaggi:
- Non sarà subito possibile ricordare la sequenza degli esercizi, nei primi giorni ci vorrà più tempo per allenarsi.
Cosa succede durante l'esecuzione di questo complesso? Quasi tutti i muscoli sono coinvolti nel lavoro, il corpo si adatta gradualmente a carichi più gravi. Dopo 2 settimane sarà possibile raccogliere piccoli manubri da 1 kg. Manubri o pancake economici da loro, o due bottiglie identiche riempite d'acqua: tutto ciò che è necessario per completare il complesso con i pesi.
Dopo un'altra settimana, il carico può essere aumentato di un altro 1 kg e aggiungere esercizi per la stampa: sarà sufficiente una semplice torsione da una posizione prona in 15-20 ripetizioni alla fine di ogni allenamento. Un ritmo intenso in combinazione con gli scricchiolii ti consentirà di rimuovere lo stomaco in modo relativamente rapido. Dopo 1,5-2 mesi, il risultato sarà evidente a tutti intorno.
Puoi anche acquistare un rullo per pressa a rulli: il design più semplice di una ruota e due maniglie. L'esecuzione di crunch con questa macchina rafforza non solo gli addominali, ma anche la schiena, le braccia e il petto.Questo è un esercizio piuttosto difficile, è meglio iniziare con un piccolo numero di ripetizioni, ad esempio da 8, aumentandole gradualmente a 15-20. Non è necessario acquistare un simulatore costoso: secondo gli acquirenti, le opzioni di budget al prezzo di 1.200 rubli non sono peggiori, hanno la stessa funzionalità.
Finalmente
Le madri che praticano questo programma a più fasi perdono con successo dai 5 ai 15 kg di peso, molte di loro tornano al loro vecchio guardaroba “pre-incinta”. Un altro motivo per cui tutti i corsi di formazione elencati sono stati inclusi nella revisione è la loro versatilità. Possono essere utilizzati sia per le giovani donne che per le donne più mature che sono diventate madri. Non puoi saltare nessuna delle fasi: questo non porterà il risultato desiderato e le conseguenze per il fragile organismo saranno le più deplorevoli.
Perché affrettare la natura e il tuo corpo? Basta ascoltare i tuoi sentimenti, non ignorare il consiglio del medico, padroneggiare costantemente tutte le fasi dell'addestramento - e poi, dopo alcuni mesi, altri si complimenteranno non solo con l'adorabile bambino, ma anche con la sua bella e snella madre.
