‍♀I migliori esercizi per la schiena nel 2020

Una bella schiena scolpita aggiunge fascino a una figura femminile tonica. Gli uomini, d'altra parte, tendono a far oscillare questa parte del corpo il più possibile, dandogli una forma a V, assicurandosi che si gonfia con i muscoli di sollievo che rotolano e sembra più ampia. La nostra rassegna di esercizi per pompare la schiena sarà utile a entrambi.

Gli esercizi per la schiena più efficaci

Quando si elabora un programma di allenamento per la schiena, lo stesso principio funziona come per altri gruppi muscolari: il complesso dovrebbe consistere in allenamenti di base e isolati. I primi aumentano la resistenza, aumentano la massa muscolare, i secondi allenano ogni muscolo in modo più dettagliato, formando un sollievo, aumentano il flusso sanguigno, garantendo uno studio completo dei gruppi muscolari.

Pertanto, in primo luogo - la valutazione degli esercizi di base. A priori, quando si allenano i gruppi muscolari del torace e della schiena, le braccia sono coinvolte in un modo o nell'altro, e assolutamente tutti gli allenamenti qui presentati sviluppano e rafforzano non solo la schiena, ma anche i gruppi muscolari delle braccia e delle spalle.

Pull-up

L'opzione di presa ampia carica intensamente quasi tutti i muscoli: trapezio, grande giro, dorsali, tricipiti e bicipiti.

La versione con un'ampia presa inversa sviluppa la parte superiore della schiena, ma in essa è necessario monitorare attentamente le sensazioni: in una presa ampia, le braccia sono attorcigliate fuori dalle articolazioni della spalla, soprattutto se l'esercizio viene eseguito con il peso. Pertanto, in nessun caso le sensazioni dovrebbero essere portate a sensazioni dolorose, è meglio non cercare di stringere il mento alla traversa, sottoperformando il pull-up di un quarto, altrimenti si possono ferire muscoli, articolazioni e legamenti.

Con una presa inversa media, anche il muscolo romboidale e i delta posteriori delle braccia sono collegati ai gruppi muscolari elencati, si forma una silhouette a forma di lettera latina V.

La stretta presa inversa del pull-up sposta l'attenzione sui bicipiti. Con questa versione di pull-up, devi monitorare attentamente le sensazioni nelle tue mani, in nessun caso che portano al dolore. Più le mani sono vicine, maggiore è il rischio di lesioni a tendini, muscoli o articolazioni.

Molti, soprattutto le ragazze, evitano i pull-up a causa della difficoltà di farlo - non tutti saranno in grado di sollevare il proprio peso un certo numero di volte.

Per i principianti e le adorabili donne, c'è un'opzione di pull-up in uno speciale simulatore di compensatore che rimuove parte del carico durante il sollevamento.

È inoltre possibile utilizzare una speciale fascia elastica con funzione di compensazione del peso, adatta sia a ragazze che a ragazzi nella fase iniziale dell'allenamento. Adatto anche a bambini che padroneggiano il complesso di formazione giovanile. L'espansore è stretto sulla barra orizzontale con un anello, in cui è necessario stare con i piedi e tirarsi su nel solito modo. Per decidere quale è meglio acquistare, è necessario concentrarsi sui seguenti criteri di selezione:

1. Caratteristiche: l'espansore indica il peso in chilogrammi che può sopportare.
2. Per il prezzo - secondo l'opinione degli acquirenti, sia le opzioni economiche che le bande di resistenza dei migliori produttori di attrezzature sportive si sono dimostrate ugualmente buone.Tuttavia, se il prezzo medio di un prodotto è inferiore a 1.000 rubli, è improbabile che duri a lungo come compensatore per i pull-up. I modelli economici sono più adatti per esercizi isolati per braccia e gambe e potrebbero semplicemente non supportare il peso dell'atleta.
3. Secondo le recensioni, puoi leggere ciò che scrivono sull'espansore selezionato che lo hanno già acquistato, quindi sarà più facile capire se la sua funzionalità soddisfa le tue esigenze. Sarà utile esaminare le recensioni su altri modelli per decidere quale expander è meglio acquistare.

Tecniche:

• Appeso a una barra orizzontale o una traversa, espirando, tirando il corpo fino a una posizione in cui il mento è all'altezza della traversa;
• Un secondo ritardo nel punto in alto, ritorno alla posizione di partenza.

Vantaggi:

Svantaggi:

Riga del blocco superiore al petto

Un'alternativa ai pull-up, eseguita in un block trainer. La specificità è la stessa: più ampia è la presa - più la schiena è caricata, più stretta è la presa - più l'enfasi si sposta sulle braccia: i bicipiti, i delta ei tricipiti lavorano.

Prestazione:

• Seduto nel simulatore, le braccia tese sopra la testa tengono il proiettile, le gambe sono fissate sotto uno speciale limitatore a rullo. La schiena è leggermente piegata nella parte bassa della schiena, il corpo è leggermente piegato all'indietro, le scapole sono unite;
• Mentre espiri, tira il blocco al livello del torace, tieni premuto per un secondo, mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.

Questo analogo dei pull-up può essere eseguito anche con una presa inversa a larghezze diverse, l'effetto sarà lo stesso dei pull-up. Il peso di lavoro dovrebbe essere scelto in modo tale da poter eseguire da 10 a 12 ripetizioni in 3 o 4 approcci, a seconda del livello di forma fisica.

Importante! Non puoi piegarti, le braccia devono essere completamente estese per non ferire le articolazioni del gomito. Tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi, è necessario abbassare il blocco con le lame, senza deviare fortemente all'indietro: ciò riduce l'efficienza della trazione.

Vantaggi:

Svantaggi:

Fila del blocco superiore per la testa

Si consiglia di eseguire in una serie con una trazione al petto per pompare al massimo e rapidamente la schiena e le braccia, per rafforzare gli addominali. Ciò coinvolge i bicipiti delle braccia e i delta posteriori (le cosiddette "ali").

Prestazione:

• La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente;
• All'espirazione, il blocco scende dietro la testa alla base del collo, dopo un secondo ritardo, ritorna nella sua posizione originale.

Importante! La barra del proiettile non deve scendere sotto la base del collo, è ottimale fermare il movimento quando è leggermente più alto. I gomiti sono distesi e ai lati, il movimento viene eseguito con la schiena e non con le mani: servono solo come portatori di peso.

Vantaggi:

Svantaggi:

Stacco classico

Carica tutti i muscoli della schiena e delle braccia, così come gli addominali, le gambe e i glutei. Prestazione:

• Allarga le gambe alla larghezza delle spalle, piega leggermente nella parte bassa della schiena, la barra delle braccia si estende lungo il corpo;
• Durante l'espirazione, il bacino viene tirato indietro, le ginocchia sono piegate, la barra della barra percorre i fianchi e le ginocchia fino a toccare il pavimento;
• All'ispirazione, torna alla posizione di partenza.

Importante! Per controllare la deflessione nella parte bassa della schiena, le mani tengono la barra abbastanza ampia da camminare lungo il corpo senza interferire con il movimento.È meglio rimuovere la barra dai supporti fissati ad un'altezza sopra il ginocchio. Se non è possibile utilizzare i supporti e la barra è sul pavimento, è necessario accovacciarsi con le gambe divaricate e la schiena arcuata per sollevare la barra all'altezza dei fianchi con le braccia tese.

Vantaggi:

Svantaggi:

Deadlift con barra a T

Uno degli esercizi obbligatori e preferiti di Arnold Schwarzenegger, che prende il nome dalla somiglianza del guscio, con la frittella posta sopra, con la lettera latina "t". Può essere eseguito sia in un simulatore speciale che con un normale bilanciere, è sufficiente trovare uno stop affidabile per un'estremità della barra e appendere il peso di lavoro sull'altra.

Prestazione:

• Gambe alla larghezza delle spalle, piegate alle ginocchia, formando un angolo ottuso, il secondo angolo ottuso forma un'inclinazione del corpo, nelle mani di un bilanciere, puoi anche usare una cintura o un supporto di metallo;
• All'espirazione - la spinta della barra situata tra le gambe alla cintura, durante l'inspirazione - raddrizza le braccia.

Importante! Manteniamo una leggera deflessione nella parte bassa della schiena, ma non dovremmo piegarci in un arco, i movimenti sono rigorosamente controllati, non dovrebbero esserci strappi. Devi tirare la barra non solo con le mani, ma anche con le scapole.

Vantaggi:

Svantaggi:

Riga della barra alla cintura in pendenza

Un'alternativa agli stacchi con barra a T. Prima dello sviluppo dell'industria della palestra nel nostro paese, gli esercizi principali per la schiena larga erano i pull-up e gli stacchi da terra con una barra a T e in pendenza. Potrebbero essere eseguiti anche con il magro set di attrezzature sportive che era disponibile nelle "sedie a dondolo" degli anni '80 -'90 del XX secolo, e in termini di efficienza, competono ancora con i nuovi allenamenti eseguiti nei simulatori.

Prestazione:

• In piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, piegati alle ginocchia, la schiena è dritta, leggermente piegata nella parte bassa della schiena, il corpo è inclinato in avanti, quindi abbiamo due angoli ottusi;
• Mentre espiri, la barra va lungo i fianchi fino alla vita, mentre inspiri, raddrizzando le braccia.

Importante! Il movimento viene eseguito più con le scapole che con le mani, non puoi piegarti - questo è traumatico per la parte bassa della schiena.

Vantaggi:

Svantaggi:

Esiste un'alternativa al tiro del nastro eseguito nella macchina. L'opzione è considerata condizionatamente di base, poiché gli stabilizzatori non vengono utilizzati nel simulatore con il torace premuto contro il lettino e anche parte del carico dalla parte bassa della schiena viene ridotto.

Questa opzione è apprezzata da coloro che hanno bisogno di correggere i muscoli sviluppati in modo asimmetrico, poiché fissare il corpo nel simulatore consente di distribuire uniformemente il carico, livellando gradualmente il volume muscolare.

Arnold press con manubri

Funziona attraverso tutti i fasci di delta, coinvolge indirettamente i tricipiti. Tecnica di esecuzione:

• Seduto su una panchina con lo schienale dritto (90 °, puoi reclinare una divisione fino a 80 °) o su una sedia, le braccia piegate ai gomiti tengono i manubri, le sezioni delle spalle delle braccia sono leggermente inferiori parallele al pavimento;
• Mentre espiri, le braccia sono rivolte in avanti con i palmi e raddrizzate, portandole in linea con il corpo;
• Durante l'inspirazione, i manubri si abbassano, i palmi vengono nuovamente girati l'uno verso l'altro.

Importante! I movimenti dovrebbero essere fluidi, senza strappi, in nessun caso le sensazioni dovrebbero essere portate al dolore. Se appare il minimo disagio, è necessario fermarsi per non ferire l'articolazione della spalla.

Vantaggi:

Svantaggi:

Tutte le opzioni per gli esercizi di base funzionano efficacemente sia per gli uomini che per le donne, sviluppano la massa muscolare e formano una bella postura. Tuttavia, è molto difficile ottenere bei muscoli di sollievo senza "macinare" con un allenamento isolato. Pertanto, il passaggio successivo è una panoramica degli allenamenti brucianti per braccia e schiena.

Riga con manubri

Carica le "ali" e i delta posteriori, allena i tricipiti.

Prestazione:

• Il ginocchio destro e la mano destra poggiano sulla panca, la schiena è dritta, parallela al pavimento, un manubrio nella mano libera abbassata;
• Durante l'espirazione, tiriamo il manubrio sul petto, inspirando, raddrizziamo il braccio.

Opzione casa: in uno squat, la mano libera poggia sul ginocchio.

Importante! Non ingobbirti, il corpo è sempre parallelo al pavimento, la spalla libera non deve cadere. I movimenti sono rigorosamente controllati, non dovrebbero esserci scatti. Quando il gomito si alza all'altezza delle spalle, il movimento verso l'alto deve essere continuato con la spalla, tendendo i muscoli romboidi e trapezi.

Vantaggi:

Svantaggi:

Rema fino alla cintura nel simulatore

Una versione leggera del bilanciere da tirare alla cintura, che ti consente di allenare i muscoli in dettaglio.

Prestazione:

• Seduto nel simulatore, c'è una leggera flessione nella parte bassa della schiena, il corpo è leggermente piegato all'indietro;
• Durante l'espirazione, tiriamo il proiettile verso la cintura, durante l'espirazione - raddrizziamo le braccia.

Importante! Le braccia piegate qui sono solo porta pesi, devi tirare il proiettile con le scapole.

Vantaggi:

Svantaggi:

Iperestensione

Efficace per la colonna lombare: sviluppa i muscoli, rinforza la parte bassa della schiena. Prestazione:

• In un trainer speciale con un fermo a rullo per i piedi, le gambe e il corpo formano una linea retta, le mani sono bloccate davanti al mento o piegate sul petto;
• Durante l'espirazione, inclina il corpo parallelamente al pavimento o leggermente più in alto, durante l'inspirazione, torna alla sua posizione originale.

Importante! Movimenti controllati, nessun movimento del corpo è consentito. Puoi prendere peso aggiuntivo, come un manubrio o una frittella, nelle tue mani per aumentare costantemente il carico muscolare e il progresso.

Vantaggi:

Svantaggi:

Variante domestica dell'iperestensione

Sarà simile a questo:

• Sdraiato sullo stomaco, braccia tese sopra la testa;
• Durante l'espirazione, braccia e gambe vengono strappate dal pavimento, dopo un secondo ritardo nell'inspirazione, tornare alla posizione di partenza.

Importante! Devi monitorare attentamente i tuoi sentimenti, al minimo disagio o mal di schiena, devi fermarti. I movimenti dovrebbero essere fluidi, senza strappi.

Vantaggi:

Svantaggi:

Riga superiore del blocco

Un esercizio di lavoro per i muscoli della schiena e delle braccia. Prestazione:

• In piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, il corpo e le gambe formano un angolo ottuso, con le braccia raddrizzate - un proiettile;
• Mentre espiri, abbassiamo il proiettile con le mani dritte sulla parte anteriore delle cosce, mentre inspiriamo torniamo alla posizione di partenza.

Importante! Il movimento verso il basso dovrebbe essere potente, il ritorno alla posizione di partenza dovrebbe essere lento, le braccia dovrebbero essere sempre tese.

Vantaggi:

Svantaggi:

Alla fine dell'allenamento, è utile rinfrescarsi per allungare la schiena e raddrizzare le vertebre. Per fare questo, devi appenderti a una barra orizzontale, mentre espiri, rilassando completamente il corpo, in modo che sotto il suo peso le vertebre cadano in posizione e i muscoli ricevano un flusso di sangue aggiuntivo.

Tutti gli allenamenti isolati possono essere utilizzati per perdere peso e attirare sollievo muscolare, combinandoli con allenamenti di base, puoi sviluppare e pompare una schiena ampia e sviluppare la resistenza - tutto dipende dall'obiettivo specifico che l'atleta si prefigge.

Regole fondamentali

Molti atleti alle prime armi si chiedono come costruire velocemente la schiena e perché non ci sono progressi muscolari anche con un lungo periodo di allenamento. Abbiamo preparato un elenco di cosa cercare durante l'allenamento per evitare errori:

1. Il rapporto tra pesi e ripetizioni. Il numero minimo di ripetizioni negli esercizi per la schiena inizia da 8, dovrebbe essere gradualmente aumentato a 15 per rafforzare e sviluppare il corsetto muscolare. In futuro, puoi aumentare il peso di lavoro, riducendo nuovamente il numero di ripetizioni a 8 e, raggiungendo 15, aumentare nuovamente il peso. Il riposo tra gli esercizi di base con i pesi nel lavoro sulla massa va da 1,5 a 2 minuti, negli intervalli tra gli approcci in esercizi isolati e quando si asciuga il sollievo, puoi riposare da 1 a 1,5 minuti.
2. Il rapporto tra esercizi di base e isolati. Se l'obiettivo è tirare il sollievo, saranno sufficienti due corsi di formazione di base e quattro isolati. Se stiamo parlando di aumentare la massa e aumentare la larghezza, dovrebbero esserci da 3 a 4 opzioni di base in relazione a 2-3 isolate.
3. Frequenza della formazione. In genere, un giorno alla settimana viene assegnato per l'allenamento di un grande gruppo muscolare, ovvero l'una o l'altra parte del corpo, che si tratti di schiena, petto o gambe, viene allenata una volta alla settimana. Gli esercizi per i diversi gruppi muscolari delle braccia vengono solitamente aggiunti all'allenamento della schiena e del torace. Tuttavia, molti atleti allenano un gruppo muscolare due volte a settimana, ad esempio: il lunedì sono impegnati esclusivamente con la schiena e le braccia e il venerdì, mentre allenano i muscoli pettorali, aggiungono 2-3 allenamenti alla schiena. Tutto dipende dal livello fisico dell'allievo e dal grado di resistenza. Se il corpo ha tempo per riprendersi e progredire, perché no?
4. Effetto avvincente. Le opzioni di base e isolate possono essere modificate di volta in volta se inizi a notare che i progressi sono diminuiti. Molti atleti usano questo metodo. C'è però chi progredisce negli anni, allenandosi secondo lo stesso programma di allenamento, "giocando" con il numero di avvicinamenti, ripetizioni e pesi di lavoro. Tutto dipende dalle caratteristiche individuali di un particolare atleta.
5. Tecnica di esecuzione. Se l'esercizio viene eseguito in modo errato, l'effetto potrebbe non essere previsto. Pertanto, è necessario studiare attentamente come viene eseguita questa o quella formazione per comprenderne le specifiche.
6. Modalità. La condizione principale per il successo è un allenamento regolare combinato con una corretta alimentazione e un riposo adeguato. Nessun allenamento regolare - nessun progresso muscolare. La mancanza di nutrienti è una garanzia che la massa muscolare non crescerà, perché il corpo sarà costretto a compensare un'attività fisica pesante, riprendendosi dai muscoli, e l'allenamento sarà inefficace. Anche non dormire a sufficienza e non avere abbastanza intervalli tra gli allenamenti rallenterà la tua progressione.

Osservando queste regole, anche a casa e con un minimo di attrezzatura sportiva, puoi pompare una schiena muscolosa e sviluppare le braccia o allenare il sollievo e asciugarti, ottenendo un corpo bello e tonico che gli altri ammireranno.