‍♀ I migliori esercizi di stretching per braccia e spalle per il 2020

L'allenamento di forza inizia con lo stretching di tutto il corpo. L'attenzione principale dovrebbe essere prestata alla parte superiore, perché la parte del leone dei carichi cade su di essa. Fin dall'infanzia, a una persona vengono insegnati gli elementi di base a scuola, quindi la tecnica non cambia. Naturalmente, c'è poca efficienza da tali azioni, ma è meglio di niente. Tuttavia, per le persone che vogliono "riscaldare" i muscoli al massimo, la redazione del sito "bestx.htgetrid.com/it/" ha preparato i migliori esercizi per lo stretching delle braccia e del cingolo scapolare per il 2020.

I vantaggi dello sport

Nel 21 ° secolo, miliardi di persone scelgono uno stile di vita attivo rispetto a uno sedentario. Basta uscire per confermare queste parole. Quindi ci sono persone anziane che vanno per le passeggiate scandinave, adulti che giocano a calcio, basket e adolescenti che trascorrono il loro tempo libero sulla barra orizzontale o parallela. Dopo secoli, le persone hanno iniziato a vivere la vita al massimo. Gli sforzi nello sport hanno quindi un effetto positivo sulle condizioni generali di una persona. Le persone si sentono più resilienti, i loro corpi sono costantemente tesi e il raffreddore è stato a lungo dimenticato in passato. E questo è ben lungi dall'essere la cosa principale, dal momento che appare ancora la fiducia in se stessi, il che esclude completamente il verificarsi di depressione e uno stato letargico. Gli scienziati hanno dimostrato che le persone che preferiscono uno stile di vita attivo sono più abili e sviluppate in modo creativo rispetto a coloro che guardano costantemente la TV e amano bere un paio di bottiglie di bevanda alcolica.

La maggior parte degli articoli medici e scientifici conferma il fatto che la cattiva salute non è solo il risultato di un ambiente povero, ma è in gran parte dovuto a un'attività fisica insufficiente. Sì, l'ecologia non è così buona come 200 anni fa, ma puoi conviverci dando al tuo corpo cibo sano e facendo stretching o esercizi più impegnativi.

Perché allungare?

Lo stretching è benefico in quanto offre al cervello umano l'opportunità di rilassarsi e aiuta anche a ripristinare il normale ritmo biologico. Per questo motivo, la maggior parte dei professionisti consiglia di mettere in pratica questo tipo di allenamento. Eseguendo esercizi quotidiani, una persona ottiene:

• Corpo completamente rilassato; i muscoli non saranno sovraccaricati, il che ha un effetto positivo sulla loro condizione.
• Il coordinamento aumenterà, una persona sentirà ogni cellula ei movimenti diventeranno più liberi.
• La plastica del corpo aumenta.
• Il rischio di lesioni come la tensione muscolare è ridotto di dieci volte.
• Gli esercizi difficili saranno più facili da fare. Pertanto, una persona non sperimenterà uno stress speciale dopo una lunga corsa, pattinaggio, sci, ecc.
• L'esercizio ti insegna a sentire più chiaramente il tuo corpo e le sue parti. È così che le persone conoscono se stesse e scoprono nuove opportunità che non avrebbero potuto immaginare in precedenza.
• La salute viene aggiunta e il corpo umano si tonifica.

Esecuzione corretta

Non c'è niente di difficile nell'eseguire tali esercizi, ma questo è solo a prima vista. La maggior parte delle persone che non hanno mai visitato la palestra e sono impegnate solo in attività "fisiche".cultura ”può fare la formazione correttamente e in modo errato (tutto dipende dall'insegnante che ha insegnato). È importante capire che lo stretching si verifica solo quando il corpo è completamente rilassato. Gli strappi devono escludere ogni movimento fluido e lento. Non tutte le persone lo sanno, quindi, per la maggior parte degli esercizi, vanno in questo modo: le mani vengono sollevate e iniziano i movimenti bruschi fino a quando appare il dolore. Questo è un cattivo metodo ed è per questo che alcune persone ancora non consentono lo sport nelle loro vite, perché non vogliono provare di nuovo questa sensazione. Una corretta esecuzione non danneggerà mai, ma rafforzerà solo lo stato di salute e renderà il corpo più vigoroso.

Leggero allungamento

Prima di intraprendere un riscaldamento generale, devi prepararti. Questo richiederà da 5 a 15 secondi, il tempo è impostato dall'utente. L'essenza dello stretching leggero è "svegliare" il corpo, una persona dovrebbe sentire una leggera, quasi impercettibile tensione e rilassarsi completamente in questa posizione. Dopo alcuni secondi, il riscaldamento può essere interrotto. Se non si avverte tensione, è necessario ridurre leggermente l'ampiezza; trova una posizione comoda, la persona dovrebbe sentire l'allungamento, ma non provare dolore. Questo esercizio segnalerà al corpo di iniziare a fare esercizi più difficili e preparerà anche il tessuto muscolare.

Sviluppando

Non appena una persona sente il proprio corpo, dopo un leggero allungamento, è necessario iniziare a svilupparsi. Anche qui è importante ricordare che lo snatch non è consentito. A differenza dell'esercizio precedente, lo stretching viene eseguito qui in modo tale da sentire una moderata tensione muscolare e solo allora fissa il corpo in questa posizione per 10 secondi. Come nella versione precedente, la cosa principale è che la tensione che appare inizia a scomparire gradualmente, se ciò non accade, viene scelta una posizione più accettabile. L'esercizio tonifica i muscoli e rende il corpo flessibile.

Respiro

Questo elemento non deve mai essere dimenticato. Quando si esegue qualsiasi esercizio, è importante ricordare che la respirazione è l'unico aiuto. Durante lo stretching, dovrebbe essere lento, ritmico e cosciente. Non dovresti mai trattenere il respiro mentre fai esercizi, questo influisce negativamente sul corpo, motivo per cui una persona non si sviluppa, ma provoca disagio. Se non puoi respirare normalmente, l'ampiezza diminuisce e le azioni vengono ripetute di nuovo.

Gesso

Non appena inizia lo stretching, è necessario contare costantemente il tempo di ogni esercizio. Grazie a questa soluzione, una persona manterrà la tensione per molto tempo. Dopo un certo periodo di tempo, l'account può essere rimosso, poiché il corpo può determinare in modo indipendente il grado di allungamento.

I migliori esercizi per allungare il cingolo scapolare e le braccia

Esistono centinaia di esercizi che possono allungare efficacemente le braccia e le spalle, aumentare la flessibilità e rilasciare la tensione. L'allenamento non richiede attrezzature sportive e viene svolto a casa.

La maggior parte delle persone ha familiarità con la sensazione di tensione nella parte superiore del corpo. Non è collegato a un cattivo esercizio fisico, ma ai frequenti stress che si verificano nella vita di tutti i giorni. Anche per gli atleti, la rigidità della parte superiore del corpo è un problema importante perché non si prendono il tempo per svilupparli.

Esercizio preparatorio

Una persona, essendo in posizione inginocchiata, dovrebbe raggiungere il pavimento con le braccia tese, dopodiché si avvertirà un leggero rilassamento. Successivamente, i palmi vengono premuti un po 'e riportati indietro. Viene eseguito senza sobbalzi, dolcemente e lentamente.

L'esecuzione viene eseguita con una o due mani. Il vantaggio della prima opzione è un controllo efficace dell'entità del carico, che consente di sentire ciascun muscolo separatamente. C'è una leggera tensione nelle spalle, nelle braccia, nei muscoli della schiena, nei lati del corpo, nella parte bassa della schiena.All'inizio si avverte solo un allungamento sulle spalle e sulle braccia, e questo è normale, solo con il tempo dominerai il controllo su un'area più ampia, per questo è sufficiente muovere il bacino a destra-sinistra e imparare come indebolire l'allungamento. È difficile per i principianti, ma dopo un paio di mesi di allenamento il risultato sarà evidente. Il tempo di esecuzione è di 15 secondi.

Vantaggi:

Svantaggi:

Per avambracci e polsi

Posizione di partenza: in ginocchio, poggia i palmi delle mani sul pavimento. Le dita dei piedi puntano verso l'esterno e le mani puntano verso l'interno e guardano le ginocchia. L'esecuzione consiste nelle seguenti azioni: premendo i palmi delle mani sul pavimento, è necessario deviare dolcemente nella direzione opposta, è così che viene allungata la parte anteriore degli avambracci. Tempo di esecuzione fino a 20 secondi. Dopo un minuto di riposo, viene adottato l'approccio successivo.

Vantaggi:

Svantaggi:

Allungamento del braccio

Quando si eseguono esercizi di stretching in posizione eretta, è importante piegare leggermente le ginocchia per aumentare l'efficienza.

Le braccia sono poste sopra la testa, con i palmi chiusi insieme. Inoltre, si allungano verso l'alto e leggermente verso il basso. Non appena inizia l'allenamento, fai un respiro profondo ed espira dolcemente, senza strappi o sforzi. Tempo: 5-8 secondi, non puoi trattenere il respiro.

Grazie a questo esercizio, i muscoli all'esterno del braccio e delle spalle vengono allungati. Non devi aspettare a lungo per il risultato, dopo l'esecuzione sentirai leggerezza e la tua salute migliorerà. Un allenamento richiede una piccola stanza con una buona circolazione d'aria.

Vantaggi:

Svantaggi:

Cintura della spalla

Per allungare il cingolo scapolare, la persona lentamente e senza sussultare tira il gomito verso la spalla opposta. Successivamente, la posizione è fissa, il che richiederà 10 secondi.

Vantaggi:

Svantaggi:

Le spalle

Posizione di partenza - i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia sono in una posizione leggermente piegata. La mano destra è presa dalla parte esterna della sinistra (un centimetro sopra il gomito). Successivamente, la mano sinistra viene rapita di lato, mentre quella destra offre poca resistenza. Il fissaggio della posizione richiederà 4 secondi - un secondo rilassamento - la mano sinistra si sposta verso la spalla destra (dolcemente), non appena si avverte una piacevole tensione, la posizione si blocca per 10 secondi, la respirazione è regolare e calma. Alla fine c'è un cambio di mano.

Vantaggi:

Svantaggi:

Per i tricipiti. opzione 1

La posizione di partenza non cambia. Le mani sono sollevate sopra la testa, una di esse viene presa per il gomito e tirata dolcemente dietro la testa, mentre si crea una leggera tensione. Il movimento non richiede alcuno sforzo, viene eseguito lentamente. Tempo: 15 secondi. È vietato trattenere il respiro.

Vantaggi:

• Un ottimo modo per sviluppare la flessibilità;
• Può essere speso mentre si cammina;
• Completo relax.

Svantaggi:

• Non trovato.

Tricipiti. opzione 2

La posizione non cambia, le gambe sono alla larghezza delle spalle, le ginocchia sono piegate. La mano destra afferra il gomito sinistro. Il gomito sinistro viene tirato verso il basso, mentre il braccio destro crea una leggera tensione che deve essere superata. La contrazione statica dura 5 secondi, si verifica il rilassamento, il gomito viene tirato dietro la testa, dopo una sensazione di leggero allungamento, la posizione viene fissata per 15 secondi. Passaggi simili per la mano opposta.

Vantaggi:

Svantaggi:

Muscoli laterali

La posizione di partenza rimane la stessa. Il gomito della mano si sposta lentamente dietro la testa e il corpo, contemporaneamente a questo movimento, si inclina nella direzione indicata. Lo stretching viene mantenuto per 10 secondi.Gli stessi passaggi vengono eseguiti per il lato opposto. Le ginocchia sono piegate di 2-3 cm, non è consigliabile trattenere il respiro.

Vantaggi:

Svantaggi:

Spalle e braccia

La posizione è la stessa, le gambe sono piegate alle ginocchia. La mano destra si sposta dietro la testa alla massima distanza, la mano destra dietro il corpo. È necessario provare a raggiungere le dita della mano opposta e collegarle alla serratura. Questa posizione viene mantenuta per 10 secondi (per i principianti - 5 secondi). L'efficacia di questo metodo è stata dimostrata da migliaia di atleti. Se non riesci a connetterti, puoi provare:

• Chiedere aiuto a parenti o amici (a seconda del luogo in cui viene eseguita la formazione). La persona tirerà le mani l'una verso l'altra. È importante che lo faccia senza entusiasmo, perché lo stretching in questo modo può essere doloroso se eseguito in modo errato. Non è necessario allungare troppo, non appena si avverte una leggera tensione, è necessario attendere 10 secondi. in una determinata posizione e ripetere i passaggi per l'altra mano.
• La seconda opzione non richiede l'aiuto di uno sconosciuto. Basta avere un asciugamano o un altro oggetto che non si strappi, puoi persino avere un asciugamano. Quindi viene spostato dalla testa e afferrato con l'altra mano, spostandosi gradualmente più in alto. Dopo aver creato tensione, si attendono 10 secondi e le azioni vengono ripetute.

Eseguendo un tale esercizio ogni giorno, una persona sentirà flessibilità in appena un mese. La necessità di oggetti estranei scomparirà immediatamente. Lo stretching promuove la flessibilità e riduce la tensione delle spalle. Dopo la laurea, una persona si sente più allegra e si libera della stanchezza.

Vantaggi:

Svantaggi:

Sviluppo di braccia e spalle

In posizione eretta, le dita sono collegate in una serratura mentre sono a livello delle spalle. Dopo che una persona ha bisogno di girare i palmi delle mani e allo stesso tempo raddrizzare le braccia in avanti. Non appena si avverte una leggera tensione in tutte le aree, la posizione viene fissata per 15 secondi. Inoltre - un resto di 10 secondi e l'avvicinamento viene ripetuto. È meglio fare 3-4 ripetizioni con brevi pause.

Vantaggi:

Svantaggi:

Alzata di spalle

Tutti hanno familiarità con l'esercizio di scrollata di spalle. Il principio per eseguire questo allungamento è il seguente, ma con una leggera sfumatura: invece di due spalle, viene prima utilizzata una, poi l'altra. L'opzione è migliore perché l'utente si concentra completamente su un elemento e utilizza solo l'area muscolare richiesta.

La spalla destra sale verso il lobo dell'orecchio, mentre la testa non si piega e guarda dritta. In questa posizione, devi stare in piedi per 5 secondi. Inoltre, la spalla si rilassa completamente e scende delicatamente. Le azioni vengono ripetute con l'altra spalla. Con questo allenamento, la fatica alle spalle è alleviata.

Per coloro per i quali questo esercizio non è sufficiente, può essere combinato con gli arbusti standard. La cosa principale è allungare lentamente e senza strappi.

Vantaggi:

Svantaggi:

Finalmente

Quando si eseguono esercizi di stretching, è importante ricordare che non fare abbastanza stretching sarà sempre meglio dello stretching estremo. Non devi cercare di spremere subito il massimo da te stesso, questo è girato solo nei film di Hollywood. Nella vita, tutto è più facile, per allungare il corpo, è sufficiente dedicare 20-30 minuti a questo. Alla fine di tutte le azioni, la persona dovrebbe provare rilassamento e non dolore in tutte le parti del corpo. Se ti sono piaciuti gli esercizi e li fai quotidianamente, condividi le tue impressioni nei commenti.