‍♀ I migliori esercizi addominali per la diastasi per il 2020

Alcuni atleti principianti ed esperti trovano che i loro addominali, anche con un allenamento regolare, sono tutt'altro che ideali. Inoltre, sembra che lo stomaco stia diventando ancora più grande. Alcuni dei tirocinanti continuano ad allenare costantemente l'area problematica, qualcuno lascia l'allenamento con la stampa e qualcuno sta meticolosamente cercando le ragioni di tali "capricci" muscolari. Soffermiamoci su uno di loro in modo più dettagliato: la diastasi. Questa è la divergenza dei muscoli addominali rispetto all'asse centrale o la cosiddetta "linea bianca" formata dalle fibre che collegano i muscoli.

Come determinare

Puoi diagnosticare la diastasi da solo, ma dopo una diagnosi domiciliare, è meglio consultare un medico per confermare o negare completamente la presenza di un problema. Il metodo di casa ha questo aspetto: sdraiati su una superficie dura e piana (preferibilmente sul pavimento), in modo che la tua schiena sia completamente adiacente ad essa, le gambe piegate alle ginocchia stanno con i piedi pieni sul pavimento. La mano sinistra è sotto la testa, la mano destra è nell'ombelico. Ora alziamo la testa alla tensione della stampa, allo stesso tempo con le dita sentiamo lo stomaco lungo l'asse medio, immergendo dolcemente le dita in esso. Una grande depressione, chiaramente palpabile dalle dita tra i muscoli, è la diastasi. La tappa è determinata dall'ampiezza della valle:

• Fase I - discrepanza fino a 5 cm;
• Fase II - discrepanza da 6 a 9 cm;
• Fase III: discrepanza di 15 cm o più.

La discrepanza è dovuta ai deboli muscoli interni della stampa - sì, ce l'abbiamo. La posizione e l'aspetto dei muscoli addominali dipendono dalle loro condizioni. Per questo motivo, la diastasi è più comune:

1. Nelle donne nel periodo postpartum:

• dopo un taglio cesareo;
• durante la seconda e le successive gravidanze.

2. Per sollevatori di pesi e powerlifter che lavorano con pesi pesanti.

Nelle mummie, il feto preme sulla parete addominale, allungando le fibre di collegamento e con un taglio cesareo, c'è un'alta probabilità di dissezione di queste fibre, che porta a una perdita di elasticità e alla perdita della loro funzione principale: la fissazione muscolare.

Negli atleti che lavorano con grandi pesi, la parete addominale ei muscoli interni della pressa hanno un carico di peso eccessivo, che il resto dei muscoli semplicemente non può sopportare, specialmente la schiena. Assioma: una schiena debole, non allenata - una maggiore probabilità di sviluppare diastasi.

Cattive notizie: allo stadio III, l'addominoplastica è quasi inutile, si consiglia di ricorrere all'addominoplastica. Si tratta di un intervento chirurgico che ripristina la normale distanza tra i "cubi" rettilinei della pressa, non ci soffermeremo qui. Ora la buona notizia: la correzione della fase I e II e l'addomesticamento senza intervento chirurgico sono abbastanza reali.

Il principio fondamentale: non nuocere!

Molti, soprattutto le ragazze, iniziano con zelo a pompare la stampa, cercando di ripristinare la forma il più rapidamente possibile. Di conseguenza, lo stadio iniziale si trasforma molto rapidamente nel secondo e il risultato di un'attività vigorosa può essere il terzo stadio operabile e persino un'ernia.Pertanto, prima di risolvere il problema, è necessario sapere esattamente quali esercizi possono essere eseguiti e quali sono categoricamente controindicati.

Come scegliere le migliori opzioni per te stesso e creare un complesso individuale, te lo dirà un medico o un formatore con educazione medica, che può essere contattato con una richiesta per redigere un programma di formazione per la correzione addominale. Un trainer esperto può dare consigli su come esercitare correttamente al fine di rimuovere la diastasi senza sovraccaricare i muscoli interni e senza ridurre le dinamiche di recupero, e aiuterà a scegliere individualmente il tipo di esercizio. La cosa principale: devi assicurarti che sia competente in questa materia e abbia una reale esperienza nella correzione di questo problema.

E prima:

Valutazione dei migliori allenamenti addominali utilizzati con successo contro la diastasi, per la perdita di peso e il rafforzamento generale del corsetto muscolare.

È meglio iniziare con esercizi che allenano i muscoli interni della stampa e la parete addominale. Prepareranno i muscoli interni degli addominali per il successivo livello di stress, in modo da ridurre al minimo il dolore nelle opzioni di allenamento più serie, aumentare l'efficacia della fase successiva dell'allenamento e non peggiorare il problema.

Vuoto

Questo esercizio è assolutamente sicuro, adatto anche alle mamme dopo il parto, allo stesso tempo rinforza perfettamente i muscoli interni e la parete addominale. Puoi eseguire l'aspirazione in qualsiasi posizione: seduto, in piedi o sdraiato. Tirare l'addome il più possibile, come se si cercasse di raggiungere la colonna vertebrale con l'ombelico, rimanere in questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilassare dolcemente la stampa. È possibile aumentare gradualmente il tempo di ritardo a 40 secondi.

Vantaggi:

Svantaggi:

Espira

Viene eseguito anche da qualsiasi posizione. Fai un respiro profondo, mentre aspiri nello stomaco, quindi rilascia l'aria dai polmoni in piccole porzioni, mantenendo gli addominali tesi.

Importante! È impossibile inalare aria "nello stomaco", gonfiandola - questo creerà ulteriore pressione sui muscoli interni e sulle fibre di collegamento. Non abbiamo bisogno di allungarli, ma di elaborarli per rafforzarli.

Vantaggi:

Svantaggi:

Queste due opzioni di allenamento massimizzano l'uso dei muscoli interni della pressa. Dovrebbero essere eseguiti quotidianamente, dando a ciascuno almeno 5 ripetizioni di 2-3 serie. La durata del corso va da 1 a 2 mesi. Le prime due settimane è meglio eseguirle solo, quindi, concentrandosi sui propri sentimenti, è possibile aggiungere gradualmente allenamenti più intensivi. Dopo tre settimane dall'inizio dell'allenamento, un esercizio può essere incluso nel complesso e dopo un'altra settimana - il secondo. Nel 2020 è stata compilata una revisione dei più efficaci: due terzi sono stati utilizzati con successo per il trattamento della diastasi a metà del XX secolo e sono ancora rilevanti oggi, per la loro efficacia e sicurezza. Ma la ricerca continua, il che significa che stanno emergendo nuovi corsi di formazione, i cui benefici sono confermati dal numero sempre crescente di pazienti che li hanno provati direttamente su se stessi.

Sollevamento del bacino sdraiato

Consigliato in alcuni casi con diastasi ed ernia ombelicale. Prestazione:

• Sdraiato sul pavimento, braccia distese lungo il corpo, gambe piegate alle ginocchia;
• Mentre espiri, solleva il bacino in modo che le gambe fino alle ginocchia formino una linea retta con il corpo, mentre inspiri, abbassati sul pavimento.

In futuro, puoi aumentare il carico sollevando una gamba insieme al bacino in modo che formi una linea retta con il corpo o posizionandola sulla coscia della gamba di supporto.

Importante! In presenza di un'ernia ombelicale, viene eseguita in una fascia speciale * e solo dopo il permesso del medico. Con un esercizio eccessivo, caratterizzato da disagio o dolore, il livello di sollevamento pelvico dovrebbe essere ridotto.

Vantaggi:

Svantaggi:

* Per scegliere la benda giusta, è necessario prestare attenzione ai seguenti criteri di selezione:

1. Funzionale. I tipi di bende sono classificati in base a cosa viene acquistato il prodotto. Per la perdita di peso e la correzione della diastasi dopo la gravidanza, sono adatte opzioni leggere su misura, con problemi più pronunciati, ad esempio, a causa del lavoro con grandi carichi di peso, è meglio considerare bende-corsetti rigidi.
2. Costo. Qui puoi navigare tra le recensioni dei clienti e tenere conto della popolarità dei modelli in modo da fare un'analisi comparativa sul tema di quale fasciatura è meglio acquistare, in modo da finire per acquistare un prodotto di qualità ad un prezzo ragionevole. Bende economiche di buona qualità possono essere trovate dai produttori russi. I migliori produttori di questi prodotti, secondo gli acquirenti, sono tedeschi. Le loro bende sono le migliori, soddisfano tutti i requisiti di praticità e funzionalità, ma dovranno pagare un ordine di grandezza superiore rispetto alle loro controparti russe.
3. Specifiche. Vale la pena prestare attenzione al materiale del prodotto e alle sue caratteristiche (traspirante o più denso), tenendo conto delle preferenze e delle caratteristiche individuali, per studiare la descrizione per capire se questo o quel prodotto è specificamente adatto a te.

Barra laterale

Stimola bene i muscoli obliqui, che "spingono" i muscoli retti l'uno verso l'altro. Effettuiamo:

• Stare sul gomito e sul bordo del piede, la coscia giace a terra, la lancetta dei secondi può essere appoggiata sulla coscia o appoggiata sul pavimento se è difficile eseguire immediatamente la barra senza supporto aggiuntivo;
• Mentre espiri, solleviamo l'anca, cercando di fare in modo che il corpo formi una linea retta, mentre inspiriamo torniamo alla posizione di partenza.

Importante! Se è difficile eseguire il plank direttamente dai piedi, puoi iniziare a farlo con il supporto sulle ginocchia delle gambe piegate.

Vantaggi:

Svantaggi:

Torcendo con un asciugamano

Torsioni più leggere: l'asciugamano qui riduce il carico in eccesso sugli addominali. Prestazione:

• Avvolgi il busto con un asciugamano, sdraiati sul pavimento, tenendo le estremità incrociate dell'asciugamano tra le mani, le tue gambe sono piegate alle ginocchia, i tuoi piedi sono sul pavimento;
• Durante l'espirazione, sollevando la testa, il collo e le spalle, allo stesso tempo sollevando il corpo con l'asciugamano, durante l'inspirazione, ritorna alla posizione di partenza.

Vantaggi:

Svantaggi:

Leg curl scorrevole da posizione prona

Questa versione leggera degli scricchiolii laterali stringe gli addominali inferiori. Prestazione:

• Sdraiato sul pavimento, gambe dritte, braccia dietro la testa;
• Durante l'espirazione, le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi non si staccano dal pavimento;
• Le gambe piegate all'altezza delle ginocchia cadono a sinistra fino a toccare il pavimento;
• All'ispirazione, torna alla posizione di partenza;
• Durante l'espirazione, ripetere il movimento con l'altra gamba.

Importante! In presenza di un'ernia ombelicale, può essere eseguita solo su raccomandazione del medico curante, se lo ritiene efficace in questo caso particolare. In caso di ernia, assicurati di indossare una benda speciale prima di iniziare un allenamento.

Vantaggi:

Svantaggi:

Squat al muro

Sforzano non solo la stampa, ma anche i muscoli della regione pelvica, aumentando il flusso sanguigno. Fatto con la palla:

• Premi la schiena contro il muro per raddrizzarlo il più possibile;
• Durante l'espirazione, scendere lentamente ad angolo retto con le ginocchia piegate;
• Blocca la palla con le ginocchia e rimani in questa posizione per 20-30 secondi;
• Torna alla posizione di partenza con la palla tra le ginocchia.

Puoi acquistare un pallone da fitness o un normale pallone da calcio. Se hai qualche dubbio su quale sia meglio acquistare, puoi cercare su Internet le recensioni degli acquirenti di fitball, oppure andare sul forum: sicuramente ci saranno persone con un problema simile che hanno già acquistato questo proiettile per l'allenamento addominale. In questo caso, non importa quale sia meglio acquistare: qualsiasi opzione, sia di marca che economica, è adatta al nostro scopo: l'importante è che sia ben pompata con l'aria.

Vantaggi:

Svantaggi:

Hula Hup

Carica i muscoli obliqui. La rotazione viene eseguita come di consueto: una media di 15 minuti in ogni direzione. È imperativo cambiare la direzione del movimento per ottenere un carico uniforme sui muscoli, eliminando così l'asimmetria.

Importante! Con la diastasi dell'addome, è meglio usare un hula hoop senza pesi e palline da massaggio.

Prezzo medio di tale cerchi piccolo - da 200 a 500 rubli, a seconda del materiale. La funzionalità è la stessa per tutti, quindi puoi dare la preferenza al modello economico: secondo le recensioni dei clienti, un telaio in acciaio economico non è peggio di un analogo di plastica più costoso di un noto produttore.

Vantaggi:

Svantaggi:

Estensione della gamba sdraiata

Funziona bene sui muscoli esterni e interni, il carico è più statico che dinamico, il che rafforza i muscoli interni. Prestazione:

• Sdraiato sul pavimento, le braccia tese lungo il corpo, puoi metterle sotto il bacino per ridurre il carico;
• Le gambe sono piegate alle ginocchia, la parte inferiore delle gambe è sospesa parallelamente al pavimento;
• Durante l'espirazione, le gambe vengono raddrizzate, allo stesso tempo viene tirato dentro lo stomaco, un ritardo di 10-15 secondi, durante l'inspirazione - un ritorno alla posizione di partenza.

Importante! In caso di tensione o dolore eccessivi, è necessario interrompere l'esecuzione per non aggravare il problema.

Vantaggi:

Svantaggi:

Tutte le opzioni di allenamento di cui sopra sono mirate più all'allenamento intensivo dei muscoli interni della stampa e influenzano indirettamente l'esterno. Possono essere eseguiti sia a casa che in palestra, sono versatili e adatti sia a donne che a uomini. È possibile modificare le opzioni di allenamento per aumentare le dinamiche di recupero, poiché il tessuto muscolare (compreso quello interno) si abitua gradualmente allo stesso tipo di carico e l'effetto di essi diminuisce gradualmente. In questo caso, dovresti sempre ascoltare attentamente il tuo corpo, concentrarti sui tuoi sentimenti e sulle raccomandazioni del medico. La consulenza di un esperto ti aiuterà a decidere quali esercizi non possono essere eseguiti nel tuo caso particolare e quali sono consentiti.

Per quanto riguarda l'allenamento in palestra con diastasi dei muscoli retti, possiamo dire quanto segue: è meglio allenare braccia o gambe utilizzando simulatori che compensano parzialmente il carico. Tale allenamento migliorerà la circolazione sanguigna in tutti i gruppi muscolari, allenandoli e caricando indirettamente i muscoli addominali e rafforzandoli. Per questo, i seguenti sono abbastanza adatti:

• Adduzione ed estensione delle gambe nel simulatore;
• flessione ed estensione delle gambe nel simulatore;
• allenamento con manubri o simulatore di power frame per gruppi muscolari della schiena, del torace e delle braccia.

Esercizi vietati

Se prima della diagnosi di diastasi è stato praticato un allenamento fisico intenso, dovrai dimenticartene per l'intero periodo di recupero. Esistono anche linee guida generali su quali esercizi possono essere eseguiti e quali sono rigorosamente controindicati. Queste raccomandazioni sono rilevanti indipendentemente dallo stadio della diastasi.Quindi, quali esercizi non possono essere fatti in ogni caso:

• tavola standard a faccia in giù;
• tutti i tipi di torsioni, compreso il sollevamento delle gambe mentre si è appesi o sdraiati;
• torcendo con pesi o con un rullo;
• tutti gli esercizi nella posizione ginocchio-gomito;
• torcendo su un grande fitball (palla).

Lo stesso vale per qualsiasi esercizio di resistenza:

• squat;
• panca;
• stacco;
• panca;
• pull-up;
• iperestensione nel simulatore;
• saltare (compresa la corda per saltare);
• oscillare le gambe con i pesi.

Correre: è possibile o no?

Fare jogging o camminare ellissoide sono abbastanza accettabili. Meglio, ovviamente, trasferire questi carichi all'aria aperta; per questo, invece di un ellissoide, puoi considerare l'opzione del nordic walking. Durante i carichi cardio, il flusso sanguigno aumenta, se eseguito all'aria aperta, le fibre muscolari sono più attivamente sature di ossigeno, ricevendo una riserva aggiuntiva per la rigenerazione. Solo uno dovrebbe concentrarsi non sulla durata, ma sulla frequenza e sulla regolarità di tali carichi. Correre 20 minuti a giorni alterni o ogni giorno apporterà più benefici di una maratona di 2 ore una o due volte a settimana.

È importante ricordare: tutti gli allenamenti vengono eseguiti in modo controllato, il più agevolmente possibile. Niente sobbalzi e oscillazioni - solo movimenti verificati, calmi e completi. Altrimenti, il problema può essere esacerbato. Durante l'esecuzione, è imperativo controllare la stampa, aspirando leggermente nello stomaco in modo da avvertire una leggera tensione. È inaccettabile rilassare l'addome in modo che i muscoli si abbassino.

Dovresti allenarti in 3-4 serie da 5 a 10 ripetizioni, a seconda dello stato e delle sensazioni, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni fino a 12-15.

Consiglio del dottore

Si consiglia di suddividere il periodo di allenamento in intervalli di tempo da 2 a 3 settimane. All'inizio e alla fine di ogni intervallo, puoi prendere le misurazioni dell'area problematica e le foto prima e dopo: in questo modo le dinamiche positive saranno chiaramente visibili e apparirà la motivazione per continuare l'allenamento.

Controlla i tuoi sentimenti, in nessun caso allenati attraverso il dolore, non agire secondo il principio: "Prendi di più, getta di più". In questo caso, aggraverà solo il problema.

Rivedi la tua dieta, includi fibre, frutta e verdura: un intestino malfunzionante rallenterà il processo di recupero muscolare.

Altre attività all'aperto: i benefici dell'ossigeno nel recupero sono già stati discussi nella sezione sui carichi cardio.

Abbi pazienza. Il recupero muscolare è un processo lungo, in questo caso aggravato da una violazione dei tessuti dei muscoli interni, quindi è necessario sintonizzarsi immediatamente su un lavoro lungo e metodico. I primi miglioramenti appariranno non prima di 1,5 mesi dall'inizio dell'allenamento; sarà possibile ripristinare completamente i muscoli addominali in un intervallo da 6 a 9 mesi.

E la cosa principale è ricordare: la strada sarà dominata da chi cammina. È necessario utilizzare le riserve nascoste del nostro corpo, che a volte non conosciamo nemmeno, trascurandole ingiustamente. Devi diventare uno scultore del tuo corpo, migliorandolo gradualmente ogni giorno e credere nel risultato - solo allora puoi raggiungere l'obiettivo.