‍♀ I migliori esercizi per gli addominali nel 2020

Molte persone notano che i muscoli addominali sono probabilmente i più capricciosi: lavorano sodo, l'effetto è quasi invisibile per molto tempo e molto tempo ed energia vengono spesi per l'allenamento. La redazione del sito "Ho trovato" ha preparato una rassegna dei migliori esercizi per la stampa addominale.

"Pompare" la stampa: informazioni generali

È impossibile pompare efficacemente l'intero gruppo muscolare della pressa perché è l'unico gruppo muscolare che non aderisce saldamente a nessuna delle ossa, sospeso in uno stato sospeso su una sorta di "attaccamenti" separati. Tuttavia, è ancora possibile risolverlo.

La base di tutti gli esercizi per formare cubetti sullo stomaco è la semplice torsione. È su questa base che vengono costruite tutte le numerose opzioni di formazione per la formazione dei cubi. Il numero minimo di approcci è tre, l'ottimale è quattro. Il numero di ripetizioni per serie dipende dall'opzione di allenamento, ma in ogni caso le solite 10-12 ripetizioni saranno inefficaci. Il numero di ripetizioni di lavoro per la stampa addominale inizia a 15, poiché i muscoli si abituano al carico, è necessario aumentarlo.

Gli esercizi per addominali più efficaci

Di seguito una serie delle opzioni più efficaci, buone anche per la loro versatilità: possono essere eseguite sia in palestra che a casa, se si dispone del minimo necessario di attrezzatura sportiva: una barra orizzontale e un tappetino da ginnastica. Ma se puoi ancora fare a meno di una barra orizzontale, allora è meglio spendere soldi per il tappeto, altrimenti c'è il rischio di "spremere" la pelle nella zona del coccige con un gran numero di ripetizioni.

Solleva la gamba appesa

I formatori lo chiamano "focoso". Per i principianti, è meglio considerare l'opzione di sollevare le gambe in appoggio sui gomiti in un telaio speciale, poiché non tutti possono eseguirlo correttamente in sospensione libera. Tecnica di esecuzione:

• La schiena è premuta contro la parte posteriore del simulatore, appoggia i gomiti su supporti speciali;
• Durante l'espirazione, le ginocchia piegate si alzano almeno al livello della cintura e si "stringono" un po 'più in alto per lo sforzo dei muscoli addominali e la spinta in avanti del bacino;
• Un secondo ritardo nel punto più alto e un dolce abbassamento delle gambe durante l'inspirazione, non parallelamente al corpo, ma alla formazione di un angolo ottuso. Ciò ridurrà il rischio di lesioni spinali.

Può essere fatto appeso a una barra orizzontale: è più difficile. Devi mantenere il corpo dritto e non oscillare, in modo da non creare inerzia del movimento.

Vantaggi:

Svantaggi:

Puoi alleviare il carico dalle tue mani usando supporti speciali. Questi possono essere ganci per barre orizzontali o anelli Béres. Quale di questi accessori sportivi è meglio acquistare dipende dalle preferenze individuali.

Importante! Non puoi "oscillare" le gambe, tirandole molto indietro nel punto più basso e sollevandole rapidamente: questo è un modo sicuro per ferire la colonna vertebrale e non ci sarà alcun effetto da queste oscillazioni.

"Libro" da una posizione sdraiata

La paternità di questa versione di torsione è attribuita ad Arnold Schwarzenegger, che ha ricevuto il titolo di "Mr. Universo" quattro volte in gare di bodybuilder e bodybuilder.Tecnica di esecuzione:

• Sdraiati su un tappeto o un tappetino speciale, allunga braccia e gambe in una linea;
• Durante l'espirazione, strappare simultaneamente le gambe e il busto dal pavimento, cercando di raggiungere con la fronte le ginocchia;
• Una seconda pausa al punto finale, lento ritorno alla posizione di partenza;

Importante! Tieni le gambe e le braccia dritte. Anche qui non è necessario "oscillare" inerziale degli arti: tutti i movimenti devono essere controllati, è necessario tirare la fronte alle ginocchia non con la schiena o le gambe, ma con i muscoli addominali.

Vantaggi:

Svantaggi:

In futuro, per aumentare l'efficacia dell'esercizio, puoi utilizzare pesi speciali per braccia e gambe. Puoi acquistarli al negozio di articoli sportivi. Secondo gli acquirenti, non c'è una grande differenza tra i pesi di marca dei migliori produttori di attrezzature sportive e le controparti economiche. Entrambi sono realizzati in un materiale denso che impedisce la fuoriuscita del riempitivo, hanno clip in velcro e sono ugualmente comodi da usare. La principale differenza: nella forma e nella presenza o assenza di un logo aziendale.

Torcendosi da una posizione prona

All'inizio, puoi mettere i piedi su una panca o una sedia, ma mantenere gli stinchi in posizione libera aumenta l'efficacia dell'allenamento. Eseguito anche sul tappeto:

• Sdraiato, piega le gambe alle ginocchia, fissandole in modo che le gambe siano parallele al pavimento;
• Durante l'espirazione, il corpo si solleva in avanti, la fronte si estende fino alle ginocchia;
• C'è una seconda pausa nel punto più alto, il corpo si abbassa dolcemente, ma non poggia sul pavimento, fermandosi di pochi centimetri: questo aumenta l'efficienza.

Importante! La parte posteriore dovrebbe essere arrotondata, le mani sono sulle tempie e non puoi bloccare le mani dietro la testa.

Vantaggi:

Svantaggi:

Plank

Un esercizio statico per addominali e glutei, che allena contemporaneamente i gruppi muscolari delle gambe e della schiena. Le gambe e il corpo formano una linea retta, in piedi sui gomiti e sulle dita dei piedi. Questa posizione deve essere mantenuta per almeno 30 secondi, portandola gradualmente a due minuti.

Importante! La schiena dovrebbe essere dritta, non piegarsi o ingobbirsi. Il bacino non deve abbassarsi o sollevarsi, formando un angolo ottuso tra le gambe e il corpo.

L'immagine sotto mostra l'esecuzione errata della barra.

Vantaggi:

Svantaggi:

Torsioni oblique

Eseguito sdraiato sul materassino:

• La gamba sinistra è piegata al ginocchio, il braccio destro è al gomito, il braccio sinistro e la gamba destra sono estese;
• Durante l'espirazione, la mano sinistra raggiunge la gamba destra, il corpo si attorciglia verso la gamba destra, durante l'espirazione, ritorna nella posizione originale.

Importante! Questi colpi di scena vengono eseguiti il ​​più rapidamente possibile, mentre i movimenti dovrebbero essere rigorosamente controllati. Il braccio oscillante e la gamba dovrebbero essere dritti. Per 1 approccio, è necessario eseguire almeno 15 ripetizioni per ogni braccio / gamba.

Vantaggi:

Svantaggi:

Tutti questi esercizi a casa sono adatti sia a ragazzi che a ragazze, allenano tutti gli addominali.

Di seguito è riportata una valutazione degli scricchiolii efficaci eseguiti in palestra utilizzando attrezzature sportive con pesi.

Torcendo con un rullo

Il numero minimo di ripetizioni è da 15. Opzione per principianti:

• Mettiti a quattro zampe, tenendo le maniglie del rullo, a un metro dal muro. Il muro qui funge da punto di fissaggio, non permettendo al rullo di andare oltre il necessario, per evitare lesioni alla schiena;
• Durante l'espirazione, fai rotolare il rullo con le braccia tese verso il muro, raddrizzando le ginocchia, mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.

Un'opzione per gli atleti più esperti: rotolare il rullo dalle ginocchia, ma senza un muro, la lunghezza del rullo è controllata dal corpo.

Un'opzione per i professionisti: rotolare con le gambe dritte da una posizione eretta è l'opzione più traumatica, adatta solo a chi ha un buon allungamento, muscoli stabilizzatori sviluppati (responsabili dell'equilibrio del corpo) e una colonna vertebrale rafforzata. Questa opzione coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari: addome, schiena, gambe, petto, spalle, braccia.

Importante! Quando si esegue la torsione in una qualsiasi delle opzioni, gli strappi sono inaccettabili: solo movimenti fluidi e controllati. Le braccia e la schiena dovrebbero essere raddrizzate, le braccia dovrebbero essere piegate e piegate ai gomiti, il che significa lesioni al gomito e alle articolazioni della spalla o alla colonna lombare. Per coloro che non sono sicuri delle proprie capacità, è meglio iniziare a rotolare contro il muro.

Vantaggi:

Svantaggi:

L'esercizio può essere incorporato nella tua routine di allenamento a casa se acquisti un video da un negozio di articoli sportivi. Principali criteri di selezione:

• La ruota dovrebbe girare liberamente in entrambe le direzioni, senza incepparsi;
• Le maniglie dovrebbero essere abbastanza larghe, non vuote, per sostenere molto peso ed essere comode da impugnare.

Puoi prestare attenzione a modelli economici realizzati con gli stessi materiali e con le stesse funzionalità delle controparti di marca dei migliori produttori di attrezzature sportive. Se la differenza è solo nel design, ha senso pagare più del dovuto "per la bellezza"?

Crunch ponderati in un crossover

È bene alternarli con allenamenti di asciugatura multi-ripetitivi. Tecnica di esecuzione:

• Fissare una corda flessibile per tricipiti a doppia faccia al supporto superiore del blocco (disponibile in quasi tutte le palestre);
• Prendi il guscio con entrambe le mani e inginocchiati a una distanza di 60-70 cm dal simulatore: la distanza viene calcolata individualmente, in modo da non colpire la fronte contro i blocchi o le cremagliere del simulatore durante l'inclinazione;
• Tirare il proiettile verso il basso in modo che i pugni con la fune serrata siano a livello delle tempie;
• Durante l'espirazione, piegare il corpo in modo che la fronte si fermi a pochi centimetri dal pavimento, durante l'espirazione, ritorni nella posizione originale.

Importante! Le braccia che reggono il proiettile dovrebbero essere piegate ai gomiti, i pugni vicino alle tempie. La schiena dovrebbe essere arrotondata, non puoi piegarti e girare le spalle per non ferire la colonna vertebrale. Il corpo deve piegare i muscoli addominali, le braccia in questo caso sono solo porta pesi che ne fissano la posizione, non di più. È meglio iniziare con un piccolo peso, calcolandolo in modo da poter fare 15-20 ripetizioni senza il rischio di rilasciare un proiettile troppo pesante dalle mani, mentre si dovrebbe sentire la tensione dei muscoli addominali. Non appena il peso diventa leggero, deve essere aumentato di 5 kg.

Vantaggi:

Svantaggi:

Incline Bench Crunch

Eseguito con dorso arrotondato, lancette alle tempie. Le gambe sono fissate con rulli speciali. Tecnica di esecuzione:

• Posizione di partenza: il corpo è abbassato, ma non tocca la panca, mentre espira - torcendo le ginocchia, mentre inspiri - tornando alla posizione di partenza.

Importante! Quando torni alla posizione di partenza, non puoi cadere con la schiena sulla panca e spingerti fuori da essa, per poter girare, il corpo deve essere sospeso tutto il tempo. Il numero minimo di ripetizioni è 15.

Vantaggi:

Svantaggi:

Torcendo in iperestensione

Allenano i muscoli laterali, rafforzandoli. Il numero minimo di ripetizioni è 20. Esecuzione:

• Posizione di partenza: di lato, l'anca poggia su uno dei cuscini del simulatore, le mani dietro la testa.
• All'espirazione - inclinarsi di lato, durante l'inspirazione - tornare alla posizione di partenza.

Importante! La schiena dovrebbe essere dritta, le spalle dovrebbero essere dritte. Non piegare la schiena nella parte bassa della schiena, poiché ciò può essere traumatico per la colonna lombare.

Vantaggi:

Svantaggi:

Scricchiolii con macchine ponderate

Allenano il muscolo retto e rinforzano la schiena. Viene eseguito da seduti o in piedi (a seconda del tipo di simulatore). Il numero minimo di ripetizioni inizia da 20. Esecuzione:

• Le lancette sono fissate su apposite maniglie, il dorso è leggermente piegato;
• All'espirazione - torcendosi verso il basso, inspirando - tornando alla posizione di partenza.

Vantaggi:

Svantaggi:

Tutti i colpi di scena elencati sono adatti sia per uomini che per donne. Se eseguiti correttamente, faranno lavorare tutti i muscoli addominali.

È sufficiente eseguire due esercizi addominali tre volte a settimana, alternando ripetizioni multiple con allenamento con i pesi.

Perché non funziona

Iniziando un allenamento, molti si aspettano risultati visibili quasi una settimana dopo l'inizio dell'allenamento. E, non vedendo i tanto attesi cubetti, smettono di allenarsi, convinti della loro inefficienza e che i bei cubetti sulla pancia siano prerogativa esclusivamente degli atleti professionisti. Tuttavia, le cose non sono così disperate come sembrano. È necessario prestare attenzione ai seguenti punti chiave:

1. Il numero minimo di ripetizioni inizia da 15. Il tempo di riposo tra le ripetizioni non deve superare 1,5 minuti, idealmente non più di 1 minuto.
2. L'alternanza di crunch multi-ripetitivi e allenamento di resistenza per un numero limitato di ripetizioni, in modo da escludere la dipendenza dallo stesso tipo di carico. Allo stesso scopo, gli esercizi stessi devono essere modificati di volta in volta.
3. Dieta. Non puoi privare il corpo di calorie, altrimenti non ci sarà più forza per un allenamento di qualità. È necessario ridurre il consumo di cibi amidacei, mangiare pollame invece di maiale e manzo, più verdure ed erbe e bere da 1 a 1,5 litri di acqua al giorno (esclusi succhi, tè e caffè). Ci dovrebbe essere almeno un'ora tra l'ultimo pasto e l'inizio dell'allenamento.
4. Tecnica di esecuzione. I 3 principali errori comuni che quasi tutti fanno:

• Le mani sono bloccate dietro la testa: il rachide cervicale riceve un carico inutile e pericolosamente estremo, per il quale semplicemente non è progettato. Le mani dovrebbero essere sempre parallele l'una all'altra sulle tempie. Ciò aumenterà l'efficacia dell'esercizio e ridurrà il rischio di lesioni cervicali.
• Quando si attorciglia nel blocco, il corpo non è stretto, il bacino non si stacca dalla parte posteriore delle barre. La torsione a tutti gli effetti non si verifica, ci limitiamo a far oscillare le gambe "inattive". Devi strappare il bacino dalla parte posteriore delle barre con la stampa e non con i muscoli delle gambe.
• I movimenti devono essere controllati, non è necessario "oscillare" la parte superiore del corpo o le gambe. Le vertebre sono deformate da questo, strisciano una sopra l'altra e si consumano, e in questo momento puoi pizzicare il nervo vertebrale.

5. Mancanza di pazienza: questo vale principalmente per le donne che, non vedendo l'effetto dopo 3-4 settimane di allenamento, smettono di allenarsi. Nelle donne, i livelli di testosterone sono in media 10 volte inferiori rispetto agli uomini, quindi dovrai dedicare più tempo e sforzi per costruire un bel corpo. E, naturalmente, devi allenarti regolarmente e non di tanto in tanto.
6. Carico cardio ed esercizi per altri gruppi muscolari. Sono i carichi cardio che accelerano il metabolismo e il grasso corporeo brucia più velocemente. Inoltre, tutto il corpo prima perde peso e si asciuga, e solo la stampa può essere allenata per ultima.

Se segui tutte le regole e ti alleni regolarmente, l'allenamento addominale sarà efficace e sicuro. L'importante è non fermarsi a metà strada. Qualsiasi gruppo muscolare si presta all'allenamento se lavori costantemente con esso. I preziosi cubi non sono privilegio dei professionisti, ma il risultato di un approccio integrato all'allenamento del proprio corpo, in generale, e della stampa, in particolare.