Sfortunatamente, il problema della scoliosi (curvatura della colonna vertebrale) è familiare alla maggior parte delle persone in tutto il mondo. Tuttavia, ci sono molti modi diversi per migliorare le proprie condizioni e ottenere una postura corretta e bella.
La redazione del sito "bestx.htgetrid.com/it/" ti propone una valutazione dei migliori esercizi di postura per il 2020, che possono essere facilmente eseguiti senza uscire di casa, oltre che con grandi benefici per la salute.
Soddisfare
Informazione Generale
Per postura corretta si intende la postura abituale di una persona naturalmente in piedi che è in grado di mantenere il corpo e la testa dritti senza alcuno sforzo aggiuntivo. Se sorgono alcune difficoltà con questo, possiamo tranquillamente parlare di una violazione della postura.
Al momento, quando per molti uno stile di vita sedentario è abbastanza normale, l'insorgenza della scoliosi è considerata un problema piuttosto urgente, sia nell'infanzia che in età avanzata. Inoltre, una cattiva postura può portare a una serie di malattie e se trascuri gli esercizi per migliorarla, prima o poi questo porterà a gravi conseguenze, vale a dire:
- la comparsa di dolore acuto alla schiena;
- affaticamento rapido, affaticamento frequente;
- la formazione di ernia intervertebrale e protrusione (rigonfiamento del disco intervertebrale nel canale spinale senza rottura dell'anello fibroso);
- la comparsa di osteocondrosi;
- violazione del sistema respiratorio e della circolazione sanguigna;
- spostamento e compressione degli organi interni;
- la comparsa di vertigini e sensazione di malessere.
Inoltre, una postura scorretta porta anche a un deterioramento dell'aspetto. Di conseguenza, c'è una violazione dell'andatura, della protrusione dell'addome e della confluenza del torace. Pertanto, sia dal punto di vista della salute che esteticamente, chinarsi porta a conseguenze piuttosto gravi.
Ma puoi aggiustare tutto mettendo da parte almeno qualche minuto al giorno per fare determinati esercizi. Questo aiuta non solo a raddrizzare la colonna vertebrale, ma anche a ridurre al minimo l'incurvamento e consente anche di sbarazzarsi del mal di schiena.
Regole per mantenere la postura
Ci sono una serie di regole specifiche per aiutare a mantenere una postura bella e corretta:
- Controllo. È necessario monitorare la posizione del proprio corpo: quando si cammina, si è seduti a un tavolo o si è sdraiati sul divano. Il primo passo è prestare attenzione in modo che le spalle siano dritte e abbassate, il petto sia diretto in avanti, la colonna vertebrale sia dritta e lo stomaco non sporga. Quando cammini, guarda avanti, non verso il basso.
- Il corretto sviluppo dei muscoli della schiena e degli addominali è la chiave per una colonna vertebrale buona e forte. Gli esercizi su questo gruppo muscolare hanno l'effetto migliore sul rafforzamento della colonna vertebrale, quindi non dovrebbero essere trascurati.
- Camminare con un libro in testa. È considerato un'ottima misura preventiva per correggere i problemi di curvatura della colonna vertebrale. Poiché il libro può essere tenuto solo in posizione raddrizzata, questo sarà un modo abbastanza efficace per mantenere la postura.
- Interruzione del processo di lavoro.Anche mentre sei al lavoro, dovresti fare piccole pause per allungare la schiena e tutto il corpo nel suo insieme. Puoi anche fare alcuni esercizi specifici progettati esclusivamente per il riscaldamento sul posto di lavoro.
- Quando si eseguono curve, la schiena non deve essere arrotondata e piegata. Nel caso in cui l'inclinazione sia difficile, puoi piegare leggermente le ginocchia. Quando si trasportano oggetti pesanti, si consiglia di distribuire correttamente il peso tra due mani, escludendo il carico solo su un lato.
- Scarpe comode. L'usura costante dei tacchi porta a un grave carico sulla colonna vertebrale e una cattiva postura, quindi è necessario cambiare periodicamente le scarpe con quelle più comode e comode, dando un po 'di riposo ai piedi.
- Condurre uno stile di vita attivo. L'inattività causa molti problemi, inclusa la disfunzione della colonna vertebrale. Pertanto, devi provare a muoverti il più possibile e farlo ogni giorno.
- Dormi su un materasso dalla fermezza ottimale. È anche una misura preventiva per malattie della schiena e cattiva postura. Inoltre, puoi acquistare un materasso ortopedico speciale.
- Utilizzando un tutore ortopedico. È uno strumento eccellente per mantenere la colonna vertebrale in condizioni eccellenti, ma dovresti iniziare a indossarlo solo dopo aver consultato uno specialista. In caso contrario, c'è il rischio di correggere la posizione errata dello schienale invece di correggerla.
- Corretto posto a tavola. Poiché la maggior parte delle persone trascorre molto tempo seduta, la corretta posizione del corpo al tavolo gioca un ruolo importante nel mantenimento della postura.
Classifica dei migliori esercizi
Per formare e mantenere una bella postura
Affondi bassi
Fai un affondo frontale con la gamba, raddrizza e allunga - sentirai una leggera estensione della colonna vertebrale. Rimani in piedi per 30-60 secondi, quindi ripeti con la gamba opposta.
Inclina la "maniglia nella serratura"
Raddrizzati, i piedi alla larghezza delle spalle. Stringi le mani dietro la schiena, collegandole "in una serratura", sollevale - la schiena dovrebbe piegarsi. Fai un'inclinazione, raggiungendo il petto fino ai fianchi. Le gambe sono dritte, le ginocchia non sono piegate. Fai un respiro profondo cinque volte e torna dolcemente alla posizione originale.
Supporto a muro
La posizione iniziale è a un paio di passi dal muro, i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggiati in avanti con le mani contro il muro. Dopodiché, devi allungare la schiena, mentre senti la tensione muscolare. Se possibile, piegati il più in basso possibile: ciò contribuisce a uno stretching più efficace dei muscoli delle spalle. Le gambe e la schiena sono dritte, tra di loro - un angolo di 90 gradi. La durata dell'esecuzione è di 40-60 secondi.
Mani "in una serratura" seduta
Prendi la classica posizione del loto con le gambe incrociate vicino alla regione pelvica. Metti un braccio, piegato all'altezza del gomito, dietro la schiena. Con l'altra mano, fai lo stesso, ma il gomito dovrebbe essere vicino alla vita. Piega le braccia, formando una "ciocca", raddrizza e unisci le scapole. Correggi per 30 secondi, cambia postura e ripeti.
Alzare braccia e gambe
La posizione iniziale è a quattro zampe, braccia e fianchi perpendicolari al pavimento. Mentre espiri, solleva e allunga con la mano e la gamba opposta in modo che si formi una linea retta con il corpo. Allunga le braccia il più possibile in avanti e i piedi indietro. Correggi per 30-40 secondi, quindi cambia lato.
Progettato sia per mantenere la postura che per migliorare l'equilibrio e l'equilibrio.
Torcendosi a quattro zampe
Mettiti a quattro zampe. Togli una mano dal pavimento e sollevala rigorosamente in verticale. Successivamente, apri il corpo, raddrizza i muscoli delle spalle, apri la regione del torace e unisci le scapole. Puoi sentire come la colonna vertebrale è piacevolmente allungata.
La durata dell'esecuzione è di 30 secondi per lato.
Plank dell'avambraccio
È considerato uno degli esercizi più efficaci per rafforzare il corsetto muscolare e migliorare la postura.
Per eseguirlo, è necessario porre l'accento sugli avambracci e sui calzini in modo che si formi una linea retta con il corpo. Allo stesso tempo, è necessario controllare che la schiena rimanga a livello, senza deviazioni e flessioni, lo stomaco e le ginocchia siano contratte e il bacino non "cammini". Rimani così per 20-40 secondi, riposa, dopodiché puoi fare un altro paio di approcci.
Plancia a mano
Un'altra variante per mantenere una colonna vertebrale sana. Il corso dell'esecuzione è simile alla barra sugli avambracci, l'unica differenza è che l'enfasi è posta con i palmi sul pavimento. Il corpo dovrebbe comunque rimanere in forma e il più dritto possibile.
Gatto
In piedi a quattro zampe, i palmi vengono premuti sul pavimento. Inspira e piegati nella parte posteriore, bloccati per 5-10 secondi. Espira profondamente, arrotondando la schiena. Il movimento avviene attraverso la deflessione della colonna vertebrale. Il numero di ripetizioni è 15-20 volte.
Flessibilità
Piegarsi all'indietro in piedi
Rafforza notevolmente i muscoli della schiena profonda e fornisce una maggiore mobilità alla colonna vertebrale toracica.
Per eseguire l'esercizio, assumere una posizione eretta e sentire la superficie del pavimento sotto i piedi. Quindi posizionare le mani sui fianchi e inclinarsi all'indietro, facendo la migliore deflessione possibile nella parte posteriore. Allo stesso tempo, è molto importante mantenere l'equilibrio. Per evitare la perdita di una posizione stabile, è consentita una leggera deviazione dei fianchi in avanti.
Se questa opzione non risolve l'esercizio, può essere reso un po 'più semplice. Per fare questo, siediti su una sedia e cerca di piegarti il più in profondità possibile, ma senza gettare indietro la testa.
Sfinge
Ha un effetto positivo sulla flessibilità della colonna vertebrale inferiore, fornisce un'eccellente ventilazione dei polmoni ed è considerata un'opzione eccellente per combattere gli spasmi muscolari.
Posizione di partenza - sullo stomaco, avambracci che toccano il pavimento. Sollevare la parte superiore del corpo, senza sollevare il bacino dal pavimento, avvertendo una piacevole tensione alla schiena. Correggi per 40-60 secondi, quindi esegui altri 2-3 approcci.
Per semplicità, puoi fare alzate del corpo non molto alte e fissare la posizione solo per pochi secondi.
Arco posteriore
Migliora la mobilità della regione spinale superiore, distende perfettamente i muscoli della schiena, combatte le tensioni e gli spasmi alle spalle e alle regioni toraciche.
Esegui questo esercizio come segue: sdraiati sulla pancia con gli avambracci premuti sul pavimento. Posiziona le braccia distese dietro la schiena e posizionale parallelamente al corpo, quindi solleva il busto. Puoi sentire una piacevole tensione nei muscoli spinali e allungare il petto. In questo caso, si dovrebbe controllare in modo che la testa non si inclini all'indietro e le gambe rimangano premute sul pavimento.
Nuotatore
Fornisce lo sviluppo dei muscoli spinali, migliora la flessibilità della colonna vertebrale, rafforza le gambe, sviluppa un senso di equilibrio e coordinazione dei movimenti.
Sdraiato sulla pancia, allunga le braccia in avanti. Alza le braccia e il busto senza sollevare le gambe dal pavimento. Dopodiché, è necessario, a turno, alzare il braccio e la gamba opposta, facendo movimenti come nel nuoto. La regola di base di questo esercizio è eseguire movimenti fluidi con un'ampiezza ottimale, evitando acutezza e scatti.
Afferrando il piede
Fornisce lo sviluppo di un senso di equilibrio e coordinazione, ha un effetto positivo sulla flessibilità della schiena, calma e rilassa perfettamente.
Mettiti a quattro zampe, alza la gamba con il ginocchio piegato. Con la mano opposta, prendi la caviglia di questa gamba, facendo così piegare la schiena. Durante l'esecuzione, è necessario controllare l'equilibrio trasferendo il peso alla gamba e al braccio, appoggiati su una superficie solida. Cambia posizione e ripeti.
Per semplicità, viene utilizzata anche una fascia fitness o un asciugamano per afferrare il piede più comodamente.
Mezzo ponte
Ha un effetto positivo sul rafforzamento dei muscoli glutei, dei fianchi e del bacino e allunga perfettamente la colonna vertebrale.
Siediti sulla schiena, tirando le gambe con le ginocchia piegate verso il bacino. Sollevare il bacino, assicurandosi che le spalle, il collo e la testa rimangano appoggiati al pavimento e i piedi siano alla larghezza delle spalle.Con le mani, afferra le caviglie o posizionale parallelamente al corpo. Durante l'esecuzione, è necessario sentire la tensione dei glutei nel punto più alto e sforzarsi di sollevare il bacino all'altezza possibile: ciò garantirà uno sviluppo ottimale della flessibilità.
re Cobra
Ha un effetto benefico sulla flessibilità, combatte il dolore, i morsetti e le tensioni nel corpo, migliora la postura.
Per eseguire, sdraiati sulla pancia, poggia le mani con i palmi delle mani sul pavimento. Sollevare il corpo con le ginocchia piegate, piegare la schiena, portare indietro la testa. È necessario cercare di raggiungere la parte posteriore della testa con le dita dei piedi, facendo piegare al massimo la schiena.
Per semplicità, puoi allungarti con le gambe piegate alle ginocchia, ma guardando in avanti, senza gettare la testa indietro.
Cammello
Fornisce flessibilità alla colonna vertebrale, elimina gli spasmi al torace e ha un effetto benefico sullo sviluppo della postura.
La posizione di partenza è su ginocchia, stinchi e cosce con un angolo di 90 gradi. Mani sulle caviglie. Piegati indietro lentamente. Durante la deflessione, allungare i muscoli pettorali e avvicinare le scapole, eliminando la comparsa di sensazioni spiacevoli nella regione lombare.
Superuomo
Rafforza le braccia e la schiena, stabilizza il senso di equilibrio e flessibilità della regione spinale.
Sdraiati a pancia in giù. Premi le gambe e la parte pelvica sul pavimento, quindi allunga le braccia tese in avanti, sollevando il busto. Durante l'esercizio, puoi sentire il lavoro dei muscoli della schiena, l'allungamento della colonna vertebrale e la tensione dei glutei. In questo esercizio, non è consigliabile gettare la testa all'indietro: guarda avanti, la concentrazione viene eseguita sul lavoro dei muscoli e sulla tecnica di respirazione.
Cipolla
Ha un effetto rinforzante sui muscoli delle braccia, della schiena e della regione glutea. Inoltre, sviluppa efficacemente la flessibilità e allena anche l'equilibrio.
Siediti a pancia in giù con gli avambracci contro il pavimento. Prendi le braccia dietro la schiena, piega le gambe. I talloni sono rivolti verso l'alto. Mettendo le mani sulle caviglie, esegui la deflessione ottimale senza gettare la testa molto forte. I calzini sono diretti verso la parte posteriore della testa per formare una posizione che in apparenza ricorda un arco tirato.
Un pesce
Migliora la flessibilità della colonna lombare, favorisce il rilassamento dei muscoli pelvici, nonché lo sviluppo della flessibilità dei fianchi.
Posizione di partenza - sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia. Gli stinchi dovrebbero essere su entrambi i lati del corpo. Solleva il busto in modo che la parte posteriore della testa e le natiche rimangano piegate e le braccia siano libere e parallele al corpo.
Cucciolo di stretching
Consente di allungare la colonna vertebrale, aiuta a formare la flessibilità della schiena, allevia la tensione dalle spalle e dalla regione lombare, la fatica da tutto il corpo nel suo insieme.
Per fare questo, devi metterti a quattro zampe, piegare la schiena, allungare le braccia in avanti. Raggiungi il pavimento con il petto, come in una situazione in cui devi strisciare sotto un ostacolo. Il coccige è diretto verso l'alto. Pertanto, è ottimale allungare la schiena, piegandola leggermente.
Conclusione
Prendendo un po 'di tempo ogni giorno per fare gli esercizi, oltre ad aderire a una serie di regole specifiche, puoi migliorare significativamente la tua postura, acquisire flessibilità, alleviare la tensione e sentire solo un significativo miglioramento del benessere generale.
Se hai esperienza nell'esecuzione degli esercizi presentati in questa valutazione, o opzioni più efficaci, condividi la tua opinione nei commenti.
