‍♀I migliori esercizi per gambe e glutei nel 2020

Abbiamo parlato con allenatori e atleti nelle palestre, e abbiamo anche provato diversi programmi di allenamento per fare la valutazione più oggettiva degli esercizi per gambe e glutei nel 2020 e rispondere alla domanda scottante: è possibile ottenere rapidamente glutei elastici, rotondi e gambe ben definite, preferibilmente , per la prossima estate?

Buone notizie per le donne: il sogno può essere realizzato anche con gli allenamenti a casa. Ottenere un culo brasiliano afoso in 1,5 mesi sarà, ovviamente, difficile, ma in 2-3 mesi è del tutto possibile stringere e arrotondare il quinto punto e rimuovere la cellulite. Naturalmente, soggetto a regolare allenamento, aderenza a una dieta e regime di riposo e un complesso di allenamento adeguatamente composto.

Buoni vecchi classici - esercizi di base

I nostri attivi autori hanno provato vari esercizi per gambe snelle e bei sacerdoti e hanno preparato una panoramica dei più efficaci e versatili di essi: molti possono essere eseguiti in palestra ea casa, sono adatti sia per uomini che per donne.

Squat

La prima opzione è con un bilanciere sulle spalle. Allena perfettamente i glutei, i quadricipiti e la parte posteriore della coscia. Più larghi sono i piedi, più sono caricati i glutei e la parte posteriore della coscia (quadricipiti). Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e già fa funzionare i quad. È meglio iniziare con una barra vuota e seguire la tecnica di esecuzione:

• Posizione di partenza: in piedi, bilanciere sulle spalle, gambe leggermente piegate alle ginocchia;
• Durante l'espirazione, il bacino viene tirato indietro, come se fossimo seduti su una sedia, solo dopo che le ginocchia sono piegate;
• All'ispirazione, torna alla posizione di partenza.

Importante! Il movimento inizia dal bacino, non dalle ginocchia. Le ginocchia non dovrebbero andare oltre la linea delle dita dei piedi: questo è traumatico per le articolazioni. In caso di dolore o il minimo fastidio alla schiena o alle ginocchia, interrompere immediatamente l'allenamento e consultare un medico il prima possibile per identificare i problemi alla colonna vertebrale e alle articolazioni e adattare l'ulteriore allenamento alle proprie condizioni.

Devi accovacciarti al parallelo della coscia con il pavimento o sotto, altrimenti non ci sarà alcun effetto. Le gambe non si raddrizzano completamente durante il sollevamento, dovrebbero essere leggermente piegate sulle ginocchia - in questo modo i muscoli mantengono costantemente la tensione e le articolazioni del ginocchio non vengono ferite.

La versione sbagliata dello squat - non al parallelo della coscia con il pavimento, le ginocchia vanno oltre le dita dei piedi.

Un'altra versione dello squat per pompare i glutei in una speciale macchina Smith consente di alleviare la tensione in eccesso dalla colonna lombare ed evitare lesioni spinali. In questo simulatore, il corpo è fisso, non devia da nessuna parte, è anche più facile scegliere il corretto posizionamento delle gambe, in cui il ginocchio non va oltre la punta. Per dare sollievo ai muscoli, dopo averli asciugati, puoi accovacciarti con una barra vuota 15-20 volte in 3-4 approcci, per la crescita muscolare devi aggiungere gradualmente peso, riducendo il numero di ripetizioni a 12, 10 e 8.

Un'altra opzione popolare per eseguire uno squat è chiamata "piramide".Può essere eseguito sia nella macchina Smith che con pesi liberi. Il primo approccio viene eseguito con una barra vuota per 15-20 ripetizioni. Nel secondo approccio vengono aggiunti da 2,5 a 5 kg, a seconda del livello di forma fisica, e vengono già eseguite 12 ripetizioni. Nel terzo e quarto approccio, vengono aggiunti altri 2,5-5 kg ​​per 10 e 8 ripetizioni. Dopo un riposo di 2 minuti, le ripetizioni vengono eseguite in ordine inverso, riducendo il peso a una barra vuota.

Vantaggi:

Svantaggi:

Ballet squat "plié"

Più adatto per le ragazze che per i ragazzi, a causa della fisiologia pronunciata: un uomo si sentirà a disagio accovacciato con i fianchi aperti, mentre una donna in questo squat si sente abbastanza naturale. Il livello iniziale prevede l'esecuzione di plié senza peso o con un piccolo carico per 15-20 ripetizioni in 3-4 serie. Man mano che i muscoli si abituano al carico, il peso può essere gradualmente aumentato, riducendo il numero di ripetizioni. Prestazione:

• In piedi, le gambe sono più larghe delle spalle, le dita dei piedi sono aperte al massimo, il manubrio nelle mani abbassate;
• Durante l'espirazione, il bacino si sposta indietro, le gambe sono piegate al parallelo della coscia con il pavimento o più in basso, durante l'inspirazione - sollevamento.

Importante! La schiena dovrebbe essere dritta, leggermente piegata nella parte bassa della schiena, le ginocchia non dovrebbero essere unite, dovrebbero essere girate parallelamente alle dita dei piedi e non andare oltre la loro linea. Non piegare la schiena: questo è traumatico per la parte bassa della schiena.

Vantaggi:

Svantaggi:

Questi esercizi efficaci per pompare i glutei, tuttavia, sono controindicati nelle persone con scarsa funzionalità vestibolare e problemi alla schiena. Tuttavia, esiste una buona alternativa: un simulatore di piattaforma.

Estensione della gamba nella piattaforma

Questa opzione allevia lo stress sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni del ginocchio. Prestazione:

• Posizione di partenza: sdraiato, gambe piegate alle ginocchia, in piedi sulla piattaforma;
• Con le leve speciali, la piattaforma viene rimossa dai supporti, mentre espiri, le ginocchia vengono raddrizzate.

Importante! Le gambe non sono completamente raddrizzate, rimangono leggermente piegate in modo che le articolazioni del ginocchio non siano ferite. La parte bassa della schiena non dovrebbe staccarsi dalla parte posteriore del simulatore quando si piegano le ginocchia: questo è traumatico.

Più ampia è la posizione delle gambe sulla piattaforma, più i muscoli posteriori della coscia sono caricati; con una posizione stretta, i quadricipiti vengono allenati.

Vantaggi:

Svantaggi:

Per tutta la sua efficacia, le opzioni di squat ponderate sono controindicate per vene varicose, lesioni al ginocchio e gravi problemi alla colonna vertebrale, quindi è meglio rifiutarle se c'è uno dei problemi elencati.

"Morto" morto su gambe dritte

Per coloro che stanno appena iniziando ad allenarsi o vogliono asciugarsi, è meglio eseguire stacchi con una barra vuota o con un peso minimo di manubri 15-20 volte in 3-4 serie. Per aumentare la massa muscolare, è necessario aggiungere gradualmente peso, rispettivamente, riducendo il numero di ripetizioni da 15 a 12, 10 e 8. Esecuzione:

• In piedi, un bilanciere o un manubrio con le mani abbassate, la schiena è piegata nella parte bassa della schiena, i piedi sono uno accanto all'altro;
• All'espirazione, il bacino inizia ad "allontanarsi" all'indietro, le gambe sono leggermente piegate all'altezza delle ginocchia, il corpo si inclina fino a quando la barra del bilanciere o dei manubri è a livello degli stinchi;
• All'ispirazione - raddrizzamento con una curva nella parte bassa della schiena.

Importante! La barra dovrebbe camminare lungo le gambe, quasi a toccarle, mentre in nessun caso dovresti curvarti. Più i piedi sono vicini l'uno all'altro, più i glutei e i muscoli posteriori della coscia sono caricati. Viene eseguito in una cintura speciale per evitare lesioni alla colonna lombare.

Vantaggi:

Svantaggi:

Affondi ponderati

Ci sono diverse opzioni. Il più efficace è fare un passo avanti. Il livello iniziale prevede "affondi" con peso ridotto e ripetizioni elevate da 15 a 20, aumentando gradualmente il peso e diminuendo il numero di affondi. Prestazione:

• La schiena è dritta, la barra della barra si trova sulle spalle, se eseguita con manubri, le braccia sono raddrizzate, leggermente distese;
• All'espirazione, fai un passo avanti, stai con il piede pieno;
• All'inalazione, alzati, fai un passo con l'altra gamba.

Anche popolari sono gli affondi sul posto, la tecnica di esecuzione è la stessa, solo quando si alza dall'affondo, la gamba piegata è attaccata alla gamba di supporto e non fa un passo in avanti. È possibile aumentare il carico posizionando il piede su una panchina o una pedana: questa opzione è chiamata affondi "bulgari".

Per coloro che hanno un apparato vestibolare mal funzionante, c'è un'altra opzione per gli affondi nel simulatore Smith: consente di fissare il corpo dritto, senza deviazioni ai lati, il che riduce il rischio di lesioni spinali.

Importante! Per qualsiasi opzione di affondo: il ginocchio non dovrebbe andare oltre la punta, questo danneggia l'articolazione del ginocchio. La schiena rimane sempre dritta, non puoi piegarti e inclinare il corpo in avanti. Il ginocchio della gamba piegata non dovrebbe toccare il pavimento, tanto meno colpirlo. Più lungo è il passo, più vengono caricati glutei e muscoli posteriori della coscia. Con una lunghezza del passo più corta, i quadricipiti funzionano.

L'immagine mostra un esempio di esecuzione errata degli affondi: il corpo è inclinato in avanti:

Vantaggi:

Svantaggi:

Molte persone cercano di scegliere esercizi che coinvolgano solo i glutei, sostenendo che non vogliono avere le gambe gonfie, come quelle di un bodybuilder. Questa delusione è particolarmente caratteristica delle donne. Tuttavia, le cosce e i polpacci elaborati sottolineano solo il sollievo dei glutei, creando un'immagine armoniosa. Inoltre, la produzione di testosterone nelle donne e nelle ragazze è, in media, 10 volte inferiore rispetto agli uomini, quindi non si può parlare di muscoli da bodybuilding - senza speciali preparazioni farmaceutiche, non possono essere pompati in un tale stato con tutto il desiderio.

Formiamo un bellissimo sollievo

Per migliorare l'effetto degli esercizi di base e affinare il sollievo, è imperativo combinarli con esercizi di isolamento. Pertanto, il prossimo in linea è la valutazione dei corsi di formazione isolati per sacerdoti e gambe.

Leg curl sdraiato

Funziona sulla parte posteriore delle cosce, coinvolge parzialmente i glutei. In un approccio, vengono eseguite da 10 a 15 ripetizioni a seconda del peso, il numero di ripetizioni va da 3 a 4. Esecuzione:

• Le gambe sdraiate e raddrizzate vengono portate sotto un rullo speciale, il bacino viene premuto contro la panca;
• Durante l'espirazione, le gambe si piegano alle ginocchia, dopo un secondo ritardo nel punto superiore dell'inspirazione, tornano alla posizione di partenza.

Importante! Le gambe non si raddrizzano fino alla fine, rimanendo sempre in uno stato leggermente piegato - in questo modo viene mantenuta la tensione nei muscoli. Quando si piegano le gambe, il bacino non dovrebbe staccarsi dalla panca: è meglio ridurre il peso, ma non aiutare te stesso con il bottino, altrimenti non ci sarà alcun effetto.

Vantaggi:

Svantaggi:

Leg curl con pesi

Adatto per pompare glutei e quadricipiti a casa, basta mettere pesi speciali sulle gambe o tenere il manubrio con le caviglie. Prestazione:

• Giacere sul pavimento;
• All'espirazione la gamba si piega all'altezza del ginocchio, all'inspirazione si distende dopo un secondo ritardo.

Puoi mettere un rullo sotto lo stomaco per non creare un carico sulla colonna lombare, o sdraiarti sul divano con le ginocchia sul pavimento.

Vantaggi:

Svantaggi:

Estensione della gamba da seduti

Carica i quadricipiti. Viene eseguito in 3-4 serie da 10 a 15 ripetizioni ciascuna. Prestazione:

• Seduti nel simulatore, le gambe piegate sono avvolte dietro un rullo speciale;
• Durante l'espirazione, le gambe vengono raddrizzate, durante l'inspirazione - torna alla posizione di partenza.

Importante! Le gambe sono completamente raddrizzate, con un secondo ritardo nel punto più alto, tutti i movimenti devono essere controllati, è inaccettabile oscillare le gambe con una grande ampiezza.

Vantaggi:

Svantaggi:

Fai oscillare le gambe

Nonostante l'apparente semplicità, i glutei e le gambe sono perfettamente lavorati. Eseguito alternativamente: prima un certo numero di swing con una gamba, poi l'altra:

• Posizione di partenza: una posizione a quattro zampe, la schiena è piegata nella parte bassa della schiena;
• All'espirazione - fai oscillare la gamba piegata al ginocchio verso l'alto, un secondo ritardo nel punto superiore, durante l'inspirazione - torna alla posizione di partenza.

Importante! La schiena dovrebbe essere sempre piegata nella parte bassa della schiena, non dovrebbe essere arrotondata e ingobbita. I movimenti sono rigorosamente controllati, non è necessario oscillare la gamba con una grande ampiezza, "accelerandola", durante l'esercizio i muscoli dovrebbero essere in tensione. Per rendere più difficile per i muscoli lavorare di più, puoi stare sui gomiti.

Vantaggi:

Svantaggi:

Zampe da riproduzione nel simulatore

Rafforza bene l'esterno delle cosce, rimuove la cellulite, allunga i legamenti. Prestazione:

• Seduti nel simulatore, le gambe sono su supporti speciali;
• Durante l'espirazione, allarghiamo le gambe ai lati il ​​più largamente possibile, dopo un secondo ritardo, torniamo alla posizione di partenza.

Importante! Il corpo dovrebbe essere raddrizzato, non ingobbito. Per evitare di danneggiare i legamenti, è meglio eseguire l'allevamento nel mezzo dell'allenamento in modo che i muscoli ei legamenti siano abbastanza caldi. Puoi aumentare l'efficienza dell'allevamento piegandoti in avanti, mentre la schiena dovrebbe essere piegata nella parte bassa della schiena, le mani, unite nella ciocca, sono tenute davanti al mento.

Vantaggi:

Svantaggi:

Ridurre le gambe nel simulatore

Allena l'interno coscia tonificando i muscoli e allungando i legamenti. Prestazione:

• Posizione di partenza: seduti nel simulatore, le gambe sono fissate su supporti speciali;
• All'espirazione: avvicinare le gambe il più vicino possibile, un secondo ritardo, tornare alla posizione di partenza.

Importante! Non dovresti essere curvo, la tua schiena dovrebbe essere dritta, vicino alla parte posteriore del simulatore. Puoi eseguire la miscelazione, piegandoti in avanti e piegando la parte bassa della schiena, stringendo le mani nella serratura davanti al mento.

Vantaggi:

Svantaggi:

Altalene laterali

Un'ottima alternativa domestica all'estensione delle gambe e all'estensione delle gambe nella macchina. Si esegue in piedi a quattro zampe o in piedi, con pesi sulle gambe o con elastici. Poiché i glutei e le gambe non sono fissati dal simulatore, l'intera muscolatura delle cosce esterne e interne, così come la schiena, è inclusa nel lavoro - dopotutto, mentre si eseguono le oscillazioni, è comunque necessario mantenere l'equilibrio. Prestazione:

• Posizione di partenza: in piedi su gomiti e ginocchia, schiena piegata;
• Durante l'espirazione, la gamba piegata al ginocchio viene ritratta di lato al parallelo della coscia con il pavimento, durante l'inspirazione, torna alla sua posizione originale.

Importante! La schiena dovrebbe essere piegata nella parte bassa della schiena, non dovrebbe essere ingobbita, in modo da non ferire la colonna lombare. In questo caso, è necessario assicurarsi che il bacino non si discosti di lato durante l'oscillazione.

Vantaggi:

Svantaggi:

Aggiunta / sollevamento gambe con espansore

Per coloro che preferiscono allenarsi a casa, c'è un'ottima alternativa al simulatore: fasce di resistenza per l'estensione e l'estensione delle gambe.

Questi accessori possono essere acquistati presso un negozio di articoli sportivi. Principali criteri di selezione:

• Per prezzo. Le opzioni di budget non sono molto diverse dagli analoghi costosi dei migliori produttori di attrezzature sportive. Secondo gli acquirenti, i materiali con cui vengono realizzati i prodotti di diverse categorie di prezzo sono quasi identici, pertanto la durata di entrambi sarà approssimativamente la stessa.
• Specifiche. Le attrezzature sportive poco costose e le loro controparti di marca hanno la stessa funzionalità, quindi le persone pratiche non pagheranno più del dovuto per un design elegante e un distintivo del marchio su un accessorio sportivo. Ma se i fondi ti consentono di acquistare esclusivamente articoli di marca, perché no.

Alzati sulle dita dei piedi

Viene eseguito in uno speciale simulatore Smith con un bilanciere sulle spalle, o semplicemente contro il muro con un manubrio in mano:

• Posizione di partenza: la gamba è su tutta la superficie del piede;
• All'espirazione - sollevamento della gamba sulle dita dei piedi, un secondo ritardo nel punto superiore, all'espirazione - ritorno alla posizione di partenza.

Importante! Il piede dovrebbe essere dritto, non inclinarsi verso l'interno o l'esterno per evitare lesioni alle articolazioni e ai legamenti. Quando esegui contro un muro, puoi aumentare il carico posizionando una frittella con manubri o un altro supporto sotto i cuscinetti della parte superiore del piede.

Vantaggi:

Svantaggi:

La giusta combinazione

Il programma per un allenamento sarà simile a questo:

1. Carico cardio;
2. Esecuzione di 2-3 esercizi di base a scelta (squat, plié, affondi o stacco);
3. Allenare i singoli muscoli con 3-4 esercizi isolati da sopra.

Affinché i muscoli non si abituino allo stesso tipo di carico e siano sempre in buona forma, è necessario modificare le opzioni per esercizi di base e isolati. Diciamo che in un allenamento, uno squat e una scadenza vengono eseguiti in combinazione con l'estensione e la flessione delle gambe. In un altro allenamento, puoi eseguire leg press e affondi con piattaforma, combinandoli con diluizione e miscelazione. In questo modo i muscoli progrediranno sempre.

Riposo tra le serie:

• Quando si lavora sul sollievo senza pesi - da 1 a 1,5 minuti;
• Quando si costruisce massa muscolare - da 1,5 a 2 minuti.

Il gruppo muscolare delle gambe è il più grande di tutti; per il suo studio di alta qualità, non è consigliabile combinarlo con l'allenamento di altre parti del corpo.

L'allenamento di gambe e glutei richiede molta energia, quindi è necessario mangiare correttamente e completamente. Una dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine ​​e grassi non funzionerà in questo caso - un carico pesante e una mancanza di calorie avranno l'effetto opposto, causando catabolismo, cioè i muscoli inizieranno a "mangiare" se stessi, e invece dei rigonfiamenti elastici desiderati e del sollievo disegnato c'è il rischio di ottenere un tallone magro punta e gambe con pelle flaccida.

E per recuperare le forze, devi dormire a sufficienza e riposare almeno un giorno tra gli allenamenti.

Tutto geniale è semplice

Spesso, gli istruttori di fitness insegnano ai loro clienti un allenamento complesso di gambe e glutei, a volte anche utilizzando attrezzature per altri gruppi muscolari per altri scopi.

Ad esempio, in un allenatore di leg curl sdraiato o su una piattaforma di distensione su panca, le ragazze cercano di oscillare le gambe per rafforzare il muscolo gluteo superiore, sebbene l'oscillazione a quattro zampe con pesi speciali per le gambe dia assolutamente lo stesso effetto: il movimento con il peso libero non è limitato dall'angolo del telaio del trainer e inoltre include la stabilizzazione dei muscoli. Pertanto, il più delle volte, tali "allenamenti unici" non sono altro che un'esca per i clienti pigri che non vogliono fare squat di base pesanti e che sperano di ottenere rapidamente belle gambe e un sedere rotondo. Tuttavia, la realtà è che solo una serie di esercizi di base e isolati con pesi può aumentare significativamente il tono muscolare, aumentare il loro volume e trarre sollievo.

E in combinazione con una dieta e un regime di rilassamento, l'effetto sarà semplicemente sbalorditivo: glutei rotondi e seducenti, cosce in rilievo e polpacci splendidamente sagomati saranno oggetto del tuo orgoglio, suscitando invidia e ammirazione negli altri.