I migliori esercizi per aumentare la massa muscolare per il 2020

Un corpo bello, snello e atletico è il sogno di molti uomini e donne. Ma, come sai, non è così facile ottenere una figura da sogno senza uno sforzo. L'anatomia umana è progettata in modo tale che la possibilità di costruire massa muscolare sia impossibile senza una combinazione di una corretta alimentazione e attività fisica. Se vuoi sapere cosa è necessario fare per la figura dei tuoi sogni, leggi attentamente questo articolo. La redazione del sito "bestx.htgetrid.com/it/" ha studiato le principali strategie dei principali istruttori di fitness e preparato per voi una valutazione dei migliori esercizi per aumentare la massa muscolare.

Principi di base della costruzione muscolare

Come accennato in precedenza, dovrai provare a creare il sollievo. Questi principi sono formati da un approccio integrato che include molti aspetti. Cominciamo in ordine.

Consultazione con un medico

Questo punto può sembrarti inutile, ma ti consigliamo vivamente di seguire tutti i consigli del tuo medico. Non è raro che una persona lavori senza successo in palestra, completando tutti i compiti del suo allenatore, ma non riesce comunque a ottenere il risultato desiderato. Ciò accade a causa della mancanza di ormone della crescita nel corpo. In questo caso, la crescita della massa muscolare è ostacolata dalle peculiarità della fisiologia umana. È possibile correggere questo difetto, tuttavia, solo dopo aver consultato un endocrinologo.

Inoltre, per i bodybuilder alle prime armi, visitare un terapista o un cardiologo per chiarire le capacità del sistema cardiovascolare sarà un punto importante. L'intensità dell'allenamento dipende da questo indicatore. Solo dopo aver ricevuto informazioni complete sullo stato di salute, puoi iniziare a lavorare con il tuo corpo.

Nutrizione sportiva

Una corretta alimentazione è uno dei componenti più importanti per aumentare la massa muscolare. Per creare sollievo, le proteine ​​sono estremamente necessarie, che, come sapete, sono il materiale da costruzione del corpo. La quantità totale di proteine ​​al giorno è di 2-2,5 g per kg di peso corporeo totale. In questo caso, non dimenticare la regola principale: la quantità di energia ricevuta durante un pasto dovrebbe superare la quantità di energia spesa durante l'allenamento.

Quali sono i pasti più importanti? Colazione e pasti dopo l'allenamento. È dopo le lezioni in palestra che si verifica la piena assimilazione di proteine, carboidrati e altre sostanze utili. Durante questo periodo di tempo, tutti gli alimenti consumati andranno al recupero muscolare. Pertanto, è così importante includere "i cibi giusti" nel menu di soia, tra questi dovrebbe esserci il minor contenuto di grassi possibile, poiché anche il grasso è soggetto ad assimilazione, e questo sarà molto dannoso per la costruzione muscolare.

Quali alimenti dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana di un bodybuilder:

• uova;
• fiocchi di latte;
• yogurt e kefir;
• Manzo;
• una gallina;
• frutti di mare;
• frutta secca;
• verdure;
• frutta (soprattutto banane);
• frutti di bosco;
• porridge;
• pasta di grano duro;
• brodi e minestre.

Per gli uomini è importante aggiungere al menu ostriche e cavoletti di Bruxelles. Questi alimenti hanno un effetto benefico sulla produzione di testosterone. Le donne dovrebbero includere pesce grasso nella loro dieta, sebbene questo prodotto sia benefico per entrambi i sessi. Inoltre, gli amminoacidi devono entrare nel corpo, noci e legumi sono responsabili della loro produzione.

Non dimenticare di reintegrare la perdita di liquidi nel corpo, bere abbastanza acqua e succhi freschi naturali.

Tutti i prodotti devono essere di alta qualità e freschi. Dolci, panini, prodotti a base di farina dovrebbero essere esclusi dalla dieta. Anche le bevande gassate non dovrebbero essere abusate. Se vuoi mangiare qualcosa di dolce, scegli le barrette proteiche. Contengono sostanze utili che non interferiscono con la formazione di sollievo.

Integratori sportivi

Questi integratori stimoleranno ulteriormente la crescita muscolare. Prima di tutto, dovresti prestare attenzione ai frullati proteici. Queste bevande sono facilmente accettate dall'organismo, saranno un ottimo rinforzo dopo l'allenamento.

I complessi vitaminici e minerali per gli atleti sono un must. Prendi questi integratori in corsi con brevi pause. Puoi scegliere complessi a seconda del sesso e dell'intensità del carico.

Esistono anche additivi chiamati BBCA. Questi sono tipi di acidi importanti per la costruzione muscolare. Poiché il corpo umano non è in grado di produrli da solo, questi acidi dovrebbero essere ottenuti dall'esterno sotto forma di additivi. È anche importante assumere capsule di omega-3. Questo acido si trova in grandi quantità nel pesce grasso, ma se non ti piace il pesce, puoi reintegrare questo componente con una capsula.

Esercizio regolare

La formazione intensiva frequente è la chiave del successo. Non essere pigro e non saltare gli allenamenti e non risparmiarti durante l'esercizio. Una sudorazione eccessiva, un leggero capogiro e una leggera nausea sono manifestazioni positive dell'esercizio attivo per una persona sana.

Ricorda che gli esercizi di base e di base (pull-up, push-up, squat) dovrebbero essere la parte principale del tuo allenamento. Gli esercizi per un gruppo muscolare specifico servono solo a consolidare il risultato.

Ricorda che l'esercizio fisico intenso promuove la produzione dell'ormone della crescita e stimola anche il rilascio di serotonina (l'ormone della felicità), che impedisce lo sviluppo della depressione.

Le ragazze sono un po 'più difficili su questo percorso, poiché il testosterone viene prodotto in piccole quantità. Tuttavia, il gentil sesso è molto più duraturo, spesso l'allenamento per loro è molto più aggressivo.

Tecnica di allenamento

In nessun caso non ignorare il consiglio dell'allenatore in palestra, il rispetto di tutte le regole degli esercizi ti consentirà di sentire rapidamente il risultato. Nel tempo, tu stesso inizierai a sentire l'impatto dell'allenamento sui muscoli e imparerai in modo indipendente a regolare il processo di allenamento.

Modalità di riposo

Il progresso può essere raggiunto solo con un sonno e un riposo adeguati. Il recupero dopo l'esercizio non gioca meno un ruolo degli esercizi stessi. Se non dormi abbastanza, se sei costantemente esposto allo stress, molto probabilmente non sarai in grado di vedere il risultato.

Ascolta il tuo corpo, comprendi i tuoi punti di forza. Regola la tua routine quotidiana secondo necessità.

Vai all'obiettivo

La costruzione muscolare non avviene con lo schiocco di un dito. Per ottenere ciò che vuoi, dovrai lavorare a lungo e duramente. Segui solo i tuoi risultati, non valutare i progressi di altri atleti. Se nel tempo inizierai facilmente a percepire le lezioni e il carico diventerà sempre più intenso, dovresti sapere che sei sulla strada giusta. Credi in te stesso e non permettere a te stesso di essere pigro.

Sala o casa

Senza dubbio l'ambiente domestico è molto più confortevole. Tuttavia, per i principianti, consigliamo lezioni di ginnastica. Innanzitutto, il trainer valuterà le capacità del tuo corpo e redigerà un corretto programma di esercizi.In secondo luogo, le attrezzature e le attrezzature nella sala sono professionali, non è necessario acquistare attrezzature sportive ingombranti.

Sentiti libero di allenarti in palestra. Anche se non sei nella tua forma migliore, gli altri non se ne accorgeranno. Inoltre, non aver paura di chiedere aiuto se non sei in grado di accendere e configurare il simulatore, ci sono ancora più brave persone, qualcuno ti aiuterà sicuramente. Nel tempo, quando padroneggi la teoria e acquisisci le competenze di base, sarai in grado di studiare a casa.

Suggerimenti generali

Inoltre, per un allenamento efficace, dovresti seguire le regole di base dell'allenamento. Ricordi la palestra a scuola? Una palestra grande e fresca, un must. Tutti questi principi dovrebbero essere seguiti in un allenamento a casa o in palestra.

Suggerimenti:

1. La stanza in cui vengono eseguiti gli esercizi deve essere spaziosa e ben ventilata. La temperatura ottimale per l'allenamento è di 23-25 ​​gradi. Nella hall, questi indicatori vengono solitamente osservati, c'è anche un condizionatore d'aria.
2. L'abbigliamento deve essere comodo e non limitare i movimenti. Il materiale della divisa sportiva è il cotone. Non inseguiamo le tendenze della moda, veniamo in palestra per studiare e non organizziamo una sessione fotografica per Instagram.
3. Prima dell'allenamento, è necessario eseguire un riscaldamento obbligatorio per riscaldare i muscoli. Assicurati di fare la doccia dopo le lezioni.
4. Il tempo di allenamento non deve superare i 60 minuti; si consiglia di fare una pausa di 1-5 minuti tra ogni nuovo esercizio.

E chi non può

Lo sport è la vita, ma sfortunatamente l'esercizio intenso non è mostrato a tutti. L'allenamento attivo è controindicato nelle seguenti categorie:

• donne incinte, donne nei primi mesi dopo il parto o taglio cesareo;
• persone con gravi malattie del sistema cardiovascolare, patologie dei reni, fegato;
• persone con diabete mellito;
• persone che soffrono di infezioni respiratorie acute e infezioni virali respiratorie acute;
• persone con asma bronchiale;
• persone anziane con malattie concomitanti;
• inoltre, gli esercizi nel periodo acuto di eventuali processi infettivi e infiammatori non sono raccomandati.

I casi di cui sopra non sono controindicazioni estreme ai carichi sportivi, tuttavia, tutti gli esercizi devono essere eseguiti in modo parsimonioso, tenendo conto della patologia o delle caratteristiche del corpo. In questo caso, dovresti esercitarti sotto l'attenta supervisione di un allenatore.

Classifica dei migliori esercizi di costruzione muscolare per il 2020

Panca per uomini

Uno dei modi più versatili e comuni. I seguenti muscoli prendono parte al carico: bicipiti, tricipiti, muscoli flessori, delta anteriore, grande muscolo addominale.

Tecnica di esecuzione: sdraiati con la schiena su una panca, metti i piedi sul pavimento, i piedi devono essere alla larghezza delle spalle e fissati saldamente. I muscoli glutei sono tesi. Le mani dovrebbero essere posizionate sulla barra con una presa ampia, più la barra è vicina al viso, più larghi dovrebbero essere i gomiti. Quando la barra raggiunge il punto più basso, dovresti fare una seconda pausa, quindi alzare la barra mentre espiri.

Vantaggi:

Svantaggi:

Deadlift per ragazze

Uno degli esercizi più potenti. Questo è ciò che i formatori professionisti amano nominare così spesso.

Come farlo. Dovresti stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Devi prendere un bilanciere tra le mani, posizionare i palmi con una presa ampia. Le braccia con la barra dovrebbero essere abbassate lungo il busto. Successivamente, dovresti piegare la schiena nella regione lombare, mentre la linea della colonna vertebrale dovrebbe essere uniforme. Solo la parte bassa della schiena e le ginocchia sono coinvolte nella flessione. Abbassa la barra appena sotto le ginocchia, mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Allo stesso tempo, lo sguardo dovrebbe essere diretto in avanti, il collo e la testa dovrebbero essere mantenuti dritti.

Vantaggi:

Svantaggi:

Squat con bilanciere (esercizio universale)

Una delle attività più efficaci.I seguenti muscoli sono coinvolti in questo esercizio: delta, muscolo sartorio, grande pettorale, muscoli glutei, muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba, pressa addominale.

Tecnica di esecuzione. Le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Durante gli squat, i piedi e i talloni non devono essere sollevati dal pavimento. Durante l'intero periodo dello squat, la schiena dovrebbe essere piegata, questo allevierà la tensione dalla colonna vertebrale. Le ginocchia non dovrebbero andare oltre la linea dei piedi, dovrebbero piegarsi dritte e non ai lati. Le gambe sono larghe. La testa è a livello, gli occhi guardano avanti. La barra poggia sulle spalle da dietro.

Vantaggi:

Svantaggi:

Sollevamento del bilanciere per uomini

Uno degli esercizi difficili ma richiesti. Nel processo, un gran numero di muscoli è attivo, in particolare i muscoli della schiena, dei glutei e delle spalle.

Come farlo. Stai dritto in una posizione sicura, la barra è davanti. Piega le ginocchia, accovacciati al bar. Metti le mani sulla barra con una presa ampia. Senza piegare le ginocchia, tira il bilanciere sulle spalle, raddrizza le gambe. Solleva il bilanciere sopra la testa, con la gamba destra distesa all'indietro, la gamba sinistra leggermente in avanti e piegata all'altezza del ginocchio (eseguita in un salto).

Vantaggi:

Svantaggi:

Leg Press ponderato per ragazze

Vuoi allenare i glutei? Prova questa tecnica. Un simulatore convenzionale funge da agente di ponderazione.

Sdraiati comodamente sulla panca del simulatore, appoggia le gambe in posizione piegata sul peso. Spingendolo in avanti, raddrizza le gambe. L'esercizio è molto semplice, ma potente.

Vantaggi:

Svantaggi:

Pull-up sulla barra orizzontale per gli uomini

Questo carico consente di allenare perfettamente i muscoli della schiena e del cingolo scapolare.

Tecnica di esecuzione corretta. Prima di iniziare, si consiglia di afferrare saldamente il legno con le mani e appenderlo. Quindi, ti abituerai alla barra orizzontale e formerai una presa forte. Il busto è teso, le gambe sono incrociate e leggermente piegate alle ginocchia. Successivamente, dovresti eseguire i pull-up per mezzo di uno strappo, la testa dovrebbe essere sopra il livello della barra. Se trovi difficile iniziare immediatamente un esercizio del genere, puoi solo sollevarti al livello dei palmi delle mani.

Vantaggi:

Svantaggi:

Affondo (esercizio universale)

Una delle attività più efficaci che ti permette di allenare i muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia. Per una maggiore efficienza, si consiglia di combinare gli affondi con i manubri o un bilanciere.

Come fare. Dovresti stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Puoi tenere un manubrio tra le mani; nel caso di un bilanciere, si consiglia di metterlo sulle spalle. In alternativa, metti una gamba in avanti. Dopo aver steso la gamba, dovresti accovacciarti. La testa e la schiena sono dritte durante l'esecuzione, lo sguardo è diretto in avanti.

Vantaggi:

Svantaggi:

Push-up dal pavimento (esercizio universale)

Tutti conoscono questo esercizio semplice ma efficace. Nonostante l'acuta antipatia per lui fin dalla scuola, non dovresti ignorare questa attività. Durante l'esecuzione sono coinvolti i seguenti muscoli: spalle, muscoli pettorali, muscoli addominali, tricipiti.

L'efficacia dipende dalla tecnica corretta. Le principali disposizioni delle flessioni sono le seguenti. È necessario porre l'accento mentre si è sdraiati, il corpo poggia sui palmi e sui calzini.Il corpo è in una posizione dritta e uniforme, le mani sono alla larghezza delle spalle, le dita sono dritte ed estese in avanti. Inspira, piega i gomiti e abbassati il ​​più in basso possibile sul pavimento. Espira e torna alla posizione di partenza. In questo caso, i gomiti non dovrebbero essere separati.

Se lo desideri, puoi fare flessioni da un tavolo, una panca o un muro: tutto dipende dalle tue capacità fisiche. Puoi anche fare flessioni con un salto, puoi mettere una palla sotto gli stinchi. Anche le flessioni sui pugni sono molto efficaci.

Vantaggi:

Svantaggi:

Questi erano esercizi di costruzione muscolare di base e potenti. Consigliamo di eseguirli in 4-5 serie da 6-8 ripetizioni. Queste procedure possono essere incluse nel programma o possono essere eseguite separatamente. In ogni caso, nel tempo, vedrai un risultato positivo.

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