‍♀Najbolja poslijeporođajna vježba: kada započeti i kako to učiniti

Što može biti ljepše biti mama? Budi lijepa i vitka mama. Hodajući s kolicima u vlastitim stvarima "pred trudnoćom", izazivajući legitimnu zavist prijatelja i divljenje supruga i drugih. Žena, čak i nakon što postane majka, želi ostati lijepa i svidjeti se sebi. Ovo je sasvim stvarno. Samo što je jedna od majki sposobna započeti aktivni trening već mjesec ili dva nakon poroda, jer se netko period oporavka proteže nekoliko puta. O najboljim vježbama nakon poroda i kada započeti trening razgovarat ćemo u nastavku.

Objektivni razlozi za odgodu početka nastave

• Promjena u životnom ritmu. Trudnoća je drugačiji život, tijekom kojeg se navike, a često i karakter, u potpunosti mijenjaju. Žena uči kretati se odmjereno i uglađeno, bez trzanja. Može biti teško obnoviti dinamičan ritam prethodnog života, pogotovo ako je porođaj bio kompliciran.
• Stres i prekomjerni rad. Pojava novog muškarca u obitelji podrazumijeva povećan teret na ženi i porast brige. Teško je naći vremena za sebe, pogotovo ako nema nikoga tko bi čuvao dijete. Uz to, sam porod predstavlja stres za tijelo, nakon čega se gotovo odmah uspostavlja vremenski pritisak: hranjenje i spavanje uz sat, pranje pelena itd.

Što ne treba raditi

Prvo i najvažnije, nemojte biti nervozni. Stres će uzrokovati dodatne komplikacije i usporiti proces regeneracije. Odmah morate shvatiti: aktivna tjelesna aktivnost kontraindicirana je najmanje dva mjeseca nakon poroda. To također može uključivati ​​plivanje i bilo koji usko fokusirani trening na tisku. U slučaju kršenja režima odmora i preranog prelaska u fazu aktivnosti, može se zaraditi dijastaza (divergencija rektusnih mišića tiska) i izazvati krvarenje iz maternice. Mora se shvatiti da je maternica otvorena rana odmah nakon poroda. A za sve otvorene rane, aktivne akcije su kontraindicirane, jer povećavaju cirkulaciju krvi i prijete krvarenjem.

Za ozdravljenje i vraćanje prethodnog stanja maternice i mišića rodnice i dna zdjelice potrebno je 6 do 8 tjedana, u slučaju operativnog porođaja, puknuća ili rezova tijekom porođaja, razdoblje oporavka povećava se na 2-3 mjeseca.

Kada započeti i što možete učiniti

Već treći dan nakon poroda možete početi izvoditi vježbe koje jačaju mišiće male zdjelice i skupljaju maternicu.

Važno! Vježbati možete samo nakon dopuštenja ili na preporuku ginekologa. Čak i ako je porod protekao prirodno i bez komplikacija, nemoguće je samostalno sastaviti program treninga, to je slučaj kada je inicijativa kažnjiva.

Kegelova gimnastika

Ovo je prvo mjesto za početak.Američki ginekolog Arnold Kegel 1952. godine razvio je posebnu tehniku ​​za jačanje unutarnjih mišića rodnice, maternice i male zdjelice, pripremajući ženu za daljnji aktivan život nakon poroda i ubrzavajući proces rehabilitacije nakon poroda. Tijekom proteklih desetljeća kompleks je dorađivan i unapređivan, a sada se uspješno koristi po preporuci i pod nadzorom ginekologa. Isprva će trebati ne više od 10 minuta da dovršite cijeli kompleks. U budućnosti, usredotočujući se na vlastite osjećaje i odgovor tijela na vježbe, vrijeme izvršenja treba postupno povećavati. Prvih 5-10 dana dovoljno je izvesti bilo koje tri vježbe kompleksa koje možete birati. Postupno, tijekom sljedećih 10 dana, morate svladati ostatak kompleksa.

Da biste znali pravilno raditi vježbe, morate razumjeti s kojim mišićima raditi. Da biste to učinili, trebate stisnuti međicu kao da je potrebna za obuzdavanje mokrenja. Napeti mišići su Kegelovi mišići koji sudjeluju u svim vježbama kompleksa. U početnoj fazi treninga moguća je lagana nelagoda.

Važno! Ne bi trebalo biti bolova - to ukazuje ili na to da se vježbe izvode pogrešno, ili da je čak i ova vrsta stresa kontraindicirana za mamice.

Klasične kratice

Smanjite Kegelove mišiće na 5 sekundi. Otvoriti. Ponovite 10 puta. Postupno, vrijeme odgode u komprimiranom stanju treba povećavati na 10 sekundi, a broj ponavljanja - do 15 puta. To treba raditi postupno, usredotočujući se na senzacije.

Prednosti:

Mane:

Brzi rezovi

Izvodite klasične kontrakcije i opustite se što je brže moguće. Za početak će biti dovoljno 5 kontrakcija, odnosno 5 opuštanja. Postupno, broj ponavljanja treba povećavati na 10-12.

Prednosti:

Mane:

Kontrakcije disanja

Udahnite polako i što dublje, istiskujući Kegelove mišiće do krajnjih granica. U ograničenom položaju (udisanje + kompresija) trebate se zadržati 3 sekunde. Opustite se na polaganom, glatkom izdahu. Broj ponavljanja je od 3 do 5. Postupno trebate povećavati vrijeme odgode na 5-7 sekundi.

Prednosti:

Mane:

Kreteni

Izvodi se slično kontrakcijama dišnog sustava, samo udisanje i izdisaj ne smiju biti glatki, već oštri, kao i kontrakcija i opuštanje mišića, kao da uz njihovu pomoć tjeraju zrak.

Prednosti:

Mane:

Statičke kratice

Poanta je stisnuti Kegelove mišiće što je više moguće, zadržavajući se u ovom položaju najmanje 5 sekundi. Ponovite tri puta, postupno povećavajući broj ponavljanja na 5. Postupno, vrijeme odgode treba povećavati na 15 sekundi. Disanje je mirno i ujednačeno.

Prednosti:

Mane:

Kegelov kompleks prikladan je čak i za dojilje, a može se izvoditi 48 sati nakon poroda uz dopuštenje ginekologa. Kompleks se može izvoditi u bilo kojem položaju: sjedeći, ležeći ili čak stavljajući dijete na dojku.

Što je sljedeće?

A onda možete prijeći na složenije mogućnosti treninga, naravno, nakon što se maternica vrati u prvobitno stanje i smanji na normalnu veličinu. Ali prvo se trebate posavjetovati s ginekologom - usredotočujući se na značajke procesa rođenja i trenutno stanje pacijenta, on će odlučiti je li dopušteno povećati aktivnost treninga.

Majke koje su se aktivno bavile sportom prije poroda mogu nastaviti s treninzima već 3-4 tjedna nakon rođenja djeteta, naravno, u odsustvu kontraindikacija i poštivanja štedljivog režima vježbanja. Za one koji nisu trenirali sportski trening prije trudnoće, bolje je suzdržati se od aktivnih akcija u ovom smjeru i obratiti pažnju na restorativni kompleks, koji su zajedno sastavili fitnes treneri i ginekolozi. Značajan doprinos njegovom nastanku dali su poznati supermodel Cindy Crawford, koja je neovisno povratila formu nakon rođenja djeteta, i Jillian Michaels, osobna kondicijska trenerica koja je sudjelovala u treningu televizijskih emisija i razvila vlastiti program za oporavak nakon trudnoće. Na temelju njihovog razvoja sastavljena je ocjena kvalitetnih vježbi za figuru koja je "plutala" nakon poroda.

Jačanje tiska

Još nije moguće zamahnuti prešom, ali možete je pripremiti za nadolazeća opterećenja kako biste izbjegli dijastazu i komplikacije.

Ispod je pregled najboljih vježbi za trbuh za unutarnje trbušne mišiće. Apsolutno su univerzalni i sigurni, prikladni i za mlade djevojke i za žene zrelije dobi.

Dah

Na dubok udah uvucite trbuh što je više moguće, fiksirajući trbušne mišiće, održavajući ih u napetosti, ispuštajte zrak iz pluća s malim izdisajima. Ponovite najmanje 5 puta u 2-3 seta. Postupno se broj ponavljanja povećava na 8-10, broj pristupa trebao bi biti najmanje 3.

Prednosti:

Mane:

Vakuum

Jednostavnija vrsta trbušnog treninga. Dno crta je uvlačenje u trbuh što je više moguće, kao da pokušavate trbuhom doći iznutra do leđa i u tom položaju ostati najmanje 15 sekundi. Postupno, vrijeme odgode treba biti najmanje 30 sekundi, treba ga postupno povećavati, pažljivo prateći zdravstveno stanje - ne bi trebalo biti boli. Lagano peckanje je sasvim prihvatljivo.

Prednosti:

Mane:

Između ostalog i ove vježbe učinkovit za dijastazu rectus abdominis mišići - prisiljavaju ih na postupni povratak u prvobitni položaj. Za opušteni trbuh nakon poroda, oni će također biti korisni, postupno jačajući trbušni zid i vraćajući ga u prvobitno stanje. Zbog toga će se želudac stegnuti.

Dalje - ocjena intenzivnijih treninga za različite mišićne skupine. U početku broj ponavljanja ne prelazi 5 u 3 pristupa. Postupno, tijekom 2-3 tjedna (ovisno o majčinom stanju), broj ponavljanja za svaku vježbu povećava se na 15.

Podizanje zdjelice

Trebate ležati na leđima savijenih koljena. Stopala su ravna na podu, ruke se mogu staviti na trbuh kako bi se kontroliralo kretanje. Dok izdišete, podignite zdjelicu, istodobno naprežući stražnjicu i učvršćujući mišiće tiska u napetosti. Zadržite se u ovom položaju 1-2 sekunde. Na inspiraciji - vratite se u početni položaj.

Prednosti:

Mane:

Pijuckanje nožnih prstiju

Ležeći na krevetu ili na prostirci, raširite ispravljene noge 30-40 cm, dok prste povlačite prema sebi. Kad spajate noge, povucite prste u suprotnom smjeru.

Prednosti:

Mane:

Fitball čučnjevi

Nježna opcija čučanja. Učvrstite fitball između leđa i zida, dok izdahnete, glatko počnite savijati koljena, dok klizite duž fitbola tako da je u području lopatica. Pokret započinje zdjelicom, kao da trebate sjesti na stolicu. U ovom slučaju, koljena ne prelaze prste. Da se na trenutak zadržite u ovom položaju. Vratite se u početni položaj.

Prednosti:

Mane:

Mačka natrag

Stanite na sve četiri, savijenih leđa u donjem dijelu leđa. Na izdisaju savijte leđa u luk poput mačke; na udisaju se vratite u prvobitni položaj. Istodobno, trbuh ne popušta, tisak je u blagoj napetosti.

Prednosti:

Mane:

Istezanje mačke

Polazna pozicija je kao u prethodnoj verziji. Na izdisaju - fleksija leđa uz istodobno savijanje laktova i pomicanje ramena i tijela prema naprijed dok se ruke ne isprave, drugo odgađanje i povratak u početni položaj prilikom udisanja.

Prednosti:

Mane:

Plivanje može biti izvrstan dodatak ovom kompleksu, pod uvjetom da su se unutarnji organi potpuno oporavili, a ginekologu ne smetaju aktivni postupci s vodom. Ova je kombinacija idealna za obnavljanje figure, postupno uklanjanje suvišnih kilograma, a vrlo je korisna u uklanjanju strija koje su neizbježne pri mršavljenju.

Nježne trbušnjake

Lezite na leđa, noge savijene u koljenima, cijela površina stopala pritisnuta je na pod. Na izdisaju lijeva ruka seže prema lijevom stopalu, na udisaju - vratite se u početni položaj, na sljedećem izdahu - ponovite na desnoj ruci / nozi.

Prednosti:

Mane:

Bočna polušipka

Opcija nježne bočne obloge. Trebate ležati na podu savijenih nogu u koljenima, dok glava i tijelo čine ravnu liniju do struka. Donja ruka je savijena u laktu i leži ispod glave, šaka druge ruke počiva na podu u razini pupka. Na izdisaju podignite zdjelicu, oslonivši se na ruku koja se oslanja na pod, dok se udišete, vratite u početni položaj. Broj ponavljanja na svakoj strani počinje od 5.

Prednosti:

Mane:

Sve se vježbe mogu izvoditi kod kuće, što je za majke posebno dragocjeno iz više razloga:

• Sposobnost da ne napusti dijete.Neke posebno napredne mlade dame čak koriste svoje dijete kao sredstvo za ponderiranje, tako da jednim kamenom ubiju dvije ptice: bebi nije dosadno, a sportsko opterećenje napreduje.
• Ušteda vremena - troši se izravno na trening, a ne na put do teretane, pogotovo ako se ne nalazi na pješačkoj udaljenosti od kuće.
• Kućni su treningi ugodniji za one kojima je neugodno zbog njihova tijela i osjećaju se tijesno i nelagodno u teretani, pogotovo ako tamo morate sami, zbog nedostatka istomišljenika. Kućni kompleks omogućit će vam jačanje mišića i mršavljenje, tako da ćete u budućnosti, bez oklijevanja, ići u teretanu. Međutim, vrijedno je napomenuti da alternativa daljnjim kućnim treninzima nije ništa gora - mnogi postižu izvrsne rezultate kod kuće, imajući u rezervi minimum sportske opreme i veliku želju da se vrate u idealnu figuru.

Aktivni trening

Za one kojima liječnik dopušta aktivnije vježbanje, bit će koristan kompleks s elementima istezanja i aerobika. Trening za obnavljanje figura sastavljen je na temelju povratnih informacija onih koji su ih već isprobali na sebi i vrlo su zadovoljni rezultatom. Sastoji se od nekoliko elemenata, vrsta tereta: aerobni i kardio s elementima istezanja. To povećava učinkovitost treninga: zbog stalne promjene opterećenja povećava se cirkulacija krvi u mišićima, prisiljavajući ih na aktivniji rad. Svi se elementi izvode redom, brzim, ali ugodnim tempom, tako da nema kratkog daha. Svaki se element ponavlja 8-10 puta. Trening se može izvoditi svakodnevno.

1. Noge su nešto šire od ramena, prsti su okrenuti prema van. Dok izdišete, ispružimo ruke prema gore, zatvarajući ih iznad glave, kao da se istežemo;
2. Klizni nagibi tijela u bočne strane iz istog položaja, pri naginjanju, ispružene ruke paralelne su s podom;
3. Iz istog početnog položaja napravite plitki čučanj iznad paralele bedra s podom, nakon ispravljanja nogu nagnite tijelo naizmjence u svakom smjeru, ruka doseže gležanj;
4. Postavite noge jednu iza druge, kao i kod normalnog koraka, širina bi trebala biti ugodna tako da noge ne budu savijene u koljenima. Uspon na nožni prst s nogom koja stoji straga, ruku ispruženih prema naprijed;
5. Iz istog položaja, iskorak prema naprijed, kao i korakom, koljeno savijene noge ne ulazi u nožni prst i malo ne doseže pod. Vratite se u početni položaj i isti iskorak natrag s istom nogom. Broj ponavljanja je 10 za svaku nogu;
6. Okrenite se, stavite noge što je moguće šire, nožne prste ispružite, ispružite ruke prema naprijed. Izvedite plie baletni čučanj, dok koljena ne smiju ići dalje od prstiju i zatvoriti se;
7. Iz istog položaja krenite zdjelicom, kao da ćemo sjesti na stolicu, dok su ruke na prednjem dijelu bedara, leđa su savijena u donjem dijelu leđa. Nešto iznad paralele s podom, savijte leđa u luku i vratite se u prvobitni položaj.

Prednosti kompleksa:

Mane:

Što se događa tijekom izvršenja ovog kompleksa? Gotovo svi mišići su uključeni u posao, tijelo se postupno prilagođava ozbiljnijim opterećenjima. Nakon 2 tjedna moći će se pokupiti male bučice od 1 kg. Jeftine bučice ili palačinke od njih ili dvije identične boce napunjene vodom - sve što je potrebno za kompletiranje kompleksa s utezima.

Nakon još tjedan dana, opterećenje se može povećati za još 1 kg i dodati vježbe za tisak - dovoljno će biti jednostavno uvijanje iz položaja sklonog u 15-20 ponavljanja na kraju svakog treninga. Intenzivan tempo u kombinaciji s drobljenjem omogućit će vam relativno brzo uklanjanje želuca. Nakon 1,5-2 mjeseca rezultat će biti primjetan svima oko vas.

Također možete kupiti valjak za valjanje valjka - najjednostavniji dizajn kotača i dvije ručke. Izvođenjem trbušnjaka s ovim strojem jačate ne samo trbušnjake, već i leđa, ruke i prsa.Ovo je prilično teška vježba, bolje je započeti s malim brojem ponavljanja, na primjer, od 8, postupno ih povećavajući na 15-20. Nije potrebno kupiti skupi simulator - prema kupcima, proračunske opcije po cijeni od 1.200 rubalja nisu ništa gore, imaju istu funkcionalnost.

Konačno

Majke koje su uključene u ovaj višefazni program uspješno gube 5 do 15 kg kilograma, mnoge od njih se vraćaju u svoju staru, "pre-trudnoću" garderobu. Još jedan razlog zašto su svi navedeni treninzi bili uključeni u recenziju je njihova svestranost. Mogu se koristiti i za mlade dame i za zrelije dame koje su postale majke. Ne možete preskočiti nijednu fazu - to neće donijeti željeni rezultat, a posljedice po krhki organizam bit će najžalosnije.

Zašto žuriti s prirodom i vlastitim tijelom? Dovoljno je slušati svoje osjećaje, ne zanemariti liječničke savjete, dosljedno svladati sve faze treninga - i tada će, nakon nekoliko mjeseci, drugi dati kompliment ne samo preslatkom djetetu, već i njegovoj lijepoj, vitkoj majci.