‍♀ Najbolje vježbe istezanja ruku i ramena za 2020. godinu

Trening snage započinje istezanjem cijelog tijela. Glavnu pažnju treba obratiti na gornji dio, jer na njega pada lavovski udio tereta. Od djetinjstva se osoba u školi uči osnovnim elementima, tada se tehnika ne mijenja. Naravno, malo je učinkovitosti od takvih radnji, ali bolje je nego ništa. Međutim, za ljude koji žele maksimalno "zagrijati" mišiće, urednici stranice "bestx.htgetrid.com/hr/" pripremili su najbolje vježbe za istezanje ruku i ramenog pojasa za 2020. godinu.

Blagodati sporta

U 21. stoljeću milijarde ljudi odabiru aktivan životni stil, a ne sjedilački. Dovoljno je izaći van kako bi potvrdio ove riječi. Dakle, postoje starije osobe koje se bave skandinavskim hodanjem, odrasli koji igraju nogomet, košarku i tinejdžeri koji svoje slobodno vrijeme provode na vodoravnoj traci ili paralelnim šipkama. Nakon stoljeća ljudi su počeli živjeti punim plućima. Napori u sportu tada pozitivno utječu na opće stanje osobe. Ljudi se osjećaju izdržljivijima, tijela su im neprestano zategnuta, a prehlada je u prošlosti bila dugo zaboravljena. A to je daleko od glavne stvari, jer se samopouzdanje i dalje pojavljuje, što u potpunosti uklanja pojavu depresije i letargije. Znanstvenici su dokazali da su ljudi koji više vole aktivan način života sposobniji i kreativnije razvijeni od onih koji neprestano gledaju televiziju i vole popiti par boca alkoholnog pića.

Većina medicinskih i znanstvenih radova potvrđuje činjenicu da loše zdravlje nije samo rezultat lošeg okoliša, većim dijelom i zbog nedovoljne tjelesne aktivnosti. Da, ekologija nije dobra kao prije 200 godina, ali s njom možete živjeti dajući tijelu zdravu hranu i radeći istezanje ili izazovnije vježbe.

Zašto rastezati?

Istezanje je korisno jer daje ljudskom mozgu priliku da se opusti, a također pomaže u obnavljanju uobičajenog biološkog ritma. Iz tog razloga većina stručnjaka preporučuje da se ovaj trening primijeni u praksi. Izvodeći svakodnevne vježbe, osoba dobiva:

• Potpuno opušteno tijelo; mišići neće biti prenapregnuti, što pozitivno utječe na njihovo stanje.
• Koordinacija će se povećati, osoba će osjetiti kako svaka stanica i pokreti postaju slobodniji.
• Povećava se plastika tijela.
• Rizik od ozljeda poput naprezanja mišića smanjuje se deset puta.
• Teže vježbe bit će lakše raditi. Stoga osoba neće doživjeti poseban stres nakon dugog trčanja, klizanja, skijanja itd.
• Vježba vas uči da jasnije osjećate vlastito tijelo i njegove dijelove. Na taj se način ljudi upoznaju i otkrivaju nove mogućnosti o kojima ranije nisu mogli pretpostaviti.
• Zdravlju se dodaje i ljudsko se tijelo tonizira.

Ispravno izvršenje

U izvođenju takvih vježbi nema ništa teško, ali to je samo na prvi pogled. Većina ljudi koji nikada nisu posjetili teretanu i bave se samo "fizičkim.kultura “može pravilno i neispravno odraditi trening (sve ovisi o učitelju koji je predavao). Važno je razumjeti da se istezanje događa samo kada je tijelo potpuno opušteno. Trzaji moraju isključiti svaki glatki i polagani pokret. Ne zna svaka osoba za to, stoga, za većinu vježbi ide ovako: ruke su podignute i počinju oštri pokreti dok se ne pojavi bol. Ovo je loša metoda i zbog nje neki ljudi još uvijek ne dopuštaju sport u svoj život, jer ne žele ponovno iskusiti taj osjećaj. Ispravno izvršenje nikada neće naštetiti, samo će ojačati zdravstveno stanje i učiniti tijelo energičnijim.

Lagano istezanje

Prije nego što krenete na opće zagrijavanje, trebate se pripremiti za njega. To će trajati od 5 do 15 sekundi, vrijeme postavlja korisnik. Suština laganog istezanja je da se "probudi" tijelo, osoba bi trebala osjetiti laganu, gotovo neprimjetnu napetost i potpuno se opustiti u ovom položaju. Nakon nekoliko sekundi zagrijavanje se može zaustaviti. Ako se napetost ne osjeća, tada je potrebno malo smanjiti amplitudu; naći udoban položaj, osoba bi trebala osjetiti istezanje, ali ne osjećati bol. Ova vježba će signalizirati tijelu da počne raditi teže vježbe, a također će pripremiti mišićno tkivo.

Razvijanje

Čim osoba osjeti vlastito tijelo, nakon laganog istezanja, tada je potrebno početi se razvijati. I ovdje je važno imati na umu da otimanje nije dopušteno. Za razliku od prethodne vježbe, istezanje se ovdje izvodi na način da se osjeti umjerena napetost mišića i tek tada tijelo fiksira u tom položaju 10 sekundi. Kao i u prethodnoj verziji, glavna stvar je da se napetost koja se pojavila počinje postupno nestajati, ako se to ne dogodi, tada se bira prihvatljiviji položaj. Vježba tonizira mišiće i čini tijelo savitljivim.

Dah

Taj se element nikada ne smije zaboraviti. Kada izvodite bilo koju vježbu, važno je zapamtiti da je disanje jedini pomoćnik. Pri istezanju treba biti polako, ritmično i svjesno. Nikada ne biste smjeli zadržavati dah tijekom izvođenja vježbi, to negativno utječe na tijelo, zbog čega se osoba ne razvija sama po sebi, već uzrokuje nelagodu. Ako ne možete normalno disati, amplituda se smanjuje i radnje se ponavljaju.

Kreda

Čim istezanje započne, potrebno je stalno odbrojavati vrijeme svake vježbe. Zahvaljujući ovom rješenju, osoba će dugo održavati napetost. Nakon određenog vremenskog razdoblja račun se može ukloniti, jer tijelo može samostalno odrediti stupanj istezanja.

Najbolje vježbe za istezanje ramenog pojasa i ruku

Postoje stotine vježbi koje mogu učinkovito istegnuti ruke i ramena, povećati fleksibilnost i otpustiti napetost. Trening ne zahtijeva sportsku opremu i radi se kod kuće.

Većini ljudi poznat je osjećaj napetosti u gornjem dijelu tijela. To nije povezano s lošim vježbanjem, već s čestim stresovima koji se javljaju u svakodnevnom životu. Čak je i sportašima ukočenost gornjeg dijela tijela glavni problem jer ne uzimaju vremena da ih razviju.

Pripremna vježba

Osoba, koja je u klečećem položaju, treba ispruženim rukama posegnuti za pod, nakon čega će se osjetiti lagano opuštanje. Dalje, dlanovi se malo pritisnu i vrate natrag. Izvodi se bez trzaja, glatko i polako.

Izvršenje se provodi jednom ili dvjema rukama. Prednost prve opcije je učinkovita kontrola veličine opterećenja koja vam omogućuje da osjetite svaki mišić zasebno. Lagana je napetost u ramenima, rukama, leđnim mišićima, bočnim stranama tijela, donjem dijelu leđa.U početku se osjeća samo istezanje na ramenima i rukama, i to je normalno, tek s vremenom ćete svladati kontrolu nad većim područjem, jer je za to dovoljno pomaknuti zdjelicu desno-lijevo i naučiti kako oslabiti istezanje. Početnicima je teško, ali nakon nekoliko mjeseci treninga rezultat će biti očit. Vrijeme izvršenja je 15 sekundi.

Prednosti:

Mane:

Za podlaktice i zapešća

Početni položaj - na koljenima, dlanove naslonite na pod. Nožni prsti usmjereni su prema van, a ruke prema unutra i gledaju u koljena. Izvođenje se sastoji od sljedećih radnji: pritiskajući dlanove na pod, potrebno je glatko odstupiti u suprotnom smjeru, tako se proteže prednji dio podlaktica. Vrijeme izvršenja do 20 sekundi. Nakon minute odmora, slijedi sljedeći pristup.

Prednosti:

Mane:

Istezanje ruku

Kada radite vježbe istezanja u stojećem položaju, važno je lagano saviti koljena kako biste povećali učinkovitost.

Ruke su postavljene iznad glave, a dlanovi su sklopljeni. Zatim se protežu gore i malo dolje. Čim započne vježba, duboko udahnite i glatko izdahnite, bez trzaja i naprezanja. Vrijeme - 5-8 sekundi, ne možete zadržati dah.

Zahvaljujući ovoj vježbi mišići s vanjske strane ruke i ramena su istegnuti. Na rezultat ne morate dugo čekati, nakon izvršenja osjetit ćete lakoću, a zdravlje će vam se popraviti. Za vježbanje je potrebna mala soba s dobrom cirkulacijom zraka.

Prednosti:

Mane:

Pojas za rame

Da bi rastezao rameni pojas, osoba polako i bez trzanja povlači lakat na suprotno rame. Tada je položaj fiksiran, što će trajati 10 sekundi.

Prednosti:

Mane:

Ramena

Početni položaj - noge su raširene na širini ramena, koljena su u blago savijenom položaju. Desnu ruku uzima vanjska strana lijeve strane (jedan centimetar iznad lakta). Dalje je lijeva ruka oteta u stranu, dok desna pruža mali otpor. Učvršćivanje položaja trajat će 4 sekunde - drugo opuštanje - lijeva se ruka pomiče na desno rame (glatko), čim se osjeti ugodna napetost, položaj se zamrzne na 10 sekundi, disanje je ujednačeno i mirno. Na kraju dolazi do promjene vlasnika.

Prednosti:

Mane:

Za triceps. opcija 1

Početni položaj se ne mijenja. Ruke se podižu iznad glave, jednu od njih uhvate za lakat i glatko povuku iza glave, dok se stvara lagana napetost. Pokret ne zahtijeva nikakav napor, izvodi se polako. Vrijeme - 15 sekundi. Zadržavanje daha je zabranjeno.

Prednosti:

• Sjajan način za razvoj fleksibilnosti;
• Može se provesti u šetnji;
• Potpuno opuštanje.

Mane:

• Nije pronađeno.

Triceps. 2. opcija

Položaj se ne mijenja, noge su u širini ramena, koljena su savijena. Desna ruka hvata lijevi lakat. Lijevi lakat povučen je prema dolje, dok desna ruka stvara laganu napetost koju treba prevladati. Statična kontrakcija traje 5 sekundi, dolazi do opuštanja, lakt se povlači iza glave, nakon osjećaja laganog istezanja, položaj je fiksiran 15 sekundi. Slični koraci za suprotnu ruku.

Prednosti:

Mane:

Bočni mišići

Početna pozicija ostaje ista. Lakat ruke polako se pomiče iza glave, a tijelo se, istodobno s tim pokretom, naginje u naznačenom smjeru. Istezanje se drži 10 sekundi.Isti koraci izvode se za suprotnu stranu. Koljena su savijena za 2-3 cm. Ne preporučuje se zadržavanje daha.

Prednosti:

Mane:

Ramena i ruke

Položaj je isti, noge su savijene u koljenima. Desna ruka pomiče se iza glave na maksimalnu udaljenost, desna ruka iza tijela. Potrebno je pokušati doći do prstiju suprotne ruke i povezati ih s bravom. Ovaj se položaj drži 10 sekundi (za početnike - 5 sekundi). Učinkovitost ove metode dokazale su tisuće sportaša. Ako se ne možete povezati, možete pokušati:

• Zatražite pomoć od rodbine ili prijatelja (ovisno o mjestu na kojem se izvodi trening). Osoba će povući ruke jedna prema drugoj. Važno je da to čini bez entuzijazma, jer ovakvo istezanje može biti bolno ako se radi pogrešno. Nije potrebno previše se istezati, čim se osjeti lagana napetost, morate pričekati 10 sekundi. u zadanom položaju i ponovite korake za drugu ruku.
• Druga opcija ne zahtijeva pomoć neznanca. Dovoljno je imati ručnik ili drugi predmet koji se ne trga, možete čak i ručnik. Dakle, pomiče ga glava i hvata se drugom rukom, postupno se krećući više. Nakon stvaranja napetosti, čeka se 10 sekundi i radnje se ponavljaju.

Izvodeći takvu vježbu svaki dan, osoba će osjetiti fleksibilnost za samo mjesec dana. Potreba za stranim predmetima odmah će nestati. Istezanje potiče fleksibilnost i smanjuje napetost ramena. Nakon diplome osoba se osjeća vedrije i rješava se umora.

Prednosti:

Mane:

Razvoj ruku i ramena

U stojećem položaju prsti su povezani u bravu dok su u razini ramena. Nakon što osoba treba okrenuti dlanove i istovremeno ispraviti ruke naprijed. Čim osjetite laganu napetost u svim područjima, položaj je fiksiran na 15 sekundi. Dalje - odmor od 10 sekundi i pristup se ponavlja. Najbolje je napraviti 3-4 ponavljanja s kratkim pauzama.

Prednosti:

Mane:

Ramena sliježe ramenima

Svima je poznata vježba slijeganja ramenima. Princip izvođenja ovog istezanja je sljedeći, ali uz malu nijansu: umjesto dva ramena, prvo se koristi jedno, a zatim drugo. Opcija je bolja jer se korisnik u potpunosti fokusira na jedan element i koristi samo potrebno područje mišića.

Desno rame se podiže prema ušnoj resici, dok se glava ne savija i izgleda ravno. U tom položaju morate stajati 5 sekundi. Dalje, rame se potpuno opusti i glatko pada. Radnje se ponavljaju s drugim ramenom. Ovim treningom umanjuje se umor u ramenima.

Za one kojima ova vježba nije dovoljna, tada se može kombinirati sa standardnim grmljem. Glavna stvar je protezati se polako i bez trzanja.

Prednosti:

Mane:

Konačno

Kada radite treninge istezanja, važno je imati na umu da će nedovoljno istezanje uvijek biti bolje od ograničenja. Ne morate odmah pokušati iz sebe istisnuti maksimum, ovo se snima samo u holivudskim filmovima. U životu je sve lakše, da bi se tijelo istegnulo, dovoljno je tome posvetiti 20-30 minuta. Na kraju svih radnji, osoba bi trebala osjetiti opuštanje, a ne bol u svim dijelovima tijela. Ako su vam se vježbe svidjele, a radite ih svakodnevno, podijelite svoje dojmove u komentarima.