‍♀Najbolje Abs vježbe za dijastazu za 2020. godinu

Neki početnici i iskusni sportaši smatraju da su trbušnjaci, čak i uz redovite treninge, daleko od idealnih. Štoviše, čini se da je trbuh još veći. Neki od polaznika nastavljaju uporno trenirati problematično područje, netko odustaje od treninga za novinare, a netko pedantno traži razloge za takve "hirove" mišića. Zadržimo se na jednom od njih detaljnije - dijastazi. To je divergencija trbušnih mišića u odnosu na središnju os, ili takozvana "bijela linija" koju čine vlakna koja povezuju mišiće.

Kako odrediti

Dijastazu možete dijagnosticirati sami, ali nakon kućne dijagnoze, bolje je konzultirati se s liječnikom kako biste u potpunosti potvrdili ili zanijekali prisutnost problema. Domaća metoda izgleda ovako: lezite na tvrdu, ravnu površinu (po mogućnosti na pod), tako da su vam leđa u potpunosti susjedna, noge savijene u koljenima stoje na podu punim stopalima. Lijeva ruka je ispod glave, desna je u pupku. Sada glavu podižemo na napetost preše, istodobno prstima osjećamo trbuh duž srednje osi, glatko uranjajući prste u njega. Velika depresija, koju se prstima između mišića jasno mogu opipati, je dijastaza. Stupanj se određuje širinom doline:

• Faza I - odstupanje do 5 cm;
• II stupanj - odstupanje od 6 do 9 cm;
• III stadij - odstupanje od 15 cm ili više.

Do odstupanja dolazi zbog slabih unutarnjih mišića tiska - da, imamo ih. Mjesto i izgled trbušnih mišića ovisi o njihovom stanju. Iz tog razloga dijastaza je najčešća:

1. U žena u postporođajnom razdoblju:

• nakon carskog reza;
• tijekom druge i sljedećih trudnoća.

2. Za dizače tegova i snage dizače koji rade s velikim utezima.

U mumijama fetus pritiska trbušni zid, istežući spojna vlakna, a tijekom carskog reza postoji velika vjerojatnost disekcije tih vlakana, što dovodi do gubitka elastičnosti i gubitka njihove glavne funkcije - fiksacije mišića.

U sportaša koji rade s velikim utezima trbušni zid i unutarnji mišići tiska imaju prekomjerno opterećenje s težinom, što ostatak mišića jednostavno ne može podnijeti - posebno leđa. Axiom: slaba, neuvježbana leđa - povećana vjerojatnost razvoja dijastaze.

Loše vijesti: u fazi III, abdominoplastika je gotovo beskorisna, preporučuje se pribjegavanje abdominoplastiji. Ovo je kirurška intervencija kojom se uspostavlja normalna udaljenost između ravnih "kockica" tiska, ovdje se nećemo zadržavati na tome. Sada su dobre vijesti: korekcija stadija I i II i uvlačenje trbuha bez operacije sasvim su stvarni.

Glavno načelo: ne šteti!

Mnoge, osobito djevojke, revno počinju pumpati prešu, pokušavajući što brže vratiti oblik. Kao rezultat toga, početna faza se vrlo brzo pretvara u drugu, a rezultat snažne aktivnosti može biti treća, operabilna faza, pa čak i kila.Stoga, prije nego što riješite problem, morate točno znati koje se vježbe mogu raditi, a koje su kategorički kontraindicirane.

Kako odabrati najbolje mogućnosti za sebe i stvoriti individualni kompleks, reći će vam liječnik ili trener s medicinskim obrazovanjem kojemu se možete obratiti sa zahtjevom za sastavljanje programa treninga za korekciju trbuha. Iskusni trener može dati savjet kako pravilno vježbati kako bi se uklonila dijastaza bez preopterećenja unutarnjih mišića i bez smanjenja dinamike oporavka, a pomoći će i u odabiru vrste vježbanja pojedinačno. Glavna stvar: morate biti sigurni da je on kompetentan u ovom pitanju i da ima stvarno iskustvo u ispravljanju ovog problema.

I prvo:

Ocjena najboljih trbušnih treninga koji se uspješno koriste protiv dijastaze, za mršavljenje i opće jačanje mišićnog steznika.

Bolje je započeti s vježbama koje treniraju unutarnje mišiće tiska i trbušnog zida. Oni će pripremiti unutarnje mišiće trbušnjaka za sljedeću razinu stresa, kako bi umanjili bol u ozbiljnijim mogućnostima treninga, povećali učinkovitost sljedeće faze treninga i ne pogoršali problem.

Vakuum

Ova je vježba apsolutno sigurna, prikladna čak i za majke nakon poroda, istodobno savršeno jača unutarnje mišiće i trbušni zid. Usisavanje se može izvoditi u bilo kojem položaju: sjedeći, stojeći ili ležeći. Uvucite trbuh što je više moguće, kao da pokušavate pupkom doći do kralježnice, ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, a zatim glatko opustite tisak. Vrijeme odgode možete postupno povećavati na 40 sekundi.

Prednosti:

Mane:

Izdahnite

Također se izvodi iz bilo kojeg položaja. Udahnite duboko, dok uvlačite želudac, a zatim ispuštajte zrak iz pluća u malim obrocima, držeći trbuhe napete.

Važno! Nemoguće je udisati zrak "u želudac", napuhavajući ga - to će stvoriti dodatni pritisak na unutarnje mišiće i povezujuća vlakna. Ne trebamo ih rastezati, već ih razraditi kako bismo ih ojačali.

Prednosti:

Mane:

Ove dvije mogućnosti treninga maksimiziraju upotrebu unutarnjih mišića tiska. Treba ih izvoditi svakodnevno, dajući svakom najmanje 5 ponavljanja od 2-3 seta. Trajanje tečaja je od 1 do 2 mjeseca. Prva dva tjedna je bolje izvoditi samo njih, a zatim im, usredotočujući se na vlastite osjećaje, postupno dodajte intenzivnije treninge. Nakon tri tjedna od početka treninga, jedna vježba može se uključiti u kompleks, a nakon drugog tjedna - druga. Pregled najučinkovitijih od njih sastavljen je 2020. godine: dvije trećine uspješno su korištene za liječenje dijastaze sredinom 20. stoljeća, a i danas su relevantne zbog svoje učinkovitosti i sigurnosti. No istraživanja se nastavljaju, što znači da se pojavljuju novi treninzi, čije blagodati potvrđuje sve veći broj pacijenata koji su ih testirali izravno na sebi.

Ležeće podizanje zdjelice

Preporučuje se u nekim slučajevima kod dijastaze i pupčane kile. Izvođenje:

• Ležeći na podu, ruku ispruženih uz tijelo, nogu savijenih u koljenima;
• Dok izdišete, podignite zdjelicu tako da noge do koljena tvore ravnu liniju s tijelom, dok udišete, spustite se na pod.

U budućnosti možete povećati opterećenje podižući jednu nogu zajedno s zdjelicom tako da tvori ravnu liniju s tijelom ili je stavite na bedro potporne noge.

Važno! U prisutnosti pupčane kile izvodi se u posebnom pojasu * i to samo nakon dopuštenja liječnika. Uz pretjeranu tjelovježbu, koju karakteriziraju nelagoda ili bol, treba smanjiti razinu podizanja zdjelice.

Prednosti:

Mane:

* Da biste odabrali pravi zavoj, morate obratiti pažnju na sljedeće kriterije odabira:

1. Funkcionalni. Vrste zavoja klasificiraju se ovisno o tome za što se proizvod kupuje. Za mršavljenje i korekciju dijastaze nakon trudnoće prikladne su lagane opcije, s izraženijim problemima, na primjer, zbog rada s velikim opterećenjima težine, bolje je razmotriti krute zavoje-steznike.
2. Trošak. Ovdje se možete kretati prema recenzijama kupaca i uzeti u obzir popularnost modela kako biste napravili usporednu analizu na temu koji je zavoj bolji za kupnju kako biste na kraju kupili kvalitetan proizvod po razumnoj cijeni. Kvalitetni proračunski zavoji mogu se naći od ruskih proizvođača. Prema ocjeni kupaca, najbolji proizvođači ovih proizvoda su Nijemci. Njihovi zavoji su najbolji, udovoljavaju svim zahtjevima praktičnosti i funkcionalnosti, ali morat će platiti red veličine veći nego za ruske kolege.
3. Tehnički podaci. Vrijedno je obratiti pažnju na materijal proizvoda i njegove karakteristike (prozračne ili gušće), uzimajući u obzir individualne sklonosti i karakteristike, kako biste proučili opis kako biste razumjeli je li ovaj ili onaj proizvod posebno prikladan za vas.

Bočna traka

Dobro stimulira kose mišiće, koji "guraju" rektusne mišiće jedni prema drugima. Provodimo:

• Stalak na laktu i rubu stopala, bedro leži na podu, druga ruka može se postaviti na bedro ili se odmarati na podu ako je teško odmah izvesti taktu bez dodatne potpore;
• Dok izdišemo, podižemo kuk, pokušavajući tijelo oblikovati u jednu ravnu liniju, dok se udišući vraćamo u početni položaj.

Važno! Ako je teško izraditi dasku ravno s nogu, to možete početi raditi s osloncem na koljenima savijenih nogu.

Prednosti:

Mane:

Uvijanje ručnikom

Lakši zavoj: ručnik ovdje smanjuje prekomjerno opterećenje trbušnjaka. Izvođenje:

• Zamotajte torzo ručnikom, lezite na pod, držeći prekrižene krajeve ručnika u rukama, noge su savijene u koljenima, stopala na podu;
• Na izdisaju, podižući glavu, vrat i ramena, istodobno povlačeći tijelo za ručnik, na udisaju - vratite se u početni položaj.

Prednosti:

Mane:

Klizne noge se uvijaju iz sklonog položaja

Ova lagana verzija bočnih trbuha steže donji dio trbuha. Izvođenje:

• Ležeći na podu, uspravljenih nogu, ruku iza glave;
• Na izdisaju noge su savijene u koljenima, stopala se ne odvajaju od poda;
• Noge savijene u koljenima spuštaju se ulijevo dok ne dodirnu pod;
• Na nadahnuću se vratite u početni položaj;
• Na izdisaju ponovite pokret s drugom nogom.

Važno! U prisutnosti pupčane kile, može se izvesti samo na preporuku liječnika koji liječi, ako to smatra učinkovitim u ovom konkretnom slučaju. U slučaju kile, obavezno nosite poseban zavoj prije početka treninga.

Prednosti:

Mane:

Čučnjevi u zidu

Oni ne opterećuju samo tisak, već i mišiće zdjelične regije, povećavajući protok krvi. Gotovo s loptom:

• Pritisnite leđa o zid kako biste ga što više izravnali;
• Na izdisaju polako se spuštajte pod pravim kutom u savijenim koljenima;
• Stegnite loptu koljenima i ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi;
• Vratite se u početni položaj s loptom između koljena.

Možete kupiti fitnes loptu ili običnu nogometnu loptu. Ako sumnjate koji je bolji za kupnju, na Internetu možete potražiti recenzije kupaca fitbola ili otići na forum: sigurno će biti ljudi sa sličnim problemom koji su već kupili ovaj projektil za trening trbuha. U ovom slučaju nije važno koji je bolji za kupnju: bilo koja opcija, i markirana i jeftina, prikladna je za našu svrhu - glavno je da se čvrsto pumpa zrakom.

Prednosti:

Mane:

Hula Hup

Opterećuje kose mišiće. Rotacija se izvodi kao i obično: u prosjeku 15 minuta u svakom smjeru. Nužno je promijeniti smjer kretanja kako bi se postiglo jednoliko opterećenje mišića, čime se eliminira asimetrija.

Važno! S dijastazom trbuha, bolje je koristiti hula hoop bez utega i masažnih kuglica.

Prosječna cijena takvih obruči mali - od 200 do 500 rubalja, ovisno o materijalu. Funkcionalnost je ista za sve, tako da možete dati prednost proračunskom modelu - prema recenzijama kupaca, jeftin čelični obruč nije ništa gori od skupljeg plastičnog analoga poznatog proizvođača.

Prednosti:

Mane:

Ležeći produžetak noge

Dobro djeluje na vanjske i unutarnje mišiće, opterećenje je više statično nego dinamično, što jača unutarnje mišiće. Izvođenje:

• Ležeći na podu, ruku ispruženih uz tijelo, možete ih staviti ispod zdjelice kako biste smanjili opterećenje;
• Noge su savijene u koljenima, potkoljenice su ovješene paralelno s podom;
• Na izdisaju se noge ispravljaju, istodobno se uvlači želudac, kašnjenje od 10-15 sekundi, na udisanje - povratak u početni položaj.

Važno! U slučaju prekomjerne napetosti ili boli, morate prestati s izvođenjem kako ne biste pogoršali problem.

Prednosti:

Mane:

Sve gore navedene mogućnosti treninga usmjerene su više na intenzivan trening unutarnjih mišića tiska i neizravno utječu na vanjske. Mogu se izvoditi i kod kuće i u teretani, svestrani su i pogodni i za žene i za muškarce. Možete promijeniti opcije treninga kako biste povećali dinamiku oporavka, budući da se mišićno tkivo (uključujući unutarnje) postupno navikava na istu vrstu opterećenja, a učinak tih postupaka opada. U tom slučaju, uvijek biste trebali pažljivo slušati svoje tijelo, usredotočiti se na vlastite osjećaje i preporuke liječnika. Savjeti stručnjaka pomoći će vam da odlučite koje se vježbe ne mogu izvoditi u vašem konkretnom slučaju, a koje su dopuštene.

Što se tiče treninga u teretani s dijastazom rektusnih mišića, možemo reći sljedeće: bolje je trenirati ruke ili noge pomoću simulatora koji djelomično nadoknađuju opterećenje. Takav trening poboljšat će cirkulaciju krvi u svim mišićnim skupinama, trenirati ih i neizravno opteretiti trbušne mišiće i ojačati ih. Za to su sljedeći prikladni:

• Addukcija i produženje nogu u simulatoru;
• fleksija i ekstenzija nogu u simulatoru;
• trening s bučicama ili u power simulatoru okvira za mišićne skupine leđa, prsa i ruku.

Zabranjene vježbe

Ako se prije dijagnoze dijastaze izvodio intenzivan fizički trening, na njih će se morati zaboraviti tijekom cijelog razdoblja oporavka. Postoje i opće preporuke o tome koje se vježbe mogu raditi, a koje su strogo kontraindicirane. Te su preporuke relevantne bez obzira na stadij dijastaze.Dakle, koje se vježbe ne mogu raditi u svakom slučaju:

• standardna daska licem prema dolje;
• sve vrste uvijanja, uključujući podizanje nogu u visećem ili ležećem položaju;
• uvijanje utezima ili valjkom;
• sve vježbe u položaju koljena-lakat;
• uvijanje na velikoj fitball (lopti).

Isto vrijedi i za svaku vježbu otpora:

• čučnjevi;
• bench press;
• mrtvo dizanje;
• bench press;
• zgibovi;
• hiperekstenzija u simulatoru;
• skakanje (uključujući skakanje užeta);
• zamahnite nogama s utezima.

Trčanje: je li moguće ili ne?

Trčanje ili hodanje dalje elipsoid su sasvim prihvatljivi. Bolje je, naravno, te terete prenijeti na svježi zrak; umjesto toga, umjesto elipsoida, možete razmotriti mogućnost nordijskog hodanja. Tijekom kardio opterećenja, protok krvi se povećava, kada se izvode na svježem zraku, mišićna su vlakna aktivnije zasićena kisikom, dobivajući dodatnu rezervu za regeneraciju. Samo se netko treba usredotočiti ne na trajanje, već na učestalost i redovitost takvih opterećenja. Trčanje 20 minuta svaki drugi dan ili svakodnevno donijet će više koristi od dvosatnog maratona jednom ili dva puta tjedno.

Važno je zapamtiti: svi se treninzi izvode kontrolirano, što je moguće glatko. Nema trzanja ili zamaha - samo provjereni, mirni, cjeloviti pokreti. Inače, problem se može pogoršati. Tijekom izvršenja nužno je kontrolirati tisak, lagano usisavajući želudac tako da se osjeti lagana napetost. Neprihvatljivo je opustiti želudac tako da mišići popuste.

Trebali biste trenirati u 3-4 serije od 5 do 10 ponavljanja, ovisno o stanju i osjećajima, postupno povećavajući broj ponavljanja na 12-15.

Savjet liječnika

Preporučuje se razdoblje treninga podijeliti na vremenske intervale od 2 do 3 tjedna. Na početku i na kraju svakog intervala možete mjeriti problematično područje i fotografije prije i poslije - na taj će način pozitivna dinamika biti jasno vidljiva i pojavit će se motivacija za nastavak treninga.

Kontrolirajte svoje osjećaje, ni u kojem slučaju ne trenirajte kroz bol, ne ponašajte se prema principu: "Uzmi više, baci više." U ovom će slučaju samo pogoršati problem.

Preispitajte svoju prehranu, u nju uključite vlakna, voće i povrće - crijeva koja ne rade pravilno usporit će proces oporavka mišića.

Više aktivnosti na otvorenom - o prednostima kisika u oporavku već je bilo riječi u odjeljku o kardio opterećenjima.

Imajte strpljenja. Oporavak mišića dug je proces, u ovom slučaju pogoršan kršenjem tkiva unutarnjih mišića, pa se morate odmah prilagoditi dugom, metodičnom radu. Prva poboljšanja pojavit će se najranije 1,5 mjeseca nakon početka treninga, a trbušne mišiće moći će se potpuno obnoviti u razmaku od 6 do 9 mjeseci.

I glavno je upamtiti: cestu će svladati onaj koji hoda. Trebali biste koristiti skrivene rezerve vlastitog tijela, za koje ponekad ni ne znamo, nepravedno ih zanemarujući. Morate postati kipar vlastitog tijela, postupno ga poboljšavajući svaki dan i vjerovati u rezultat - tek tada možete postići cilj.