Najbolje vježbe za držanje tijela za 2020. godinu

Nažalost, problem skolioze (zakrivljenosti kralježnice) poznat je većini ljudi širom svijeta. Međutim, postoji mnogo različitih načina da poboljšate vlastito stanje i steknete ispravno i lijepo držanje.

Redakcija stranice "bestx.htgetrid.com/hr/" nudi vam ocjenu najboljih vježbi za držanje tijela za 2020. godinu, koje se lako mogu izvoditi bez napuštanja doma, kao i uz velike zdravstvene beneficije.

opće informacije

Ispravno držanje znači uobičajeno držanje prirodno stojeće osobe koja je u stanju držati tijelo i glavu uspravnim bez ikakvog dodatnog napora. Ako se s tim pojave neke poteškoće, onda možemo sa sigurnošću razgovarati o kršenju držanja.

Trenutno, kada je za mnoge sjedilački način života sasvim normalan, pojava skolioze smatra se prilično hitnim problemom, kako u djetinjstvu, tako i u starijoj dobi. Osim toga, loše držanje tijela može dovesti do brojnih bolesti, a ako zanemarite vježbe za njegovo poboljšanje, to će prije ili kasnije dovesti do ozbiljnih posljedica, naime:

• pojava akutne boli u leđima;
• brzi umor, česti umor;
• stvaranje intervertebralne kile i izbočenja (ispupčenje intervertebralnog diska u kralježnični kanal bez puknuća fibroznog prstena);
• pojava osteohondroze;
• kršenje dišnog sustava i cirkulacije krvi;
• pomicanje i kompresija unutarnjih organa;
• pojava vrtoglavice i lošeg osjećaja.

Osim toga, nepravilno držanje također dovodi do pogoršanja izgleda. Kao posljedica toga dolazi do kršenja hoda, izbočenja trbuha i stjecišta prsa. Stoga, sa zdravstvenog i estetskog gledišta, saginjanje dovodi do prilično ozbiljnih posljedica.

Ali to možete popraviti izdvajanjem barem nekoliko minuta dnevno za izvođenje određenih vježbi. To pomaže ne samo ispraviti kralježnicu, već i smanjiti naginjanje, a također vam omogućuje da se riješite bolova u leđima.

Pravila za držanje tijela

Postoji niz specifičnih pravila koja pomažu u održavanju lijepog i ispravnog držanja tijela:

1. Kontrolirati. Potrebno je pratiti položaj vlastitog tijela - kada hodate, sjedite za stolom ili ležite na kauču. Prvi korak je obratiti pažnju da ramena budu ravna i spuštena, prsa usmjerena prema naprijed, kralježnica ravna i trbuh ne strši. Kada hodate, gledajte prema naprijed, a ne prema dolje.
2. Ispravan razvoj mišića leđa i trbuha ključ je dobre i snažne kralježnice. Vježbe na ovoj mišićnoj skupini najbolje utječu na jačanje kralježnice, pa ih ne treba zanemariti.
3. Hodajući s knjigom na glavi. Smatra se izvrsnom preventivnom mjerom za ispravljanje problema sa zakrivljenjem kralježnice. Budući da knjigu možete držati samo u ispravljenom položaju, ovo će biti prilično učinkovit način za održavanje vašeg držanja.
4. Prekid u procesu rada.Čak i dok ste na poslu, trebali biste napraviti male pauze kako biste istegnuli leđa i cijelo tijelo u cjelini. Možete čak i napraviti nekoliko specifičnih vježbi namijenjenih isključivo zagrijavanju na radnom mjestu.
5. Pri izvođenju zavoja, leđa ne smiju biti zaobljena i sagnuta. U slučaju da je nagib težak, možete lagano saviti koljena. Prilikom nošenja teških predmeta preporučuje se pravilno rasporediti uteg između dviju ruku, isključujući teret samo s jedne strane.
6. Udobne cipele. Stalno nošenje potpetica dovodi do ozbiljnog opterećenja kralježnice i lošeg držanja tijela, pa je potrebno povremeno mijenjati cipele za one udobnije i udobnije, dajući nogama malo odmora.
7. Vodi aktivan životni stil. Neaktivnost uzrokuje mnoge probleme, uključujući disfunkciju kralježnice. Stoga se morate pokušati što više kretati i to svakodnevno.
8. Spavajte na madracu optimalne čvrstoće. Također je preventivna mjera za bolesti leđa i loše držanje tijela. Osim toga, možete kupiti poseban ortopedski madrac.
9. Upotreba ortopedskog aparatića. Izvrstan je alat za održavanje kralježnice u izvrsnom stanju, no nošenje biste trebali započeti tek nakon savjetovanja sa stručnjakom. U suprotnom postoji rizik od popravljanja pogrešnog položaja leđa umjesto da se ispravi.
10. Ispravno sjedenje za stolom. Budući da većina ljudi puno vremena provodi sjedeći, ispravan položaj tijela za stolom igra važnu ulogu u održavanju držanja tijela.

Poredak najboljih vježbi

Formirati i održavati lijepo držanje tijela

Niski ispadi

Napravite prednji iskorak nogom, ispravite se i ispružite prema gore - osjetit ćete lagano produženje kralježnice. Stanite 30-60 sekundi, a zatim ponovite sa suprotnom nogom.

Nagnite "ručku u bravi"

Ispravite se, stopala u širini ramena. Sklopite ruke na leđima, povezujući ih "u bravu", podignite ih - leđa bi se trebala saviti. Napravite nagib, dopireći prsima do bokova. Noge su ravne, koljena nisu savijena. Udahnite duboko pet puta i glatko se vratite u prvobitni stav.

Zidni nosač

Početni stav udaljen je nekoliko koraka od zida, u širini kukova. Nagnite se naprijed rukama uza zid. Nakon toga trebate istegnuti leđa, a pritom osjećati napetost mišića. Ako je moguće, savijte se što niže - to pridonosi učinkovitijem istezanju mišića ramena. Noge i leđa su ravne, između njih - kut od 90 stupnjeva. Trajanje izvršenja je 40-60 sekundi.

Ruke "u bravici" sjede

Zauzmite klasični položaj lotosa prekriženih nogu blizu zdjelične regije. Stavite jednu ruku, savijenu u laktu, iza leđa. S drugom rukom učinite isto, ali lakat bi trebao biti blizu struka. Prekrižite ruke, formirajući "bravu", ispravite se i spojite lopatice. Fiksirajte 30 sekundi, promijenite položaj i ponovite.

Podizanje ruku i nogu

Početni položaj je na sve četiri, ruke i kukovi okomito na pod. Dok izdišete, podignite i istegnite rukom i suprotnom nogom tako da se s tijelom stvara ravna crta. Ispružite ruke što je više moguće prema naprijed, a stopala natrag. Popravite 30-40 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Dizajniran kako za održavanje držanja tijela, tako i za poboljšanje ravnoteže i ravnoteže.

Uvijanje na sve četiri

Stanite na sve četiri. Maknite jednu ruku s poda i podignite je strogo okomito. Nakon toga, raširite tijelo, ispravite mišiće ramena, otvorite područje prsa i spojite lopatice. Osjećate kako je kralježnica ugodno istegnuta.

Trajanje izvođenja je 30 sekundi po strani.

Daska za podlakticu

Smatra se jednom od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišićnog steznika i poboljšanje držanja tijela.

Da biste je izveli, potrebno je naglasiti ležeći na podlakticama i čarapama tako da se s tijelom stvara ravna crta. Istodobno je potrebno kontrolirati tako da leđa ostanu ravna, bez skretanja i savijanja, trbuh i koljena zategnuti, a zdjelica ne "hoda". Ostanite ovako 20-40 sekundi, odmorite se, nakon čega možete napraviti još nekoliko pristupa.

Daska za ruke

Još jedna varijacija za održavanje zdrave kralježnice. Tijek izvođenja sličan je štapu na podlakticama, jedina razlika je u tome što je naglasak postavljen dlanovima na pod. Tijelo i dalje treba ostati u formi i što je više moguće ravno.

Mačka

Stojeći na sve četiri, dlanovi su pritisnuti na pod. Udahnite i savijte se u leđima, zaključajte 5-10 sekundi. Duboko izdahnite, zaokružujući leđa. Pokret se događa kroz otklon kralježnice. Broj ponavljanja je 15-20 puta.

Fleksibilnost

Stojeći stražnji zavoj

Značajno jača duboke mišiće leđa i pruža veću pokretljivost prsne kralježnice.

Za vježbu zauzmite ravno uspravni položaj, osjećajući površinu poda pod nogama. Zatim stavite ruke na bokove i nagnite se unatrag, čineći najbolji mogući otklon leđa. Istodobno je vrlo važno održavati ravnotežu. Da bi se izbjegao gubitak stabilnog položaja, dopušteno je lagano skretanje kukova prema naprijed.

Ako ova opcija ne uspije u vježbi, to možete malo olakšati. Da biste to učinili, sjednite na stolicu i pokušajte se saviti što dublje, ali bez zabacivanja glave.

Sfinga

Pozitivno djeluje na fleksibilnost donjeg dijela kralježnice, pruža izvrsnu ventilaciju pluća i smatra se izvrsnom opcijom u borbi protiv grčenja mišića.

Početni položaj - na trbuhu, podlaktice dodiruju pod. Podignite gornji dio tijela, bez podizanja zdjelice s poda, osjećajući ugodnu napetost u leđima. Popravite 40-60 sekundi, a zatim napravite još 2-3 pristupa.

Radi jednostavnosti možete podići tijelo ne baš visoko i popraviti položaj samo nekoliko sekundi.

Stražnji luk

Pomaže u poboljšanju pokretljivosti gornjeg dijela kralježnice, savršeno isteže mišiće leđa, bori se protiv napetosti i grčeva u predjelima ramena i prsnog koša.

Ovu vježbu izvodite na sljedeći način: lezite potrbuške, podlaktice su pritisnute na pod. Ispružene ruke stavite iza leđa i stavite ih paralelno s tijelom, a zatim podignite trup. Osjećate ugodnu napetost u kralježničnim mišićima i istezanje u prsima. U tom slučaju treba je kontrolirati tako da se glava ne naginje unatrag, a noge ostanu pritisnute na pod.

Plivač

Osigurava razvoj kralježničkih mišića, poboljšava fleksibilnost kralježnice, jača noge, razvija osjećaj ravnoteže i koordinacije pokreta.

Ležeći na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed. Podignite ruke i trup bez podizanja nogu od poda. Nakon toga potrebno je naizmjence podizati ruku i suprotnu nogu, praveći pokrete kao u plivanju. Osnovno pravilo ove vježbe je izvođenje glatkih pokreta s optimalnom amplitudom, izbjegavajući oštrinu i trzaje.

Uhvativši se za stopalo

Osigurava razvoj osjećaja za ravnotežu i koordinaciju, pozitivno utječe na fleksibilnost leđa, savršeno umiruje i opušta.

Stanite na sve četiri, podignite nogu savijenog koljena. Suprotnom rukom uzmite gležanj ove noge, čineći tako leđa savijenim. Tijekom izvođenja trebate kontrolirati ravnotežu prenoseći težinu na nogu i ruku, odmarajući se na čvrstoj površini. Promijenite položaj i ponovite.

Radi jednostavnosti, fitnes traka ili ručnik također se koriste za ugodnije držanje stopala.

Pola mosta

Pozitivno djeluje na jačanje glutealnih mišića, kukova i zdjelice, a također savršeno isteže kralježnicu.

Sjednite na leđa, povlačeći noge savijenih koljena u zdjelicu. Podignite zdjelicu, pazeći da ramena, vrat i glava ostanu naslonjeni na pod, a stopala su u širini ramena.Rukama uhvatite gležnjeve ili ih postavite paralelno s tijelom. Tijekom izvođenja trebate osjetiti napetost stražnjice na najvišoj točki i nastojati podići zdjelicu do moguće visine - to će osigurati optimalan razvoj fleksibilnosti.

kralj kobra

Blagotvorno djeluje na fleksibilnost, bori se protiv bolova, stezanja i napetosti u tijelu, poboljšava držanje tijela.

Za izvođenje lezite na trbuh, dlanove naslonite na pod. Podignite tijelo savijenih koljena, savijte leđa, vratite glavu unatrag. Potrebno je pokušati prstima doći do zatiljka, čineći leđa maksimalno savijenima.

Radi jednostavnosti možete se istegnuti savijenih nogu u koljenima, ali gledajući prema naprijed, bez zabacivanja glave unatrag.

Deva

Pruža fleksibilnost kralježničnom području, uklanja grčeve u prsima i blagotvorno utječe na razvoj držanja tijela.

Početni stav je na koljenima, potkoljenicama i bedrima pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke na gležnjevima. Polako se savijte. Tijekom skretanja istegnite prsne mišiće i spojite lopatice, uklanjajući pojavu neugodnih osjeta u lumbalnoj regiji.

Nadčovjek

Jača ruke i leđa, stabilizira osjećaj ravnoteže i fleksibilnosti kralježnične regije.

Lezite na trbuh. Pritisnite noge i dio zdjelice na pod, a zatim ispružite ispravljene ruke prema naprijed, podižući trup. Tijekom vježbe možete osjetiti rad mišića leđa, istezanje kralježnice i napetost stražnjice. U ovoj vježbi se ne preporučuje zabacivanje glave unatrag - gledajte prema naprijed, koncentracija se provodi na radu mišića i tehnici disanja.

Luk

Djeluje jačajuće na mišiće ruku, leđa i glutealnu regiju. Uz to, učinkovito razvija fleksibilnost i također trenira ravnotežu.

Sjednite na trbuh, podlakticama naslonjene na pod. Uzmite ruke iza leđa, savijte noge. Pete su usmjerene prema gore. Stavljajući ruke na gležnjeve, napravite optimalni otklon bez jako snažnog zabacivanja glave. Čarape su usmjerene prema stražnjem dijelu glave tako da tvore položaj koji izgledom podsjeća na izvučeni luk.

Riba

Poboljšava fleksibilnost lumbalne kralježnice, potiče opuštanje mišića zdjelice, kao i razvoj fleksibilnosti u kukovima.

Početni položaj - na leđima, noge savijene u koljenima. Potkoljenice trebaju biti smještene na obje strane tijela. Podignite torzo tako da su zatiljak i stražnjica uvučeni, a ruke slobodne i paralelne s tijelom.

Istezanje psića

Omogućuje rastezanje kralježnice, pomaže u oblikovanju fleksibilnosti leđa, ublažavanju napetosti s ramena i slabinskog dijela, umora cijelog tijela.

Da biste to učinili, morate se popeti na sve četiri, napraviti savijanje leđa, istežući ruke prema naprijed. Doprite do poda prsima, kao u situaciji kada trebate uvući se ispod neke prepreke. Repna kost usmjerena je prema gore. Dakle, optimalno je istegnuti leđa, lagano se savijajući.

Zaključak

Svaki dan uzimajući malo vremena za vježbanje, kao i pridržavajući se brojnih specifičnih pravila, možete značajno poboljšati svoje držanje tijela, dobiti fleksibilnost, ublažiti napetost i jednostavno osjetiti značajno poboljšanje ukupne dobrobiti.

Ako imate iskustva u izvođenju vježbi predstavljenih u ovoj ocjeni ili učinkovitijih opcija, podijelite svoje mišljenje u komentarima.