‍♀Najbolje vježbe za noge i stražnjicu u 2020. godini

Razgovarali smo s trenerima i sportašima u teretanama, a isprobali smo i nekoliko programa treninga kako bismo 2020. godine napravili najobjektivniju ocjenu vježbi za noge i stražnjicu i odgovorili na goruće pitanje: je li moguće brzo dobiti elastičnu, okruglu stražnjicu i dobro definirane noge, po mogućnosti , za nadolazeće ljeto?

Dobre vijesti za dame: san se može ostvariti čak i kod kućnih treninga. Dobiti brazilsku zanosnu guzicu za 1,5 mjeseca bit će, naravno, teško, ali za 2-3 mjeseca sasvim je moguće zategnuti i zaokružiti petu točku i ukloniti celulit. Naravno, pod uvjetom redovitog treninga, poštivanja režima prehrane i odmora i pravilno sastavljenog kompleksa za trening.

Dobri stari klasici - osnovne vježbe

Naši aktivni autori isprobali su razne vježbe za vitke noge i lijepe svećenike i pripremili pregled najučinkovitijih i najsvestranijih od njih: mnogi se mogu izvoditi u teretani i kod kuće, prikladni su i za muškarce i za žene.

Čučanj

Prva opcija je s utegom na ramenima. Savršeno razrađuje stražnjicu, četverokute i stražnji dio bedra. Što su stopala šira, to su stražnjica i stražnja strana bedara (kvadricepsi) više opterećeni. Stavljanje stopala u širinu ramena i već čini da četverocikli rade. Bolje je započeti s praznom trakom i slijediti tehniku ​​izvođenja:

• Početni položaj - stojeći, mrena na ramenima, noge blago savijene u koljenima;
• Na izdisaju se zdjelica povuče unatrag, kao da sjedimo na stolici, tek nakon toga koljena su savijena;
• Na inspiraciji - vratite se u početni položaj.

Važno! Pokret započinje od zdjelice, a ne od koljena. Koljena ne smiju ići dalje od linije prstiju - to je traumatično za zglobove. U slučaju boli ili najmanje nelagode u leđima ili koljenima, trebali biste odmah prestati s treninzima i što prije se obratiti liječniku kako biste prepoznali probleme s kralježnicom i zglobovima te daljnji trening prilagodili svom stanju.

Trebate čučati do paralele bedra s podom ili ispod, inače neće biti učinka. Noge nisu potpuno ispravljene pri podizanju, trebale bi biti blago savijene u koljenima - na taj način mišići neprestano održavaju napetost i zglobovi koljena nisu ozlijeđeni.

Pogrešna verzija čučnja - ne do paralele bedra s podom, koljena prelaze nožne prste.

Druga verzija čučnja za pumpanje stražnjice u posebnom stroju Smith omogućuje vam ublažavanje viška napetosti iz lumbalne kralježnice i izbjegavanje ozljeda kralježnice. U ovom je simulatoru tijelo fiksirano, nigdje ne odstupa, također je lakše odabrati pravilan položaj nogu, u kojem koljeno ne ide preko prsta. Da biste mišićima dali olakšanje, nakon što ih osušite, možete čučati praznom šipkom 15-20 puta u 3-4 pristupa; za rast mišićne mase trebate postupno dodavati težinu, smanjujući broj ponavljanja na 12, 10 i 8.

Druga popularna opcija izvođenja čučnja naziva se "piramida".Može se izvoditi i u Smith stroju i sa slobodnim utezima. Prvi pristup izvodi se s praznom šipkom za 15-20 ponavljanja. U drugom pristupu dodaje se od 2,5 do 5 kg, ovisno o razini fizičke spremnosti, a već je izvedeno 12 ponavljanja. U trećem i četvrtom pristupu dodaje se još 2,5-5 kg ​​za 10 i 8 ponavljanja. Nakon dvominutnog odmora, ponavljanja se izvode obrnutim redoslijedom, smanjujući težinu na praznu šipku.

Prednosti:

Mane:

Baletni čučanj "plie"

Pogodnije za djevojke nego za dečke, zbog izražene fiziologije: muškarac će se osjećati nelagodno u čučnju rasklopljenih bokova, dok se žena u ovom čučnju osjeća sasvim prirodno. Početna razina uključuje izvođenje pliea bez težine ili s malim opterećenjem za 15-20 ponavljanja u 3-4 seta. Kako se mišići navikavaju na opterećenje, težinu možete postupno povećavati, smanjujući broj ponavljanja. Izvođenje:

• Stojeći, noge su šire od ramena, nožni prsti su maksimalno raspoređeni, bučica u spuštenim rukama;
• Na izdahu se zdjelica pomiče natrag, noge su savijene na paralelu bedra s podom ili ispod, na udisaju - podizanje.

Važno! Leđa trebaju biti ravna, lagano savijena u donjem dijelu leđa, koljena ne smiju biti skupljena, trebaju biti okrenuta paralelno s prstima i ne smiju ići dalje od njihove linije. Nemojte savijati leđa - to je traumatično za donji dio leđa.

Prednosti:

Mane:

Međutim, ove učinkovite vježbe za napuhavanje stražnjice kontraindicirane su kod ljudi s lošom vestibularnom funkcijom i problemima s leđima. Međutim, postoji dobra alternativa - simulator platforme.

Proširenje noge u platformi

Ova opcija ublažava stres na kralježnici i zglobovima koljena. Izvođenje:

• Početni položaj: ležeći, nogu savijenu u koljenima, stojeći na platformi;
• Pomoću posebnih poluga platforma se uklanja s držača, dok izdišete, koljena su ispravljena.

Važno! Noge nisu potpuno ispravljene, ostaju lagano savijene tako da zglobovi koljena ne budu ozlijeđeni. Donji dio leđa ne bi trebao silaziti sa stražnje strane simulatora prilikom savijanja koljena - to je traumatično.

Što je širi stav nogu na platformi, to su jače opterećene tetive koljena; uskim se stavom obrađuju kvadricepsi.

Prednosti:

Mane:

Unatoč svoj svojoj učinkovitosti, ponderirane mogućnosti čučanja kontraindicirane su kod proširenih vena, ozljeda koljena i ozbiljnih problema s kralježnicom, pa ih je bolje odbiti ako postoji bilo koji od navedenih problema.

"Mrtvi" mrtvi na ravnim nogama

Za one koji tek počinju trenirati ili se žele isušiti, bolje je izvoditi mrtvo dizanje s praznom šipkom ili s minimalnom težinom bučica 15-20 puta u 3-4 seta. Da biste dobili mišićnu masu, morate postupno dodavati težinu, odnosno smanjivati ​​broj ponavljanja sa 15 na 12, 10 i 8. Izvršenje:

• Stojeći, uteg ili bučice u spuštenim rukama, leđa su savijena u donjem dijelu leđa, stopala su jedno uz drugo;
• Na izdisaju se zdjelica počinje "odmicati" natrag, noge su blago savijene u koljenima, tijelo se naginje sve dok šipka mrene ili bučica ne bude u razini potkoljenica;
• Na inspiraciju - ispravljanje sa zavojem u donjem dijelu leđa.

Važno! Šipka bi trebala hodati uz noge, gotovo ih dodirujući, dok ni u kojem slučaju ne biste trebali pogrbiti. Što su stopala bliža jedno drugome, to su stražnjice i tetive teretnika više opterećene. Izvodi se u posebnom pojasu kako bi se izbjegle ozljede lumbalne kralježnice.

Prednosti:

Mane:

Ponderirani ispadi

Postoji nekoliko mogućnosti. Najučinkovitiji je koračni iskorak. Početna razina uključuje "ispadanje" s malom težinom i velikim ponavljanjem od 15 do 20, postupno povećavajući težinu i smanjujući broj ispadanja. Izvođenje:

• Leđa su ravna, šipka šipke nalazi se na ramenima, kada se izvode s bučicama, ruke su ispravljene, malo položene unatrag;
• Na izdisaju - korak naprijed, stanite na cijelu nogu;
• Pri udisanju - ustati, zakoračiti drugom nogom.

Također su popularni koračni iskoraci na mjestu, tehnika izvođenja je ista, samo u usponu iz iskoraka, savijena noga je pričvršćena na potpornu nogu i ne korača naprijed. Opterećenje možete povećati postavljanjem noge na klupu ili podiju - ova se opcija naziva "bugarski" iskorak.

Za one koji slabo funkcioniraju vestibularni aparat, postoji još jedna mogućnost za ispadanje u simulatoru Smith - omogućuje vam da popravite tijelo ravno, bez odstupanja u bočne strane, što smanjuje rizik od ozljede kralježnice.

Važno! Za bilo koju od opcija iskakanja: koljeno ne smije ići dalje od nožnog prsta, to ozlijeđuje zglob koljena. Leđa uvijek ostaju ravna, ne možete se pogrbiti i nagnuti tijelo prema naprijed. Koljeno savijene noge ne smije dodirivati ​​pod, a još manje ga udarati. Što je duži korak, utoliko su opterećene stražnjica i tetive. Kraćim korakom kvadricepsi djeluju.

Na slici je prikazan primjer pogrešnog izvođenja iskoraka - tijelo je nagnuto prema naprijed:

Prednosti:

Mane:

Mnogi ljudi pokušavaju odabrati vježbe koje uključuju samo stražnjicu, tvrdeći da ne žele imati ispumpane noge, poput bodybuildera. Ova je zabluda posebno karakteristična za žene. Međutim, razrađena bedra i listovi samo ističu reljef stražnjice, stvarajući cjelovitu skladnu sliku. Uz to, kod žena i djevojaka proizvodnja testosterona u prosjeku je 10 puta manja nego kod muškaraca, pa ne može biti govora ni o kakvim bodybuilding mišićima - bez posebnih farmaceutskih lijekova ne mogu se pumpati u takvo stanje sa svom željom.

Stvaramo prekrasan reljef

Da biste poboljšali učinak osnovnih vježbi i pročistili reljef, nužno ih je kombinirati s izolirajućim vježbama. Stoga je sljedeća na redu ocjena izoliranih treninga za svećenike i noge.

Uvitak ležeće noge

Radi na stražnjoj strani bedara, djelomično uključuje stražnjicu. U jednom pristupu izvodi se 10 do 15 ponavljanja, ovisno o težini, broj ponavljanja je od 3 do 4. Izvođenje:

• Ležeće, ispravljene noge dovedene su pod poseban valjak, zdjelica je pritisnuta na klupu;
• Na izdahu se noge savijaju u koljenima, nakon drugog zastoja na gornjoj točki udisaja, vratite se u početni položaj.

Važno! Noge se ne ispravljaju do kraja, uvijek ostajući u blago savijenom stanju - na taj se način održava napetost u mišićima. Pri savijanju nogu zdjelica ne bi smjela silaziti s klupe - bolje je smanjiti težinu, ali ne pomagati si plijenom, inače neće biti učinka.

Prednosti:

Mane:

Uvijanje nogu s utezima

Pogodno za pumpanje stražnjice i četverokuta bedra kod kuće, samo stavite posebne utege na noge ili gležnjeve pridržavajte. Izvođenje:

• Lezite na pod;
• Na izdisaju se noga savija u koljenu, na udisanju se savija nakon drugog odgađanja.

Možete staviti valjak ispod trbuha kako ne biste stvarali opterećenje na lumbalnoj kralježnici ili legnite na sofu s koljenima na pod.

Prednosti:

Mane:

Proširenje sjedeće noge

Opterećuje kvadriceps. Izvodi se u 3-4 serije po 10 do 15 ponavljanja. Izvođenje:

• Sjedeći u simulatoru, savijene noge namotane su iza posebnog valjka;
• Na izdisaju su noge ispravljene, na udisaju - vratite se u početni položaj.

Važno! Noge su potpuno ispravljene, s drugim zakašnjenjem na gornjoj točki, svi pokreti moraju biti kontrolirani, neprihvatljivo je zamahivati ​​nogama velike amplitude.

Prednosti:

Mane:

Zamahnite nogama

Unatoč prividnoj jednostavnosti, stražnjica i noge savršeno rade. Izvodi se naizmjenično - prvo određeni broj zamaha jednom nogom, a zatim drugom:

• Početni položaj: stajati na sve četiri, leđa su savijena u donjem dijelu leđa;
• Na izdisaju - zamah s nogom savijenom u koljenu prema gore, drugo odgađanje na gornjoj točki, na udisaju - vratite se u početni položaj.

Važno! Leđa uvijek trebaju biti savijena u donjem dijelu leđa, ne smiju biti zaobljena i pogrbljena. Pokreti su strogo kontrolirani, nije potrebno zamahivati ​​nogom velikom amplitudom, "ubrzavajući" je, mišići moraju biti u napetosti tijekom vježbe. Da bi mišići otežali naporniji rad, možete stajati na laktovima.

Prednosti:

Mane:

Uzgoj nogu u simulatoru

Dobro jača vanjske strane bedara, uklanja celulit, rasteže ligamente. Izvođenje:

• Sjedeći u simulatoru, noge su na posebnim nosačima;
• Na izdisaju širimo noge u bokove što je moguće šire, nakon drugog odgađanja - vratimo se u početni položaj.

Važno! Tijelo treba uspraviti, a ne pogrbiti. Da ne biste oštetili ligamente, najbolje je uzgajati usred treninga tako da mišići i ligamenti budu dovoljno topli. Učinkovitost uzgoja možete povećati naginjanjem prema naprijed, dok leđa trebate saviti u donjem dijelu leđa, ruke sklopiti u bravu, držati ispred brade.

Prednosti:

Mane:

Smanjivanje nogu u simulatoru

Trenira unutarnju stranu bedara toniziranjem mišića i istezanjem ligamenata. Izvođenje:

• Početni položaj: sjedeći u simulatoru, noge su fiksirane na posebne nosače;
• Na izdisaju - približavanje nogu što bliže jedna drugoj, drugo odgađanje, vratite se u početni položaj.

Važno! Ne biste se trebali pogrbiti, leđa bi trebala biti ravna, blizu stražnje strane simulatora. Možete izvoditi miješanje, savijanje prema naprijed i savijanje donjeg dijela leđa, sklopiti ruke u bravu ispred brade.

Prednosti:

Mane:

Bočne ljuljačke

Izvrsna kućna alternativa produženju i produženju nogu u stroju. Izvodi se stojeći na sve četiri ili stojeći, s utezima na nogama ili elastičnim trakama. Budući da simulator nije fiksirao stražnjicu i noge, u rad je uključena cijela muskulatura vanjskog i unutarnjeg dijela bedara, kao i leđa - uostalom, dok izvodite zamahe, još uvijek morate održavati ravnotežu. Izvođenje:

• Početni položaj: stojeći na laktovima i koljenima, savijenih leđa;
• Pri izdahu se noga savijena u koljenu uvlači u stranu dok kuk ne bude paralelan s podom, pri udisanju se vraća u prvobitni položaj.

Važno! Leđa trebaju biti savijena u donjem dijelu leđa, ne smiju se pogrbiti, kako ne bi ozlijedila lumbalnu kralježnicu. U tom slučaju morate paziti da zdjelica ne odstupa u stranu prilikom zamaha.

Prednosti:

Mane:

Dodavanje / podizanje nogu ekspanderom

Za one koji vole vježbati kod kuće, postoji izvrsna alternativa simulatoru - trake za otpor za produženje i produženje nogu.

Ovaj se pribor može kupiti u sportskoj trgovini. Glavni kriteriji za odabir:

• Po cijeni. Proračunske mogućnosti ne razlikuju se puno od skupih kolega najboljih proizvođača sportske opreme. Prema kupcima, materijali od kojih se proizvodi roba različitih cjenovnih kategorija gotovo su identični, stoga će životni vijek obojice biti približno jednak.
• Tehnički podaci. Jeftina sportska oprema i njihovi brandirani kolege imaju istu funkcionalnost, tako da praktični ljudi neće preplatiti za moderan dizajn i značku marke na sportskom dodatku. Ali, ako vam sredstva omogućuju kupnju isključivo markiranih predmeta - zašto ne.

Ustati na prstima

Izvodi se u posebnom simulatoru Smitha s utegom na ramenima ili samo uz zid s bučicom u ruci:

• Početni položaj: noga je na cijeloj površini stopala;
• Na izdisaju - podizanje noge na prste, drugo odgađanje na gornjoj točki, na izdisaju - povratak u početni položaj.

Važno! Noga treba biti ravna, ne prevrtati se prema unutra ili prema van, kako bi se izbjegle ozljede zglobova i ligamenata. Kada izvodite uza zid, opterećenje možete povećati stavljanjem palačinke s bučicama ili drugog nosača ispod jastučića gornjeg dijela stopala.

Prednosti:

Mane:

Prava kombinacija

Program za jedan trening izgledat će otprilike ovako:

1. Kardio opterećenje;
2. Izvođenje 2-3 osnovne vježbe po vašem izboru (čučanj, plie, ispadi ili "mrtvi" mrtvi lift);
3. Razrada pojedinih mišića s 3-4 izolirane vježbe od gore navedenog.

Kako se mišići ne bi navikli na istu vrstu opterećenja i bili uvijek u dobroj formi, morate promijeniti opcije za osnovne i izolirane vježbe. Recimo da se u jednom treningu izvodi čučanj i mrtvi rok u kombinaciji s ekstenzijom i savijanjem nogu. U drugom treningu možete raditi preše i iskorake za noge na platformi, kombinirajući ih s razrjeđivanjem i miješanjem. Na taj će način mišići uvijek napredovati.

Odmor između setova:

• Kada se radi na reljefu bez utega - od 1 do 1,5 minute;
• Pri izgradnji mišićne mase - od 1,5 do 2 minute.

Mišićna skupina nogu najveća je od svih, za njezino visokokvalitetno proučavanje ne preporučuje se kombiniranje s treniranjem ostalih dijelova tijela.

Trening nogu i stražnjice vrlo je energetski intenzivan, stoga morate jesti pravilno i potpuno. Prehrana siromašna ugljikohidratima, proteinima i masnoćama u ovom slučaju neće raditi - veliko opterećenje i nedostatak kalorija imat će suprotan učinak, uzrokujući katabolizam, odnosno mišići će se početi "jesti", a umjesto željenih elastičnih izbočina i povučenog olakšanja postoji rizik da dobijete vitku petu točka i noge s opuštenom kožom.

A da biste povratili snagu, morate se dovoljno naspavati i odmarati između treninga barem jedan dan.

Sve genijalno je jednostavno

Kondicijski treneri često podučavaju svoje klijente složenom treningu nogu i gluteusa, ponekad čak i u druge svrhe koristeći opremu za druge skupine mišića.

Na primjer, u ležećem trenažeru za ležanje nogu ili na platformi za bench bench djevojke pokušavaju zamahnuti nogama kako bi ojačale gornji gluteusni mišić, iako mahanje na sve četiri s posebnim težinama nogu daje apsolutno jednak učinak - kretanje slobodnom težinom nije ograničeno kutom okvira trenera i dodatno uključuje stabilizaciju mišića u radu. Stoga su ovakvi "jedinstveni treninzi" najčešće samo mamac za lijene klijente koji ne žele raditi teške osnovne čučnjeve i koji se nadaju da će brzo dobiti lijepe noge i okruglo stražnjicu. Međutim, stvarnost je takva da samo niz osnovnih i izoliranih vježbi s ponderiranjem može značajno povećati tonus mišića, povećati njihov volumen i povući olakšanje.

A u kombinaciji s režimom prehrane i opuštanja, učinak će biti jednostavno zapanjujući: okrugle, zavodljive stražnjice, reljefni bokovi i lijepo oblikovana teladi bit će predmet vašeg ponosa, izazivajući zavist i divljenje drugih.