Najbolje vježbe za sticanje mišića za 2020

Lijepo, vitko, atletsko tijelo san je mnogih muškaraca i žena. Ali, kao što znate, nije tako lako dobiti figuru iz snova bez određenog napora. Anatomija čovjeka osmišljena je na takav način da je mogućnost izgradnje mišićne mase nemoguća bez kombinacije pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti. Ako želite znati što treba učiniti za vašu figuru iz snova, pažljivo pročitajte ovaj članak. Urednici stranice "bestx.htgetrid.com/hr/" proučili su glavne strategije vodećih kondicijskih trenera i pripremili za vas ocjenu najboljih vježbi za dobivanje mišićne mase.

Osnovni principi izgradnje mišića

Kao što je gore spomenuto, morat ćete pokušati stvoriti reljef. Ta su načela oblikovana iz integriranog pristupa koji uključuje mnoge aspekte. Krenimo redom.

Savjetovanje s liječnikom

Ova vam se točka može činiti besmislenom, ali snažno vam savjetujemo da se pridržavate svih savjeta svog liječnika. Nerijetko se događa da osoba bezuspješno radi u teretani, izvršavajući sve zadatke svog trenera, ali još uvijek ne može postići željeni rezultat. To se događa zbog nedostatka hormona rasta u tijelu. U ovom slučaju, rast mišićne mase otežavaju osobine ljudske fiziologije. Međutim, ovaj je nedostatak moguće ispraviti tek nakon savjetovanja s endokrinologom.

Osim toga, za početnike bodybuildere bit će važna točka posjet terapeutu ili kardiologu radi razjašnjenja mogućnosti kardiovaskularnog sustava. Intenzitet treninga ovisi o ovom pokazatelju. Tek nakon što dobijete potpune informacije o zdravstvenom stanju, možete početi raditi sa svojim tijelom.

Sportska prehrana

Pravilna prehrana jedna je od najvažnijih sastavnica dobivanja mišićne mase. Za stvaranje olakšanja izuzetno su potrebni proteini, koji su, kao što znate, građevinski materijal tijela. Ukupna količina bjelančevina dnevno iznosi 2-2,5 g po kg ukupne tjelesne težine. U tom slučaju, ne zaboravite na glavno pravilo: količina energije primljena tijekom obroka trebala bi premašiti količinu energije potrošene tijekom treninga.

Koji su najvažniji obroci? Doručak i obroci nakon treninga. Nakon nastave u teretani događa se puna asimilacija proteina, ugljikohidrata i drugih korisnih tvari. U tom će vremenskom razdoblju sva pojedena hrana ići na oporavak mišića. Stoga je toliko važno u jelovnik soje uključiti „pravu hranu“, među njima bi trebalo biti što manje masne hrane, jer je masnoća također podložna asimilaciji, a za izgradnju mišića bit će vrlo štetna.

Koju hranu treba uvrstiti u svakodnevnu prehranu bodybuildera:

• jaja;
• svježi sir;
• jogurt i kefir;
• govedina;
• kokoš;
• plodovi mora;
• suho voće;
• povrće;
• voće (posebno banane);
• bobičasto voće;
• kaša;
• tjestenina od tvrde pšenice;
• čorbe i juhe.

Za muškarce je važno na jelovnik dodati ostrige i prokulice. Ova hrana povoljno utječe na proizvodnju testosterona. Žene bi trebale uključiti masnu ribu u svoju prehranu, iako je ovaj proizvod koristan za oba spola. Također, aminokiseline moraju ući u tijelo, orašasti plodovi i mahunarke odgovorni su za njihovu proizvodnju.

Ne zaboravite nadoknaditi gubitak tekućine u tijelu, pijte dovoljno vode i prirodnih svježih sokova.

Svi proizvodi moraju biti kvalitetni i svježi. Slatkiši, kiflice, proizvodi od brašna trebaju biti isključeni iz prehrane. Ne smije se pretjerivati ​​ni s gaziranim pićima. Ako želite pojesti nešto slatko, idite na proteinske pločice. Sadrže korisne tvari koje ne ometaju stvaranje reljefa.

Sportski dodaci

Takvi dodaci dodatno će potaknuti rast mišića. Prije svega, trebali biste obratiti pažnju na proteinske napitke. Te napitke tijelo lako prihvaća, bit će izvrsno pojačanje nakon treninga.

Vitaminski i mineralni kompleksi za sportaše su neophodni. Uzimajte ove dodatke na tečajevima s kratkim pauzama. Komplekse možete birati ovisno o spolu i intenzitetu opterećenja.

Postoje i aditivi koji se nazivaju BBCA. To su vrste kiselina koje su važne za izgradnju mišića. Budući da ih ljudsko tijelo ne može samostalno proizvesti, te kiseline treba dobivati ​​izvana u obliku aditiva. Također je važno uzimati omega-3 kapsule. Ova se kiselina nalazi u velikim količinama u masnoj ribi, ali ako ne volite ribu, ovu komponentu možete nadopuniti kapsulom.

Redovita tjelovježba

Česti intenzivni trening ključ je uspjeha. Ne budite lijeni i ne preskačite treninge i ne štedite se tijekom vježbanja. Prekomjerno znojenje, lagana vrtoglavica i lagana mučnina pozitivne su manifestacije aktivnog vježbanja za zdravu osobu.

Ne zaboravite da bi osnovne i osnovne vježbe (zgibovi, sklekovi, čučnjevi) trebali biti glavni dio vašeg treninga. Vježbe za određenu mišićnu skupinu služe samo za učvršćivanje rezultata.

Imajte na umu da snažna tjelovježba potiče proizvodnju hormona rasta, a također potiče oslobađanje serotonina (hormona sreće), koji sprječava razvoj depresije.

Djevojčicama je na ovom putu malo teže jer se u njima proizvodi testosteron u neznatnoj količini. Međutim, lijepi spol puno je izdržljiviji, često je trening za njih puno agresivniji.

Tehnika treninga

Ni u kojem slučaju ne zanemarujte savjete trenera u teretani, poštivanje svih pravila vježbi omogućit će vam da brzo osjetite rezultat. S vremenom ćete i sami početi osjećati učinak treninga na mišiće i samostalno naučiti regulirati proces treninga.

Način odmora

Napredak se može postići samo pravilnim spavanjem i odmorom. Oporavak nakon vježbanja igra ne manje važnu ulogu od samih vježbi. Ako ne spavate dovoljno, ako ste stalno izloženi stresu, najvjerojatnije nećete moći vidjeti rezultat.

Slušajte svoje tijelo, shvatite svoje snage. Po potrebi prilagodite svoju dnevnu rutinu.

Idi do cilja

Izgradnja mišića se ne događa pukim prstom. Morat ćete dugo i naporno raditi da biste postigli ono što želite. Slijedite samo vlastite rezultate, ne procjenjujte napredak ostalih sportaša. Ako ćete s vremenom lako početi percipirati nastavu, a opterećenje postajati sve intenzivnije, trebali biste znati da ste na dobrom putu. Vjerujte u sebe i ne dopustite si lijenost.

Dvorana ili kuća

Bez sumnje, kućno okruženje je puno ugodnije. Međutim, za početnike preporučujemo satove u teretani. Prvo će trener procijeniti sposobnosti vašeg tijela i sastaviti točan program vježbanja.Drugo, oprema i oprema u teretani su profesionalni, ne morate kupovati glomaznu sportsku opremu.

Slobodno trenirajte u teretani. Čak i ako niste u najboljoj formi, drugi to neće primijetiti. Također, nemojte se bojati zatražiti pomoć u slučaju nemogućnosti uključivanja i postavljanja simulatora, još uvijek ima dobrih ljudi, netko će vam sigurno pomoći. S vremenom, kad savladate teoriju i steknete osnovne vještine, moći ćete učiti kod kuće.

Opći savjeti

Također, za učinkovit trening trebali biste slijediti osnovna pravila treninga. Sjećate se teretane u školi? Velika i prohladna teretana, obavezna. Sve ove principe treba slijediti u kućnom treningu ili teretani.

Savjeti:

1. Prostorija u kojoj se izvode vježbe mora biti prostrana i dobro prozračena. Optimalna temperatura za trening je 23-25 ​​stupnjeva. U dvorani se obično promatraju ti pokazatelji, tu je i klima uređaj.
2. Odjeća bi trebala biti udobna i ne ograničavati kretanje. Materijal sportske odore je pamuk. Ne jurite modne trendove, dolazimo u teretanu učiti, a ne dogovarati foto sesiju za Instagram.
3. Prije treninga trebali biste provesti obavezno zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće. Obavezno se tuširajte nakon nastave.
4. Vrijeme treninga ne smije biti duže od 60 minuta; preporučuje se pauza od 1-5 minuta između svake nove vježbe.

A tko ne može

Sport je život, ali nažalost, intenzivno vježbanje nije prikazano svima. Aktivni trening kontraindiciran je u sljedećim kategorijama:

• trudnice, žene u prvim mjesecima nakon poroda ili carskog reza;
• ljudi s teškim bolestima kardiovaskularnog sustava, patologijama bubrega, jetre;
• osobe s dijabetesom melitusom;
• osobe koje pate od akutnih respiratornih infekcija i akutnih respiratornih virusnih infekcija;
• osobe s bronhijalnom astmom;
• starije osobe s popratnim bolestima;
• također se ne preporučuju vježbe u akutnom razdoblju bilo kakvih zaraznih i upalnih procesa.

Gore navedeni slučajevi nisu ekstremne kontraindikacije za sportska opterećenja, međutim, sve vježbe treba izvoditi u štedljivom načinu, uzimajući u obzir patologiju ili karakteristike tijela. U tom biste slučaju trebali vježbati pod pažljivim nadzorom trenera.

Poredak najboljih vježbi za izgradnju mišića za 2020. godinu

Klupa za muškarce

Jedan od najsvestranijih i najčešćih načina. U opterećenju sudjeluju sljedeći mišići: biceps, triceps, mišići fleksori, prednja delta, veliki trbušni mišić.

Tehnika izvođenja: lezite leđima na klupi, noge stavite na pod, stopala trebaju biti u širini ramena i čvrsto fiksirana. Glutealni mišići su napeti. Ruke treba položiti na šipku širokim hvatištem, što je šipka bliže licu, laktovi bi trebali biti širi. Kad šipka dosegne najnižu točku, trebali biste napraviti drugu pauzu, a zatim podignuti šipku dok izdišete.

Prednosti:

Mane:

Deadlift za djevojčice

Jedna od najmoćnijih vježbi. To profesionalni treneri vole tako često imenovati.

Kako to učiniti. Trebali biste ustati uspravno, stopala u širini ramena. Morate uzeti šipku u ruke, dlanove položiti širokim stiskom. Ruke sa šipkom trebaju biti spuštene uz trup. Dalje, savijte leđa u lumbalnoj regiji, dok bi linija kralježnice trebala biti ujednačena. U fleksiji su uključeni samo donji dio leđa i koljena. Spustite šipku tik ispod koljena, dok izdišete, vratite se u prvobitni položaj. Istodobno, pogled treba biti usmjeren prema naprijed, vrat i glava trebaju biti uspravni.

Prednosti:

Mane:

Čučanj sa šipkom (univerzalna vježba)

Jedna od najučinkovitijih aktivnosti.U ovoj su vježbi uključeni sljedeći mišići: delta, sartoriusov mišić, velika prsna kost, gluteusni mišići, mišići bedara i potkoljenice, trbušni mišići.

Tehnika izvršenja. Noge trebaju biti u širini ramena. Tijekom čučnjeva, stopala i pete se ne smiju podizati s poda. Tijekom cijelog razdoblja čučnja leđa trebaju biti savijena, to će ublažiti napetost kičmenog stuba. Koljena ne smiju prelaziti liniju stopala, trebaju se savijati ravno, a ne u stranu. Noge su široko raširene. Glava je poravnana, oči gledaju prema naprijed. Šipka počiva na ramenima sa stražnje strane.

Prednosti:

Mane:

Podizanje šipke za muškarce

Jedna od teških, ali zahtjevnih vježbi. U tom procesu aktivan je velik broj mišića, posebno mišići leđa, stražnjice i ramena.

Kako to učiniti. Stanite ravno u samopouzdanom položaju, šipka je ispred. Savijte koljena, čučnući do šanka. Širokim stiskom stavite ruke na šipku. Bez savijanja koljena, povucite uteg na ramena, ispravite noge. Podignite uteg preko glave, dok je desna noga položena unatrag, lijeva noga je malo ispružena prema naprijed i savijena u koljenu (izvodi se u skoku).

Prednosti:

Mane:

Ponderirana noga za djevojčice

Želite riješiti gluteus? Isprobajte ovu tehniku. Konvencionalni simulator djeluje kao sredstvo za ponderiranje.

Udobno legnite na klupu simulatora, postavite noge u savijenom položaju na utegu. Gurajući ga naprijed, ispravite noge. Vježba je vrlo jednostavna, ali moćna.

Prednosti:

Mane:

Potezanje na vodoravnoj traci za muškarce

Ovo opterećenje omogućuje vam savršenu vježbu mišića leđa i ramenog pojasa.

Ispravna tehnika izvršenja. Prije početka preporučuje se čvrsto uhvatiti drvo rukama i samo objesiti. Tako ćete se naviknuti na vodoravnu traku i stvoriti snažan stisak. Torzo je napet, noge su prekrižene i blago savijene u koljenima. Dalje, izvlačenja treba izvoditi trzajem, glava treba biti iznad razine šipke. Ako vam je teško odmah započeti takvu vježbu, možete se povući samo do razine dlanova.

Prednosti:

Mane:

Iskorak (univerzalna vježba)

Jedna od najučinkovitijih vježbi koja vam omogućuje vježbu mišića stražnjice i stražnjeg dijela bedra. Za veću učinkovitost preporuča se kombiniranje iskoraka s bučicama ili utegom.

Kako to učiniti. Trebali biste ustati uspravno, stopala u širini ramena. Buču možete držati u rukama; u slučaju mrene, preporučuje se da je stavite na ramena. Naizmjenično stavite jednu nogu naprijed. Nakon što ispružite nogu, trebali biste čučnuti. Glava i leđa su tijekom izvođenja uspravni, pogled je usmjeren prema naprijed.

Prednosti:

Mane:

Sklekovi od poda (univerzalna vježba)

Svi znaju ovu jednostavnu, ali učinkovitu vježbu. Unatoč akutnoj nesklonosti prema njemu od škole, ne biste trebali zanemariti ovu aktivnost. Tijekom izvođenja uključeni su sljedeći mišići: ramena, prsni mišići, trbušni mišići, triceps.

Učinkovitost ovisi o ispravnoj tehnici. Glavne odredbe sklekova su kako slijedi. Potrebno je naglasiti ležeći, tijelo počiva na dlanovima i čarapama.Tijelo je u ravnomjernom, ravnom položaju, ruke su u širini ramena, prsti su ravni i ispruženi prema naprijed. Udahnite, savijte laktove i spustite se što niže na pod. Izdahnite i vratite se u početni položaj. U tom slučaju, laktovi se ne smiju odvajati.

Ako želite, možete raditi sklekove sa stola, klupe ili zida - sve ovisi o vašim fizičkim mogućnostima. Sklekove možete raditi i skokom, možete staviti loptu ispod potkoljenica. Sklekovi na šakama također su vrlo učinkoviti.

Prednosti:

Mane:

To su bile osnovne i učinkovite vježbe za izgradnju mišića. Preporučujemo ih u 4-5 serija po 6-8 ponavljanja. Ti se postupci mogu uključiti u vaš program ili se mogu izvoditi zasebno. U svakom slučaju, s vremenom ćete vidjeti pozitivan rezultat.

Ako vam je ovaj članak bio koristan, svoje komentare napišite u komentarima.