‍♀Los mejores ejercicios de espalda en 2020

Una hermosa espalda esculpida agrega atractivo a una figura femenina tonificada. Los hombres, por otro lado, tienden a balancear esta parte del cuerpo tanto como sea posible, dándole una forma de V, asegurándose de que sobresalga con los músculos de relieve rodantes y parezca más ancha. Nuestra revisión de ejercicios para levantar la espalda será útil para ambos.

Los ejercicios de espalda más efectivos

Al elaborar un programa de entrenamiento para la espalda, funciona el mismo principio que para otros grupos musculares: el complejo debe consistir en entrenamientos básicos y aislados. Los primeros aumentan la resistencia, aumentan la masa muscular, los segundos trabajan cada músculo con más detalle, formando un alivio, aumentan el flujo sanguíneo y garantizan un estudio completo de los grupos musculares.

Por lo tanto, primero, la calificación de los ejercicios básicos. A priori, al entrenar los grupos musculares del pecho y la espalda, los brazos se involucran de una forma u otra, y absolutamente todos los entrenamientos aquí presentados desarrollan y fortalecen no solo la espalda, sino también los grupos musculares de los brazos y hombros.

Dominadas

La versión de agarre ancho carga intensamente casi todos los músculos: trapecio, redondo grande, dorsales, así como tríceps y bíceps.

La versión con un agarre inverso ancho desarrolla la parte superior de la espalda, pero en ella debe controlar cuidadosamente las sensaciones: en un agarre amplio, los brazos se retuercen de las articulaciones de los hombros, especialmente si el ejercicio se realiza con pesas. Por lo tanto, en ningún caso las sensaciones deben ser dolorosas, es mejor no intentar apretar el mentón contra la barra transversal, haciendo un cuarto de ejercicio por debajo del rendimiento del pull-up, de lo contrario, los músculos, articulaciones y ligamentos pueden lesionarse.

Con un agarre inverso promedio, el músculo romboide y los deltas posteriores de los brazos también están conectados a los grupos musculares enumerados, se forma una silueta en la forma de la letra latina V.

Un pull-up con agarre inverso estrecho cambia el enfoque hacia los bíceps. Con esta versión de pull-ups, debes controlar cuidadosamente las sensaciones en tus manos, que en ningún caso provoquen dolor. Cuanto más cerca estén las manos, mayor será el riesgo de lesiones en los tendones, músculos o articulaciones.

Muchos, especialmente las niñas, evitan las dominadas debido a la dificultad de hacerlo; no todos podrán levantar su peso una cierta cantidad de veces.

Para principiantes y damas encantadoras, existe la opción de pull-ups en un simulador compensador especial que elimina parte de la carga al momento de levantar.

También puede usar una banda elástica especial con una función de compensación de peso, que es adecuada tanto para niñas como para hombres en la etapa inicial del entrenamiento. También apto para niños que dominan el complejo de formación juvenil. El expansor se aprieta en la barra horizontal con un bucle, en el que debe pararse con los pies y tirar hacia arriba de la manera habitual. Para decidir cuál es mejor comprar, debe centrarse en los siguientes criterios de selección:

1. Características: el expansor indica el peso en kilogramos que puede soportar.
2. Por el precio, según los compradores, tanto las opciones de presupuesto como las bandas de resistencia de los mejores fabricantes de equipos deportivos han demostrado ser igualmente buenas.Sin embargo, si el precio medio de un producto es inferior a 1.000 rublos, es poco probable que dure mucho como compensador de las dominadas. Los modelos económicos son más adecuados para ejercicios aislados de brazos y piernas, y es posible que simplemente no soporten el peso del atleta.
3. Según las revisiones, puede leer lo que escriben sobre el expansor seleccionado que ya lo compraron, por lo que será más fácil comprender si su funcionalidad cumple con sus requisitos. Será útil consultar reseñas sobre otros modelos para decidir qué expansor es mejor comprar.

Técnica:

• Colgarse de una barra horizontal o una barra transversal, mientras exhala, tirando del cuerpo hacia una posición en la que la barbilla esté al nivel de la barra transversal;
• Un segundo retraso en el punto superior, vuelve a la posición inicial.

Ventajas:

Desventajas:

Fila del bloque superior al pecho

Una alternativa a las dominadas, realizada en un entrenador de bloques. La especificidad es la misma: cuanto más ancho es el agarre, cuanto más se carga la espalda, más estrecho es el agarre, más el énfasis se desplaza hacia los brazos: los bíceps, deltas y tríceps funcionan.

Actuación:

• Sentado en el simulador, los brazos extendidos por encima de la cabeza sostienen el proyectil, las piernas se fijan debajo de un limitador de rodillo especial. La espalda está ligeramente doblada en la parte inferior de la espalda, el cuerpo está ligeramente inclinado hacia atrás, los omóplatos están juntos;
• Mientras exhala, tire del bloque hasta el nivel del pecho, manténgalo presionado por un segundo, mientras inhala, regrese a la posición inicial.

Este análogo de dominadas también se puede realizar con un agarre inverso en diferentes anchos, el efecto será el mismo que con las dominadas. El peso de trabajo debe elegirse de tal manera que pueda realizar de 10 a 12 repeticiones en 3 o 4 enfoques, dependiendo del nivel de condición física.

¡Importante! No se puede encorvar, los brazos deben estar completamente extendidos para no dañar las articulaciones del codo. Todos los movimientos deben ser suaves, debe bajar el bloque con cuchillas, sin desviarse fuertemente hacia atrás, esto reduce la eficiencia de la tracción.

Ventajas:

Desventajas:

Fila del bloque superior para la cabeza.

Se recomienda realizar una serie con un tirón en el pecho para bombear al máximo y rápidamente la espalda y los brazos, fortalecer los abdominales. Esto involucra los bíceps de los brazos y los deltas posteriores (las llamadas "alas").

Actuación:

• La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior;
• Al exhalar, el bloque desciende detrás de la cabeza hasta la base del cuello, después de un segundo retraso, vuelve a su posición original.

¡Importante! La barra del proyectil no debe caer por debajo de la base del cuello, lo óptimo es detener el movimiento cuando está un poco más alto. Los codos se colocan hacia atrás y hacia los lados, el movimiento se realiza con la espalda y no con las manos, solo sirven como portadores de peso.

Ventajas:

Desventajas:

Peso muerto clásico

Carga todos los músculos de la espalda y brazos, así como los abdominales, piernas y glúteos. Actuación:

• Separe las piernas a la altura de los hombros, doble ligeramente la zona lumbar, la barra con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo;
• Al exhalar, la pelvis se tira hacia atrás, las rodillas se doblan, la barra de la barra recorre las caderas y las rodillas hasta que toca el suelo;
• Al inspirar, vuelva a la posición inicial.

¡Importante! Para controlar la deflexión en la zona lumbar, las manos sostienen la barra lo suficientemente ancha como para caminar a lo largo del cuerpo sin interferir con el movimiento.Es mejor quitar la barra de los soportes fijados a una altura por encima de la rodilla. Si no es posible utilizar los soportes y la barra está en el suelo, debe ponerse en cuclillas con las piernas separadas y la espalda arqueada para elevar la barra al nivel de la cadera con los brazos extendidos.

Ventajas:

Desventajas:

Peso muerto con barra en T

Uno de los ejercicios obligatorios y favoritos de Arnold Schwarzenegger, que debe su nombre a la similitud de la concha, con la tortita puesta, con la letra latina "t". Se puede realizar tanto en un simulador especial como con una barra regular, basta con encontrar una parada confiable para un extremo de la barra y colgar el peso de trabajo en el otro.

Actuación:

• Piernas separadas al ancho de los hombros, dobladas en las rodillas, formando un ángulo obtuso, el segundo ángulo obtuso forma una inclinación del cuerpo, en las manos de una barra, también puede usar un cinturón o un soporte de metal;
• Al exhalar, el empuje de la barra ubicada entre las piernas hasta el cinturón, al inhalar, enderezar los brazos.

¡Importante! Mantenemos una ligera desviación en la zona lumbar, pero no debemos doblarnos en arco, los movimientos están estrictamente controlados, no debe haber tirones. Debe tirar de la barra no solo con las manos, sino también con los omóplatos.

Ventajas:

Desventajas:

Fila de la barra al cinturón en la pendiente

Una alternativa al peso muerto con barra en T. Antes del desarrollo de la industria de los gimnasios en nuestro país, los principales ejercicios para una espalda ancha eran las dominadas y el peso muerto con barra en T y en pendiente. Podían realizarse incluso con el magro conjunto de equipamiento deportivo que estaba disponible en las "mecedoras" de los años 80-90 del siglo XX, y en términos de eficiencia, aún compiten con los nuevos entrenamientos realizados en simuladores.

Actuación:

• De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas dobladas, la espalda recta, la parte inferior de la espalda ligeramente doblada, el cuerpo inclinado hacia adelante, por lo que tenemos dos ángulos obtusos;
• Al exhalar, la barra recorre las caderas hasta la cintura, al inhalar, enderezar los brazos.

¡Importante! El movimiento se realiza más con los omóplatos que con las manos, no puede encorvarse, esto es traumático para la espalda baja.

Ventajas:

Desventajas:

Existe una alternativa al tirón de la correa que se realiza en la máquina. La opción se considera condicionalmente básica, ya que los estabilizadores no se usan en el simulador con el pecho presionado contra la tumbona, y también se reduce parte de la carga de la zona lumbar.

Esta opción es popular entre aquellos que necesitan corregir músculos desarrollados asimétricamente, ya que fijar el cuerpo en el simulador le permite distribuir uniformemente la carga, nivelando gradualmente el volumen muscular.

Prensa de Arnold con mancuernas

Actúa a través de todos los haces de deltas, afecta indirectamente al tríceps. Técnica de ejecución:

• Sentado en un banco con la espalda recta (90 °, puede reclinarlo una división hasta 80 °) o en una silla, los brazos doblados a la altura de los codos sostienen mancuernas, las secciones de los hombros de los brazos están ligeramente por debajo del paralelo con el piso;
• Mientras exhala, los brazos se giran con las palmas hacia adelante y se estiran, alineándolos con el cuerpo;
• Al inhalar, se bajan las mancuernas, las palmas se vuelven a girar una hacia la otra.

¡Importante! Los movimientos deben ser suaves, sin tirones, en ningún caso las sensaciones deben convertirse en dolor. Si aparece la más mínima molestia, es necesario detenerse para no lesionar la articulación del hombro.

Ventajas:

Desventajas:

Todas las opciones de ejercicios básicos funcionan eficazmente tanto para hombres como para mujeres, desarrollan masa muscular y forman una postura hermosa. Sin embargo, es muy difícil conseguir hermosos músculos en relieve sin "rechinar" con un entrenamiento aislado. Por lo tanto, el siguiente paso es una descripción general de los entrenamientos ardientes para los brazos y la espalda.

Remo con mancuernas

Carga las "alas" y deltas posteriores, ejercita los tríceps.

Actuación:

• La rodilla derecha y la mano derecha descansan sobre el banco, la espalda recta, paralela al suelo, una mancuerna en la mano libre bajada;
• En la exhalación, tiramos de la mancuerna hacia el pecho, en la inhalación, estiramos el brazo.

Opción de inicio: en una sentadilla, la mano libre descansa sobre la rodilla.

¡Importante! No se encorve, el cuerpo siempre está paralelo al suelo, el hombro libre no debe caer. Los movimientos están estrictamente controlados, no debe haber tirones. Cuando el codo se eleva al nivel del hombro, el movimiento ascendente debe continuarse con el hombro, forzando los músculos romboides y trapecio.

Ventajas:

Desventajas:

Rema hasta el cinturón en el simulador

Una versión liviana de la barra que se tira al cinturón, lo que le permite ejercitar los músculos en detalle.

Actuación:

• Sentado en el simulador, hay una ligera desviación en la espalda baja, el cuerpo está ligeramente inclinado hacia atrás;
• En la exhalación, tiramos del proyectil al cinturón, en la exhalación, estiramos los brazos.

¡Importante! Los brazos doblados aquí son solo soportes de peso; debes tirar del proyectil con los omóplatos.

Ventajas:

Desventajas:

Hiperextensión

Efectivo para la columna lumbar: desarrolla los músculos, fortalece la zona lumbar. Actuación:

• En un entrenador especial con un bloqueo de rodillo para los pies, las piernas y el cuerpo forman una línea recta, las manos están bloqueadas frente a la barbilla o dobladas sobre el pecho;
• Al exhalar, incline el cuerpo para que quede paralelo al suelo o ligeramente más alto; al inhalar, vuelva a su posición original.

¡Importante! Movimientos controlados, no se permiten movimientos corporales. Puede levantar peso adicional, como una mancuerna o un panqueque, para aumentar constantemente la carga y el progreso muscular.

Ventajas:

Desventajas:

Variante casera de hiperextensión.

Se verá así:

• Acostado boca abajo, con los brazos extendidos por encima de la cabeza;
• Al exhalar, los brazos y las piernas se arrancan del suelo, después de un segundo retraso en la inhalación, regrese a la posición inicial.

¡Importante! Debe controlar cuidadosamente sus sentimientos, ante la menor molestia o dolor de espalda, debe detenerse. Los movimientos deben ser suaves, sin sacudidas.

Ventajas:

Desventajas:

Fila de bloque superior

Un ejercicio de trabajo para los músculos de la espalda y los brazos. Actuación:

• De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, el cuerpo y las piernas forman un ángulo obtuso, en brazos estirados: un proyectil;
• Al exhalar, bajamos el proyectil con los brazos rectos a la superficie frontal de los muslos, al inhalar, regresamos a su posición original.

¡Importante! El movimiento hacia abajo debe ser poderoso, el regreso a la posición inicial debe ser lento, los brazos siempre deben estar extendidos.

Ventajas:

Desventajas:

Al final de su entrenamiento, es útil enfriarse para estirar la espalda y enderezar las vértebras. Para hacer esto, debe colgarse de una barra horizontal, mientras exhala, relajando completamente el cuerpo, de modo que, bajo su peso, las vértebras caigan en su lugar y los músculos reciban un flujo adicional de sangre.

Todos los entrenamientos aislados se pueden utilizar para perder peso y aliviar los músculos, combinándolos con entrenamientos básicos, puede desarrollar y bombear una espalda ancha y desarrollar la resistencia; todo depende del objetivo específico que el atleta se proponga.

Reglas fundamentales

Muchos atletas novatos se preguntan cómo fortalecer la espalda rápidamente y por qué no hay progreso muscular incluso con un período de entrenamiento prolongado. Hemos preparado una lista de qué buscar durante el entrenamiento para evitar errores:

1. La proporción de pesos y repeticiones. El número mínimo de repeticiones en los ejercicios de espalda comienza a partir de 8, se debe aumentar gradualmente a 15 para fortalecer y desarrollar el corsé muscular. En el futuro, puede aumentar el peso de trabajo, nuevamente reduciendo el número de repeticiones a 8 y, llegando a 15, aumentar el peso nuevamente. El descanso entre ejercicios básicos con pesas en el trabajo sobre la masa es de 1,5 a 2 minutos, en los intervalos entre aproximaciones en ejercicios aislados y al secar el relieve, se puede descansar de 1 a 1,5 minutos.
2. La proporción de ejercicios básicos y aislados. Si el objetivo es sacar el relevo, dos entrenamientos básicos y cuatro aislados serán suficientes. Si hablamos de aumentar la masa y aumentar el ancho, debe haber de 3 a 4 opciones básicas en relación a 2-3 aisladas.
3. Frecuencia de entrenamiento. Por lo general, se asigna un día a la semana para entrenar un gran grupo de músculos, es decir, una u otra parte del cuerpo, ya sea la espalda, el pecho o las piernas, se ejercita una vez a la semana. Los ejercicios para diferentes grupos de músculos de los brazos generalmente se agregan al entrenamiento de la espalda y el pecho. Sin embargo, muchos atletas ejercitan un grupo de músculos dos veces por semana, por ejemplo: el lunes se dedican exclusivamente a la espalda y los brazos, y el viernes, mientras entrenan los músculos pectorales, les agregan 2-3 entrenamientos de espalda. Todo depende del nivel físico del aprendiz y del grado de resistencia. Si el cuerpo tiene tiempo para recuperarse y progresar, ¿por qué no?
4. Efecto adictivo. Las opciones básicas y aisladas se pueden cambiar de vez en cuando si comienza a notar que el progreso ha disminuido. Muchos deportistas utilizan este método. Sin embargo, hay quienes progresan a lo largo de los años, entrenando según el mismo programa de entrenamiento, "jugando" con el número de aproximaciones, repeticiones y pesos de trabajo. Todo depende de las características individuales de un atleta en particular.
5. Técnica de ejecución. Si el ejercicio se realiza incorrectamente, es posible que no se espere ningún efecto. Por lo tanto, debe estudiar detenidamente cómo se realiza este o aquel entrenamiento para comprender sus detalles.
6. Modo. La principal condición para el éxito es el entrenamiento regular combinado con una nutrición adecuada y un descanso adecuado. Sin entrenamientos regulares, sin progreso muscular. La falta de nutrientes es una garantía de que la masa muscular no crecerá, porque el cuerpo se verá obligado a compensar el esfuerzo físico intenso, recuperándose de los músculos, y el entrenamiento será ineficaz. No dormir lo suficiente y no tener suficiente intervalo entre los entrenamientos también ralentizará su progresión.

Siguiendo estas reglas, incluso en casa y con un mínimo de equipamiento deportivo, puedes bombear una espalda ancha y musculosa y desarrollar tus brazos o ejercitar el alivio y secarte, obteniendo un cuerpo hermoso y tonificado que otros admirarán.