‍♀ Los mejores ejercicios de estiramiento de brazos y hombros para 2020

El entrenamiento de fuerza comienza estirando todo el cuerpo. Se debe prestar atención principal a la parte superior, porque la mayor parte de las cargas recae sobre ella. Desde la infancia, a una persona se le enseñan los elementos básicos en la escuela, luego la técnica no cambia. Por supuesto, hay poca eficiencia en tales acciones, pero es mejor que nada. Sin embargo, para las personas que quieran "calentar" sus músculos al máximo, los editores del sitio "bestx.htgetrid.com/es/" han preparado los mejores ejercicios de estiramiento de brazos y cintura escapular para 2020.

Los beneficios del deporte

En el siglo XXI, miles de millones de personas eligen un estilo de vida activo en lugar de uno sedentario. Basta con salir a la calle para confirmar estas palabras. Entonces, hay personas mayores que hacen caminatas escandinavas, adultos que juegan al fútbol, ​​baloncesto y adolescentes que pasan su tiempo libre en la barra horizontal o barras paralelas. Después de siglos, la gente comenzó a vivir la vida al máximo. Los esfuerzos en los deportes tienen un efecto positivo en el estado general de una persona. Las personas se sienten más resistentes, sus cuerpos se tensan constantemente y los resfriados se han olvidado durante mucho tiempo en el pasado. Y esto está lejos de ser lo principal, ya que todavía aparece la confianza en uno mismo, lo que elimina por completo la aparición de depresión y letargo. Los científicos han demostrado que las personas que prefieren un estilo de vida activo están más capacitadas y desarrolladas creativamente que aquellas que ven televisión constantemente y les gusta beber un par de botellas de bebidas alcohólicas.

La mayor parte del trabajo médico y científico confirma el hecho de que la mala salud no es solo el resultado de un medio ambiente deficiente, sino en gran parte debido a una actividad física insuficiente. Sí, la ecología no es tan buena como hace 200 años, pero puedes vivir con ella dando a tu cuerpo alimentos saludables y haciendo estiramientos o ejercicios más desafiantes.

¿Por qué estirar?

El estiramiento es beneficioso porque le da al cerebro humano la oportunidad de relajarse y también ayuda a restaurar el ritmo biológico habitual. Por este motivo, la mayoría de los profesionales recomiendan poner en práctica este entrenamiento. Al realizar ejercicios diarios, una persona obtiene:

• Cuerpo completamente relajado; los músculos no estarán sobrecargados, lo que tiene un efecto positivo en su condición.
• La coordinación aumentará, una persona sentirá cada célula y los movimientos serán más libres.
• Aumenta el plástico corporal.
• El riesgo de lesiones como la distensión muscular se reduce diez veces.
• Los ejercicios difíciles serán más fáciles de hacer. Por lo tanto, una persona no experimentará un estrés especial después de una carrera larga, patinar sobre hielo, esquiar, etc.
• El ejercicio le enseña a sentir su propio cuerpo y sus partes con mayor claridad. Así es como las personas se conocen a sí mismas y descubren nuevas oportunidades que antes no podían haber adivinado.
• Se agrega salud y se tonifica el cuerpo humano.

Ejecución correcta

No hay nada difícil en realizar tales ejercicios, pero esto es solo a primera vista. La mayoría de las personas que nunca han visitado el gimnasio y se dedican solo al "físico".cultura ”puede hacer la formación de forma correcta e incorrecta (todo depende del profesor que enseñó). Es importante comprender que el estiramiento solo ocurre cuando el cuerpo está completamente relajado. Las sacudidas deben excluir todos los movimientos suaves y lentos. No todas las personas saben esto, por lo que la mayoría de los ejercicios son así: se levantan las manos y comienzan los movimientos bruscos hasta que aparece el dolor. Este es un mal método y es por ello que algunas personas todavía no permiten que el deporte entre en su vida, porque no quieren volver a experimentar esta sensación. El desempeño correcto nunca perjudicará, solo fortalecerá su bienestar y hará que el cuerpo sea más vigoroso.

Estiramiento fácil

Antes de comenzar el calentamiento general, también debes prepararte para él. Esto tomará de 5 a 15 segundos, el tiempo lo establece el usuario. La esencia del estiramiento ligero es "despertar" el cuerpo, una persona debe sentir una tensión leve, casi imperceptible, y relajarse por completo en esta posición. Después de unos segundos, se puede detener el calentamiento. Si no se siente la tensión, entonces es necesario reducir ligeramente la amplitud; Encuentre una posición cómoda, la persona debe sentir el estiramiento, pero no sentir dolor. Este ejercicio le indicará al cuerpo que comience a hacer ejercicios más difíciles y también preparará el tejido muscular.

Desarrollando

Tan pronto como una persona siente su propio cuerpo, después de un ligero estiramiento, es necesario comenzar a desarrollarse. Aquí también es importante recordar que no se permite el robo. A diferencia del ejercicio anterior, el estiramiento se realiza aquí de manera que se sienta una tensión muscular moderada y solo entonces se fija el cuerpo en esta posición durante 10 segundos. Al igual que en la versión anterior, lo principal es que la tensión que ha aparecido comienza a desaparecer paulatinamente, si esto no sucede, entonces se elige una posición más aceptable. El ejercicio tonifica los músculos y hace que el cuerpo sea flexible.

Respiración

Este elemento nunca debe olvidarse. Al realizar cualquier ejercicio, es importante recordar que la respiración es la única ayuda. Al estirar, debe ser lento, rítmico y consciente. Nunca debes contener la respiración mientras haces ejercicios, esto afecta negativamente al cuerpo, es por eso que una persona no se desarrolla a sí misma, pero causa malestar. Si no puede respirar normalmente, la amplitud disminuye y las acciones se repiten nuevamente.

Apuntarse

Tan pronto como comience el estiramiento, es necesario contar constantemente el tiempo de cada ejercicio. Gracias a esta solución, una persona mantendrá la tensión durante mucho tiempo. Después de un cierto período de tiempo, la cuenta se puede eliminar, ya que el cuerpo puede determinar de forma independiente el grado de estiramiento.

Los mejores ejercicios para estirar la cintura escapular y los brazos

Hay cientos de ejercicios que pueden estirar los brazos y los hombros de manera eficaz, aumentar la flexibilidad y liberar la tensión. El entrenamiento no requiere equipamiento deportivo y se realiza en casa.

La mayoría de las personas están familiarizadas con la sensación de tensión en la parte superior del cuerpo. No está relacionado con el mal ejercicio, sino con las tensiones frecuentes que ocurren en la vida cotidiana. Incluso para los atletas, la rigidez de la parte superior del cuerpo es un problema importante porque no se toman el tiempo para desarrollarla.

Ejercicio preparatorio

Una persona, estando de rodillas, debe alcanzar con los brazos extendidos hasta el suelo, después de lo cual se sentirá una ligera relajación. A continuación, se presionan un poco las palmas y se retroalimentan. Se lleva a cabo sin tirones, suave y lentamente.

La ejecución se realiza con una o dos manos. La ventaja de la primera opción es el control efectivo de la magnitud de la carga, lo que le permite sentir cada músculo por separado. Hay una ligera tensión en los hombros, brazos, músculos de la espalda, lados del cuerpo, espalda baja.Al principio solo se siente un estiramiento en hombros y brazos, y esto es normal, solo con el tiempo dominarás el control sobre un área más grande, para esto basta con mover la pelvis hacia la derecha y la izquierda y aprender a debilitar el estiramiento. Es difícil para los principiantes, pero después de un par de meses de entrenamiento, el resultado será obvio. El tiempo de ejecución es de 15 segundos.

Ventajas:

Desventajas:

Para antebrazos y muñecas

Posición inicial: arrodillado, apoye las palmas en el suelo. Los dedos de los pies apuntan hacia afuera y las manos hacia adentro y miran las rodillas. La ejecución consta de las siguientes acciones: presionando las palmas contra el piso, es necesario desviarse suavemente en la dirección opuesta, así es como se estira la parte frontal de los antebrazos. Tiempo de ejecución hasta 20 segundos. Después de un minuto de descanso, se toma el siguiente enfoque.

Ventajas:

Desventajas:

Estiramiento del brazo

Al realizar ejercicios de estiramiento estando de pie, es importante doblar ligeramente las rodillas para aumentar la eficiencia.

Los brazos se colocan sobre la cabeza, con las palmas juntas. Además, se estiran hacia arriba y ligeramente hacia abajo. Tan pronto como comience el entrenamiento, respire profundamente y exhale suavemente, sin sacudidas ni esfuerzos. Tiempo: 5-8 segundos, no puedes contener la respiración.

Gracias a este ejercicio, se estiran los músculos de la parte exterior del brazo y los hombros. No tienes que esperar mucho por el resultado, después de la ejecución sentirás ligereza y tu salud mejorará. Un entrenamiento requiere una habitación pequeña con buena circulación de aire.

Ventajas:

Desventajas:

Cintura escapular

Para estirar la cintura escapular, la persona tira del codo lentamente y sin tirones hacia el hombro opuesto. A continuación, se fija la posición, lo que tardará 10 segundos.

Ventajas:

Desventajas:

Espalda

Posición inicial: pies separados al ancho de hombros, rodillas en una posición ligeramente doblada. La mano derecha se toma por fuera de la izquierda (un centímetro por encima del codo). A continuación, la mano izquierda se abduce hacia un lado, mientras que la derecha ofrece poca resistencia. Arreglar la posición tomará 4 segundos, una segunda relajación, la mano izquierda se mueve hacia el hombro derecho (suavemente), tan pronto como se siente una tensión agradable, la posición se congela durante 10 segundos, la respiración es uniforme y tranquila. Al final, hay un cambio de manos.

Ventajas:

Desventajas:

Para tríceps. Opción 1

La posición inicial no cambia. Se levantan las manos por encima de la cabeza, se toma una de ellas por el codo y se tira suavemente detrás de la cabeza, creando así una ligera tensión. El movimiento no requiere ningún esfuerzo, se realiza lentamente. Tiempo: 15 segundos. Está prohibido contener la respiración.

Ventajas:

• Una excelente manera de desarrollar la flexibilidad;
• Se puede realizar caminando;
• Relajación completa.

Desventajas:

• Extraviado.

Tríceps opcion 2

La posición no cambia, las piernas están separadas al ancho de los hombros y las rodillas dobladas. La mano derecha agarra el codo izquierdo. El codo izquierdo se tira hacia abajo, mientras que el brazo derecho crea una ligera tensión que debe superarse. La contracción estática dura 5 segundos, se produce la relajación, el codo se tira detrás de la cabeza, después de una sensación de un ligero estiramiento, la posición se fija durante 15 segundos. Pasos similares para la mano opuesta.

Ventajas:

Desventajas:

Músculos laterales

La posición inicial sigue siendo la misma. El codo de la mano se mueve lentamente detrás de la cabeza y el cuerpo, simultáneamente con este movimiento, se inclina en la dirección indicada. El estiramiento se mantiene durante 10 segundos.Se realizan los mismos pasos para el lado opuesto. Las rodillas están dobladas 2-3 cm. No se recomienda contener la respiración.

Ventajas:

Desventajas:

Hombros y brazos

La posición es la misma, las piernas están dobladas por las rodillas. La mano derecha se mueve detrás de la cabeza a la distancia máxima, la mano derecha detrás del cuerpo. Es necesario intentar alcanzar los dedos de la mano opuesta y conectarlos a la cerradura. Esta posición se mantiene durante 10 segundos (para principiantes, 5 segundos). La eficacia de este método ha sido probada por miles de deportistas. Si no puede conectarse, puede intentar:

• Pide ayuda a familiares o amigos (según el lugar donde se realice la formación). La persona se acercará las manos. Es importante que lo haga sin entusiasmo, porque estirarse como este puede ser bastante doloroso si se hace incorrectamente. No es necesario estirar demasiado, en cuanto se sienta una ligera tensión, es necesario esperar 10 segundos. en una posición determinada y repita los pasos con la otra mano.
• La segunda opción no requiere la ayuda de un extraño. Basta con tener una toalla u otro objeto que no se rasgue, incluso puedes tener una toalla. Entonces se mueve por la cabeza y se agarra con la otra mano, subiendo gradualmente. Después de crear tensión, se esperan 10 segundos y se repiten las acciones.

Al realizar un ejercicio de este tipo todos los días, una persona sentirá flexibilidad en solo un mes. La necesidad de objetos extraños desaparecerá de inmediato. El estiramiento promueve la flexibilidad y reduce la tensión del hombro. Después de la graduación, una persona se siente más alegre y se deshace de la fatiga.

Ventajas:

Desventajas:

Desarrollo de brazos y hombros.

En una posición de pie, los dedos están conectados en un bloqueo mientras que al nivel de los hombros. Después, la persona necesita girar las palmas hacia afuera y al mismo tiempo estirar los brazos hacia adelante. Tan pronto como se sienta una ligera tensión en todas las áreas, la posición se fija durante 15 segundos. Además, un descanso de 10 segundos y se repite el enfoque. Es mejor hacer 3-4 repeticiones con descansos cortos.

Ventajas:

Desventajas:

Encogimiento de hombros

Todo el mundo está familiarizado con el ejercicio de encogimiento de hombros. El principio para realizar este estiramiento es el siguiente, pero con un ligero matiz: en lugar de dos hombros, primero se usa uno, luego el otro. La opción es mejor porque el usuario se centra completamente en un elemento y usa solo el área muscular requerida.

El hombro derecho se eleva hacia el lóbulo de la oreja, mientras que la cabeza no se dobla y parece recta. En esta posición, debes estar de pie durante 5 segundos. Además, el hombro se relaja por completo y cae suavemente. Las acciones se repiten con el otro hombro. Con este entrenamiento, se alivia la fatiga en los hombros.

Para aquellos para quienes este ejercicio no es suficiente, se puede combinar con los arbustos estándar. Lo principal es estirarse lentamente y sin tirones.

Ventajas:

Desventajas:

Finalmente

Al realizar entrenamientos de estiramiento, es importante recordar que no estirar lo suficiente siempre será mejor que limitarlo. No tienes que intentar exprimirte al máximo de inmediato, esto solo se filma en películas de Hollywood. En la vida, todo es más fácil, para estirar el cuerpo, es suficiente dedicar 20-30 minutos a esto. Al final de todas las acciones, la persona debe sentir relajación y no dolor en todas las partes del cuerpo. Si te gustaron los ejercicios y los haces a diario, comparte tus impresiones en los comentarios.