‍♀Los mejores ejercicios de abdominales para la diástasis de 2020

Algunos atletas novatos y experimentados encuentran que sus abdominales, incluso con un entrenamiento regular, están lejos de ser ideales. Además, parece que la barriga se agranda aún más. Algunos de los aprendices continúan entrenando persistentemente el área problemática, alguien abandona el entrenamiento de prensa y alguien busca meticulosamente las razones de tales "caprichos" musculares. Detengámonos en uno de ellos con más detalle: la diástasis. Esta es la divergencia de los músculos abdominales con respecto al eje central o la llamada "línea blanca" formada por las fibras que conectan los músculos.

Cómo determinar

Puede diagnosticar la diástasis usted mismo, pero después de un diagnóstico en el hogar, es mejor consultar a un médico para confirmar o negar completamente la presencia de un problema. El método casero se ve así: acuéstese sobre una superficie dura y plana (preferiblemente en el piso), de modo que su espalda esté completamente adyacente a ella, las piernas dobladas por las rodillas de pie con los pies completos en el piso. La mano izquierda está debajo de la cabeza, la mano derecha está en el ombligo. Ahora levantamos la cabeza a la tensión de la prensa, al mismo tiempo con nuestros dedos sentimos el estómago a lo largo del eje medio, hundiendo suavemente nuestros dedos en él. Una gran depresión, claramente palpable por los dedos entre los músculos, es la diástasis. La etapa está determinada por el ancho del valle:

• Etapa I: discrepancia de hasta 5 cm;
• Etapa II: discrepancia de 6 a 9 cm;
• Etapa III: discrepancia de 15 cm o más.

La discrepancia se debe a la debilidad de los músculos internos de la prensa; sí, la tenemos. La ubicación y apariencia de los músculos abdominales depende de su condición. Por esta razón, la diástasis es más común:

1. En mujeres en el período posparto:

• después de una cesárea;
• durante el segundo y subsiguientes embarazos.

2. Para levantadores de pesas y levantadores de pesas que trabajan con pesos pesados.

En las momias, el feto presiona la pared abdominal, estirando las fibras de conexión, y durante una cesárea, existe una alta probabilidad de disección de estas fibras, lo que conduce a una pérdida de elasticidad y a la pérdida de su función principal: la fijación muscular.

En los atletas que trabajan con grandes pesos, la pared abdominal y los músculos internos de la prensa tienen una carga de peso excesiva, que el resto de los músculos simplemente no pueden manejar, especialmente la espalda. Axioma: una espalda débil, no entrenada, una mayor probabilidad de desarrollar diástasis.

Malas noticias: en la etapa III, los ejercicios abdominales son prácticamente inútiles, se recomienda recurrir a la abdominoplastia. Esta es una intervención quirúrgica que restablece la distancia normal entre "cubos" rectos de la prensa, no nos detendremos en ello aquí. Ahora las buenas noticias: la corrección de las etapas I y II y la abdominoplastia sin cirugía son bastante reales.

El principio fundamental: ¡no hagas daño!

Muchas, especialmente las niñas, comienzan a bombear la prensa con celo, tratando de recuperar la forma lo más rápido posible. Como resultado, la etapa inicial se convierte muy rápidamente en la segunda, y el resultado de una actividad vigorosa puede ser la tercera etapa operable e incluso una hernia.Por lo tanto, antes de solucionar el problema, debe saber exactamente qué ejercicios se pueden realizar y cuáles están categóricamente contraindicados.

Cómo elegir las mejores opciones para usted y crear un complejo individual, le dirá un médico o un entrenador con educación médica, a quien se puede contactar con una solicitud para elaborar un programa de capacitación para la corrección abdominal. Un entrenador experimentado puede asesorar sobre cómo ejercitarse correctamente para eliminar la diástasis sin sobrecargar los músculos internos y sin reducir la dinámica de recuperación, y ayudará a elegir el tipo de ejercicio individualmente. Lo principal: debe asegurarse de que sea competente en este asunto y tenga experiencia real en la corrección de este problema.

Y primero:

Valoración de los mejores entrenamientos abdominales utilizados con éxito contra la diástasis, para adelgazamiento y fortalecimiento general del corsé muscular.

Es mejor comenzar con ejercicios que entrenan los músculos internos de la prensa y la pared abdominal. Prepararán los músculos internos de los músculos abdominales para el siguiente nivel de estrés con el fin de minimizar el dolor en opciones de entrenamiento más serias, aumentar la efectividad de la siguiente etapa del entrenamiento y no agravar el problema.

Vacío

Este ejercicio es absolutamente seguro, adecuado incluso para las madres después del parto, al mismo tiempo que fortalece perfectamente los músculos internos y la pared abdominal. Puede realizar un vacío en cualquier posición: sentado, de pie o acostado. Jale el estómago tanto como sea posible, como si tratara de alcanzar la columna con el ombligo, permanezca en esta posición durante 20-30 segundos, luego relaje suavemente la prensa. Puede aumentar gradualmente el tiempo de retraso a 40 segundos.

Ventajas:

Desventajas:

Exhala

También se realiza desde cualquier posición. Respire profundamente, mientras aspira el estómago, luego libere aire de los pulmones en pequeñas porciones, manteniendo los abdominales tensos.

¡Importante! Es imposible inhalar aire "en el estómago", inflarlo; esto creará una presión adicional sobre los músculos internos y las fibras de conexión. No necesitamos estirarlos, sino trabajarlos para fortalecerlos.

Ventajas:

Desventajas:

Estas dos opciones de entrenamiento maximizan el uso de los músculos internos de la prensa. Deben realizarse diariamente, dando a cada uno al menos 5 repeticiones de 2-3 series. La duración del curso es de 1 a 2 meses. Las primeras dos semanas es mejor realizarlas solo, luego, concentrándose en sus propios sentimientos, puede agregarles entrenamientos más intensos gradualmente. Después de tres semanas desde el comienzo del entrenamiento, puede incluir un ejercicio en el complejo, después de otra semana, el segundo. En 2020 se recopiló una revisión de los más efectivos: dos tercios se utilizaron con éxito para el tratamiento de la diástasis a mediados del siglo XX y siguen siendo relevantes hoy en día debido a su efectividad y seguridad. Pero la investigación continúa, lo que significa que están surgiendo nuevas formaciones, cuyos beneficios se ven confirmados por el número cada vez mayor de pacientes que las han probado directamente en sí mismos.

Levantamiento de pelvis acostado

Se recomienda en algunos casos con diástasis y hernia umbilical. Actuación:

• Tumbado en el suelo, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, piernas dobladas a la altura de las rodillas;
• Mientras exhala, levante la pelvis de modo que las piernas hasta las rodillas formen una línea recta con el cuerpo, mientras inhala, bájese hasta el suelo.

En el futuro, puede aumentar la carga levantando una pierna junto con la pelvis para que forme una línea recta con el cuerpo, o colocándola sobre el muslo de la pierna de apoyo.

¡Importante! En presencia de una hernia umbilical, se realiza en una banda especial * y solo con el permiso del médico. Con ejercicio excesivo, caracterizado por malestar o dolor, se debe reducir el nivel de elevación pélvica.

Ventajas:

Desventajas:

* Para elegir el vendaje adecuado, debe prestar atención a los siguientes criterios de selección:

1. Funcional. Los tipos de vendajes se clasifican según para qué se compra el producto. Para la pérdida de peso y la corrección de la diástasis después del embarazo, las opciones livianas y ajustadas son adecuadas, con problemas más pronunciados, por ejemplo, debido al trabajo con grandes cargas de peso, es mejor considerar vendajes-corsés rígidos.
2. Costo. Aquí puede navegar por las opiniones de los clientes y tener en cuenta la popularidad de los modelos para hacer un análisis comparativo sobre el tema de qué vendaje es mejor comprar, para terminar comprando un producto de calidad a un precio razonable. Se pueden encontrar vendajes económicos de buena calidad de fabricantes rusos. Los mejores fabricantes de estos productos, según los compradores, son los alemanes. Sus vendajes son los mejores, cumplen con todos los requisitos de conveniencia y funcionalidad, pero tendrán que pagar un orden de magnitud más alto que sus contrapartes rusas.
3. Especificaciones. Vale la pena prestar atención al material del producto y sus características (transpirables o más densas), teniendo en cuenta las preferencias y características individuales, para estudiar la descripción para comprender si este o aquel producto es específicamente adecuado para usted.

Barra lateral

Estimula bien los músculos oblicuos, que "empujan" los músculos rectos entre sí. Realizamos:

• Un soporte en el codo y el borde del pie, el muslo descansa en el piso, la otra mano se puede colocar en el muslo o descansar en el piso si es difícil realizar la barra de inmediato sin apoyo adicional;
• Mientras exhalamos, levantamos la cadera, tratando de que el cuerpo forme una línea recta, mientras inhalamos, regresamos a la posición inicial.

¡Importante! Si es difícil hacer la plancha directamente desde los pies, puede comenzar a hacerlo apoyándose en las rodillas de las piernas dobladas.

Ventajas:

Desventajas:

Torcer con una toalla

Versión más ligera de torsión: la toalla aquí reduce el exceso de carga en la prensa. Actuación:

• Envuelva el torso con una toalla, acuéstese en el piso, sosteniendo los extremos cruzados de la toalla en sus manos, sus piernas están dobladas por las rodillas, sus pies están en el piso;
• Al exhalar, levantando la cabeza, el cuello y los hombros, al mismo tiempo tirando del cuerpo hacia arriba con la toalla, al inhalar, regrese a la posición inicial.

Ventajas:

Desventajas:

Flexiones de piernas deslizantes desde una posición boca abajo

Esta versión más ligera de los abdominales laterales tensa los abdominales inferiores. Actuación:

• Tumbado en el suelo, piernas estiradas, brazos detrás de la cabeza;
• Al exhalar, las piernas están dobladas por las rodillas, los pies no se levantan del piso;
• Las piernas dobladas por las rodillas caen hacia la izquierda hasta tocar el suelo;
• Al inhalar, vuelva a la posición inicial;
• Al exhalar, repita el movimiento con la otra pierna.

¡Importante! En presencia de una hernia umbilical, solo se puede realizar por recomendación del médico tratante, si lo considera efectivo en este caso particular. En caso de hernia, asegúrese de usar un vendaje especial antes de comenzar un entrenamiento.

Ventajas:

Desventajas:

Sentadillas de pared

Tensan no solo la prensa, sino también los músculos de la región pélvica, aumentando el flujo sanguíneo. Hecho con la pelota:

• Presione su espalda contra la pared para enderezarla tanto como sea posible;
• Al exhalar, descienda lentamente a un ángulo recto con las rodillas dobladas;
• Sujete la pelota con las rodillas y permanezca en esta posición durante 20-30 segundos;
• Vuelve a la posición inicial con el balón entre las rodillas.

Puede comprar una pelota de fitness o una pelota de fútbol normal. Si tiene alguna duda sobre cuál es mejor comprar, puede buscar en Internet reseñas de compradores de fitball, o ir al foro: seguro que habrá personas con un problema similar que ya han comprado este proyectil para entrenamiento abdominal. En este caso, no importa cuál es mejor comprar: cualquier opción, tanto de marca como económica, es adecuada para nuestro propósito; lo principal es que se bombea firmemente con aire.

Ventajas:

Desventajas:

Hula Hup

Carga los músculos oblicuos. La rotación se realiza como de costumbre: una media de 15 minutos en cada sentido. Es imperativo cambiar la dirección del movimiento para obtener una carga uniforme en los músculos, eliminando así la asimetría.

¡Importante! Con diástasis del abdomen, es mejor utilizar hula hoop sin pesas y bolas de masaje.

Precio medio de tal aros pequeño: de 200 a 500 rublos, según el material. La funcionalidad es la misma para todos, por lo que puede dar preferencia al modelo económico: de acuerdo con las opiniones de los clientes, un aro de acero económico no es peor que un análogo de plástico más caro de un fabricante conocido.

Ventajas:

Desventajas:

Extensión de pierna acostada

Funciona bien en los músculos externos e internos, la carga es más estática que dinámica, lo que fortalece los músculos internos. Actuación:

• Tumbado en el suelo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, puede colocarlos debajo de la pelvis para reducir la carga;
• Las piernas están dobladas por las rodillas, la parte inferior de las piernas está suspendida en paralelo al piso;
• Al exhalar, las piernas se enderezan, al mismo tiempo que se retrae el estómago, un retraso de 10 a 15 segundos, al inhalar, un regreso a la posición inicial.

¡Importante! En caso de tensión excesiva o dolor, es necesario dejar de realizar para no agravar el problema.

Ventajas:

Desventajas:

Todas las opciones de entrenamiento anteriores están dirigidas más al entrenamiento intensivo de los músculos internos de la prensa y afectan indirectamente a los externos. Se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio, son versátiles y aptas tanto para mujeres como para hombres. Puede cambiar las opciones de entrenamiento para aumentar la dinámica de recuperación, ya que el tejido muscular (incluido el interno) se acostumbra gradualmente al mismo tipo de carga, y el efecto de las mismas disminuye gradualmente. En este caso, siempre debe escuchar atentamente a su cuerpo, concentrarse en sus propios sentimientos y en las recomendaciones del médico. El asesoramiento de expertos le ayudará a decidir qué ejercicios no se pueden realizar en su caso particular y cuáles están permitidos.

Respecto al entrenamiento en el gimnasio con diástasis de los músculos rectos, podemos decir lo siguiente: es mejor entrenar brazos o piernas utilizando simuladores que compensen parcialmente la carga. Dicho entrenamiento mejorará la circulación sanguínea en todos los grupos musculares, entrenándolos y cargando indirectamente los músculos abdominales y fortaleciéndolos. Para esto, los siguientes son bastante adecuados:

• Aducción y extensión de piernas en el simulador;
• flexión y extensión de piernas en el simulador;
• entrenamiento con mancuernas o en un simulador de power frame para grupos de músculos de la espalda, el pecho y los brazos.

Ejercicios prohibidos

Si se practicó entrenamiento físico intenso antes del diagnóstico de diástasis, tendrá que olvidarse de ellos durante todo el período de recuperación. También existen pautas generales sobre qué ejercicios se pueden realizar y cuáles están estrictamente contraindicados. Estas recomendaciones son relevantes independientemente del estadio de la diástasis.Entonces, qué ejercicios no se pueden hacer en cualquier caso:

• tabla estándar boca abajo;
• todo tipo de torsiones, incluido el levantamiento de piernas mientras está colgado o acostado;
• retorciendo con pesas o con un rodillo;
• todos los ejercicios en la posición rodilla-codo;
• girando sobre una gran fitball (bola).

Lo mismo ocurre con cualquier ejercicio de resistencia:

• sentadillas
• press de banca;
• peso muerto;
• press de banca;
• pull-ups;
• hiperextensión en el simulador;
• saltar (incluido saltar la cuerda);
• balancear las piernas con pesas.

Correr: ¿es posible o no?

Trotar o caminar elipsoide son bastante aceptables. Mejor, por supuesto, trasladar estas cargas al aire libre; para ello, en lugar de un elipsoide, puedes considerar la opción de la marcha nórdica. Durante las cargas cardiovasculares, el flujo sanguíneo aumenta, cuando se realiza al aire libre, las fibras musculares se saturan más activamente con oxígeno, recibiendo una reserva adicional para la regeneración. Solo uno debe enfocarse no en la duración, sino en la frecuencia y regularidad de tales cargas. Correr 20 minutos cada dos días o todos los días producirá más beneficios que un maratón de 2 horas una o dos veces por semana.

Es importante recordar: todos los entrenamientos se llevan a cabo de manera controlada, de la manera más fluida posible. Sin sacudidas ni oscilaciones, solo movimientos verificados, tranquilos y completos. De lo contrario, el problema puede agravarse. Durante la ejecución, es imperativo controlar la prensa, succionando ligeramente el estómago para que se sienta una ligera tensión. Es inaceptable relajar el abdomen para que los músculos se hundan.

Debes entrenar en 3-4 series de 5 a 10 repeticiones, según el estado y las sensaciones, aumentando gradualmente el número de repeticiones hasta 12-15.

Consejo del doctor

Se recomienda dividir el período de entrenamiento en intervalos de tiempo de 2 a 3 semanas. Al principio y al final de cada intervalo, puede tomar medidas del área del problema y fotos antes y después; de esta manera, la dinámica positiva será claramente visible y aparecerá la motivación para continuar entrenando.

Controla tus sentimientos, en ningún caso entrena a través del dolor, no actúes según el principio: "Toma más, tira más". En este caso, esto solo agravará el problema.

Revise su dieta, incluya fibra, frutas y verduras: un intestino defectuoso ralentizará el proceso de recuperación muscular.

Más actividades al aire libre: los beneficios del oxígeno en la recuperación ya se han discutido en la sección sobre cargas cardiovasculares.

Tener paciencia. La recuperación muscular es un proceso a largo plazo, en este caso, agravado por una violación de los tejidos de los músculos internos, por lo que debe sintonizarse de inmediato con un trabajo largo y metódico. Las primeras mejoras aparecerán no antes de 1,5 meses después del inicio del entrenamiento; será posible restaurar completamente los músculos abdominales en un intervalo de 6 a 9 meses.

Y lo principal es recordar: el camino lo dominará el que camina. Es necesario utilizar las reservas ocultas de nuestro propio cuerpo, que en ocasiones ni siquiera conocemos, descuidándolas injustamente. Debes convertirte en un escultor de tu propio cuerpo, mejorarlo gradualmente todos los días y creer en el resultado; solo así podrás lograr el objetivo.