‍♀Los mejores ejercicios de abdominales en 2020

Muchas personas notan que los músculos abdominales son probablemente los más caprichosos: trabajan duro, el efecto es casi invisible durante mucho tiempo y se dedica mucho tiempo y esfuerzo al entrenamiento. Los editores del sitio "Encontré" prepararon una descripción general de los mejores ejercicios para la prensa abdominal.

"Bombeando" la prensa: información general

Es imposible bombear eficazmente todo el grupo de músculos de la prensa porque es el único grupo de músculos que no se adhiere firmemente a ninguno de los huesos, colgando en un estado suspendido de una especie de "accesorios" separados. Sin embargo, todavía es posible resolverlo.

La base de todos los ejercicios para formar cubos en el estómago es un simple giro. Es sobre esta base que se construyen todas las numerosas opciones de entrenamiento para formar cubos. El número mínimo de enfoques es tres, el óptimo es cuatro. El número de repeticiones por serie depende de la opción de entrenamiento, pero en cualquier caso, las 10-12 repeticiones habituales serán ineficaces. El número de repeticiones de trabajo para la prensa abdominal comienza en 15, a medida que los músculos se acostumbran a la carga, debe aumentarse.

Los ejercicios abdominales más efectivos

A continuación se muestra un conjunto de las opciones más efectivas, que también son buenas por su versatilidad: se pueden realizar tanto en el gimnasio como en casa, si se dispone del mínimo necesario de equipamiento deportivo: una barra horizontal y una colchoneta de gimnasia. Pero, si aún puede prescindir de una barra horizontal, entonces es mejor gastar dinero en la alfombra, de lo contrario existe el riesgo de "apretar" la piel en el área del coxis con una gran cantidad de repeticiones.

Elevación de piernas colgando

Los entrenadores lo llaman "ardiente". Para los principiantes, es mejor considerar la opción de levantar las piernas en apoyo de los codos en un marco especial, ya que no todos pueden realizarlo correctamente en suspensión libre. Técnica de ejecución:

• La espalda se presiona contra la parte posterior del simulador, coloque los codos sobre soportes especiales;
• Al exhalar, las rodillas dobladas se elevan al menos al nivel del cinturón y se "tensan" un poco más por el esfuerzo de los músculos abdominales y el empuje hacia adelante de la pelvis;
• Un segundo retraso en el punto superior y una suave bajada de las piernas mientras se inhala, no en paralelo con el cuerpo, sino hasta la formación de un ángulo obtuso. Esto reducirá el riesgo de lesión en la columna.

Se puede hacer colgando de una barra horizontal, es más difícil. Es necesario mantener el cuerpo recto y no balancearse, para no crear inercia de movimiento.

Ventajas:

Desventajas:

Puede aliviar la carga de sus manos con sujetadores especiales. Estos pueden ser ganchos de barra horizontal o bucles Béres. Cuál de estos accesorios deportivos es mejor comprar depende de las preferencias individuales.

¡Importante! No puede "balancear" las piernas, tirando de ellas hacia atrás en el punto más bajo y tirándolas rápidamente hacia arriba; esta es una forma segura de lesionar la columna, y estos cambios no tendrán ningún efecto.

"Libro" desde una posición acostada

La autoría de esta versión de torsión se atribuye a Arnold Schwarzenegger, quien recibió el título de "Mr. Universe" cuatro veces en competencias de culturistas y culturistas.Técnica de ejecución:

• Acuéstese sobre una alfombra o tapete especial, estire los brazos y las piernas en una línea;
• Al exhalar, al mismo tiempo arranca las piernas y el torso del piso, tratando de llegar con la frente a las rodillas;
• Una segunda pausa en el punto final, regreso lento a la posición inicial;

¡Importante! Mantenga las piernas y los brazos rectos. Aquí tampoco es necesario un "balanceo" inercial de las extremidades; todos los movimientos deben ser controlados, es necesario llevar la frente a las rodillas, no con la espalda o las piernas, sino con los músculos abdominales.

Ventajas:

Desventajas:

En el futuro, para aumentar la efectividad del ejercicio, puede utilizar pesos especiales para brazos y piernas. Puedes conseguirlos en la tienda de deportes. Según los compradores, no existe una gran diferencia entre los pesos de marca de los mejores fabricantes de equipamiento deportivo y sus homólogos económicos. Ambos están hechos de un material denso que evita que el relleno se derrame, tienen clips de velcro y son igualmente convenientes de usar. La principal diferencia: en la forma y la presencia o ausencia de un logo corporativo.

Girando desde una posición boca abajo

Al principio, puede poner los pies en un banco o una silla, pero mantener las espinillas libres aumenta la efectividad del entrenamiento. También realizado en la alfombra:

• Acostado, doble las piernas a la altura de las rodillas, fijándose de manera que las piernas queden paralelas al piso;
• Al exhalar, el cuerpo se eleva hacia adelante, la frente se estira hasta las rodillas;
• Hay una segunda pausa en el punto superior, el cuerpo baja gradualmente, pero no se acuesta en el piso, se detiene unos centímetros, esto aumenta la eficiencia.

¡Importante! La espalda debe estar redondeada, las manos en las sienes y no puede colocar las manos detrás de la cabeza.

Ventajas:

Desventajas:

Tablón

Un ejercicio estático para abdominales y glúteos, ejercitando simultáneamente los grupos musculares de las piernas y la espalda. Las piernas y el cuerpo forman una línea recta, apoyándose en los codos y los dedos de los pies. Esta posición debe mantenerse durante al menos 30 segundos, llevándola gradualmente a dos minutos.

¡Importante! La espalda debe estar recta, no doblada ni encorvada. La pelvis no debe hundirse ni elevarse, formando un ángulo obtuso entre las piernas y el cuerpo.

La siguiente imagen muestra la ejecución incorrecta de la barra.

Ventajas:

Desventajas:

Giros oblicuos

Realizado mientras está acostado sobre la colchoneta:

• La pierna izquierda está doblada en la rodilla, el brazo derecho está en el codo, el brazo izquierdo y la pierna derecha están extendidos;
• Al exhalar, la mano izquierda se extiende hacia la pierna derecha, el cuerpo gira hacia la pierna derecha, al exhalar, vuelve a su posición original.

¡Importante! Estos giros se realizan lo más rápido posible, mientras que los movimientos deben controlarse estrictamente. El brazo y la pierna del columpio deben estar rectos. Para 1 enfoque, debe realizar al menos 15 repeticiones para cada brazo / pierna.

Ventajas:

Desventajas:

Todos estos ejercicios caseros son adecuados tanto para chicos como para chicas, ejercitan todos los abdominales.

La siguiente es una calificación de abdominales efectivos realizados en el gimnasio usando equipo deportivo con pesas.

Torcer con un rodillo

El número mínimo de repeticiones es de 15. Opción para principiantes:

• Ponte a cuatro patas, sujetando las asas de los rodillos, a un metro de la pared. La pared aquí sirve como punto de fijación, evitando que el rodillo avance más de lo necesario, para evitar lesiones en la espalda;
• Al exhalar, haga rodar el rodillo con los brazos rectos hacia la pared, estirando las rodillas, mientras inhala, regrese a la posición inicial.

Una opción para deportistas más experimentados: hacer rodar el rodillo desde las rodillas, pero sin pared, la longitud del rodillo está controlada por el cuerpo.

Una opción para los profesionales: rodar con las piernas rectas desde una posición de pie es la opción más traumática; es adecuada solo para aquellos que tienen un buen estiramiento, músculos estabilizadores desarrollados (responsables del equilibrio corporal) y una columna vertebral fortalecida. Esta opción involucra a casi todos los grupos de músculos: abdomen, espalda, piernas, pecho, hombros, brazos.

¡Importante! Al realizar un giro en cualquiera de las opciones, los tirones son inaceptables, solo un movimiento suave y controlado. Los brazos y la espalda deben estar estirados, los brazos deben estar encorvados y doblados a la altura de los codos, lo que significa lesión en las articulaciones del codo y los hombros o en la columna lumbar. Para aquellos que no confían en sus habilidades, es mejor comenzar a rodar hacia la pared.

Ventajas:

Desventajas:

El ejercicio se puede incorporar a su rutina de ejercicios en casa si compra un video en una tienda de deportes. Principales criterios de selección:

• La rueda debe girar libremente en ambas direcciones, sin atascarse;
• Los mangos deben ser lo suficientemente anchos, no huecos, para soportar mucho peso y ser cómodos de agarrar.

Puede prestar atención a los modelos económicos hechos de los mismos materiales y que tengan la misma funcionalidad que las contrapartes de marca de los mejores fabricantes de equipos deportivos. Si la diferencia está solo en el diseño, ¿tiene algún sentido pagar de más "por la belleza"?

Abdominales con peso en un crossover

Es bueno alternarlos con entrenamientos de secado multi-repetitivos. Técnica de ejecución:

• Sujete una cuerda de tríceps flexible de doble cara al soporte superior del bloque (disponible en casi cualquier gimnasio);
• Tome el proyectil con ambas manos y arrodíllese a una distancia de 60-70 cm del simulador; la distancia se calcula individualmente para no golpear su frente contra los bloques o bastidores del simulador al inclinarse;
• Tire del proyectil hacia abajo de modo que los puños con la cuerda sujeta en ellos estén al nivel de las sienes;
• Al exhalar, doble el cuerpo de manera que la frente se detenga a unos centímetros del suelo, al exhalar, vuelva a su posición original.

¡Importante! Los brazos que sostienen el proyectil deben estar doblados por los codos, los puños cerca de las sienes. La espalda debe estar redondeada, no se puede doblar y girar los hombros para no lastimar la columna. El cuerpo debe doblar los músculos abdominales, los brazos en este caso, solo los soportes de pesas fijan su posición, no más. Es mejor comenzar con un peso pequeño, calculándolo para que puedas hacer 15-20 repeticiones sin riesgo de soltar un proyectil demasiado pesado de tus manos, mientras se debe sentir la tensión de los músculos abdominales. Tan pronto como el peso se vuelve ligero, es necesario aumentarlo en 5 kg.

Ventajas:

Desventajas:

Abdominales en banco inclinado

Realizado con espalda redondeada, manos en las sienes. Las patas se fijan con rodillos especiales. Técnica de ejecución:

• Posición inicial: el cuerpo se baja, pero no toca el banco, mientras exhala - girando hacia las rodillas, mientras inhala - volviendo a la posición inicial.

¡Importante! Al volver a la posición inicial, no se puede caer con la espalda sobre el banco y empujar desde él, para poder girar el cuerpo debe estar suspendido todo el tiempo. El número mínimo de repeticiones es 15.

Ventajas:

Desventajas:

Girando en hiperextensión

Trabajan los músculos laterales, fortaleciéndolos. El número mínimo de repeticiones es 20. Ejecución:

• Posición inicial: de lado, la cadera descansa sobre uno de los cojines del simulador, las manos detrás de la cabeza.
• Al exhalar - inclinarse hacia un lado, al inhalar - regresar a la posición inicial.

¡Importante! La espalda debe enderezarse, los hombros deben enderezarse. No doble la espalda en la zona lumbar, ya que esto puede ser traumático para la columna lumbar.

Ventajas:

Desventajas:

Abdominales con máquina ponderada

Trabajan el músculo recto y fortalecen la espalda. Se realiza sentado o de pie (según el tipo de simulador). El número mínimo de repeticiones comienza desde 20. Ejecución:

• Las manos se fijan en mangos especiales, la espalda está ligeramente doblada;
• Al exhalar, girando hacia abajo, al inhalar, volviendo a la posición inicial.

Ventajas:

Desventajas:

Todos los giros enumerados son adecuados tanto para hombres como para mujeres. Si se hace correctamente, harán que todos los músculos abdominales trabajen.

Basta con realizar dos ejercicios abdominales tres veces a la semana, alternando múltiples repeticiones con entrenamiento con pesas.

Porque no funciona

Al comenzar un entrenamiento, muchos esperan resultados visibles casi una semana después del inicio del entrenamiento. Y, al no ver los tan esperados cubos, dejaron de entrenar, convencidos de su ineficacia y de que los hermosos cubos en el estómago son prerrogativa de deportistas exclusivamente profesionales. Sin embargo, las cosas no son tan desesperadas como parecen. Debe prestar atención a los siguientes puntos clave:

1. El número mínimo de repeticiones comienza a partir de 15. El tiempo de descanso entre repeticiones no debe exceder de 1,5 minutos, idealmente no más de 1 minuto.
2. Alternancia de abdominales multi-repetitivos y entrenamiento de resistencia para un pequeño número de repeticiones, con el fin de excluir la adicción al mismo tipo de carga. Con el mismo propósito, los ejercicios en sí deben cambiarse de vez en cuando.
3. Dieta. No puede privar al cuerpo de calorías, de lo contrario no quedará fuerza para un entrenamiento de calidad. Es necesario reducir el consumo de alimentos con almidón, comer aves de corral en lugar de cerdo y ternera, más verduras y hierbas, y beber de 1 a 1,5 litros de agua al día (sin incluir jugos, té y café). Debe haber al menos una hora entre la última comida y el comienzo de su entrenamiento.
4. Técnica de ejecución. Los 3 errores más comunes que comete casi todo el mundo:

• Las manos están bloqueadas detrás de la cabeza: la columna cervical recibe una carga innecesaria y peligrosamente extrema, para la cual simplemente no está diseñada. Las manos siempre deben estar paralelas entre sí en las sienes. Esto aumentará la eficacia del ejercicio y reducirá el riesgo de lesión cervical.
• Al girar en la caída, el cuerpo no se aprieta, la pelvis no se desprende de la parte posterior de las barras. La torsión en toda regla no ocurre, simplemente balanceamos nuestras piernas "inactivas". Debe arrancar la pelvis de la parte posterior de las barras con la prensa y no con los músculos de las piernas.
• Los movimientos deben controlarse, no es necesario "balancear" la parte superior del cuerpo o las piernas. Las vértebras se deforman a causa de esto, se arrastran una encima de la otra y se desgastan, y en este momento, puede pellizcar el nervio vertebral.

5. Falta de paciencia: esto se aplica principalmente a las mujeres que, al no ver el efecto después de 3-4 semanas de entrenamiento, abandonan el entrenamiento. En las mujeres, los niveles de testosterona son en promedio 10 veces más bajos que en los hombres, por lo tanto, tendrá que dedicar más tiempo y esfuerzo para construir un cuerpo hermoso. Y, por supuesto, debes entrenar con regularidad y no de vez en cuando.
6. Carga cardiovascular y ejercicios para otros grupos musculares. Son las cargas cardiovasculares las que aceleran el metabolismo y la grasa corporal se quema más rápido. Además, todo el cuerpo primero pierde peso y se seca, y solo la prensa puede entrenarse en último lugar.

Si sigue todas las reglas y hace ejercicio con regularidad, el entrenamiento de abdominales será efectivo y seguro. Lo principal es no detenerse a mitad de camino. Cualquier grupo de músculos se presta al entrenamiento si trabajas con él constantemente. Los preciados cubos no son un privilegio de los profesionales, sino el resultado de un enfoque integrado para entrenar su cuerpo, en general, y la prensa, en particular.