Desafortunadamente, el problema de la escoliosis (curvatura de la columna) es familiar para la mayoría de las personas en todo el mundo. Sin embargo, hay muchas formas diferentes de mejorar su propia condición y obtener una postura correcta y hermosa.
El equipo editorial del sitio "bestx.htgetrid.com/es/" ofrece a su atención una calificación de los mejores ejercicios posturales para 2020, que se pueden realizar fácilmente sin salir de casa, así como con grandes beneficios para la salud.
Contenido
Información general
Postura correcta significa la postura habitual de una persona naturalmente de pie que puede mantener fácilmente el cuerpo y la cabeza en una posición recta. Si surgen algunas dificultades con esto, entonces podemos hablar con seguridad sobre una violación de la postura.
En la actualidad, cuando para muchos un estilo de vida sedentario es bastante normal, la aparición de escoliosis se considera un problema bastante urgente, tanto en la infancia como en la vejez. Además, una violación de la postura puede provocar una serie de enfermedades, y si descuida los ejercicios para mejorarla, tarde o temprano esto tendrá graves consecuencias, a saber:
- la aparición de dolor agudo en la espalda;
- fatiga rápida, fatiga frecuente;
- la formación de hernia intervertebral y protrusión (abultamiento del disco intervertebral en el canal espinal sin ruptura del anillo fibroso);
- la aparición de osteocondrosis;
- violación del sistema respiratorio y la circulación sanguínea;
- desplazamiento y compresión de órganos internos;
- la aparición de mareos y malestar.
Además, una postura incorrecta también conduce a un deterioro en la apariencia. Como resultado, hay una violación de la marcha, la protuberancia del abdomen y la confluencia del tórax. Por tanto, tanto desde el punto de vista de la salud como estético, agacharse conlleva consecuencias bastante graves.
Pero puedes solucionar este problema reservando al menos unos minutos al día para hacer ciertos ejercicios. Esto ayuda no solo a enderezar la columna, sino también a minimizar la inclinación y también le permite deshacerse del dolor de espalda.
Reglas para mantener tu postura
Hay una serie de reglas específicas para ayudar a mantener una postura hermosa y correcta:
- Controlar. Es necesario controlar la posición de su propio cuerpo: al caminar, sentarse en una mesa o acostarse en el sofá. El primer paso es prestar atención para que los hombros estén rectos y bajos, el pecho se dirija hacia adelante, la columna vertebral recta y el estómago no sobresalga. Al caminar, mire hacia adelante, no hacia abajo.
- El correcto desarrollo de los músculos de la espalda y los abdominales es la clave para una columna vertebral buena y fuerte. Los ejercicios en este grupo de músculos tienen el mejor efecto en el fortalecimiento de la columna, por lo que no deben descuidarse.
- Caminando con un libro en la cabeza. Se considera una excelente medida preventiva para corregir problemas con la curvatura de la columna. Dado que solo puede sostener el libro en una posición recta, esta será una forma bastante efectiva de mantener su postura.
- Interrumpir el proceso de trabajo.Incluso mientras esté en el trabajo, debe hacer pequeñas pausas para estirar la espalda y todo el cuerpo como un todo. Incluso puedes hacer algunos ejercicios específicos diseñados exclusivamente para el calentamiento en el lugar de trabajo.
- Al realizar curvas, la espalda no debe estar redondeada ni encorvada. En el caso de que la inclinación sea difícil, puede doblar ligeramente las rodillas. Al transportar objetos pesados, se recomienda distribuir el peso correctamente entre las dos manos, excluyendo la carga de un solo lado.
- Zapatos comodos. El uso constante de tacones conlleva una carga importante en la columna y una mala postura, por lo que es necesario cambiar periódicamente los zapatos por unos más cómodos y cómodos, dando un poco de descanso a los pies.
- Llevando un estilo de vida activo. La inactividad se convierte en la causa de muchos problemas, incluida la disfunción de la columna. Por lo tanto, debe intentar moverse tanto como sea posible y hacerlo todos los días.
- Duerma sobre un colchón con una firmeza óptima. También es una medida preventiva para enfermedades de espalda y malas posturas. Además, puede comprar un colchón ortopédico especial.
- Usando un aparato ortopédico. Es una excelente herramienta para mantener la columna en excelentes condiciones, pero debe comenzar a usarla solo después de consultar a un especialista. De lo contrario, existe el riesgo de corregir la posición incorrecta de la espalda en lugar de corregirla.
- Asiento correcto en la mesa. Dado que la mayoría de las personas pasan mucho tiempo sentadas, la posición correcta del cuerpo en la mesa juega un papel importante en el mantenimiento de la postura.
Ranking de los mejores ejercicios
Para formar y mantener una hermosa postura.
Estocadas bajas
Haga una estocada frontal con el pie, enderece y estírese; sentirá una ligera extensión de la columna. Párese durante 30-60 segundos, luego repita con la pierna opuesta.
Incline la "manija en la cerradura"
Enderece, los pies separados al ancho de hombros. Junte las manos detrás de la espalda, uniéndolas en un "candado", levántelas; la espalda debe doblarse. Haz una inclinación, llegando con el pecho a las caderas. Las piernas están rectas, las rodillas no están dobladas. Respire profundamente cinco veces y vuelva suavemente a la postura original.
Soporte de pared
La postura inicial está a un par de pasos de la pared, con los pies separados al ancho de las caderas. Inclínese hacia adelante con las manos contra la pared. Después de eso, necesita estirar la espalda, mientras siente la tensión muscular. Si es posible, inclínese lo más bajo posible; esto contribuye a un estiramiento más eficaz de los músculos del hombro. Las piernas y la espalda están rectas, entre ellas, un ángulo de 90 grados. La duración de la ejecución es de 40 a 60 segundos.
Manos "encerradas" sentadas
Adopte la posición clásica del loto con las piernas cruzadas cerca de la región pélvica. Ponga un brazo, doblado por el codo, detrás de su espalda. Con la otra mano, haz lo mismo, pero el codo debe estar cerca de la cintura. Doble los brazos, formando un "bloqueo", enderece y junte los omóplatos. Fijar durante 30 segundos, cambiar de postura y repetir.
Levantando brazos y piernas
La posición inicial es a cuatro patas, brazos y caderas perpendiculares al suelo. Mientras exhala, levante y estire la mano y la pierna opuesta de modo que se forme una línea recta con el cuerpo. Estire los brazos hacia adelante tanto como sea posible y los pies hacia atrás. Arregle durante 30-40 segundos, luego cambie de lado.
Diseñado tanto para mantener la postura como para mejorar el equilibrio y el equilibrio.
Girando a cuatro patas
Ponerse a cuatro patas. Quite una mano del suelo y levántela estrictamente verticalmente. Después de eso, despliegue el cuerpo, enderece los músculos de los hombros, abra la región del pecho y junte los omóplatos. Puedes sentir cómo la columna vertebral se estira agradablemente.
La duración de la ejecución es de 30 segundos por lado.
Tablón del antebrazo
Se considera uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el corsé muscular y mejorar la postura.
Para realizarlo, es necesario poner énfasis en los antebrazos y calcetines para que se forme una línea recta con el cuerpo. Al mismo tiempo, es necesario controlar para que la espalda permanezca plana, sin desviaciones y flexiones, el estómago y las rodillas estén tensos y la pelvis no "camine". Permanezca así durante 20-40 segundos, descanse, después de lo cual puede hacer un par de enfoques más.
Tabla de mano
Otra variación para mantener la columna vertebral sana. El curso de ejecución es similar al de la barra en los antebrazos, la única diferencia es que el énfasis se coloca con las palmas en el suelo. El cuerpo debe permanecer en forma y lo más recto posible.
Gato
De pie a cuatro patas, las palmas se presionan contra el suelo. Inhale y doble la espalda, bloquee durante 5-10 segundos. Exhala profundamente, redondeando tu espalda. El movimiento se produce a través de la desviación de la columna. El número de repeticiones es de 15 a 20 veces.
Flexibilidad
Doblarse hacia atrás
Fortalece significativamente los músculos profundos de la espalda y proporciona una mayor movilidad a la columna torácica.
Para hacer el ejercicio, tome una posición erguida, sintiendo la superficie del piso bajo sus pies. Luego, coloque las manos en las caderas e inclínese hacia atrás, haciendo la mejor desviación posible en la espalda. Al mismo tiempo, es muy importante mantener el equilibrio. Para evitar la pérdida de una posición estable, se permite una ligera desviación de las caderas hacia adelante.
Si esta opción no resuelve el ejercicio, se puede hacer un poco más fácil. Para ello, siéntese en una silla e intente inclinarse lo más profundamente posible, pero sin echar la cabeza hacia atrás.
Esfinge
Tiene un efecto positivo en la flexibilidad de la parte inferior de la columna, proporciona una excelente ventilación de los pulmones y se considera una excelente opción para combatir los espasmos musculares.
Posición inicial: sobre el estómago, los antebrazos tocando el suelo. Levanta la parte superior del cuerpo, sin levantar la pelvis del suelo, sintiendo una agradable tensión en la espalda. Arregle durante 40-60 segundos, luego haga otros 2-3 enfoques.
Por simplicidad, puede hacer elevaciones no muy altas del cuerpo y fijar la posición durante solo unos segundos.
Arco trasero
Ayuda a mejorar la movilidad de la región espinal superior, estira perfectamente los músculos de la espalda, combate la tensión y los espasmos en las regiones del hombro y torácica.
Realice este ejercicio de la siguiente manera: acuéstese boca abajo, con los antebrazos presionados contra el suelo. Coloque sus brazos extendidos detrás de su espalda y colóquelos paralelos a su cuerpo, luego levante su torso. Puede sentir una tensión agradable en los músculos espinales y un estiramiento en el pecho. En este caso, debe controlarse para que la cabeza no se incline hacia atrás y las piernas permanezcan presionadas contra el piso.
Nadador
Proporciona el desarrollo de los músculos de la columna, mejora la flexibilidad de la columna, fortalece las piernas, desarrolla la sensación de equilibrio y coordinación de movimientos.
Tumbado boca abajo, estire los brazos hacia adelante. Levanta los brazos y el torso sin levantar las piernas del suelo. Posteriormente, es necesario turnarse para levantar el brazo y la pierna contraria, realizando movimientos como en la natación. La regla básica de este ejercicio es realizar movimientos suaves con una amplitud óptima, evitando agudezas y sacudidas.
Agarrando el pie
Proporciona el desarrollo de una sensación de equilibrio y coordinación, tiene un efecto positivo en la flexibilidad de la espalda, calma y relaja perfectamente.
Ponte a cuatro patas, levanta la pierna con la rodilla doblada. Con la mano opuesta, tome el tobillo de esta pierna, haciendo que la espalda se doble. Durante la ejecución, debe controlar el equilibrio transfiriendo el peso a la pierna y el brazo, descansando sobre una superficie sólida. Cambia de posición y repite.
Para simplificar, también se utiliza una banda de fitness o una toalla para sujetar el pie de forma más cómoda.
Medio puente
Tiene un efecto positivo en el fortalecimiento de los glúteos, las caderas y la pelvis, y también estira perfectamente la columna.
Siéntese de espaldas, tirando de las piernas con las rodillas dobladas hacia la pelvis. Eleve la pelvis, asegurándose de que los hombros, el cuello y la cabeza permanezcan apoyados contra el suelo y los pies separados a la altura de los hombros.Con las manos, agarre los tobillos o colóquelos paralelos al cuerpo. Durante la ejecución, debe sentir la tensión de las nalgas en el punto superior y esforzarse por elevar la pelvis a la altura posible; esto garantizará un desarrollo óptimo de la flexibilidad.
Rey Cobra
Tiene un efecto beneficioso sobre la flexibilidad, combate el dolor, pinzas y tensiones en el cuerpo, mejora la postura.
Para realizar, acuéstese boca abajo, descanse las manos con las palmas en el suelo. Levanta el cuerpo con las rodillas dobladas, dobla la espalda, echa la cabeza hacia atrás. Es necesario intentar llegar a la parte posterior de la cabeza con los dedos de los pies, haciendo que la espalda se doble al máximo.
Por simplicidad, puede estirarse con las piernas dobladas por las rodillas, pero mirando hacia adelante, sin echar la cabeza hacia atrás.
Camello
Aporta flexibilidad a la columna, elimina los espasmos del pecho y tiene un efecto beneficioso en el desarrollo de la postura.
La postura inicial es sobre las rodillas, las espinillas y los muslos en un ángulo de 90 grados. Manos en los tobillos. Inclínese hacia atrás lentamente. Durante la deflexión, estire los músculos pectorales y junte los omóplatos, eliminando la aparición de sensaciones desagradables en la región lumbar.
Superhombre
Fortalece los brazos y la espalda, estabiliza la sensación de equilibrio y flexibilidad de la región espinal.
Acuéstese boca abajo. Presione las piernas y la parte pélvica contra el piso, luego estire los brazos estirados hacia adelante, levantando el torso. Durante el ejercicio, puede sentir el trabajo de los músculos de la espalda, el estiramiento de la columna y la tensión de los glúteos. En este ejercicio, no se recomienda echar la cabeza hacia atrás; mire hacia adelante, la concentración se lleva a cabo en el trabajo de los músculos y la técnica de respiración.
Cebolla
Tiene un efecto fortalecedor sobre los músculos de los brazos, la espalda y la región de los glúteos. Además, desarrolla eficazmente la flexibilidad y también entrena el equilibrio.
Siéntese boca abajo con los antebrazos contra el suelo. Pon tus brazos detrás de tu espalda, dobla tus piernas. Los talones apuntan hacia arriba. Poniendo las manos en los tobillos, realice la deflexión óptima sin mover la cabeza con mucha fuerza. Los calcetines se dirigen hacia la parte posterior de la cabeza para formar una posición que se asemeja a un lazo estirado en apariencia.
Un pez
Mejora la flexibilidad de la columna lumbar, promueve la relajación de los músculos pélvicos, así como el desarrollo de la flexibilidad en las caderas.
Posición inicial: de espaldas, piernas dobladas a la altura de las rodillas. Las espinillas deben estar a ambos lados del cuerpo. Levante el torso de modo que la parte posterior de la cabeza y los glúteos queden metidos hacia adentro y los brazos libres y paralelos a su cuerpo.
Estirar cachorro
Le permite estirar la columna vertebral, ayuda a formar la flexibilidad de la espalda, aliviando la tensión de los hombros y la región lumbar, la fatiga de todo el cuerpo en su conjunto.
Para hacer esto, debe ponerse a cuatro patas, doblar la espalda y estirar los brazos hacia adelante. Llegue al piso con el pecho, como en una situación en la que necesita gatear debajo de algún obstáculo. El coxis se dirige hacia arriba. Por lo tanto, es óptimo estirar la espalda, flexionando ligeramente.
Conclusión
Tomando muy poco tiempo todos los días para hacer los ejercicios, además de adherirse a una serie de reglas específicas, puede mejorar significativamente su postura, ganar flexibilidad, aliviar la tensión y sentir una mejora significativa en el bienestar general.
Si tienes experiencia en la realización de los ejercicios presentados en esta calificación, u opciones más efectivas, comparte tu opinión en los comentarios.
