‍♀Los mejores ejercicios para piernas y glúteos en 2020

Hablamos con entrenadores y atletas en gimnasios, y también probamos varios programas de entrenamiento con el fin de hacer la calificación más objetiva de ejercicios para piernas y glúteos en 2020 y responder a la pregunta candente: ¿es posible obtener glúteos elásticos, redondos y piernas bien definidas rápidamente, preferiblemente , para el próximo verano?

Buenas noticias para las damas: el sueño se puede cumplir incluso con entrenamientos en casa. Conseguir un culo sensual brasileño en 1,5 meses, por supuesto, será difícil, pero en 2-3 meses es muy posible tensar y redondear el quinto punto y eliminar la celulitis. Por supuesto, sujeto a un entrenamiento regular, adherencia a una dieta y régimen de descanso y un complejo de entrenamiento adecuadamente compuesto.

Buenos clásicos viejos - ejercicios básicos

Nuestros autores activos han probado varios ejercicios para piernas delgadas y un trasero hermoso y han preparado una descripción general de los más efectivos y versátiles: muchos se pueden realizar en el gimnasio y en casa, son adecuados tanto para hombres como para mujeres.

Ponerse en cuclillas

La primera opción es con una barra en los hombros. Trabaja perfectamente los glúteos, los cuádriceps y la parte posterior del muslo. Cuanto más anchos son los pies, más se cargan las nalgas y la parte posterior del muslo (cuádriceps). Separar los pies a la altura de los hombros y ya hace que los cuádriceps funcionen. Es mejor comenzar con una barra vacía y seguir la técnica de ejecución:

• Posición inicial: de pie, barra sobre los hombros, piernas ligeramente flexionadas en las rodillas;
• Al exhalar, la pelvis se retrae, como si estuviéramos sentados en una silla, solo después de que las rodillas se doblan;
• Al inspirar, vuelva a la posición inicial.

¡Importante! El movimiento comienza desde la pelvis, no desde las rodillas. Las rodillas no deben ir más allá de la línea de los dedos de los pies; esto es traumático para las articulaciones. En caso de dolor o la más mínima molestia en la espalda o las rodillas, debe dejar de entrenar inmediatamente y consultar a un médico lo antes posible para identificar problemas en la columna y las articulaciones y adaptar el entrenamiento adicional a su condición.

Debe ponerse en cuclillas al paralelo del muslo con el piso o debajo, de lo contrario no habrá efecto. Las piernas no están completamente estiradas al levantar, deben estar ligeramente dobladas en las rodillas, de esta manera los músculos mantienen la tensión constantemente y las articulaciones de las rodillas no se lesionan.

La versión incorrecta de la sentadilla: no al paralelo del muslo al piso, las rodillas van más allá de los dedos de los pies.

Otra versión de la sentadilla para levantar los glúteos en una máquina Smith especial le permite aliviar el exceso de tensión de la columna lumbar y evitar lesiones en la columna. En este simulador, el cuerpo está fijo, no se desvía a ningún lado, también es más fácil elegir la posición correcta de las piernas, en la que la rodilla no pasa por encima de la puntera. Para aliviar los músculos, después de secarlos, puede ponerse en cuclillas con una barra vacía 15-20 veces en 3-4 enfoques; para el crecimiento de la masa muscular, debe agregar peso gradualmente, reduciendo el número de repeticiones a 12, 10 y 8.

Otra opción popular para realizar una sentadilla se llama "pirámide".Se puede realizar tanto en la máquina Smith como con pesas libres. El primer enfoque se realiza con una barra vacía durante 15-20 repeticiones. En el segundo enfoque, se agregan de 2.5 a 5 kg, dependiendo del nivel de condición física, y ya se realizan 12 repeticiones. En los enfoques tercero y cuarto, se agregan otros 2.5-5 kg ​​para 10 y 8 repeticiones. Después de un descanso de 2 minutos, las repeticiones se realizan en orden inverso, disminuyendo el peso a una barra vacía.

Ventajas:

Desventajas:

Sentadilla de ballet "plie"

Más adecuado para chicas que para chicos, debido a la fisiología pronunciada: un hombre se sentirá incómodo en cuclillas con las caderas desplegadas, mientras que una mujer en esta sentadilla se siente bastante natural. El nivel inicial implica realizar plie sin peso o con una pequeña carga durante 15-20 repeticiones en 3-4 series. A medida que los músculos se acostumbran a la carga, el peso se puede aumentar gradualmente, reduciendo el número de repeticiones. Actuación:

• De pie, las piernas son más anchas que los hombros, los dedos de los pies están desplegados al máximo, la mancuerna en las manos bajas;
• Al exhalar, la pelvis se mueve hacia atrás, las piernas se doblan al paralelo del muslo con el piso o más abajo, al inhalar - levantar.

¡Importante! La espalda debe estar recta, ligeramente doblada en la zona lumbar, las rodillas no deben estar juntas, deben estar paralelas a los dedos de los pies y no sobrepasar su línea. No doble la espalda, esto es traumático para la zona lumbar.

Ventajas:

Desventajas:

Sin embargo, estos ejercicios efectivos para bombear los glúteos están contraindicados en personas con función vestibular deficiente y problemas de espalda. Sin embargo, existe una buena alternativa: un simulador de plataforma.

Extensión de piernas en la plataforma

Esta opción alivia la tensión en las articulaciones de la columna y la rodilla. Actuación:

• Posición inicial: acostado, piernas dobladas a la altura de las rodillas, de pie sobre la plataforma;
• Con palancas especiales, la plataforma se quita de los soportes, mientras exhala, las rodillas se enderezan.

¡Importante! Las piernas no están completamente estiradas, permanecen ligeramente dobladas para que las articulaciones de las rodillas no se lesionen. La zona lumbar no debe salirse de la parte posterior del simulador al doblar las rodillas; esto es traumático.

Cuanto más ancha es la postura de las piernas sobre la plataforma, más se cargan los isquiotibiales; con una postura estrecha, se ejercitan los cuádriceps.

Ventajas:

Desventajas:

A pesar de su eficacia, las opciones de sentadillas ponderadas están contraindicadas para las venas varicosas, lesiones de rodilla y problemas graves de columna, por lo que es mejor rechazarlas si existe alguno de los problemas enumerados.

"Muerto" muerto con piernas rectas

Para aquellos que recién comienzan a entrenar o quieren secarse, es mejor realizar peso muerto con una barra vacía o con un peso mínimo de mancuernas 15-20 veces en 3-4 series. Para ganar masa muscular, debe agregar peso gradualmente, reduciendo respectivamente el número de repeticiones de 15 a 12, 10 y 8. Ejecución:

• De pie, una barra o mancuernas en manos bajas, la espalda está doblada en la parte baja de la espalda, los pies están uno al lado del otro;
• Al exhalar, la pelvis comienza a "alejarse" hacia atrás, las piernas se doblan ligeramente en las rodillas, el cuerpo se inclina hasta que la barra de la barra o las mancuernas están al nivel de las espinillas;
• En inspiración: enderezamiento con una curva en la espalda baja.

¡Importante! La barra debe caminar a lo largo de las piernas, casi tocándolas, mientras que en ningún caso debes encorvarte. Cuanto más cerca están los pies, más se cargan las nalgas y los isquiotibiales. Se realiza en un cinturón especial para evitar lesiones en la columna lumbar.

Ventajas:

Desventajas:

Estocadas ponderadas

Hay varias opciones. El más efectivo es hacer estocadas. El nivel de principiante implica "estocadas" con poco peso y altas repeticiones de 15 a 20, aumentando gradualmente el peso y disminuyendo el número de estocadas. Actuación:

• La espalda es recta, la barra de la barra se encuentra en los hombros, cuando se realiza con mancuernas, los brazos se enderezan, ligeramente recostados;
• Al exhalar: dé un paso adelante, párese con el pie completo;
• Al inhalar: levántate, da un paso con la otra pierna.

También son populares las estocadas en su lugar, la técnica de ejecución es la misma, solo que al levantarse de la estocada, la pierna doblada está unida a la pierna de apoyo y no avanza. Puede aumentar la carga colocando el pie en un banco o estrado; esta opción se llama estocadas "búlgaras".

Para aquellos que tienen un aparato vestibular que funciona mal, hay otra opción para las estocadas en el simulador de Smith: le permite fijar el cuerpo recto, sin desviaciones a los lados, lo que reduce el riesgo de lesión en la columna.

¡Importante! Para cualquiera de las opciones de estocada: la rodilla no debe ir más allá del dedo del pie, esto lesiona la articulación de la rodilla. La espalda siempre permanece recta, no puede encorvarse e inclinar el cuerpo hacia adelante. La rodilla de la pierna doblada no debe tocar el suelo y mucho menos golpearlo. Cuanto más largo es el paso, más se cargan las nalgas y los isquiotibiales. Con una zancada más corta, los cuádriceps funcionan.

La imagen muestra un ejemplo de ejecución incorrecta de estocadas: el cuerpo está inclinado hacia adelante:

Ventajas:

Desventajas:

Muchas personas intentan elegir ejercicios que involucren solo los glúteos, argumentando que no quieren tener las piernas hinchadas, como las de un culturista. Esta ilusión es especialmente característica de las mujeres. Sin embargo, los elaborados muslos y pantorrillas solo enfatizan el relieve de las nalgas, creando una imagen completamente armoniosa. Además, la producción de testosterona en mujeres y niñas es, en promedio, 10 veces menor que en los hombres, por lo que no se puede hablar de ningún músculo de culturismo; sin preparaciones farmacéuticas especiales, no se pueden bombear a tal estado con todo el deseo.

Formamos un hermoso relieve

Para potenciar el efecto de los ejercicios básicos y afinar el relieve, es imperativo combinarlos con ejercicios de aislamiento. Por lo tanto, el siguiente en la fila es la calificación de entrenamientos aislados para sacerdotes y piernas.

Curl de pierna acostado

Trabaja en la parte posterior de los muslos, involucra parcialmente los glúteos. En un enfoque, se realizan de 10 a 15 repeticiones dependiendo del peso, el número de repeticiones es de 3 a 4. Ejecución:

• Las piernas estiradas y acostadas se colocan debajo de un rodillo especial, la pelvis se presiona contra el banco;
• Al exhalar, las piernas se doblan a la altura de las rodillas, después de un segundo retraso en el punto superior de la inhalación, regresa a la posición inicial.

¡Importante! Las piernas no se estiran hasta el final, permaneciendo siempre en un estado ligeramente flexionado, de esta manera se mantiene la tensión en los músculos. Al doblar las piernas, la pelvis no debe salirse del banco; es mejor reducir el peso, pero no ayudarse con el botín, de lo contrario no habrá efecto.

Ventajas:

Desventajas:

Flexión de piernas con pesas

Adecuado para bombear los glúteos y los cuádriceps del muslo en casa, simplemente coloque pesas especiales en las piernas o sostenga la mancuerna con los tobillos. Actuación:

• Acuéstate en el piso;
• Al exhalar, la pierna se dobla a la altura de la rodilla, al inhalar se dobla después de un segundo retraso.

Puede colocar un rodillo debajo del estómago para no crear una carga en la región lumbar, o acostarse en el sofá con las rodillas en el suelo.

Ventajas:

Desventajas:

Extensión de piernas sentado

Carga los cuádriceps. Se realiza en 3-4 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Actuación:

• Sentado en el simulador, las piernas dobladas se enrollan detrás de un rodillo especial;
• Al exhalar, las piernas se estiran, al inhalar, regrese a la posición inicial.

¡Importante! Las piernas se enderezan por completo, con un segundo retraso en el punto superior, todos los movimientos deben controlarse, es inaceptable balancear las piernas con una gran amplitud.

Ventajas:

Desventajas:

Balancea tus piernas

A pesar de la aparente sencillez, las nalgas y las piernas están perfectamente trabajadas. Realizado alternativamente - primero un cierto número de swings con una pierna, luego con la otra:

• Posición inicial: estar de pie a cuatro patas, la espalda doblada en la zona lumbar;
• Al exhalar - balancear con la pierna doblada por la rodilla hacia arriba, un segundo retraso en el punto superior, al inhalar - regresar a la posición inicial.

¡Importante! La espalda siempre debe estar doblada en la parte baja de la espalda, no debe estar redondeada ni encorvada. Los movimientos están estrictamente controlados, no es necesario balancear la pierna con gran amplitud, "acelerándola", durante todo el ejercicio los músculos deben estar en tensión. Para hacer más difícil que los músculos trabajen más, puede pararse sobre los codos.

Ventajas:

Desventajas:

Patas reproductoras en el simulador

Fortalece bien la parte externa de los muslos, elimina la celulitis y estira los ligamentos. Actuación:

• Sentado en el simulador, las piernas están sobre soportes especiales;
• Al exhalar, separamos las piernas hacia los lados lo más ampliamente posible, después de un segundo retraso, regresamos a la posición inicial.

¡Importante! El cuerpo debe enderezarse, no encorvarse. Para evitar dañar los ligamentos, lo mejor es hacer la cría en medio del entrenamiento para que los músculos y ligamentos estén lo suficientemente calientes. Puede aumentar la eficiencia de la cría inclinándose hacia adelante, mientras que la espalda debe estar doblada en la parte inferior de la espalda, con las manos entrelazadas en un candado y sujetándola frente a la barbilla.

Ventajas:

Desventajas:

Reducir las piernas en el simulador

Entrena la parte interna de los muslos tonificando los músculos y estirando los ligamentos. Actuación:

• Posición inicial: sentado en el simulador, las piernas se fijan en soportes especiales;
• Al exhalar: acercar las piernas lo más posible entre sí, un segundo retraso, volver a la posición inicial.

¡Importante! No puede encorvarse, su espalda debe estar recta, cerca de la parte trasera del simulador. Puede realizar la mezcla, inclinándose hacia adelante y doblando la espalda baja, junte las manos en la cerradura frente a la barbilla.

Ventajas:

Desventajas:

Columpios laterales

Una gran alternativa casera a la extensión de piernas y la extensión de piernas en la máquina. Se realiza de pie a cuatro patas o de pie, con pesas en las piernas o con bandas elásticas. Dado que el simulador no fija las nalgas y las piernas, toda la musculatura de la parte externa e interna de los muslos, así como la espalda, está incluida en el trabajo; después de todo, mientras realiza los columpios, aún debe mantener el equilibrio. Actuación:

• Posición inicial: de pie sobre codos y rodillas, espalda doblada;
• Al exhalar, la pierna doblada a la altura de la rodilla se retrae hacia un lado hasta que la cadera esté paralela al piso, al inhalar, vuelve a su posición original.

¡Importante! La espalda debe estar doblada en la parte baja de la espalda, no debe estar encorvada, para no dañar la columna lumbar. En este caso, debe asegurarse de que la pelvis no se desvíe hacia un lado cuando se balancea.

Ventajas:

Desventajas:

Agregar / levantar piernas con expansor

Para aquellos que prefieren hacer ejercicio en casa, existe una gran alternativa al simulador: bandas de resistencia para la extensión y extensión de piernas.

Estos accesorios se pueden comprar en una tienda de deportes. Principales criterios de selección:

• Por precio. Las opciones de presupuesto no son muy diferentes de las costosas contrapartes de los mejores fabricantes de equipos deportivos. Según los compradores, los materiales a partir de los cuales se fabrican los productos de diferentes categorías de precios son casi idénticos, por lo tanto, la vida útil de ambos será aproximadamente la misma.
• Especificaciones. Los equipos deportivos económicos y sus contrapartes de marca tienen la misma funcionalidad, por lo que las personas prácticas no pagarán de más por un diseño elegante y una insignia de marca en un accesorio deportivo. Pero, si los fondos le permiten comprar artículos de marca exclusiva, ¿por qué no?

Levántate de puntillas

Se realiza en un simulador Smith especial con una barra en los hombros, o simplemente contra la pared con una mancuerna en la mano:

• Posición inicial: la pierna está en toda la superficie del pie;
• Al exhalar - levantar la pierna sobre los dedos de los pies, un segundo retraso en el punto superior, al exhalar - regresar a la posición inicial.

¡Importante! El pie debe estar recto, sin inclinarse hacia adentro o hacia afuera para evitar lesiones en las articulaciones y ligamentos. Cuando actúe contra una pared, puede aumentar la carga colocando un panqueque con mancuernas u otro soporte debajo de las almohadillas de la parte superior del pie.

Ventajas:

Desventajas:

La combinación correcta

El programa para un entrenamiento se verá así:

1. Carga cardiovascular;
2. Realizar 2-3 ejercicios básicos de su elección (sentadillas, plie, estocadas o peso muerto "muerto");
3. Trabajar músculos individuales con 3-4 ejercicios aislados de los anteriores.

Para que los músculos no se acostumbren al mismo tipo de carga y estén siempre en buena forma, es necesario cambiar las opciones por ejercicios básicos y aislados. Digamos que en un entrenamiento, se realizan una sentadilla y una fecha límite en combinación con la extensión y flexión de las piernas. En otro entrenamiento, puede hacer flexiones y estocadas de piernas con plataforma, combinándolas con dilución y mezcla. De esta forma los músculos siempre progresarán.

Descanso entre series:

• Al trabajar en alivio sin pesas, de 1 a 1,5 minutos;
• Al desarrollar masa muscular, de 1,5 a 2 minutos.

El grupo de músculos de las piernas es el más grande de todos; por su estudio de alta calidad, no se recomienda combinarlo con el entrenamiento de otras partes del cuerpo.

Entrenar las piernas y los glúteos requiere mucha energía, por lo que necesita comer de manera adecuada y completa. Una dieta baja en carbohidratos, proteínas y grasas en este caso no funcionará: una carga pesada y una falta de calorías tendrán el efecto contrario, causando catabolismo, es decir, los músculos comenzarán a "comerse" por sí mismos, y en lugar de las protuberancias elásticas deseadas y el alivio dibujado, existe el riesgo de que se le afloje el talón. punta y piernas con piel flácida.

Y para recuperar fuerzas, debes dormir y descansar lo suficiente entre los entrenamientos durante al menos un día.

Todo ingenioso es simple

A menudo, los entrenadores de fitness enseñan a sus clientes un entrenamiento complejo de piernas y glúteos, a veces incluso utilizando equipos para otros grupos musculares con otros fines.

Por ejemplo, en un entrenador de flexión de piernas acostado o en una plataforma de press de banca, las niñas intentan balancear las piernas para fortalecer el músculo glúteo superior, aunque balancearse a cuatro patas con pesos especiales para las piernas produce absolutamente el mismo efecto: el movimiento con peso libre no está limitado por el ángulo del marco del entrenador y, además, incluye estabilizar los músculos en el trabajo. Por lo tanto, la mayoría de las veces, estos "entrenamientos únicos" no son más que un cebo para los clientes perezosos que no quieren hacer sentadillas básicas pesadas y que esperan obtener piernas hermosas y un trasero redondo rápidamente. Sin embargo, la realidad es que solo un conjunto de ejercicios básicos y aislados con ponderación pueden aumentar significativamente el tono muscular, aumentar su volumen y aliviar.

Y en combinación con una dieta y un régimen de relajación, el efecto será simplemente impresionante: glúteos redondos y seductores, caderas en relieve y pantorrillas bellamente contorneadas serán el tema de su orgullo, causando la envidia y la admiración de los demás.