Τι θα μπορούσε να είναι πιο όμορφο να είσαι μαμά; Γίνε μια όμορφη και λεπτή μαμά. Περπατώντας με ένα καροτσάκι στα δικά σας «προ-έγκυα» πράγματα, προκαλώντας το νόμιμο φθόνο των φίλων σας και τον θαυμασμό του συζύγου σας και των άλλων. Μια γυναίκα, ακόμη και αφού γίνει μητέρα, θέλει να παραμείνει όμορφη και σαν την ίδια. Αυτό είναι αληθινό. Είναι απλώς ότι μία από τις μητέρες μπορεί να ξεκινήσει ενεργή προπόνηση ήδη ένα ή δύο μήνες μετά τον τοκετό, για κάποιον η περίοδος ανάρρωσης παρατείνεται αρκετές φορές. Θα μιλήσουμε για τις καλύτερες ασκήσεις μετά τον τοκετό και τον χρόνο έναρξης της προπόνησης παρακάτω.
Περιεχόμενο
Αντικειμενικοί λόγοι για την αναβολή της έναρξης των μαθημάτων
- Αλλαγή στον ρυθμό ζωής. Η εγκυμοσύνη είναι μια διαφορετική ζωή, κατά την οποία οι συνήθειες, και συχνά ο χαρακτήρας, αλλάζουν εντελώς. Μια γυναίκα μαθαίνει να κινείται μετρημένα και ομαλά, χωρίς να χτυπάς. Μπορεί να είναι δύσκολο να ξαναχτίσετε τον δυναμικό ρυθμό της προηγούμενης ζωής σας, ειδικά εάν η γέννηση ήταν περίπλοκη.
- Άγχος και υπερβολική εργασία. Η εμφάνιση ενός νέου άνδρα στην οικογένεια συνεπάγεται αυξημένο βάρος για μια γυναίκα και αύξηση των ανησυχιών. Είναι δύσκολο να βρεις χρόνο για τον εαυτό σου, ειδικά αν δεν υπάρχει κανείς να φροντίσει το παιδί. Επιπλέον, ο τοκετός από μόνος του είναι το άγχος για το σώμα, μετά από αυτό το χρονικό διάστημα σχεδόν αμέσως δημιουργείται πρόβλημα: σίτιση και ύπνος ανά ώρα, πλύσιμο πάνες κ.λπ.
Τι δεν πρέπει να κάνετε
Πρώτα απ 'όλα, μην είστε νευρικοί. Το άγχος θα προκαλέσει επιπλέον επιπλοκές και θα επιβραδύνει τη διαδικασία αναγέννησης. Αμέσως πρέπει να καταλάβετε: η ενεργή σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται για τουλάχιστον δύο μήνες μετά τον τοκετό. Αυτό μπορεί επίσης να περιλαμβάνει κολύμπι και οποιαδήποτε στενή εστίαση στον τύπο. Σε περίπτωση παραβίασης του καθεστώτος ανάπαυσης και πρόωρης μετάβασης στη φάση δραστηριότητας, μπορεί να προκύψει διάσταση (απόκλιση των ορθών μυών του τύπου) και μπορεί να προκληθεί αιμορραγία της μήτρας. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η μήτρα είναι μια ανοιχτή πληγή αμέσως μετά τη γέννηση. Και για τυχόν ανοιχτές πληγές, οι ενεργές ενέργειες αντενδείκνυται, καθώς αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος και απειλούν με αιμορραγία.
Χρειάζονται 6 έως 8 εβδομάδες για να επουλωθεί και να αποκατασταθεί η προηγούμενη κατάσταση της μήτρας και των μυών του κόλπου και του πυελικού εδάφους, σε περίπτωση χειρουργικής παράδοσης, ρήξεων ή τομών κατά τον τοκετό, η περίοδος ανάρρωσης αυξάνεται σε 2-3 μήνες.
Πότε να ξεκινήσετε και τι μπορείτε να κάνετε
Ήδη την τρίτη ημέρα μετά τον τοκετό, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς της λεκάνης και συστέλλουν τη μήτρα.
Σπουδαίος! Μπορείτε να εξασκηθείτε μόνο μετά από άδεια ή μετά από σύσταση ενός γυναικολόγου. Ακόμα κι αν ο τοκετός προχωρούσε φυσικά και χωρίς επιπλοκές, δεν μπορείτε να καταρτίσετε μόνοι σας ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, αυτό συμβαίνει όταν η πρωτοβουλία τιμωρείται.
Γυμναστική Kegel
Αυτό είναι το πρώτο μέρος για να ξεκινήσετε.Ο Αμερικανός γυναικολόγος Άρνολντ Κέγκελ το 1952 ανέπτυξε μια ειδική τεχνική για την ενίσχυση των εσωτερικών μυών του κόλπου, της μήτρας και της μικρής λεκάνης, προετοιμάζοντας μια γυναίκα για μια πιο ενεργή ζωή μετά τον τοκετό και επιταχύνοντας τη διαδικασία αποκατάστασης μετά τον τοκετό. Τις τελευταίες δεκαετίες, το συγκρότημα έχει βελτιωθεί και βελτιωθεί, και τώρα χρησιμοποιείται με επιτυχία βάσει της σύστασης και υπό την επίβλεψη γυναικολόγων. Αρχικά, δεν θα χρειαστούν περισσότερα από 10 λεπτά για να ολοκληρωθεί το πλήρες συγκρότημα. Στο μέλλον, εστιάζοντας στα δικά σας συναισθήματα και την ανταπόκριση του σώματος στις ασκήσεις, ο χρόνος εκτέλεσης θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Οι πρώτες 5-10 ημέρες, αρκεί να εκτελέσετε οποιεσδήποτε τρεις ασκήσεις του συγκροτήματος για να διαλέξετε. Σταδιακά, τις επόμενες 10 ημέρες, θα πρέπει να κυριαρχήσετε στο υπόλοιπο συγκρότημα.
Για να μάθετε πώς να κάνετε ασκήσεις σωστά, πρέπει να καταλάβετε με ποιους μύες θα εργαστείτε. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πιέσετε το περίνεο σαν να απαιτείται για να περιορίσετε την ούρηση. Οι τεταμένοι μύες είναι οι μύες Kegel που συμμετέχουν σε όλες τις ασκήσεις του συγκροτήματος. Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, είναι δυνατή η ελαφρά δυσφορία.
Σπουδαίος! Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος - αυτό δείχνει είτε ότι οι ασκήσεις εκτελούνται λανθασμένα είτε ότι ακόμη και αυτός ο τύπος στρες αντενδείκνυται για τη μαμά.
Κλασικές συντομογραφίες
Σύσπαση των μυών Kegel για 5 δευτερόλεπτα. Ξεσφίγγω. Επαναλάβετε 10 φορές. Σταδιακά, ο χρόνος καθυστέρησης στη συμπιεσμένη κατάσταση πρέπει να αυξηθεί στα 10 δευτερόλεπτα και ο αριθμός των επαναλήψεων - έως και 15 φορές. Αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά, εστιάζοντας στις αισθήσεις.
Πλεονεκτήματα:
- Ενισχύει τα τοιχώματα του κόλπου.
- Αποτελεσματικό για τη συστολή της μήτρας.
- Προωθεί την ταχεία εξάλειψη της λοχίας (αιματηρή μετά τον τοκετό εκκένωση), εξαιρουμένης της στασιμότητας τους στη μήτρα.
Μειονεκτήματα:
- Στο αρχικό στάδιο, προκαλεί δυσφορία, είναι δύσκολο να εκτελεστεί.
- Φαίνεται ότι δεν ασκεί τίποτα.
Γρήγορες περικοπές
Εκτελέστε κλασικές συστολές και χαλαρώστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αρχικά, αρκούν 5 συστολές και 5 χαλαρώσεις, αντίστοιχα. Σταδιακά, ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί σε 10-12.
Πλεονεκτήματα:
- Ενισχύει τους μυς του περινέου, αυξάνει την ελαστικότητά τους.
- Πρόληψη των αιμορροΐδων μετά τον τοκετό.
- Ενίσχυση των εσωτερικών μυών του τύπου.
Μειονεκτήματα:
- Η εκφόρτιση μπορεί να αυξηθεί - αυτό είναι φυσιολογικό, δείχνει ότι η μήτρα έχει αρχίσει να συστέλλεται.
Αναπνευστικές συστολές
Εισπνεύστε αργά και όσο πιο βαθιά γίνεται, ενώ πιέζετε τους μύες Kegel στο όριο. Στην περιοριστική θέση (εισπνοή + συμπίεση), πρέπει να παραμείνετε για 3 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε σε μια αργή, ομαλή εκπνοή. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 3 έως 5. Σταδιακά πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο καθυστέρησης σε 5-7 δευτερόλεπτα.
Πλεονεκτήματα:
- Ενίσχυση του κοιλιακού τοιχώματος.
- Εκπαίδευση των εσωτερικών μυών της μικρής λεκάνης.
Μειονεκτήματα:
- Είναι δύσκολο να επικεντρωθείς σε δύο ενέργειες ταυτόχρονα (εισπνοή και συστολή).
Τραγούδια
Εκτελείται παρόμοια με τις αναπνευστικές συστολές, μόνο η εισπνοή και η εκπνοή δεν πρέπει να είναι ομαλές, αλλά αιχμηρές, καθώς και συστολή και χαλάρωση των μυών, σαν να ωθούν τον αέρα με τη βοήθειά τους.
Πλεονεκτήματα:
- Ενίσχυση των εσωτερικών μυών του τύπου
- Πρόληψη της στασιμότητας του αίματος στη μικρή λεκάνη.
Μειονεκτήματα:
- Είναι αρκετά δύσκολο να επικεντρωθείς στην αναπνοή και να δουλεύεις με μυς ταυτόχρονα.
Στατικές συντομογραφίες
Το θέμα είναι να πιέσετε τους μύες του Kegel όσο το δυνατόν περισσότερο, παραμένοντας σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε 5. Σταδιακά, ο χρόνος καθυστέρησης θα πρέπει να αυξηθεί στα 15 δευτερόλεπτα. Η αναπνοή είναι ήρεμη και ομοιόμορφη.
Πλεονεκτήματα:
- Αυξάνει τη δύναμη και την ελαστικότητα των μυών του πυελικού εδάφους.
- Μπορεί να εκτελεστεί κατά το θηλασμό - αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία της συστολής της μήτρας, η οποία ξεκινά αμέσως μετά τη λήψη του μαστού από το μωρό.
- Προωθεί την πρόωρη εξάλειψη της λοχίας, η οποία είναι πολύ ωφέλιμη για τη μήτρα - θα συστέλλεται ταχύτερα, επιστρέφοντας στην αρχική της κατάσταση.
Μειονεκτήματα:
- Μπορεί να προκαλέσει δυσφορία.
Το σύμπλεγμα Kegel είναι ακόμη κατάλληλο για θηλάζουσες μητέρες και μπορεί να εκτελεστεί 48 ώρες μετά τον τοκετό με την άδεια ενός γυναικολόγου. Το συγκρότημα μπορεί να εκτελεστεί σε οποιαδήποτε θέση: καθιστός, ξαπλωμένος ή ακόμα και βάζοντας το μωρό στο στήθος.
Τι έπεται?
Και τότε μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες επιλογές προπόνησης, φυσικά, αφού η μήτρα επιστρέψει στην αρχική της κατάσταση και συρρικνωθεί σε κανονικό μέγεθος. Αλλά πρώτα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο - εστιάζοντας στα χαρακτηριστικά της διαδικασίας γέννησης και στην τρέχουσα κατάσταση του ασθενούς, θα αποφασίσει εάν επιτρέπεται η αύξηση της δραστηριότητας της προπόνησης.
Οι μητέρες που ασχολήθηκαν ενεργά με τον αθλητισμό πριν από τον τοκετό μπορούν να ξαναρχίσουν την προπόνηση ήδη 3-4 εβδομάδες μετά τη γέννηση του μωρού, φυσικά, ελλείψει αντενδείξεων και συμμόρφωσης με ένα ήπιο πρόγραμμα άσκησης. Για όσους δεν εξασκούσαν αθλητική προπόνηση πριν από την εγκυμοσύνη, είναι καλύτερο να αποφύγετε τις ενεργές δράσεις προς αυτή την κατεύθυνση και να δώσετε προσοχή στο αποκαταστατικό συγκρότημα, που συντάχθηκε από κοινού από εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης και γυναικολόγους. Σημαντική συμβολή στη διαμόρφωσή του έγινε από το διάσημο supermodel Cindy Crawford, το οποίο αποκατέστησε ανεξάρτητα το σχήμα της μετά τη γέννηση ενός παιδιού, και τον Jillian Michaels, έναν προσωπικό γυμναστή που συμμετείχε στην κατάρτιση τηλεοπτικών εκπομπών και ανέπτυξε το δικό του πρόγραμμα για ανάρρωση μετά την εγκυμοσύνη. Με βάση τις εξελίξεις τους, μια βαθμολογία ποιοτικών ασκήσεων καταρτίστηκε για μια φιγούρα που «επιπλέει» μετά τον τοκετό.
Ενίσχυση του Τύπου
Δεν είναι ακόμη δυνατό να στρέψετε τον Τύπο, αλλά μπορείτε να το προετοιμάσετε για τα επερχόμενα φορτία προκειμένου να αποφύγετε τη διάσταση και τις επιπλοκές.
Ακολουθεί μια επισκόπηση των καλύτερων κοιλιακών ασκήσεων για τους εσωτερικούς κοιλιακούς μυς. Είναι απολύτως καθολικά και ασφαλή, κατάλληλα τόσο για νεαρά κορίτσια όσο και για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.
Αναπνοή
Σε μια βαθιά αναπνοή, τραβήξτε στο στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο, στερεώνοντας τους κοιλιακούς μυς, διατηρώντας τους σε ένταση, απελευθερώστε αέρα από τους πνεύμονες με μικρές εκπνοές. Επαναλάβετε τουλάχιστον 5 φορές σε 2-3 σετ. Σταδιακά, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται σε 8-10, ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 3.
Πλεονεκτήματα:
- Ενισχύει τον εσωτερικό τύπο;
- Ευπροσάρμοστο - μπορεί να εκτελεστεί από σχεδόν οποιαδήποτε θέση και ανά πάσα στιγμή, ακόμη και με παιδί.
Μειονεκτήματα:
- Επηρεάζει τους εσωτερικούς μύες, δεν υπάρχει οπτικό αποτέλεσμα, το οποίο μπορεί να μειώσει τα κίνητρα.
Κενό
Ένας απλούστερος τύπος κοιλιακής προπόνησης. Η κατώτατη γραμμή είναι να τραβάτε στο στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στην πλάτη με το στομάχι από μέσα, και να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Σταδιακά, ο χρόνος καθυστέρησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, παρακολουθώντας προσεκτικά την κατάσταση της υγείας - δεν πρέπει να υπάρχει πόνος. Μια ελαφριά αίσθηση καψίματος είναι αρκετά αποδεκτή.
Πλεονεκτήματα:
- Ενισχύει το κοιλιακό τοίχωμα και τους εσωτερικούς μύες του Τύπου.
- Δεν χρειάζεται να επικεντρωθείτε στην αναπνοή και την ένταση των μυών ταυτόχρονα.
Μειονεκτήματα:
- Δεν μπορείτε να περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα εάν οι εσωτερικοί μύες της κοιλιάς δεν έχουν εκπαιδευτεί ποτέ πριν.
Μεταξύ άλλων, αυτές οι ασκήσεις αποτελεσματικό για τη διάσταση μύες του ορθού κοιλιακού - τους αναγκάζουν να επιστρέψουν σταδιακά στην αρχική τους θέση. Για μια χαλάρωση της κοιλιάς μετά τον τοκετό, θα είναι επίσης χρήσιμα, ενισχύοντας σταδιακά το κοιλιακό τοίχωμα και επαναφέροντάς το στην αρχική του κατάσταση. Λόγω αυτού, το στομάχι θα σφίξει.
Περαιτέρω - η βαθμολογία πιο έντονης προπόνησης για διαφορετικές ομάδες μυών. Αρχικά, ο αριθμός των επαναλήψεων δεν υπερβαίνει τις 5 στις 3 προσεγγίσεις. Σταδιακά, πάνω από 2-3 εβδομάδες (ανάλογα με την κατάσταση της μητέρας), ο αριθμός των επαναλήψεων για κάθε άσκηση αυξάνεται σε 15.
Αύξηση της λεκάνης
Πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα. Τα πόδια είναι επίπεδα στο πάτωμα, τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στο στομάχι για τον έλεγχο της κίνησης. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη, τεντώνοντας ταυτόχρονα τους γλουτούς και στερεώνοντας τους μυς της πρέσας σε ένταση. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Με έμπνευση - επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πλεονεκτήματα:
- Λειτουργεί στους εσωτερικούς μύες της λεκάνης και του τύπου.
- Τεντώνει τους εξωτερικούς μύες των καθορισμένων περιοχών.
Μειονεκτήματα:
- Στο αρχικό στάδιο εκτέλεσης, μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και ακόμη και ήπιο πόνο.
Πιτσιλίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών
Ξαπλωμένος σε ένα κρεβάτι ή σε ένα χαλί, απλώστε τα ισιωμένα πόδια σας κατά 30-40 cm, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς εσάς. Όταν τα πόδια ενώνονται, τραβήξτε τα δάχτυλα προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Πλεονεκτήματα:
- Τεντώνει τους εξωτερικούς μηρούς και τα μοσχάρια.
- Αποτρέπει τη στασιμότητα του αίματος στους μυς και τις κιρσούς.
Μειονεκτήματα:
- Αρχικά, θα είναι δύσκολο να επιτευχθεί συγχρονισμός στην εξάπλωση / ολίσθηση των ποδιών και στο τέντωμα των ποδιών.
Καταλήψεις Fitball
Απαλή επιλογή οκλαδόν. Πιέστε το fitball μεταξύ της πλάτης και του τοίχου, ενώ εκπνέετε, αρχίστε ομαλά να λυγίζετε τα γόνατα, ενώ γλιστράτε κατά μήκος του fitball έτσι ώστε να βρίσκεται στην περιοχή των ωμοπλάτων. Η κίνηση ξεκινά με τη λεκάνη, σαν να πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα. Σε αυτήν την περίπτωση, τα γόνατα δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών. Να παραμείνει σε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Πλεονεκτήματα:
- Λειτουργεί στο πίσω μέρος των μηρών.
- Δίνει έμμεσο φορτίο στους τετρακέφαλους (άνω μηρούς).
Μειονεκτήματα:
- Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού εάν βιαστείτε και αφήσετε το fitball να γλιστρήσει από κάτω σας.
Γάτα πίσω
Μπείτε στα τέσσερα με την πλάτη σας λυγισμένη στο κάτω πίσω Κατά την εκπνοή, λυγίστε την πλάτη σας σε ένα τόξο, όπως μια γάτα, κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Ταυτόχρονα, η κοιλιά δεν χαλάει, η πρέσα είναι σε μικρή ένταση.
Πλεονεκτήματα:
- Διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος στους πυελικούς μύες.
- Αποτελεσματικό για την κοιλιά.
Μειονεκτήματα:
- Αντενδείκνυται σε διάσταση οποιουδήποτε σταδίου.
Τέντωμα γάτας
Η αρχική θέση είναι όπως στην προηγούμενη έκδοση. Κατά την εκπνοή - κάμψη της πλάτης με ταυτόχρονη κάμψη των αγκώνων και κίνηση των ώμων και του σώματος προς τα εμπρός μέχρι να ισιώσουν οι βραχίονες, μια δεύτερη καθυστέρηση και επιστροφή στην αρχική θέση κατά την εισπνοή.
Πλεονεκτήματα:
- Τεντώνει καλά τους μυς της κάτω πλάτης.
- Περιλαμβάνει έμμεσα τους μύες του στήθους.
- Εκπαιδεύει τον εσωτερικό τύπο.
Μειονεκτήματα:
- Αντενδείκνυται επίσης σε διάσταση.
Το κολύμπι μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε αυτό το συγκρότημα, υπό την προϋπόθεση ότι τα εσωτερικά όργανα έχουν αποκατασταθεί πλήρως και ο γυναικολόγος δεν πειράζει τις ενεργές διαδικασίες νερού. Αυτός ο συνδυασμός είναι ιδανικός για την αποκατάσταση της φιγούρας σας, τη σταδιακή αφαίρεση επιπλέον κιλών και είναι πολύ χρήσιμος στην εξάλειψη των ραγάδων που είναι αναπόφευκτα κατά την απώλεια βάρους.
Απαλές δυστοκίες
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, ολόκληρη η επιφάνεια του ποδιού πιέζεται στο πάτωμα. Κατά την εκπνοή, το αριστερό χέρι φτάνει στο αριστερό πόδι, όταν εισπνέεται - επιστρέψτε στην αρχική θέση, στην επόμενη εκπνοή - επαναλάβετε στο δεξί χέρι / πόδι.
Πλεονεκτήματα:
- Περιλαμβάνει τόσο τους εσωτερικούς όσο και τους εξωτερικούς μύες του Τύπου.
- Έμφαση στην επεξεργασία των εγκάρσιων μυών της πρέσας, η οποία είναι σημαντική στη διάσταση - οι εγκάρσιοι μύες "ωθούν" τους διασκορπισμένους "κύβους" ο ένας στον άλλο, επιστρέφοντας τους στην αρχική τους θέση.
Μειονεκτήματα:
- Στο αρχικό στάδιο, θα αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος, οι μύες μπορεί ακόμη και να «συσφίξουν» - στην τελευταία περίπτωση, είναι καλύτερα να σταματήσετε αμέσως και να βρείτε μια άλλη προπόνηση.
Πλευρική μισή μπάρα
Επιλογή απαλής πλευρικής επένδυσης. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, ενώ το κεφάλι και το σώμα σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή στη μέση. Ο κάτω βραχίονας λυγίζει στον αγκώνα και βρίσκεται κάτω από το κεφάλι, η γροθιά του άλλου χεριού στηρίζεται στο πάτωμα στο επίπεδο του ομφαλού. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη, ακουμπά στο χέρι, το οποίο στηρίζεται στο πάτωμα, κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε πλευρά ξεκινά από 5.
Πλεονεκτήματα:
- Προετοιμάζει το σώμα για φορτίο σε πλήρη σανίδα.
- Αποτελεσματική για εγκάρσιους κοιλιακούς μυς, θανατηφόρες για πλευρές που πρέπει να αφαιρεθούν.
Μειονεκτήματα:
- Στα αρχικά στάδια, μπορεί να προκαλέσει δυσφορία.
Όλες οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, κάτι που είναι ιδιαίτερα πολύτιμο για τις μητέρες για διάφορους λόγους:
- Η ικανότητα να μην αφήσεις το παιδί.Ορισμένες ιδιαίτερα προηγμένες νεαρές κυρίες χρησιμοποιούν ακόμη και το παιδί τους ως παράγοντα στάθμισης, σκοτώνοντας έτσι δύο πουλιά με μια πέτρα: το μωρό δεν βαριέται και το αθλητικό φορτίο εξελίσσεται.
- Εξοικονόμηση χρόνου - ξοδεύεται απευθείας στην προπόνηση και όχι στο δρόμο προς το γυμναστήριο, ειδικά αν δεν βρίσκεται σε κοντινή απόσταση με τα πόδια από το σπίτι.
- Οι ασκήσεις στο σπίτι είναι πιο άνετες για όσους ντρέπονται για το σώμα τους και αισθάνονται συμπιεσμένοι και άβολα στο γυμναστήριο, ειδικά αν πρέπει να πάτε εκεί μόνοι, λόγω έλλειψης ομοιόμορφων ανθρώπων. Το οικιακό συγκρότημα θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε τους μυς και να χάσετε βάρος, έτσι ώστε στο μέλλον, χωρίς δισταγμό, να πάτε στο γυμναστήριο. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι η εναλλακτική λύση για περαιτέρω προπονήσεις στο σπίτι δεν είναι χειρότερη - πολλοί επιτυγχάνουν άριστα αποτελέσματα στο σπίτι, έχοντας στο αποθεματικό το ελάχιστο αθλητικό εξοπλισμό και μια μεγάλη επιθυμία να επιστρέψουν στην ιδανική μορφή.
Ενεργή εκπαίδευση
Για όσους επιτρέπεται από τον γιατρό να ασκούν πιο ενεργά, ένα σύμπλεγμα με στοιχεία τεντώματος και αερόμπικ θα είναι χρήσιμο. Η εκπαίδευση για την αποκατάσταση του αριθμού καταρτίστηκε με βάση τα σχόλια από εκείνους που τους έχουν ήδη δοκιμάσει μόνοι τους και είναι πολύ ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα. Αποτελείται από πολλά στοιχεία, τύπο φορτίου: αερόβια και καρδιο με τεντωμένα στοιχεία. Αυτό αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης: λόγω της συνεχούς αλλαγής του φορτίου, αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος στους μύες, αναγκάζοντάς τους να εργαστούν πιο ενεργά. Όλα τα στοιχεία εκτελούνται με τη σειρά, με γρήγορο αλλά άνετο ρυθμό, ώστε να μην υπάρχει δύσπνοια. Κάθε στοιχείο επαναλαμβάνεται 8-10 φορές. Η εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιείται καθημερινά.
- Τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους, τα δάκτυλα στρέφονται προς τα έξω. Καθώς εκπνέετε, τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω, κλείνοντας τα πάνω από το κεφάλι μας, σαν να τεντώνουμε.
- Οι γλίστρες του σώματος προς τα πλάγια από την ίδια θέση, όταν γέρνουν, οι τεντωμένοι βραχίονες είναι παράλληλοι με το δάπεδο.
- Από την ίδια θέση εκκίνησης, κάντε μια ρηχή στάση πάνω από τον παράλληλο του μηρού έως το πάτωμα, αφού ισιώσετε τα πόδια, γείρετε το σώμα εναλλάξ προς κάθε κατεύθυνση, το χέρι φτάνει στον αστράγαλο.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πίσω από το άλλο, όπως σε ένα κανονικό βήμα, το πλάτος πρέπει να είναι άνετο, ώστε τα πόδια να μην είναι λυγισμένα στα γόνατα. Ανάβαση στο δάχτυλο με το πόδι που στέκεται πίσω, τα χέρια εκτεταμένα προς τα εμπρός.
- Από την ίδια θέση, το lunge προς τα εμπρός, όπως με ένα βήμα, το γόνατο του λυγισμένου ποδιού δεν μπαίνει στο δάκτυλο και δεν φτάνει λίγο στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επιστρέψτε στο ίδιο σκέλος με το ίδιο πόδι. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10 για κάθε σκέλος.
- Γυρίστε, βάλτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, γυρίστε τα δάχτυλά σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Εκτελέστε ένα squat μπαλέτο, ενώ τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών και να κλείνουν.
- Από την ίδια θέση, αρχίστε να κινείτε τη λεκάνη, σαν να πρόκειται να καθίσουμε σε μια καρέκλα, ενώ τα χέρια βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των μηρών, η πλάτη είναι λυγισμένη στην κάτω πλάτη. Λίγο πιο πάνω παράλληλα με το δάπεδο, αψίδα την πλάτη σου σε τόξο και επιστροφή στην αρχική του θέση.
Πλεονεκτήματα του συγκροτήματος:
- Ιδανικό για αποκατάσταση σώματος στο σπίτι.
- Οι καλύτερες κριτικές από μαμάδες που το δοκίμασαν.
- Αποτελεσματικό για απώλεια βάρους.
- Ο χρόνος που απαιτείται είναι από 15 έως 30 λεπτά.
Μειονεκτήματα:
- Δεν θα είναι αμέσως δυνατό να θυμηθούμε τη σειρά των ασκήσεων, τις πρώτες μέρες θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για την προπόνηση.
Τι συμβαίνει κατά την εκτέλεση αυτού του συγκροτήματος; Σχεδόν όλοι οι μύες συμμετέχουν στην εργασία, το σώμα προσαρμόζεται σταδιακά σε πιο σοβαρά φορτία. Μετά από 2 εβδομάδες, θα είναι δυνατή η παραλαβή μικρών αλτήρων 1 kg. Φθηνά αλτήρες ή τηγανίτες από αυτά, ή δύο πανομοιότυπα μπουκάλια γεμάτα με νερό - όλα αυτά απαιτούνται για την ολοκλήρωση του συγκροτήματος με βάρη.
Μετά από μια άλλη εβδομάδα, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί κατά 1 κιλό και να προσθέσετε ασκήσεις για τον Τύπο - η απλή περιστροφή από μια επιρρεπής θέση σε 15-20 επαναλήψεις στο τέλος κάθε προπόνησης θα είναι αρκετή. Ένας έντονος ρυθμός σε συνδυασμό με δυστοκίες θα σας επιτρέψει να αφαιρέσετε σχετικά γρήγορα το στομάχι. Μετά από 1,5-2 μήνες, το αποτέλεσμα θα είναι ορατό σε όλους γύρω.
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε έναν εκπαιδευτή με ρολό - τον απλούστερο σχεδιασμό ενός τροχού και δύο λαβών. Η εκτέλεση δυσλειτουργιών με αυτό το μηχάνημα ενισχύει όχι μόνο τους κοιλιακούς σας, αλλά και την πλάτη, τα χέρια και το στήθος σας.Αυτή είναι μια μάλλον δύσκολη άσκηση, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων, για παράδειγμα, από τις 8, αυξάνοντάς τα σταδιακά σε 15-20. Δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε έναν ακριβό προσομοιωτή - σύμφωνα με τους αγοραστές, οι επιλογές προϋπολογισμού σε τιμή 1.200 ρούβλια δεν είναι χειρότερες, έχουν την ίδια λειτουργικότητα.
Τελικά
Οι μητέρες που ασχολούνται με αυτό το πολυβάθμιο πρόγραμμα χάνουν με επιτυχία 5 έως 15 κιλά βάρους, πολλές από αυτές επιστρέφουν στην παλιά τους, «προ-έγκυος» ντουλάπα. Ένας άλλος λόγος για τον οποίο όλες οι αναφερόμενες εκπαιδεύσεις συμπεριλήφθηκαν στην κριτική είναι η ευελιξία τους. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο για νεαρές κυρίες όσο και για πιο ώριμες κυρίες που έχουν γίνει μητέρες. Δεν μπορείτε να παραλείψετε κανένα από τα στάδια - αυτό δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα και οι συνέπειες για τον εύθραυστο οργανισμό θα είναι οι πιο αξιοθρήνητες.
Γιατί βιάζεστε τη φύση και το σώμα σας; Αρκεί να ακούσετε τα συναισθήματά σας, να μην αγνοήσετε τις συμβουλές του γιατρού, να παρακολουθείτε με συνέπεια όλα τα στάδια της προπόνησης - και στη συνέχεια, μετά από μερικούς μήνες, άλλοι θα συγχαρώ όχι μόνο το αξιολάτρευτο παιδί, αλλά και την όμορφη, λεπτή μητέρα του.
