‍♀ Καλύτερες ασκήσεις πλάτης το 2020

Μια όμορφη, ανάγλυφη πλάτη προσθέτει ελκυστικότητα σε μια ήπια γυναικεία φιγούρα. Οι άνδρες, από την άλλη πλευρά, τείνουν να ταλαντεύονται αυτό το μέρος του σώματος όσο το δυνατόν περισσότερο, δίνοντάς του ένα σχήμα V, διασφαλίζοντας ότι διογκώνεται με τους κυλιόμενους μύες ανακούφισης και φαίνεται ευρύτερος. Η αναθεώρηση των ασκήσεων για την άντληση της πλάτης σας θα είναι χρήσιμη και για τα δύο.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στην πλάτη

Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος προπόνησης για την πλάτη, η ίδια αρχή λειτουργεί όπως και για άλλες μυϊκές ομάδες: το συγκρότημα πρέπει να αποτελείται από βασικές και απομονωμένες προπονήσεις. Οι πρώτοι αυξάνουν την αντοχή, αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, ο δεύτερος επεξεργάζεται κάθε μυ με περισσότερη λεπτομέρεια, σχηματίζοντας μια ανακούφιση, αυξάνει τη ροή του αίματος, διασφαλίζοντας μια πλήρη μελέτη των μυϊκών ομάδων.

Επομένως, πρώτα - η βαθμολογία των βασικών ασκήσεων. A priori, κατά την προπόνηση των μυϊκών ομάδων του θώρακα και της πλάτης, τα χέρια εμπλέκονται με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, και απολύτως όλες οι προπονήσεις που παρουσιάζονται εδώ αναπτύσσονται και ενισχύουν όχι μόνο την πλάτη, αλλά και τις μυϊκές ομάδες των χεριών και των ώμων.

Ελξεις

Η έκδοση ευρείας λαβής φορτώνει έντονα σχεδόν όλους τους μυς: τραπέζιο, μεγάλο στρογγυλό, λατς, καθώς και τρικέφαλους και δικέφαλους μυς.

Η έκδοση με μεγάλη αντίστροφη λαβή αναπτύσσει το πάνω μέρος της πλάτης, αλλά σε αυτήν πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τις αισθήσεις: σε μια ευρεία λαβή, τα χέρια στρίβονται έξω από τις αρθρώσεις των ώμων, ειδικά εάν η άσκηση πραγματοποιείται με βάρος. Επομένως, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να προκαλέσετε τις αισθήσεις σε οδυνηρές, είναι καλύτερα να μην προσπαθήσετε να σφίξετε το πηγούνι στη εγκάρσια ράβδο, υποβαθμίζοντας το τράβηγμα κατά ένα τέταρτο, διαφορετικά οι μύες, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι μπορεί να τραυματιστούν.

Με μια μέση αντίστροφη λαβή, ο ρομβοειδής μυς και τα πίσω δέλτα των βραχιόνων συνδέονται επίσης με τις αναφερόμενες ομάδες μυών, σχηματίζεται μια σιλουέτα στο σχήμα του λατινικού γράμματος V.

Μια στενή αντίστροφη λαβή μετατοπίζει την εστίαση στους δικέφαλους μυς. Με αυτήν την έκδοση των pull-ups, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τις αισθήσεις στα χέρια σας, σε καμία περίπτωση δεν οδηγούν σε πόνο. Όσο πιο κοντά τα χέρια βρίσκονται το ένα στο άλλο, τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού των τενόντων, των μυών ή των αρθρώσεων.

Πολλά, ειδικά τα κορίτσια, αποφεύγουν τις ανατροπές λόγω της δυσκολίας να το κάνουν - δεν θα μπορούν όλοι να ανεβάσουν το βάρος τους ορισμένες φορές.

Για αρχάριους και όμορφες κυρίες, υπάρχει η επιλογή pull-ups σε έναν ειδικό προσομοιωτή αντισταθμιστή που αφαιρεί μέρος του φορτίου κατά την ανύψωση.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ειδική ελαστική ζώνη με λειτουργία αντιστάθμισης βάρους, η οποία είναι κατάλληλη τόσο για κορίτσια όσο και για παιδιά στο αρχικό στάδιο της προπόνησης. Είναι επίσης κατάλληλο για παιδιά που κατέχουν το συγκρότημα εκπαίδευσης νέων. Ο διαστολέας σφίγγεται στην οριζόντια ράβδο με ένα βρόχο, στον οποίο πρέπει να σταθείτε με τα πόδια σας και να σηκώσετε με τον συνηθισμένο τρόπο. Για να αποφασίσετε ποιο είναι καλύτερο να αγοράσετε, πρέπει να εστιάσετε στα ακόλουθα κριτήρια επιλογής:

1. Χαρακτηριστικά - ο διαστολέας υποδεικνύει το βάρος σε κιλά που μπορεί να αντέξει.
2. Για την τιμή - σύμφωνα με τους αγοραστές, τόσο οι επιλογές προϋπολογισμού όσο και τα συγκροτήματα αντίστασης από τους καλύτερους κατασκευαστές αθλητικού εξοπλισμού έχουν αποδειχθεί εξίσου καλά.Ωστόσο, εάν η μέση τιμή ενός προϊόντος είναι μικρότερη από 1.000 ρούβλια, είναι απίθανο ότι θα διαρκέσει πολύ ως αντισταθμιστής των pull-ups. Τα φθηνά μοντέλα είναι πιο κατάλληλα για μεμονωμένες ασκήσεις για τα χέρια και τα πόδια, και μπορεί απλά να μην υποστηρίζουν το βάρος του αθλητή.
3. Σύμφωνα με κριτικές, μπορείτε να διαβάσετε τι γράφουν για τον επιλεγμένο επεκτατή που το έχει ήδη αγοράσει, οπότε θα είναι ευκολότερο να κατανοήσετε εάν η λειτουργικότητά του πληροί τις απαιτήσεις σας. Θα ήταν χρήσιμο να δείτε σχόλια σχετικά με άλλα μοντέλα για να αποφασίσετε ποια επέκταση είναι καλύτερο να αγοράσετε.

Τεχνικές:

• Κρεμαστά σε οριζόντια ράβδο ή εγκάρσια ράβδο, ενώ εκπνέετε, τραβώντας το σώμα σε μια θέση όπου το πηγούνι είναι επίπεδο με τη ράβδο.
• Μια δεύτερη καθυστέρηση στο επάνω σημείο, επιστροφή στην αρχική θέση.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Σειρά του άνω μπλοκ στο στήθος

Μια εναλλακτική λύση για τα pull-ups, που εκτελούνται σε έναν εκπαιδευτή μπλοκ. Οι λεπτομέρειες είναι οι ίδιες: όσο μεγαλύτερη είναι η λαβή - όσο περισσότερο φορτώνεται το πίσω μέρος, τόσο στενότερη είναι η λαβή - τόσο περισσότερο η έμφαση μεταφέρεται στα χέρια: οι δικέφαλοι, οι δέλτα και οι τρικέφαλοι λειτουργούν.

Εκτέλεση:

• Καθισμένοι στον προσομοιωτή, τα χέρια απλωμένα πάνω από το κεφάλι κρατούν το βλήμα, τα πόδια στερεώνονται κάτω από ένα ειδικό κυλινδρικό περιοριστή. Η πλάτη κάμπτεται ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης, το σώμα κάμπτεται ελαφρώς πίσω, οι ωμοπλάτες ενώνονται.
• Καθώς εκπνέετε, τραβάμε το μπλοκ μέχρι το επίπεδο του στήθους, κρατάμε για ένα δευτερόλεπτο, ενώ εισπνέουμε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Αυτό το ανάλογο pull-ups μπορεί επίσης να εκτελεστεί με αντίστροφη λαβή σε διαφορετικά πλάτη, το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο με το pull-ups. Το βάρος εργασίας πρέπει να επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να εκτελείτε από 10 έως 12 επαναλήψεις σε 3 ή 4 προσεγγίσεις - ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Σπουδαίος! Δεν μπορείτε να κουνάτε, τα χέρια πρέπει να είναι εκτεταμένα ώστε να μην τραυματίζονται οι αγκώνες. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, πρέπει να χαμηλώσετε το μπλοκ με λεπίδες, χωρίς να αποκλίνετε έντονα προς τα πίσω - αυτό μειώνει την απόδοση της πρόσφυσης.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Σειρά του άνω μπλοκ για το κεφάλι

Συνιστάται να εκτελείται σε ένα σετ με ένα τράβηγμα στο στήθος, ώστε να αντλεί το μέγιστο και γρήγορα την πλάτη και τους βραχίονες, για την ενίσχυση των κοιλιακών. Αυτό περιλαμβάνει τους δικέφαλους μυς και τα πίσω δέλτα (τα λεγόμενα «φτερά»).

Εκτέλεση:

• Η αρχική θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση.
• Κατά την εκπνοή, το μπλοκ κατεβαίνει πίσω από το κεφάλι στη βάση του λαιμού, μετά από μια δεύτερη καθυστέρηση, επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Σπουδαίος! Η ράβδος του βλήματος δεν πρέπει να πέσει κάτω από τη βάση του λαιμού, είναι ιδανικό να σταματήσετε την κίνηση όταν είναι ελαφρώς υψηλότερη. Οι αγκώνες είναι πίσω και προς τα πλάγια, η κίνηση γίνεται με την πλάτη και όχι με τα χέρια - χρησιμεύουν μόνο ως φορείς βάρους.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Κλασικό deadlift

Φορτώνει όλους τους μυς της πλάτης και των χεριών, καθώς και τους κοιλιακούς, τα πόδια και τους γλουτούς. Εκτέλεση:

• Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, κάμψτε ελαφρά στο κάτω μέρος της πλάτης, μπάρα στα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος.
• Κατά την εκπνοή, η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω, τα γόνατα κάμπτονται, η ράβδος της ράβδου πηγαίνει κατά μήκος των γοφών και των γόνατων μέχρι να αγγίξει το πάτωμα.
• Με έμπνευση - επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σπουδαίος! Για τον έλεγχο της εκτροπής στο κάτω μέρος της πλάτης, τα χέρια κρατούν τη ράβδο αρκετά φαρδιά για να περπατούν κατά μήκος του σώματος χωρίς να παρεμβαίνουν στην κίνηση.Είναι καλύτερα να αφαιρέσετε τη ράβδο από τα στηρίγματα που είναι σταθερά σε ύψος πάνω από το γόνατο. Εάν δεν είναι δυνατή η χρήση των στηριγμάτων και η ράβδος είναι στο πάτωμα, πρέπει να καταλήξετε με τα πόδια μακριά και μια τοξωτή πλάτη για να ανυψώσετε τη ράβδο στο επίπεδο του ισχίου με τεντωμένους βραχίονες.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

T-bar deadlift

Μία από τις υποχρεωτικές και αγαπημένες ασκήσεις του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, που πήρε το όνομά του από την ομοιότητα του κελύφους, με τη τηγανίτα πάνω του, με το λατινικό γράμμα "t". Μπορεί να εκτελεστεί τόσο σε ειδικό προσομοιωτή όσο και με κανονική μπάρα, αρκεί να βρείτε μια αξιόπιστη στάση για το ένα άκρο της ράβδου και να κρεμάσετε το βάρος εργασίας από την άλλη.

Εκτέλεση:

• Πόδια πλάτη ώμου, λυγισμένα στα γόνατα, σχηματίζοντας μια αμβλεία γωνία, η δεύτερη αμβλεία γωνία σχηματίζει μια κλίση του σώματος, στα χέρια ενός barbell, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη ή μεταλλικό στήριγμα.
• Κατά την εκπνοή - την ώθηση της ράβδου που βρίσκεται μεταξύ των ποδιών προς τη ζώνη, κατά την εισπνοή - ισιώνοντας τους βραχίονες.

Σπουδαίος! Κρατάμε μια ελαφρά εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά δεν πρέπει να λυγίζουμε σε ένα τόξο, οι κινήσεις ελέγχονται αυστηρά, δεν πρέπει να υπάρχουν τραυματισμοί. Πρέπει να τραβήξετε τη ράβδο όχι μόνο με τα χέρια σας, αλλά και με τις ωμοπλάτες σας.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Σειρά της ράβδου στη ζώνη στην πλαγιά

Μια εναλλακτική λύση στα T-bar deadlift. Πριν από την ανάπτυξη του γυμναστηρίου στη χώρα μας, οι κύριες ασκήσεις για πλάτη πλάτης ήταν pull-ups και deadlift με T-bar και σε κλίση. Θα μπορούσαν να εκτελεστούν ακόμη και με το πενιχρό σετ αθλητικού εξοπλισμού που ήταν διαθέσιμο στις "κουνιστές καρέκλες" της δεκαετίας του '80 -90 του 20ού αιώνα, και από την άποψη της αποδοτικότητας, εξακολουθούν να ανταγωνίζονται με νέες προπονήσεις που πραγματοποιούνται σε προσομοιωτές.

Εκτέλεση:

• Στέκεται, τα πόδια πλάτος ώμου, λυγισμένα στα γόνατα, η πλάτη είναι ευθεία, ελαφρώς λυγισμένη στο κάτω μέρος της πλάτης, το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός, έτσι έχουμε δύο αμβλείες γωνίες.
• Κατά την εκπνοή, η ράβδος πηγαίνει κατά μήκος των γοφών μέχρι τη μέση, κατά την εισπνοή - ισιώνοντας τα χέρια.

Σπουδαίος! Η κίνηση πραγματοποιείται περισσότερο με τις ωμοπλάτες παρά με τα χέρια, δεν μπορείτε να υποτιμήσετε - αυτό είναι τραυματικό για το κάτω μέρος της πλάτης.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Υπάρχει μια εναλλακτική λύση στο τράβηγμα του ιμάντα που εκτελείται στο μηχάνημα. Η επιλογή θεωρείται υπό όρους βασική, καθώς οι σταθεροποιητές δεν χρησιμοποιούνται στον προσομοιωτή με το στήθος πιεσμένο στην ξαπλώστρα, και μέρος του φορτίου από την κάτω πλάτη μειώνεται επίσης.

Αυτή η επιλογή είναι δημοφιλής σε εκείνους που πρέπει να διορθώσουν τους ασύμμετρα ανεπτυγμένους μύες, καθώς η στερέωση του σώματος στον προσομοιωτή σάς επιτρέπει να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο, σταδιακά ισοπεδώνοντας τον όγκο των μυών.

Άρνολντ τύπου με αλτήρες

Λειτουργεί σε όλες τις δέσμες των δέλτα, εμμέσως εμπλέκει τα τρικέφαλα. Τεχνική εκτέλεσης:

• Καθισμένος σε ένα πάγκο με ίσια πλάτη (90 °, μπορείτε να το ξαπλώσετε με μία διαίρεση έως και 80 °) ή σε μια καρέκλα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες κρατούν αλτήρες, τα τμήματα των ώμων των βραχιόνων είναι ελαφρώς κάτω παράλληλα με το πάτωμα.
• Καθώς εκπνέετε, τα χέρια περιστρέφονται προς τα εμπρός και ισιώνονται, φέρνοντάς τα ευθυγραμμισμένα με το σώμα.
• Κατά την εισπνοή, οι αλτήρες χαμηλώνονται, οι παλάμες περιστρέφονται ξανά προς την άλλη.

Σπουδαίος! Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, χωρίς τραυματισμούς, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο. Εάν εμφανιστεί η παραμικρή δυσφορία, είναι απαραίτητο να σταματήσετε ώστε να μην τραυματίσετε την άρθρωση του ώμου.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Όλες οι επιλογές για βασικές ασκήσεις λειτουργούν αποτελεσματικά τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, αναπτύσσουν μυϊκή μάζα και σχηματίζουν μια όμορφη στάση. Ωστόσο, είναι πολύ δύσκολο να αποκτήσετε όμορφους μυς ανακούφισης χωρίς να "αλέσετε" με μεμονωμένη προπόνηση. Επομένως, το επόμενο βήμα είναι μια επισκόπηση της καύσης προπονήσεων για τα χέρια και την πλάτη.

Dumbbell Row

Φορτώνει τα «φτερά» και τα πίσω δέλτα, επιλύει τα τρικέφαλα.

Εκτέλεση:

• Το δεξί γόνατο και το δεξί χέρι στηρίζονται στον πάγκο, το πίσω μέρος είναι ίσιο, παράλληλο προς το πάτωμα, ένας αλτήρας στο ελεύθερο κάτω χέρι.
• Κατά την εκπνοή, τραβάμε τον αλτήρα στο στήθος, στην εισπνοή, ισιώνουμε το χέρι.

Επιλογή σπιτιού: σε μια στάση, το ελεύθερο χέρι στηρίζεται στο γόνατο.

Σπουδαίος! Μην χτυπάτε, το σώμα είναι πάντα παράλληλο με το πάτωμα, ο ελεύθερος ώμος δεν πρέπει να πέσει. Οι κινήσεις ελέγχονται αυστηρά, δεν πρέπει να υπάρχουν τραυματισμοί. Όταν ο αγκώνας ανεβαίνει στο επίπεδο του ώμου, η ανοδική κίνηση πρέπει να συνεχιστεί με τον ώμο, τεντώνοντας τους ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς μύες.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Σειρά στη ζώνη του προσομοιωτή

Μια ελαφριά έκδοση της μπάρας που τραβάει τη ζώνη, επιτρέποντάς σας να ασκήσετε λεπτομερώς τους μυς.

Εκτέλεση:

• Καθισμένος στον προσομοιωτή, υπάρχει μια μικρή παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης, το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο πίσω.
• Κατά την εκπνοή, τραβάμε το βλήμα στη ζώνη, στην εκπνοή - ισιώνουμε τα χέρια.

Σπουδαίος! Οι λυγισμένοι βραχίονες εδώ είναι απλώς κάτοχοι βάρους · πρέπει να τραβήξετε το βλήμα με τις ωμοπλάτες.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Υπερέκταση

Αποτελεσματικό για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης: αναπτύσσει μυς, ενισχύει την κάτω πλάτη Εκτέλεση:

• Σε έναν ειδικό προπονητή με κλειδαριά για τα πόδια, τα πόδια και το σώμα σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή, τα χέρια είναι κλειδωμένα μπροστά από το πηγούνι ή διπλώνονται πάνω από το στήθος.
• Κατά την εκπνοή, γείρετε το σώμα παράλληλα με το δάπεδο ή ελαφρώς ψηλότερα · κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

Σπουδαίος! Ελεγχόμενες κινήσεις, δεν επιτρέπεται ταλάντευση σώματος. Μπορείτε να πάρετε επιπλέον βάρος, όπως έναν αλτήρα ή τηγανίτα, για να αυξάνετε συνεχώς το μυϊκό φορτίο και την πρόοδο.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Αρχική παραλλαγή της υπερέκτασης

Θα μοιάζει με αυτό:

• Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, τα χέρια απλωμένα πάνω από το κεφάλι σας.
• Κατά την εκπνοή, τα χέρια και τα πόδια σκίζονται από το πάτωμα, μετά από μια δεύτερη καθυστέρηση στην εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σπουδαίος! Πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τα συναισθήματά σας, με την παραμικρή δυσφορία ή πόνο στην πλάτη, πρέπει να σταματήσετε. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, χωρίς να τραβάτε.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Άνω σειρά μπλοκ

Μια άσκηση για τους μυς της πλάτης και των χεριών. Εκτέλεση:

• Όρθια, τα πόδια πλάτος ώμου, το σώμα και τα πόδια σχηματίζουν μια αμβλεία γωνία, σε ισιωμένους βραχίονες - ένα βλήμα.
• Καθώς εκπνέετε, χαμηλώνουμε το βλήμα με ίσια χέρια στο μπροστινό μέρος των μηρών, ενώ εισπνέουμε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Σπουδαίος! Η κίνηση προς τα κάτω πρέπει να είναι ισχυρή, η επιστροφή στην αρχική θέση πρέπει να είναι αργή, οι βραχίονες πρέπει πάντα να είναι ίσιοι.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Στο τέλος της προπόνησής σας, είναι χρήσιμο να κρυώσει για να τεντώσετε την πλάτη σας και να ισιώσετε τους σπονδύλους σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κολλήσετε στην οριζόντια ράβδο, ενώ εκπνέετε, χαλαρώνοντας εντελώς το σώμα έτσι ώστε, κάτω από το βάρος του, οι σπόνδυλοι να πέσουν στη θέση τους και οι μύες να λάβουν μια επιπλέον ροή αίματος.

Όλες οι μεμονωμένες προπονήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την απώλεια βάρους και την ανακούφιση των μυών, συνδυάζοντάς τα με βασικές προπονήσεις, μπορείτε να αναπτύξετε και να ανεβάσετε μια μεγάλη πλάτη και να αναπτύξετε αντοχή - όλα εξαρτώνται από τον συγκεκριμένο στόχο που ο αθλητής θέτει για τον εαυτό του.

Θεμελιώδεις κανόνες

Πολλοί αρχάριοι αθλητές αναρωτιούνται πώς να χτίσουν την πλάτη σας γρήγορα, και γιατί δεν υπάρχει μυϊκή πρόοδος ακόμη και με μια μακρά περίοδο προπόνησης. Έχουμε ετοιμάσει μια λίστα με το τι πρέπει να ψάξετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να αποφύγετε λάθη:

1. Η αναλογία των βαρών και των επαναλήψεων. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων στις ασκήσεις στην πλάτη ξεκινά από 8, θα πρέπει σταδιακά να αυξηθεί σε 15 για να ενισχύσει και να αναπτύξει τον μυϊκό κορσέ. Στο μέλλον, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος εργασίας, μειώνοντας ξανά τον αριθμό των επαναλήψεων σε 8 και, φτάνοντας τα 15, αυξήστε ξανά το βάρος. Η ανάπαυση μεταξύ των βασικών ασκήσεων με βάρη στην εργασία στη μάζα είναι από 1,5 έως 2 λεπτά, στα διαστήματα μεταξύ των προσεγγίσεων σε απομονωμένες ασκήσεις και κατά το στέγνωμα της ανακούφισης, μπορείτε να ξεκουραστείτε από 1 έως 1,5 λεπτά.
2. Η αναλογία βασικών και απομονωμένων ασκήσεων. Εάν ο στόχος είναι να τραβήξετε την ανακούφιση, δύο βασικές και τέσσερις απομονωμένες προπονήσεις θα είναι αρκετές. Εάν μιλάμε για αύξηση της μάζας και αύξηση του πλάτους, θα πρέπει να υπάρχουν από 3 έως 4 βασικές επιλογές σε σχέση με 2-3 απομονωμένες.
3. Συχνότητα εκπαίδευσης. Συνήθως, μία ημέρα την εβδομάδα διατίθεται για την προπόνηση μιας μεγάλης ομάδας μυών, δηλαδή ενός ή άλλου μέρους του σώματος - είτε στην πλάτη, στο στήθος ή στα πόδια, ασκείται μία φορά την εβδομάδα. Οι ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες των βραχιόνων προστίθενται συνήθως στην προπόνηση της πλάτης και του στήθους. Ωστόσο, πολλοί αθλητές ασκούν μία ομάδα μυών δύο φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα: τη Δευτέρα ασχολούνται αποκλειστικά με την πλάτη και τα χέρια και την Παρασκευή, ενώ εκπαιδεύουν τους θωρακικούς μυς, προσθέτουν 2-3 προπονήσεις στην πλάτη. Όλα εξαρτώνται από το φυσικό επίπεδο του ασκούμενου και τον βαθμό αντοχής του. Εάν το σώμα έχει χρόνο να ανακάμψει και να προχωρήσει - γιατί όχι;
4. Εθιστικό εφέ. Οι βασικές και μεμονωμένες επιλογές μπορούν να αλλάξουν κατά καιρούς, εάν αρχίσετε να παρατηρείτε ότι η πρόοδος έχει μειωθεί. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν αυτήν τη μέθοδο. Ωστόσο, υπάρχουν εκείνοι που προχωρούν με την πάροδο των ετών, εκπαιδεύονται σύμφωνα με το ίδιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, «παίζουν» με τον αριθμό των προσεγγίσεων, των επαναλήψεων και των βαρών εργασίας. Όλα εξαρτώνται από τα ατομικά χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου αθλητή.
5. Τεχνική εκτέλεσης. Εάν η άσκηση εκτελείται λανθασμένα, η επίδραση της μπορεί να μην αναμένεται καθόλου. Επομένως, πρέπει να μελετήσετε προσεκτικά πώς εκτελείται αυτή η εκπαίδευση για να κατανοήσετε τις ιδιαιτερότητές της.
6. Τρόπος. Η βασική προϋπόθεση για την επιτυχία είναι η τακτική προπόνηση σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή και την κατάλληλη ξεκούραση. Χωρίς τακτική προπόνηση - χωρίς πρόοδο των μυών. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών αποτελεί εγγύηση ότι η μυϊκή μάζα δεν θα αυξηθεί, επειδή το σώμα θα αναγκαστεί να αντισταθμίσει τη βαριά σωματική δραστηριότητα, να ανακάμψει από τους μυς και η προπόνηση θα είναι αναποτελεσματική. Το να μην έχετε αρκετό ύπνο και να μην έχετε αρκετό διάστημα μεταξύ των προπονήσεων θα επιβραδύνει επίσης την πρόοδό σας.

Τηρώντας αυτούς τους κανόνες, ακόμη και στο σπίτι και με ελάχιστο αθλητικό εξοπλισμό, μπορείτε να αντλήσετε μια μυϊκή φαρδιά πλάτη και να αναπτύξετε τα χέρια σας ή να ασκήσετε την ανακούφιση και να στεγνώσετε, παίρνοντας ένα όμορφο, τονισμένο σώμα που θα θαυμάσουν οι άλλοι.